Calambres, fatiga, estrés: ¿es falta de magnesio?

Un calambre en la pantorrilla en mitad de la noche, un párpado tembloroso o una fatiga persistente sugieren inmediatamente una deficiencia de magnesio. Y por una buena razón. Este mineral esencial, que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, interviene directamente en la producción de energía celular, la contracción muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso [1]. Sin embargo, la mayoría de la población adulta francesa no alcanza los aportes nutricionales recomendados, y este déficit crónico, a menudo discreto, puede persistir durante varias semanas antes de dar lugar a signos reconocibles [1][2]. 

Entre una dieta moderna pobre en minerales, un estrés prolongado y una práctica deportiva intensiva, las causas de la falta de magnesio son múltiples. Este artículo detalla los signos a los que hay que prestar atención, los mecanismos implicados y las soluciones concretas, tanto dietéticas como complementarias, para aumentar de forma sostenible sus niveles de magnesio.

Te lo contamos todo.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de magnesio?

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio rara vez se manifiesta de golpe. Aparece gradualmente y los primeros signos a menudo pasan desapercibidos; nos decimos a nosotros mismos que es un ataque temporal de fatiga. Una deficiencia temprana afecta principalmente al sistema nervioso y a la función muscular, dos áreas donde el papel del magnesio en el cuerpo está particularmente documentado [2][3]. En concreto, esto provoca una irritabilidad inusual, espasmos musculares, una sensación de fatiga que persiste a pesar del descanso o incluso trastornos del sueño que hacen que se tarde más en conciliar el sueño y que el sueño sea más fragmentado.

Otras señales, menos evidentes en relación con el magnesio, también merecen especial atención: dolores de cabeza, ligeros temblores en las manos, hormigueos en las extremidades o espasmos del párpado. En algunas personas, la deficiencia también provoca pérdida de apetito o náuseas, síntomas que complican aún más la identificación, ya que no son específicos del magnesio en sí.

Tomados de forma aislada, cada uno de estos signos puede tener otro origen. Es su asociación y su carácter crónico lo que debería hacer saltar la alarma, sobre todo cuando varios síntomas han coexistido durante varias semanas sin una causa evidente.

¿Cuáles son los riesgos y consecuencias de la deficiencia prolongada de magnesio?

Cuando el déficit persiste con el tiempo, las consecuencias van más allá de una simple molestia muscular. Los datos disponibles asocian una ingesta insuficiente de magnesio con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis, ataques de migraña y trastornos del estado de ánimo [1]. El vínculo con la diabetes tipo 2 se explica en parte por el papel del magnesio en la sensibilidad a la insulina y en el metabolismo de la glucosa: una deficiencia crónica puede mantener un círculo vicioso, en el que el propio azúcar en sangre mal regulado aumenta las pérdidas urinarias de magnesio.

En las personas mayores, una deficiencia prolongada es especialmente preocupante porque a menudo se combina con una disminución natural de la absorción intestinal relacionada con los mecanismos del envejecimiento, una dieta menos diversificada y el uso de tratamientos a largo plazo que aumentan la excreción renal del mineral [4][5]. Los estudios clínicos informan manifestaciones más graves en entornos hospitalarios, incluidas alteraciones del ritmo cardíaco, hipocalcemia e hipopotasemia asociadas, y la deficiencia de magnesio altera el equilibrio de otros minerales esenciales en el cuerpo [4].

A más largo plazo, varios estudios sugieren un vínculo entre el nivel de magnesio y la salud ósea, el mineral que participa en el mantenimiento normal de los huesos y en la regulación del metabolismo del calcio y la vitamina D. Por tanto, una deficiencia prolongada y no corregida puede tener repercusiones que van mucho más allá del marco muscular o nervioso inicial, y convertirse en un problema de salud pública infradiagnosticado en varias poblaciones de riesgo [6][8].

¿Por qué nos falta magnesio?

