Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?

Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten gestellte Frage zum Thema Bodybuilding, und das aus gutem Grund. Obwohl wir wissen, dass wir uns ausgewogen ernähren, das richtige Trainingsprogramm mit maximaler Intensität absolvieren, die richtige Anzahl an Kalorien pro Tag zu uns nehmen, unseren Grundstoffwechsel und die Kohlenhydrataufnahme überwachen müssen, bleibt es schwierig, selbst das richtige Programm aufzustellen sichtbare Ergebnisse erzielen. In diesem Artikel finden Sie die Werkzeuge, mit denen Sie eine effektive Gewichtsabnahme in Angriff nehmen und endlich Ihr Ziel erreichen können: die Fettverbrennung während Sie Ihre Muskelmasse erhalten.

Wie kann man Bodybuilding reduzieren?

Das Trocknen ist ein Prozess, der sich je nach Geschlecht nicht grundsätzlich ändert. Es ist notwendig, eine Defizitdiät und parallel dazu ein Trainingsprogramm umzusetzen, das die Muskelmasse stimuliert und gleichzeitig die Fettverbrennung optimiert. Dennoch lohnt es sich, ein paar Details zu prüfen, um keine Fehler zu machen.

Als Mann geht man ins Trockene

Männer haben den Vorteil, über eine größere Muskelmasse zu verfügen, wodurch die Muskelmasse auf natürliche Weise zunimmt. Kalorienverbrauch im Vergleich zu einer Frau. Sie haben auch den Vorteil, dass sie nicht den Launen eines alle 15 Tage wechselnden Hormonzyklus ausgesetzt sein müssen.

Bei einem Mann verläuft der Haarausfall linearer als bei einer Frau. Das Ganze ist Aufrechterhaltung eines Grundstoffwechsels Aktiv durch ein gezieltes Bodybuilding-Programm, eine sorgfältige Ernährung und besondere Aufmerksamkeit für Ihren Hormonhaushalt. Zögern Sie nicht, sich mit natürlichen Wirkstoffen wie zu helfen Tribulus Terrestris^[1] um während des Schneidens einen guten Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

Ins Trockene gehen, wenn man eine Frau ist

Selbst beim Bodybuilding sind Frauen weniger muskulös als Männer und haben daher bei gleichem Gewicht einen geringeren Grundumsatz. Außerdem schütten sie weniger Testosteron aus und unterliegen während ihres Menstruationszyklus hormonellen Schwankungen.

Im Allgemeinen sollte eine Frau dies tun eine Steigerung des Appetits bewältigen, sowie fast unkontrollierbare Wassereinlagerungen, wenn ihre Periode naht, dann kann sie zu Beginn des Zyklus von einer etwa zweiwöchigen Ruhepause profitieren. Dies ist ein Aspekt der weiblichen Herangehensweise an den Sport, der selbst von den erfahrensten Trainern oft außer Acht gelassen wird.

Je näher die Periode rückt, desto besser sollte eine Frau daher sein Überwachen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, aber auch in Salz, um Schwellungen zu vermeiden, die die Motivation beeinträchtigen könnten. Außerdem sollte sie darauf achten, zu regelmäßigen Zeiten zu essen, um Heißhungerattacken, insbesondere auf Süßes, zu vermeiden. Endlich kann sie natürliche Wirkstoffe nutzen, um die Lutealphase besser zu überstehen: 

• Die Griffonia^[2], das die Serotoninproduktion anregt und hilft, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren;
• Konjak^[3], das durch mechanische Wirkung das Volumen des Nahrungsbolus erhöht, den Hunger reduziert und den Übergang von Zucker ins Blut verlangsamt;
• Chrom^[4], was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und so den Nahrungszwang reduziert.

Was ist das beste Trainingsprogramm, um trocken zu werden?

Es gibt kein Standardprogramm oder eine Standard-Krafttrainingseinheit zum Trocknen, da jedes Profil je nach seinen Besonderheiten unterschiedlich reagiert. Ein Trocknungsprogramm wird individuell angepasst, idealerweise mit Hilfe eines spezialisierten Coaches. Es gibt jedoch universelle Grundregeln:

• Befolgen Sie ein Bodybuilding-Trainingsprogramm, das auf „Mustern“ basiert.oder polyartikuläre Bewegungen, die gleichzeitig auf mehrere Agonistenmuskeln abzielen. Kniebeugen, Kreuzheben oder Militärdrücken sind perfekte Beispiele. Sie betreffen die oberflächliche Muskulatur, aber auch die Tiefenmuskulatur, die Stabilität und eine optimale Rekrutierung der beteiligten Muskelketten gewährleistet.^[5].
  
