Bisglicinato de magnesio: dosificación y consejos prácticos

magnesio Es un mineral esencial para el organismo y, sin embargo, la mayoría de los adultos en Francia no lo consumen en cantidad suficiente. Según el estudio SU.VI.MAX, realizado en más de 5.000 personas durante 8 años, el 77% de las mujeres y el 72% de los hombres tienen ingestas alimentarias inferiores a las recomendadas [1].  Sin embargo, la deficiencia de magnesio puede afectar significativamente al sistema nervioso, la función muscular y la calidad del sueño.

Muchos deportistas, entrenadores y personas que buscan soluciones naturales contra el estrés y la fatiga recurren desde hace varios años al bisglicinato de magnesio, porque ofrece todos los beneficios del magnesio sin sus inconvenientes, especialmente en términos de tolerancia digestiva. 

¿Cómo usarlo? ¿Cuál es su dosis efectiva? ¿Puedes tomarlo todos los días?

Te lo contamos todo. 

¿Qué es el bisglicinato de magnesio? Definición

El bisglicinato de magnesio, también llamado glicinato de magnesio quelado, es un Sal de magnesio unida a dos moléculas de glicina., un aminoácido no esencial implicado en sí mismo en la regulación del sistema nervioso central. Este enlace, llamado quelación, cambia la forma en que el cuerpo maneja el magnesio. En lugar de transitar en forma de ion libre en el intestino, como es el caso del óxido de magnesio, el complejo de glicina-magnesio utiliza en parte las vías de transporte de dipéptidos en el intestino delgado, lo que mejora su disponibilidad biológica [2].

Un estudio realizado en pacientes sometidos a resección ileal, donde la absorción intestinal está particularmente comprometida, demostró que el bisglicinato de magnesio se absorbió mejor que el óxido de magnesio en sujetos con mayor déficit de asimilación, con un pico más temprano y mejor tolerancia general [2]. Este modo de absorción explica en gran medida por qué el bisglicinato se asocia a una mejor tolerancia digestiva en comparación con las sales inorgánicas como el óxido o el cloruro de magnesio; estas últimas dejan más magnesio sin absorber en la luz intestinal, donde ejerce un efecto osmótico que favorece los trastornos digestivos.

¿Es el bisglicinato de magnesio quelado mejor que otras formas de magnesio?

Las investigaciones que comparan diferentes sales de magnesio muestran que su perfil de absorción varía significativamente según la naturaleza de sus enlaces químicos y la dosis ingerida [3]. Las sales inorgánicas, como el óxido de magnesio, contienen una gran cantidad de magnesio elemental por gramo, pero su biodisponibilidad real sigue estando limitada por su baja solubilidad digestiva. Por el contrario, las formas orgánicas y queladas, de las que forma parte el bisglicinato, tienen una tasa de absorción generalmente mayor, con mejor tolerancia digestiva a dosis equivalentes.

El bisglicinato se caracteriza en particular por la protección que ofrecen las moléculas de glicina alrededor del ion magnesio, limitando sus interacciones con otros compuestos alimentarios (fitatos, fibra, calcio) que pueden reducir su asimilación. Las personas que buscan una solución natural, sin efectos secundarios y con buena tolerancia digestiva, pueden recurrir al bisglicinato de magnesio para gestionar mejor el estrés, la fatiga o en caso de pérdidas importantes de magnesio (deportistas, estrés crónico, etc.). 

¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con magnesio?

El magnesio participa como cofactor en varios cientos de reacciones enzimáticas del organismo, lo que explica la diversidad de sus efectos fisiológicos. Participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso, contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a la reducción de la fatiga y desempeña un papel en el metabolismo energético celular. 