Cada vez consumimos menos alimentos ricos en magnesio

La primera explicación es dietética. Los estudios sobre la evolución de la composición vegetal muestran una disminución significativa del contenido de minerales, incluido el magnesio, de algunas frutas y hortalizas cultivadas intensivamente: un análisis que abarca varias décadas constata una disminución de entre el 80 y el 90 % para determinadas hortalizas de hoja entre 1914 y hoy, fenómeno atribuido al empobrecimiento del suelo y a la selección de variedades de alto rendimiento más que a una alta densidad nutricional. [7].

A esto se suma el creciente lugar que ocupan los productos ultraprocesados ​​en la alimentación cotidiana. El refinado de los cereales, en particular, elimina una gran parte del magnesio presente de forma natural en el grano integral: el arroz integral o la harina integral retiene significativamente más que el arroz blanco o la harina refinada. Sin embargo, los alimentos ricos en magnesio como las verduras, las legumbres, los cereales integrales o las semillas oleaginosas ocupan un lugar cada vez más reducido en los platos en favor de productos industriales estandarizados, menos densos en micronutrientes.

El resultado de esta evolución del estilo de vida moderno se puede comprobar directamente en las encuestas entre consumidores: una proporción importante de adultos no alcanza el aporte nutricional recomendado de magnesio, aunque las necesidades reales del organismo no hayan cambiado [2]. Una dieta adecuada, más rica en productos crudos y completos, representa, por tanto, la palanca más evidente para invertir esta tendencia.

Nuestro estilo de vida es estresante y agota nuestras reservas.

Estrés No es sólo una posible consecuencia de la deficiencia de magnesio, sino que también es una causa. Un estado prolongado de estrés activa el eje hormonal del cortisol y las catecolaminas, lo que aumenta la excreción urinaria de magnesio y acelera el agotamiento de las reservas corporales [6][5]. Este mecanismo crea una relación bidireccional bastante frustrante: menos magnesio promueve un sistema nervioso más reactivo al estrés y el estrés, a su vez, empeora la deficiencia.

Otros hábitos asociados a un estilo de vida estresante refuerzan este fenómeno. El consumo elevado de café, alcohol o bebidas ricas en ácido fosfórico, como determinados refrescos, aumenta las pérdidas de magnesio, al igual que la sudoración intensa en días calurosos o periodos de ansiedad sostenida [6]. Sin olvidar la falta de sueño, común entre personas muy ocupadas profesionalmente: la mala calidad del sueño mantiene una zona de estrés crónico, a su vez perjudicial para el nivel de magnesio.

¿Por qué los deportistas tienen más riesgo de sufrir una deficiencia?

Entre los deportistas, las necesidades de magnesio son mecánicamente mayores. El esfuerzo muscular repetido moviliza el mineral para la contracción y relajación muscular, para la producción de energía a nivel celular y para la regulación de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Por lo tanto, la práctica deportiva regular aumenta las necesidades de magnesio, generalmente estimadas entre un 10 y un 20% más que las de una persona sedentaria.

La sudoración constituye una vía adicional de pérdida, especialmente marcada durante sesiones largas o realizadas con mucho calor, donde la combinación de sudor y pérdidas urinarias puede representar una gran pérdida de magnesio. Este fenómeno explica por qué los espasmos musculares al final de una sesión o durante la recuperación son un motivo frecuente para cuestionar una posible deficiencia de magnesio entre los deportistas habituales.

Finalmente, algunos atletas adoptan estrategias dietéticas restrictivas, particularmente durante períodos de corte o control de peso, que reducen mecánicamente la ingesta total de micronutrientes, incluido el magnesio. Un tratamiento específico con magnesio, durante algunas semanas, puede entonces tener sentido en este contexto específico.

¿Cómo saber si tiene deficiencia de magnesio?

Fatiga, estrés y trastornos del sueño.

