Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?

Trockenheit und Gewichtsverlust sind zwei Begriffe, die oft verwechselt werden und manchmal anstelle des anderen verwendet werden, als ob Fettverbrennung und Gewichtsverlust dasselbe bedeuten würden. Bei beiden spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, die Methoden und Ziele unterscheiden sich jedoch grundlegend. Hinter diesen beiden Ansätzen verbergen sich zwei unterschiedliche Strategien, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen. 

Was ist der Unterschied zwischen Abnehmen und Abnehmen?

Abnehmen ist einfach. Ihre Waage gibt Ihnen eine Zahl vor, mit dem Ziel, dass diese niedriger ist als die vom Vortag oder der Vorwoche. Aber diese Zahl sagt Ihnen nicht, was Sie verloren haben. Wasser? Muskel? Fett? Die meisten Schlankheitskuren, unabhängig von der angewandten Methode, zielen darauf ab, das Körpergewicht mit allen möglichen Mitteln und so schnell wie möglich zu reduzieren. Egal wie oft wir wiederholen, dass eine dauerhafte Umstellung der Ernährung die einzige Möglichkeit ist, in Form zu bleiben und ein stabiles Körpergewicht zu halten, jeder möchte schnell abnehmen. Sich über einen dramatischen Gewichtsverlust zu wundern, ist wirklich ausverkauft, denn das ganze Gewicht kommt zurück. Wenn das Gewicht schnell abnimmt, bedeutet dies, dass der Körper dehydriert ist und Muskelproteine ​​verloren gegangen sind. Dies ist die schlechteste Konfiguration. 

Trocknen ist etwas anderes. Aus der Welt des Bodybuildings stammend, bezieht sich der Begriff „Schneiden“ auf eine Phase der Kalorienrestriktion, in der die Energiebilanz negativ und kontrolliert ist und deren Ziel darin besteht, so viel Fett wie möglich zu verbrennen. bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Wir möchten unsere Körperzusammensetzung verändern, d. h. Körperfett reduzieren, und nicht einfach zusehen, wie die Zahl auf der Waage sinkt.

	Klassischer Gewichtsverlust	Trocken
Ziel	Gesamtgewicht reduzieren	Fettmasse reduzieren, Muskeln erhalten
Kaloriendefizit	Oft aggressiv (500–1000 kcal)	Mäßig und allmählich (300–500 kcal)
Proteinaufnahme	Oft nicht ausreichend	Hoch (2–2,5 g/kg/Tag)
Körperliche Aktivität	Variabel oder nicht vorhanden	Krafttraining + gezieltes Cardio
Ergebnis	Wasserverlust + Muskeln + Fett	Fettabbau, definierte Silhouette
Risque	Muskelabbau, Gewichtszunahme	Schwach, wenn gut gefahren

Zusammenfassend: Sie können abnehmen, ohne Gewicht zu verlieren, aber Sie können nicht abnehmen, ohne Gewicht zu verlieren. Die Nuance ist grundlegend und verändert alles im Ernährungs- und Sportansatz.

Wie kann man schnell abnehmen und trocknen, ohne Muskeln zu verlieren?

Es gibt kein Wunderrezept, aber einen Mechanismus, den der Körper nicht umgehen kann: Kaloriendefizit oder negative Energiebilanz. Um Fett zu verbrennen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Ein Kilo Fett entspricht etwa 9000 Kalorien. Sie können hoffen, dieses Kilo in etwas mehr als drei Wochen zu verlieren, abhängig von Ihrem Profil und Ihrem Niveau, bei einem Defizit von 400 Kcal pro Tag. Und um Ihre Muskelmasse bestmöglich zu erhalten, setzen Sie auf diese 3 Grundpfeiler: 

• Achten Sie auf eine hohe Proteinzufuhr, um Ihre Muskeln mit den Aminosäuren zu versorgen, die sie zur Regeneration benötigen.
• Trainieren Sie weiterhin mit eher schweren Lasten im FitnessstudioDenn es ist das Signal an Ihren Körper, damit dieser seine Muskelmasse erhält und seine sportliche Leistungsfähigkeit aufrechterhält. 
• Gehen Sie nicht zu wenig Kalorien zu sich : Ein zu aggressives Defizit zwingt Ihren Körper dazu, auf Muskeln zur Energiegewinnung zurückzugreifen, was zu einem Muskelverlust führt, der sich nur schwer wieder erholen lässt.

