Proteína de suero: peligro y efectos secundarios.

la proteína El polvo, y más concretamente la proteína de suero, es sin duda el complemento más buscado por los practicantes de culturismo. Tanto si eres deportista de alto nivel como amateur, si eres hombre o mujer, si tienes 16 u 80 años, la proteína de suero encuentra su lugar en todas las dietas.

Sin embargo, muchas personas todavía dudan en complementar con suero porque las creencias populares, respaldadas por el discurso de los medios de comunicación mal informados, lo presentan como peligroso, dopante y, sobre todo, inútil. 

¿Dónde está la verdad?

¿Es peligroso el suero?

Para un cuerpo sano, sin patología preexistente, no hay nada en la literatura que confirme que la proteína de suero represente algún peligro. No es más peligroso que la leche, el yogur o el requesón. 

El suero proviene de la separación de la caseína y el suero de la leche. La caseína generalmente se coagula con enzimas o procesos de acidificación, o se filtra, para obtener:

• caseína, la fracción de leche que coagula y se solidifica,
• suero, la fracción de leche que permanece líquida.

La proteína de suero en polvo que compras en un frasco o doypack no es otra cosa que esta fracción líquida de leche que ha sido filtrada y luego secada. 

Lo que plantea, sin embargo, un problema es la frecuente confusión entre efectos secundarios reales, generalmente benignos y ligados a la sensibilidad individual, y supuestos peligros difundidos sin mucho rigor por los medios de comunicación. 

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la proteína en polvo?

Los efectos secundarios más documentados afectan principalmente la esfera digestiva. El suero clásico, el concentrado de proteína de suero (WPC), retiene la lactosa presente en la leche que se utilizó para elaborarlo. En una persona con intolerancia a la lactosa, esto puede provocar hinchazón, malestar intestinal, flatulencias y, a veces, calambres abdominales después de tomar la coctelera.

Otro efecto secundario, menos conocido pero cada vez mejor estudiado, tiene que ver con la piel. Una revisión sistemática sobre la dieta y el acné confirmó que consumo de productos lácteos, del cual forma parte el suero, se asoció con una mayor prevalencia y gravedad del acné, particularmente con las versiones desnatadas [1]. Un estudio de casos y controles realizado entre adolescentes y adultos jóvenes también encontró una asociación entre la ingesta de proteína de suero y el acné en hombres que practican culturismo, siendo la hipótesis, nuevamente, la elevación de la insulina y del IGF-1 después de la ingestión [2]. Un ensayo controlado aleatorio doble ciego realizado específicamente en hombres confirmó esta tendencia, y el suero agravó las lesiones inflamatorias en algunos de ellos. participantes sensibles a los productos lácteos y propensos al acné [3].

También debemos mencionar una revisión sistemática publicada en 2021, que causó revuelo en la comunidad de nutrición deportiva, señalando posibles efectos adversos de la proteína de suero sobre la función renal y hepática [4]. Este trabajo fue rápidamente impugnado. por una respuesta científica publicada en la misma revista unos meses después, que señalaba que la mayoría de los estudios incluidos se basaban en modelos animales y no en sujetos humanos, lo que limita fuertemente el alcance de las conclusiones para humanos sanos [5].

En la práctica, estos son los efectos secundarios más frecuentes con la proteína de suero:

• Problemas digestivos leves (hinchazón, flatulencias, calambres abdominales) en personas con intolerancia a la lactosa.
• Brotes de acné o aumento de la producción de sebo en determinados sujetos predispuestos.
• Molestias digestivas en caso de consumo excesivo de proteínas en dosis única, independientemente de su procedencia.

¿Es peligroso el suero o el aislado? 

Para la gran mayoría de usuarios, ni el suero clásico, ni el aislado de suero, ni suero claro No presentan ningún peligro particular cuando se integran en una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Un estudio de referencia realizado en hombres entrenados en resistencia siguió a sujetos que consumían entre 2,5 y 3,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día durante un año, una ingesta alta de proteínas muy por encima de las recomendaciones estándar. No se observaron efectos nocivos sobre los marcadores sanguíneos, la función hepática o renal durante este período [6].

