¿Cuántos batidos de suero tomar al día?

¿Has comprado un tarrina de suero o estás por validar tu compra, pero te preguntas cuánto debes utilizar al día para obtener los mejores beneficios? 

La cantidad de suero a utilizar diariamente depende de tus necesidades. proteínas, que se determinan en función de su nivel de actividad y tamaño corporal. De hecho, forma parte de una coherencia dietética general, en la que la ingesta de proteínas se calibra según un objetivo. 

Te contamos más en el siguiente artículo. 

¿Cuánta proteína total necesitas por día?

Ingestas recomendadas por las autoridades sanitarias

Según la ANSES, la ingesta proteica de referencia para un adulto sano y sedentario es de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que corresponde entre el 10 y el 20% de la ingesta energética total diaria [1]. Para una persona de 70 kg, esto representa aproximadamente 58 gramos de proteína al día, todos los alimentos combinados.

Esta cifra está diseñada para cubrir las necesidades básicas de una persona sedentaria, sin actividad física regular. No tiene en cuenta el aumento de la renovación muscular provocado por el entrenamiento, ni las necesidades específicas ligadas al esfuerzo de resistencia prolongado o a la práctica intensiva de culturismo. La ANSES también establece un umbral de seguridad que no debe superarse a largo plazo, alrededor de 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día, más allá del cual los estudios clínicos no demuestran ningún beneficio adicional [1].

Estas recomendaciones oficiales sirven de base común, pero están dirigidas principalmente a la población general y no a practicantes habituales de culturismo o cualquier otro deporte que implique un entrenamiento casi diario. También varían según el grupo de edad: las necesidades proteicas aumentan en las personas mayores de 65 años, cuya capacidad de utilizar las proteínas para mantener la masa muscular disminuye con la edad, lo que justifica una ingesta mayor que en un adulto más joven [2].

Necesidades reales de proteínas para los deportistas

Para un practicante de culturismo o cualquier persona que practique una actividad deportiva habitual, las necesidades de proteínas aumentan significativamente por encima de las recomendaciones básicas. La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango útil entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para personas activas [3].

Esta misma fuente especifica, en un posicionamiento anterior, que las necesidades varían dependiendo del tipo de esfuerzo: aproximadamente de 1,0 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día para el esfuerzo de resistencia, y de 1,6 a 2,0 g/kg/día para trabajos de fuerza o culturismo [4]. Un metanálisis que abarcó 49 estudios y casi 1900 participantes también mostró que el beneficio de la suplementación con proteínas sobre la masa muscular y la fuerza alcanza un máximo de alrededor de 1,6 g/kg/día, y una ingesta mayor no proporciona una ganancia adicional significativa en la mayoría de los casos [5].

En concreto, para una persona de 70 kg que practica culturismo varias veces por semana, esto representa entre 98 y 140 gramos de proteínas al día dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de los objetivos. Es este delta entre la ingesta recomendada para un adulto sedentario y las necesidades reales de un deportista lo que el suero satisface, como parte de una dieta que sigue siendo la base de toda ingesta de proteínas.

Un metanálisis específico del suero, centrado en deportistas entrenados en resistencia, mostró que agregar proteína de suero al entrenamiento de fuerza permitió una ganancia adicional del 2 al 4% en masa magra en comparación con un grupo de control, además de las ganancias de fuerza obtenidas solo con el entrenamiento [6]. Este efecto sigue siendo modesto a escala individual, pero ilustra claramente el papel del suero: un impulso mensurable para optimizar el crecimiento muscular y el proceso de recuperación. 

¿Cuántos batidos de suero puedes tomar al día?

¿Cuánto suero tomar al día?

Dependiendo de tu peso corporal, mantén una ingesta de alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día, combinando todas las fuentes de proteínas: dieta y suplementación. 

Una regla general, confirmada por varios estudios clínicos en nutrición deportiva, consiste en repartir la ingesta diaria de proteínas en 3 a 4 tomas espaciadas entre 3 y 4 horas, aportando cada una de ellas entre 20 y 40 gramos de proteínas de alta calidad [7]. 

Para que te hagas una idea, así es como puedes distribuir la cantidad de suero según tu perfil y tus objetivos:

Perfil	Ingesta objetivo de proteínas	Batidos de suero / día	Dosis por agitador
persona sedentaria	0,83 a 1 g/kg/día	0 a 1	20 a 25 g
Practicante de culturismo, entrevista	1,4 a 1,6 g/kg/día	1	25 a 30 gramos
Practicante de culturismo, ganador de masa.	1,6 a 2,0 g/kg/día	1 a 2	25 a 30 gramos
atleta de resistencia	1,0 a 1,6 g/kg/día	0 a 1	20 a 25 g
Pérdida seca o grasa	1,8 a 2,2 g/kg/día	1 a 2	25 a 30 gramos

Estas cifras siguen siendo puntos de referencia, no obligaciones. Dependen de tu peso, tus objetivos, tu nivel de actividad física y de lo que ya te proporciona tu dieta sólida además de los batidos de suero.

¿Cómo medir tu batido de suero?

Un batidor de suero clásico se dosifica por porción de 30 g de polvo, lo que generalmente corresponde a un cacito según la marca y el tipo de suero utilizado (concentrado de suero, aislado de suero o hidrolizado de suero). Esta dosis proporciona suficientes aminoácidos esenciales, con un perfil rico en leucina, para desencadenar la síntesis de proteínas musculares [7].

