Suero y pérdida de peso: mitos y realidad

El suero, o proteína de suero, es una proteína en polvo muy popular en los deportes porque es especialmente adecuada para el desarrollo y la recuperación muscular. Su riqueza en aminoácidos esenciales y su rapidísima absorción lo hacen casi imprescindible para las personas que desean transformar su organismo.

Pero el suero no está reservado para los atletas serios. ¿Sabías que también puedes utilizarlo simplemente para alcanzar más fácilmente tu cuota diaria de proteínas, o para facilitar una dieta como parte de la pérdida de peso? De hecho, puede ayudar a estimular el metabolismo manteniendo activo el tejido muscular, reducir el apetito y frenar los antojos entre comidas.

Te explicamos cómo.

Mitos sobre la proteína de suero y el control de peso

Algunas creencias obstinadas en torno al suero merecen ser examinadas de cerca, especialmente cuando el objetivo es perder grasa sin sacrificar músculo. La mayoría se basan en una confusión entre el producto y el uso que se hace del mismo.

¿El suero te hace subir de peso?

Una dosis de suero aporta generalmente entre 100 y 120 calorías, el equivalente al yogur natural. El suero es muy bajo en calorías y por lo tanto no hace ganar peso por sí solo. 

Sin embargo, lo que provoca el aumento de peso es un exceso repetido de calorías a lo largo del tiempo, independientemente del nutriente en cuestión. En las personas con sobrepeso, la suplementación con suero, por el contrario, va acompañada de una reducción del peso corporal y de la masa grasa (1).

En otras palabras, reemplazar un snack azucarado por un batido de suero favorece más el snack seco que al revés. 

¿Todas las proteínas engordan?

Las proteínas nutren los músculos y, por tanto, pueden aumentar la masa muscular, pero nunca están relacionadas con el aumento de grasa. He aquí por qué: 

• Proteínas Son el macronutriente más caro de digerir para el cuerpo. Este gasto energético ligado a la digestión, llamado termogénesis dietética o “efecto térmico de los alimentos”, es significativamente mayor para las proteínas que para los carbohidratos o los lípidos (2).
• Una mayor ingesta de proteínas aumenta la sensación de saciedad y tiende a reducir el apetito (2). 

Por lo tanto, consumir una fuente de proteínas como el suero en lugar de un alimento graso o azucarado no favorece el aumento de peso, sino todo lo contrario. El problema siempre proviene de las calorías totales del día, no de la proteína en polvo en sí. Un plato rico en proteínas sigue siendo una de las estrategias más fiables para evitar el almacenamiento de grasas.

Suero y ganador de peso: ¿son lo mismo?

Esta es una confusión común porque "suero" y "peso" se pronuncian casi de la misma manera, pero los dos productos no tienen la misma función en absoluto. 

El ganador de peso está diseñado para ganar masa. : combina una base proteica con una gran cantidad de carbohidratos para aumentar las calorías totales. El ganador está destinado a deportistas que tienen dificultades para ganar peso. 

La proteína de suero estimula el desarrollo muscular sin aumentar las calorías totales : concentra las proteínas limitando las calorías. 

La verdad sobre la proteína de suero y la pérdida de peso

¿El suero te ayuda a perder peso?

Para que el cuerpo movilice sus reservas de grasa para transformarlas en energía, primero debe aportarle menos calorías: lo que se llama déficit calórico. Esta es la regla básica y no hay excepciones. Suero, aislado de suero o incluso suero claro ayudan a mantener este déficit sin pasar hambre y sin pérdida de masa muscular, lo que mantiene activo el metabolismo. 

Además, una bebida de suero es más saciante que una bebida con carbohidratos y estimula la secreción de GLP-1, una hormona de la saciedad (3). Un apetito mejor controlado significa una dieta baja en calorías que sea más fácil de seguir con el tiempo. 

El suero no actúa directamente sobre la grasa, pero puede actuar sobre el comportamiento alimentario y el metabolismo. Su acción es ciertamente indirecta, pero muy real. 

Tomar proteína de suero para adelgazar: ¿útil o no?

