Electrolitos y bebidas isotónicas: ¿cuáles son las diferencias?
Sommaire
¿Es el agua suficiente para compensar las pérdidas relacionadas con el ejercicio? Para muchos deportistas la respuesta es no, sobre todo cuando la sesión supera la hora o las condiciones meteorológicas se vuelven exigentes[1]. Electrolitos, bebida isotónica, bebida deportiva… estos términos invaden los lineales de las tiendas de deportes y de los sitios de nutrición deportiva, a menudo utilizados indistintamente. Sin embargo, no designan la misma realidad. Comprender estos matices le permitirá adaptar su estrategia nutricional a sus necesidades reales y optimizar su rendimiento y recuperación.
En breveLos electrolitos son minerales cargados eléctricamente presentes de forma natural en el cuerpo y que se pierden a través del sudor. Una bebida isotónica es una bebida con una concentración de partículas idéntica a la del plasma sanguíneo, que favorece una rápida absorción por el sistema digestivo sin alteración osmótica. |
¿Cuál es la diferencia entre una bebida isotónica y electrolitos?
Definición de bebida isotónica
Para comprender el papel de una bebida isotónica, ya es necesario comprender el concepto de osmolaridad. Una bebida isotónica se define por su concentración de partículas disueltas, que debe ser equivalente a la del plasma sanguíneo humano. Esta equivalencia es decisiva porque cuando la concentración de partículas en una bebida corresponde a la de los fluidos corporales, las paredes intestinales no necesitan regular el intercambio osmótico. Por tanto, el paso del agua a la sangre se produce más rápidamente que con agua corriente o una bebida demasiado concentrada.
Es precisamente este mecanismo el que confiere a la bebida isotónica su principal ventaja para los deportistas: una rápida absorción cuando el organismo más lo necesita. Para mantener el equilibrio hídrico sin sobrecargar el sistema digestivo, su formulación incluye generalmente hidratos de carbono (entre 4 y 8 g por 100 ml), combinados con sodio y otros electrolitos [2]. El objetivo es doble: hidratar eficazmente y proporcionar una fuente de energía inmediatamente disponible.
Es importante distinguir una bebida isotónica del agua con minerales añadidos o de una bebida simplemente endulzada. Es la combinación precisa entre la concentración de partículas, la presencia de carbohidratos y electrolitos lo que define el tipo de bebida isotónica y le confiere sus propiedades específicas.
¿Es bueno beber electrolitos todos los días?
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloruro, calcio) juegan un papel fundamental en el organismo. Regulan el equilibrio hídrico entre las células y el entorno extracelular, participan en la transmisión de impulsos nerviosos y apoyan la contracción muscular [3]. Su pérdida es inevitable en cuanto sudamos, aunque sea moderadamente.
Al margen de cualquier esfuerzo físico, un adulto sano generalmente cubre sus necesidades de electrolitos mediante una dieta variada. Por lo tanto, las bebidas diarias con electrolitos no son esenciales para la mayoría de las personas. Por otro lado, encuentran su lugar en dos contextos concretos: los casos de mucho calor y cuando sudamos profusamente, donde la pérdida de minerales a través del sudor se vuelve significativa.
Es importante tener en cuenta que consumir grandes cantidades de suplementos de electrolitos sin una necesidad real puede, en última instancia, alterar la osmolaridad del ambiente interno. Los beneficios necesarios para una buena hidratación dependen siempre del contexto y del nivel de actividad deportiva de cada persona [4].
¿Cuál es el beneficio de una bebida isotónica para hacer deporte?
Durante una sesión corta y de baja intensidad (menos de 45 a 60 minutos), el agua corriente suele ser suficiente. Pero en cuanto se continúa la actividad deportiva o aumenta la intensidad, el uso de electrolitos cobra relevancia. El esfuerzo físico sostenido provoca una sudoración importante, sinónimo de pérdidas de agua y electrolitos que, si no se compensan, provocan una reducción del rendimiento o incluso fatiga muscular.
La bebida isotónica cubre esta doble necesidad. Hidrata eficazmente gracias a su rápida absorción a la vez que aporta los minerales que se pierden con el sudor. También constituye una fuente de energía inmediatamente disponible a través de sus carbohidratos, particularmente útil en el contexto de un deporte de resistencia como el maratón, el ciclismo o el triatlón [5].