La coctelera generalmente se prepara con 250 a 300 ml de agua, dependiendo de la textura deseada. Pero también puedes preparar tu suero con leche si digieres bien la lactosa. En este caso, la leche aporta proteínas adicionales, un poco más de hidratos de carbono y lípidos. 

¿Cómo utilizar el suero para el aumento de peso o la sequedad?

En ganancia de masa, el objetivo es lograr un excedente de calorías mientras se maximiza la ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento muscular. El suero tiene su lugar como complemento fácil de integrar entre comidas, especialmente por la tarde o justo después del entrenamiento.

seco, la lógica cambia. Las calorías totales disminuyen, pero la necesidad de proteínas sigue siendo alta, o incluso aumenta ligeramente, para preservar la masa muscular durante el déficit calórico. El suero es entonces una solución ideal porque aporta proteínas de calidad con pocas calorías, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad. Varios estudios clínicos demuestran que el consumo de suero de leche tiene un efecto más marcado sobre la saciedad en dosis moderadas que otras fuentes de proteínas como la caseína o la soja, en particular gracias a su velocidad de asimilación y a la estimulación de las hormonas de la saciedad [8].

Esta velocidad de asimilación proviene de la propia naturaleza del aislado y del concentrado de suero, que son las llamadas proteínas rápidas, a diferencia de la caseína que forma un gel en el estómago y libera sus aminoácidos más lentamente [9]. 

¿Cuándo debes tomar tu proteína de suero?

No existe un único momento adecuado para consumir suero, pero ciertos momentos del día son más relevantes en función de tus objetivos.

• suero por la mañana puede ayudar a romper un largo periodo de ayuno nocturno y reiniciar el aporte de aminoácidos esenciales tras varias horas sin comer.
• despues del entrenamiento, suero aprovecha la ventana de recuperación óptima, donde los músculos son particularmente receptivos a la ingesta de proteínas para reparar las fibras estresadas, un efecto documentado particularmente en sujetos de edad avanzada donde se ha demostrado que el suero es más efectivo que la caseína para estimular la reconstrucción muscular después del ejercicio [10].
• Aparte de estos dos momentos clave, el suero también puede servir como merienda proteica por la tarde, entre comida y cena, para evitar picar.
• En los días de descanso, sin entrenamiento, las necesidades proteicas se mantienen iguales ya que la recuperación muscular está en marcha. Entonces toma tu suero en merienda entre dos comidas. 

Una regla general para recordar: la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día importa tanto, si no más, que el momento preciso en que se toma el suero. Una proteína total correcta repartida en 3 o 4 dosis sigue siendo más eficaz que una única dosis masiva concentrada en un único momento del día [7].

Preguntas frecuentes sobre la toma de suero

¿Cuánto suero debe tomar al día para una persona de 70 kg?

Para una persona de 70 kg que practica culturismo, la ingesta total de proteínas prevista se sitúa entre 98 y 140 g al día, dependiendo de la intensidad. Si la dieta sólida ya cubre de 70 a 90 g, uno o dos batidos de suero de 30 g son suficientes para llenar el vacío. 

¿Es bueno tomar suero todos los días?

Sí, como parte de una dieta equilibrada y adaptada a tus objetivos. El suero sigue siendo un suplemento proteico, no un producto de ciclo obligatorio. Un culturista habitual puede consumir suero de leche a diario, incluso en los días de descanso, siempre que la dosis sea coherente con sus necesidades reales de proteínas y su nivel de actividad física.

¿Cuántas cucharadas de suero debes poner en tu coctelera?

En general, una cuchara medidora corresponde a 30 g de polvo. La mayoría de los profesionales utilizan una sola cucharada por batido, que es suficiente para cubrir una dosis de 20 a 25 g de proteína. Se pueden justificar dos cucharadas para una persona de constitución grande o durante una fase de aumento de masa con un objetivo de calorías más alto.

¿Qué dosis de suero por día para las mujeres?

La dosis de suero no depende del sexo sino del peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos. Una mujer que practica culturismo sigue las mismas recomendaciones que un hombre con el mismo peso, entre 1,4 y 2,0 g/kg/día de proteína total [3]. En general, esto representa uno o dos batidos de suero al día, rara vez más, dado que el peso corporal suele ser inferior al de los hombres.

 

Bibliografía

[1] ASAS. Proteínas: papel, fuentes e ingestas recomendadas. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional, 2016.

[2] Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Ingesta de proteínas y ejercicio para una función muscular óptima con el envejecimiento: recomendaciones del Grupo de Expertos ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Puesto de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutrición. 2017;14:20.

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutrición. 2007;4:8.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Deportes Med. 2018;52(6):376-384.

[6] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Efectos de la proteína de suero sola o como parte de una formulación de múltiples ingredientes sobre la fuerza, la masa libre de grasa o la masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia: un metanálisis. Medicina deportiva. 2016;46(1):125-137.

[7] Schoenfeld BJ, Aragón AA. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para desarrollar músculo? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. J Int Soc Deportes Nutrición. 2018;15:10.

[8] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Efecto saciante dosis-dependiente del suero en relación con la caseína o la soja. Comportamiento fisiológico. 2009;96(4-5):675-682.

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandiales. Proc Natl Acad Sci Estados Unidos. 1997;94(26):14930-14935.

[10] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. La proteína de suero estimula la acumulación de proteína muscular posprandial de manera más efectiva que la caseína y el hidrolizado de caseína en hombres mayores. Soy J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.

 

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