Principiante en culturismo: ¿qué suero elegir?

Elegir su primera proteína de suero no siempre es fácil para un principiante en culturismo. Entre suero concentrado, aislado de suero, suero de queso o suero clásico, la oferta en las tiendas online puede parecer rápidamente compleja. Sin embargo, bastan unas cuantas pautas para tomar la decisión correcta y adaptada a tu objetivo, ya sea ganar músculo o perder grasa. 

Este artículo hace un balance del tipo de suero a favorecer, el momento adecuado para empezar, la dosis adecuada y las preguntas frecuentes de los practicantes de culturismo que están descubriendo el proteínas en polvo.

¿Con qué suero deberías elegir para empezar?

¿Qué es un principiante en culturismo?

Un principiante en el culturismo es una persona que empieza a practicar desde hace poco tiempo, generalmente menos de un año, y cuyo cuerpo aún no está acostumbrado a sesiones deportivas regulares.

Esta fase se caracteriza por un rápido progreso en la fuerza, ya que el sistema neuromuscular se adapta rápidamente a los primeros estímulos del entrenamiento. Un principiante tiene necesidades de proteínas cercanas a las de un practicante experimentado [1], pero su margen de progreso vinculado únicamente al entrenamiento sigue siendo significativo. 

En otras palabras, el suero no es una poción mágica reservada a los principiantes o a los deportistas experimentados: realiza un trabajo fundamental que se basa sobre todo en la regularidad del entrenamiento.

¿Deberías tomar suplementos al empezar?

Entre los nuevos practicantes de culturismo surge a menudo la pregunta: ¿son necesarios los complementos alimenticios desde las primeras sesiones?

La respuesta es no, y no sólo para principiantes. La proteína de suero es muy práctica para aumentar la ingesta diaria de proteínas, algo que no es tarea fácil con los alimentos tradicionales. Pero una persona que consiga alcanzar su ingesta proteica recomendada (1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal) todos los días y durante todo el año con una dieta sólida verá excelentes resultados [2]. Donde las cosas pueden ponerse difíciles es cuando entrenas con intensidad y regularidad. Las proteínas rápidas se convierten en un verdadero activo para la recuperación y el desarrollo muscular. Y en cuanto a velocidad de absorción, nada iguala al suero y sus derivados. 

Y luego, de hecho, muchos principiantes luchan por cubrir su ingesta únicamente con alimentos sólidos, por falta de tiempo o de apetito suficiente. Aquí es donde la proteína de suero se convierte en una solución práctica: un batido de suero te permite llenar el vacío sin tener que comer más comidas ni alterar tu agenda.

¿Qué suero deberías elegir para adelgazar o ganar peso?

La elección del tipo de suero difiere poco en función del objetivo que se busque, ya sea perder grasa o ganar músculo. Lo que cambia sobre todo es la forma en la que lo integramos en nuestra dieta. 

Para ganar masa, el suero concentrado suele ofrecer una excelente relación calidad-precio, con un aporte calórico ligeramente superior gracias a su bajo contenido en grasas y lactosa (5%).

Para bajar de peso, elaislado de suero o suero claro A menudo se prefieren porque proporcionan más proteínas por menos calorías.

Entre las ventajas del suero, su practicidad y su riqueza en aminoácidos esenciales lo convierten en una base fiable, sean cuales sean las fórmulas [3]. La siguiente tabla resume estos puntos principales.

Objetivo	Suero recomendado	¿Por qué esta elección?
ganancia de masa	suero concentrado	Excelente relación calidad/precio, agradable textura y sabor.
Pérdida de grasa	aislado de suero	Bajo en grasas y lactosa
sensibilidad digestiva	Suero aislado o hidrolizado	Filtración adicional o predigestión enzimática, mejor tolerancia.
Bajo presupuesto	suero concentrado	Menor costo por gramo de proteína que el aislado

 

¿Cuándo empezar con el suero?

¿Cuándo es útil tomar suero?

No existe un tiempo mínimo antes de poder consumir proteína de suero. Un principiante puede empezar desde la primera semana de entrenamiento si su ingesta diaria de proteínas es insuficiente. Lo que importa en este caso no es la experiencia en culturismo, sino la diferencia entre la ingesta real y las necesidades de proteínas relacionadas con el peso corporal y el nivel de actividad. La proteína de suero se vuelve útil cuando los alimentos por sí solos ya no son suficientes para cubrir estas ingestas, lo cual es común entre personas que carecen de tiempo para cocinar o tienen poco apetito. La proteína de suero también es una opción interesante para los jóvenes deportistas que entrenan casi a diario, ya que ayuda a acelerar el proceso de recuperación muscular. 

¿Es obligatorio tomar proteína de suero?

No es obligatorio tomar proteína de suero ni ningún otro complemento. El suero es un alimento suplementario proteico cuya principal ventaja es su velocidad de absorción y su riqueza en aminoácidos esenciales. Por tanto, es un verdadero plus para la regeneración muscular, para alcanzar más cómodamente la cuota diaria de proteínas y para la recuperación. 

