Volviendo al deporte: ¿cómo evitar y aliviar dolores y molestias?

Después de una pausa más o menos larga, la vuelta al deporte casi siempre va acompañada del mismo invitado sorpresa: ¡dolores y molestias! Esta sensación de rigidez y dolor, que aparece en las horas siguientes al ejercicio, puede afectar tanto a deportistas principiantes como experimentados cuando cambian de programa. 

¿Cómo reducirlos y aliviarlos? 

Te lo contamos todo. 

¿Por qué tenemos dolores después del ejercicio?

Contrariamente a la creencia popular, la ciencia aún no ha identificado con certeza el origen exacto de los dolores musculares. Este fenómeno, conocido como “dolor muscular de aparición tardía” (DOMS), se ha estudiado durante décadas sin que surja un consenso definitivo sobre su mecanismo preciso. La hipótesis más antigua evocaba daños microscópicos en las fibras musculares causados ​​por contracciones excéntricas inusuales, es decir, aquellos movimientos en los que el músculo se alarga bajo tensión, como la fase de descenso de una sentadilla o el aterrizaje de un salto.

Esta explicación sigue siendo parcialmente válida, pero ya no es suficiente por sí sola para explicar todas las observaciones. Un enfoque más reciente y cada vez más documentado se centraría más bien en la fascia, estos tejidos conectivos que envuelven y conectan los músculos. Las investigaciones muestran que estos tejidos se espesan después de un esfuerzo inusual y que este desarrollo se correlaciona con la intensidad de los dolores sentidos, a veces más estrechamente que los propios marcadores de daño muscular.¹. La fascia contiene una alta densidad de terminaciones nerviosas sensibles al dolor, lo que podría explicar por qué las molestias sentidas son a veces desproporcionadas con respecto al daño realmente observado en el músculo.

En la práctica, esto significa que el origen del dolor es probablemente multifactorial: microdesgarros en las fibras, reacción inflamatoria local y afectación del tejido conectivo circundante se combinan para producir esta sensación característica en los músculos afectados, que generalmente aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio y, a menudo, alcanza su punto máximo 48 horas después del ejercicio.

¿Es buena señal tener dolores después del ejercicio?

Muchos deportistas todavía asocian la intensidad de los dolores y molestias con la eficacia de una sesión deportiva, como si el dolor validara el esfuerzo realizado. Sin embargo, los estudios que han comparado el nivel de dolor sentido con marcadores biológicos de daño muscular muestran una relación débil e inconsistente entre ambos: dos sesiones que generan fatiga comparable pueden producir niveles muy diferentes de dolor de una persona a otra.².

En otras palabras, la ausencia de dolores no significa que una sesión haya sido ineficaz, y su marcada presencia no necesariamente indica que progresaremos mejor. Lo que los dolores intensos revelan sobre todo es un esfuerzo inusual para el cuerpo, ya sea en intensidad, volumen o en el tipo de movimiento realizado. Cuando estás acostumbrado a hacer un ejercicio, te provocará dolores y molestias mucho menos pronunciados. Es un mecanismo de adaptación protectora del músculo.

¿Puedes hacer deporte cuando tienes dolores musculares?

Depende principalmente de la intensidad del malestar y de la zona afectada. Los dolores moderados, que limitan el rango de movimiento sin causar dolor agudo, no contraindican la actividad física de ligera a moderada. Una caminata, unos largos de baja intensidad en la piscina o un entrenamiento dirigido a otros grupos de músculos pueden incluso promover el flujo sanguíneo a los músculos y acelerar el proceso de reparación. 

Por otro lado, volver a tensar una zona muy dolorosa antes de que se haya recuperado aumenta el riesgo de sufrir lesiones, en particular contracturas o tensiones excesivas en las fibras ya debilitadas. 

¿Cuánto duran los dolores y molestias después del deporte?

