Quel programme pour sécher en musculation ?

Il s’agit sans doute de la question que l'on se pose le plus fréquemment sur la musculation, et ce n’est pas sans raison. On a beau savoir qu’il faut adopter une alimentation équilibrée, suivre le bon programme d’entraînement avec un maximum d’intensité, consommer le bon nombre de calories par jour, surveiller son métabolisme de base et ses apports en glucides, il reste difficile de mettre en place soi-même le bon programme pour obtenir des résultats visibles. Dans cet article, vous trouverez les outils pour vous lancer dans une perte de poids efficace et atteindre enfin votre but : brûler des graisses tout en préservant votre masse musculaire.

Comment faire une sèche en musculation ?

La sèche est un processus qui ne change pas fondamentalement selon le genre. Il faut mettre en place un programme alimentaire déficitaire et, en parallèle, un programme d’entraînement qui stimule la masse musculaire tout en optimisant la combustion des graisses. Cela dit, quelques détails méritent d’être passés au crible afin de ne pas commettre d’erreur.

Faire une sèche quand on est un homme

Les hommes ont l’avantage de disposer d’une masse musculaire plus importante, ce qui augmente naturellement les dépenses caloriques par rapport à une femme. Ils ont aussi l’avantage de ne pas avoir à subir les aléas d’un cycle hormonal qui varie tous les 15 jours.

Chez un homme, la sèche est un processus plus linéaire que chez une femme. Le tout est de conserver un métabolisme de base actif grâce à un programme de musculation ciblé, une alimentation millimétrée et une attention toute particulière portée à son équilibre hormonal. N’hésitez pas à vous aider d’actifs naturels comme le tribulus terrestris^[1] pour conserver de bons niveaux de testostérone pendant votre sèche.

Faire une sèche quand on est une femme

Même lorsqu'elles font de la musculation, les femmes sont moins musclées que les hommes et leur métabolisme basal est donc plus bas à poids équivalent. Elles sécrètent aussi moins de testostérone, et elles sont soumises à des variations hormonales tout au long de leur cycle menstruel.

En règle générale, une femme doit gérer une augmentation de son appétit, ainsi qu’une rétention d’eau quasi incontrôlable à l’approche de ses règles, puis elle peut profiter d’une quinzaine de jours de répit en début de cycle. C’est un aspect de l’approche féminine du sport qui est souvent mis de côté, même par les coachs les plus expérimentés.

À l’approche des règles, une femme devra donc mieux surveiller ses apports en glucides, mais aussi en sel, pour éviter les gonflements qui pourraient affecter sa motivation. Elle devra aussi veiller à manger à heures régulières afin d’éviter les fringales, surtout pour les aliments sucrés. Elle pourra enfin s’aider d’actifs naturels pour mieux passer le cap de la phase lutéale : 

• Le griffonia^[2], qui stimule la production de sérotonine et aide à réduire les envies de sucre ;
• Le konjac^[3], qui, par une action mécanique, augmente le volume du bol alimentaire, réduit la faim et ralentit le passage des sucres dans le sang ;
• Le chrome^[4], qui stabilise la glycémie et réduit ainsi les compulsions alimentaires.

Quel est le meilleur programme d’entraînement pour sécher ?

Il n’existe pas de programme ni de séance de musculation standard pour sécher, car chaque profil répondra différemment selon ses propres spécificités. Un programme de sèche s’adapte au cas par cas, idéalement avec l’aide d’un coach spécialisé. Cependant, des règles de base universelles existent :

• Suivre un programme d’entraînement en musculation basé sur des « patterns », soit des mouvements polyarticulaires qui ciblent plusieurs muscles agonistes en même temps. Le squat, le soulevé de terre ou le développé militaire en sont de parfaits exemples. Ils font intervenir les muscles superficiels, mais aussi les muscles profonds qui garantissent stabilité et recrutement optimal des chaînes musculaires impliquées^[5].
  
  
• Ajouter des techniques d’intensification simples comme le rest-pause ou le drop-set pour augmenter la contrainte métabolique et pousser les fibres musculaires dans leurs derniers retranchements. Ces techniques peuvent s’appliquer sur des exercices mono-articulaires, ou d’isolation, pour cibler plus spécifiquement un groupe ou un faisceau musculaire.
  
