Aumento de la masa muscular,¿El suero de leche es el suplemento de entrenamiento ideal?

Definición de suero

el suero o « Proteína de suero » está compuesto por proteínas del suero, es decir, proteínas del suero que contienen casi toda la lactosa de la leche, determinadas proteínas lácteas solubles en agua como la beta-lactoglobulina y minerales.

El suero no contiene grasas ni caseína (proteína de la leche no soluble en agua y fuente de alergias), que por tanto están ausentes en el suero.

Fuente de proteínas y aminoácidos, Whey tiene fama en los círculos deportivos por ayudar a desarrollo muscular.

¿Pero esta reputación de suplemento proteico natural ¿Está justificado?

Es decir, ¿se ha demostrado la demostración de su eficacia mediante estudios científicos rigurosos?

Suero: aumento de fuerza y masa muscular junto con una reducción de masa grasa

Se han realizado numerosos ensayos clínicos para evaluar el impacto de la ingesta de suero en la dieta. Todas estas evaluaciones se realizaron en el marco de una asociación con un entrenamiento fisico.

Tres metanálisis publicados recientemente^(1,2,3) demostró claramente que tomar suero asociado al entrenamiento físico permitió una aumento de fuerza y masa muscular sino también un aumento en perdida de grasa.

el primero⁽¹⁾ de estos metanálisis agruparon datos de 49 estudios para un total de 1863 participantes para evaluar si la suplementación con suero aumentó las ganancias en masa muscular y fuerza inducidas por el ejercicio de resistencia regular.

Los participantes fueron seguidos durante al menos 6 semanas y se les pidió que realizaran ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana.

Al final de estas 6 semanas, la suplementación con Whey permitió una ganancia significativa en fuerza muscular, masa magra y tamaño muscular.

En cuanto a las variaciones de estas ganancias, en particular en masa magra, este metanálisis también destacó que:

• Fueron mayores en individuos entrenados en ejercicios de resistencia;
• Disminuyó con la edad de los participantes;
• Ya no aumentar si la suplementación supera el umbral de 1,62 g/Kg.

El segundo metaanálisis⁽²⁾ reunió datos de atletas de 8 estudios clínicos que compararon el Whey solo con placebos isocalóricos (una sustancia que proporciona la misma cantidad de calorías que el Whey pero sin ninguna otra acción).

Así, se siguió a 246 deportistas sanos durante una media de 2 meses.

Al final de este período, la masa grasa de los participantes que habían consumido Whey había disminuido significativamente en un kilo adicional en comparación con aquellos que solo habían recibido el placebo.

Esta pérdida adicional de masa grasa sólo existió para los participantes que practicaban un actividad física regular.

Los resultados de la tercera⁽³⁾ Los metanálisis que comparan la asociación del entrenamiento físico con la suplementación con suero o con un placebo (21 estudios clínicos - 837 personas seguidas durante 13 semanas en promedio) son consistentes con los de los 2 primeros en términos de aumento de la masa magra y de la fuerza muscular y reducción de la masa grasa.

Sobre todo, los resultados de estos 3 metanálisis demuestran claramente que sólo en asociación con un entrenamiento físico regular el consumo de Whey permite:

• Ganancia adicional de fuerza muscular y masa magra;
• Mayor pérdida de masa grasa.

una ganancia lo que sea edad o sexo

Los científicos querían estudiar si el uso de suero combinado con ejercicio físico regular podría proporcionar los mismos beneficios a otras categorías de personas que a los atletas sanos.

Luego desarrollaron un estudio clínico que incluyó solo a mujeres de 60 años o más.⁽⁴⁾.

El objetivo del estudio fue investigar los efectos de la suplementación con proteína de suero consumida inmediatamente antes o después del entrenamiento sobre la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres de edad avanzada.

Setenta mujeres participaron en este estudio y fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes tres grupos:

• Suero (35 g) antes del ejercicio y placebo después (24 mujeres);
• Placebo antes del ejercicio y suero (35 g) después (23 mujeres);
• Placebo antes y después del ejercicio (23 mujeres).

El estudio duró 12 semanas y los ejercicios físicos se realizaron tres veces por semana.

Al inicio y al final del estudio se evaluaron la composición corporal, la fuerza muscular, la capacidad funcional y la ingesta dietética.

Al final de las 12 semanas, los participantes que consumieron Whey, antes o después de las sesiones de ejercicio, mostraron un aumento adicional, en comparación con los que recibieron el placebo, en su masa muscular, su fuerza muscular y su distancia recorrida.

