Wie trainiert man beim Bodybuilding?

Ursprünglich der Nische der Bodybuilder vorbehalten, ist das Konzept von trocken Heutzutage spricht es immer mehr Menschen an, manchmal auch Nicht-Sportler. Austrocknen lässt sich intellektuell leichter in ein Gespräch einbauen als „Abnehmen“. Wir laden uns in eine Welt ein, in der wir unseren Körper kontrollieren. Doch nur wenige Menschen können tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes austrocknen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung mit einem moderaten Kaloriendefizit (-300 bis -500 kcal), einer hohen Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg), einem Krafttrainingsprogramm basierend auf Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge) und LISS Cardio 2–4 Mal/Woche erreicht werden kann. Planen Sie ein 6–12-wöchiges Programm für dauerhafte Ergebnisse.

Was ist ein Cut beim Bodybuilding?

Eine einzigartige Strategie, um einen schlanken und muskulösen Körper zu erhalten

Beim Trocknen handelt es sich in der Fitnesswelt um einen Zeitraum, in dem wir unsere Kalorien- und Makronährstoffaufnahme überwachen, um Fett zu verbrennen, mit dem Ziel, die Entlastung der Muskeln sichtbar zu machen. Daher ist es im Vorfeld notwendig, über eine bestimmte Muskelmasse zu verfügen, die durch aufeinanderfolgende Zyklen des Masseaufbaus erreicht wird.

Eine Trocknungsphase entspricht ursprünglich der Schärfungsphase, die einem Bodybuilding- oder Fitnesswettkampf vorausgeht. Seit dem Aufkommen von Kampfsportarten wie MMA und dem Erfolg von Trainern, die sich auf Sportarten mit Gewichtsklassen spezialisiert haben, hat sich das Konzept des Schneidens weit über den Bereich des Bodybuildings hinaus ausgeweitet, um dem Zeitraum des Kaloriendefizits zu entsprechen, der „zum Aufbau von Gewicht“ unerlässlich ist.

Trockenheit und Gewichtsverlust dienen jedoch überhaupt nicht dem gleichen Zweck.

Was ist der Unterschied zwischen Austrocknen und Abnehmen?

TrockenEs bedeutet, maximales Fett zu verbrennen und gleichzeitig maximale Muskelmasse zu erhalten. Es bedeutet nichts anderes. Es geht also darum, das Fettgewebe anzusprechen und nicht einfach nur zu beobachten, wie Ihr Gewicht auf der Waage sinkt.

Gewicht verlieren ist an sich viel einfacher als das Trocknen. Eine Person, die beispielsweise einige Tage lang auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet, kann plötzlich feststellen, dass ihr Gewicht abnimmt. Kohlenhydrate sind, auch wenn wir das oft vergessen, die Grundlage einer effektiven Flüssigkeitszufuhr: Sie ziehen etwa das Vierfache ihres Gewichts an sich. Wenn man sie aus dem Speiseplan streicht, geht auch das Wasser mit. Das heißt aber keineswegs, dass wir Fett verbrannt haben. Wir sind einfach dehydriert.

Beim Schneiden geht es gezielt um das Fettgewebe, während der Gewichtsverlust durch Wasserverlust oder, schlimmer noch, durch den Verlust von Muskelmasse verursacht werden kann. Und genau das passiert bei den meisten Diäten zur Gewichtsreduktion.

Schnell trocknend: Realität oder Illusion?

Dies ist eine Illusion, die nur wenige Menschen tatsächlich zugeben können. Auf Befehl schnell abnehmen, davon träumen alle übergewichtigen Menschen. Warum gelingt es ihnen nie? Und wenn es ihnen gelingt, warum nehmen sie danach noch mehr zu?

Denn der Körper muss seine Funktionsweise anpassen, um Energie aus dem Fettgewebe zu gewinnen, und das kann einige Zeit dauern. So einfach ist das. Insbesondere in Industrieländern, in denen der Kalorienüberschuss vorherrscht, ist der Körper daran gewöhnt, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Es wird vom Darm aufgenommen, zirkuliert im Blut, dient als Substrat zur ATP-Produktion oder wird in Form von Glykogen (in den Muskeln und der Leber) oder in Form von Fett gespeichert, wenn es in zu großen Mengen vorhanden ist. Um aus Fett Energie zu gewinnen, muss der Körper in Alarmbereitschaft versetzt werden: Entweder wird zu wenig Energie verbraucht, um die lebenswichtigen Funktionen und den Grundstoffwechsel des Körpers sicherzustellen, oder es steht zu wenig Glukose zur Verfügung, um die ATP-Synthese sicherzustellen und Körper und Muskeln mit Energie zu versorgen. Dabei werden die im Fettgewebe vorhandenen Fettdepots zur Energiegewinnung mobilisiert.

