Magnesio y deporte: ¿qué forma elegir?

Si el magnesio es un mineral esencial para la población general, la suplementación se vuelve casi imprescindible para los deportistas, cuyas necesidades aumentan significativamente. Cofactor de varios centenares de reacciones enzimáticas del organismo, interviene directamente en la producción de energía, en la función muscular y en el sistema nervioso, tres factores en los que se basan el rendimiento deportivo y la capacidad muscular. 

Queda una pregunta concreta para quienes entrenan regularmente: ¿qué forma de magnesio elegir? ¿A qué dosis? ¿Y cuándo podrás realmente beneficiarte de ello?

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¿Por qué tomar magnesio al hacer deporte?

La actividad física, sea cual sea, aumenta las pérdidas de magnesio, aunque la ingesta alimentaria de la población francesa ya está por debajo de los umbrales recomendados. Entre los deportistas, varios estudios indican un nivel de magnesio en sangre más bajo que en las personas sedentarias, a pesar de un consumo a menudo mayor de magnesio, lo que refleja un aumento real de las necesidades relacionadas con la carga de entrenamiento [1]. Comprender los mecanismos en juego permite enfocar mejor el interés de un suplementacion deportiva.

Un efecto inmediato para la producción de energía.

El magnesio participa en la formación y estabilización del ATP, la molécula que sirve de combustible para todas las células musculares. Sin suficiente magnesio disponible, las reacciones enzimáticas del metabolismo energético, particularmente las implicadas en el metabolismo de la glucosa, se ralentizan. Durante el esfuerzo prolongado o el ejercicio intenso, los niveles constantes de magnesio condicionan directamente la capacidad de mantener la intensidad de la actividad física a lo largo del tiempo [2].

Sus beneficios para la contracción y relajación muscular

El magnesio actúa como regulador natural de la acción del calcio en las fibras musculares: el calcio desencadena su contracción mientras que el magnesio permite su relajación. Este juego de equilibrio electrolítico condiciona la excitabilidad neuromuscular y la calidad de la transmisión nerviosa entre el cerebro y el músculo. Un déficit prolongado puede provocar una alteración de la función muscular: sensaciones de rigidez, espasmos o tetania, especialmente durante una liberación importante de adrenalina como puede ocurrir en la competición.

Es necesario para la síntesis de proteínas.

Aunque a menudo se pasa por alto, una de las funciones del magnesio es intervenir en la síntesis de proteínas. Una ingesta insuficiente de magnesio a largo plazo puede ralentizar significativamente los procesos de adaptación muscular, lo que explica que este mineral esté presente sistemáticamente en los protocolos de recuperación de los deportistas de alto nivel.

Bisglicinato para reducir la fatiga, dormir mejor y controlar el estrés

El magnesio contribuye a la reducción de la fatiga, afirmación reconocida por la EFSA siempre que las ingestas diarias cubran las necesidades de magnesio [3]. bisglicinato de magnesio, donde el mineral está vinculado a dos moléculas de glicina, es de particular interés para los atletas expuestos al estrés crónico del entrenamiento. 

Un ensayo aleatorizado controlado con placebo en adultos que se quejaban de mala calidad del sueño mostró una marcada mejoría en la puntuación de insomnio después de cuatro semanas de suplementación con bisglicinato [4]. En cuanto al estrés, una síntesis de la literatura científica también ha puesto de relieve un efecto favorable del magnesio sobre ansiedad, especialmente cuando se combina con vitamina B6, que optimiza la absorción del magnesio y su entrada en las células [5].

¿Qué magnesio para los deportistas?

No todas las formas de magnesio son iguales. Algunos se absorben mal y causan malestar digestivo, mientras que otros están diseñados para una mejor tolerancia y biodisponibilidad. A continuación se detallan las formas de ingesta más relevantes para un deportista habitual:

• bisglicinato de magnesio : forma quelada, bien tolerada por el intestino, indicada para el cansancio, el sueño y el manejo del estrés.
• Citrato de magnesio : buena absorción, de uso frecuente para necesidades generales y recuperación.
• malato de magnesio : asociado al ácido málico, también implicado en el metabolismo energético normal y en ocasiones favorecido en casos de fatiga muscular persistente.