Por lo tanto, el verdadero factor de riesgo no es el suero como tal, sino el consumo excesivo de proteínas asociado a un terreno ya debilitado, o el uso de productos de mala calidad y mal formulados, que contienen aditivos cuestionables o contaminantes que no figuran en el etiquetado. Aquí es donde la calidad de la materia prima y la trazabilidad del fabricante marcan la diferencia.

¿Es la proteína en polvo peligrosa para los riñones?

Este es sin duda el temor más extendido y uno de los más incomprendidos. En una persona sana, el informe pericial colectivo de referencia sobre la ingesta de proteínas, realizado por las autoridades sanitarias francesas, concluye que los datos disponibles siguen siendo insuficientes para establecer un vínculo causal entre la ingesta elevada de proteínas y el deterioro de la función renal en sujetos sanos [7]. Los riñones adaptan de forma natural su filtración a la carga proteica, fenómeno conocido como hiperfiltración glomerular adaptativa, que no es en sí patológico.

El matiz importante se refiere a las personas que ya padecen una enfermedad renal crónica o una enfermedad hepática. Para ellos, una ingesta elevada de proteínas puede acelerar la progresión de la patología, lo que justifica un seguimiento médico estricto y, a menudo, una restricción proteica controlada. Esta es precisamente la población con la que se requiere precaución, mientras que los practicantes de culturismo sanos no tienen, hasta la fecha, ninguna razón científica sólida para temer su suero diario.

¿Pueden los adolescentes tomar suero?

La pregunta surge a menudo entre los padres de jóvenes deportistas. Los aportes nutricionales recomendados para niños y adolescentes que son deportistas de alto nivel pueden cubrirse con alimentos, al igual que para los adultos. 

Sin embargo, para un joven deportista que entrena varias veces a la semana, un batido de suero después de sus sesiones es más práctico y eficaz para la recuperación que una comida sólida, sobre todo gracias a su velocidad de absorción. Y el suero no es sólo para los practicantes de culturismo. Se recomienda en todos los deportes donde el objetivo sea el rendimiento deportivo, ya sea de fuerza, resistencia o resistencia: fútbol, atletismo, deportes de combate, etc. 

Lo que importa es absorber la cuota diaria correcta de proteínas, es decir entre 1 y 2 g por kg de peso corporal, adaptarla a tu nivel de actividad física y distribuirla en 3 a 5 tomas. 

Los padres ansiosos pueden estar tranquilos: un tarro de proteína de suero comprado en Francia o Europa, con una lista clara de ingredientes y un origen conocido de las materias primas, no es más peligroso que cualquier otro producto lácteo. 

¿Es bueno tomar suero todos los días?

Para un adulto sano que practica actividad física regular, no existe ninguna contraindicación para consumir suero de leche todos los días, siempre que forme parte de una ingesta global de proteínas acorde con las necesidades reales, y no como una fuente ilimitada que supuestamente compensa una dieta desequilibrada.

Los beneficios de la proteína de suero en el culturismo

El suero debe su popularidad en los gimnasios a su riqueza en aminoácidos esenciales, en particular leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteínas musculares. De hecho, se recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal para desarrollar y mantener la masa muscular en los deportistas. Se trata de una cuota que la proteína de suero facilita alcanzar, especialmente en el desayuno o justo después del entrenamiento, dos momentos en los que la comida sólida no siempre es práctica [9].

Más allá de su excepcional contenido EAA, el suero se absorbe muy rápidamente. Por tanto, proporciona una ventaja cinética en la aparición de aminoácidos en sangre respecto a otras fuentes de proteínas como la carne, los huevos o la caseína, lo que explica por qué sigue siendo la proteína de referencia durante la ventana anabólica post-entrenamiento [9].

Los beneficios para la salud del suero

El suero no es sólo para deportistas. También es interesante para personas que buscan adelgazar. Una síntesis de varias docenas de ensayos controlados aleatorios mostró que un aumento en la ingesta de proteínas, incluido el suero, promovió una pérdida de peso moderada pero significativa en adultos con sobrepeso. Un efecto ligado en parte al mayor poder saciante de las proteínas respecto a los hidratos de carbono o las grasas [10].