Was wir vor allem nicht vergessen dürfen ist, dass ein Kilo Fett 9000 Kalorien entspricht. Es ist nicht nichts. Ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien pro Tag kann also dieses Kilo von 9000 Kalorien in 30 Tagen verbrauchen. Nicht zwei Tage, keine Woche, sondern einen ganzen Monat. Natürlich zu multiplizieren mit der tatsächlich im Körper gespeicherten Fettmenge, die oft deutlich über 1 kg liegt.

Wie passen Sie Ihre Ernährung an, um schlanker zu werden, ohne Muskeln zu verlieren?

Ein gut durchgeführter Schnitt erfordert eine ausgewogene Ernährung, einen gut strukturierten Ernährungsplan, der mit Ihrer physiologischen Realität übereinstimmt. Es passt sich daher von Fall zu Fall an und moduliert in Echtzeit entsprechend den erzielten Ergebnissen.

Was essen während einer Trockenheitsphase?

Sie müssen zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf definieren.

Die Gleichung von Mifflin-St Jeor gilt derzeit als eines der zuverlässigsten Verfahren zur Berechnung des Grundstoffwechsels (MB), also der Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.

Hier sind die Formeln nach Geschlecht:

Für Männer:

MB = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5x Alter) + 5

Für Frauen:

MB = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5x Alter) – 161

Je nach Aktivitätsgrad zu multiplizieren

Aktivitätsniveau	Multiplikatorfaktor
Sitzend (wenig oder keine Bewegung)	MB x 1,2
Leicht aktiv (leichtes Training 1-3 Tage/Woche)	MB x 1,375
Mäßig aktiv (moderate Bewegung 3-5 Tage/Woche)	MB x 1,55
Sehr aktiv (intensives Training 6-7 Tage/Woche)	MB x 1,725
Extrem aktiv (körperliche Arbeit oder sportliches Training)	MB x 1,9

Für einen 35-jährigen Mann, 1,75 m groß und 80 kg schwer, der jeden zweiten Tag trainiert:
MB = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5x Alter) + 5
Gewicht: 10 × 80 = 800
Größe: 6,25 × 175 = 1093,75
Alter: 5×35 = 175

MB = 800 + 1093,75 – 175 + 5 = 1723,75 kcal
Mit dem Aktivitätsfaktor: 1723,75 x 1,55 = 2672

Leiten Sie aus Ihrem Grundumsatz Folgendes ab:

300 bis 500 Kalorien für ein moderates Defizit
500 bis 700 Kalorien für ein aggressives Defizit (nicht empfohlen)
Passen Sie alle zwei Wochen an. Wenn das Gewicht ins Stocken gerät oder Sie nur sehr wenig Gewicht verloren haben, reduzieren Sie weitere 100 Kalorien.

Welche Trockendiät für einen Mann?

Das Kaloriendefizit, das den Ausgangspunkt für die Mobilisierung von gespeichertem Fett darstellt, hängt vom Gewicht und der Größe der Person sowie von der körperlichen Aktivität ab. Mit Gewicht meinen wir natürlich mehr Muskelmasse bei einem Mann als bei einer Frau.

Tatsächlich kann ein Mann bei gleichem Gewicht mehr Kalorien zu sich nehmen als eine Frau.

Bei Männern basiert der Fettabbau in erster Linie auf einem kontrollierten Kaloriendefizit, im Allgemeinen zwischen 300 und 500 kcal unter dem Tagesbedarf. Das Ziel besteht darin, Fettmasse zu verlieren, ohne Muskelmasse zu opfern.