La fatiga ligada a una deficiencia de magnesio tiene una particularidad: resiste el descanso. A diferencia de la fatiga simplemente ligada a una falta ocasional de sueño, en realidad puede persistir durante varios días, incluso varias semanas, a pesar de que aparentemente haya suficientes noches. A menudo va acompañado de un aumento de la irritabilidad, una mayor sensibilidad al estrés y dificultad para recuperarse mentalmente después de un día ajetreado.

Los trastornos del sueño asociados adoptan diversas formas: conciliaciones prolongadas del sueño, despertares nocturnos frecuentes y sueño no reparador. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a las funciones psicológicas normales. [3], dos papeles que explican por qué su déficit afecta frecuentemente a la calidad del sueño y a la regulación emocional. 

Un conjunto de pistas sigue siendo el mejor punto de referencia: la fatiga crónica asociada con un estrés mal contenido y una mala calidad del sueño, durante varias semanas, debería indicar una evaluación más profunda.

Dolor muscular, temblores y hormigueo.

A nivel muscular, la falta de magnesio altera el equilibrio entre calcio y magnesio a nivel de las células musculares. El calcio provoca la contracción, el magnesio favorece la relajación: cuando falta, el músculo tiene más dificultades para relajarse por completo. Esto produce espasmos que se asemejan a calambres musculares, a menudo durante la noche, contracturas y una sensación de rigidez que persiste después del ejercicio.

Los temblores leves, especialmente en las manos, y el hormigueo en los dedos de las manos y de los pies se deben al mismo mecanismo neuromuscular: aumento de la excitabilidad de las fibras nerviosas en ausencia de una regulación suficiente del magnesio. Este cuadro clínico, descrito desde hace mucho tiempo en la literatura médica, va desde simples molestias hasta manifestaciones más marcadas en casos de déficit severo, como espasmos o contracciones involuntarias. similar a los calambres [5].

Otros síntomas de la deficiencia de magnesio

Otros signos, menos conocidos, complementan las manifestaciones de una deficiencia de magnesio. Algunos están directamente relacionados con el sistema nervioso y muscular, otros se relacionan con signos más generales del cuerpo:

• Dolores de cabeza o migrañas recurrentes;
• Párpados que se contraen repetidamente;
• Pérdida de apetito o náuseas sin causa digestiva identificada;
• Palpitaciones o latidos cardíacos irregulares que se sienten en reposo;
• Mayor sensibilidad al ruido o la luz;
• Uñas quebradizas y crecimiento lento del cabello.

Estos síntomas siguen siendo inespecíficos: cada uno de ellos puede tener muchos otros orígenes, y su sola presencia no permite decir con certeza una falta de magnesio. El diagnóstico médico se basa más en un análisis de sangre o un análisis de magnesio en orina, prescrito por un profesional de la salud cuando el cuadro clínico y el contexto, estrés crónico, práctica deportiva intensiva, dieta desequilibrada, personas de edad avanzada, lo justifican. [7]. En la práctica, una mejora gradual de los síntomas después de una corrección dietética o de una suplementación supervisada suele seguir siendo el mejor indicador, fuera de un contexto médico específico.

¿Cómo aumentar tus niveles de magnesio rápidamente?

Apunta a los alimentos que contienen magnesio.

La primera estrategia, y la más sostenible, consiste en revisar tu alimentación para favorecer alimentos ricos en magnesio. Las semillas oleaginosas, las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza se encuentran entre las fuentes más concentradas, al igual que el cacao y el chocolate negro con alto contenido de cacao, que deben consumirse con moderación debido a su densidad calórica [2][7]. Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas y la col también aportan una buena cantidad de magnesio, además de fibra y vitaminas útiles para el organismo.

Legumbres como garbanzos, lentejas, judías secas y cereales integrales como arroz integral, trigo sarraceno y avena complementan de forma útil la ingesta diaria. Dado que el refinado elimina gran parte del magnesio del grano, es esencial preferir las versiones enteras en lugar de las refinadas para obtener verdaderamente magnesio de estos alimentos.

