Suero: Beneficios, Dosis y elección del mejor Complemento Alimenticio

Proteína de referencia desde los años 90 para la construcción y recuperación muscular, la proteína de suero se posiciona como el producto de nutrición deportiva más rico en aminoácidos esenciales, pero también el de más rápida absorción. Se utiliza para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación o simplemente para aumentar fácilmente tu cuota diaria de proteínas. 

¿Por qué el suero es tan popular? ¿Cómo se hace? ¿Y qué puede aportar realmente al cuerpo?

Te lo contamos todo. 

¿Qué es el suero? Definición y traducción de suero

“Whey” es el nombre anglosajón del suero, al que también se le llama “whey”. Esta es la fracción líquida de la leche, que se obtiene al separarla de la caseína.

En realidad, la leche contiene dos familias de proteínas: la caseína, que representa aproximadamente el 80% de la proteína total, y el suero, que representa el 20% restante [2]. Desatendido durante mucho tiempo, este suero ahora se reconoce como una fuente de proteínas de muy alta calidad. 

Un producto premium elaborado a base de leche

Puedes obtener suero, o suero, de 2 formas: 

• Por coagulación, el método más común. Gracias a la acción de enzimas o fermentos lácticos, la caseína se coagula, que luego se solidifica. Luego se utiliza para elaborar productos lácteos, como el queso. La parte de la leche que permanece líquida, el suero, se puede filtrar y luego secar para obtener proteína de suero.
• Por filtración. Este es un método más caro que no utiliza un proceso enzimático ni acidificación y separa la caseína y el suero mediante un proceso de filtración por membrana. Generalmente, este producto se pasteuriza a baja temperatura para conservar las propiedades de la leche nativa. Y el suero obtenido es el llamado suero “nativo”.

Lo que distingue al suero de otras fuentes de proteínas es su valor biológico excepcionalmente alto. entre 104 y 110 dependiendo de los métodos de medición. Es por tanto la proteína más rica en aminoácidos esenciales, incluso por delante del huevo, cuyo valor biológico es 100 [1]. Ofrece un aminograma completo, es decir aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.

Composición y calorías del suero en polvo.

Dependiendo de cómo se fabrique, el suero en polvo contiene entre un 70% y un 95% de proteínas, con cantidades muy pequeñas de grasas y carbohidratos. Calcula entre 100 y 120 kcal por ración de 30 g. Su aminograma es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y aminoácidos que contienen azufre como la cisteína y la metionina [1], dos familias implicadas respectivamente en la construcción muscular y en la síntesis de glutatión.

¿Cuál es el punto del suero? Sus beneficios para el culturismo y la salud

Favorecer la masa muscular y la síntesis de proteínas.

El suero estimula eficazmente la síntesis de proteínas musculares, en particular gracias a su contenido de leucina, que representa aproximadamente el 14% de su total de aminoácidos y contribuye al 26% de su contenido de BCAA [3]. La leucina activa la vía mTOR, el regulador central de la síntesis de proteínas musculares. Las investigaciones muestran que una dosis de 20 a 25 g de suero, que proporciona aproximadamente de 2,5 a 3 g de leucina, es suficiente para desencadenar la máxima activación de esta síntesis después del entrenamiento de resistencia [4]. Este efecto se puede medir a las pocas horas de tomarlo, siempre que lo combine con un programa de entrenamiento regular.

Apoyar la pérdida de peso y el corte.

En una fase seca o de déficit calórico, el suero ayuda a preservar la masa muscular al mismo tiempo que promueve la pérdida de grasa. Un estudio aleatorizado realizado en sujetos con sobrepeso demostró que, con el mismo déficit calórico, el grupo suplementado con suero perdió más masa grasa (2,81 kg frente a 1,62 kg para el grupo control), conservando mejor su masa magra [5]. Por tanto, el suero representa una herramienta relevante para estructurar un objetivo de adelgazamiento como parte de una dieta equilibrada.

Fortalecer el sistema inmunológico.

Más allá del aspecto muscular, el suero aporta al organismo compuestos bioactivos de interés para las defensas naturales: inmunoglobulinas, lactoferrina y glicomacropéptidos, asociados a propiedades antimicrobianas e inmunomoduladoras [6]. Su riqueza en cisteína también favorece la producción de glutatión, un importante antioxidante intracelular. 