Sin embargo, no es esencial. Algunas personas, especialmente las alérgicas a los productos lácteos, consiguen resultados muy satisfactorios sin siquiera tomar proteína en polvo. 

¿Cómo utilizar el suero al iniciarse en el culturismo?

Instrucciones de uso para principiantes en el culturismo que quieran tomar proteína de suero

Para comenzar con el suero, algunos principios simples lo ayudarán a evitar los errores más comunes que cometen los principiantes. Generalmente se consume diluido en agua o leche, en coctelera, una o dos veces al día dependiendo de la ingesta ya cubierta por la dieta. Aquí hay algunas pautas útiles para el primer uso:

• Opta por tomarlo después del entrenamiento, cuando la ingesta de aminoácidos esenciales es especialmente útil para la recuperación muscular.
• Elige un aroma que disfrutarás con el tiempo. 
• No prepares tu batido de suero con anticipación a menos que puedas mantenerlo refrigerado. Agregue agua a su suero justo antes de consumirlo. 
• Mantenga su coctelera limpia entre cada uso para evitar el desarrollo de bacterias. 
• Adapta la cantidad total de suero en función del aporte proteico ya presente en tus comidas del día.

Estos sencillos hábitos son suficientes, en la gran mayoría de los casos, para integrar fácilmente el suero en la rutina de un principiante.

¿Cuál es el mejor suero cuando eres principiante y quieres perder grasa?

No existe un suero universalmente mejor para perder grasa, pero ciertos criterios guían la elección. El aislado de suero, bajo en lactosa y grasas, se adapta bien a una fase de pérdida de peso, porque permite aumentar la ingesta de proteínas con el mínimo estricto de calorías.

Dicho esto, la proteína de suero contiene alrededor de 20 calorías más por 30 g de polvo, lo que realmente no afecta la movilización de grasas durante una dieta de pérdida de peso. Lo que importa es aportar suficiente proteína en un contexto de déficit calórico para mantener la masa muscular. 

¿Debería tomar concentrado o aislado de suero al empezar?

La diferencia entre el concentrado de suero y el aislado de suero es la forma en que se produce la proteína, que incluye una filtración adicional para el aislado. 

concentrado de suero Resulta de la filtración del suero, que retiene parte de la lactosa y de la grasa presentes en la leche original, y que siempre se presenta en forma de polvo para diluir.

aislado de suero sufre una filtración adicional que reduce en gran medida su contenido en lactosa, haciéndolo más adecuado en casos de tolerancia limitada a la lactosa.

suero hidrolizado, ya ha sido sometido a una predigestión enzimática que acelera su absorción por el organismo.

Sin embargo, los diferentes tipos de suero siguen siendo proteínas con una tasa de asimilación rápida, mucho más rápida que la caseína, como lo demuestra un estudio de referencia sobre la cinética de las proteínas lácteas [4].

para un principiante, el suero concentrado sigue siendo una elección relevante en el día a día por su excelente relación calidad/precio. El aislado resulta más interesante en casos de molestias digestivas o sensibilidad a la lactosa.

Criterio	suero concentrado	aislado de suero	suero hidrolizado
Contenido de proteínas	Alrededor del 70 al 80%	90% o más	90% o más
Contenido de lactosa	moderado	Bajo a muy bajo	Bajo
Velocidad de asimilación	Rápido	Rápido	Muy rápido (proteínas predigeridas)
Precio por gramo de proteína.	Más asequible	Intermedio	superior
Tolerancia digestiva	Correcto en su mayor parte	Mejor en casos de sensibilidad a la lactosa.	Similar a aislar

 

¿Cuál es la dosis ideal de proteína de suero para un principiante?

En la práctica, una dosis de 20 a 30 gramos de suero cubre una parte importante de la ingesta recomendada por comida, que corresponde a las cantidades utilizadas en la mayoría de los estudios sobre la síntesis de proteínas musculares [5]. Una dosis mayor a la vez no proporciona un beneficio proporcional, ya que el cuerpo sólo utiliza una cantidad limitada de aminoácidos por dosis. El trabajo sobre la distribución de la ingesta de proteínas también ha demostrado que una distribución regular de proteínas en tres o cuatro ingestas diarias favorece mejor la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas que una distribución desequilibrada [6, 7]. Aquí hay algunas pautas de dosificación según el contexto:

• Después del entrenamiento: 20 a 30 g de suero, solo o con una fuente de carbohidratos.
• Además de una comida baja en proteínas, normalmente son suficientes de 15 a 20 g de suero.
• Como snack entre dos comidas alejadas: 30 g de suero diluido en agua o leche.
• En total a lo largo del día: una o dos tomas son más que suficientes para un principiante.

Preguntas frecuentes sobre suero para principiantes en culturismo

¿Cómo empezar al tomar suero por primera vez?

