Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein

Sie haben Muskelmasse aufgebaut und möchten nun Ihre Definition verraten? Das Trocknen ist diese heikle Phase, in der Bodybuilding-Praktiker versuchen, Fett zu verlieren, ohne ihre hart erarbeiteten Muskeln zu opfern. Dieser Ratgeber begleitet Sie Schritt für Schritt: Gezielte Ernährung, angepasstes Training und sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für einen erfolgreichen Schnitt und einen schlanken und definierten Körperbau.

Was ist Muskelschneiden und warum wird es durchgeführt?

Die trockener Muskel bezeichnet eine Phase des Abbaus von Fettgewebe, die zum Erhalt der Muskelmasse führt. Im Gegensatz zu einer klassischen Diät zur Gewichtsreduktion verfolgt das Prinzip des Cuttings ein bestimmtes Ziel: die Muskeln zu zeichnen und die erworbene Definition zum Ausdruck zu bringen, meist durch Massenzunahme.

Was ist der Unterschied zwischen einem Verzicht auf Sport und einer Diät zum Abnehmen?

Eine klassische Diät hilft beim Abnehmen. Durch gezieltes Trocknen wird nur das Körperfett angegriffen, dank einer präzisen Verteilung der Makronährstoffe, einem kontrollierten Kaloriendefizit, aber auch Krafttraining mit Zusatzbelastungen (Bodybuilding). 

Das ästhetische Ziel ist klar. Der Schnitt muss definierte und gut definierte Muskeln zeigen.  Im Sport stellt das Trocknen den letzten Schritt vor einem Wettkampf dar, der auch „Schneiden“ genannt wird. 

Wann trocknen?

Das Schneiden erfolgt idealerweise nach einer Masseaufbauphase, wenn Ihr Körperfettanteil etwa 15 bis 17 % überschreitet. Warten Sie 8 bis 12 Wochen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zu schnelles Trocknen führt zu Muskelschwund, während zu langes Trocknen den Körper ermüdet. Vermeiden Sie eine Trainingsreihe ohne Pause, da Ihr Körper zwischen zwei Phasen mit Kaloriendefizit Erholungsphasen benötigt.

Wie passen Sie Ihre Ernährung an, um auszutrocknen?

Für eine effektive Trocknung ist die Ernährung von grundlegender Bedeutung. Ohne ein passendes Ernährungsprogramm ist selbst das härteste Training nicht in der Lage, eine vollständige Muskeldefinition zu erreichen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate: die idealen Trockenmahlzeiten

Die Verteilung der Makronährstoffe bestimmt Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.

• Ziel dazwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht jeden Tag. Diese hohe Zufuhr schützt Ihre Muskeln vor Katabolismus in Zeiten eines Kaloriendefizits.^1,2
• Halten Sie bei Lipiden eine Zufuhr von 0,8 bis 1 g pro Kilo ein: Diese gesunden Fette (Olivenöl, Ölsaaten, fetter Fisch) unterstützen Ihre Hormonproduktion und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Komplexe Kohlenhydrate sollten mit fortschreitendem Reduzieren schrittweise reduziert und idealerweise auf das Training konzentriert werden.
• Das Kaloriendefizit muss moderat bleiben 15 und 20 % Ihres täglichen Bedarfs.

Beispiel für Frühstück, Mittag- und Abendessen zum Trocknen

Ein typisches Frühstück Trocken kann aus 3 Spiegeleiern (reich an hochwertigem Protein), 50 g Haferflocken (Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung) und einer Handvoll roter Früchte für Vitamine und Antioxidantien bestehen. 

Zum Mittagessen, zielen Sie auf 150 bis 200 g gegrilltes Hähnchen, begleitet von 80 g braunem Reis und einer großzügigen Portion grünem Gemüse. Diese langsamen Zucker versorgen Sie mit der Energie, die Sie für Ihr Training benötigen, ohne einen Insulinanstieg zu verursachen. 

Abendessen kann leichter sein. Ein Fischfilet oder weißes Fleisch mit grünem Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini, Spinat), einem Löffel Olivenöl und einer Handvoll Mandeln sind eine tolle Option. 

Lebensmittel zur Auswahl für eine trockene Person (Mann oder Frau)

• Weißes Fleisch (Huhn, Truthahn), magerer Fisch (Kabeljau, Wolfsbarsch), Eier und 0 % Hüttenkäse sind Ihre besten Proteinquellen.
• Für Kohlenhydrate entscheiden Sie sich für braunen Reis, Süßkartoffeln, Quinoa und Hülsenfrüchte.
• Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Zucchini) liefert Ballaststoffe und essentielle Mikronährstoffe bei minimaler Kalorienaufnahme.
• Wählen Sie für Lipide Olivenöl, fetten Fisch, Mandeln, Walnüsse und Avocados.

Frauen, die im Allgemeinen einen langsameren Stoffwechsel haben, müssen ihre Portionen nach unten anpassen und gleichzeitig das gleiche Verhältnis von Protein pro Kilo beibehalten. Ein 80 kg schwerer Mann strebt etwa 2.200 kg an Kalorien pro Tag, während eine 60 kg schwere Frau etwa 1.500 kcal hat.

