Bisglicinato de magnesio: beneficios, dosis y mejor complemento alimenticio

El reflejo de la “cura con magnesio” está bien arraigado en la vida cotidiana de los franceses que buscan mejorar su sueño o reducir su estrés. Accesible, asequible y versátil, ofrece un pequeño empujón muy apreciado durante los cambios estacionales, durante los períodos de estrés o de gran carga de trabajo mental.

En los últimos años, nuevas formas de magnesio han inundado el mercado de complementos alimenticios, con promesas de biodisponibilidad, eficacia superior y mejor tolerancia digestiva. El bisglicinato de magnesio, por ejemplo, ocupa el primer lugar entre las referencias más eficaces y populares entre los consumidores. ¿Por qué esta pasión por esta forma particular de magnesio? ¿De qué está hecho? ¿Cómo funciona y cuáles son sus beneficios? 

Seguir al líder. 

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es una sal de magnesio combinada con dos moléculas de glicina, un aminoácido implicado en la síntesis de proteínas en el organismo. Este enlace, llamado quelación, protege el ion magnesio a su paso por el intestino delgado y facilita su transporte al torrente sanguíneo. Es esta estructura la que explica por qué el bisglicinato se encuentra entre las formas de magnesio mejor asimiladas por el organismo, junto con el citrato y el malato de magnesio (1).

Esta característica lo distingue claramente del óxido de magnesio, una forma económica pero cuya biodisponibilidad sigue siendo baja debido a su limitada solubilidad en el tracto digestivo. Una revisión de varias sales de magnesio confirmó que las formas orgánicas, incluido el bisglicinato, tienen una mejor absorción que las formas inorgánicas como el óxido o el cloruro de magnesio (2). En la práctica, esto se traduce en una mejor tolerancia intestinal, algo que muchos usuarios buscan después de probar otras sales de magnesio y sus efectos secundarios. magnesio marino, compuesto principalmente de óxido de magnesio, también se encuentra entre las formas de magnesio menos absorbidas, pero tiene el mayor contenido de magnesio elemental. 

¿Qué tiene el Bisglicinato de Magnesio de Nutrimea que no tienen los demás?

A diferencia de la mayoría de los suplementos de magnesio con dosis poco claras y composición anormalmente compleja, Bisglicinato de Magnesio de Nutrimea se formuló en torno a tres principios simples: una composición legible, una concentración real de magnesio activo y fabricación trazada.

• Una mayor concentración de bisglicinato de magnesio sin ingredientes innecesarios. Cada cápsula aporta 100 mg de magnesio elemental, para un total de 300 mg por dosis diaria, o el 80% de los valores nutricionales de referencia. La fórmula también aporta 1,4 mg de vitamina B6 (100% del VNR) que participa, como veremos más adelante, en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
• Sin taurina, sólo pagas por lo imprescindible. Muchas marcas combinan magnesio con taurina u otros ingredientes activos adicionales que apelmazan la fórmula sin necesariamente reforzar su eficacia. Nutrimea ha optado por lo contrario: una asociación específica entre bisglicinato de magnesio y vitamina B6, dos nutrientes cuya sinergia ha sido documentada en varios estudios sobre el estrés (3).
• Fabricado en laboratorio ISO 22000. El producto se fabrica en Francia, en un laboratorio certificado ISO 22000, norma que regula la seguridad alimentaria. La cápsula es de origen vegetal, para una fórmula vegana, sin gluten, sin lactosa, sin alérgenos y con aditivos controvertidos. 

¿Por qué tomar bisglicinato de magnesio?

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, que utiliza una gran cantidad cada día para llevar a cabo sus funciones básicas. Sin embargo, una gran parte de la población adulta francesa no alcanza los umbrales mínimos de magnesio recomendados (4). Garantizar una ingesta constante y asegurar una correcta asimilación del magnesio es crucial para mantener un mejor equilibrio nervioso, dormir mejor y combatir mejor la fatiga. 

Beneficios	Mecanismo de acción	Población afectada
sueño mejorado	El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y favorece una producción más estable de melatonina.	Adultos que reportan mala calidad del sueño
Reducción del estrés	Cofactor implicado en la regulación del eje del estrés, con efecto potenciado en presencia de vitamina B6	Personas en períodos de estrés crónico o niveles bajos de magnesio.
Fatiga reducida	Papel directo en la producción de energía celular y el metabolismo energético a través del ATP.	Trabajadores, estudiantes, profesiones con alta carga mental.
función muscular	Implicación en la contracción y relajación muscular, ligada al calcio.	Atletas, personas propensas a la tensión muscular.