En la gran mayoría de los casos, los dolores siguen un curso bastante predecible. Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su máxima intensidad alrededor de las 48 horas, luego se desvanecen gradualmente y generalmente desaparecen entre 3 y 5 días.³. Esta duración varía en función de varios factores: el nivel de entrenamiento de la persona, la intensidad de la sesión, el tipo de contracción solicitada, pero también la calidad del sueño y la dieta de los días siguientes. 

¿Cómo evitar dolores y molestias al volver a hacer deporte?

Aunque no podemos prevenir por completo la aparición de dolores y molestias cuando volvemos a hacer deporte, sí podemos actuar para reducir su intensidad y duración. El objetivo no es eliminarlos a toda costa, sino estructurar la práctica deportiva para que el cuerpo se vaya adaptando paulatinamente a ella. 

Adaptar el entrenamiento 

La clave para una recuperación exitosa a menudo reside en la progresividad. Aumentar demasiado rápido la intensidad, el volumen o la frecuencia de las sesiones deportivas es una de las principales causas de dolores musculares intensos en personas que retoman la actividad física tras un descanso. Un esfuerzo inusual, incluso aparentemente moderado, puede ser suficiente para desencadenar una reacción desproporcionada si el cuerpo no está preparado para ello.

Algunas señales deberían animarte a ajustar tu entrenamiento en lugar de insistir:

• Dolor agudo y localizado, diferente de la sensación difusa habitual de dolores.
• Una pérdida de fuerza o rango de movimiento que persiste más allá de 4 a 5 días.
• Fatiga general inusual, asociada con alteraciones del sueño o aumento de la irritabilidad.
• Rigidez que se intensifica de una sesión a la siguiente en lugar de disminuir con regularidad.

En estas situaciones, es mejor favorecer el descanso activo, reducir la carga de trabajo o espaciar las sesiones en lugar de forzarlo, a riesgo de mantener la inflamación crónica y aumentar el riesgo de lesiones.

Tratamientos post-entrenamiento para aliviar dolores y molestias

Entre los métodos de recuperación activa, la inmersión en agua fría es uno de los más estudiados. Una síntesis reciente de varios ensayos clínicos comparó su efectividad con otras modalidades de recuperación y concluyó que superó a la mayoría de las alternativas para reducir el dolor muscular en las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio, con un efecto que depende de la temperatura y la duración de la inmersión.⁴. Por el contrario, el calor, en forma de baño caliente o sauna, actúa de manera diferente: favorece la circulación sanguínea y la relajación muscular, lo que explica por qué muchos practicantes también lo encuentran beneficioso, especialmente después del ejercicio.

La siguiente tabla resume las principales diferencias entre estos dos enfoques térmicos:

Método	Mecanismo principal	Momento óptimo	Efecto informado
Bolsa de hielo/baño frío	Vasoconstricción, reducción de la inflamación local.	En las horas siguientes al ejercicio	Reducción de la intensidad de los dolores de corta duración.
Baño caliente/sauna	Vasodilatación, mejora de la circulación sanguínea.	A distancia del esfuerzo, fuera de las primeras 24 horas	Relajación muscular, sensación subjetiva de recuperación.
Rodillo de masaje / automasaje	Estimulación mecánica, mejora de la movilidad de los tejidos.	El día siguiente o los días siguientes.	Reducción de la sensación de rigidez.

Además, se pueden integrar fácilmente algunas acciones sencillas en una rutina de recuperación activa:

• Utilice un rodillo de masaje en las zonas más estresadas, especialmente después de sesiones deportivas intensas.
• Alterne caminar y descansar para estimular la circulación sanguínea sin ejercer tensión adicional sobre las fibras debilitadas.
• Priorice una hidratación suficiente, alrededor de 1,5 a 2 litros de agua por día, para apoyar el proceso de reparación muscular.
• Cuida la calidad del sueño, periodo en el que se produce gran parte de la recuperación muscular.

¿Qué suplementos para reducir los dolores musculares?

Más allá del cuidado físico, determinados complementos alimenticios son objeto de un interés creciente por su posible papel en la gestión de los dolores y la optimización de la recuperación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que ningún complemento sustituye a una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente. 

