Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr: Wann reicht Wasser nicht mehr aus?

Wasser zu trinken ist eine natürliche Geste, die wir jeden Tag tun, ohne wirklich darauf zu achten, aber oft in zu geringen Mengen. Tatsache ist, dass das Durstgefühl mit zunehmendem Alter immer subtiler wird, so dass die Gesundheitsbehörden uns regelmäßig daran erinnern, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, ohne auf das Durstgefühl zu warten. Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser[1], die es nutzt, um die Körpertemperatur zu regulieren, den pH-Wert auszugleichen und seine Entgiftungsfähigkeiten zu fördern. Was jedoch oft vergessen wird: Die darin enthaltenen elektrisch geladenen Mineralien sind absolut lebensnotwendig. Sie sind insbesondere an der Kontraktion von Muskeln, einschließlich des Herzmuskels und der Skelettmuskulatur, sowie der Nervenübertragung beteiligt.

Da wir in einem offenen Kreislauf arbeiten, verlieren wir Wasser durch Urin, Atmung und Schweiß und müssen unseren Körper den ganzen Tag, jeden Tag und das ganze Leben lang mit Wasser versorgen. Aber seien Sie vorsichtig: Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr geht es nicht nur darum, täglich 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Wir erklären Ihnen alles.

Elektrolyte: Was sind sie und wozu dienen sie?

Elektrolyte sind Verbindungen, die eine positive oder negative elektrische Ladung tragen. Dabei handelt es sich einfach um wasserlösliche Mineralien, die der Körper durch Schweiß, Urin und Atmung verliert.

Welche Elektrolyte sind für die Flüssigkeitszufuhr wichtig?

Es gibt sieben davon und alle hängen mit der Aufrechterhaltung der Homöostase zusammen, also dem Gleichgewichtszustand, den der Körper aufrechtzuerhalten sucht, indem er sich in Echtzeit an äußere Bedingungen, das Aktivitätsniveau, aber auch an die physiologische Umgebung anpasst.

• Natrium (Na⁺),  welches den Hauptelektrolyten der extrazellulären Flüssigkeit darstellt. Es speichert Wasser im Gewebe, reguliert den Blutdruck und ist für die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich.
• Kalium (K⁺), das eine Art Antagonist von Natrium ist, weil es Wasser in den Zellen zurückhält. Es ermöglicht eine Muskelentspannung, insbesondere die des Herzens, und hält den Wasserhaushalt entsprechend dem außerhalb der Zelle vorhandenen Natriumspiegel aufrecht. Weil die beiden Mineralien ständig gegensätzlich arbeiten, um Energie zu erzeugen und den Wasserfluss im Körper zu steuern. Wasser folgt immer auf Natrium. Befindet sich beispielsweise zu viel Natrium in der extrazellulären Flüssigkeit, fließt Wasser aus der Zelle und verdünnt diese, was zu einer Austrocknung der Zellen führen kann. Kalium fungiert daher als eine Art Magnet, der das Wasser in der Zelle hält.[2].
• Magnesium (Mg²⁺)Es ermöglicht die Entspannung der Muskeln (einschließlich des Herzens) nach einer Kontraktion, trägt zur Verringerung der Muskelermüdung bei und ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt.
• Kalzium (ca²⁺), das die Muskelkontraktion (einschließlich der des Herzens) auslöst und eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung spielt.

Die 3 komplementären Elektrolyte:

• Chlorid (Cl^- ), das am häufigsten vorkommende negativ geladene Mineral, das zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts beiträgt und ein Hauptbestandteil der Magensäfte für die Verdauung ist.
• Phosphat (PO4^3-), das an der Produktion von ATP (Energie) beteiligt ist und als Puffer zur Regulierung des Blut-pH-Wertes dient.
• Bikarbonat (HCO^3- ), was dazu beiträgt, den pH-Wert des Blutes auf einem stabilen Niveau (ca. 7,4) zu halten. Es neutralisiert überschüssige Säure, die durch den Stoffwechsel entsteht, insbesondere bei intensiver körperlicher Anstrengung.

Welches Elektrolytformat sollten Sie entsprechend Ihrer Situation wählen?