 

Para mejorar la calidad del sueño.

El vínculo entre el magnesio y el sueño se basa en varios mecanismos: una acción sobre los receptores implicados en la relajación del sistema nervioso y un papel indirecto en la regulación de melatonina, la hormona del ciclo sueño-vigilia. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 155 adultos que informaron mala calidad del sueño mostró una mayor reducción en la puntuación de insomnio en aquellos que recibieron suplementos de bisglicinato de magnesio durante cuatro semanas, en comparación con el grupo de placebo (5). Los autores observaron un beneficio más claro en los participantes cuya ingesta dietética de magnesio fue inicialmente baja, lo que es consistente con un efecto correctivo en lugar de un efecto estimulante generalizado.

Este resultado es parte de una literatura más amplia que asocia un nivel satisfactorio de magnesio con un sueño más rápido y una duración del sueño más estable, incluso si los ensayos de intervención siguen siendo heterogéneos según la forma de magnesio probada, la dosis utilizada y la duración de la intervención. En el caso del bisglicinato, la presencia de glicina asociada al magnesio podría aportar un efecto complementario, estando la propia glicina estudiándose por sus propiedades favorecedoras del sueño a través de su interacción con determinados receptores del sistema nervioso central. Sin embargo, esto no lo convierte en una pastilla para dormir: es un nutriente que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y que, como tal, puede favorecer una mejor higiene del sueño, sin sustituir hábitos de vida adaptados, como horarios regulares para acostarse o una exposición limitada a las pantallas por la noche.

El mejor magnesio para combatir el estrés

Este es probablemente el uso más documentado del bisglicinato de magnesio, especialmente cuando se combina con vitamina B6. Una síntesis de la literatura sobre intervenciones basadas en magnesio concluyó que existía un efecto favorable sobre la ansiedad en poblaciones que ya eran vulnerables al estrés (6). Más concretamente, un ensayo clínico aleatorizado realizado en adultos muy estresados ​​con niveles bajos de magnesio demostró una mayor reducción de la puntuación de estrés con la combinación de magnesio y vitamina B6 que con magnesio solo, resultado confirmado por un análisis complementario sobre la calidad de vida percibida (3)(7). Estos datos respaldan la elección de Nutrimea de combinar sistemáticamente los dos nutrientes en su fórmula.

Este tipo de resultados explica por qué el bisglicinato de magnesio combinado con vitamina B6 se presenta a menudo como el mejor magnesio para combatir el estrés diario, más que una sal de magnesio tomada de forma aislada. 

Para aliviar la fatiga nerviosa.

La fatiga nerviosa se introduce en un terreno de fatiga física donde también sentimos dificultad para concentrarnos, una irritabilidad más marcada al final del día o una sensación de tensión mental continua. La combinación magnesio-B6 es entonces la más adecuada para recuperar la serenidad y la energía. 

El magnesio juega un papel clave en la producción de energía celular, ya que actúa como cofactor de muchas enzimas implicadas en el metabolismo del ATP (la molécula que sirve de combustible a las células). Por tanto, un déficit prolongado puede provocar una sensación de fatiga que no puede explicarse únicamente por la falta de sueño. 

La vitamina B6, presente en la fórmula de Nutrimea, también contribuye a la reducción de la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que la convierte en un complemento lógico del magnesio en esta indicación. Este es un valioso aliado para personas sujetas a una carga mental sostenida.

Para optimizar la función muscular

El magnesio actúa en sinergia con el calcio para regular la contracción y relajación muscular, lo que explica su interés en la recuperación muscular tras el ejercicio.

Una revisión sistemática dedicada a la suplementación con magnesio en personas físicamente activas mostró una reducción del dolor muscular y una mejora en la recuperación percibida en varios estudios incluidos, al tiempo que precisó que las necesidades de magnesio de los deportistas podrían ser entre un 10 y un 20% superiores a las de las personas sedentarias (8). Sin embargo, es necesario tener precaución en un punto específico: en lo que respecta a los calambres musculares estrictamente hablando, una revisión de referencia que abarcó once ensayos clínicos concluyó que es poco probable que la suplementación con magnesio proporcione un beneficio clínicamente significativo para prevenir los calambres en adultos, particularmente en los ancianos (9). Sin embargo, un estado equilibrado de magnesio previene los espasmos musculares y permite una relajación muscular completa. 