En términos de estrés y ansiedad, una revisión sistemática de 18 ensayos concluyó que la suplementación con magnesio tiene un efecto beneficioso en poblaciones vulnerables a la ansiedad, particularmente en casos de síndrome premenstrual o ansiedad leve [4]. Este efecto se ve reforzado cuando el magnesio se combina con vitamina B6: un ensayo aleatorizado realizado en adultos en una situación de estrés severo con niveles bajos de magnesio mostró una reducción más marcada en la puntuación de estrés con la combinación magnesio-B6 que con magnesio solo [5].

Merece especial atención el vínculo entre el magnesio, la glicina y el sueño. La glicina, presente en cantidades notables en el bisglicinato debido a su estructura quelada, ha demostrado en varios ensayos en humanos una mejora en la calidad del sueño, un acortamiento de la latencia de inicio del sueño y una reducción de la somnolencia diurna después de una noche corta de sueño [6,7]. Estas observaciones sitúan al bisglicinato de magnesio como una forma especialmente compatible con el objetivo de relajación, gestión del estrés o trastornos del sueño. 

función fisiológica	Aporte de magnesio
sistema nervioso	Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
función muscular	Participa en la contracción y relajación muscular normal.
Metabolismo energético	Contribuye al metabolismo energético normal.
fatiga	Ayuda a reducir la fatiga
equilibrio de electrolitos	Participa en el equilibrio electrolítico del organismo.
Síntesis de proteínas	Contribuye a la síntesis normal de proteínas.

¿Puedes tomar magnesio todos los días?

La ingesta diaria de magnesio es posible e incluso recomendable, sobre todo cuando la dieta no cubre las ingestas recomendadas por la ANSES, que afectan, según el estudio SU.VI.MAX, a la mayoría de la población adulta francesa [1]. En este contexto, la suplementación regular con bisglicinato de magnesio, en una dosis adaptada a su perfil, puede ayudar a colmar esta brecha sin riesgo de sobredosis.

Ten en cuenta que, aunque tomes un suplemento de magnesio, no debes eximirte de consumir, con la mayor frecuencia posible, alimentos ricos en magnesio como cereales integrales, semillas oleaginosas o legumbres. 

Complemento alimenticio de magnesio: dosis

¿Cuánto bisglicinato de magnesio debes tomar al día?

Las referencias nutricionales actualizadas por la ANSES en 2021 fijan el consumo satisfactorio de magnesio en 380 mg por día para hombres adultos y 300 mg por día para mujeres adultas, estos valores incluyen toda la ingesta de alimentos, incluidos los suplementos [8]. Para el etiquetado de los alimentos europeos, la EFSA utiliza un valor de referencia único de 375 mg al día para adultos.

En la práctica, la cantidad de bisglicinato de magnesio a tomar al día depende, por tanto, del nivel de cobertura que ya proporciona la dieta, de su perfil y del objetivo deseado (mantenimiento, período de estrés, actividad física regular). Una dosis de 300 mg de magnesio elemental al día, dividida en una o dos tomas, corresponde a los valores de referencia generalmente observados en los protocolos de suplementación. 

Perfil	Ingesta satisfactoria (alimento + suplemento)
mujer adulta	300 mg/día
hombre adulto	380 mg/día
Atleta en práctica habitual.	350 a 500 mg/día
Mujer embarazada o en período de lactancia	350 a 400 mg/día
persona mayor	350 a 400 mg/día

¿Cuándo debes tomar tus cápsulas de bisglicinato de magnesio?

El momento de tomarlo depende en gran medida del objetivo deseado.

• Para la relajación y el apoyo al sueño.Generalmente se prefiere tomarlo al final del día, aproximadamente de treinta a sesenta minutos antes de acostarse. Esta temporalidad se basa en los datos disponibles sobre el magnesio y el sueño: un ensayo controlado en sujetos de edad avanzada que padecían insomnio primario mostró, después de ocho semanas de suplementación, una mejora en la eficiencia del sueño asociada con un aumento de la melatonina y una reducción del cortisol circulante [9]. 
• Para un objetivo de recuperación muscular o para favorecer la actividad física regular, puede preferirse una distribución en dos dosis, mañana y noche, para suavizar la ingesta a lo largo del día y limitar el riesgo de molestias digestivas asociadas a una dosis única demasiado elevada.