Die ideale Makronährstoffverteilung wäre wie folgt:

Protein: 2 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht. Sie bilden die Grundlage der Trockennahrung. Die Aufnahme einer größeren Proteinmenge hilft, die Muskeln zu erhalten, die Muskelregeneration und die Geweberegeneration zu optimieren, fördert aber auch das Sättigungsgefühl.[1]. Protein erhöht außerdem die Thermogenese und verlängert das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten, sodass Sie Ihren Hunger bei einem Kaloriendefizit besser kontrollieren können. Die bevorzugten Quellen sind Hähnchen- oder Putenbrust, Eier, Fisch, Milchprodukte wie Skyr oder Hüttenkäse mit 0 % Fett und Proteinpulver wie Molke oder Milch. Molkenisolat.
Kohlenhydrate: 2 bis 3 g pro kg, je nach Intensität des Trainings anzupassen. Bevorzugen Sie verschiedene Quellen komplexer Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Vollkornhaferflocken, brauner Reis, schwarzer Reis, Süßkartoffel, Buchweizen) und konzentrieren Sie diese auf Ihre Sporteinheiten.
Lipide: 0,8 bis 1 g pro kg. Sie sind für die ordnungsgemäße Funktion des Hormonsystems unerlässlich, insbesondere für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels.[2] beim Trocknen. Konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocado, Ölsaaten und fettreicher Fisch Omega-3.

Ein 80-kg-Mann, der beispielsweise viermal pro Woche trainiert, wird eine Tagesration von ca 2.200 bis 2.500 kcal in der Trockenphase, verglichen mit 2.800 bis 3.000 kcal an Massezunahme. Idealerweise sollten Sie Ihre Kalorien auf 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag verteilen.

Welches Menü oder Trocknungsprogramm für eine Frau?

Der Schnitt für Damen folgt den gleichen Grundprinzipien, jedoch mit einigen wichtigen Anpassungen. Frauen haben weniger Muskelmasse als Männer und ihr Grundumsatz ist daher geringer. Tatsächlich ist der Gesamtkalorienbedarf von Natur aus geringer Das Defizit wird oft moderater ausfallen (200 bis 400 kcal), um Mangelerscheinungen und negative Auswirkungen auf den Hormonzyklus zu vermeiden.

Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü für eine 60 kg schwere Frau:

Mahlzeiten	Essen
Frühstück	Haferflocken (50 g) + Gemüse- oder Magermilch + 1 ganzes Ei + Eiweiß + eine Handvoll rote Früchte
Morgensnack (optional, je nach Hunger)	Griechischer Naturjoghurt 0 % + Mandeln (15 g)
Mittagessen	Hähnchenbrust (150 g) + gedünstete grüne Bohnen + brauner Reis (60 g roh) + etwas Olivenöl
Snack vor oder nach dem Training	Molkenproteinshake (25 bis 30 g Protein) + eine Banane oder ein Apfel
Abendessen	Lachssteak oder Kabeljaufilet (150 g) + geröstetes Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli) + Süßkartoffel (100 g)

Diese Art von Ernährungsprogramm liefert ungefähr 1.600 bis 1.800 kcal, mit ausreichender Proteinverteilung zum Schutz der Muskelmasse. Es ist ratsam, dies zu tun 1.400 kcal nicht unterschreiten Für eine aktive Frau besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und chronische Müdigkeit entsteht.

Um den Hunger zu bewältigen und sich zu verbessern Sättigung Konzentrieren Sie sich bei einem Kaloriendefizit auf Lebensmittel mit hohem Volumen und geringer Energiedichte: unbegrenzt grünes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, grüne Bohnen), gemischte Salate, Gemüsesuppen. Die Ballaststoffe und das Wasser in diesen Lebensmitteln füllen den Magen und verlängern das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten, wodurch es einfacher wird, den Ernährungsplan einzuhalten.

Wie viel Protein muss getrocknet werden?

Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene Proteinzufuhr liegt bei etwa 0,8 g bis 2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Obwohl die WHO einen Basiswert von 0,83 beibehält, beginnen neue globale Gesundheitsrichtlinien für 2025–2026, Ziele von vorzuschlagen 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag (statt 0,8 g) zur Optimierung der Stoffwechsel- und Muskelgesundheit und nicht nur zur Vermeidung von Mängeln.

Gesundheitsbehörde	Sitzender Erwachsener	Ältere Person (über 65 Jahre alt)	Sportler oder aktive Person
WER	0,83 g/kg/Tag	0,83 g/kg/Tag	Nicht angegeben
EFSA	0,83 g/kg/Tag	Mindestens 0,83 g/kg/Tag	Bis zu 2,0 g/kg/Tag (gilt als sicher)
Griffe	0,83 g/kg/Tag	1,0 g/kg/Tag	1,2 bis 2,0 g/kg/Tag

Berücksichtigen Sie beim Trocknen immer die höchste Scheibe und zögern Sie nicht, Ihre Aufnahme auf bis zu 2,5 g/kg/Tag zu erhöhen, wenn Sie am Ende des Prozesses beginnen, eine zufriedenstellende Trockenheit zu erreichen.

