Los mejores complementos alimenticios para la sequedad

El corte es un momento crucial en la planificación deportiva, donde el objetivo es reducir masa grasa sin sacrificar masa muscular, algo que ocurre frecuentemente en la mayoría de dietas de adelgazamiento. Entre entrenamientos, déficit calórico y seguimiento del peso, el cuerpo exige precisión. Los complementos alimenticios encuentran aquí su lugar, no para sustituir el esfuerzo sino para apoyar un protocolo bien elaborado. Proteínas, activos termogénicos, supresores del apetito, drenantes. Cada uno juega un papel diferente.

El mejor pack de culturismo para cortar.

Elegir el mejor suero para bajar de peso

el aislado de suero sigue siendo el punto de referencia para la proteína en polvo. Rica en leucina, baja en azúcares y grasas y de rápida digestión, favorece la síntesis de proteínas y favorece una mejor recuperación tras las sesiones de entrenamiento. Una dosis proporciona de 22 a 25 g de proteínas por sólo unas 100 kcal. Muy rico en aminoácidos esenciales, bajo en lactosa (y en ocasiones completamente libre de lactosa), aporta proteínas de primera calidad de forma muy ligera. Para no estropear nada, aporta dulzor y sabor, un lujo en dietas secas donde la frustración alimentaria es omnipresente. Para aquellos que prefieren las proteínas afrutadas o no les gusta el sabor de la leche, ¡no hay problema! suero claro es una versión "láctea" del aislado de suero, que ofrece una alternativa refrescante a cualquier batido de proteínas.

No olvides los BCAA para tu recuperación y mantener una buena masa muscular

Los BCAA son una combinación de 3 aminoácidos llamados “ramificados” que tienen la particularidad de ser absorbidos directamente en la circulación sanguínea sin pasar por el hígado. Por lo tanto, pueden oxidarse directamente para producir energía, reducir la degradación muscular, amplificar la señal anabólica y la síntesis de proteínas, pero también para reducir la fatiga mental. Cuando sientas que tu dieta reductora empieza a pesar en tu rendimiento deportivo, no dudes en tomar unas cápsulas de BCAA 2.1.1 justo antes de cada uno de tus entrenamientos.

Combina los ingredientes activos naturales adecuados para optimizar la definición muscular.

Para ampliar la definición, un eje termogénico encaja particularmente bien porque empuja al cuerpo a producir más calor, lo que aumenta fácilmente el déficit calórico. Un buen quemagrasas puede contener cafeína, guaraná o té verde, que son los principios activos mejor estudiados para perder peso [4][5]. Combinados con tu plan de alimentación y entrenamiento, multiplican sus efectos y no sólo te ayudan a secarte más eficazmente y a mantener intacta tu motivación.

Productos que te ayudan a eliminar la retención de líquidos y la celulitis

Al final de un período seco, la retención de agua subcutánea puede desdibujar la definición mientras el nivel de grasa corporal es bastante bajo. Las plantas drenantes clásicas como la pilosella, el diente de león, el tallo de cereza o el té verde ayudan a evacuar el exceso de agua sin agresiones ayudando a los riñones a eliminar líquidos con mayor facilidad.

Se debe considerar un escurridor especialmente al final del período seco, porque luchar contra la retención de agua mientras el nivel de grasa corporal aún es alto no ayudará a perder peso más rápido. Por otro lado, son de gran ayuda cuando se utilizan periódicamente como antes de la menstruación o al final del período, por ejemplo unos días antes de una competición o una sesión de fotos.

Ayudas adelgazantes para frenar el hambre

El hambre sigue siendo el enemigo número uno de la sequía porque es lo que puede hacer flaquear las motivaciones más fuertes. Cuando disminuye la ingesta calórica, aumenta el apetito, y esto es normal. El organismo reacciona ante esta desaparición de sus reservas energéticas representadas por los adipocitos aumentando la producción de grelina, una hormona que provoca el hambre. De hecho, cuanto más avanzas en la estación seca, más intensa se vuelve la sensación de hambre.

konjac, gracias a su riqueza en glucomanano, se hincha en el estómago al contacto con el agua y prolonga la saciedad. Varios estudios confirman un efecto real sobre el control del apetito en personas con sobrepeso [6]. Fácil de usar, el konjac se toma con un gran vaso de agua unos 30 minutos antes de las comidas. Ayuda a reducir el hambre gracias a su efecto mecánico, pero también ayuda a retardar el paso de los carbohidratos a la sangre, ideal para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Además, el cromo o la berberina también son ayudas valiosas para evitar los antojos de comida y de azúcar. También son útiles al final de la dieta para prevenir el aumento de peso y el efecto yo-yo.