Algunas pautas prácticas para tomar:

• Tome sus cápsulas con un gran vaso de agua, preferiblemente durante una comida para limitar las molestias digestivas.
• Dividir la dosis diaria en dos tomas si supera los 200 mg de magnesio elemental.
• Evite tomarlo simultáneamente con ciertos medicamentos (ciclinas, quinolonas) sin consejo médico, ya que el magnesio puede reducir su absorción.
• Prefiere tomarlo por la noche si tu objetivo es la relajación y el sueño.
• Esté alerta a las señales digestivas (náuseas, heces blandas) que pueden requerir un ajuste de dosis. 
• Utilice siempre sus complementos alimenticios junto con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. 

¿Cuántos tratamientos con magnesio podemos hacer al año?

No existe un límite regulatorio estricto sobre la cantidad de ciclos de magnesio que se pueden tomar durante un año, siempre que la ingesta respete el límite superior de seguridad establecido para los complementos alimenticios [10]. En la práctica, los protocolos actuales ofrecen curas de cuatro a ocho semanas, renovables tras una pausa de algunas semanas, especialmente durante los períodos identificados como más exigentes en términos de estrés, actividad física o estacionalidad (vuelta al cole, exámenes, cambios estacionales).

El uso continuo durante varios meses es posible para deportistas o personas cuya dieta no cubre de forma sostenible sus necesidades, sujeto a un seguimiento adecuado. 

Casos especiales: deportistas

Los estándares habituales de suplementación, basados en los valores nutricionales de referencia establecidos para la población general, no siempre reflejan las necesidades reales de los deportistas que practican actividad física casi a diario. Las pérdidas de magnesio relacionadas con la sudoración, la demanda prolongada del metabolismo energético y la función muscular pueden superar con creces lo que cubre la suplementación estándar. En la propia literatura, los ensayos clínicos han utilizado dosis de hasta 500 mg de magnesio elemental por día sin preocuparse por la señal de tolerancia [9]. En la práctica de campo, los protocolos de nutrición deportiva ofrecen frecuentemente ingestas que oscilan entre los 300 y los 500 mg, o incluso más durante las fases de alta carga de entrenamiento o sudoración intensa, siempre divididas en varias tomas para preservar el confort digestivo: 

• Tomar después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.
• Una segunda dosis por la noche para optimizar la relajación y la calidad del sueño. La glicina procedente del bisglicinato actúa entonces como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y participa eficazmente en esta dimensión reconstituyente [6,7]. 

Preguntas frecuentes sobre las curas con magnesio

¿Por qué tomar magnesio de alta absorción en lugar de magnesio marino?

magnesio marino, obtenido por evaporación del agua de mar, está compuesto principalmente por sales inorgánicas, incluida una proporción importante de cloruro y óxido de magnesio. Aunque su contenido en magnesio elemental pueda parecer elevado en la etiqueta, su perfil de absorción sigue siendo comparable al de las sales inorgánicas clásicas, con una biodisponibilidad variable según los procesos de fabricación y una tendencia más marcada a generar trastornos digestivos en dosis elevadas [3].

Por el contrario, las formas queladas altamente absorbidas, como el bisglicinato, se benefician de un modo de transporte intestinal distinto, que limita la cantidad de magnesio no asimilado que persiste en la luz intestinal [2]. Para una persona que busca una suplementación eficaz en el tiempo, especialmente en casos de sensibilidad digestiva conocida, la elección de una forma de alta absorción permite generalmente alcanzar el objetivo fijado (relajación, sueño, recuperación muscular) con una dosis más moderada de magnesio elemental, por lo tanto con un riesgo reducido de náuseas o diarrea en comparación con el magnesio marino.

¿Por qué hay B6 y no taurina en el bisglicinato de magnesio de Nutrimea?

