10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

Die Trockenzeit ist eine anspruchsvolle Zeit, die Genauigkeit, Geduld und Wissen auf die Probe stellt, selbst die des erfahrenen Praktikers. Die Reduzierung der Fettmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der über Monate des Trainings erworbenen Muskelmasse erfordert einen durchdachten Ansatz, weit entfernt von den Wunderlösungen, die es in den sozialen Netzwerken zuhauf gibt. Viele Menschen scheitern, weil sie Geschwindigkeit mit Effizienz verwechseln oder weil sie entscheidende Parameter wie den Aufbau ihres Trainings, ihre Kalorienzufuhr oder die Wahl ihrer Lebensmittel vernachlässigen. Hier sind zehn konkrete Tipps, entnommen aus der täglichen Unterstützung von Sportler, um ein erfolgreiches Training zu erreichen, ohne Ihre Energie oder Ihren Fortschritt zu verschwenden. Das Ziel besteht nicht einfach darin, schlanker zu werden, sondern dies unter Beibehaltung der Muskelqualitäten, die Sie aufgebaut haben, zu erreichen.

1. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren Kontext und Ihr Ziel an

Jeder Trockner ist auf einem individuellen Profil aufgebaut. Ein Sportler, der eine lange Phase der Gewichtszunahme hinter sich hat, wird nicht die gleichen Bedürfnisse haben wie ein Anfänger, der seine Figur verfeinern möchte, oder ein Wettkämpfer in der Vorbereitung. Der Grundstoffwechsel variiert je nach Alter, Geschlecht, Muskelmasse und Ernährungsgeschichte. Auch Ihr Lebensstil wiegt schwer. Körperliche Arbeit, sitzende berufliche Tätigkeit oder eine hohe Trainingsbelastung verändern den täglichen Verbrauch und damit die Kalorienaufnahme entsprechend dem Ziel. Entscheidend ist die Ausgangskörperzusammensetzung. Eine Person mit 10 % Körperfett muss langsamer abnehmen als jemand mit 20 %, sonst verliert sie Muskeln. Letztlich bestimmt die geplante Dauer die Intensität des Defizits. Es ist besser, es über drei Monate auszutrocknen, als es über drei Wochen „zu erzwingen“.

2. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Kalorienaufnahme

Das Kalorienzählen bleibt eine nützliche, aber unvollständige Grundlage. Zwei 2000-kcal-Diäten können je nach Makronährstoffverteilung zu gegensätzlichen Ergebnissen führen. Protein bewahrt die Muskelmasse bei Defiziten, Lipide unterstützen die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, und Kohlenhydrate steigern die Trainingsleistung. Ein konsistentes Verhältnis liegt oft bei etwa 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht, etwa 1 g Fett pro Kilo, wobei der Rest je nach Aktivität in Kohlenhydrate aufgeteilt wird. Die Qualität der Lebensmittel ist ebenso wichtig wie die Quantität. Kalorien aus hochverarbeiteten Produkten unterstützen die Regeneration nicht wie jene aus Rohkost. Auch die Verteilung über den Tag spielt eine Rolle. Die Aufteilung der Proteine ​​auf vier oder fünf Portionen verbessert die Muskelsynthese und das Sättigungsgefühl [1].

3. Machen Sie Protein, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren zu Ihrer Priorität

Während des Trainings wird die Proteinzufuhr zu einem zentralen Hebel, um den Muskelschwund zu begrenzen. Aktuelle Daten deuten darauf hin ein Bereich von 1,8 bis 2,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht und pro Tag für Praktiker mit Kaloriendefizit [2][3]. Ein 75-kg-Athlet wird daher täglich zwischen 135 und 180 Gramm anstreben. Zu den Qualitätsquellen gehören Eier, Geflügel, Weißfisch, mageres rotes Fleisch, Milchprodukte wie Skyr sowie Hülsenfrüchte für die pflanzliche Ernährung. Ballaststoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit, da sie das Sättigungsgefühl verbessern, den Transport regulieren und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Grünes Gemüse, Kreuzblütler, Beeren, Hafer, Chiasamen und Flohsamen sorgen für ein sehr günstiges Verhältnis von Nährstoffdichte zu Kalorien. Das Streben nach 25 bis 35 g Ballaststoffen pro Tag trägt dazu bei, das Defizit ohne dauerhafte Hungergefühle aufrechtzuerhalten [4].

Vergessen Sie nicht die essentiellen Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die die Insulinsensitivität unterstützen, zur Regulierung von Entzündungsphänomenen beitragen und dazu beitragen können, die Speicherung neuer Fette zu begrenzen. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Hormonsystems, aber auch für das Nervensystem und die kognitiven Fähigkeiten unerlässlich. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Verzehr von fettem Fisch haben, der die Hauptquelle von Omega-3 darstellt, integrieren Sie in Ihr Programm Nahrungsergänzungsmittel aus sicheren und zertifizierten Quellen, deren Oxidationszahl (TOTox) unter 26 liegt. 