Wie viele Kohlenhydrate für eine gute Muskeldefinition?

Die empfohlene durchschnittliche Kohlenhydratzufuhr während des Trainings liegt bei etwa 2 bis 3 g pro kg Körpergewicht, während des Trainings gelten jedoch mehrere Strategien. Sie müssen hauptsächlich aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index wie Süßkartoffeln, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stammen. Schnelle Zucker sollten vermieden werden, außer nach dem Training, wo die Aufnahme von Kohlenhydraten und Nährstoffen dank der erhöhten Insulinsensitivität besser ist.

Bei einem herkömmlichen Abnehmprogramm orientieren wir uns hauptsächlich an der Gesamtmenge der pro Tag aufgenommenen Kalorien. Wir reduzieren unseren Bedarf um 300 bis 500 Kalorien und beobachten (oder auch nicht) einen Gewichtsverlust.

Im speziellen Kontext des Schneidens möchten wir den Körper dazu ermutigen, gespeichertes Fett zu nutzen, um es auf zwei Arten in Energie umzuwandeln:

Durch Reduzierung der Hauptenergiequelle, der Glukose, um gespeichertes Fett zu mobilisieren.
Durch die Steigerung der körpereigenen Wärmeproduktion, der sogenannten Thermogenese, um gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sport treiben, mehr Eiweiß zu sich nehmen, Muskelmasse aufbauen oder kalt duschen sind wirksame Hebel, um den Energieverbrauch zu steigern.

Während eines Schnitts modulieren wir, selbst wenn das Kaloriendefizit vorliegt, hauptsächlich die Kohlenhydrataufnahme und streben mit allen Mitteln danach, diese berühmte Thermogenese zu steigern. Daher kommt es häufig zu Diäten, bei denen die Kohlenhydrataufnahme weniger als 50 g, manchmal sogar 0 g beträgt, um den Körper dazu zu bringen, Fettgewebe zu mobilisieren und die Produktion von Ketonkörpern zu steigern. Abhängig von der Intensität der Ketogenese werden in regelmäßigen Abständen wieder Kohlenhydrate zugeführt, um den Stoffwechsel anzukurbeln, aber auch um eine zu starke Ansammlung von Ketonkörpern zu vermeiden.

Und um die Thermogenese anzuregen, leisten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gute Dienste.

Welche Nahrungsergänzungsmittel begleiten Ihre Trockenheit?

FatburnerBei den oft missbrauchten Rezepturen handelt es sich nicht um Wundermittel, sondern um Schlankheitshilfen, die einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion oder zum Abnehmen begleiten. Sie können helfen, die Thermogenese zu stimulieren, die Lipolyse zu steigern, den Hunger zu reduzieren oder die Entwässerung des Körpers zu erleichtern und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Die wirksamsten Wirkstoffe sind:

Guarana. Quelle von natürlichem Koffein, stimuliert das Nervensystem und steigert den Energieverbrauch sowie die Lipolyse.[3].
Natürliches Koffein. Ebenso wie Guarana aktiviert es das Nervensystem und fördert die Mobilisierung gespeicherter Fette. Darüber hinaus ist es ein anerkanntes Anti-Müdigkeitsmittel und trägt dazu bei, die Schmerzwahrnehmung bei körperlicher Anstrengung zu reduzieren.
Grüner Kaffee. Es enthält auch Koffein, genau wie Kaffee, aber auch Chlorogensäure, die hilft, den Blutzucker zu regulieren und die Fettspeicherung zu reduzieren.[4].
L-Carnitin, eine Aminosäure, die den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien zur Verwendung als Energiesubstrat erleichtert[5]. Besonders effektiv ist es beim Cardio-Training, da es durch den erhöhten Einsatz von Fetten über einen sehr langen Zeitraum Energie liefern kann.
Grüner Tee, das Koffein und Catechine (EGCG) enthält, wirkt in Synergie mit Koffein sehr effektiv, um die Thermogenese und Fettoxidation zu steigern[6].
Forskolin, das cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat) aktiviert, einen intrazellulären Botenstoff, der Enzyme aktiviert, die Fettsäuren aus gespeichertem Fett freisetzen[7].
Chrom, was zur Regulierung des Blutzuckers, zur Vermeidung von Insulinspitzen, zur Vermeidung von Heißhungerattacken und zur Speicherung neuer Fette beiträgt.
Patentierte Vermögenswerte wie Morosil® oder Sinetrol®, die die Einlagerung von neuem Fett reduzieren und die Körperzusammensetzung verbessern.