Tu paquete seco para culturismo

Suplemento	Dosis	Tiempo de fraguado
aislado de suero	1 cacito de 30g	Entre comidas y después de cada entrenamiento
BCAA 2.1.1	4 tabletas	Justo antes del entrenamiento
monohidrato de creatina	3g	Antes o después del entrenamiento (idealmente durante la comida rica en carbohidratos)
Quemador activo	2 cápsulas	Durante el desayuno o el almuerzo

Casos especiales

Ubicación	Suplemento	Dosis	Tiempo de fraguado
En caso de celulitis	Complejo anticelulítico	3 cápsulas	Durante el desayuno o el almuerzo
En caso de hambre incontrolable	konjac	3 cápsulas (9 cápsulas/día)	En cada comida principal
En caso de antojos de azúcar	berberina	1 cápsula	durante el almuerzo
En caso de antojos de picar	cromo	1 cápsula	durante el desayuno

¿Qué complemento alimenticio elegir para adelgazar y sequedad?

Un corte exitoso se basa en tres elementos esenciales: un déficit calórico moderado, un aporte elevado de proteínas y una carga suficiente de sesiones de entrenamiento. Los suplementos no inventan nada, pero fortalecen estos cimientos. Bien elegidos, ayudan a multiplicar los efectos del entrenamiento y de la dieta, a limitar la pérdida de masa muscular y a gestionar mejor el hambre y la retención de líquidos.

¿Qué proteína favorecer durante un período seco?

Durante un déficit de calorías, la ingesta de proteínas debería aumentar. Las recomendaciones científicas convergen en torno a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día para los deportistas que pierden peso [1][2]. En este nivel, un proteína en polvo La buena calidad hace la vida más fácil. aislado de suero, bajo en grasas, casi sin lactosa, de rápida asimilación y rico en BCAA, aminoácidos clave para la regeneración muscular, cumple todos los requisitos de sequedad y favorece una mejor recuperación. 

¿Qué tomar como complemento en cápsulas para secarse rápidamente?

La respuesta depende de tu perfil, pero también de tu nivel de definición muscular. 

Activo	Modo de acción	Instrucciones de uso
Suplemento dietético para la sequedad. (cafeína, guaraná, catequinas del té verde)	Tiene como objetivo la termogénesis: aumento del gasto energético incluso en reposo [4][5]. Ayuda a quemar más calorías y multiplicar los efectos de la dieta y el entrenamiento.	Al comienzo del día. Tomada por última vez antes de las 4 p.m. preferiblemente.
escurridor (pilosella, diente de león, tallo de cereza)	Ayuda a evacuar el agua subcutánea, factor que muchas veces oculta la definición muscular al finalizar una dieta.	Al final del periodo seco, cuando el nivel de masa grasa ya es bastante bajo.
Activos patentados (Morosil®, Sinetrol®)	Reduzca el almacenamiento de grasas nuevas, equilibre el azúcar en sangre y evite los antojos de comida. Efectividad validada por estudios científicos, dosis estandarizadas para máxima seguridad.	Con cada comida principal.
vinagre de sidra + cromo	Ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, previene picos de insulina, almacenamiento de grasa y antojos de azúcar. Combinado con Chrome, se convierte en un verdadero punto de inflexión para las personas codiciosas.	Al inicio de la comida.

¿Qué suplementos dietéticos no reemplazan?

Los complementos alimenticios, como su nombre indica, no sustituyen a una dieta equilibrada y a un buen nivel de actividad física. Completan un programa previamente construido para mejorar tu masa muscular y reducir tu nivel de masa grasa.

Deporte, y especialmente culturismo.

El culturismo juega un papel central durante la pérdida de peso. Sin estimulación mecánica de los músculos, el cuerpo recurre fácilmente a la masa magra cuando le falta energía [1][8]. Levantar cargas envía una señal clara al músculo: permanecer útil y activo. La ciencia muestra que la combinación de entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas limita significativamente la pérdida de tejido muscular en un déficit calórico [2][3][9]. Sin este trabajo en profundidad, la silueta se refina pero también pierde densidad y tono.

Alimentación y menús específicos para una buena composición corporal

El plato sigue siendo la pieza central de un cuerpo sano y en forma. Carnes magras, pescado, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, verduras sin límites son los alimentos para la salud y el rendimiento en todos los ámbitos. Durante un corte, el equilibrio ideal suele girar en torno a una proporción elevada de proteínas, una reducción razonable de los hidratos de carbono durante el entrenamiento y los lípidos esenciales para el mantenimiento hormonal. La ANSES señala que una dieta equilibrada, combinada con una actividad física regular, sigue siendo la base de cualquier pérdida de peso duradera [10]. Sin esta estructura, ninguna fórmula, quemador o supresor del apetito durará tanto.

