¿Cuándo y cómo tomar suero?

El suero ha sido la proteína en polvo más popular entre los atletas desde principios de los años 1990. Es ligero, muy rico en aminoácidos esenciales y contiene compuestos bioactivos que fortalecen el sistema inmunológico y apoyan el crecimiento muscular. Aunque figura entre los complementos deportivos, no es, legalmente hablando, un complemento alimenticio. Es un alimento, al igual que la leche o los cereales, y cumple del mismo modo las obligaciones de etiquetado. Sin embargo, no es un alimento como cualquier otro porque su perfil de aminoácidos y su velocidad de absorción lo hacen especialmente interesante para aumentar la masa muscular y favorecer la pérdida de peso.

¿Cómo utilizarlo para obtener los mejores beneficios?

Algunas respuestas en este artículo.

¿Qué es la proteína de suero y para qué se utiliza?

Whey (palabra inglesa que significa "proteína de suero") es uno de los dos proteínas presente naturalmente en la leche. Durante mucho tiempo se consideró un producto de desecho de la industria quesera, hasta que en la década de 1980 se descubrieron sus increíbles valores nutricionales.

¿Cómo se produce la proteína de suero?

El suero suele proceder de la separación de la leche en el proceso de elaboración del queso. A la leche se le añaden enzimas, ácidos o fermentos, lo que provoca la coagulación de la caseína, que luego se utiliza para elaborar todo tipo de quesos. La parte que queda líquida es el suero. Se filtra, luego se seca y luego se convierte en la proteína de suero que las marcas de nutrición deportiva ofrecen en frascos o doypacks.

El suero también se puede obtener sin coagulación, mediante filtración. En este caso se trata de un suero “nativo”.

Composición de la proteína de suero

La proteína de suero se distingue por su riqueza en aminoácidos esenciales, en particular aminoácidos ramificados, también llamados BCAA (leucina, isoleucina y valina), que representan casi una cuarta parte de su composición total. Su estructura molecular globular, diferente de la estructura fibrosa de la caseína, explica su rápida digestión en el estómago y su paso acelerado al intestino delgado.

Las proteínas llamadas rápidas, como el suero, provocan un aumento breve pero intenso del nivel de aminoácidos en la sangre, mientras que las proteínas lentas, como la caseína, los liberan de forma más escalonada en el tiempo. ^[2]. Esta cinética de rápida absorción estimula fuertemente la síntesis de proteínas musculares en las horas siguientes a la ingesta, lo que explica en gran medida el interés por el suero durante las sesiones de entrenamiento. También contiene fracciones bioactivas como inmunoglobulinas, lactoferrina o glicomacropéptido, compuestos que participan en el apoyo a las defensas inmunitarias del organismo. Estos elementos distinguen al suero de una simple fuente de aminoácidos aislados y explican en parte su estatus especial entre las proteínas dietéticas.

La composición exacta varía según el tipo de suero utilizado. La siguiente tabla resume las principales diferencias entre las tres formas comercializadas. ^[1] :

tipo de suero	Contenido de proteínas	lactosa	Grasas	Característica especial
suero nativo	70 a 80%	alrededor del 5%	2 a 6%	Filtrado directamente de leche cruda, sin paso de queso
Concentrado de suero (WPC)	70 a 80%	4 a 8%	2 a 6%	Retiene más compuestos bioactivos naturales de la leche.
Aislado de suero (WPI)	90% y más	1 a 2%	menos del 1%	Filtración avanzada, adecuada para personas sensibles a la lactosa.

Estas diferencias en la composición explican por qué algunos profesionales eligen un concentrado de suero por su perfil nutricional más completo, mientras que otros prefieren un aislado de suero para limitar la ingesta de lactosa y grasas.

En términos de calidad proteica, el suero se encuentra entre las fuentes mejor valoradas, tanto en la escala PDCAAS como en la más reciente escala DIAAS, que evalúa la digestibilidad y la disponibilidad real de aminoácidos esenciales para el organismo. Esta alta calidad, combinada con su velocidad de absorción, explica por qué el suero sigue siendo la referencia de comparación para muchas otras fuentes de proteínas, ya sean animales o vegetales, como las leches vegetales enriquecidas con proteínas. Con un valor biológico superior a 100, el suero es la proteína mejor reconocida por el cuerpo humano. 