¿Para quién es el suero?

Whey está dirigido principalmente a practicantes de culturismo que buscan desarrollar su masa muscular y optimizar su recuperación. Pero también es de interés para los deportistas de resistencia, desde carreras hasta triatlones, que desean preservar sus músculos y recuperarse después del ejercicio. 

Más allá del ámbito deportivo, representa un medio práctico para cualquiera que tenga dificultades para cubrir sus necesidades proteicas como parte de una dieta equilibrada: vegetarianos, personas mayores o simplemente aquellos que luchan por consumir suficientes proteínas a diario. Al ser una fuente de fácil asimilación, el consumo de suero como complemento alimenticio ayuda a compensar un déficit sin multiplicar las comidas.

Los diferentes tipos de suero 

Concentrado de proteína de suero

El concentrado de suero (WPC), también llamado concentrado de suero, sigue siendo la forma más común y accesible de suero en polvo. Contiene entre un 70 y un 80% de proteínas y retiene parte de la lactosa (alrededor del 6%) y grasa presentes naturalmente en la leche [2], lo que le da un sabor más redondo que otras formas. El concentrado ofrece la mejor relación calidad-precio del mercado, una opción relevante para principiantes o para uso diario.

Aislado de proteína de suero

El aislado (WPI) lleva más allá la purificación. Obtenido por filtración del concentrado de suero, tiene un contenido de proteínas de hasta el 90%, con un contenido reducido de lactosa y grasas, lo que lo hace particularmente digerible [1]. Es una excelente opción para personas con intolerancia a la lactosa o que buscan una proteína ultrapura para el seco.

Suero o aislado: ¿cuál es la diferencia?

Las dos formas se distinguen principalmente por su grado de purificación y su composición [2]. Aquí tienes una comparación para ayudarte a elegir entre un suero clásico y un aislado de suero :

Criterio	Concentrado de suero (WPC)	Aislado de suero (WPI)
Contenido de proteínas	70-80 %	hasta 90%
lactosa	Presente (4-6%)	Reducido (2%)
Precio	Económico	superior
digestión	Muy bueno	Excelente

Suero nativo y aislado

El suero nativo se diferencia del suero de queso tradicional por su método de extracción. No se obtiene por coagulación sino por filtración por membrana, que conserva su estructura original. Un estudio que comparó el suero nativo y el suero concentrado clásico mostró que el suero nativo generaba un aumento más marcado en los niveles de leucina en sangre, sin ser superior en la síntesis de proteínas musculares medida durante las cinco horas posteriores al ejercicio [11]. Por lo tanto, el suero nativo no proporciona ningún beneficio adicional para el desarrollo o la recuperación muscular. Sobre todo, su proceso de elaboración garantiza una mejor trazabilidad y una composición más cercana a la leche original.

suero hidrolizado

El suero hidrolizado es la forma de suero de absorción más rápida. Sus cadenas de proteínas están precortadas en péptidos cortos mediante hidrólisis enzimática, lo que acelera la asimilación de los aminoácidos en el torrente sanguíneo: la concentración máxima se alcanza en 20 a 60 minutos, frente a los 60 a 120 minutos del suero clásico [7]. Sin embargo, esta velocidad de absorción no aporta beneficios adicionales para el desarrollo o recuperación muscular, y su contenido en proteínas, lactosa y lípidos es similar al del aislado de suero. 

suero claro

Ideal para quienes no les gusta ni el sabor ni la textura de la leche, suero claro es un aislado de suero ultrafiltrado diseñado para parecerse a una bebida para calmar la sed en lugar de a un batido de proteínas. Su textura es translúcida y ligera, cercana al agua aromatizada. 

Este resultado se obtiene gracias a un extenso proceso de filtración que elimina casi la totalidad de las grasas, lactosa y compuestos responsables del aspecto turbio y espeso del suero tradicional. Nutricionalmente, sigue siendo comparable a un aislado clásico en términos de contenido de proteínas, pero el proceso de acidificación necesario para su claridad puede debilitar ciertas fracciones bioactivas presentes de forma natural en el suero. el suero claro Sin embargo, sigue siendo una excelente opción para variar los placeres, especialmente en períodos de mucho calor o para las personas que están enojadas con los productos lácteos. 

Posología y posología: ¿cuándo y cuánto suero al día?