Hier ist die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe für Ihr Trockenfutter:

Makronährstoff	Menge pro kg	Beispiele für Nahrungsquellen
Proteine	1,6 bis 2,2 g/kg	Huhn, Weißfisch, Eier, 0 % Weißkäse, Molke
Lipide	0,8 bis 1 g/kg	Olivenöl, Mandeln, Walnüsse, Avocado, Lachs
Kohlenhydrate	2 bis 4 g/kg (einstellbar)	Brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffel, Quinoa

Welches Trainingsprogramm zum schnellen Trocknen?

Der Erfolg eines Trainings hängt nicht nur von der Ernährung ab. Training spielt eine zentrale Rolle bei der Maximierung des Kalorienverbrauchs bei gleichzeitigem Erhalt Ihrer Muskelmasse.

Bodybuilding-Übungen zu bevorzugen

Halten Sie während Ihres Trainings relativ hohe Belastungen mit kurzen Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen aufrecht. Bevorzugen Sie polyartikuläre Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mehr Kalorien verbrennen.

Für Cardio: Einschließen 2 bis 4 Sitzungen pro Woche bei geringer Intensität (zügiger Spaziergang, Fahrrad, Rudergerät) 30 bis 45 Minuten. Diese Art von Cardiotraining bewahrt Ihre Energie und zielt direkt auf Fett ab, ohne die Muskeln zu schädigen. 

Wie lange dauert die Trocknung und mit welcher Dauer ist zu rechnen?

Eine effektive Trocknung hält im Allgemeinen an 8 bis 12 Wochen. Dieser Zeitraum ermöglicht einen allmählichen Verlust von maximal 1 bis 2 kg pro Monat oder etwa 0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche. Wer schneller fährt, riskiert einen erheblichen Muskelschwund.

Anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Spiegel und machen Sie alle zwei Wochen Fotos. Muskeldefinition und -messungen (Taillenumfang, Oberschenkel) sind viel zuverlässigere Indikatoren. Wenn Sie nach 3 bis 4 Wochen stagnieren, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht an oder erhöhen Sie Ihre wöchentliche Cardio-Sitzung um eins.

Struktur des wöchentlichen Trockentrainings:

• 4 bis 5 Krafttrainingseinheiten (jeweils 60 Min.)
• 2 bis 4 Cardio-Sitzungen mit geringer Intensität (30–45 Minuten)
• 1 bis 2 Tage völlige Ruhe zur Erholung
• Halten Sie schwere Lasten und Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ein

Welche Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit wählen?

Nahrungsergänzungsmittel können beim Abnehmen helfen, ersetzen aber niemals eine ausgewogene Ernährung. Betrachten Sie sie als praktische Hilfsmittel, die Ihnen das Erreichen Ihrer Ernährungsziele erleichtern.

Proteinpulver, unverzichtbar zum Trocknen?

Proteinpulver, und gerade Molkenprotein, stellen eine wertvolle Hilfe dar, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, aber auch für ein wenig Süße!  Wählen Sie ein Molkenisolat, das besonders kohlenhydrat- und lipidarm ist. Weitere Informationen zur optimalen Verwendung finden Sie in unserem Leitfaden unter Molke und Bodybuilding.

Wie kann man mit den richtigen Fatburnern schnell trocknen?

Wir denken zuerst Fatburner Wenn Sie trocknen möchten, aber seien Sie vorsichtig, sie bringen Ihnen keinen Nutzen, wenn Sie nicht gut in Ihrem Trocknungsprogramm verankert sind. Fatburner sind Schlankheitshilfen, die durch die Steigerung der Thermogenese, die Optimierung der Lipolyse, die Reduzierung des Appetits oder die Steigerung des Energieniveaus wirken können. Aber wie alle Nahrungsergänzungsmittel dienen sie als „Ergänzung“ zu einem bereits gut strukturierten Trocknungsplan. 

Helfen Drainagen wirklich beim Abnehmen?

Die Abtropfflächenoder natürliche Diuretika sind bei Frauen sehr beliebt, da sie die renale Wasserausscheidung steigern. Bereits nach wenigen Tagen können Sie einen spürbaren Unterschied am ganzen Körper feststellen, allerdings vorausgesetzt, dass bereits ein strukturierter Plan vorliegt.

Drainagen enthalten meist Pflanzenextrakte wie Löwenzahn, Kirschstängel, Pilosella oder grünen Tee, die allein oder in Synergie wirken können, um unter der Haut und zwischen Cellulite-Grübchen eingebettetes Wasser freizusetzen.^3,4 Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind Drainagegeräte äußerst nützlich, da sie in einem Gelände eingesetzt werden, in dem es praktisch kein Fettgewebe gibt. In den letzten 4 Tagen vor einem Wettkampf anzuwenden, zum Beispiel während der Kohlenhydrataufladung, um eine wirklich vollständige Trockenheit zu erreichen. 

Masse aufbauen und dann trocknen: Wie gelingt der Übergang?