Algunas fórmulas de magnesio combinan una fuente de taurina, un aminoácido que contiene azufre y que, contrariamente a la creencia popular, tiene propiedades moduladoras del sistema nervioso. 

El bisglicinato de magnesio de Nutrimea ilustra una elección de formulación diferente, que combina bisglicinato de magnesio con vitamina B6, pero sin taurina. Esta elección se basa en datos clínicos sólidos: el ensayo aleatorizado de Pouteau et al. demostró que agregar vitamina B6 al magnesio mejoró significativamente la reducción de la puntuación de estrés en sujetos con estrés severo a extremadamente severo, en comparación con el magnesio solo [5]. Sobre todo, Nutrimea ha optado por utilizar el magnesio más absorbible y en la dosis más concentrada, para ofrecerte los beneficios del magnesio de alta absorción sin añadir ingredientes innecesarios. Sólo pagas por lo esencial. 

¿Cuáles son las otras formas de magnesio de alta absorción además del bisglicinato?

Si el bisglicinato de magnesio destaca por su compromiso favorable en términos de disponibilidad y tolerancia digestiva, otra forma más accesible de magnesio también ofrece excelentes resultados: citrato de magnesio. Un ensayo aleatorio doble ciego realizado por Walker et al. en 46 adultos sanos se comparó, durante 60 días y en una dosis igual de 300 mg de magnesio elemental por día, tres formas comunes de magnesio: citrato, quelato de aminoácidos y óxido de magnesio. Los resultados mostraron que el citrato produjo la concentración sérica de magnesio más alta de las tres formas, tanto después de una dosis única como después de 60 días de suplementación continua, y que también generó la concentración salival más alta en uso crónico, un marcador adicional de disponibilidad biológica mejorada. El óxido de magnesio, por el contrario, no se diferencia del placebo en estos mismos marcadores, lo que lo convierte en la forma menos recomendada a pesar de su popularidad ligada a su bajo coste [11].

Otras formas orgánicas, como el malato o el taurato de magnesio, presentan también un perfil de absorción superior al de las sales inorgánicas, sin tener sin embargo un volumen de datos clínicos comparativos tan sólidos como el establecido para el citrato o el bisglicinato.

En la práctica, el citrato constituye, por tanto, una alternativa de primera elección al bisglicinato si se busca una alta biodisponibilidad pero, a diferencia del bisglicinato, puede ser ligeramente laxante en dosis elevadas. 

¿Cómo elegir el mejor magnesio para el estrés y la fatiga?

La elección de un complemento alimenticio de magnesio eficaz contra el estrés y la fatiga se basa en varios criterios convergentes. La forma química del magnesio constituye el primer criterio: las formas queladas, incluido el bisglicinato, ofrecen una mejor tolerancia digestiva y una mejor biodisponibilidad en comparación con las sales inorgánicas [2,3]. También se debe comprobar el contenido de magnesio elemental por cápsula, ya que determina el número de cápsulas necesarias para alcanzar la dosis diaria objetivo.

La presencia de cofactores relevantes, como la vitamina B6, refuerza el interés de la fórmula para el manejo del estrés, y los datos clínicos disponibles muestran un mayor beneficio de la combinación en comparación con el magnesio solo en los sujetos más estresados ​​[5]. Finalmente, la calidad de fabricación (trazabilidad, ausencia de excipientes innecesarios) y la coherencia de la fórmula con el objetivo deseado (relajación, sueño, recuperación deportiva) son elementos a tener en cuenta. 

¿Pueden las mujeres embarazadas y los niños tomar suplementos de magnesio?

