Suero para secar: ¿cuál elegir?

El corte es un proceso de pérdida de peso que tiene como objetivo mantener la masa muscular mientras se moviliza la grasa para ser quemada. De hecho, un programa de corte siempre incluye un plan de entrenamiento específico y una dieta calibrada, centrada en proteínas. 

Las proteínas son los elementos que desarrollan los músculos. Durante la digestión, sus aminoácidos se liberan al torrente sanguíneo para luego transcribirse en proteínas musculares. Pueden provenir de alimentos comunes como la carne o los huevos, pero también de suplementos proteicos como el suero. Muy rico en aminoácidos esenciales, bajo en calorías y de muy rápida absorción, se encuentra entre los productos de nutrición deportiva más populares para el desarrollo muscular y la delgadez.

Pero entre todas las referencias disponibles en el mercado, ¿cuál deberías elegir para obtener mejores resultados?

¿Cuál es la mejor proteína para secar?

El impacto de las proteínas en el control del peso y la delgadez

El déficit calórico es la regla incomprensible del corte, al igual que para perder peso. Para que el cuerpo pueda aprovechar las reservas de grasa almacenadas, primero se le debe privar de energía. Pero no de todos modos. Porque en todo ello los músculos deben verse lo menos impactados posible por la reducción de calorías. 

Varios estudios sintéticos muestran que una ingesta de proteínas superior a las recomendaciones básicas (0,8 g/kg) permite conservar mejor la masa muscular cuando el cuerpo se somete a una restricción calórica [1]. Esta observación se aplica tanto a hombres como a mujeres, jóvenes o mayores, con niveles comparables de conservación de masa magra según los estudios [1].

En concreto, una dieta baja en proteínas durante una fase de restricción calórica empuja al organismo a extraer una mayor parte de su energía de los músculos, además de las grasas. Por el contrario, un aporte elevado de proteínas orienta la pérdida de peso hacia la masa grasa y limita el desgaste muscular, que es precisamente el objetivo que se busca en la pérdida de peso en el culturismo [2]. Un estudio realizado con mujeres con sobrepeso y obesidad, por ejemplo, demostró que quienes seguían una dieta rica en proteínas perdían significativamente menos masa magra que quienes seguían una dieta proteica estándar, con una pérdida de peso comparable [3].

Las proteínas también desempeñan un papel en la sensación de hambre, factor que a menudo determina el éxito o el fracaso de una dieta. Una dieta más rica en proteínas mejora la percepción de saciedad durante la restricción calórica, lo que limita los antojos y los antojos [3].

¿Cómo te ayuda la proteína de suero a adelgazar y adelgazar?

El suero ocupa un lugar especial entre las fuentes de proteínas porque combina varias propiedades útiles durante los períodos secos:

• Digestión y asimilación de nutrientes muy rápida, alcanzando un pico de aminoácidos en sangre al poco tiempo de su toma [4].
• Rico en aminoácidos esenciales y leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares.
• Bajo en calorías y grasas con una dosis igual de proteínas, en comparación con muchos alimentos proteicos comunes como la carne o los huevos. 
• Un efecto documentado sobre las hormonas de la saciedad, en particular GLP-1 y PYY, que indican al cerebro que el cuerpo ya no se encuentra en un estado de privación de alimentos [5].

Varios ensayos clínicos informan que una bebida a base de suero aumenta la saciedad y reduce la sensación de hambre de forma más marcada que una bebida baja en carbohidratos con carbohidratos, con un aumento paralelo de las concentraciones de GLP-1 y PYY en sangre [5]. Un metaanálisis que reúne varios ensayos aleatorios confirma que la suplementación con suero reduce el apetito a medio y largo plazo, aunque el efecto inmediato después de una dosis única sigue siendo más variable según el estudio [6].

Esta acción contra el hambre no es un detalle. En tiempos de déficit calórico, la sensación de hambre suele ser lo que hace que un programa falle, mucho antes de que la fisiología misma se convierta en un problema. Por tanto, un suero de leche bien dosificado y tomado en el momento adecuado puede convertirse en una herramienta para controlar el apetito y también para la conservación de los músculos.

¿El aislado de suero es mejor que otras proteínas para cortar?

No todo el suero es igual cuando el objetivo principal es reducir la ingesta de calorías y maximizar la ingesta de proteínas. aislado de suero o suero claro se distinguen por un proceso de filtración más avanzado que el concentrado de suero, lo que da como resultado un mayor porcentaje de proteínas y un contenido residual de lactosa y lípidos mucho menor por ración.