  
• Ajouter du cardio à sa routine d’entraînement, mais sans excès. 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, suffisent pour aider le corps à mieux puiser son énergie dans les graisses stockées. Le moment idéal pour faire son cardio se situe après une séance de musculation, ou bien sur les jours de repos : le matin à jeun, ou avant le dernier repas de la journée, quand les niveaux d’insuline sont bas.

Quels exercices de musculation pour sécher plus rapidement ?

Les mouvements polyarticulaires sont particulièrement bénéfiques pour bien sécher en musculation.

• Ils recrutent plusieurs muscles en même temps, ce qui augmente automatiquement la dépense calorique.
• Ils sont les bâtisseurs de muscle les plus efficaces, car ils stimulent la production d’hormones anaboliques comme la testostérone et l’hormone de croissance.
• Les exercices d’isolation doivent cependant rester présents dans tout programme de musculation, car ils permettent de cibler des zones spécifiques comme par exemple les abdominaux, le haut ou le bas du dos, les cuisses ou les fessiers.
• Ils provoquent une dette énergétique sur le long terme, en augmentant ce que l’on appelle le bilan EPOC : le corps brûle plus d’oxygène à distance de l’entraînement, parfois jusqu’à 72 heures, pour assurer la régénération musculaire^[6][7].

Une séance de musculation pour un programme de sèche devrait idéalement être composée d’environ 50 % de mouvements polyarticulaires et 50 % d’exercices d’isolation, plus analytiques.

Comment sécher rapidement en musculation avec le bon cardio ?

Deux types de cardio peuvent vous aider à bien cibler le tissu adipeux :

• Le cardio à haute intensité et par intervalles, le HIIT (High Intensity Interval Training) : il s’agit d’une succession de périodes à très haute intensité (80 à 95 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale) suivie de périodes de récupération où l’on se situe à 60-70 % de sa FC Max. Cela peut être du 2 minutes / 2 minutes ou du 1 minute / 1 minute. La durée totale d’un HIIT ne doit pas dépasser 20 minutes en période de sèche^[8].
  
  
• Le cardio à basse intensité, de zone 2, le LISS (Low Intensity Steady State) : il s’agit d’un effort constant à environ 60-70 % de sa fréquence cardiaque maximale et maintenu sur 20 à 30 minutes selon le moment où l’on place sa séance de cardio. Il cible principalement la filière énergétique aérobie, celle où le corps utilise le plus efficacement les graisses pour produire de l'énergie^[9].

Pour la sèche en musculation, le LISS est plus avantageux car il n’épuise pas le système nerveux, peut être pratiqué sans impact, sur un vélo par exemple, et transforme efficacement les graisses stockées en source d'énergie. Le HIIT, quant à lui, peut être utilisé en début de sèche, quand les réserves de glycogène sont encore respectables, mais pas quand on approche du « low carb ». La dette énergétique devient alors trop importante et les capacités de récupération du corps sont dépassées.

Quel sport choisir pour faire une sèche ?

La musculation reste l'activité physique la plus efficace pour sécher, car elle stimule la construction musculaire tout en maintenant le corps dans un état de récupération constant qui le force à brûler des calories en permanence, même au repos^[10].

Mais si l’idée de vous enfermer dans une salle de musculation vous angoisse et que vous préférez vous orienter vers une autre discipline, vous pouvez aussi tirer d’excellents résultats de pratiques sportives comme :

• La natation, qui engage le corps entier et qui allie force, résistance et endurance ;
• Le crosstraining, qui allie force, coordination et endurance, et qui peut se pratiquer en extérieur, 
• La plupart des sports de combat. 

Le tout est de choisir un sport qui peut recruter l’ensemble du corps, et pas uniquement les jambes comme c’est le cas pour la course à pied.