Es tan simple como mezclar cacao en polvo con leche, excepto que para el suero usarás una coctelera.

Empieza vertiendo unos 250 ml de agua en una coctelera. Luego, vierte 1 cuchara dosificadora (scoop). Cierra bien la coctelera, revuelve y disfruta.

Diluir el suero en agua en lugar de leche limita el riesgo de molestias digestivas, especialmente en casos de tolerancia desconocida a la lactosa. Si digieres perfectamente los lácteos, puedes sustituir el agua por leche de vaca semidesnatada o desnatada. Aportas unos gramos de proteína adicional y transformas tu batido de suero en un auténtico batido. 

¿Deberías tomar BCAA además del suero cuando empieces a hacer culturismo?

El suero ya contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos BCAA, en proporciones acordes con las necesidades musculares de un principiante en el culturismo. Un estudio que comparó la ingestión de BCAA solos con una dosis equivalente de suero mostró una respuesta de síntesis de proteínas musculares aproximadamente dos veces mayor con el suero [8], porque proporciona todos los aminoácidos esenciales mientras que los BCAA solos solo proporcionan una parte. Para un principiante que ya consume suero en cantidad suficiente, un suplemento de BCAA representa un gasto innecesario más que una ventaja real.

Donde los BCAA pueden marcar la diferencia es en deportistas jóvenes que entrenan casi a diario, como deportistas de alto nivel o estudios deportivos. De hecho, los BCAA, cuando se toman antes o durante el entrenamiento, ayudan a preservar las reservas de glucógeno, reducen la degradación muscular y la fatiga central y aceleran la recuperación muscular. 

¿Qué tipo de programa de culturismo debes seguir al tomar suero?

Whey es apto para todo tipo de programas de culturismo, ya sean enfocados a la hipertrofia, la funcionalidad o la fuerza. Para un principiante en el culturismo que busca principalmente ganar masa muscular, los entrenamientos generalmente constan de: 

• Movimientos poliarticulares que utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo.
• Por sobrecarga progresiva. 
• Días de descanso suficientes entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
• 3 o 4 sesiones semanales de 1h30 aproximadamente.

¿Puedes tomar suero cuando quieres perder peso?

Sí, el suero puede ser parte de un proceso de pérdida de peso, siempre que sea parte de un déficit calórico general. Una revisión en la que participaron mujeres también observó efectos favorables de la proteína de suero en la composición corporal en este contexto [9, 10]. El suero no hace perder peso por sí solo. Sigue siendo un alimento como cualquier otro en términos de calorías, y sólo un déficit energético global permite una pérdida de peso duradera. Por otro lado, facilita el mantenimiento de la ingesta proteica necesaria para la conservación de la masa muscular [11], lo que distingue la pérdida de peso cualitativa en el marco de una dieta equilibrada de una dieta mal adaptada en la que el peso siempre aumenta en cuanto se reintroducen las calorías.

 

fuentes cientificas

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., Phillips, S. M. (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Revista Británica de Medicina Deportiva, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, A.A., Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, J.R., Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, Krzykowski, JL, Antonio, J. (2017). Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., Laus, M.C. (2020). Descripción general completa de la calidad de las proteínas de origen vegetal y animal basada en la puntuación de aminoácidos esenciales digeribles. Ciencia de los alimentos y nutrición, 8(10), 5379-5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois, JL, Beaufrere, B. (1997). Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 94(26), 14930-14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
5. Schoenfeld, B. J., Aragón, A. A. (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculo? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2013). El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia alteran la síntesis de proteínas miofibrilares. La Revista de Fisiología, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
7. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., Paddon-Jones, D. (2014). La distribución de proteínas en la dieta influye positivamente en la síntesis de proteínas musculares durante 24 horas en adultos sanos. El Diario de Nutrición, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
8. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., Tipton, K. D. (2017). La ingestión de aminoácidos de cadena ramificada estimula la síntesis de proteínas miofibrilares musculares después del ejercicio de resistencia en humanos. Fronteras en fisiología, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
9. Bergia, RE 3rd, Hudson, JL, Campbell, WW (2018). Efecto de la suplementación con proteína de suero sobre los cambios en la composición corporal en mujeres: una revisión sistemática y un metanálisis. Reseñas de nutrición, 76(7), 539-551. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017
10. Castro, L.H.A., de Araújo, F.H.S., Olimpio, M.Y.M., de B. Primo, R.B., Pereira, T.T., Lopes, L.A.F., de M. Trindade, E.B.S., Fernandes, R., Oesterreich, S.A. (2019). Metanálisis comparativo del efecto de la suplementación con proteína de suero concentrada, hidrolizada y aislada sobre la composición corporal de los practicantes de actividad física. Nutrientes, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
11. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) (2010). Opinión Científica sobre la fundamentación de afirmaciones saludables relacionadas con las proteínas y el aumento de la saciedad, el mantenimiento del hueso normal y el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular. Revista EFSA, 8(10), 1811. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1811

 

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