Para una persona estrictamente delgada, este detalle es importante: a la misma dosis de proteínas, aislado de suero generalmente aporta menos calorías provenientes de carbohidratos y grasas que el "concentrado". Sin embargo, esto no es una regla absoluta, ya que determinados concentrados de suero o determinados hidrolizados de suero también presentan perfiles interesantes dependiendo del proceso de fabricación utilizado.

¿Cuál es el mejor suero para secar?

No existe un suero único que se adapte a todos en seco, pero criterios objetivos le permiten tomar una decisión informada. La siguiente tabla resume los principales tipos de suero disponibles en el mercado y su idoneidad en secadora.

tipo de suero	Contenido de proteínas	lactosa residual	Velocidad de asimilación	Interés en seco
Concentrado de suero (WPC)	70 a 80%	moderado	Rápido	Bajo en calorías, muy rico en EAA y BCAA. Buena relación calidad-precio
aislado de suero (IPM)	85 a 95%	Bajo a muy bajo	Rápido	Referencia para sequedad estricta, muy bajas calorías por porción.
suero nativo	Alrededor del 70 al 80%	moderado	Rápido	Obtenido por filtración, mismo perfil que el suero tradicional
hidrolizado de suero	80 a 90%	Muy débil	muy rapido	Digestión y asimilación aceleradas, útil post-entrenamiento

Para la mayoría de los profesionales, un aislado de suero o un suero clásico constituye la elección más coherente con los principales objetivos de una dieta seca: maximizar la ingesta de proteínas minimizando la ingesta calórica total.

¿Cómo secar muy rápido con suero?

¿Qué suero tomar para perder masa muscular?

Para la pérdida de masa muscular propiamente dicha, es decir la pérdida de grasa que busca preservar al máximo el músculo ya construido, todos los sueros son interesantes. Para aquellos que controlan hasta la última caloría, el aislado de suero o el suero claro siguen siendo los puntos de referencia porque las calorías que aportan provienen casi exclusivamente de proteínas. 

También se recomienda revisar la etiqueta de cada producto, ya que la calidad varía mucho entre marcas:

• Verifique el porcentaje real de proteína por porción y no solo la declaración en el frente del paquete. Para 30 g, no debe ser inferior a 20 g. 
• Evite los productos que contengan maltodextrina, fructosa o más de 2 g de grasa por ración de 30 g. 
• favor complementos alimenticios cuya composición es transparente y con una breve lista de ingredientes. 
• Comprueba el contenido de lactosa si eres sensible a ella. 

¿Cuándo llevar suero a secar?

El tiempo de toma depende principalmente de la organización de las sesiones deportivas y de la frecuencia de las comidas.

Lo ideal es tomar el suero inmediatamente después del entrenamiento y/o entre dos comidas principales. La clave es aportar, a lo largo del día, una cantidad regular de proteínas para favorecer la síntesis de proteínas musculares [7]. 

¿Qué dosis debo utilizar para secar con proteína de suero?

Las recomendaciones sitúan la ingesta total de proteínas entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso corporal por día para la mayoría de los deportistas activos que buscan desarrollar o mantener masa muscular [7]. Durante los períodos de restricción calórica en sujetos ya entrenados, este rango puede aumentar de 2,3 a 3,1 g/kg para preservar mejor la masa magra [7].

La dosis recomendada para el secado con suero (mezclar en una coctelera con 200 ml de agua fría):

• 30 g de suero o aislado de suero después del entrenamiento
• 30 g entre dos comidas principales
• = aproximadamente 50 g de proteína absorbible en total

¿Qué suero deberías elegir para secar cuando eres mujer?

Los estudios centrados específicamente en cohortes femeninas muestran que una mayor ingesta de proteínas durante una fase de restricción calórica mejora la conservación de la masa magra y la sensación de saciedad, dos parámetros especialmente buscados por las mujeres durante los períodos secos [3].

Las mujeres son estadísticamente más livianas que los hombres y también tienen menor masa muscular, lo que se traduce en menores requerimientos absolutos de proteínas. Sin embargo, las necesidades fisiológicas de proteínas no difieren fundamentalmente entre hombres y mujeres.

La elección del suero para una mujer seca responde pues a los mismos criterios que para un hombre: favorecer un suero o un aislado de suero bajo en calorías, con un buen perfil de aminoácidos esenciales y pocos aditivos. 

Preguntas frecuentes sobre proteínas y pérdida de peso

¿Puedes encontrar suero puro, sin carbohidratos ni lípidos?

En realidad, no existe un suero completamente desprovisto de carbohidratos y lípidos, porque incluso los procesos de filtración más avanzados dejan rastros residuales. Por otro lado, un aislado de suero ultrafiltrado se acerca mucho, con cantidades de carbohidratos y lípidos por porción a menudo cercanas a cero. 