Votre programme d’entraînement en 4 jours par semaine pour une sèche réussie

Jour 1 — Haut du corps (Push) + Cardio LISS post-séance (20 min)

Groupe musculaire	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Pectoraux	Poly-articulaire	Développé couché à la barre ou haltères	4	10-12	90 s
Épaules	Poly-articulaire	Développé épaules aux haltères	3	10-12	90 s
Épaules	Isolation	Élévations latérales aux haltères	3	12-15	75 s
Triceps	Isolation	Extensions triceps à la poulie haute	3	12-15	60 s
Fessiers	Polya-rticulaire	Hip-Thrust	3	12-15	60 s
Abdominaux	Isolation	Crunch au sol	3	15-20	45 s
	Cardio LISS	Vélo ou tapis incliné (post-musculation)	1	20 minutes	—

Jour 2 — Bas du corps (dominante quadriceps)

Groupe musculaire	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Quadriceps	Poly- articulaire	Presse à cuisses	4	10-12	90 s
Quadriceps	Poly- articulaire	Squat	3	10-12	90 s
Quads/Fessiers	Fessiers	Fente avant aux haltères ou KB	3	10/jambe	75 s
Quadriceps	Isolation	Leg extension	3	12-15	60 s
Ischio-jambiers	Isolation	Leg curl allongé	3	12-15	60 s
Abdominaux	Transverse	Gainage planche	3	30-45 sec	45 s

Jour 3 — Repos + Cardio LISS (30 min)

Jour	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
J3	Cardio LISS	Marche rapide en extérieur ou tapis incliné	1	30 minutes	—

Jour 4 — Haut du corps (Pull) + Cardio LISS post-séance (20 min)

Groupe musculaire	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Dorsaux	Isolation	Tirage vertical à la poulie (prise large)	4	10-12	90 s
Dorsaux	Poly- articulaire	Rowing barre buste penché	3	10-12	90 s
Biceps	Isolation	Curl biceps aux haltères assis	3	12-15	60 s
Arr épaules/trapèzes	Isolation	Face pull à la poulie	3	15	60 s
Abdominaux	Isolation	Crunch sur banc incliné	3	15-20	45 s
J4	Cardio LISS	Vélo elliptique (post-musculation)	1	20 minutes	—

Jour 5 — Bas du corps (dominante chaîne postérieure & fessiers)

Groupe musculaire	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Fessiers	Poly- articulaire	Hip thrust à la barre	4	10-12	90 s
Chaîne postérieure	Poly- articulaire	Soulevé de terre roumain aux haltères	3	10-12	90 s
Fessiers	Isolation	Abduction de hanche à la machine	3	15	60 s
Ischio-jambiers	Isolation	Leg curl assis	3	12-15	60 s
Mollets	Isolation	Mollets debout à la machine	3	15	45 s
Abdominaux	Poly- articulaire	Russian twist (avec ou sans charge)	3	15-20/côté	45 s

Jour 6 — Repos + Cardio LISS (30 min)

Jour	Type	Exercice	Séries	Répétitions	Repos
J6	Cardio LISS	Vélo en extérieur ou rameur (allure facile)	1	30 minutes	—

Jour 7 — Repos complet

Récupération totale : étirements doux, mobilité, sommeil prioritaire.

Conseils pratiques pour optimiser ce programme d’entraînement

1.     L’hydratation : visez 2 à 3 litres d’eau par jour. En sèche, l’hydratation est cruciale pour soutenir la performance, la récupération et le bon fonctionnement métabolique.

2.     Le sommeil : dormez 7 à 9 heures par nuit. Le déficit calorique fragilise la récupération ; un sommeil de qualité protège votre masse musculaire et régule l'appétit (ghréline / leptine)^[11].

3.     La technique avant tout : concentrez-vous sur l’exécution parfaite des mouvements avant de chercher à monter en charge. Filmez-vous ou prenez conseil auprès d’un coach sportif pour corriger votre posture. Respectez également les temps de repos entre les séries.

4.     La surcharge progressive : après la phase d’attaque, essayez d’ajouter 1 à 2 répétitions par série chaque semaine, puis augmentez la charge lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions de manière propre. C’est la clé pour préserver le muscle en déficit.

Comment faire pour avoir plus de définition musculaire ?