4. Vermehren Sie die Mahlzeiten, um sie besser trocknen zu lassen

Die Aufteilung der Makronährstoffzufuhr hilft vielen Sportlern, ihre Trockenheitsphase besser zu bewältigen. Der Fettabbau hängt vor allem vom Kaloriendefizit im Laufe der Zeit, einer ausgewogenen Ernährung, aber auch der Anzahl der Mahlzeiten ab. 4 praktische Elemente sprechen für eine Aufteilung auf vier oder fünf Tagesdosen:

• Das Sättigungsgefühl verbessert sich, da der Magen regelmäßig stimuliert wird, was den Heißhunger am Ende des Tages begrenzt.
• Der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler und Insulinspitzen, die Müdigkeitsanfällen vorausgehen, werden vermieden.
• Die Proteinsynthese profitiert von der regelmäßigen Einnahme von Aminosäuren, verteilt über mehrere Stunden.
• Die Hauptsache ist, den Rhythmus zu finden, der es einem ermöglicht, mehrere Wochen lang frustriert durchzuhalten.

5. Wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus, um schlanke Muskeln aufzubauen 

Beim Schneiden sind nicht alle Kalorien gleich. Wirklich nützliche Lebensmittel vereinen eine hohe Nährstoffdichte, ein Sättigungsvermögen und eine moderate glykämische Wirkung. Denken Sie an Geflügelbrüste wie Putenschnitzel, mageren Fisch, Eier, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte wie Haferflocken, verschiedene Gemüsequellen, frisches Obst und fettarme Milchprodukte wie Skyr oder 0 % Hüttenkäse. Diese Lebensmittel bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung. Vergessen Sie auch nicht die guten Fette, die für eine optimale Hormonausschüttung und das Entzündungsgleichgewicht des Körpers unerlässlich sind.

Vergessen Sie vor allem nicht das Wasser, und zwar in großen Mengen (2 bis 2,5 Liter pro Tag) und vor allem zwischen den Mahlzeiten. Es erhöht das Sättigungsgefühl, ist für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen unerlässlich und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der Zellfunktion und der Entgiftung.

Bestimmte Produkte müssen jedoch limitiert sein : Trockenfrüchte, Pflanzenöle, reifer Käse und raffiniertes Getreide liefern viel Energie bei geringer Menge, was die Bewältigung des Defizits erschwert.

Andere verdienen es, in dieser Phase fast vollständig ausgeschlossen zu werden : schnelle Zucker wie Limonaden und Alkohole, aber auch Industriegebäck, fettiger Aufschnitt und mit Salz überladene Fertiggerichte, die leere Kalorien hinzufügen und Ihre Bemühungen sabotieren.

6. Nehmen Sie das richtige Krafttrainingsprogramm an 

Der größte Fehler beim Training besteht darin, Ihr Krafttraining in eine getarnte Cardio-Routine mit leichten Belastungen und vielen Wiederholungen umzuwandeln. Die an den Muskel gesendete Botschaft wird dann widersprüchlich, und der Muskelschwund beschleunigt sich. Halten Sie schwere Lasten bei Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzügen. Das intensive mechanische Signal bleibt der beste Schutz für defizitäre Muskelmasse. Halten Sie ein Trainingsvolumen ein, das dem Massezuwachs nahekommt, auch wenn dies bedeutet, dass Sie die Häufigkeit leicht reduzieren müssen, wenn die Erholung schwierig wird. Die Dauer der Sitzungen muss begrenzt bleiben und etwa 60 bis 75 Minuten betragen, um den Katabolismus zu begrenzen. Qualität der Ausführung geht vor Quantität. Jede Serie muss technisch, kurz vor dem Scheitern und ohne Beeinträchtigung der gemeinsamen Sicherheit bleiben.

7. Wählen Sie das richtige Cardio-Training, um einen schlankeren Körper zu bekommen

Cardio-Training bleibt ein nützliches ergänzendes Instrument, um eine dauerhaft schlanke Körperform zu erreichen Vorausgesetzt, Sie wissen, wie man es dosiert. Cardiotraining mit geringer Intensität, das zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MFR) ausgeübt wird, sorgt für einen zusätzlichen Energieaufwand ohne größere nervöse Ermüdung. Für die meisten Sportler sind 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen, sanftes Radfahren oder Crosstraining drei- bis viermal pro Woche geeignet.