Der Elektrolytbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau und Umgebung. So passen Sie Ihre Trinkstrategie an Ihren Kontext an:

Für den Alltag	Für den Sport  > 1h, hohe Hitze	Bei starker Dehydrierung
- Wasser (2 Liter pro Tag) - Ernährung reich an Gemüse, Obst, Milchprodukte und Trockenfrüchte	Wählen Sie ein isotonisches Getränk mit: - Natrium als Priorität - Etwas Kalium, Magnesium und Kalzium - Wenig Kohlenhydrate, außer bei längerem Training	- Verwenden Sie nach Möglichkeit eine orale Rehydrierungslösung  oder ein Präparat mit hohem Natriumgehalt, aber nicht zu hohem Kohlenhydratgehalt. - Wasser + Natrium + Kalium + etwas Kohlenhydrate

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Elektrolyte?

Elektrolytmineralien sind die lebenswichtigen elektrischen Leiter. Ihr Hauptvorteil liegt in ihrer Fähigkeit, das innere Gleichgewicht oder die Homöostase aufrechtzuerhalten. Durch die Regulierung des osmotischen Drucks sorgen sie dafür, dass jede Zelle hydratisiert und vor allem funktionsfähig bleibt. Dies kann Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit, aber auch auf die nervöse Ebene haben. Sie sorgen für die sofortige Signalübertragung zwischen Gehirn und Muskeln, garantieren schnelle Reflexe und präzise Koordination und tragen gleichzeitig dazu bei, die Muskelermüdung bei intensiven Anstrengungen zu reduzieren. Schließlich unterstützen sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie die Herzfrequenz und den Blutdruck stabilisieren und gleichzeitig die natürliche Entgiftung durch die Nieren erleichtern.

Ob aktiv oder im Ruhezustand, ein guter Elektrolythaushalt ist für die allgemeine Gesundheit, aber auch für die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung.

Was sind die besten Elektrolyte für den Sport? 

2 % Dehydrierung entsprechen einem Leistungsabfall von 20 %. Um beim Sport eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, Muskelermüdung zu reduzieren, aber auch um einen effektiven Rehydrierungsprozess nach dem Sport zu gewährleisten, muss sich ein Sportler auf 5 grundlegende Zutaten verlassen:

Natrium	Es verhindert, dass Wasser zu schnell über die Nieren abfließt hält den für den Nährstofftransport notwendigen Blutdruck aufrecht.
Kalium	Es hält das intrazelluläre Gleichgewicht aufrecht und gleicht Natrium aus um sicherzustellen, dass Wasser in das Herz der Zellen eindringt.
Magnesium und Kalzium	Sie steuern nervöse und muskuläre Reaktionen. Kalzium löst Muskelkontraktionen aus, während Magnesium ermöglicht Entspannung und beugt Übererregbarkeit vor.
Kohlenhydrate	Sie stellen eine zentrale synergistische Säule bei der Hydratation dar Leistung, weil sie wie ein Motor wirken, der den Wasserdurchgang beschleunigt durch die Darmwand. Darüber hinaus ziehen sie durch Osmolarität Wasser in die Zellen (1 g Glukose = 3 bis 4 g Wasser).

Die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln für die Ausdauer ist speziell darauf ausgelegt, essentielle Elektrolyte, eine präzise Dosierung von Kohlenhydraten und, für die besten Formeln, Vitamine der B-Gruppe (am häufigsten B1, B2 und B6) bereitzustellen, die den Energiestoffwechsel katalysieren. 

Wann sollten Sie Elektrolyte einnehmen? 

Wann reicht Wasser allein nicht mehr zur Hydratation aus? 

Für den Alltag ist das Trinken von reinem Wasser ideal, jedoch stößt diese Strategie an ihre Grenzen, sobald der Körper intensiver oder längerer körperlicher Belastung ausgesetzt ist, beispielsweise beim Sport, oder wenn die Umgebungstemperatur sehr hoch ist. Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien, vor allem Natrium. Wenn wir diesen Verlust dadurch ausgleichen, dass wir nur Wasser trinken, verdünnen wir lediglich die Natriumkonzentration im Blut. Dieses als Verdünnungshyponatrimie bezeichnete Phänomen kann paradoxerweise die zelluläre Dehydrierung verschlimmern: Ohne Natrium, das das Wasser in den Gefäßen zurückhält, und ohne Glukose, die die Darmtransporter aktiviert, strömt das Wasser einfach durch das System und landet in der Blase, ohne jemals die Muskeln oder das Gehirn zu erreichen.[3]. Wasser allein reicht daher nicht mehr aus, sobald die Anstrengung länger als eine Stunde dauert, bei extremer Hitze oder starkem Schwitzen. Unter diesen Bedingungen wird die Zugabe eines Nahrungsergänzungsmittels aus Elektrolyten und einer Kohlenhydratquelle zu einer physiologischen Notwendigkeit, um die Wasseraufnahme in eine wirklich nützliche Flüssigkeitszufuhr umzuwandeln.