¿Qué dosis y cuántas cucharadas por día?

La dosis estándar es de entre 20 y 30 g de suero en polvo por dosis, o una cucharada. Para la mayoría de los deportistas, 1 o 2 batidos al día son suficientes para cubrir las necesidades proteicas adicionales, que oscilan entre 1,2 y 2,2 g de proteína total por kilogramo de peso corporal al día, según el objetivo y el nivel de actividad [10]. El suero complementa tu ingesta habitual de alimentos, sea cual sea el momento del día en el que elijas consumirlo. 

Prepara un batido de suero en el momento adecuado del día

La ventana anabólica post-entrenamiento sigue siendo el momento más importante y más documentado para maximizar la síntesis de proteínas musculares gracias a la proteína de suero [3]. También puedes tomar tu batido en el desayuno o como snack entre horas para mantener un aporte regular de aminoácidos.

Para prepararlo, simplemente mezcla tu dosis de polvo con 150 a 250 ml de agua, leche o bebida vegetal en una coctelera. 

Peligros, efectos secundarios y desventajas del suero.

El suero sigue siendo un suplemento seguro para la mayoría de los atletas como parte de una dieta equilibrada.

Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios, principalmente digestivos. Aproximadamente entre el 65 y el 75% de la población mundial es intolerante o sensible a la lactosa en la edad adulta [9], lo que explica la hinchazón, las flatulencias y la diarrea que a veces se reportan después del uso de suero concentrado, más rico en lactosa que el aislado. Agregar lactasa a la proteína de suero, o simplemente tomar tabletas de lactasa cuando se toma suero, elimina por completo estas molestias digestivas. 

Un estudio controlado demostró que una proteína de leche parcialmente hidrolizada redujo significativamente la hinchazón y las flatulencias en comparación con el suero concentrado [8], lo que también respalda el beneficio de un aislado o un suero hidrolizado en casos de sensibilidad digestiva. 

¿Cómo elegir el mejor suero como complemento alimenticio?

Elegir un suero de calidad implica comprobar varios criterios esenciales.

• Empiece por la fórmula: una lista breve de ingredientes, sin aditivos innecesarios, es el primer indicador de un producto de buena calidad. 
• A continuación, compruebe la trazabilidad de la leche original y el proceso de filtración utilizado: la microfiltración en frío conserva mejor los aminoácidos.
• La relación calidad-precio también merece tu atención: un suero eficaz no es necesariamente más caro, pero debe ofrecer un alto nivel de proteínas y una digestibilidad óptima.

Para necesidades específicas, opta por suero orgánico, una versión sin lactosa si eres intolerante o alternativas de origen vegetal si buscas una opción vegana. Ojo, no te dejes engañar por marcas de complementos alimenticios que utilizan erróneamente el término “suero vegano”. El suero sólo puede obtenerse de la leche y, por lo tanto, no puede ser vegano en absoluto. 

Preguntas frecuentes sobre la proteína de suero

¿Es bueno tomar suero todos los días?

Sí, el consumo diario es totalmente compatible con una dieta equilibrada. Los deportistas pueden tomar de 1 a 2 dosis al día (de 25 a 50 g) en función de sus necesidades proteicas, dentro del rango recomendado de 1,2 a 2,2 g por kilo de peso corporal [10]. Repartir la ingesta a lo largo del día, como merienda o después del entrenamiento.

¿Qué suero para ganar masa?

Para lograr un objetivo de aumento de masa, elija un concentrado de suero, que naturalmente contiene más carbohidratos y lípidos que el aislado [2]. Consuma de 20 a 40 g después del ejercicio para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular, como parte de un excedente calórico general.

Sin embargo, recuerde que el suero no es un producto de nutrición deportiva que normalmente se utiliza para ganar masa. Generalmente se mezcla con avena o crema de arroz añadir hidratos de carbono, imprescindibles para ganar peso. La proteína de suero, incluso la básica, sigue siendo un producto muy bajo en calorías. 

¿Qué por qué elegir para adelgazar?

En la fase de pérdida de peso, el aislado representa la mejor opción: su máxima pureza y su bajo contenido calórico favorecen la saciedad limitando la ingesta de grasas y carbohidratos.

Una ingesta de 25 a 50 g al día ayuda a preservar la masa muscular durante el corte, como lo ilustran los resultados obtenidos sobre la conservación de la masa magra en déficit calórico [5].