La proteína de suero no hace perder peso directamente, pero sí que hace mucho más llevadero el déficit calórico. De hecho, el suero se encuentra entre los nutrientes más saciantes, efecto atribuido a los cambios hormonales que desencadena en el tracto digestivo (4). 

En la práctica, actúa en varios niveles:

• Aumenta la saciedad mediante la liberación de CCK, GLP-1 y PYY, tres hormonas implicadas en el control del apetito (4).
• Ayuda a preservar la masa muscular durante la restricción calórica, lo que mantiene mayor el gasto energético en reposo (metabolismo).
• Su digestión moviliza energía, lo que eleva la termogénesis.
• Tiene poco impacto sobre el azúcar en sangre, a diferencia de un refrigerio azucarado que provoca un pico de insulina seguido de un antojo.

¿Es el suero una proteína quemagrasas?

Ninguna proteína en polvo es un quemador de grasa en sentido estricto, y ningún nutriente derrite el tejido adiposo por sí solo. Lo que aporta el suero es un ligero aumento del gasto energético ligado a la digestión (2) y, sobre todo, un mejor mantenimiento del músculo, que sigue siendo el tejido metabólicamente más activo. Cuanta más masa muscular mantenemos, mayor se mantiene el metabolismo en reposo. El suero ayuda a mantener el ecosistema esencial para la pérdida de grasa y secarlo.

¿Por qué llevar suero a secar?

Una de las mejores proteínas en polvo para bajar de peso.

En términos de proporción de proteínas y calorías, pocos alimentos rivalizan con el suero. Durante los períodos secos, el desafío no es sólo bajar el número en la báscula, sino perder grasa manteniendo la masa muscular.

Una ingesta elevada de proteínas, combinada con un déficit calórico y un entrenamiento de fuerza, permite precisamente eso: retener más masa magra y perder más masa grasa (5). También se recomienda consumir de 2,3 a 3,1 g de proteína por kilo de masa magra para proteger el músculo en la fase hipocalórica en deportistas entrenados (6).

Conseguir estos valores con alimentos “sólidos” rápidamente se vuelve complicado cuando el aporte calórico es limitado. Un batido de suero llena el vacío sin aumentar el total de calorías, lo que lo convierte en la proteína en polvo preferida para perder peso.

Batidos de proteínas deliciosos y saciantes

A menudo se subestima el beneficio práctico del suero. De hecho, un batido de suero sustituye ventajosamente a un pastelito o a unas galletas, por muchas menos calorías y un mayor efecto saciante. Como refrigerio, el suero suprime el hambre entre dos comidas y reduce el riesgo de desear alimentos menos alineados con su objetivo de pérdida de peso. Es una palanca conductual y nutricional para una pérdida de peso exitosa. 

Algunos usos que funcionan bien en seco:

• Suero como snack por la tarde, ese momento en el que los antojos son más intensos.
• Un batido antes de una comida en un restaurante, para llegar con menos hambre y gestionar mejor tu plato.
• Suero mezclado con requesón por la noche o entre dos comidas, para obtener una textura deliciosa y una digestión más lenta que prolonga la saciedad hasta la siguiente comida.

¿Es mejor tomar suero o aislar para secar?

El aislado de suero es una versión filtrada del suero, más rica en proteínas (+10%) y casi libre de lactosa (alrededor del 2%) y grasas (<1%). Para la sequedad extrema, esto es una verdadera ventaja, especialmente para las personas sensibles a la lactosa o que buscan la más mínima caloría innecesaria.

La siguiente tabla resume los puntos de referencia y las principales propiedades de las proteínas en polvo para ayudarle a elegir.

Criterio	suero concentrado	aislado de suero	caseína micelar
Contenido de proteínas	70 a 80%	85 a 90%	aproximadamente el 80%
lactosa	moderado	Muy débil	Bajo
Grasas	Débil	Casi cero	Débil
Velocidad de absorción	Rápido	muy rapido	Lento
Interés en seco	Bueno, económico	Óptimo, más caro	Saciedad prolongada

El aislado de suero no es esencial para todos. Un suero concentrado de calidad es suficiente para la gran mayoría de practicantes. Aislar cobra relevancia cuando el presupuesto lo permite, cuando la lactosa es un problema o cuando se busca agarrar los últimos gramos de carbohidratos y lípidos al final de la preparación para una competencia.