Hochintensives Intervalltraining, oft auch HIIT genannt, verursacht einen interessanten Kalorienverbrauch nach dem Training und sorgt über kurze Zeiträume für einen besseren Erhalt der Muskelmasse. Dennoch ist der Nervenaufwand hoch. Zwei wöchentliche Sitzungen sind mehr als genug. Die häufigste Gefahr bleibt Übermaß. Wenn Sie sich auf schweres Krafttraining, tägliches HIIT und Cardiotraining mit geringer Intensität konzentrieren, wird die Erholung zunichte gemacht. Der Körper reagiert dann nicht mehr, der Schlaf verschlechtert sich und der Fettabbau stagniert paradoxerweise.

8. Vermeiden Sie Crash-Diäten und radikale Methoden

Flash-Trockner versprechen in wenigen Wochen Wunder, erhöhen aber das Risiko eines Mangels, starker Müdigkeit und eines Verlusts von Muskelmasse. Ein extremes Kaloriendefizit von mehr als 30 % des Erhaltungsbedarfs beschleunigt den Verlust an Muskelmasse und verschlechtert die Leistung schnell [5][6]. Auch das Hormongleichgewicht verschlechtert sich. Testosteron, Schilddrüsenhormone und Leptin sinken, was die chronische Müdigkeit, verminderte Libido und das permanente Kältegefühl erklärt, von denen viele aggressive Schneider berichten [6]. Am Ausgang erwartet Sie der Rebound-Effekt. Nach mehreren Wochen des Entzugs gewinnt der Körper das gesamte verlorene Gewicht oder sogar mehr in Form von Fett problemlos wieder zurück. Bevorzugen Sie ein moderates Defizit, etwa 15 bis 20 % des Bedarfs, und akzeptieren Sie, dass der Fettabbau schrittweise erfolgt.

9. Helfen Sie sich mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen niemals eine strukturierte Ernährung, einige bieten jedoch eine echte Unterstützung während einer Trockenperiode.

• Proteinpulver Proteine wie Molke oder Isolat erleichtern dank ihrer schnellen Assimilation die Proteinzufuhr rund um das Training.
• Kreatin-Monohydrat, in einer Menge von drei Gramm pro Tag eingenommen, unterstützt die Kraft und das Zellvolumen, was dazu beiträgt, das Muskelmassedefizit aufrechtzuerhalten [7].
• BCAAs sind interessant, um den Muskelabbau bei Kaloriendefizit-Workouts zu reduzieren, aber auch um direkt nutzbare Energie bereitzustellen und Lethargie zu reduzieren. 
• Omega 3 helfen bei der Entzündungsbewältigung und der Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessern die Insulinsensitivität und können die Bildung von neuem Fett verlangsamen. 
• Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit kann Ihnen helfen, Hunger besser zu ertragen, die Thermogenese und Lipolyse zu steigern, aber auch täglich ein besseres Energieniveau aufrechtzuerhalten.
• Die Abtropfflächen helfen Ihnen, Ihre Definition am Ende der Diät zu optimieren, wenn Ihr Fettgehalt unter 15 % liegt. 

10. Erwägen Sie ernsthaft das Nachtrocknen 

Erfolgreiches Schneiden endet nicht an dem Tag, an dem die Waage Ihr Zielgewicht anzeigt. Die Ausstiegsphase entscheidet darüber, ob die Bemühungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder ob innerhalb weniger Wochen alles wieder zurückkommt. Die Rückkehr zur Ernährung muss schrittweise erfolgen. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate pro Woche um fünfzig bis einhundert Gramm, dann die Lipide, bis Sie ein Erhaltungsniveau gefunden haben, das an Ihre neue Körperzusammensetzung angepasst ist. Dieser Ansatz, manchmal auch „umgekehrte Diät“ genannt, vermeidet den Höhepunkt unkontrollierbaren Appetits und die plötzliche Erholung der Fettmasse. Stabilisieren Sie dann Ihr Gewicht mehrere Wochen lang, bevor Sie über eine neue Phase der Massezunahme nachdenken. Diese Stabilisierung ermöglicht es dem Körper, seine Hormone zu regulieren, seine Glykogenreserven wieder aufzufüllen und ein leistungsförderndes Nervengleichgewicht wiederherzustellen. Um die Muskelzuwächse aufrechtzuerhalten, ist auch ein intensives Training erforderlich.

Die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Trocknen

Was ist ein Cut beim Bodybuilding?

Beim Trocknen handelt es sich um eine bestimmte Phase im Trainingsplan eines Bodybuilding-Praktikers, in der das Ziel darin besteht, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die erworbene Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten. Es basiert auf einem kontrollierten Kaloriendefizit, einer proteinreichen Ernährung, einem intensiven Training und einem sorgfältigen Management der Erholung. Im Gegensatz zu einer einfachen Diät zur Gewichtsabnahme zielt das Schneiden darauf ab, vorhandene Muskeln sichtbar zu machen, ohne die Kraft oder das Volumen zu beeinträchtigen, die während des Masseaufbaus aufgebaut wurden. Es dauert im Allgemeinen mehrere Wochen und ist Teil einer Logik jährlicher Zyklen, die sich mit Massenzunahme und -schärfung abwechseln.