Los usos de la proteína de suero.

Más allá de su papel en el desarrollo muscular, la proteína de suero satisface varias necesidades nutricionales de los atletas y de los practicantes más ocasionales. La proteína contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, afirmación reconocida por la normativa europea relativa a las declaraciones nutricionales y de salud, siempre que el producto constituya una fuente de proteínas en el sentido de esta normativa. ^[4]. En un adulto sano, los expertos de la ANSES fijan una ingesta de referencia de 0,83 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, umbral que aumenta cuando entra en juego la actividad física habitual. ^[3]. La proteína de suero facilita la consecución de estos aportes, especialmente cuando la dieta diaria no es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales ligadas al entrenamiento.

Los principales beneficios atribuidos al consumo de suero son los siguientes:

• Favorece la estimulación de la síntesis proteica muscular tras el entrenamiento, gracias a su rapidez de asimilación y a su riqueza en leucina.
• Facilita la consecución de la ingesta diaria de proteínas, especialmente para las personas que carecen de tiempo para preparar comidas ricas en proteínas.
• Tiene un efecto saciante que puede favorecer la pérdida de peso limitando los antojos entre comidas.
• Ofrece un mayor valor biológico que muchas otras fuentes de proteínas, debido a su perfil completo de aminoácidos esenciales.
• Es práctico de preparar y utilizar: un batido de suero se puede preparar en unos segundos, antes o después de una sesión.

Según la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el ejercicio físico y la ingesta de proteínas actúan sinérgicamente para estimular la síntesis de proteínas, particularmente cuando la ingesta de proteínas rodea la sesión de entrenamiento. ^[5]. Esta sinergia explica por qué el suero sigue siendo una referencia en el marco de un programa estructurado. Estos beneficios se observan especialmente cuando la proteína de suero forma parte de una dieta equilibrada y de actividad física regular. 

¿Cómo reconocer un concentrado de suero de un aislado de suero?

La etiqueta de un producto sigue siendo el mejor indicador para diferenciar los tipos de suero.

• Concentrado de suero (WPC) normalmente muestra entre 70 y 80 por ciento de proteína, con un ingrediente principal identificado como "concentrado de proteína de suero" ^[1].
• Aislado de suero (WPI) supera el 90% de proteínas, con un contenido de lactosa y grasa significativamente reducido gracias a una filtración adicional.
• suero claro, En cuanto a él, se trata de un aislado de suero que ha sido sometido a tratamientos específicos para obtener un producto tan claro como el agua, y con aromas afrutados y refrescantes.
• El precio también es un punto de referencia útil: un aislado de suero siempre cuesta más que un concentrado de suero, debido a un mayor coste de producción. 

Otras pistas nos permiten afinar esta lectura. Un suero autóctono se puede reconocer por su elaboración mediante simple filtración de la leche cruda, sin paso de coagulación del queso, lo que le confiere un perfil nutricional cercano al de la leche original.

En caso de duda, contacta con el servicio de atención al consumidor de la marca o consulta la ficha técnica del producto para eliminar cualquier ambigüedad sobre el origen y proceso de fabricación.

¿Cuándo y cómo tomar suero?

Debido a que es muy rápida de digerir y absorber, la proteína de suero se utiliza principalmente en momentos estratégicos del día, cuando el cuerpo necesita un aporte rápido y masivo de aminoácidos: principalmente después del entrenamiento, pero también entre comidas o a primera hora de la mañana al levantarse.