En las mujeres embarazadas, las necesidades de magnesio aumentan ligeramente para favorecer el crecimiento fetal y la expansión del volumen sanguíneo. El magnesio también se ha estudiado en el tratamiento de los calambres en las extremidades inferiores, comunes durante el embarazo. Sin embargo, los datos siguen siendo heterogéneos: una revisión Cochrane sobre los calambres del músculo esquelético no demostró ningún beneficio clínicamente significativo del magnesio en adultos, con resultados contrastantes dependiendo de las poblaciones estudiadas [12], mientras que un ensayo observacional controlado realizado en mujeres embarazadas no encontró ninguna diferencia significativa entre el magnesio y el placebo en la frecuencia de los calambres [13]. Otros trabajos sugieren, por el contrario, un efecto positivo en este contexto específico, lo que ilustra la necesidad de una evaluación individual en lugar de una respuesta general.

En los niños, el límite superior de seguridad de 250 mg al día se aplica a partir de los cuatro años porque sus necesidades fisiológicas son significativamente menores que las de los adultos. Cualquier suplementación en niños debe ser supervisada por un profesional de la salud, en particular para ajustar la dosis a su peso y edad, y descartar posibles contraindicaciones.

¿Por qué solo hay 100 mg de magnesio elemental por cápsula de bisglicinato de magnesio?

La respuesta está en la estructura química del propio bisglicinato. Esta molécula combina un ion magnesio con dos moléculas de glicina, un aminoácido que a su vez actúa como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Por tanto, el magnesio representa sólo una parte del peso total de este complejo., estando el resto formado por las dos moléculas de glicina que lo rodean. 

Esta aparente dilución no es un defecto de formulación. Simplemente refleja la naturaleza de la quelación, este mecanismo que protege el ion magnesio y le permite utilizar las rutas de transporte intestinal de los dipéptidos, con el resultado de una mejor disponibilidad en comparación con las sales inorgánicas como el óxido de magnesio. En otras palabras, el magnesio que se presenta en la etiqueta con una masa total superior no es necesariamente menos eficaz: la fracción realmente absorbida por el organismo puede, en una dosis elemental equivalente, ser superior a la de una sal menos tolerada. Es precisamente este arbitraje entre cantidad expuesta y cantidad asimilada lo que explica las diferencias observadas de un producto a otro, ya que algunos fabricantes optan por mezclar el quelato puro con otras sales de magnesio para aumentar artificialmente el contenido elemental por cápsula, a riesgo de reducir el beneficio del bisglicinato en términos de tolerancia digestiva.

 

fuentes cientificas

1. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Investigación del magnesio. 1997;10(4):321-328. (estudio SU.VI.MAX)

2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Biodisponibilidad de diglicinato de magnesio frente a óxido de magnesio en pacientes con resección ileal. Revista de nutrición parenteral y enteral. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430

3. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Perfil de absorción dependiente de la dosis de diferentes compuestos de magnesio. Investigación de oligoelementos biológicos. 2019;192(2):244-251.

4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrientes. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429

5. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con niveles bajos de magnesio: un ensayo clínico aleatorizado, simple ciego. MÁS UNO. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos. Sueño y ritmos biológicos. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

7. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. Los efectos de la glicina en el rendimiento diurno subjetivo en voluntarios sanos con sueño parcialmente restringido. Fronteras en Neurología. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061

8. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Opinión relativa a la actualización de las referencias nutricionales de vitaminas y minerales. Solicitud no. 2018-SA-0238. Casas-Alfort: ANSES; 2021.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. Revista de Investigación en Ciencias Médicas. 2012;17(12):1161-1169.

10. Comité Científico de la Alimentación. Opinión del Comité Científico de Alimentos sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final. Bruselas: Comisión Europea; 2001.

11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. El citrato de magnesio encontró más biodisponibilidad que otras preparaciones de magnesio en un estudio aleatorizado y doble ciego. Magnes Res. 2003 septiembre; 16(3):183-91. PMID: 14596323.

12. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesio para los calambres del músculo esquelético. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

13. Araújo CAL, Lorena SB, Cavalcanti GCS, Leão GLS, Tenório GP, Alves JGB. Suplementos orales de magnesio para los calambres en las piernas durante el embarazo: un ensayo controlado observacional. MÁS UNO. 2020;15(1):e0227497. doi:10.1371/journal.pone.0227497

 

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