Bisglicinato de magnesio: dosis

La forma bisglicinato, gracias a su superior tolerancia digestiva, permite una cierta flexibilidad en la organización de la ingesta, lo que no ocurre con todas las formas de magnesio. Una dosis bien elegida, distribuida uniformemente a lo largo del día y asociada a una buena hidratación, sigue siendo la mejor manera de obtener resultados visibles sin exponer el intestino a un exceso ocasional de magnesio.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar bisglicinato de magnesio?

Para un adulto, la dosis del suplemento Nutrimea es de 3 cápsulas al día, idealmente divididas en una por comida, lo que favorece una absorción regular a lo largo del día. También es posible tomar las tres cápsulas a la vez, por ejemplo por la noche, si el objetivo principal es acompañar la relajación antes de acostarse. En niños y adolescentes a partir de 10 años la dosis se limita a 1 o 2 cápsulas al día.

Se deben seguir algunas precauciones antes de iniciar un tratamiento con magnesio:

• No combine la toma con antibióticos de la familia de las quinolonas o las ciclinas, ya que el magnesio puede reducir su absorción.
• Buscar consejo médico antes de cualquier suplementación en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Esté atento a su tolerancia digestiva al inicio del tratamiento, especialmente en caso de antecedentes de diarrea relacionada con otras formas de magnesio.

¿Qué dosis utilizar para obtener los mejores beneficios?

Más allá de 350 mg de magnesio al día de todas las fuentes, el riesgo de sufrir molestias digestivas, especialmente diarrea, aumenta significativamente. Por este motivo, la dosis de 300 mg propuesta por Nutrimea, combinada con la ingesta habitual de alimentos, permite generalmente cubrir las necesidades sin superar este umbral. Este enfoque es coherente con los criterios establecidos por la ANSES en Francia, que distingue las ingestas satisfactorias según el sexo (10).

¿Cuánto tiempo debe durar un tratamiento con bisglicinato de magnesio?

El tratamiento recomendado generalmente dura 3 meses. Se recomienda entonces una pausa de un mes antes de plantearse una reanudación, lo que da tiempo para evaluar la evolución de los signos y ajustar al mismo tiempo la ingesta de alimentos. Esta lógica cíclica, más que una ingesta continua a lo largo del año, corresponde al uso habitual de complementos alimenticios a base de magnesio.

¿La dosis de bisglicinato de magnesio es la misma para hombres y mujeres?

No. Según los puntos de referencia de la ANSES, las ingestas satisfactorias ascienden a 380 mg por día en los hombres adultos, frente a 300 mg por día en las mujeres adultas, valor que también sigue siendo válido para las mujeres embarazadas o en período de lactancia a falta de un punto de referencia específico más elevado (10). La fórmula Nutrimea, dosificada a 300 mg al día, corresponde directamente a las necesidades satisfactorias de una mujer adulta, mientras que un hombre puede compensar la diferencia con su dieta, en particular con alimentos ricos en magnesio como las semillas oleaginosas, las legumbres o los cereales integrales.

Preguntas frecuentes sobre el bisglicinato de magnesio

¿Cuál es la diferencia entre glicinato de magnesio y bisglicinato?

En la práctica, los dos términos suelen usarse indistintamente, pero no se refieren exactamente a la misma estructura química. El glicinato de magnesio combina un ion magnesio con una sola molécula de glicina, mientras que el bisglicinato combina dos, lo que forma una quelación más estable y generalmente mejor tolerada. Esta diferencia, aunque técnica, explica por qué el bisglicinato suele presentarse como la versión más avanzada del glicinato de magnesio, con una absorción óptima documentada en varios trabajos sobre la biodisponibilidad de las sales de magnesio (1)(2).

¿Qué efectos secundarios son posibles con el magnesio de alta biodisponibilidad?

El principal efecto secundario observado con los suplementos de magnesio sigue siendo digestivo: hinchazón, malestar intestinal o diarrea en caso de una dosis demasiado alta. El bisglicinato, debido a su mejor tolerancia digestiva, estadísticamente expone menos a este tipo de molestias que el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio, pero el riesgo no es nulo, en particular por encima de 350 mg de magnesio al día. Los estudios clínicos de este tipo no han informado ningún problema particular de seguridad en las dosis probadas (5). En caso de tratamiento médico en curso, especialmente con antibióticos, se recomienda asesoramiento farmacéutico antes de cualquier combinación.