Ergänzung	Empfohlene Tagesdosis	Zeitpunkt der Einnahme
Guarana	200-400 mg (Koffeinäquivalent)	Morgens oder vor dem Training
Natürliches Koffein	200 mg pro Tag	Morgens oder 30-60 Minuten vor dem Training
Grüner Kaffee	400-800 mg Extrakt	Morgens und am frühen Nachmittag
L-Carnitin	1500-2000 mg	30 Minuten vor Cardio- oder Krafttraining
Grüner Tee (EGCG)	400-500 mg Extrakt	Morgens und mittags
Forskolin	250-500 mg (10 % Forskolin)	2 mal täglich zu den Mahlzeiten
Chrom	200-400 µg	Zu den Hauptmahlzeiten
Morosil® / Sinetrol®	Gemäß Herstellerempfehlung (in der Regel 400-900 mg)	Zu den Hauptmahlzeiten

Welches Trainingsprogramm zum Austrocknen?

Wie passen Sie Ihr Training in Trockenperioden an?

Krafttraining in der Nebensaison oder in der Trockenzeit ist zweifellos die effektivste Methode zur Fettverbrennung, da es den Kalorienverbrauch während des Trainings, aber auch nach dem Training erhöht. Dies wird als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet, bei dem der Körper weiterhin Sauerstoff verbrennt, um sich zu erholen, was den Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand erhöht.[8].

Es ist nicht sinnvoll, Ihr Bodybuilding-Programm auf Trockenheit umzustellen, da das Ziel genau darin besteht, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Im Gegenteil, machen Sie weiter schweres Heben bei Mehrgelenkübungen : Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge bleiben die Grundlage für den Erhalt Ihrer Muskelmasse. Diese Bewegungen signalisieren Ihrem Körper, dass er trotz des Kaloriendefizits seine Muskulatur aufrechterhalten muss.

Das Ziel besteht darin, Ihre Leistung und Fortschritte bei diesen Grundübungen aufrechtzuerhalten und dabei in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten, was einem kontrollierten Muskelversagen nahe kommt. Vermeiden Sie es, die Belastungen zu stark zu senken, nur weil Sie sich in einem schlanken Zustand befinden, denn gerade die Intensität schont Ihre Muskelmasse und begrenzt den Muskelschwund.

Andererseits müssen Sie bei der Genesung wachsamer sein, da eine kohlenhydratarme Ernährung die für die Geweberegeneration erforderliche Zeit verlängern kann. Was jedoch angepasst werden kann, ist die Dauer und Form des zusätzlich zum Krafttraining durchzuführenden Cardio-Trainings. Zwei Hauptansätze stehen Ihnen zur Verfügung:

LISS (Low Intensity Steady State) ist Cardiotraining mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum: 30–45 Minuten zügiges Gehen, gemütliches Radfahren oder Crosstraining bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist die am meisten empfohlene Option für Trockentraining, da es gespeichertes Fett effektiv mobilisiert, ohne die Muskelregeneration zu beeinträchtigen oder Ihre Bodybuilding-Leistung zu beeinträchtigen. Üben Sie es 2 bis 4 Mal pro Woche, idealerweise morgens auf nüchternen Magen oder direkt nach Ihrem Krafttraining.
HIIT (Hochintensives Intervalltraining) abwechselnd Phasen intensiver Anstrengung und aktiver Erholung. Obwohl es in kurzer Zeit zu einem erheblichen Kaloriendefizit führt, ermüdet es das Nervensystem zusätzlich und kann Ihre Leistung bei Mehrgelenksübungen beeinträchtigen, wenn Sie es übertreiben. Um reserviert zu sein, wenn Sie eine ausgezeichnete Genesung haben, a schlafen von hoher Qualität sind und dass Sie intensive Trainingseinheiten gut vertragen. Beschränken Sie es in Trockenperioden auf 1–2 Sitzungen von maximal 15–20 Minuten pro Woche.

Bodybuilding- und Fitnessbegeisterte bevorzugen im Allgemeinen LISS und ergänzen morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Training 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren mit sehr zufriedenstellenden Ergebnissen beim Fettabbau.