La siguiente tabla resume los benchmarks de tiempos según el perfil del profesional:

Perfil	Tiempo recomendado	Dosis indicativa
practicante de culturismo	Antes o después de la sesión, según tolerancia digestiva	20 a 30 g
atleta de resistencia	Al final de una sesión larga, con carbohidratos	15 a 25 gramos
Atleta de combate (corte)	Repartir a lo largo del día, incluyendo una dosis post-entrenamiento	20 a 30 g
principiante	Después del entrenamiento	20 a 30 g
Senior (50 años y más)	Distribuido en al menos tres dosis diarias.	25 a 40 g por dosis
persona seca	Entre comidas principales	30 a 40 g por dosis

Suero en culturismo: para ganar masa magra

Como parte de un programa de culturismo Orientada al aumento de masa magra, la proteína de suero encuentra naturalmente su lugar después de la sesión de entrenamiento. Los estudios sobre la respuesta dependiente de la dosis de la síntesis de proteínas muestran que una dosis de 20 a 25 g de proteínas de alto valor biológico es suficiente para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares en un adulto entrenado, y una ingesta mayor no proporciona ningún beneficio adicional mensurable en esta respuesta. ^[6]. Una dosis de suero clásico, unos 30 g, cubre con creces esta necesidad ocasional.

Para un practicante de culturismo que aspira a ganar masa muscular con un mínimo de grasa, lo esencial sigue siendo distribuir la ingesta total de proteínas a lo largo de todo el día, a razón de tres a cuatro dosis espaciadas entre tres y cuatro horas.

El consumo de suero es entonces una opción práctica para complementar las comidas, sin sustituir las fuentes proteicas clásicas de la dieta como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. 

Para desarrollar músculo como parte de un programa de culturismo, tome suero: dentro de una hora después del entrenamiento, entonces como snack entre dos comidas, por ejemplo por la tarde. 

Combinar el aporte de carbohidratos con este aporte de suero también favorece la resíntesis de glucógeno muscular, factor especialmente importante durante las fases de entrenamiento intenso con varias sesiones semanales. 

Suero para deportes de resistencia: construcción y reparación

En los atletas de resistencia, la proteína de suero no juega el mismo papel central que en los practicantes de culturismo. La energía proviene principalmente de los carbohidratos, pero sigue siendo necesaria una ingesta adecuada de proteínas para limitar la degradación muscular relacionada con los esfuerzos prolongados y favorecer la recuperación entre sesiones. Según los distintos estudios científicos realizados en deportistas de resistencia, sus necesidades proteicas se sitúan generalmente entre 1,2 y 1,5 g por kilo de peso corporal al día, un nivel superior al de una persona sedentaria pero inferior al de un deportista de fuerza. ^[5]. Otros estudios sugieren, por el contrario, que los atletas de resistencia tienen necesidades de proteínas al menos similares a las de los atletas de fuerza. 

Un batido de suero al final de la sesión. de largo, asociado a los hidratos de carbono, ayuda a reponer las reservas de glucógeno al tiempo que aporta los aminoácidos necesarios para la reparación de las fibras musculares estresadas. Algunos trabajos también sugieren que un suministro de aminoácidos ramificados durante el ejercicio podría limitar la sensación de fatiga percibida durante los esfuerzos prolongados.

Por lo tanto, un atleta de resistencia tiene más interés en estructurar su dieta general, enfatizando los carbohidratos en función del esfuerzo, en lugar de aumentar la ingesta de suero sin ninguna necesidad real. Después de una salida especialmente larga o de una competición, combinar el suero con una fuente de hidratos de carbono en las dos horas siguientes a la llegada sigue siendo una práctica relevante para acelerar la recuperación antes de la siguiente sesión y mantener un equilibrio de nitrógeno positivo.

Suero para deportes de combate: ayuda para cortar

Los atletas de combate se enfrentan a una limitación particular: alcanzar una categoría de peso preservando al máximo su masa muscular y su fuerza. Esta fase de corte, que combina restricción calórica y, a veces, restricción de agua durante un período corto, lo expone a un riesgo de pérdida muscular si la ingesta de proteínas no es lo suficientemente alta.