L’alimentation et le régime type pour une sèche

Plan alimentaire Hommes

Ce régime alimentaire est construit autour d’un objectif de sèche progressive pour un homme de 70 kg avec 20% de tissu adipeux, avec un apport en protéines fixé entre 140 et 175 g/jour (2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel) afin de préserver sa masse musculaire^[12]. Les glucides complexes à index glycémique bas (riz complet, flocons d’avoine, patate douce, légumineuses) sont concentrés sur les fenêtres pré et post-entraînement et au déjeuner les jours d'entraînement, pour soutenir la performance et la récupération. Les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) sont apportés via les œufs entiers, les oléagineux, l’avocat, les poissons gras et les huiles végétales de qualité (colza, lin, olive).

Total jour d’entraînement (estimation) : environ 2 000 kcal — 155 g de protéines — 80 g de glucides — 65 g de lipides.

Total jour de repos (estimation) : environ 1 850 kcal — 155 g de protéines — 110 g de glucides — 80 g de lipides.

Jour d’entraînement (entraînement en fin d’après-midi vers 17h-18h)

Repas	Horaire	Aliments	Quantité	Prot.	Gluc.	Lip.
Repas 1 — Petit-déjeuner (sans glucides)	7h30-8h30	Œufs entiers	3 unités	~21 g	0 g	15 g
		Blancs d’œufs	3 unités	~10 g	0 g	0 g
		Amandes natures	25 g	5 g	0 g	14 g (ω-6)
		Épinards / tomates / concombre	À volonté	—	~5 g	—
Repas 2 — Déjeuner (glucides complexes)	12h30-13h30	Blanc de poulet ou de dinde	180 g	40 g	0 g	3 g
		Riz complet (poids cru)	80 g	6 g	60 g	1 g
		Brocolis, haricots verts ou courgettes	200-300 g	—	~10 g	—
		Huile d’olive vierge extra	1 c. à s. (10 g)	—	—	10 g (ω-9)
Repas 3 — Collation pré-entraînement	15h30-16h00	Whey isolate (ou 150 g blanc de poulet)	30 g	25 g	2 g	1 g
		Flocons d’avoine	60 g	7 g	40 g	4 g
		Banane mûre	1 unité (~120 g)	1 g	25 g	—
Repas 4 — Dîner post-entraînement	19h30-20h30	Saumon ou maquereau	180 g	36 g	0 g	22 g (ω-3)
		Patate douce vapeur	250 g	4 g	50 g	—
		Épinards, asperges ou choux	200-300 g	—	~8 g	—
		Huile de colza	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g (ω-3)

Jour de repos (sans entraînement)

Les glucides sont réduits et concentrés au déjeuner uniquement. On augmente légèrement l’apport en lipides de qualité pour maintenir l’équilibre hormonal et la satiété.

Repas	Horaire	Aliments	Quantité	Prot.	Gluc.	Lip.
Repas 1 — Petit-déjeuner (sans glucides)	8h00-9h00	Œufs entiers	3 unités	21 g	0 g	15 g
		Blancs d’œufs	3 unités	10 g	0 g	0 g
		Avocat	1/2 (75 g)	1 g	2 g	11 g (ω-9)
		Légumes verts crus	À volonté	—	~5 g	—
Repas 2 — Déjeuner (glucides modérés)	12h30-13h30	Bœuf maigre 5 % ou dinde	170 g	38 g	0 g	8 g
		Quinoa ou riz complet (poids cru)	60 g	8 g	45 g	2 g
		Légumes verts variés	250 g	—	~8 g	—
		Huile d’olive vierge extra	1 c. à s. (10 g)	—	—	10 g
Repas 3 — Collation (sans glucides)	16h00-17h00	Fromage blanc 0 % MG	250 g	22 g	10 g (lactose)	—
		Noix	25 g	4 g	1 g	16 g (ω-3 ALA)
Repas 4 — Dîner (sans glucides)	20h00-20h30	Poisson blanc (cabillaud, lieu) ou poulet	200 g	42 g	0 g	3 g
		Œuf entier (omelette d’appoint)	1 unité	7 g	0 g	5 g
		Courgettes, brocolis, champignons	300 g	—	~10 g	—
		Huile de colza	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g (ω-3)

Plan alimentaire Femmes

Voici le plan alimentaire pour une femme de 60 kg. 