Wann sollte man während einer sportlichen Aktivität Elektrolyte trinken? 

Der Schlüssel zu einer guten Flüssigkeitszufuhr liegt darin, nicht zu warten, bis Sie schwitzen, um Wasser und Elektrolyte aufzufüllen. Die beste Strategie besteht darin, gleich nach dem Aufwachen Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Nach einer Fastennacht und Wasserverlust durch die Atmung hilft das morgendliche Trinken von Elektrolyten dabei, die Natrium-Kalium-Pumpe wieder in Gang zu bringen und den Stoffwechsel zu aktivieren, ohne die Nieren mit reinem Wasser zu überlasten. Tagsüber sorgt der Verzehr in kleinen Schlucken statt großer Mengen auf einmal für eine konstante Zellaufnahme und einen effektiven Rehydrierungsprozess.

Im sportlichen Kontext gliedert sich die Strategie in drei Schlüsselphasen:

Vor der Anstrengung : Das Ziel besteht darin, Ihre Glykogen- und Elektrolytreserven etwa 30 bis 60 Minuten vor Beginn der Sitzung zu sättigen.

Während des Trainings : Das Getränk muss regelmäßig und in kleinen Schlucken während der körperlichen Aktivität getrunken werden, um schweißbedingte Verluste in Echtzeit auszugleichen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Nach der Anstrengung : Die Zufuhr von Elektrolyten ist wichtig, um das osmotische Gleichgewicht wiederherzustellen und den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich mit Glykogen aufzuladen, ein Prozess, der, wie wir gesehen haben, das Drei- bis Vierfache seines Gewichts an Wasser erfordert.

Was ist ein gutes Elektrolytgetränk? 

Zu einem wirksamen Elektrolytgetränk gehört mehr als nur das Mischen von Wasser und Salz. Dabei wird eine orale Lösung wiederhergestellt, die eine ordnungsgemäße Aufnahme von Flüssigkeiten, Elektrolyten und Kohlenhydraten durch die Zellen ermöglicht.

Sie muss daher auf dem Gleichgewicht der fünf Säulen basieren: Natrium und Kalium für den Flüssigkeitshaushalt, Magnesium und Kalzium für die Muskelfunktion sowie eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten zur Katalyse der Darmresorption.[4].

Damit es jedoch vollständig ist, muss dieses Getränk in Synergie mit wichtigen Mikronährstoffen wirken: Vitamin C, um die Zellen vor oxidativem Stress durch körperliche Betätigung zu schützen, und Vitamine der Gruppe B, Stoffwechsel-Co-Faktoren, die die Energienutzung und die Aufnahme von Mineralien optimieren. 

FAQ: Nutrimea-Experten antworten Ihnen 

Sollten Sie Ihren Elektrolyten Zucker hinzufügen, um die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern? 

Ja. Die Zugabe einer kleinen Menge Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Glukose ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, die Rehydrierung zu beschleunigen (den Verlust von Mineralsalzen auszugleichen) und die sportliche Leistung zu optimieren. Dies beruht auf einem biologischen Mechanismus namens „Natrium-Glukose-Cotransporter“ (SGLT1), bei dem Glukose als Schlüssel fungiert, der Membrantransportenzyme aktiviert, die sich an der Zellgrenze des Darms befinden. Das SGLT1-Protein verfügt über spezifische Bindungsstellen und muss zum Öffnen gleichzeitig von zwei Natriumionen und einem Glucosemolekül besetzt werden. Sobald es in den Blutkreislauf gelangt, zieht es durch seine osmotische Kraft weiterhin Glukose an, was eine wässrige Umgebung erfordert, um stabil zu bleiben. Wenn Glukose in die Zelle gelangt, zieht sie bis zum Vierfachen ihres Gewichts an Wasser an[5].

Lutschtabletten oder Pulver: Was ist die beste Option für eine bessere Flüssigkeitszufuhr? 