BCAA para evitar dolores y molestias intensas

Aminoácidos Los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAA, se han utilizado durante mucho tiempo para la recuperación muscular. Un metaanálisis que reunió varios ensayos aleatorios observó un efecto positivo de la suplementación con BCAA en la reducción de ciertos marcadores biológicos de daño muscular, particularmente dentro de las 72 horas posteriores al ejercicio.⁵.  

Proteína de suero para optimizar la recuperación

Proteína de suero sigue siendo uno de los suplementos más documentados en el contexto de la recuperación después del ejercicio. Un metanálisis de trece ensayos clínicos aleatorios demostró un efecto positivo de la suplementación con suero en la restauración de la función muscular en las 24 a 96 horas posteriores a una sesión de entrenamiento con pesas.⁶. Su interés reside en particular en su riqueza en aminoácidos esenciales y su rápida cinética de absorción, dos características que favorecen el proceso de reparación de las fibras y músculos utilizados. 

Colágeno: el camino de la fascia está avanzado

Si el suero se dirige más al músculo mismo, colágeno está interesado en otro componente: el tejido conectivo y, por lo tanto, potencialmente la fascia mencionada anteriormente como explicación de los dolores musculares. Las investigaciones han demostrado que la ingestión de colágeno combinado con vitamina C, aproximadamente una hora antes del ejercicio que requiere tejidos conectivos, aumentó significativamente los marcadores de síntesis de colágeno en comparación con un placebo.⁷. 

Plantas y nutrientes que reducen el dolor muscular.

Varios principios activos de origen vegetal y determinados nutrientes también son objeto de estudios en el contexto de la recuperación deportiva.

cúrcuma, a través de su compuesto activo curcumina, se ha probado en varios ensayos controlados aleatorios. Un estudio, realizado con una forma de curcumina de mayor biodisponibilidad, mostró una reducción en el dolor percibido y los marcadores de daño muscular después de un ejercicio excéntrico intenso, en comparación con un placebo.⁸. Los resultados de los diferentes estudios siguen siendo heterogéneos según la forma de curcumina utilizada y su dosis.

harpagofito, o "garra del diablo", es tradicionalmente reconocida por sus propiedades que favorecen el confort articular y muscular en un contexto inflamatorio.⁹. Su uso en el contexto específico de los dolores post-ejercicio está menos documentado que en el dolor musculoesquelético crónico, pero su perfil de acción calmante lo convierte en un ingrediente activo asociado regularmente a las fórmulas de recuperación.

Omega 3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, también se han estudiado en este contexto. Sin embargo, un metaanálisis de varios ensayos aleatorios concluyó que su efecto para reducir los dolores musculares, aunque estadísticamente presente en ciertos estudios, se mantuvo por debajo del umbral considerado clínicamente relevante.¹⁰. Sin embargo, mantienen el interés por una dieta adaptada a la práctica deportiva, en particular por su papel más amplio en el tratamiento de la inflamación.

magnesio Ocupa un lugar especial en esta lista porque se beneficia de las afirmaciones reconocidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre su contribución a la función muscular normal y la reducción de la fatiga.^11 12. Un estudio demostró en particular que una semana de suplementación con magnesio reducía ciertos marcadores inflamatorios y la sensación de dolor después de movimientos excéntricos en sujetos con una ingesta insuficiente.¹³.  

La siguiente tabla resume las principales áreas de acción de estos suplementos:

Suplemento	Objetivo principal	Efecto más documentado
BCAA	Fibras musculares	Reducción de ciertos marcadores de daño muscular (DOMS)
Proteína de suero	musculos	Restauración de la función muscular, aporte de aminoácidos esenciales.
Colágeno + vitamina C	Fascia, tejido conectivo	Apoyo a la síntesis de colágeno.
cúrcuma	Reacción inflamatoria	Reducción del dolor percibido.
magnesio	Contracción y relajación muscular.	Función muscular normal, reducción de la fatiga.

Preguntas frecuentes sobre dolores corporales

¿Cómo reducir los dolores y molestias tras una sesión de entrenamiento con pesas cuando eres principiante?

