Magnesio

Es uno de los minerales más conocidos por el gran público, pero si su nombre es familiar para todos, su función lo es mucho menos. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Dónde lo encontramos? Centrarse en el magnesio !

Origen

Su nombre proviene de la ciudad griega Magnesia, una región cuyos suelos están muy bien abastecidos de magnesio. Fue identificado por primera vez a mediados del siglo XVIII por el químico escocés Joseph Black. Luego fue aislado a principios del siglo XIX por el físico Sir Humphry Davy a partir de una mezcla de magnesia y óxido de mercurio.
En 1926, el investigador francés Jehan Leroy demostró que se trataba de un mineral esencial para la salud.
Este metal alcalinotérreo, símbolo magnesio y número atómico 12, es el cuarto elemento más común en la Tierra. En el cuerpo humano es el undécimo elemento más abundante y el cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 g. Es esencial para 300 enzimas y todas las células.

Fuentes de alimentos

Las fuentes de magnesio pueden ser de origen vegetal o animal.
Del lado de la planta, el cacao magro es el gran campeón (376 mg/100g), seguido por semillas oleaginosas como el girasol (364 mg/100g), sésamo (324 mg/100g), frutos secos como la nuez de Brasil (367 mg/100g), piñones, almendras y anacardos (entre 227 a 247 mg/100g) y avellanas (173 mg/100g). No quedan fuera las verduras secas, por ejemplo las judías blancas (111 mg/100g), los garbanzos (41 mg/100g) y las lentejas (36 mg/100g). Luego vienen los cereales integrales como el arroz integral (104 mg/100 g) o el pan de cereales (181 mg/100 g). Las frutas secas también son buenas fuentes de magnesio, en particular el plátano seco (90 mg/100 g), los dátiles (50 mg/100 g) y los higos (80 mg/100 g).

Del lado de los animales, mejores fuentes de magnesio viene del mar. En el podio están las sardinas en aceite (467 mg/100g), con los bígaros cocidos (310 mg/100g) y las anchoas (144 mg/100g). Le siguen de cerca los caracoles (135 mg/100 g), las ostras (82 mg/100 g) y los mejillones (79 mg/100 g).

Beneficios y virtudes

En nuestro organismo, el magnesio participa en el metabolismo de los lípidos (grasas), la degradación de la glucosa para aportar energía a nuestro organismo y la síntesis de proteínas.
Interviene en la actividad de unas 300 enzimas y participa en la actividad de varias hormonas como la insulina o la serotonina.

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en muchas funciones biológicas. Es particularmente importante para apoyar el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Además, los estudios muestran que El magnesio puede tener interacciones interesantes con la tiroides, particularmente en casos de hipertiroidismo.

Para obtener más información, descubra nuestro artículo dedicado a magnesio e hipertiroidismo, que explora en detalle esta relación y sus implicaciones para la salud.

Por último, es fundamental para la regulación del ritmo cardíaco así como para la transmisión de los impulsos nerviosos.

Sus indicaciones médicas son numerosas.

Irritabilidad, depresión y problemas para dormir.

Participa en particular en la liberación de serotonina, hormona de la felicidad, el placer y el sueño, lo que lo hace eficaz para combatir los trastornos del sueño, la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.

Lucha contra la fatiga y el estrés

Él interviene en el Buen funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso.. La deficiencia de magnesio también es una causa importante de fatiga crónica y estrés. Al restaurar esta deficiencia, estos síntomas tienden a desaparecer.

Prevención de enfermedades cardiovasculares.

Siguiendo la hipótesis de que la deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, en la década de 2000 surgieron numerosos estudios.
Uno de ellos, de julio de 2013.¹, llega a la conclusión de que "El magnesio circulante y el magnesio dietético están inversamente asociados con el riesgo de ECV".
Otro estudio de 2012² muestra que "La suplementación con magnesio parece dar como resultado una reducción pequeña pero clínicamente significativa de la presión arterial", la presión arterial excesivamente alta es uno de los principales riesgos de enfermedad cardiovascular.

Prevención de la osteoporosis

La osteoporosis es la consecuencia de una disminución de la masa ósea. Sin embargo, el magnesio es un Mineral esencial para la correcta fijación del calcio en los huesos.. Precisamente en forma de cloruro de magnesio ayuda a luchar contra la fijación demasiado baja de calcio y fósforo en los huesos, luchando así eficazmente contra la osteoporosis.
Casi la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.
Un estudio británico realizado en 2006³ Llegó a la conclusión de que la deficiencia de magnesio es un importante factor que contribuye a la osteoporosis.

Prevención de la diabetes tipo 2

Es su papel en la liberación de insulina lo que le da al magnesio su papel en la prevención de la diabetes tipo 2. De hecho, parecería que una ingesta insuficiente de magnesio favorecería la resistencia a la insulina.
También vemos una correlación entre una ingesta dietética baja de magnesio y la aparición de diabetes tipo 2.
Según un estudio alemán de 2007⁴, “Un mayor consumo de fibra de cereales y magnesio puede reducir el riesgo de diabetes”.