  
• Fügen Sie einfache Intensivierungstechniken hinzu B. die Ruhepause oder der Drop-Satz, um den Stoffwechselstress zu erhöhen und die Muskelfasern an ihre Grenzen zu bringen. Diese Techniken können auf Einzelgelenk- oder Isolationsübungen angewendet werden, um eine Gruppe oder ein Muskelbündel gezielter anzusprechen.
  
  
• Fügen Sie Cardio hinzu zu Ihrem Trainingsalltag, aber ohne Übermaß. 20 bis 30 Minuten, 3 bis 4 Mal pro Woche, reichen aus, um dem Körper zu helfen, seine Energie besser aus gespeichertem Fett zu beziehen. Der ideale Zeitpunkt für Cardiotraining ist nach einem Krafttraining oder an Ruhetagen: morgens auf nüchternen Magen oder vor der letzten Mahlzeit des Tages, wenn der Insulinspiegel niedrig ist.

Welche Bodybuilding-Übungen, um schneller zu trocknen?

Die polyartikuläre Bewegungen sind besonders vorteilhaft für eine gute Trocknung beim Bodybuilding.

• Sie rekrutieren mehrere Muskeln gleichzeitig, wodurch der Kalorienverbrauch automatisch steigt.
• Sie sind die wirksamsten Muskelaufbaumittel, da sie die Produktion anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon stimulieren.
• Isolationsübungen müssen jedoch in jedem Bodybuilding-Programm vorhanden sein, da sie es Ihnen ermöglichen, bestimmte Bereiche wie die Bauchmuskeln, den oberen oder unteren Rücken, die Oberschenkel oder die Gesäßmuskulatur anzusprechen.
• Sie verursachen eine langfristige Energieverschuldung, indem sie das sogenannte EPOC-Gleichgewicht erhöhen: Der Körper verbrennt beim Training mehr Sauerstoff, manchmal bis zu 72 Stunden lang, um die Muskelregeneration sicherzustellen.^[6][7].

Eine Krafttrainingseinheit für ein Schneidprogramm sollte idealerweise zu etwa 50 % aus polyartikulären Bewegungen und zu 50 % aus eher analytischen Isolationsübungen bestehen.

Wie trocknet man beim Bodybuilding mit dem richtigen Cardio-Training schnell ab?

Zwei Arten von Cardiotraining können Ihnen dabei helfen, das Fettgewebe richtig anzusprechen:

• Hochintensives und Intervall-Cardio, HIIT (Intervalltraining mit hoher Intensität): Dies ist eine Abfolge von Perioden mit sehr hoher Intensität (80 bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), gefolgt von Erholungsphasen, in denen Sie 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Dies kann 2 Minuten / 2 Minuten oder 1 Minute / 1 Minute sein. Die Gesamtdauer eines HIIT sollte während der Trockenzeit 20 Minuten nicht überschreiten^[8].
  
  
• Cardiotraining mit geringer Intensität, Zone 2, LISS (Low Intensity Steady State): Dabei handelt es sich um eine konstante Anstrengung bei etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, die je nach Zeitpunkt Ihrer Cardio-Sitzung 20 bis 30 Minuten lang aufrechterhalten wird. Es zielt in erster Linie auf den aeroben Energiepfad ab, bei dem der Körper Fett am effizientesten zur Energieerzeugung nutzt.^[9].

Für Bodybuilding-Training, LISS ist vorteilhafter Denn es erschöpft das Nervensystem nicht, kann ohne Stöße, beispielsweise auf dem Fahrrad, praktiziert werden und wandelt gespeichertes Fett effektiv in eine Energiequelle um. HIIT wiederum kann zu Beginn des Trainings verwendet werden, wenn die Glykogenreserven noch ansehnlich sind, nicht jedoch, wenn wir uns „Low Carb“ nähern. Die Energieschuld wird dann zu groß und die Erholungsfähigkeit des Körpers wird überschritten.

Welche Sportart sollte man zum Abtrocknen wählen?

Krafttraining ist nach wie vor die effektivste körperliche Aktivität zum Austrocknen, da es den Muskelaufbau anregt und den Körper gleichzeitig in einem ständigen Erholungszustand hält, der ihn dazu zwingt, auch im Ruhezustand kontinuierlich Kalorien zu verbrennen.^[10].