Por lo tanto, en este estudio, la suplementación con suero fue efectiva al permitir queAumento de masa muscular, fuerza muscular y capacidad funcional. en mujeres de edad avanzada, independientemente del momento de la suplementación.

Suero: ¿Mejora de la capacidad de recuperación tras el ejercicio?

La ingesta de suero también podría contribuir a una mejor recuperación muscular después del entrenamiento físico.

Esto es lo que examinó una revisión de la literatura científica.⁽⁵⁾ que analizó los resultados de 13 ensayos clínicos aleatorios (152 sujetos) que estudiaron el efecto de la suplementación con suero en la recuperación de la función contráctil de los músculos en adultos jóvenes sanos.

En todos los estudios, se tomó suero (o placebo) una vez con una dosis media de 25 g.

Los resultados de esta revisión tienden a mostrar que la ingesta de suero antes o después del ejercicio físico aceleraría la recuperación de la función muscular al restaurar la función contráctil dentro de las 24 a 72 horas posteriores al entrenamiento.

Aumento de la síntesis de proteínas en el músculo.

Las ganancias de fuerza muscular y masa magra que se producen al combinar el consumo de Whey con el entrenamiento físico provienen de un aumento de la síntesis de proteínas en el músculo.

Esto es lo que destacan los resultados de varios estudios clínicos^(6,7,8).

En 2004, un equipo de científicos estadounidenses⁽⁶⁾ estudiaron el impacto del consumo de suero después del ejercicio muscular sobre las concentraciones de aminoácidos en sangre midiendo las de 2 de ellos: leucina y fenilalanina.

La ingesta de Whey estimuló en mayor medida la absorción de estos 2 aminoácidos después del ejercicio físico, en comparación con la toma de un placebo, lo que permitió un aumento en la síntesis de proteínas musculares.

El mismo equipo llevó a cabo otro ensayo clínico en 2007.⁽⁷⁾ evaluar si el momento de la ingesta de suero, antes o después del ejercicio, tuvo un impacto en la absorción de aminoácidos.

Sus resultados muestran que la absorción de aminoácidos es independiente del momento de ingesta de Whey; Esto se puede consumir antes o después del ejercicio para obtener los mismos beneficios en términos de síntesis de proteínas.

Por fin un último ensayo clínico⁽⁸⁾ compararon el efecto del consumo de suero con el de un placebo sobre la renovación de las proteínas musculares después de una sesión de ejercicio físico.

Los resultados del estudio destacan una mayor velocidad de síntesis de proteínas musculares para los participantes que recibieron Whey.

En conclusión, el aporte de un suplementación media de 20 g de suero, antes o después del ejercicio físico, acelera la síntesis de proteínas en el músculo y proporciona un aumento adicional de la fuerza muscular y de la masa magra a la vez que se incrementa la pérdida de masa grasa.

Fuentes

⁽¹⁾ Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos.. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Revista Británica de Deportes y Medicina, marzo de 2018; 52 (6): 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Publicación electrónica del 11 de julio de 2017

⁽²⁾ Metanálisis comparativo del efecto de la suplementación con proteína de suero concentrada, hidrolizada y aislada sobre la composición corporal de practicantes de actividad física. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nutrientes. 2 de septiembre de 2019; 11 (9): 2047. doi:10.3390/nu11092047.

⁽³⁾ Efecto de la suplementación con proteína de suero durante las sesiones de entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la fuerza muscular: un metanálisis Meng Lia, Feng Liub Alimentación y función. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D

⁽⁴⁾ Efectos de la suplementación con proteína de suero antes o después del entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres mayores preacondicionadas: un ensayo clínico aleatorizado. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro, Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha y Edilson S. Cyrino Nutrientes 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563

⁽⁵⁾ El efecto de la suplementación con proteína de suero en la recuperación temporal de la función muscular después del entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrientes. 16 de febrero de 2018; 10 (2): 221. doi:10.3390/nu10020221

⁽⁶⁾ La ingestión de caseína y proteínas de suero produce anabolismo muscular después del ejercicio de resistencia Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford y Robert R. Wolfe Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, vol. 36, núm. 12, pág. 2073–2081, 2004.

⁽⁷⁾ Estimulación de la síntesis neta de proteínas musculares mediante la ingesta de proteína de suero antes y después del ejercicio. Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford y Robert R. Wolfe. Revista Estadounidense de Fisiología, Endocrinología y Metabolismo 292: E71–E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.

⁽⁸⁾ La proteína de suero mínima con carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes entrenados Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore y Stuart M. Phillips Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo 32: 1132–1138 (2007)doi:10.1139/H07-076