Nach einer Masseaufbauphase allmählich trocken werden. Der klassische Fehler besteht darin, plötzlich von einem erheblichen Kalorienüberschuss zu einem starken Kaloriendefizit zu wechseln. Im Gegenteil, Sie sollten langsam beginnen und dann mit fortschreitendem Trocknungsprozess „festziehen“. Beginnen Sie damit, alle schnellen Zucker zu entfernen, stoppen Sie den Gainer, wenn Sie einen verwenden, und Sie werden bereits sehen, wie in weniger als zwei Wochen ein paar Millimeter Fett verschwinden. 

Reduzieren Sie dann Ihre Kalorien schrittweise, Woche für Woche, reduzieren Sie dabei vor allem die Kohlenhydrate und halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch, um Ihre Muskelmasse zu schützen.

Planen Sie eine Übergangsphase von 2 bis 3 Wochen ein, in der Sie Ihre Kalorienzufuhr stabilisieren, bevor Sie mit dem tatsächlichen Defizit beginnen. Ab dem Ende Ihres Massenzuwachses ist ein erfolgreicher Schnitt vorbereitet. Wenn Sie zu viel Fett zugenommen haben, wird der Trocknungsprozess länger und schwieriger.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Schneiden im Bodybuilding

Wie bekommt man beim Bodybuilding einen schlanken Körper?

Der Erhalt eines schlanken Körpers basiert auf drei wesentlichen Elementen: einem moderaten und kontrollierten Kaloriendefizit (etwa 15 bis 20 % unter Ihrem Bedarf), intensivem Krafttraining zum Erhalt der Muskulatur und vor allem Geduld. Beständigkeit ist wichtiger als tägliche Perfektion. Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, machen Sie wöchentlich Fotos und messen Sie Ihre Taille, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen, da das Gewicht auch bei einer Verbesserung der Körperzusammensetzung stagnieren kann. Für eine erfolgreiche Trocknung sind zwischen 8 und 12 Wochen Trocknungszeit erforderlich.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man während des Trainings zu sich nehmen?

Die Kohlenhydratzufuhr variiert je nach Aktivitätsgrad und Fortschritt des Gewichtsverlusts, im Allgemeinen wird jedoch ein Bereich von 2 bis 4 g pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Wenn Sie 75 kg wiegen und viermal pro Woche intensiv trainieren, sollten Sie etwa 150–300 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Die Hauptsache ist, eine schrittweise Kalorienanpassung vorzunehmen. Reduzieren Sie alle zwei Wochen eine Reduzierung um 10 bis 15 %, wenn der Fettabbau stagniert, anstatt plötzlich auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, was Ihrer Energie und Muskelregeneration schadet.

Welche Ergebnisse vor und nach dem Training beim Bodybuilding?

Nach 8 bis 12 Wochen gut durchgeführtem Schneiden werden Sie einen sichtbaren Fettverlust an Bauch und Hüften sowie insgesamt definiertere Muskeln bemerken. Je nach Ausgangslage sollten Sie zwischen 4 und 8 kg Fett verlieren. Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse erheblich variieren können. Denken Sie daran, dass die ideale Gewichtsverlustrate etwa 0,5 bis 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche beträgt, um Muskeln zu erhalten.

Wie vermeide ich eine Fettzunahme nach dem Schneiden? 

Sie können nicht das ganze Jahr über extrem trocken bleiben, aber die Vermeidung von überschüssigem Fett ist durchaus machbar. 

Wenn Sie eine Wettkampfphase hinter sich haben, haben Sie wahrscheinlich unter wochenlangem Kaloriendefizit-Training und Essensfrust gelitten. Es ist normal, dass Sie alles im Übermaß probieren möchten, weil die Konkurrenz hinter Ihnen steht. Aber achten Sie darauf, dass Sie nicht so viel loslassen, dass Sie die Kontrolle verlieren. Von dem Moment an, in dem Sie wieder schnelle Zucker und Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten einführen, werden Sie nicht mehr damit aufhören können. Der beste Rat, den wir Ihnen geben können, ist, Ihre Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu steigern und Ihre Mahlzeiten immer mit grünem Gemüse zu beginnen. Dann essen Sie Ihr Protein und erst dann können Sie Kohlenhydrate essen. Sie behalten Ihre Definition länger und können Ihren neuen Masseaufbauzyklus in Topform beginnen.

 

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Wie trainiert man beim Bodybuilding?
Warum ein Bodybuilding-Training machen?
Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?
Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

 

Wissenschaftliche Referenzen

1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Eine systematische Überprüfung des Nahrungsproteins während der Kalorienrestriktion bei Kraftsportlern, die schlank sind: ein Argument für eine höhere Zufuhr. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
3. Schilcher H, Rau H. Nachweis der diuretischen Wirkung von Hieracium pilosella-Extrakten im Tierversuch. Urologe B. 1988;28(5):274-280.
4. Ferrare K, Bidel LPR, Awwad A, et al. Diuretische Pflanzen in der pharmakologischen Behandlung der arteriellen Hypertonie. Pharmacol Res. 2022;181:106285.