Die ideale Fortschrittsrate ist ein Verlust von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. Darüber hinaus riskieren Sie Muskelverlust und eine Verschlechterung Ihrer sportlichen Leistung. 

Welche Lebensmittel zum Austrocknen essen?

Mehr Protein, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren

Proteine ​​sind der zentrale Makronährstoff für eine effektive Zerkleinerung. Erstens, weil sie eine haben hohe thermische Wirkung : Ihre Verdauung verbraucht 20 bis 30 % der von ihnen zugeführten Kalorien, verglichen mit 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Lipiden ^[1]. Mit anderen Worten: Wenn Sie Protein zu sich nehmen, verbrennen Sie bereits mehr Kalorien, allein durch das Essen! Denn eine ausreichende Proteinzufuhr macht es möglich Muskelmasse erhalten bei einem Kaloriendefizit ^[2]und verlängern das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten ^[3].

In Trockenperioden zielen 2 bis 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Die besten Quellen: mageres Fleisch (Hühner- oder Putenbrust), Eier, weißer und fetter Fisch, Skyr, 0 % Weißkäse und Proteinpulver zur einfachen Ergänzung Ihrer täglichen Einnahme.

Eine ballaststoffreiche Ernährung zur Förderung der Gewichtsabnahme

Ballaststoffe sind wirklich Ihre Verbündeten beim Schneiden. Lösliche Ballaststoffe quellen bei Kontakt mit Wasser im Magen auf und langsame Magenentleerung, was das Sättigungsgefühl verlängert und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt ^[4]. Konkret hilft Ihnen das Hinzufügen von Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse (so viel grünes Gemüse, wie Sie möchten!) zu Ihrer Ernährung, Ihren Ernährungsplan einzuhalten, ohne Hunger zu verspüren. 

Lipide: Auch in Trockenperioden nicht zu vernachlässigen

In Trockenperioden Fett aus der Ernährung zu streichen, ist einer der häufigsten Fehler. Eine ausgewogene Ernährung muss jedoch immer Lipide enthalten: Das sind sie essentiell für die Hormonproduktion, Insbesondere Testosteron bei Männern, und ein längerer Lipidmangel kann zu einem Hormonabfall führen, der den Fettaufbau und den Muskelabbau fördert.

Halten Sie eine Einnahme von aufrecht 0,8 bis 1 g Lipide pro kg Körpergewicht, bevorzugt ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocado, Ölsaaten und fetter Fisch, der reich an Omega-3 ist. Gleichzeitig muss die Kohlenhydrataufnahme angepasst werden, um die während des Trainings verfügbare Energie aufrechtzuerhalten und Ihre Glykogenspeicher effektiv aufzufüllen. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit oder Gewichtsverlust?

Fatburner und Proteine für effektives Schneiden

Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit Begleiten Sie einen zuvor strukturierten Ernährungsplan. Sie ersetzen es nicht. Ihre Aufgabe besteht darin, die Thermogenese zu stimulieren, die Lipolyse zu steigern und den Hunger zu reduzieren, um Ihr Training effizienter und angenehmer zu gestalten. Proteinpulver Es ist zum Beispiel der Trost, den man in diesen Zeiten findet, in denen Geschmack und Völlerei beiseite gelassen werden. Als Snack am Nachmittag einen Molkenprotein-Shake mit Obst und etwas Haferflocken zu sich zu nehmen, ist ein bisschen so, als würde man vergessen, dass man trocken ist. 

FatburnerSie stellen wertvolle Hilfsmittel dar, allerdings unter der Voraussetzung, dass sie gut eingesetzt werden und die Zutaten sorgfältig ausgewählt werden. 

Aktiv	Vorteile
Guarana	Als natürliche Koffeinquelle stimuliert es das Zentralnervensystem, erhöht den Energieverbrauch und fördert die Lipolyse. Seine allmähliche Absorption verleiht ihm eine nachhaltigere Wirkung als isoliertes Koffein.
Koffein	Es stimuliert das Nervensystem, erhöht den Energieverbrauch und fördert die Fettmobilisierung [5].
Grüner Tee (EGCG)	Wirkt synergistisch mit Koffein, um die Thermogenese und Fettoxidation zu steigern [6].
L-Carnitin	Erleichtert den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien, um sie in Energie umzuwandeln [7]. Besonders effektiv in Kombination mit Cardio.
Forskolin	Aktiviert cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat), einen intrazellulären Botenstoff, der Fettsäuren aus gespeichertem Fett freisetzt und dadurch die Lipolyse fördert [9].