En este contexto específico, la proteína de suero tiene un interés práctico: proporciona una cantidad significativa de proteína para un pequeño volumen de alimento y pocas calorías adicionales, lo que hace que sea más fácil mantener una ingesta alta de proteínas incluso cuando se reduce la ingesta calórica total. La restricción hídrica practicada en los últimos días antes del pesaje exige también limitar el volumen de ingesta de alimentos, lo que refuerza el interés de un batido de suero, fácil de preparar con una cantidad reducida de agua manteniendo un aporte sustancial de proteínas. Un aislado de suero, bajo en lactosa y grasas, es especialmente adecuado para este período en el que el confort digestivo se convierte en un criterio importante.

Suero para secos: o cómo adelgazar de forma más activa

Para una persona inmersa en un proceso de pérdida de peso, la proteína de suero actúa sobre varios factores. Su efecto saciante ha sido documentado por varios estudios científicos: a partes iguales, una ingesta de suero reduce la sensación de hambre más que una ingesta de caseína o proteína de soja, sobre todo cuando se consume en el desayuno ^[7]. Este efecto se explica en parte por la rápida liberación de aminoácidos en la sangre, lo que desencadena señales hormonales más fuertes de saciedad.

Más allá de este efecto supresor del apetito, mantener una ingesta alta de proteínas durante la restricción calórica ayuda a preservar la masa muscular, mientras que el déficit de energía empuja naturalmente al cuerpo a recurrir tanto a las reservas de grasa como al tejido muscular. Combine suero con fibra y alimentos de baja densidad energética, como parte de una merienda, refuerza aún más este efecto supresor del apetito.

La proteína de suero no hace perder peso por sí sola: simplemente facilita mantener un déficit calórico en las condiciones adecuadas, evitando el desgaste muscular y los antojos descontrolados.

Un déficit de calorías se basa principalmente en el equilibrio general entre la ingesta y el gasto de energía diaria, y el suero solo respalda esta ecuación. Para una persona sedentaria que simplemente quiere perder peso sin hacer ejercicio regularmente, reemplazar un refrigerio azucarado con un batido de suero puede ser un ajuste simple y efectivo, siempre y cuando preste atención a su ingesta total de calorías durante el día.

¿Qué dosis y cantidad de agua?

El suero siempre se vende en frasco o doypack y una cuchara dosificadora (scoop). Generalmente, una dosis corresponde a 30 g de polvo, pero algunas marcas utilizan cacitos más pequeños o más grandes. Siempre verifique el tamaño de la cucharada en la etiqueta antes de preparar su primer batido. Generalmente diluimos 30 g de suero en 200 a 250 ml de agua fría. y tomamos nuestro batido después de hacer deporte, o como snack entre horas. Esta dosis se puede adaptar según un protocolo específico establecido por un entrenador cualificado.

Para la cantidad de agua a utilizar para diluir el suero en tu coctelera, asegúrate de que sea suficiente para que la mezcla quede homogénea. Por debajo de 200 ml de agua, se pueden formar grumos incluso en productos de alta calidad. Las instrucciones de uso, que debes encontrar en la etiqueta del producto, no se dan al azar. Un equipo de probadores valida previamente la cantidad de líquido a utilizar para obtener la mejor relación textura/sabor. Si prefieres mezclar tu suero con leche, toma en cuenta las macros que aporta la leche además de tu suero. Para 200 ml de leche semidesnatada añadir: 6 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono y aproximadamente 3 g de lípidos.

Suero: ¿antes o después del deporte?

¿Deberías tomar suero antes o después del entrenamiento?

La cuestión del momento óptimo para consumir suero surge con mucha frecuencia, a menudo desde el ángulo de la famosa ventana anabólica. Este concepto, popularizado en la década de 2000, postulaba que había que consumir las proteínas dentro de los treinta minutos posteriores a la interrupción del ejercicio para no perder el beneficio de la sesión sobre el crecimiento muscular. Sin embargo, un metaanálisis de varios ensayos controlados ha matizado esta idea: cuando la ingesta total de proteínas durante 24 horas es suficiente, el momento preciso de la ingesta alrededor del entrenamiento tiene un efecto limitado sobre las ganancias de fuerza y ​​masa muscular. ^[8]. Otro análisis de la literatura, realizado por los mismos investigadores, concluye que no hay evidencia sólida de una ventana anabólica estricta limitada a unas pocas decenas de minutos, sino más bien de un intervalo más amplio de varias horas alrededor de la sesión. ^[9].