Sin embargo, debemos ser cautelosos sobre el alcance de estos beneficios. Las autoridades europeas de seguridad alimentaria, que evalúan científicamente cada declaración de propiedades saludables antes de su autorización en el envase, reconocen que las proteínas contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular, afirmación validada y regulada por la normativa europea [8]. Por otro lado, otros efectos mencionados a veces sobre la salud ósea o el control del peso siguen sin estar, por el momento, suficientemente respaldados como para justificar una declaración oficial de propiedades saludables. La ingesta proteica de referencia para un adulto sedentario se mantiene fijada en 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día, cifra que da una idea del campo de comparación en el que se sitúa el consumo de suero de leche de un practicante de culturismo [11].

¿Cuál es el suero más saludable?

No todo el suero es igual y la diferencia se reduce principalmente a cómo se procesó el suero después de separarlo de la leche.

¿Cómo reconocer el buen suero?

Un buen suero se reconoce primero por su lista de ingredientes, lo más corto posible, sin aditivos innecesarios, y la transparencia del fabricante sobre el origen de la leche y los controles de calidad realizados. La siguiente tabla resume las principales diferencias entre las dos principales familias de sueros del mercado [12].

Criterio	concentrado de suero	aislado de suero
Contenido de proteínas	70 a 80%	90% o más
lactosa	4 a 8%	1 a 2%
Grasas	moderado	Débil
Digestibilidad para intolerantes a la lactosa.	Puede suponer un problema (alrededor del 6% de lactosa)	Generalmente mejor tolerado (alrededor del 2% de lactosa residual)
Precio	Más accesible	Mayor, debido a la filtración adicional

Algunos criterios prácticos para elegir un suero adaptado a tus necesidades:

• Verifique el porcentaje real de proteína por porción, no solo el porcentaje total. 
• Elija aislado de suero en caso de intolerancia a la lactosa o sensibilidad digestiva conocida.
• Compruebe si hay exceso de azúcares añadidos o grasas ocultas.
• Mire para ver si el producto ha sido verificado de forma independiente para determinar su pureza y ausencia de contaminantes.

¿Puede el suero reemplazar el aislado de suero? 

En la inmensa mayoría de los casos, sí. Para una persona que tolera bien la lactosa, el suero clásico proporciona estrictamente el mismo perfil de aminoácidos esenciales que el aislado de suero, por un costo generalmente más asequible. 

La diferencia se debe principalmente al contenido de lactosa, no a la calidad de la proteína en sí ni a su eficacia en el culturismo.

El aislado sigue siendo útil para las personas con intolerancia a la lactosa, pero no es esencial para la mayoría de los profesionales.

Preguntas frecuentes sobre la proteína de suero

¿El suero es un complemento alimenticio?

No. La proteína de suero es un alimento. Rica en proteínas, destinada a contribuir al aporte nutricional del organismo. 

Un complemento alimenticio es una categoría específica de alimentos cuyo objetivo es complementar la dieta normal aportando nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.) u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, en forma dosificada (cápsulas, comprimidos, ampollas, sobres, etc.). 

Los productos alimenticios como la proteína de suero están sujetos al Reglamento (CE) nº 178/2002. Los complementos alimenticios están sujetos a la misma normativa, pero también a la Directiva 2002/46/CE, que establece las normas específicas aplicables. 

¿Qué alimento puede sustituir al suero?

Muchas fuentes de proteínas dietéticas permiten cubrir una ingesta proteica satisfactoria, como por ejemplo:

• Requesón o skyr, rico en proteínas y calcio.
• Huevos, una fuente proteica completa y fácil de preparar en cualquier momento, incluido el desayuno.
• Carnes blancas y pescados, bajos en grasas y ricos en aminoácidos esenciales.

En términos de contenido de proteína pura, las fuentes de proteína animal como la carne o los huevos son casi equivalentes.