Total jour d’entraînement (estimation) : environ 1 700 kcal — 130 g de protéines — 155 g de glucides — 55 g de lipides.

Total jour de repos (estimation) : environ 1 550 kcal — 130 g de protéines — 80 g de glucides — 70 g de lipides.

Jour d’entraînement 

Repas	Horaire	Aliments	Quantité	Prot.	Gluc.	Lip.
Repas 1 — Petit-déjeuner (sans glucides)	7h30-8h30	Œufs entiers	2 unités	14 g	0 g	10 g
		Blancs d’œufs	3 unités	10 g	0 g	0 g
		Amandes natures	20 g	4 g	0 g	11 g (ω-6)
		Épinards / tomates / concombre	À volonté	—	~5 g	—
Repas 2 — Déjeuner (glucides complexes)	12h30-13h30	Blanc de poulet ou de dinde	150 g	33 g	0 g	2 g
		Riz complet (poids cru)	60 g	5 g	45 g	1 g
		Brocolis, haricots verts ou courgettes	200 g	—	~6 g	—
		Huile d’olive vierge extra	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g (ω-9)
Repas 3 — Collation pré-entraînement	15h30-16h00	Whey isolate (ou 130 g blanc de poulet)	25 g	22 g	1 g	1 g
		Flocons d’avoine	45 g	5 g	30 g	3 g
		Banane mûre	1 unité (~100 g)	1 g	22 g	—
Repas 4 — Dîner post-entraînement	19h30-20h30	Saumon ou maquereau	150 g	30 g	0 g	18 g (ω-3)
		Patate douce vapeur	200 g	3 g	40 g	—
		Épinards, asperges ou choux	200 g	—	~6 g	—
		Huile de colza	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g (ω-3)

Jour de repos (sans entraînement)

Repas	Horaire	Aliments	Quantité	Prot.	Gluc.	Lip.
Repas 1 — Petit-déjeuner (sans glucides)	8h00-9h00	Œufs entiers	2 unités	14 g	0 g	10 g
		Blancs d’œufs	3 unités	10 g	0 g	0 g
		Avocat	1/2 (75 g)	1 g	2 g	11 g (ω-9)
		Légumes verts crus	À volonté	—	~5 g	—
Repas 2 — Déjeuner (glucides modérés)	12h30-13h30	Bœuf maigre 5 % ou dinde	140 g	31 g	0 g	7 g
		Quinoa ou riz complet (poids cru)	50 g	6 g	38 g	2 g
		Légumes verts variés	250 g	—	~8 g	—
		Huile d’olive vierge extra	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g
Repas 3 — Collation (sans glucides)	16h00-17h00	Fromage blanc 0 % MG	200 g	18 g	8 g (lactose)	—
		Noix de Grenoble	20 g	3 g	1 g	13 g (ω-3 ALA)
Repas 4 — Dîner (sans glucides)	20h00-20h30	Poisson blanc (cabillaud, lieu) ou poulet	170 g	36 g	0 g	3 g
		Œuf entier (omelette d’appoint)	1 unité	7 g	0 g	5 g
		Courgettes, brocolis, champignons	250 g	—	~8 g	—
		Huile de colza	1 c. à c. (5 g)	—	—	5 g (ω-3)

Astuce : à l’approche des règles, baissez encore vos apports en glucides de 10 à 20 g sur les jours de repos et augmentez légèrement les légumes verts pour limiter la rétention d’eau et l’appétit. Ajustez en fonction de la balance et de la sensation de faim plutôt que de baisser trop sévèrement votre quota de calories par jour.

Conseils pratiques pour optimiser ces programmes alimentaires

1.     Toujours l’hydratation : visez 2 à 3 litres d’eau par jour. Une bonne hydratation soutient la performance, la récupération et facilite l’élimination des déchets métaboliques liés à la perte de gras.

2.     Le timing pré / post-workout : prenez le repas pré-entraînement 1h à 1h30 avant la séance, et le repas post-entraînement dans les 1 à 2 heures qui suivent, pour optimiser la synthèse protéique et reconstituer les réserves de glycogène.