Para los atletas que hacen ejercicio en climas cálidos o con calor extremo, el interés es aún mayor. Las pérdidas de agua pueden alcanzar de 1 a 2 litros por hora dependiendo de la intensidad y las condiciones climáticas [5], y el agua por sí sola no es suficiente para compensar las pérdidas de minerales. Una bebida isotónica bien formulada permite mantener el rendimiento preservando el agua en el organismo y limitando el riesgo de calambres o deshidratación.
Bebida deportiva, bebida con carbohidratos, bebida isotónica, electrolitos: ¿son lo mismo?
No, y es una confusión que puede tener consecuencias concretas en tu rendimiento o en tu bienestar digestivo. Estos términos se refieren a realidades distintas, aunque a veces se superpongan en formulaciones comerciales.
Una bebida para hacer ejercicio es un término general para cualquier líquido consumido durante la actividad física para mantener la hidratación y favorecer el rendimiento. Puede ser isotónico, hipotónico o hipertónico dependiendo de su concentración de partículas. Es su osmolaridad lo que lo caracteriza, no su nombre comercial.
una bebida con carbohidratos, como su nombre indica, aporta principalmente hidratos de carbono. Su objetivo principal es ser una fuente de energía. Puede ser isotónico si su contenido en azúcar está calibrado entre 4 y 8 g/100 ml, pero también puede ser hipertónico (demasiado concentrado), lo que ralentiza el vaciado gástrico y corre el riesgo de sobrecargar el sistema digestivo durante el ejercicio.
Electrolitos, recuerda, son minerales. Se pueden encontrar en una bebida isotónica, en una bebida hipotónica o en geles y comprimidos efervescentes para diluir. El término no designa ni la osmolaridad ni la presencia de carbohidratos. Una bebida rica en electrolitos puede no ser isotónica. Si está demasiado diluido, será hipotónico. Si está demasiado concentrado, será hipertónico.
Para ver las cosas más claras, aquí tienes una tabla comparativa de las principales categorías de bebidas según su concentración de partículas, su composición y su uso:
|
tipo de bebida |
Osmolaridad |
Presencia de carbohidratos |
papel principal |
Situación de uso recomendada |
|---|---|---|---|---|
|
bebida isotónica |
~280–300 mOsm/kg |
4–8 g/100 ml |
Hidratación + energía |
Esfuerzo > 60 min, clima cálido |
|
bebida hipotónica |
< 280 mOsm/kg |
< 4g/100ml |
Rehidratación rápida |
Esfuerzo muy largo y de baja intensidad, sudoración intensa. |
|
bebida hipertónica |
> 300 mOsm/kg |
> 8g/100ml |
Energía enfocada |
Recuperación, esfuerzo muy largo |
|
bebida energética |
Varía |
Variables + estimulantes |
Estimulación/excitación |
Excepto para ejercicio (no recomendado para ejercicio) |
|
bebida energética |
> 300 mOsm/kg |
Alto |
Fuente de energía de carbohidratos |
Esfuerzo largo de alta intensidad, recuperación. |
|
agua quieta |
aproximadamente 0 mOsm/kg |
0 |
Hidratación básica |
Sesión corta, baja intensidad. |
|
Agua + electrolitos |
Varía |
0 |
Reemplazo de minerales |
Calor fuerte, sin requerimiento calórico. |
Esta tabla ilustra la importancia de elegir el tipo de bebida adecuado según el contexto. Una mala elección, como consumir una bebida hipertónica durante un ejercicio intenso en climas cálidos, puede retardar el vaciado gástrico y empeorar la deshidratación en lugar de corregirla.
Preguntas frecuentes sobre las bebidas isotónicas
¿Es una bebida energética una bebida energética?
La confusión es común, y no es baladí desde el punto de vista deportivo.
Bebidas energéticas, que están ampliamente disponibles en latas, contienen cafeína, a veces taurina u otros estimulantes, y una cantidad variable de azúcares. Su objetivo es estimular el sistema nervioso y no optimizar la rehidratación o la recuperación muscular. Generalmente son hipertónicos, lo que los hace inadecuados para su consumo durante el ejercicio físico. Ralentizan la absorción de agua y actúan contra el sistema digestivo.