Können wir gezielt die Bauchmuskeln trocknen?

Theoretisch nein. Doch mehrere Studien haben gezeigt, dass der Körper die auf dem zuvor trainierten Muskel gespeicherten Fette leichter mobilisiert, wenn man eine Muskelgruppe mit Belastungen trainiert (Krafttraining) und direkt im Anschluss eine Cardio-Sequenz durchführt.[9]. Daher kann eine Bauchmuskeltrainingseinheit mit anschließendem etwa 30-minütigem Cardiotraining dabei helfen, das Bauchfett zu bekämpfen.

Fehler, die Ihren Trockner gefährden

Zu aggressives Kaloriendefizit: Der Weg zum Muskelschwund

Der Fehler Nr. 1 beim Reduzieren besteht darin, mit einem Defizit von 800 bis 1000 Kalorien pro Tag zu schnell abnehmen zu wollen. Ergebnis: Ihr Körper beansprucht stark Ihre Muskeln, um Energie zu produzieren, was zu einem Muskelschwund schnell. Die Waage sinkt sicherlich, aber Sie verlieren wertvolle Muskeln, nicht nur Fett.

Dieser Muskelschwund hat dramatische Folgen: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich (weniger Muskeln = weniger Kalorienverbrauch im Ruhezustand), Ihre Kraft lässt nach, Ihr Körper wird trotz Gewichtsverlust „weich“ und Sie riskieren einen massiven Rebound-Effekt, wenn Sie die Diät beenden. Halten Sie ein moderates Defizit von maximal 300 bis 500 Kalorien ein, um Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten.

Schlaf und Erholung vernachlässigen

Die schlafen ist oft der am meisten unterschätzte Faktor beim Trocknen. Wenn Sie weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, erhöht sich der Cortisolspiegel (kataboles Hormon, das Muskeln zerstört), der Testosteronspiegel (anaboles Hormon, das Muskeln aufbaut), steigert das Hungergefühl und fördert die Fettspeicherung. Sie schaffen so das perfekte hormonelle Umfeld, um Muskeln abzubauen und Fett zu halten.

Die Erholung Auch zwischen den Sitzungen ist wichtig: Eine kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung verlängert die Zeit, die für die Regeneration des Muskelgewebes notwendig ist. Wenn Sie ohne ausreichende Erholung weiter trainieren, erhöht sich das Risiko von Muskelschwund, Verletzungen und einer Überlastung des Nervensystems. Gönnen Sie sich zwischen zwei Trainingseinheiten mit derselben Muskelgruppe eine Pause von mindestens 48 Stunden.

Verzichten Sie beim Training mit schweren Gewichten auf alle Kohlenhydrate

Es ist kontraproduktiv, weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen (oder in einigen Extremfällen sogar 0 g), während Sie viermal pro Woche schweres Krafttraining absolvieren. Ohne Kohlenhydrate sind die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln leer, Ihre Leistung bricht ein, Sie können Ihre Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge) nicht mehr schwer heben und das Signal an Ihren Körper, Muskeln zu schonen, wird zu schwach. Sie riskieren daher einen Kraftverlust, einen Fortschrittsverlust und ein erhöhtes Risiko Muskelschwund aufgrund mangelnder Energie für Ihr Training. Kohlenhydrate rund um Ihre Trainingseinheiten (vor und nach) sind für die Aufrechterhaltung der Intensität und Erholung unerlässlich. Halten Sie mindestens 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bereit, je nach Leistung anpassbar.

Zu viel Cardio zulasten des Krafttrainings

Manche Leute denken, dass man beim Abnehmen jeden Tag 1 Stunde oder länger Cardio machen muss. Fehler ! Übermäßiges Cardiotraining, insbesondere beim HIIT-Training, ermüdet das Nervensystem, beeinträchtigt die Muskelregeneration, verringert Ihre Bodybuilding-Leistung und kann durch Überanpassung sogar Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Die Priorität im Trockenen bleibt bestehen Krafttraining mit schweren Lasten zu polyartikulären Übungen zum Erhalt der Muskelmasse. Cardio (vorzugsweise LISS) ist ein zusätzliches Hilfsmittel, um ein Defizit zu erzeugen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. 2 bis 4 Sitzungen à 30–45 Minuten pro Woche sind mehr als ausreichend.

Die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Trocknen

Gibt es ein universelles ideales Programm, um gut zu trocknen?