La caseína micelar, que es más lenta, complementa bien el aislado de suero por la noche o como refrigerio entre dos comidas, cuando el hambre se vuelve insistente. 

¿Pueden las mujeres tomar proteína de suero para perder peso?

Whey se adapta perfectamente a los programas de pérdida de peso para mujeres, ya sean deportistas o no. Además, la suplementación con suero en las mujeres mejora la composición corporal, un efecto que se potencia cuando se acompaña de una restricción calórica (7). 

Para un practicante que desea perder peso manteniendo su forma muscular, es una herramienta perfectamente adaptada, al igual que para un hombre.

Preguntas frecuentes sobre el suero y la pérdida de peso

¿Es bueno tomar suero todos los días cuando quieres secarte?

Sí. El suero sigue siendo un alimento. Simplemente es mucho más rápido de asimilar y más rico en aminoácidos esenciales que otras fuentes de proteínas.

El consumo diario de suero no supone ningún problema siempre que forme parte de un aporte proteico acorde con su objetivo. El suero simplemente le ayuda a alcanzar su cuota diaria de proteínas. 

¿Cuáles son las desventajas del suero seco?

El único inconveniente del suero proviene de su contenido en lactosa. Dependiendo de los procesos de fabricación, el suero puede contener alrededor de un 5%, lo que puede provocar molestias digestivas en personas sensibles. Incluso el aislado de suero, aunque más filtrado, puede contener hasta un 2% de lactosa. Para evitar molestias intestinales, opta por productos sin lactosa enriquecidos con lactasa o fermentos lácticos. 

¿Cuál es el mejor suero para bajar de peso?

El que tiene la etiqueta más limpia. Para adelgazar preferimos un aislado o concentrado de suero de calidad, con un alto contenido en proteínas, pocos hidratos de carbono, pocos lípidos y sin azúcares añadidos innecesarios.

El sabor y la textura también importan, porque es más fácil adherirse a un producto en el tiempo cuando es agradable de consumir. 

¿Se puede tomar suero sin hacer ejercicio cuando se quiere adelgazar?

Sin actividad física, el suero conserva sus propiedades de saciedad y su capacidad para alcanzar la cuota diaria de proteínas, lo que ya ayuda a mantener el déficit calórico. Por otro lado, la conservación de la masa muscular depende en gran medida del binomio proteína/entrenamiento con cargas adicionales (entrenamiento con pesas) (5)(6).

Si no aumenta su masa muscular mientras hace dieta, el peso que pierde proviene tanto de la grasa almacenada como de la masa corporal magra. Ésta es la peor configuración para la salud, para el mantenimiento del peso después de una dieta y para la composición corporal en general.

 

Referencias científicas

(1) Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. La suplementación con proteína de suero mejora la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular en pacientes con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 2018, 37(1):60-70. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591

(2) Halton TL, Hu FB. Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 2004, 23(5):373-385. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

(3) Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, Tamini S, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. Los efectos supresores del apetito y estimulantes del GLP-1 de las proteínas del suero en sujetos obesos se asocian con mayores niveles circulantes de aminoácidos específicos. Nutrientes, 2020, 12(3):775. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12030775

(4) Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Sacchi-Nemours AM, Cordera R, Andraghetti G. Control del apetito y comportamiento hormonal gastrointestinal (CCK, GLP-1, PYY 1-36) después de dosis bajas de un nutracéutico rico en proteína de suero. Revista Mediterránea de Nutrición y Metabolismo, 2013, 6(3):259-266. DOI: https://doi.org/10.1007/s12349-013-0121-7

(5) Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Una mayor cantidad de proteínas en la dieta en comparación con una menor cantidad durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorizado. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2016, 103(3):738-746. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2017, 14:20. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

(7) Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Efecto de la suplementación con proteína de suero sobre los cambios en la composición corporal en mujeres: una revisión sistemática y un metanálisis. Reseñas de nutrición, 2018, 76(7):539-551. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017

 

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