En la práctica, el objetivo no es comer 100 gramos de pipas de calabaza todos los días, sino combinar varias fuentes en un mismo día: un puñado de semillas oleaginosas como snack, legumbres en el almuerzo y verduras verdes en la cena, por ejemplo. Es esta diversidad, más que la búsqueda de un único alimento milagroso, la que permite cubrir parte de las necesidades de magnesio con el tiempo.

La siguiente tabla resume los principales alimentos, agua y fuentes complementarias, con puntos de referencia para el contenido y la biodisponibilidad de su magnesio.

Fuente	Contenido de magnesio	Biodisponibilidad/observaciones
comida
Semillas de calabaza	aproximadamente 500 mg / 100 g	Bueno, consumir en pequeñas cantidades (30 g)
almendras, anacardos	240 a 270 mg / 100 g	bueno
Cacao/chocolate negro 70%	200 a 410 mg / 100 g	Porción buena y realista, alrededor de 10 a 20 g.
espinacas cocidas	aproximadamente 85 mg / 100 g	Promedio, ralentizado por los oxalatos.
Garbanzos cocidos	48 a 60 mg / 100 g	bueno
Arroz integral cocido	44 a 49 mg / 100 g	Bueno, superior al arroz blanco refinado.
aguas minerales
	de 70 a 160 mg/L	A menudo forma iónica alta y asimilable, efecto laxante suave.
Formas de complementos
Óxido de magnesio	Muy concentrado (60% Mg elemental)	Efecto laxante débil y marcado.
Citrato de magnesio	Concentración media	Bueno, ligeramente laxante en dosis altas.
bisglicinato de magnesio	Concentración moderada	Alto, bien tolerado digestivamente
magnesio marino	Variable dependiendo del proceso de extracción.	Débil, cercano al óxido o al cloruro.

Puntos de referencia de contenido de magnesio según tablas ANSES-CIQUAL y datos publicados en aguas minerales y formas de suplementos [2][7][8][9][10][12].

Beber agua rica en magnesio.

Determinadas aguas minerales constituyen un simple complemento a la dieta. Se considera magnesio el agua que contiene más de 50 mg de magnesio por litro. 

Beber un litro de agua con magnesio al día puede, por tanto, representar un aporte importante, sin sustituir una dieta variada. Las aguas más concentradas, especialmente las que combinan magnesio y sulfatos, tienen un efecto ligeramente laxante que puede no ser adecuado para un consumo diario prolongado para todas las personas. Sigue siendo preferible alternar con agua débilmente mineralizada y ajustar la cantidad según la tolerancia digestiva de cada persona.

Complementar con formas biodisponibles de magnesio.

Cuando la dieta y la hidratación no son suficientes para compensar una deficiencia comprobada, la suplementación sigue siendo la mejor opción, siempre que se elija una forma biodisponible porque no todas las formas de magnesio se asimilan de la misma manera: el óxido de magnesio, muy concentrado en magnesio elemental, tiene una baja biodisponibilidad y un marcado efecto laxante en dosis habituales, mientras que las formas orgánicas como el citrato, el bisglicinato, el malato o el glicerofosfato se absorben mejor y en general mejor. tolerado digestivamente [9][11].

bisglicinato de magnesio, en particular, se beneficia de una vía de absorción específica a través de transportadores de dipéptidos intestinales, lo que explica su buena tolerancia incluso a dosis regulares [11]. Los trabajos que comparan diferentes fuentes, incluidas las marinas, confirman que la biodisponibilidad depende más de la estructura química de la sal de magnesio que de su origen, natural o sintético. [10].

Preguntas frecuentes sobre la deficiencia de magnesio

¿Qué comer o beber cuando falta magnesio?

En caso de deficiencia de magnesio, la prioridad sigue siendo consumir alimentos que lo contengan: semillas oleaginosas, legumbres, cereales integrales, verduras y chocolate negro en cantidades razonables. El agua mineral de magnesio, consumida habitualmente, puede complementar este aporte. Su asociación con alimentos ricos en vitamina B6, presentes en particular en las mismas familias de alimentos, favorece también la asimilación del magnesio a nivel intestinal. 