Die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme ist der einzige universelle Faktor, der es Ihnen ermöglicht, gut zu trocknen. Jeder Mensch hat seinen eigenen Stoffwechsel und der Körper reagiert je nach Profil möglicherweise nicht gleich. Ein Fettabbauprogramm wird von Fall zu Fall untersucht.

Muskelmasseaufbau: Ist das wirklich möglich?

Mehr Muskelmasse hilft dem Körper, Glukose besser zu nutzen und somit weniger Fett zu speichern. Abhängig von den gewählten Bodybuilding-Übungen (Mehrgelenk- oder Isolationsübungen) und der Intensität des Trainings gelingt es manchen Menschen, Muskelmasse aufzubauen, ohne zu viel Fett einzulagern. Lassen Sie uns jedoch keine voreiligen Schlüsse ziehen, denn ein Ziel der reinen Massezunahme kann erst ab dem Moment erreicht werden, in dem wir einen Kalorienüberschuss haben.

Wir können daher durchaus Masse aufbauen und dabei relativ trocken bleiben, aber wir können nicht trocknen, während wir Muskelmasse aufbauen.

Gibt es Lebensmittel, die trocken machen?

Nein. Bestimmte Lebensmittel liefern nur sehr wenige Kalorien, wie zum Beispiel grünes Gemüse oder bestimmte Ballaststoffe wie Konjak-Glucomannan, trocknen aber nicht direkt aus. Sie wirken mechanisch im Verdauungssystem, um die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und den Hunger zu reduzieren.

Ist intermittierendes Fasten wirksam gegen Austrocknung?

Intermittierendes Fasten ist, wie alle Formen des Fastens, besonders nützlich, um die Entgiftung des Körpers durch den Autophagie-Mechanismus zu erleichtern. Einige Menschen verwenden es jedoch zur Gewichtsreduktion. Dies kann anfangs effektiv sein, da es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, aber die Gewichtszunahme erfolgt fast systematisch, wenn Sie zu einer normalen Ernährung zurückkehren.

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein
Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Warum ein Bodybuilding-Training machen?
Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?
Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Moon J, Koh G. Klinische Beweise und Mechanismen eines durch proteinreiche Ernährung verursachten Gewichtsverlusts. J Obes Metab Syndr. 30.09.2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

[2] Joseph Whittaker, Kexin Wu,Low-fat diets and testosterone in men: Systematische Überprüfung und Metaanalyse von Interventionsstudien,The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Band 210, 2021, 105878, ISSN 0960-0760,https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.

[3] Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana sorgt im planaren Modell für eine zusätzliche Stimulation gegenüber Koffein allein. PLoS One. 2015 Apr 16;10(4):e0123310. doi:10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; PMCID: PMC4399916.

[4] Seliem EM, Azab ME, Ismail RS, Nafeaa AA, Alotaibi BS, Negm WA. Extrakt aus grünen Kaffeebohnen normalisiert durch Fettleibigkeit verursachte Veränderungen der Stoffwechselparameter bei Ratten durch Hochregulierung des Adiponektin- und GLUT4-Spiegels und Reduzierung von RBP-4 und HOMA-IR. Leben (Basel). 2022 6. Mai;12(5):693. doi:10.3390/life12050693. PMID: 35629362; PMCID: PMC9144088.

[5] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Auswirkungen der L-Carnitin-Supplementierung auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 37 randomisierten kontrollierten klinischen Studien mit Dosis-Wirkungs-Analyse. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020, 18. April. PMID: 32359762.

[6] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Wirksamkeit eines Grüntee-Extrakts, der reich an Catechinpolyphenolen und Koffein ist, bei der Steigerung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation beim Menschen. Bin J Clin Nutr. 1999 Dez.;70(6):1040-5. doi:10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

[7] Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit Coleus forskohlii auf die Körperzusammensetzung und das hämatologische Profil bei leicht übergewichtigen Frauen. J Int Soc Sports Nutr. 9. Dezember 2005;2(2):54-62. doi:10.1186/1550-2783-2-2-54. PMID: 18500958; PMCID: PMC2129145.

[8] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Auswirkung einer akuten Widerstandstrainingsphase auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Auswirkungen auf das Body-Mass-Management. Eur J Appl Physiol. 2002 März;86(5):411-7. doi:10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 29. Januar 2002. PMID: 11882927.

[9] Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Wirkung von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining auf den regionalen Fettabbau. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.