Por otro lado, lo que ninguna otra proteína puede reproducir es velocidad de absorción suero: sus aminoácidos llegan al torrente sanguíneo en unos 30 minutos, frente a 1 hora para los huevos y 1 hora y media para la carne magra. El pico de aminoácidos en la sangre se produce alrededor de 1,5 horas después de la absorción del suero, en comparación con las 3 a 5 horas de los huevos o la carne.

¿Debería buscar consejo médico antes de comprar suero?

Para un adulto o adolescente sano, el suero no es más que un producto elaborado a base de leche y que requiere las mismas precauciones que el yogur o el queso fresco, es decir ninguna. 

Por otro lado, se puede recomendar el consejo médico de su médico tratante en determinadas situaciones: enfermedad renal o hepática conocida, alergia a la proteína de la leche, tratamiento farmacológico actual que pueda interactuar con una ingesta elevada de proteínas. 

¿Puede la proteína en polvo de origen vegetal reemplazar el suero?

En su mayor parte, sí, siempre que elijas las fuentes con cuidado. Las proteínas vegetales aisladas, como los guisantes o la soja, tienen una puntuación de calidad proteica ligeramente inferior que el suero o el aislado de suero en la escala DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que determina el valor biológico de una proteína. De hecho, son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, a diferencia de las proteínas animales que los contienen todos [13]. En la práctica, este vacío se llena con bastante facilidad combinando varias fuentes vegetales, por ejemplo una mezcla de guisantes y arroz. Combinando un cereal con una legumbre se puede obtener un aminograma completo.

Para una persona que excluye los productos lácteos, por elección o por intolerancia, una proteína vegetal de buena calidad sigue siendo una alternativa completamente válida a la proteína de suero, aunque esta última conserva una ligera ventaja cinética sobre la velocidad de aparición de los aminoácidos en la sangre después de la ingesta y sobre la síntesis de proteínas. 

Bibliografía

1. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Dieta y acné: una revisión sistemática. JAAD Internacional. 2022;7:95-112.

2. Muhaidat J, et al. El efecto de los suplementos de proteína de suero sobre el acné vulgar entre adolescentes varones y adultos jóvenes: un estudio de casos y controles del norte de Jordania. Investigación y práctica de Dermatología. 2024.

3. Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, Rittirongwattana W, Asawanonda P, Noppakun N, Kumtornrut C. Proteína de suero y acné masculino: un ensayo controlado aleatorio, doble ciego. Revista de dermatología.

4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. La suplementación con proteína de suero y sus efectos potencialmente adversos sobre la salud: una revisión sistemática. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 2021;46(1):27-33.

5. Reyes CEG. Discusión sobre "La suplementación con proteína de suero y sus efectos potencialmente adversos sobre la salud: una revisión sistemática" (afirmaciones sin fundamento de efectos adversos de la suplementación con proteína de suero sobre la función hepática y renal humana). Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 2021;46(1):90-91.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock C. Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia. Revista de nutrición y metabolismo. 2016.

7. AFSSA (ahora ANSES). Ingesta de proteínas: consumo, calidad, necesidades y recomendaciones. Informe del comité de expertos especializado en nutrición humana, 2007.

8. ASAS. Dictamen relativo a la evaluación de los riesgos relacionados con el consumo de complementos alimenticios destinados a deportistas. Referencia no. 2014-SA-0008, 2016.

9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2017;14:20.

10. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. ¿Son las proteínas dietéticas la clave para un control exitoso del peso corporal? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que evalúan los resultados del peso corporal después de intervenciones con aumento de proteínas en la dieta. Nutrientes. 2021;13(9):3193.

11. Panel de NDA de la EFSA. Opinión Científica sobre Valores Dietéticos de Referencia de proteínas. Revista EFSA. 2012;10(2):2557.

12. O'Regan J, et al. Concentrado de proteína de suero y aislado de proteína de suero: composición y procesamiento. En: Proteína de leche (Tercera edición), 2020 (Resumen de temas de ScienceDirect).

13. Nutrición Glanbia. “El espectro de la calidad de las proteínas” 

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