Bisglicinato de magnesio y sueño: ¿es realmente eficaz?

El magnesio es el mineral esencial en el que siempre pensamos cuando se trata de estrés, dormir o fatiga, y no le robó su reputación. De hecho, participa en cientos de reacciones enzimáticas del organismo, incluida la producción de energía y la transmisión de impulsos nerviosos, y sus beneficios para el manejo del estrés y la mejora del sueño son concretos. Sin embargo, el magnesio está poco disponible y aún requiere un cofactor o transportador para ser absorbido por el cuerpo. 

El bisglicinato de magnesio se encuentra actualmente entre las formas de magnesio que mejor se absorben y se beneficia de la mejor tolerancia digestiva. Veamos ahora cuál es su impacto real en la calidad del sueño. 

¿Puede el magnesio ayudarte a dormir mejor?

El bisglicinato de magnesio tiene un impacto positivo en el sueño porque se absorbe muy bien, pero también porque participa en la regulación de determinados neurotransmisores y hormonas. 

Los beneficios del magnesio para la salud y el manejo del estrés

El magnesio es un compuesto central en el manejo del estrés y el equilibrio nervioso. 

De hecho, participa en la regulación de dos neurotransmisores clave para el equilibrio entre la vigilia y el sueño: glutamato, el principal neurotransmisor excitador, y GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. El magnesio se comporta como antagonista natural de los receptores NMDA, que limita la actividad del glutamato, y como agonista de los receptores GABA, que por el contrario favorece un estado de relajación que favorece el sueño. ^[1]. Esta doble acción explica en gran medida por qué una deficiencia de magnesio a menudo provoca hiperexcitabilidad nerviosa, tensión muscular y dificultad para desconectar y relajarse al final del día. 

El magnesio también participa en la regulación de cortisol, la hormona del estrés, y participa en los mecanismos que influyen en la secreción de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir ^[1]. La suplementación de magnesio combinada con vitamina B6 mostró, en un ensayo controlado realizado en adultos bajo estrés, una mejora significativa en varios marcadores de salud mental y calidad de vida percibida en comparación con un placebo. ^[2]. Este resultado es consistente con el papel más amplio del magnesio en la función muscular, la reducción de la fatiga y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, beneficios ahora bien documentados en la literatura científica.

En concreto, el magnesio contribuye a:

• Reducir la fatiga y mantener el metabolismo energético normal;
• Función muscular normal;
• Funcionamiento normal del sistema nervioso y manejo del estrés diario;
• El equilibrio electrolítico del organismo, junto con el calcio, el potasio y el sodio;
• El mantenimiento de los huesos en condiciones normales, ya que más de la mitad del magnesio del cuerpo se almacena en el tejido óseo y el resto se distribuye en los músculos y tejidos blandos.

Pero a pesar de este papel central, la deficiencia de magnesio sigue estando muy extendida entre la población. En Francia, un estudio de referencia realizado con una amplia muestra de adultos demostró que más del 70% de los encuestados tenían una ingesta dietética de magnesio inferior a las recomendadas. ^[3]. Las dietas modernas, más procesadas y menos ricas en oleaginosas, legumbres o cereales integrales (alimentos ricos en magnesio), explican en gran medida este déficit crónico, a menudo silencioso, que se traduce en fatiga difusa, irritabilidad y trastornos del sueño.

Factores que limitan su absorción

No todas las formas de magnesio son iguales una vez ingeridas, y aquí es donde entra en juego gran parte de la eficacia real de la suplementación.

El magnesio nunca se consume en forma pura: para ser absorbido, debe estar disponible en forma soluble que permita la liberación de Mg²⁺ al medio intestinal. Por tanto, la naturaleza de la sal o del complejo influye en su solubilidad y biodisponibilidad.

Las sales inorgánicas como el óxido o el sulfato de magnesio, que sin embargo tienen un alto contenido en magnesio, en realidad son escasamente disponibles: una parte importante del magnesio ingerido no se absorbe y permanece en el tracto digestivo, lo que explica su conocido (¡y a veces buscado!) efecto laxante. ^[4]. Por el contrario, las sales orgánicas, entre las que se encuentra el bisglicinato, tienen un contenido de magnesio más modesto pero una absorción intestinal significativamente mayor y una buena tolerancia digestiva. ^{[4, 5]}.