En concreto, esto significa que el suero tomado antes del entrenamiento, justo después del entrenamiento o incluso dos horas después sigue siendo eficaz, siempre que se cumpla con la ingesta diaria total de proteínas. En la práctica, la mayoría de los entrenadores recomiendan elegir el momento que se adapte más naturalmente a la rutina diaria. 

¿Por qué tomar tu suero antes de entrenar?

Algunos practicantes prefieren consumir su suero antes de la sesión que después. Este enfoque tiene varias ventajas. Aporta aminoácidos que ya circulan en la sangre cuando se inicia el entrenamiento, lo que limita el uso del tejido muscular como fuente de energía durante el ejercicio. También es adecuado para personas. que entrenan temprano en la mañana, ayuno o directamente después de su horario laboral, y que prefieren evitar una larga sesión sin ningún aporte nutricional.

Desde el punto de vista digestivo, el suero tiene la ventaja de ser ligero y de evacuarse rápidamente del estómago, a diferencia de una comida completa que requeriría varias horas de digestión antes de poder entrenar cómodamente. Esta opción también es adecuada para personas propensas a sufrir hinchazón o molestias digestivas cuando hacen ejercicio inmediatamente después de una comida completa, siendo el suero una alternativa más ligera a una comida sólida. Un batido de suero tomado entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la sesión suele ser bien tolerado, incluso por personas con un sistema digestivo sensible al ejercicio.

¿Deberíamos tomar suero en los días de descanso?

El crecimiento muscular no ocurre durante los entrenamientos, pero durante las horas y días que siguieron. Por lo tanto, los días de descanso desempeñan un papel tan importante como los días de entrenamiento en el proceso de desarrollo muscular. Mantener una ingesta estable de proteínas durante estos días, incluso mediante un batido de suero si las comidas no son suficientes, ayuda a favorecer este proceso.

Sin embargo, no existe una necesidad particular de consumir más suero en un día de descanso que en un día de entrenamiento. Lo principal sigue siendo conseguir el aporte proteico total diario fijado según tu objetivo y tu perfil, ya sea a través de la comida sola o además de un batido de suero. 

Suero antes de dormir: ¿útil o no?

El ayuno nocturno representa un período prolongado sin ingesta nutricional, durante el cual la degradación muscular puede tener prioridad sobre la síntesis si no hay proteínas disponibles. Un estudio de referencia demostró que una ingesta de 40 g de caseína consumida justo antes de acostarse se digiere adecuadamente durante el sueño y estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche. ^[10].

La caseína, una proteína lenta de digestión prolongada, es teóricamente más adecuada para este uso nocturno que el suero, cuya rápida absorción conduce a un pico de aminoácidos seguido de un rápido retorno a la normalidad. Sin embargo, el consumo de suero no es inútil por la noche: en ausencia de caseína, sigue siendo preferible a la ausencia total de ingesta de proteínas antes de un largo período de ayuno. El yogur griego, el requesón o una ración de caseína micelar son alternativas interesantes para esta ingesta nocturna, reservando el suero para los momentos cercanos al entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre el tiempo de suero

¿Es útil el suero al correr?

Correr requiere más metabolismo energético que desarrollar músculo, pero no está exento de impacto en las fibras musculares, especialmente durante salidas largas o sesiones de intervalos intensas. La ingesta de suero después del entrenamiento puede favorecer la recuperación muscular, pero no es una necesidad absoluta para un corredor ocasional. ^[5].

Para un corredor que busca rendimiento o que realiza sesiones de alta frecuencia, el uso de proteínas en polvo, y especialmente de suero, puede ayudarle a recuperarse más rápidamente y a mantener un balance positivo de nitrógeno más fácilmente que con una dieta estrictamente sólida. 

¿Deberías tomar suero cuando empieces a hacer culturismo?