En un principiante, el cuerpo descubre contracciones y amplitudes que no conoce, lo que explica dolores y molestias que suelen ser más marcados que en un practicante experimentado. La mejor estrategia sigue siendo la progresividad: aumentar las cargas y los volúmenes de entrenamiento por etapas, en lugar de apuntar a un objetivo de máxima intensidad desde las primeras sesiones deportivas. Un cuidadoso calentamiento antes de cada sesión, una dieta adecuada rica en proteínas de calidad y una hidratación suficiente también ayudan a limitar la intensidad de los dolores tras las primeras sesiones de entrenamiento con pesas. 

¿Cómo reducir la duración de los dolores entre dos sesiones?

Dormir bien, comer bien, realizar alguna actividad que estimule la circulación sanguínea, tomar BCAA y consumir suficientes proteínas de calidad son fundamentales para que los dolores musculares desaparezcan más rápidamente. En caso de dolor importante que pueda sugerir una contractura muscular (fibras musculares que no pueden relajarse), no dude en aumentar la ingesta de magnesio hasta que desaparezca el dolor. 

¿El ácido láctico está relacionado con los dolores corporales?

Esta idea preconcebida sigue siendo una de las más tenaces en el mundo del deporte, aunque ya lleva varias décadas invalidada. Al contrario de lo que todavía se escucha con frecuencia, en los músculos no puede haber ácido láctico. Lo que realmente produce el cuerpo durante el ejercicio intenso son lactatos, moléculas utilizadas como combustible energético (el lactato no es un producto de desecho), así como iones H+ que contribuyen a la sensación de ardor que se siente durante el ejercicio.¹⁴. Estos elementos son eliminados del músculo en apenas unas horas, mucho antes de la aparición de dolores y molestias que generalmente aparecen uno o dos días después. Por tanto, el origen de los dolores está en otra parte, en las microlesiones musculares y en la reacción inflamatoria que las acompaña, y no en una acumulación residual de ácido láctico.

¿Cómo aliviar el dolor de pantorrilla al correr?

Las pantorrillas se encuentran entre las zonas más frecuentemente afectadas entre los corredores, especialmente después de una reanudación o una sesión que implique cierta elevación. El automasaje con rodillo de masaje, practicado suavemente sobre el músculo, puede ayudar a reducir la sensación de rigidez. Alternar entre caminar y descansar en los días siguientes, en lugar de un cese total de la actividad física, también favorece la circulación sanguínea local y acelera la vuelta a la normalidad. Por último, una compresa de hielo aplicada en la zona dolorida en las horas siguientes al ejercicio puede proporcionar un alivio puntual, siempre que no se aplique directamente sobre la piel y limite las sesiones a unos quince minutos.

¿Pueden los estiramientos post-entrenamiento reducir el dolor post-entrenamiento?

El estiramiento se presenta a menudo como una solución obvia a los dolores y molestias, pero la literatura científica pide precaución en este punto. Una revisión de referencias, actualizada periódicamente, analizó todos los ensayos aleatorios disponibles sobre el tema y concluyó que los estiramientos realizados antes o después del ejercicio no producen una reducción clínicamente significativa del dolor muscular.¹⁵. La diferencia medida sigue siendo mínima, muy por debajo del umbral considerado perceptible por los propios profesionales.

Esto no significa que los estiramientos suaves sean inútiles después de un entrenamiento. Pueden ayudar a mantener la movilidad articular, proporcionar una sensación subjetiva de relajación y facilitar la transición al descanso. Simplemente, no deben presentarse como un método fiable para prevenir o aliviar específicamente dolores y molestias: su interés está en otra parte, en el mantenimiento general del cuerpo.

 

Bibliografía

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12. Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, relativo al establecimiento de una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.

13. Steward CJ, Zhou Y, Keane G, et al. Una semana de suplementación con magnesio reduce la IL-6, el dolor muscular y aumenta la glucosa en sangre después del ejercicio en respuesta a correr cuesta abajo. Eur J Appl Physiol. 2019;119(11-12):2617-2627.

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