Was essen während einer Trockenperiode?

Die Trockenkost basiert auf nährstoffreichen und sättigenden Lebensmitteln. Magere Proteine ​​wie Huhn, Weißfisch, Eier und fermentierte Milchprodukte liefern die für den Muskelerhalt notwendigen Aminosäuren. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Süßkartoffeln und Haferflocken unterstützen das Energieniveau. Unbegrenzt grünes Gemüse verbessert das Sättigungsgefühl und liefert Ballaststoffe. Lipide stammen aus hochwertigen Quellen wie Olivenöl, Avocados, Ölsamen und fettem Fisch. Wir schränken stark verarbeitete Produkte, zuckerhaltige Getränke, Alkohol und kalorienreiche Lebensmittel ein, die nicht sehr sättigen.

Wie trocknet man Haare für Frauen?

Ein weiblicher Schnitt folgt den gleichen physiologischen Prinzipien wie ein männlicher Schnitt, mit einigen Anpassungen im Zusammenhang mit dem Hormonzyklus und der Körperzusammensetzung. Die Proteinzufuhr liegt bei etwa 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das Kaloriendefizit bleibt moderat und liegt zwischen 15 und 20 % des Bedarfs, um die Hormonproduktion aufrechtzuerhalten und Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus zu vermeiden. Training mit Gewichten schont Muskelmasse und Knochendichte. Sanfte Cardio-Ergänzung, ohne die Arbeit im Fitnessstudio zu ersetzen. 

Wie trockne ich Männerhaare?

Bei Männern folgt das Reduzieren einer ähnlichen Logik, wobei der Kalorienspielraum aufgrund der oft höheren Muskelmasse manchmal größer ist. Das Defizit beträgt zwischen 20 und 25 % des Erhaltungsbedarfs. Die Proteinzufuhr wird auf 2 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht, die Lipide auf etwa 1 g pro Kilo und die Kohlenhydrate auf 2 bis 4 g pro Kilo angestrebt[8]. Das Training mit schweren Gewichten bleibt für den Erhalt von Testosteron und Muskelmasse von zentraler Bedeutung. Cardio wird schrittweise hinzugefügt, insbesondere wenn der Fettabbau stagniert. Schlaf- und Stressbewältigung haben großen Einfluss auf die Qualität der erzielten Ergebnisse.

Wie lange hält ein Haartrockner?

Die Dauer einer Sitzung richtet sich nach dem Ausgangspunkt und dem gewünschten Ziel. Wenn Ihr Körperfettanteil 15 oder 20 % beträgt und Sie ihn auf 12 % reduzieren möchten, rechnen Sie mit einem fortschreitenden Defizit von etwa acht bis zwölf Wochen. Ein Sportler, der sich auf einen körperlichen Wettkampf vorbereitet, kann sein Training über 16 bis 20 Wochen verteilen, um seine Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten. Für gelegentliche Anpassungen nach moderater Gewichtszunahme eignen sich eher sehr kurze Zeiträume von drei bis vier Wochen. Nach 16 Wochen schwerem Defizit beeinträchtigen angesammelte Müdigkeit und hormonelle Anpassungen die erzielten Ergebnisse.

 

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein
Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Wie trainiert man beim Bodybuilding?
Warum ein Bodybuilding-Training machen?
Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?
Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, 2015. Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung, eine Metaanalyse. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82. DOI 10.1093/nutrit/nuu017.

[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand, Proteine ​​und Bewegung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.

[3] Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM, 2015. Überlegungen zur Proteinaufnahme bei der Bewältigung des Gewichtsverlusts bei Sportlern. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 15(1), 21-28. DOI 10.1080/17461391.2014.936325.

[4] ANSES, 2016. Aktualisierung der PNNS-Benchmarks, Überarbeitung der Lebensmittelkonsum-Benchmarks. Sammelgutachten. Maisons-Alfort, ANSES.

[5] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, 2014. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung, Ernährung und Nahrungsergänzung auf natürliche Bodybuilding-Wettkämpfe. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. DOI 10.1186/1550-2783-11-20.

[6] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE, 2014. Stoffwechselanpassung an die Gewichtsabnahme, Auswirkungen auf den Sportler. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. DOI 10.1186/1550-2783-11-7.

[7] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al., 2017. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition zur Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z.

[8] Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Positionsstand, Diäten und Körperzusammensetzung. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. DOI 10.1186/s12970-017-0174-y.