Un principiante en el culturismo no necesita necesariamente proteína de suero para progresar. Los primeros meses de entrenamiento suelen ir acompañados de rápidos aumentos de fuerza y ​​masa muscular, impulsados ​​sobre todo por el aprendizaje técnico y la adaptación neuromuscular, mucho más que por un complemento alimenticio concreto.

Sin embargo, el suero sigue siendo una herramienta práctica para alcanzar más fácilmente las ingestas de proteínas recomendadas, especialmente si la dieta diaria tiene dificultades para cubrir estas necesidades. Por tanto, un principiante puede integrarlo desde el principio, siempre que entienda que es un complemento a una dieta equilibrada, y no es un atajo para obtener resultados más rápidos. Es mejor aprender gradualmente a estructurar sus comidas en torno a diversas fuentes de proteínas y luego agregar suero como suplemento único, en lugar de desarrollar toda su dieta deportiva en torno a la coctelera desde las primeras semanas de práctica.

¿Puedes tomar suero después de los 50?

Con la edad, el cuerpo desarrolla lo que los investigadores llaman resistencia anabólica: con la misma cantidad de proteínas, la estimulación de la síntesis de proteínas musculares se vuelve menos efectiva que en un adulto más joven. ^[11]. Este fenómeno contribuye a la pérdida progresiva de masa muscular que se observa con la edad, la sarcopenia, que aumenta el riesgo de caídas y pérdida de autonomía.

Para contrarrestar esta resistencia, los estudios recomiendan Mayor ingesta de proteínas por porción en personas mayores., generalmente entre 25 y 40 g de proteína de buena calidad, la proteína de suero resulta especialmente eficaz gracias a su riqueza en leucina y su velocidad de asimilación. ^[12]. Combinado con ejercicios regulares de fortalecimiento muscular, el suero puede ser un aliado útil después de los 50 años. 

¿Se puede utilizar el suero como desayuno?

Después de ayunar durante la noche, el cuerpo se encuentra en un estado en el que las reservas de aminoácidos circulantes están en su nivel más bajo. Un batido de suero al despertar puede reiniciar rápidamente la síntesis de proteínas musculares gracias a su rápida absorción. ^[2].

Sin embargo, el suero no constituye por sí solo un desayuno completo. Combinado con una fuente de hidratos de carbono, como la avena o la fruta, y posiblemente con lípidos de calidad, puede formar la base de un desayuno equilibrado y rápido de preparar, especialmente indicado para los días en los que no hay tiempo por la mañana.

 

Bibliografía

[1] Consejo de Exportación de Lácteos de EE. UU. (2008). Manual de referencia para productos de suero y lactosa de EE. UU.

[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois, JL y Beaufrere, B. (1997). Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 94(26), 14930-14935.

[3] ANSES (2016). Proteínas: papel, fuentes e ingestas recomendadas. Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

[4] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos, distintas de las referidas a la reducción del riesgo de enfermedades y al desarrollo y la salud infantil.

[5] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, et al. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A. y Phillips, SM (2009). Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 89(1), 161-168.

[7] Veldhorst, MA, Nieuwenhuizen, AG, Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Efecto saciante dosis-dependiente del suero en relación con la caseína o la soja. Fisiología y comportamiento, 96(4-5), 675-682.

[8] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. y Krieger, J. W. (2013). El efecto de la sincronización de las proteínas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

[9] Aragón, A. A. y Schoenfeld, BJ (2013). Revisión del momento de los nutrientes: ¿existe una ventana anabólica posterior al ejercicio? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

[10] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. y van Loon, L. J. C. (2012). La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 44(8), 1560-1569.

[11] Breen, L. y Phillips, SM (2011). Metabolismo de las proteínas del músculo esquelético en los ancianos: intervenciones para contrarrestar la "resistencia anabólica" del envejecimiento. Nutrición y metabolismo, 8, 68.

 

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[12] Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A. P., Zorenc, A. H., Senden, J. M. y van Loon, L. J. C. (2012). Absorción de aminoácidos y posterior acumulación de proteínas musculares después de ingestas graduales de proteína de suero en hombres de edad avanzada. Revista Estadounidense de Fisiología, Endocrinología y Metabolismo, 302(8), E992-E999.