Abtropfflächen für schnelles Trocknen

Wassereinlagerungen können die Ergebnisse des Schneidens verschleiern, selbst wenn es gut durchgeführt wird. Kräuterentwässerungsmittel wie schwarze Johannisbeere, Löwenzahn, Orthosiphon, Artischocke, Pilosella oder Kirschstängel fördern die Beseitigung von im Gewebe zurückgehaltenem Wasser, verbessern den Transit und reduzieren Blähungen. Denken Sie auch daran, ausreichend Wasser pro Tag zu trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter, um die renale Ausscheidung zu unterstützen und eine kompensatorische Retention zu vermeiden. Nicht zu verwechseln mit einem Fatburner: Ein Abtropfgerät entfernt kein Fett, sondern Wasser. Aber es hilft dabei, die Muskeldefinition schneller sichtbar zu machen.

Kreatin gegen Trockenheit, haben Sie darüber nachgedacht?

Wussten Sie das? Kreatin ist in Trockenperioden praktisch unerlässlich ? Tatsächlich wird es am häufigsten mit Massezunahme in Verbindung gebracht, und doch hat es seinen Platz in der Muskeldefinitionsphase.

• Sein erster Vorteil ist Aufrechterhaltung der Kraft. Bei einem Kaloriendefizit sinkt natürlich die Leistungsfähigkeit: Die Glykogenreserven werden aufgebraucht und damit auch die verfügbare Energie. Kreatin gleicht dies aus, indem es die Resynthese von ATP, dem unmittelbaren Energiestoff der Muskeln, beschleunigt, sodass Sie dies tun können Bewältigen Sie weiterhin ausreichend schwere Belastungen bei Ihren polyartikulären Übungen. 
• Es wirkt auch direkt auf die Erholung durch die Reduzierung von Markern für Muskelschäden nach dem Training, was besonders nützlich ist, wenn kalorienarme Diäten bereits die Regenerationszeiten verlängern.
• Ein weiterer Vorteil, der oft vergessen wird: Kreatin fördertintramuskuläre Flüssigkeitszufuhr indem es Wasser in die Muskelfasern zieht. Die Muskeln behalten auch bei Defiziten ein besseres Volumen und einen besseren Sehtonus.
• Schließlich deuten einige Studien darauf hin, dass es eine hätte direkte antikatabole Wirkung, indem es den Abbau von Muskelproteinen in Zeiten der Kalorieneinschränkung begrenzt. Im trockenen Zustand ist eine Ergänzung von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag ausreichend, eine Ladephase ist nicht notwendig.

Wie kommt man beim Bodybuilding trocken?

Welche Art von Krafttrainingsprogramm zum effektiven Trocknen?

Im Gegensatz zu dem, was viele denken, Sie sollten Ihr Bodybuilding-Programm während Trockenperioden nicht ändern. Ziel ist der Erhalt Ihrer Muskelmasse und die Aufrechterhaltung Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit. Dabei ist es gerade die Intensität der Belastungen, die dem Körper das Signal sendet, seine Muskulatur trotz des Kaloriendefizits zu erhalten. Arbeiten Sie weiterhin intensiv an Mehrgelenkübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern.

Arbeiten Sie in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, kurz vor Muskelversagen. Bodybuilding hat auch einen oft unterschätzten Nutzen:EPOC (Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Nach einer intensiven Trainingseinheit verbrennt Ihr Körper noch mehrere Tage lang Kalorien, um sich zu erholen ^[10].

Sollte man Trocken-Cardio machen?

Cardio ist ein Hilfswerkzeug, nicht die Priorität. Es ermöglicht Ihnen, ein zusätzliches Kaloriendefizit zu schaffen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Dabei stehen Ihnen zwei Vorgehensweisen zur Verfügung:

Die LISS (Low Intensity Steady State): zügiges Gehen, Radfahren, Ellipsentraining bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz für 30–45 Minuten. Dies ist die am besten geeignete Option für Trockentraining, da es direkt auf Fett abzielt, ohne die Muskelregeneration zu beeinträchtigen oder Ihre sportliche Leistung zu beeinträchtigen. Übe es 2 bis 4 Mal pro Woche, idealerweise morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining). Es ist wirksam, um in kurzer Zeit ein erhebliches Defizit zu erzeugen, ermüdet jedoch das Nervensystem zusätzlich. Es ist Profilen vorbehalten, die sich gut erholen, und auf 1–2 kurze Sitzungen (15–20 Minuten) pro Woche zu beschränken.