Un ensayo cruzado doble ciego que comparó varias formas de ingesta de magnesio en sujetos sanos confirmó estas diferencias en la asimilación: el bisglicinato y el citrato, por ejemplo, mostraron un mejor aumento en los niveles de magnesio en sangre que el óxido, y con un perfil de tolerancia más favorable [6].

Forma de magnesio	Biodisponibilidad	Indicación principal	Tolerancia digestiva
bisglicinato	Alto	Fatiga, sueño, estrés, entrenamiento regular.	Muy bueno
citrato	Alto	Recuperación general, ingesta diaria.	bueno
malato	Bueno a alto	Fatiga muscular, metabolismo energético.	bueno
óxido	Bajo	Uso económico, aporte ocasional de magnesio elemental.	Bajo
marinero	Bajo	Suplemento complementario	Bajo

 

¿Deberías tomar magnesio antes o después de hacer deporte?

No se imponen reglas estrictas porque lo más importante es la regularidad. El magnesio actúa con el tiempo. 

Sin embargo, tomarlo antes del entrenamiento puede ser adecuado para personas que sienten fatiga anticipada o tensión nerviosa antes del ejercicio, mientras que tomarlo después de las sesiones encaja de forma más natural en la recuperación.

¿Qué magnesio elegir para la recuperación muscular?

Para la recuperación del deportista, el objetivo es favorecer la función muscular, limitar la inflamación local relacionada con el ejercicio intenso y favorecer el retorno al equilibrio electrolítico. El bisglicinato y el citrato siguen siendo las referencias por su buena absorción y su bajo impacto en el confort digestivo diario. El malato también puede ser relevante cuando la fatiga muscular post-ejercicio es marcada, debido a su vínculo con el ciclo energético celular. 

¿Cuánto magnesio para los deportistas?

Las ingestas nutricionales de referencia establecidas en Francia rondan los 6 mg de magnesio por kg de peso corporal al día, o aproximadamente 360 ​​mg en una mujer de 60 kg y 420 mg en un hombre de 70 kg [7]. Una encuesta de referencia de la población francesa mostró que la mayoría de los adultos no alcanzan estos puntos de referencia solo a través de la dieta, observándose una ingesta promedio significativamente menor que las necesidades de magnesio tanto en mujeres como en hombres [8].

Entre los deportistas de alto nivel o las personas que entrenan varias veces por semana, la literatura científica sugiere un aumento de las necesidades de magnesio de alrededor del 10 al 20% en comparación con una población sedentaria: lo que elevaría las ingestas recomendadas a alrededor de 400 a 430 mg por día para mujeres y 460 a 500 mg por día en hombres dependiendo del volumen y la intensidad del entrenamiento [9]. Este aumento refleja la combinación de las pérdidas por sudor, el aumento de la excreción urinaria ligado al ejercicio y la mayor demanda del metabolismo energético. Puede justificar superar ligeramente los parámetros de referencia nutricional a través de un complemento alimenticio, sin superar la dosis máxima diaria fijada por las autoridades sanitarias. Se sigue recomendando el consejo médico en caso de duda, patología asociada o tratamiento en curso.

¿Qué magnesio tomar al hacer culturismo?

En el culturismo, las sesiones intensas y un alto volumen de entrenamiento acentúan las pérdidas de magnesio y imponen grandes exigencias a la síntesis de proteínas. El bisglicinato suele ser el preferido por su tolerancia digestiva, criterio que está lejos de ser secundario cuando la ración alimentaria ya es copiosa. 

Preguntas frecuentes sobre el magnesio y los deportistas

¿Cuáles son los síntomas de una falta o exceso importante de magnesio?

Una deficiencia de magnesio suele provocar fatiga, irritabilidad, problemas para dormir, espasmos musculares y, a veces, una sensación de hormigueo.