Macronutriente	Ingesta recomendada	Tiempo de consumo
Proteínas	2 a 2,5 g/kg de peso corporal	en cada comida
carbohidratos	2 a 5 g/kg de peso corporal	Antes y después del entrenamiento
lípidos	1 g/kg de peso corporal, incluidos 2 g de omega 3 (EPA + DHA)	Para desayuno, almuerzo y cena.

¿Es mejor tomar una proteína o un quemagrasas para secarse?

Contrastar ambos no tiene sentido. La proteína protege la masa muscular mientras que el déficit derrite la grasa y los quemagrasas añaden un ligero impulso metabólico. Los dos se complementan.

Sí, la proteína en polvo y el suero pueden ayudarte a perder peso.

Aumentar la ingesta de proteínas durante una dieta produce un doble efecto.

Cada gramo de proteína consumido cuesta más energía para digerir que los carbohidratos o los lípidos: este es el efecto térmico de los alimentos.

La proteína también te llena más, lo que limita los bocadillos [2][3]. Incluir una o dos dosis de suero o aislado entre las comidas principales te ayuda a alcanzar más fácilmente tu cuota de proteínas manteniendo un aporte calórico muy bajo. 

Otros suplementos a considerar para ayudarle a perder peso

La literatura científica identifica algunos ingredientes activos conocidos por estimular la quema de grasa o conservar energía cuando se tiene un déficit de calorías. 

• Té verde, presente en la mayoría de fórmulas quemagrasas, estimula la oxidación de las grasas almacenadas gracias a sus catequinas y cafeína natural, [4][5]. 
• L-carnitina Facilita el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, útil cuando el entrenamiento es oportuno, la ingesta de carbohidratos es baja y el cardio está incluido en la planificación de tus sesiones deportivas.
• creatina, por su parte, favorece la producción de energía y ofrece interesantes efectos sobre la intensidad de las sesiones. Al aumentar los niveles de ATP incluso sin la presencia de glucosa, ayuda a mantener más fuerza. Y como amplifica la producción de ciertos factores de crecimiento, estimula directamente el desarrollo muscular.
• A menudo nos olvidamos el papel central de probióticos para perder peso, pero cuidar la flora intestinal tiene un impacto considerable en la composición corporal: vientre más plano, mejor gestión del apetito y mejor absorción de los nutrientes esenciales. 

Ninguno de estos ingredientes activos hace milagros, pero encajan bien en una rutina estructurada.

Descubra nuestra guía para la pérdida de masa muscular:

Secado en culturismo: tu guía completa para estar seco y tonificado
¿Qué programa para secarse en el culturismo?
¿Cómo hacer un entrenamiento en culturismo?
¿Por qué hacer un entrenamiento en culturismo?
Sequedad y pérdida de peso: ¿cuáles son las diferencias?
Culturismo en seco: ¿qué tipos de comidas o dietas?
10 consejos para perder músculo con éxito

Referencias científicas:

[1] Helms ER, Aragón AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación, nutrición y suplementación de concursos de culturismo natural. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2014, 11, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[2] Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Una mayor cantidad de proteínas en la dieta en comparación con una menor cantidad durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa, según un ensayo aleatorizado. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2016, 103(3), 738-746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

[3] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Revista Británica de Medicina Deportiva, 2018, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[4] Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Tés ricos en catequinas y cafeína para el control del peso corporal en humanos. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2013, 98 (6 supl.), 1682S-1693S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172301/

[5] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, et al. Eficacia de un extracto de té verde rico en polifenoles de catequina y cafeína para aumentar el gasto energético durante 24 horas y la oxidación de grasas en humanos. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 1999, 70(6), 1040-1045. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/

[6] Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. La eficacia de la suplementación con glucomanano en el sobrepeso y la obesidad, una revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 2014, 33(1), 70-78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/

[8] Stiegler P, Cunliffe A. El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa y la tasa metabólica restante durante la pérdida de peso. Medicina deportiva, 2006, 36(3), 239-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/

[9] Phillips SM, Van Loon LJC. Proteínas dietéticas para deportistas, desde los requerimientos hasta la adaptación óptima. Revista de Ciencias del Deporte, 2011, 29 (Suplemento 1), S29-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

[10] ASAS. Actualización de los puntos de referencia del PNNS, revisión de los puntos de referencia relacionados con la actividad física y el sedentarismo. Informe pericial colectivo, 2016. https://www.anses.fr/fr/content/les-recommandations-sur-lactivit%C3%A9-physique-et-la-s%C3%A9dentarit%C3%A9