¿Por qué hay vitamina B6 en el bisglicinato de magnesio de Nutrimea?

La vitamina B6 actúa como cofactor en el metabolismo del magnesio y facilita su entrada en las células. Varios ensayos clínicos han demostrado que la combinación de magnesio y vitamina B6 produce un efecto más marcado sobre el estrés que el magnesio tomado solo, particularmente en personas con niveles bajos de magnesio asociados con estrés severo (3)(7). Es esta sinergia la que justifica la presencia de vitamina B6 en la fórmula, en una dosis que cubre el 100% de los valores nutricionales de referencia.

¿La caída del cabello, la presión arterial alta o la presión arterial baja pueden ser causadas por una falta de magnesio?

El magnesio participa en numerosas funciones fisiológicas, en particular en el equilibrio electrolítico y en la salud ósea, pero no se le deben atribuir sistemáticamente todos los síntomas que directa o indirectamente se relacionan con la energía o la circulación. La falta de magnesio puede manifestarse como fatiga, calambres, irritabilidad o problemas para dormir, pero la caída del cabello suele deberse a otras causas, nutricionales u hormonales, que merecen un diagnóstico aparte. En cuanto a la presión arterial, ciertos datos observacionales asocian una ingesta suficiente de magnesio con un metabolismo cardiovascular equilibrado, sin que esto permita afirmar que un complemento alimenticio trate la hipertensión o la presión arterial baja. Ante la persistencia de los síntomas, la consulta médica sigue siendo la mejor opción para descartar cualquier otra causa y comprobar, si es necesario, el estado biológico del magnesio.

 

Bibliografía

(1) Schuchardt, J.P., Hahn, A., 2017. Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio: una actualización. Nutrición y ciencia de los alimentos actuales, 13 (4), 260-278.

(2) Merschmann, R., Burgmer, C., Eckert, G.P., Wagner, A.E., 2025. Biodisponibilidad de las sales de magnesio y potasio utilizadas como posibles sustitutos del cloruro de sodio en la nutrición humana: una revisión. Nutrición molecular e investigación de alimentos.

(3) Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C., 2018. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con niveles bajos de magnesio: un ensayo clínico aleatorizado, simple ciego. MÁS UNO, 13(12), e0208454.

(4) Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., et al., 1997. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Investigación sobre magnesio, 10(4), 321-328.

(5) Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A., 2025. Suplementación de bisglicinato de magnesio en adultos sanos que informan problemas de sueño: un ensayo aleatorizado controlado con placebo. Naturaleza y ciencia del sueño, 17.

(6) Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L., 2017. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrientes, 9(5), 429.

(7) Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., Pouteau, E., 2021. Efecto de la suplementación con magnesio y vitamina B6 sobre la salud mental y la calidad de vida en adultos sanos estresados: análisis post-hoc de un ensayo controlado aleatorio. Estrés y salud, 37(5), 1000-1009.

(8) Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C., Emerenziani, GP, 2024. Efectos de la suplementación con magnesio sobre el dolor muscular en diferentes tipos de actividades físicas: una revisión sistemática. Revista de Medicina Traslacional, 22, 622.

(9) Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K., Dugré, N., 2020. Magnesio para los calambres del músculo esquelético. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, número 9, art. Nº CD009402.

(10) ANSES, 2021. Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional.

 

Descubra nuestra guía del Bisglicinato de Magnesio:

Bisglicinato de magnesio: dosificación y consejos prácticos
Bisglicinato de magnesio y sueño: ¿es realmente eficaz?
Bisglicinato de magnesio: efectos secundarios y precauciones

Descubra también nuestra guía del Magnesio:

Todo lo que necesitas saber sobre el magnesio
¿Para qué se utiliza el magnesio? Beneficios y Propiedades
¿Qué magnesio elegir? Citrato, Malato, Bisglicinato, Marino
¿Puede un tratamiento con magnesio en otoño aumentar la inmunidad?
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?
Magnesio: ¡una solución natural al estrés y la ansiedad!
Calambres, fatiga, estrés: ¿es falta de magnesio?
Magnesio y deporte: ¿qué forma elegir?
Magnesio: ¿la cura ideal para el embarazo?
¿Qué es el estearato de magnesio?