Aber wenn Ihnen der Gedanke, sich in einem Kraftraum einzusperren, zu schaffen macht und Sie sich lieber einer anderen Disziplin zuwenden möchten, können Sie auch mit Sportübungen wie den folgenden hervorragende Ergebnisse erzielen:

• Schwimmen, das den ganzen Körper einbezieht und Kraft, Widerstand und Ausdauer vereint;
• Crosstraining, das Kraft, Koordination und Ausdauer vereint und im Freien ausgeübt werden kann, 
• Die meisten Kampfsportarten. 

Der Schlüssel liegt darin, eine Sportart zu wählen, die den gesamten Körper beansprucht und nicht nur die Beine, wie es beim Laufen der Fall ist.

Ihr Trainingsprogramm an 4 Tagen in der Woche für einen erfolgreichen Schnitt

Tag 1 – Oberkörper (Push) + Cardio LISS nach der Sitzung (20 Min.)

Muskelgruppe	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
Brustmuskeln	Polyartikulär	Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln	4	10-12	90 Sek
Schultern	Polyartikulär	Schulterdrücken mit der Kurzhantel	3	10-12	90 Sek
Schultern	Isolierung	Seitliches Heben mit Kurzhanteln	3	12-15	75 Sek
Trizeps	Isolierung	Trizeps-Extensions mit hoher Riemenscheibe	3	12-15	60 Sek
Gesäßmuskeln	Polyartikulär	Hüftstoß	3	12-15	60 Sek
Bauchmuskeln	Isolierung	Bodenknirschen	3	15-20	45 Sek
	Cardio-LISS	Fahrrad oder geneigtes Laufband (nach dem Krafttraining)	1	20 Minuten	—

Tag 2 – Unterkörper (Quadrizeps dominant)

Muskelgruppe	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
Quadrizeps	Poly- Gelenk	Beinpresse	4	10-12	90 Sek
Quadrizeps	Poly- Gelenk	Kniebeugen	3	10-12	90 Sek
Quadrizeps/Gesäßmuskeln	Gesäßmuskeln	Ausfallschritt mit Kurzhanteln oder KB	3	10/Bein	75 Sek
Quadrizeps	Isolierung	Beinverlängerung	3	12-15	60 Sek
Kniesehnen	Isolierung	Liegender Beinbeuger	3	12-15	60 Sek
Bauchmuskeln	Quer	Brettummantelung	3	30-45 Sek	45 Sek

Tag 3 – Ruhe + Cardio LISS (30 Min.)

Tag	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
D3	Cardio-LISS	Zügiges Gehen im Freien oder Steigungslaufband	1	30 Minuten	—

Tag 4 – Oberkörper (Pull) + Cardio LISS nach der Sitzung (20 Min.)

Muskelgruppe	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
Rücken	Isolierung	Vertikaler Flaschenzug (weiter Griff)	4	10-12	90 Sek
Rücken	Poly- Gelenk	Ruderstange über die Brust gebeugt	3	10-12	90 Sek
Bizeps	Isolierung	Sitzender Bizepscurl mit Kurzhanteln	3	12-15	60 Sek
Hintere Schultern/Trapez	Isolierung	Planscheibe an der Riemenscheibe	3	15	60 Sek
Bauchmuskeln	Isolierung	Schrägbank-Crunch	3	15-20	45 Sek
D4	Cardio-LISS	Ellipsentrainer (Post-Gewichtstraining)	1	20 Minuten	—

Tag 5 – Unterkörper (dominante hintere Kette und Gesäßmuskeln)

Muskelgruppe	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
Gesäßmuskeln	Poly- Gelenk	Hip Thrust an der Bar	4	10-12	90 Sek
Hintere Kette	Poly- Gelenk	Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	10-12	90 Sek
Gesäßmuskeln	Isolierung	Hüftabduktionsmaschine	3	15	60 Sek
Kniesehnen	Isolierung	Beinbeuger im Sitzen	3	12-15	60 Sek
Kälber	Isolierung	Maschinenstehende Kälber	3	15	45 Sek
Bauchmuskeln	Poly- Gelenk	Russischer Twist (mit oder ohne Ladung)	3	15-20/Seite	45 Sek

Tag 6 – Ruhe + Cardio LISS (30 Min.)

Tag	Typ	Übung	Serie	Proben	Ruhe dich aus
J6	Cardio-LISS	Radfahren oder Rudern im Freien (leichtes Tempo)	1	30 Minuten	—

Tag 7 – Vollkommene Ruhe

Totale Erholung: sanftes Dehnen, Beweglichkeit, vorrangiger Schlaf.