Varios factores modulan aún más esta absorción intestinal, independientemente de la forma elegida:

• La presencia simultánea de otros minerales que compiten por los mismos transportadores intestinales, como el calcio en dosis muy elevadas;
• Un exceso de fibra bruta o fitatos, que pueden impedir la absorción de parte del magnesio ingerido;
• El estado de la microbiota y la salud de la mucosa intestinal;
• División de la dosis: una dosis única de dosis alta generalmente se absorbe peor que varias dosis repartidas a lo largo del día;
• Actividad física intensa y regular, que aumenta las necesidades y por tanto la velocidad con la que se agotan las reservas.

Por eso, la elección de la forma del magnesio, mucho antes de la dosis indicada, determina en gran medida los resultados que se pueden obtener durante el sueño.

¿Cuál es el mejor magnesio para ayudar a dormir?

En teoría, todas las formas de magnesio en los complementos alimenticios comparten los mismos beneficios, ya que siempre es el mismo elemento mineral. Pero, en la práctica, la experiencia de uso difiere considerablemente en función de la tolerancia digestiva y la velocidad de asimilación. 

• magnesio marino, muy popular, es una forma natural extraída del agua de mar, apreciada por su origen, pero que presenta un mayor riesgo de malestar digestivo y efecto laxante en dosis elevadas, especialmente en personas con intestino sensible.
• bisglicinato de magnesio se distingue por su particular estructura química: el magnesio está quelado, unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Este enlace hace que la molécula sea eléctricamente neutra, menos sensible a la acidez gástrica y facilita su paso a través de la pared intestinal.

Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, realizado en 155 adultos que informaron mala calidad del sueño, evaluó el efecto de la suplementación diaria con 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato durante cuatro semanas. Los participantes suplementados vieron su puntuación en el Índice de Severidad del Insomnio (ISI), una herramienta de referencia para medir la gravedad del insomnio, disminuir de manera estadísticamente significativa en comparación con el grupo de placebo, con una mayor mejora en aquellos con la menor ingesta de magnesio en la dieta al inicio del estudio. ^[6]. Otro estudio doble ciego realizado en personas mayores que padecían insomnio también demostró que la suplementación con magnesio mejoraba varios parámetros objetivos del sueño al tiempo que reducía el cortisol en sangre y aumentaba la melatonina circulante. ^[7].

Formas comunes de magnesio y su biodisponibilidad.

Forma de magnesio	Contenido de magnesio	Absorción intestinal	Tolerancia digestiva
Óxido de magnesio	Alto	Bajo	Débil (efecto laxante)
magnesio marino	Alto	Promedio	Promedio
Citrato de magnesio	Promedio	bueno	bueno
bisglicinato de magnesio	moderado	Alto	Alto

¿Por qué el bisglicinato de magnesio Nutrimea se destaca entre la multitud?

La forma bisglicinato representa actualmente el mejor compromiso entre disponibilidad y tolerancia digestiva. Es sobre este terreno que el Bisglicinato de Magnesio de Nutrimea Destaca, con una fórmula diseñada para maximizar su efectividad con una dosis óptima de magnesio, todo sin ingredientes innecesarios. Para no estropear nada, el laboratorio, certificado ISO 22000, ha elegido cápsulas de origen vegetal (hidroxipropilmetilcelulosa), sin gelatina animal, lo que hace que el producto sea compatible con dietas veganas y vegetarianas.

Un magnesio quelado de alta absorción.

El bisglicinato de magnesio de la marca Nutrimea combina magnesio con dos moléculas de glicina por unidad de sal, la definición misma de bisglicinato. Esta quelación por un aminoácido es precisamente lo que permite que el magnesio se beneficie de una biodisponibilidad mayor que la de las sales inorgánicas. Una revisión sistemática reciente sobre la biodisponibilidad de los suplementos de magnesio confirma que las formas queladas con aminoácidos se encuentran entre las que mejor se absorben, con una tolerancia digestiva generalmente mayor que las sales como el óxido o el sulfato. ^[8]. 

Una dosis ideal y vitamina B6 para una acción sinérgica.

La fórmula de Nutrimea aporta 300 mg de magnesio elemental por dosis diaria, o el 80% de los valores nutricionales de referencia (VRN) establecidos por las autoridades sanitarias. ^[9], y 1,40 mg de vitamina B6, correspondiente al 100% del VRN.

No es casualidad que la vitamina B6 acompañe sistemáticamente al magnesio en formulaciones serias. Varios estudios muestran que la piridoxina facilita el transporte intracelular de magnesio y potencia sus efectos sobre el estrés percibido, con una mejora mensurable en la calidad de vida en adultos estresados ​​suplementados con magnesio y vitamina B6 en comparación con un grupo de placebo. ^[2]. Esta dosis también está dentro del rango reconocido por las autoridades europeas que permiten afirmar que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción de la fatiga. ^[10].