3.     Progression et ajustement : si le poids stagne plus de 2 semaines, réduisez les glucides de 20 à 30 g/jour (ou augmentez le cardio LISS de 10 minutes), plutôt que de couper drastiquement les calories. Visez une perte régulière de 0,5 à 0,7 % du poids de corps par semaine.

4.     La qualité des aliments : privilégiez les aliments bruts et peu transformés, des protéines maigres variées (poulet, dinde, poisson blanc, poisson gras 2 à 3 fois/semaine, œufs, fromage blanc) et des sources de lipides de qualité (huile d’olive, huile de colza, oléagineux non salés, avocat).

5.     Légumes à volonté : ils apportent volume, fibres, vitamines et minéraux pour très peu de calories. Indispensables pour la satiété et la digestion en déficit calorique.

Pourquoi les protéines sont-elles aussi importantes pendant une sèche ?

Les protéines sont le macronutriment central en sèche, car elles sont le matériau de construction de la masse musculaire. Non seulement elles délivrent les acides aminés indispensables pour régénérer et bâtir du muscle, mais elles stimulent aussi directement la synthèse protéique^[12]. En complément d’un entraînement pour l’hypertrophie, elles sont imbattables pour prendre de la masse et du volume, mais aussi pour préserver la masse maigre pendant un déficit calorique.

De plus, elles sont naturellement satiétogènes. Les études montrent que les personnes qui absorbent chaque jour leur quota de protéines résistent mieux aux envies de grignotage et modulent mieux leur appétit^[13].

Pour ne rien gâcher, la digestion des protéines coûte cher à l’organisme. Contrairement aux glucides (5 à 10 %) et aux lipides (0 à 3 %), 20 à 30 % des calories absorbées sous forme de protéines sont brûlées simplement pour être digérées^[14] : c’est l’effet thermique des aliments.

Quels compléments alimentaires utiliser en priorité pendant une sèche ?

Certains compléments alimentaires peuvent apporter bien plus qu’une dépense calorique plus importante, bien qu’il s’agisse là du rôle principal de la plupart des brûleurs de graisse thermogéniques : augmenter la production de chaleur par le corps, de façon à creuser le déficit calorique.

• La protéine en poudre, comme la whey isolate, aide à augmenter facilement le quota de protéines quotidien, en ajoutant une touche de douceur bien agréable dans un plan alimentaire où il n’y a plus d’aliments sucrés. Peu calorique, très digeste et idéale pour la construction musculaire et la récupération^[15], le shaker de whey isolate trouve parfaitement sa place dans la collation de l’après-midi et juste après l’entraînement.
• La créatine, que l’on accuse à tort de provoquer une rétention d’eau, est particulièrement indiquée en période de sèche car elle permet au corps de disposer de plus d’ATP même lors d’un régime bas en glucides, de mieux récupérer et de stimuler la production d’hormones anaboliques comme l'IGF-1^[16].
• Les complexes anti-cellulite et draineurs, plus intéressants pour les femmes, peuvent aider à mieux drainer les fluides emprisonnés dans les capitons et à réduire l’aspect peau d’orange. Associés à du collagène, ils aident à retrouver une peau plus ferme et plus élastique sur les zones à problèmes comme les hanches, les cuisses et les fessiers.
• Les actifs qui régulent la glycémie, comme le chrome ou la berbérine^[17], améliorent la sensibilité à l’insuline et évitent ainsi les pics de glycémie qui peuvent perturber la sensation de faim et l’appétit. Les oméga-3 sont en ce sens très intéressants, car ils participent également à une meilleure sensibilité à l'insuline^[18].

 

Références scientifiques :

[1] Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2), 208–215.

[2] Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 3(4), 271–280.

[3] Keithley, J., & Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(6), 30–34.

[4] Anderson, R. A. (1998). Chromium, glucose intolerance and diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 548–555.

[5] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.

[6] LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.

[7] Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037–1060.

[8] Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.

[9] Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7–8), 716–727.

[10] Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621–634.

[11] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.

[12] Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.

[13] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

[14] Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.

[15] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.

[16] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

[17] Yin, J., Xing, H., & Ye, J. (2008). Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 57(5), 712–717.

[18] Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., … Cutfield, W. S. (2014). Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Scientific Reports, 4, 6697.