La bebida energética, por otro lado, es una bebida deportiva formulada para proporcionar energía con carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Puede ser isotónico y contener electrolitos. Es un término utilizado en el mundo del deporte para designar productos a base de maltodextrina, fructosa o glucosa, cuya osmolaridad está pensada para el ejercicio. Su función es diferente: es una fuente real de energía calibrada para la actividad física, y no un estimulante.
En competición o entrenamiento, ambos no son intercambiables. Sustituir una bebida energética por una isotónica puede perjudicar el rendimiento, la hidratación y provocar molestias digestivas durante el ejercicio.
¿Deberíamos encontrar vitaminas en pastillas o en polvos para la hidratación del deportista?
la presencia de vitaminas en los suplementos de hidratación responde a una lógica nutricional coherente. El ejercicio intenso aumenta la necesidad de ciertos micronutrientes, en particular vitamina B, implicados en el metabolismo energético y en la gestión del estrés oxidativo [6].
La vitamina B6, en particular, desempeña un papel en el metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, en la regulación del glucógeno muscular y en el buen funcionamiento del sistema nervioso, tres mecanismos directamente implicados durante el esfuerzo físico prolongado [7]. Por tanto, es relevante su presencia en una fórmula de hidratación, siempre que respete la ingesta diaria recomendada.
Otras vitaminas, como vitamina C o vitamina E, también se pueden incluir por sus propiedades antioxidantes, con el fin de limitar el daño oxidativo inducido por el ejercicio. Su presencia no es obligatoria en una bebida isotónica básica, pero puede formar parte de una estrategia nutricional más completa, adaptada a la intensidad y duración de las sesiones.
¿Qué es una bebida hipotónica?
Una bebida hipotónica es una bebida con una concentración de partículas inferior a la del plasma sanguíneo. Menos concentrada que los líquidos corporales, se absorbe incluso más rápidamente que una bebida isotónica porque el gradiente osmótico favorece el paso del agua desde el intestino a la sangre [8]. Ésta es su principal ventaja en situaciones en las que la rehidratación rápida tiene prioridad sobre el aporte energético.
En concreto, una bebida hipotónica contiene pocos o ningún hidrato de carbono y una baja cantidad de electrolitos. Está especialmente indicado durante una actividad de baja intensidad pero de larga duración, en caso de mucho calor, o para un deportista en recuperación activa que desee compensar sus pérdidas minerales sin sobrecargar su sistema digestivo.
Pero tenga cuidado: una bebida demasiado diluida y consumida en grandes cantidades puede reducir la concentración de sodio en el cuerpo y provocar hiponatremia (una caída peligrosa del sodio en sangre) [9]. Este riesgo es real, especialmente entre ultramaratonistas o triatletas de larga distancia que ingieren grandes cantidades de líquido sin compensar suficientemente sus pérdidas minerales. La hiponatremia de esfuerzo se manifiesta como náuseas, dolor de cabeza y, en casos graves, convulsiones. La elección entre una bebida hipotónica y una bebida isotónica depende, por tanto, de la duración, la intensidad y las condiciones ambientales del esfuerzo.
Bibliografía
[1] Shirreffs SM, Sawka MN. Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Revista de Ciencias del Deporte. 2011;29(Suplemento 1):S39-S46. doi:10.1080/02640414.2011.614219
[2] Jeukendrup AE, Moseley L. Múltiples carbohidratos transportables mejoran el vaciado gástrico y la entrega de líquidos. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte. 2010;20(1):112-121. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00974.x
[3] Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrición para el rendimiento deportivo: problemáticas y oportunidades. Actas de la Sociedad de Nutrición. 2012;71(1):112-119. doi: 10.1017/S0029665111003211
[4] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión Científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el agua y el mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales. Revista EFSA. 2011;9(4):2075. doi: 10.2903/j.efsa.2011.2075
[5] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva: ejercicio y reposición de líquidos. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. 2007;39(2):377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
[6] Woolf K, Manore MM. Vitaminas B y ejercicio: ¿el ejercicio altera las necesidades? Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
[7] Tardy AL, Pouteau E, Márquez D, et al. Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: una revisión narrativa de la evidencia clínica y bioquímica. Nutrientes. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
[8] Shirreff SM. La importancia de una buena hidratación para el rendimiento laboral y deportivo. Reseñas de nutrición. 2005;63(S1):S14-S21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
[9] Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Hiponatremia asociada al ejercicio: actualización de 2017. Fronteras en Medicina. 2017;4:21. doi: 10.3389/fmed.2017.00021
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