En cualquier caso, un suero de leche clásico sin filtrar ya es un producto muy bajo en calorías que se adapta perfectamente incluso a situaciones de sequedad extrema. La diferencia entre el concentrado de suero (WPC) y el aislado de suero (WPI) es menos de 20 calorías y de 2 a 3 g de proteína por cucharada de 30 g. 

Sobre todo, busque un producto con una lista corta de ingredientes, sin colorantes y con sabores naturales en lugar de artificiales. 

¿Se puede ganar masa magra con suero?

La ganancia de masa magra tiene como objetivo desarrollar músculo limitando al máximo la acumulación de grasa, generalmente con un ligero superávit de calorías en lugar de un déficit. El suero tiene su lugar aquí porque permite alcanzar una buena cuota proteica diaria sin sobrecargar el sistema digestivo gracias a su ligereza y rápida digestión. 

¿Debería elegir suero o caseína para secar?

El suero y la caseína no cumplen exactamente la misma función, aunque ambos provienen de la leche. 

El suero, que se absorbe rápidamente, provoca un breve e intenso aumento de los niveles de aminoácidos en la sangre. La caseína forma un gel en el estómago que ralentiza la digestión y prolonga la liberación de aminoácidos durante varias horas [8].

El suero estimula más la síntesis de proteínas a corto plazo, mientras que la caseína inhibe más fuertemente la degradación de las proteínas y prolonga la saciedad [8].

En la práctica, el suero es más adecuado durante las sesiones de entrenamiento por su rápida asimilación, mientras que la caseína es más útil por la noche antes de acostarse o como tentempié por la tarde (como refuerzo contra los antojos de snacks).

¿Podemos hacer recetas económicas con proteína de suero?

El suero se integra fácilmente en preparaciones sencillas y económicas que permiten variar los placeres sin demasiada preparación. Por ejemplo, tenemos: 

• Tortitas proteicas elaboradas con suero, avena y huevos, para un desayuno o merienda ricas en proteínas y bajas en calorías totales. 
• Un yogur natural enriquecido con una dosis de suero para obtener una crema de postre rica en proteínas.
• Una papilla caliente con suero incorporado al final de la cocción para evitar la formación de grumos, tan sencilla como rápida. 
• Barritas proteicas caseras sencillas con suero, avena y mantequilla de maní. 
  
  

Referencias científicas

[1] Ashor AW, et al. Ingesta mejorada de proteínas para mantener la masa muscular, la fuerza y ​​la función física en adultos con sobrepeso/obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrición Clínica ESPEN, 2024.

[2] Longland TA, et al. Una proteína dietética más alta en comparación con una dieta más baja durante un déficit de energía combinada con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2016.

[3] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Una mayor ingesta de proteínas preserva la masa magra y la saciedad con la pérdida de peso en mujeres preobesas y obesas. Investigación sobre la obesidad, 2007.

[4] Él X, Giuseppin MLF. Digestión gástrica de ingredientes proteicos de la leche: estudio mediante un modelo dinámico in vitro. Revista de ciencia láctea, 2018.

[5] Las proteínas de suero reducen el apetito, estimulan los péptidos gastrointestinales anorexigénicos y mejoran la homeostasis glucometabólica en mujeres jóvenes obesas. PMC, Centro Nacional de Información Biotecnológica.

[6] Efecto de la suplementación con proteína de suero sobre el apetito a corto y largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrición Clínica ESPEN, 2018.

[7] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2017.

[8] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandiales. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 1997.

 

Lea también nuestra guía de Whey:

Suero: Beneficios, Dosis y elección del mejor Complemento Alimenticio
Principiante en culturismo: ¿qué suero elegir?
Suero y ganancia de masa: ¿cuáles son los beneficios?
¿Cuándo y cómo tomar suero?
Suero hidrolizado, aislado o concentrado: beneficios y diferencias
¿Cuántos batidos de suero tomar al día?
¿Qué suero elegir para una digestión óptima?
Suero y pérdida de peso: mitos y realidad
Proteína de suero: peligro y efectos secundarios.

Lea también nuestra guía de Clear Whey:

Clear Whey: beneficios, dosis y mejor complemento alimenticio
Los beneficios de Clear Whey
Clear Whey y culturismo: ¿cuáles son los beneficios?
Los peligros del suero claro: efectos secundarios y contraindicaciones.
¿Clear Whey te hace perder peso?
6 beneficios clave del suero claro
¿Cuáles son las diferencias entre Whey y Clear Whey?