	Brausetabletten	PULVER
DAS +	Präzise Dosierung Leicht zu tragen und zu verwenden Enthalten wenig Zucker Geeignet für bewegungsarme Menschen Jeden Tag Elektrolyte auffüllen	Höhere Dosierung Sparsamer Eher für Sportler geeignet Sauberes Etikett  Angepasst an die Risiken einer Dehydrierung wichtig
DAS -	Unterdosiert Höherer Preis pro Tablette	Erfordert einen Shaker

Wie bereite ich ein hausgemachtes isotonisches Getränk zu? 

Damit ein Getränk isotonisch ist, muss seine Zucker- und Salzkonzentration nahe an der des Blutes liegen, um seine Absorption über den SGLT1-Mechanismus zu optimieren.

Hier sind die idealen Mengenverhältnisse für 1 Liter Getränk:

• 1 Liter Quellwasser oder gefiltertes Wasser
• 1 g Salz (eine Prise), unraffiniert
• Saft einer halben Zitrone oder etwas frisch gepresster Orangensaft
• 30 bis 40 g Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker

Können Sie Ihrem Getränk einfach Natrium hinzufügen, um es isotonisch zu machen? 

Nein, die Zugabe von Speisesalz zum Wasser reicht nicht aus und kann sogar kontraproduktiv sein, wenn das Ziel darin besteht, ein wirksames isotonisches Getränk zu erhalten. Natrium benötigt Glukose, um durch die Darmwand transportiert zu werden. Ohne Glukose dringt Natrium viel langsamer ein und Wasser kann im Darm stecken bleiben, was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen kann. 
Außerdem kann zu viel Natrium die Dehydrierung beschleunigen, da der Körper dann Wasser aus seinen eigenen Reserven beziehen muss, um das Salz im Magen zu verdünnen.

Sollten wir die Elektrolytmenge entsprechend der Außentemperatur anpassen? 

Nun ja! Die Außentemperatur bestimmt die Schweißmenge, die der Körper abgibt, um die Temperatur zu regulieren, und damit die Geschwindigkeit, mit der Elektrolyte ausgeschieden werden.

• Bei großer Hitze, verliert der Körper viel Natrium durch Schwitzen, das System, mit dem sich der Körper kühlt. Unter diesen Bedingungen müssen Sie die Elektrolytkonzentration Ihres Getränks erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratkonzentration reduzieren (da die Magenentleerung bei großer Hitze langsamer erfolgt). Das Getränk ist dann eher hypotonisch als isotonisch.
• Bei kaltem WetterDurch die Atmung verlieren wir viel Wasser, wir schwitzen weniger, die Gefahr, das Trinken zu vergessen, ist hoch. Bei extremer Kälte ist es ratsam, einen normalen Elektrolythaushalt beizubehalten, aber die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen, um den Körper, der gegen die Kälte kämpft, mit Energie zu versorgen.
• Bei „normalen“ Temperaturen 15-20°C, und für kürzere Anstrengungen befolgen Sie einfach die auf der Produktverpackung angegebene Dosierung, bei der es sich im Allgemeinen um eine Dosis handelt, die in einem Liter Wasser verdünnt wird.

 

Quellen:

[1] EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). „Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Wasser.“ EFSA Journal (IT) 8, n^o 3 (2010). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.

[2] Palmer, Biff F. und Deborah J. Clegg. „Physiologie und Pathophysiologie der Kaliumhomöostase: Kernlehrplan 2019.“ American Journal of Kidney Diseases 74, Nr.^o 5 (2019): 682‑95. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2019.03.427.

[3] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs und Ronald J. Maughan. „Optimierung der Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts nach belastungsbedingter Dehydrierung.“ Journal of Applied Physiology 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.

[4] Richter, Lawrence, David Bellar, Jennifer Popp, et al. „Flüssigkeitszufuhr zur Maximierung von Leistung und Erholung: Wissen, Einstellungen und Verhaltensweisen unter College-Leichtathletikwerfern.“ Journal of Human Kinetics 79 (Juli 2021): 111-22. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065.

[5] Evans, Gethin H., Lewis J. James, Susan M. Shirreffs und Ronald J. Maughan. „Optimierung der Wiederherstellung und Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts nach belastungsbedingter Dehydrierung.“ Journal of Applied Physiology 122, n^o 4 (2017): 945‑51. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00745.2016.