La siguiente tabla resume la composición de la fórmula para la dosis diaria recomendada.

Composición de Nutrimea Bisglicinato de Magnesio (dosis diaria: 3 cápsulas)

Ingrediente activo	Cantidad por día	% del VRN*
Magnesio (en forma de bisglicinato)	300 mg	80%
Vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina)	1,40 mg	100%

Sin ingredientes innecesarios, solo pagas por lo esencial 

En el mercado de los suplementos de magnesio es habitual encontrar fórmulas enriquecidas con taurina, un aminoácido que en ocasiones se presenta como apoyo adicional para el sistema nervioso.

Nutrimea ha tomado la decisión contraria y voluntariamente no incluye taurina en su fórmula. Esta elección responde a una lógica de formulación simple:

• Bisglicinato de Magnesio de Nutrimea proporciona una dosis concentrada de magnesio ultradisponible, que no requiere la adición de ningún ingrediente adicional para aumentar su efectividad.
• Nutrimea prefiere concentrar su fórmula en dos principios activos cuya acción está documentada y es complementaria, el magnesio y la vitamina B6, en lugar de multiplicar los ingredientes y aumentar innecesariamente el precio de venta del producto.
• Este enfoque también da como resultado la ausencia de aditivos innecesarios, gluten, lactosa u otros alérgenos comunes, para una fórmula pura adecuada para el mayor número de perfiles.

El mejor magnesio contra el estrés y para noches tranquilas

Al combinar una forma de magnesio de alta biodisponibilidad, una dosificación acorde con las referencias nutricionales y una sinergia con la vitamina B6, la fórmula de Nutrimea responde a los criterios que la literatura científica asocia a una acción favorable sobre el estrés y, por extensión, sobre la calidad del sueño.

El magnesio representa un apoyo nutricional eficaz para el sistema nervioso. No sustituye a una buena higiene del sueño, pero puede suplir una deficiencia de magnesio que, una vez corregida, proporciona al organismo los medios bioquímicos para regular mejor su ritmo circadiano y sus fases de relajación nerviosa.

¿Cómo utilizar el bisglicinato de magnesio de Nutrimea para dormir mejor?

Posología: ¿cuántas cápsulas tomar al día?

La dosis recomendada para adultos es de 3 cápsulas al día, que es la dosis probada en los ensayos clínicos más sólidos para el sueño y el estrés.

Para un deportista habitual o de alto nivel, 3x2 cápsulas al día constituyen una dosis adecuada a las necesidades reales de un organismo que abusa del magnesio para la contracción y relajación muscular, pero también para mantener el equilibrio hídrico y ácido-base. 

Para niños y adolescentes a partir de 10 años, la dosis recomendada es de 1 a 2 cápsulas al día.

¿A qué hora del día se debe tomar magnesio para mejorar el sueño?

Contrariamente a la creencia popular, no es obligatorio reservar la dosis completa de magnesio antes de acostarse para beneficiarse del mismo durante el sueño. La recomendación más habitual es repartir la ingesta a lo largo del día, idealmente con las comidas y con un vaso de agua, para una mejor tolerancia digestiva y una absorción más fácil. 

La asimilación del bisglicinato de magnesio también se optimiza cuando se consume con una comida que contiene proteínas animales o ácidos grasos insaturados, como los aceites vegetales. Para las personas cuyo objetivo principal es dormir, tomar al menos parte de la dosis al final del día, durante la cena, permite que el período de acción del magnesio coincida con la preparación para conciliar el sueño.

¿Cuáles son las posibles combinaciones con magnesio para dormir mejor?

El magnesio se puede combinar con otros nutrientes o plantas conocidas por su acción sobre el sueño, según la situación individual. Estas son las asociaciones más estudiadas:

• melatonina : esta hormona secretada naturalmente por la glándula pineal indica al cuerpo el inicio de la fase de sueño. Actúa más sobre el ritmo circadiano y la sincronización del reloj biológico, mientras que el magnesio actúa más sobre la relajación nerviosa y muscular; Por lo tanto, los dos mecanismos son complementarios.
• GABA : Como principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, el GABA participa directamente en la ralentización de la actividad cerebral necesaria para conciliar el sueño. Dado que el propio magnesio actúa como agonista del receptor GABA, la asociación de ambos se basa en una lógica de fortalecimiento del mismo eje fisiológico y no en la suma de dos mecanismos distintos. ^[1].
• ashwagandha : Esta planta adaptógena, ampliamente estudiada en la literatura científica, ha demostrado una mejora significativa en varios parámetros objetivos del sueño (tiempo para conciliar el sueño, eficiencia del sueño) en adultos que padecen insomnio, así como una reducción de la ansiedad percibida. ^[11]. Su acción se centra más en la respuesta al estrés crónico y en el cortisol, lo que lo convierte en un complemento relevante del magnesio en perfiles cuyo sueño se ve perturbado por una elevada carga de estrés.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el sueño

¿Cuándo es el mejor momento para tomar bisglicinato de magnesio?

No existe un momento único que sea válido para todos. Tomarlo durante las comidas, repartido a lo largo del día, sigue siendo la referencia para optimizar la absorción intestinal y limitar las molestias digestivas. Para un objetivo específico sobre el sueño, incluir al menos una cápsula con la cena permite que la ingesta de magnesio coincida con el período de preparación para acostarse, sin que esto sea una obligación estricta en términos de eficacia global.

¿Cuáles son las desventajas o efectos secundarios del bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio generalmente se considera una de las formas más toleradas desde el punto de vista digestivo, lo que explica su popularidad entre las personas con intestino sensible. Sin embargo, aunque sea raro, puede causar algunos inconvenientes: 

• Somnolencia o sensación de relajación. en algunas personas, especialmente si la dosis es grande o se combina con otras sustancias sedantes.
• Un efecto paradójico sobre el sueño : por el contrario, algunas personas reportan un aumento de la vigilia, dificultad para conciliar el sueño o un sueño más ligero con bisglicinato de magnesio. La glicina es inhibidora y puede promover el sueño, pero también puede tener efectos complejos dependiendo de los receptores y circuitos involucrados en un individuo sensible. Este mecanismo aún no está dilucidado. 

¿El glicinato de magnesio tomado por la noche puede impedirle dormir?

El magnesio generalmente se asocia con la relajación y el mantenimiento del funcionamiento nervioso normal, pero, paradójicamente, algunas personas informan dificultades para conciliar el sueño después de tomar bisglicinato de magnesio por la noche. Este efecto no se considera un efecto adverso común y los datos científicos siguen siendo limitados al respecto, pero una hipótesis apunta a la glicina, a la que el magnesio está unido en forma de glicinato. Actúa como neuromodulador, su influencia sobre el sistema nervioso puede variar según personas y contextos, y también puede ser importante la dosis de magnesio y la cantidad de glicina que aporta el suplemento.
Si nota sistemáticamente una alteración del sueño cuando toma bisglicinato de magnesio por la noche, puede ser apropiado cambiar la dosis a la mañana o al mediodía. También puedes probar otra forma de magnesio, como citrato o malato, para comparar sus efectos en tu sueño.

 

fuentes cientificas

1. He C, Wang B, Chen X, Xu J, Yang Y, Yuan M. Los mecanismos del magnesio en los trastornos del sueño. Nat Sci Sueño. 2025;17:2639-2656. doi:10.2147/NSS.S552646.

2. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos estresados: análisis post-hoc de un ensayo controlado aleatorio. Estrés Salud. 2021;37(5):1000-1009.

3. Galán P, Preziosi P, Durlach V, et al. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Magnes Res. 1997;10(4):321-328.

4. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicción y prueba de la biodisponibilidad de suplementos de magnesio. Nutrientes. 2019;11(7):1663.

5. Kappelle D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Mayor biodisponibilidad del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio demostrada mediante la evaluación de la excreción urinaria y los niveles séricos después de la administración de una dosis única en un estudio cruzado aleatorio. BMC Nutr. 2017;3:7.

6. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Suplementación de bisglicinato de magnesio en adultos sanos que informan problemas de sueño: un ensayo aleatorizado controlado con placebo. Nat Sci Sueño. 2025. doi:10.2147/NSS.S524348.

7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Ciencias. 2012;17(12):1161-1169.

8. Pardo MR, Garrigues TM, et al. Biodisponibilidad de complementos alimenticios de magnesio: una revisión sistemática. Nutrición. 2021;89:111294.

9. Manijas. Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional. 2021.

10. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el magnesio de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Revista EFSA. 2010;8(10):1807.

11. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficacia y seguridad del extracto de raíz de Ashwagandha (Withania somnifera) en el insomnio y la ansiedad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Cureus. 2019;11(9):e5797.

 

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