 

Häufig gestellte Fragen zum Thema Abnehmen und Abnehmen

Welche Proteine sollte man zum Abnehmen einnehmen?

Die Molkenprotein ist die Referenz für Trockenheit: schnelle Absorption, vollständiges Aminosäureprofil und sehr arm an Kohlenhydraten und Lipiden. Molkenisolat ist noch reiner, mit weniger Laktose und einem Proteingehalt von oft über 90 %. Darüber hinaus kann langsam verdauliches Kasein abends nützlich sein, um den nächtlichen Abbau zu begrenzen. Um ein Standardmenü zu entwickeln, das an Ihre spezifischen Bedürfnisse angepasst ist, zögern Sie nicht, die Unterstützung eines Ernährungsexperten in Anspruch zu nehmen.

Welche Produkte helfen am besten beim Abnehmen?

Die Nahrungsergänzungsmittel mit dem besten Verhältnis zwischen Wirksamkeit und wissenschaftlichen Erkenntnissen sind Koffein, Guarana, grüner Tee, L-Carnitin und Omega-3. Im Rahmen einer strukturierten negativen Energiebilanz und einer angemessenen Ernährung können sie die Ergebnisse beschleunigen und eine langfristige Einhaltung erleichtern.

Ist trockenes Haar bei Mann und Frau unterschiedlich?

Ja, jedes Profil hat spezifische Anforderungen, die berücksichtigt werden müssen. Ein Mann hat aufgrund der von Natur aus größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz und kann daher mehr Kalorien verbrauchen, bleibt aber in einer negativen Energiebilanz. Bei Frauen, Das Defizit wird oft moderater ausfallen (200–400 kcal statt 300–500 kcal), um Mangelerscheinungen vorzubeugen und den Hormonkreislauf aufrechtzuerhalten. Die Prinzipien bleiben die gleichen, aber die Zielwerte passen sich an. Ein auf Ihr Profil zugeschnittenes Standardmenü bleibt Ihr bester Leitfaden.

Welche Sportart eignet sich am besten zum Austrocknen?

Die Bodybuilding bleibt die effektivste Sportart trocknen, ohne Muskeln zu verlieren. In Kombination mit normalem LISS bietet es die besten Ergebnisse für die Körperzusammensetzung. Schwimmen, Radfahren und flottes Gehen sind hervorragende Ergänzungen. Auch hochintensive Sportarten (Mannschaftssport, Kampfsport) können zu einem Kaloriendefizit beitragen, müssen aber sorgfältig in Ihren Erholungsplan integriert werden.

 

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein
Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Wie trainiert man beim Bodybuilding?
Warum ein Bodybuilding-Training machen?
Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.

[2] Moon J, Koh G. Klinische Beweise und Mechanismen eines durch proteinreiche Ernährung verursachten Gewichtsverlusts. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028.

[3] Leidy HJ et al. Die Rolle von Protein bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung. Bin J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.

[4] Wanders AJ, et al. Auswirkungen von Ballaststoffen auf den subjektiven Appetit, die Energieaufnahme und das Körpergewicht. Obes Rev. 2011;12(9):724-739. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x.

[5] Astrup A, et al. Koffein: eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie zu seinen thermogenen, metabolischen und kardiovaskulären Wirkungen bei gesunden Probanden. Bin J Clin Nutr. 1990;51(5):759-767.

[6] Dulloo AG, et al. Wirksamkeit eines Grüntee-Extrakts, der reich an Catechinpolyphenolen und Koffein ist, bei der Steigerung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation beim Menschen. Bin J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-1045.

[7] Talenezhad N, et al. Auswirkungen einer L-Carnitin-Supplementierung auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: Eine systematische Übersicht. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23.

[8] Simopoulos AP. Omega-3-Fettsäuren und Sportler. Curr Sports Med Rep. 2007;6(4):230-236.

[9] Henderson S., Magu B., Rasmussen C. et al. Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit Coleus forskohlii auf die Körperzusammensetzung und das hämatologische Profil bei leicht übergewichtigen Frauen. J Int Soc Sports Nutr. 2005;2(2):54-62. doi:10.1186/1550-2783-2-2-54.

[10] Schuenke MD, et al. Auswirkung einer akuten Widerstandstrainingsphase auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417.