Por el contrario, un exceso de magnesio a través de los alimentos es raro, el cuerpo elimina naturalmente el exceso a través de los riñones, pero una sobredosis a través de complementos alimenticios mal dosificados puede provocar problemas digestivos como diarrea y, en casos muy raros de ingesta excesiva, alteraciones del ritmo cardíaco. Es precisamente por ello que la ANSES ha fijado una dosis máxima diaria de magnesio aportada por los complementos alimenticios.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio?

Muchos deportistas optan por tomar magnesio por la noche, confiando en su efecto favorable sobre la calidad del sueño y la relajación del sistema nervioso tras un día de entrenamiento. Otros prefieren dividir la dosis en dos tomas, mañana y noche, para suavizar la absorción de magnesio a lo largo del día.

¿El magnesio es eficaz para los calambres?

Todo el mundo piensa que el magnesio es eficaz contra los calambres, aunque los datos científicos disponibles siguen siendo muy matizados al respecto. Una revisión de referencias de varios ensayos clínicos concluye que la suplementación con magnesio no proporciona un beneficio claro y consistente contra los calambres y que ningún ensayo controlado de calidad ha establecido específicamente su efectividad contra los calambres relacionados con el ejercicio [10].

Esto no significa que el magnesio sea inútil para un atleta con deficiencia, ya que la función muscular normal sigue siendo una de las afirmaciones reconocidas de este mineral, pero no debe presentarse como un tratamiento garantizado para los espasmos musculares durante el ejercicio.

¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios de la suplementación con magnesio?

El principal efecto adverso informado sigue siendo digestivo: hinchazón, malestar intestinal y, a veces, diarrea, especialmente en las formas menos asimiladas como el óxido de magnesio. Las formas queladas, como el bisglicinato, generalmente se toleran mejor en dosis equivalentes. Las personas que siguen un tratamiento farmacológico, especialmente para la función renal, o que padecen una patología crónica, deben consultar al médico antes de cualquier tratamiento prolongado.

¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?

entre Alimentos más ricos en magnesio. Estos incluyen chocolate amargo, nueces de Brasil, mariscos, germen de trigo, cereales integrales, verduras de hojas verdes, frijoles y garbanzos. Ciertas aguas minerales ricas en magnesio también constituyen un complemento importante, en particular para los deportistas que aumentan su consumo de agua durante y alrededor de sus entrenamientos. Depender de estas fuentes a diario es una base excelente, complementando la suplementación una dieta ya adaptada en caso de falta o deficiencia de magnesio. 

 

fuentes cientificas

1. Zhang H, et al. Menor concentración de magnesio sérico y mayor excreción de magnesio en orina de 24 h a pesar de una mayor ingesta de magnesio en la dieta en atletas: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de oligoelementos en medicina y biología. 2023.

2. Newhouse IJ, Finstad EW. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre el rendimiento del ejercicio. Revista clínica de medicina deportiva. 2000;10(3):195-200.

3. Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA. Dictamen científico sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el magnesio y la reducción del cansancio y la fatiga, el metabolismo energético, la función muscular y la síntesis de proteínas, de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2010;8(10):1807.

4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Suplementación de bisglicinato de magnesio en adultos sanos que informan problemas de sueño: un ensayo aleatorizado controlado con placebo. Naturaleza y ciencia del sueño. 2025;17.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrientes. 2017;9(5):429.

6. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Biodisponibilidad del magnesio después de la administración de magnesio Sucrosomial®: resultados de un estudio ex vivo y un estudio comparativo, doble ciego y cruzado en sujetos sanos. Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas. 2018;22:1843-1851.

7. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES). Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. 2021. anses.fr

8. Galán P, Preziosi P, Durlach V, et al. Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Investigación del magnesio. 1997;10(4):321-328.

9. Nielsen FH, Lukaski HC. Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. Investigación del magnesio. 2006;19(3):180-189.

10. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesio para los calambres del músculo esquelético. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2020;9:CD009402.

 

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