¿El magnesio presente en el agua mineral es biodisponible?

Sí, el magnesio del agua mineral generalmente es bien asimilado por el organismo. Se encuentra en forma iónica directamente disuelta, configuración que el intestino delgado absorbe eficientemente, con una tasa de asimilación generalmente estimada entre el 50 y el 60%, comparable a la de varias formas de suplementos dietéticos [10]. La ventaja del agua también reside en la forma de consumirla: distribuida a lo largo del día, en el tiempo, favorece una absorción gradual y no un pico único. Sigue siendo un complemento útil de los alimentos sólidos, pero rara vez es suficiente por sí solo para compensar un déficit marcado, especialmente entre atletas o personas muy estresadas cuyas necesidades de magnesio aumentan.

¿Es posible un exceso de magnesio?

A través de los alimentos, un exceso de magnesio es prácticamente imposible en una persona con función renal normal: el riñón elimina eficazmente el excedente a través de la orina. El riesgo existe más con una suplementación mal dosificada o prolongada más allá de los puntos de referencia recomendados, o en presencia de insuficiencia renal que limita esta eliminación [9]. Los primeros signos de exceso suelen ser digestivos (diarrea y malestar intestinal), antes de que se produzcan situaciones más graves, raras pero documentadas en determinadas enfermedades renales, en caso de dosis muy elevadas o condiciones de riesgo [9][8].

¿Por qué el magnesio marino, aunque natural, no es la mejor forma de magnesio?

magnesio marino, extraído del agua de mar, goza desde hace tiempo de una imagen favorable ligada a su origen natural. Los datos comparativos disponibles, sin embargo, matizan esta reputación: un estudio que comparó varias fuentes de magnesio, marinas y no marinas, en un modelo de células intestinales, no demostró ninguna superioridad sistemática del magnesio marino en comparación con formas como el bisglicinato [10]. Su composición, a menudo cercana al óxido o al cloruro de magnesio según los procesos de extracción, puede incluso ir acompañada de un efecto laxante más marcado en dosis equivalentes.

Por tanto, el origen natural de una sal de magnesio no predice su calidad de absorción: es la estructura química del compuesto, quelado o no, orgánico o inorgánico, la que determina sobre todo su biodisponibilidad. Para la suplementación dirigida al confort digestivo y una buena tolerancia a largo plazo, las formas queladas como el bisglicinato generalmente se prefieren al magnesio marino crudo [10][11].

 

fuentes cientificas

[1] Magnesio: efectos sobre la salud, carga de deficiencia y direcciones futuras de salud pública. PMC, 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12655508/

[2] ANSES. Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

[3] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/ALL/?uri=CELEX:32012R0432

[4] Whang R. Deficiencia de magnesio: causas e implicaciones clínicas. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6499696/

[5] Flink EB. Deficiencia de magnesio. Etiología y espectro clínico. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7020347/

[6] La patología multifacética y generalizada de la deficiencia de magnesio. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11425281/

[7] Ismail AA, et al. Desafíos en el diagnóstico del estado del magnesio. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431/

[8] Una revisión completa sobre la comprensión de los trastornos del magnesio: fisiopatología, manifestaciones clínicas y estrategias de tratamiento. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11444808/

[9] ANSES. Nota de soporte científico y técnico relativa a una solicitud de evaluación de la seguridad de la ingesta de magnesio (NUT2020SA0105). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0105.pdf

[10] Una comparación de fuentes de magnesio marinas y no marinas para la biodisponibilidad y modulación de la expresión del gen TRPM6/TRPM7 en un modelo de células epiteliales Caco-2. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12844945/

[11] Estudio clínico comparativo sobre la absorción de magnesio y los efectos secundarios después de la ingesta oral de magnesio microencapsulado (microcápsulas MAGSHAPE™) frente a otras fuentes de magnesio. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11677548/

[12] ANSES-CIQUAL. Tabla de composición nutricional de los alimentos. https://ciqual.anses.fr

 

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