¿Es el suero claro más efectivo que el suero?

No, el suero claro No es más eficaz nutricionalmente que el suero clásico. Es un aislado ultrafiltrado de textura similar a una bebida frutal, con menos grasas, hidratos de carbono y lactosa que el concentrado [1]. Sin embargo, el necesario proceso de acidificación puede degradar determinadas fracciones bioactivas y requiere más aditivos.

El suero claro se utiliza principalmente en verano porque es más ligero y calma la sed. 

¿Existen cápsulas de suero?

Algunas marcas ofrecen hidrolizados de suero en tabletas grandes que se comercializan con el nombre de "aminoácidos". Son prácticos para personas a las que no les gusta tomar batidos, pero hay que consumir grandes cantidades para alcanzar las cuotas proteicas necesarias para el desarrollo muscular. 

El formato en polvo sigue siendo el más adecuado para cubrir las necesidades proteicas de los deportistas.

¿Puedes tomar suero cuando corres?

Absolutamente. El suero favorece la recuperación muscular tras las sesiones de carrera, limita los dolores musculares y ayuda a reparar las microlesiones de las fibras musculares gracias a su activación de la síntesis de proteínas post-ejercicio [3]. Un batido de 20 a 30 g en los 30 minutos posteriores al entrenamiento optimiza la resíntesis de proteínas en los deportistas de resistencia.

 

Bibliografía

[1] Temas de ScienceDirect – Proteína de suero: descripción general. Valor biológico (104), rico en aminoácidos azufrados y BCAA. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/whey-protein

[2] Ciencia en el Deporte (FR) – Fracciones de proteína de suero. Composición de la leche, caseína 80% / suero 20%. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/breaking-it-down-fractions-of-whey-protein/

[3] Farnfield et al. – La ingestión de proteína de suero activa la señalización dependiente de mTOR después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes: un ensayo controlado, aleatorio, doble ciego. PMC3257597. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257597/

[4] Churchward-Venne et al. – Suplementación de una dosis subóptima de proteínas con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y después de un ejercicio de resistencia en hombres. PMC3424729. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3424729/

[5] Frestedt et al. (2008) – Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular magra en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos. PMC2289832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/

[6] Proteínas y péptidos del suero: efectos beneficiosos sobre la salud inmunológica (revisión). https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[7] Poder y col. – Hidrolizados de proteínas en nutrición deportiva (revisión). PMC2761917. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2761917/

[8] Laatikainen et al. (2020) – Ensayo controlado aleatorio: la hidrolización parcial de la proteína de caseína en la leche disminuye los síntomas gastrointestinales en sujetos con trastornos gastrointestinales funcionales. PMC7400865. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400865/

[9] Mejora de la digestión de la lactosa y los síntomas de la intolerancia a la lactosa con un nuevo galactooligosacárido (RP-G28). PMC3878758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878758/

[10] El efecto de la suplementación con proteína de suero sobre la síntesis de proteínas miofibrilares y la recuperación del rendimiento en hombres entrenados en resistencia (puntos de referencia ACSM/IOC). PMC7146144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146144/

[11] Hjorth et al. – La proteína de suero nativa con altos niveles de leucina produce respuestas anabólicas musculares post-ejercicio similares a las de la proteína de suero normal: un ensayo controlado aleatorio. PMC5697397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/

 

Lea también nuestra guía de Whey:

Principiante en culturismo: ¿qué suero elegir?
Suero para secar: ¿cuál elegir?
Suero y ganancia de masa: ¿cuáles son los beneficios?
¿Cuándo y cómo tomar suero?
Suero hidrolizado, aislado o concentrado: beneficios y diferencias
¿Cuántos batidos de suero tomar al día?
¿Qué suero elegir para una digestión óptima?
Suero y pérdida de peso: mitos y realidad
Proteína de suero: peligro y efectos secundarios.

Lea también nuestra guía de Clear Whey:

Clear Whey: beneficios, dosis y mejor complemento alimenticio
Los beneficios de Clear Whey
Clear Whey y culturismo: ¿cuáles son los beneficios?
Los peligros del suero claro: efectos secundarios y contraindicaciones.
¿Clear Whey te hace perder peso?
6 beneficios clave del suero claro
¿Cuáles son las diferencias entre Whey y Clear Whey?