Reducción de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

Un estudio italiano realizado en 1991⁵ llegó a la siguiente conclusión: "La suplementación con magnesio podría representar un tratamiento eficaz para los síntomas premenstruales relacionados con los cambios de humor. »
Unos años más tarde, un estudio británico⁸ sugiere “un efecto sinérgico de la suplementación dietética diaria con una combinación de Mg + vitamina B6 para reducir los síntomas leves relacionados con la ansiedad premenstrual”.

Griffonia y magnesio: una sinergia calmante

el Griffonia simplicifolia, en asociación con magnesio, forma un dúo poderoso para apoyar el equilibrio nervioso y emocional. Griffonia es una planta rica en 5-HTP (5-hidroxitriptófano), precursor natural de la serotonina, la hormona del buen humor y del sueño.

Combinado con magnesio, que también interviene en la síntesis de serotonina y la regulación de los impulsos nerviosos, este suplemento ayuda eficazmente a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de fatiga.

Esta sinergia es especialmente beneficiosa para las personas que padecen irritabilidad, ansiedad o trastornos del sueño relacionados con la deficiencia de magnesio. ¡Un verdadero aliado para recuperar la serenidad y la vitalidad en el día a día!

Dosis

La ingesta diaria recomendada de magnesio está directamente relacionada con el tamaño corporal.
Por ello recomendamos una ingesta dietética de 6 mg por kilo al día de magnesio, lo que representa 360 mg/día para una persona de 60 kg y 420 mg/día para otra de 70 kg.

Los adolescentes verán aumentados sus requerimientos diarios en 25 mg por día (necesarios para su crecimiento), las mujeres embarazadas en 40 mg por día y las mujeres en período de lactancia en 30 mg por día.

En caso de suplementación, recomendamos:

• 300 mg de magnesio para tomar 3 veces al día con las comidas, para prevenir la hipertensión o la diabetes tipo 2
• 300 mg una o dos veces al día para reducir los síntomas del síndrome premenstrual
• 500 mg tres veces al día para la prevención de la osteoporosis.

Para limitar los posibles efectos laxantes del magnesio, se aconseja tomarlo durante las comidas.

Deficiencias de magnesio

La deficiencia de magnesio es una deficiencia muy extendida en Francia, ya que se estima que el 18% de los hombres y el 23% de las mujeres tienen una ingesta inferior a 2/3 de la ingesta nutricional recomendada.
Pero puede resultar difícil diagnosticar esta deficiencia, sabiendo que sus manifestaciones pueden aparecer incluso antes de que sea detectable mediante un análisis de sangre. Traducción: sobre el papel, los resultados pueden ser perfectos, mientras que las reservas ya son insuficientes.
Por tanto, es importante asegurarse de tener una ingesta suficiente de magnesio para evitar una verdadera deficiencia y la aparición de los síntomas asociados: náuseas, debilidad, fatiga, pérdida de apetito, etc.

Efectos secundarios y contraindicaciones.

La principal molestia que provoca el magnesio es su efecto laxante. Este efecto varía según la forma del magnesio: por eso recomendamos favorecer bisglicinato y citrato, gluconato o incluso cloruro de magnesio, menos propensos a causar diarrea que el carbonato de magnesio o magnesio marino.

Ojo, los fitatos presentes en la cáscara de los cereales (trigo y cereales integrales) y los oxalatos (que se encuentran en determinadas frutas y verduras como la acedera o las espinacas), pueden dificultar la correcta absorción del magnesio.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar fugas de magnesio en la orina.

Referencias

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Magnesio circulante y dietético y riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos. Soy J Clin Nutr 98, 160-173.
2. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial: un metanálisis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411–8
3. Sahota O, Mundey MK, San P, Godber IM, Hosking DJ 2006 Insuficiencia de vitamina D y respuesta atenuada de la PTH en la osteoporosis establecida: el papel de la deficiencia de magnesio. Osteoporos Int. 17:1013–1021
4.MB. Schulze et al. Ingesta de fibra y magnesio e incidencia de diabetes tipo 2: un estudio prospectivo y metanálisis. Médico Interno del Arco. 2007; 167:956–65.
5. Facchinetti F et al. El magnesio oral alivia con éxito los cambios de humor premenstruales. Obstet Gynecol 1991 78 de agosto 177181
6. De Souza MC, Walker AF, et al. Un efecto sinérgico de un suplemento diario durante 1 mes de 200 mg de magnesio más 50 mg de vitamina B6 para el alivio de los síntomas premenstruales relacionados con la ansiedad: un estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego. J Salud de la mujer Med. basada en género. Marzo de 2000; 9(2): 131-9.