Praktische Tipps zur Optimierung dieses Trainingsprogramms

1.     Flüssigkeitszufuhr: Streben Sie 2-3 Liter Wasser pro Tag an. In der Trockenzeit ist die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, um Leistung, Erholung und eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion zu unterstützen.

2.     Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Kaloriendefizit schwächt die Erholung; Guter Schlaf schützt Ihre Muskelmasse und reguliert den Appetit (Ghrelin / Leptin)^[11].

3.     Technik vor allem: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungen perfekt auszuführen, bevor Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen. Filmen Sie sich selbst oder lassen Sie sich von einem Sporttrainer zur Haltungskorrektur beraten. Beachten Sie auch die Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

4.     Fortschreitende Überlastung: Versuchen Sie nach der Angriffsphase, jede Woche 1–2 Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen, und erhöhen Sie dann die Belastung, wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs klar erreicht haben. Dies ist der Schlüssel zur Erhaltung des Muskeldefizits.

Wie bekomme ich mehr Muskeldefinition?

Lebensmittel und typische Ernährung für einen trockenen Menschen

Ernährungsplan Männer

Diese Diät basiert auf dem Ziel der fortschreitenden Trocknung von a 70 kg schwerer Mann mit 20 % Fettgewebe, mit einer Proteinzufuhr zwischen 140 und 175 g/Tag (2 bis 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht), um die Muskelmasse zu erhalten^[12]. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte) werden in den Zeitfenstern vor und nach dem Training sowie beim Mittagessen an Trainingstagen konzentriert, um Leistung und Erholung zu unterstützen. Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) werden über ganze Eier, Ölsaaten, Avocado, fetten Fisch und hochwertige Pflanzenöle (Raps, Flachs, Olivenöl) bereitgestellt.

Gesamter Trainingstag (Schätzung): ungefähr 2.000 kcal – 155 g Protein – 80 g Kohlenhydrate – 65 g Fett.

Gesamter freier Tag (Schätzung): ungefähr 1.850 kcal – 155 g Protein – 110 g Kohlenhydrate – 80 g Fett.

Trainingstag (Training am späten Nachmittag ca. 17-18 Uhr)

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Menge	Prot.	Gluc.	Lippe.
Mahlzeit 1 – Frühstück (ohne Kohlenhydrate)	7:30-8:30 Uhr	Ganze Eier	3 Einheiten	~21g	0g	15g
		Eiweiß	3 Einheiten	~10g	0g	0g
		Einfache Mandeln	25g	5g	0g	14 g (ω-6)
		Spinat/Tomaten/Gurke	Nach Belieben	—	~5g	—
Mahlzeit 2 – Mittagessen (komplexe Kohlenhydrate)	12:30-13:30 Uhr	Hähnchen- oder Putenbrust	180g	40g	0g	3g
		Brauner Reis (Rohgewicht)	80g	6g	60g	1g
		Brokkoli, grüne Bohnen oder Zucchini	200-300g	—	~10g	—
		Extra natives Olivenöl	1 EL. zu s. (10g)	—	—	10 g (ω-9)
Mahlzeit 3 – Snack vor dem Training	15:30-16:00 Uhr	Molkenisolat (oder 150 g Hähnchenbrust)	30g	25g	2g	1g
		Haferflocken	60g	7g	40g	4g
		Reife Banane	1 Einheit (~120 g)	1g	25g	—
Mahlzeit 4 – Abendessen nach dem Training	19:30-20:30 Uhr	Lachs oder Makrele	180g	36g	0g	22 g (ω-3)
		Gedämpfte Süßkartoffel	250g	4g	50g	—
		Spinat, Spargel oder Kohl	200-300g	—	~8g	—
		Rapsöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Ruhetag (ohne Training)

Lediglich zum Mittagessen werden die Kohlenhydrate reduziert und konzentriert. Wir erhöhen leicht die Aufnahme hochwertiger Lipide, um das hormonelle Gleichgewicht und das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Menge	Prot.	Gluc.	Lippe.
Mahlzeit 1 – Frühstück (ohne Kohlenhydrate)	8:00-9:00 Uhr	Ganze Eier	3 Einheiten	21g	0g	15g
		Eiweiß	3 Einheiten	10g	0g	0g
		Anwalt	1/2 (75 g)	1g	2g	11 g (ω-9)
		Rohes grünes Gemüse	Nach Belieben	—	~5g	—
Mahlzeit 2 – Mittagessen (moderate Kohlenhydrate)	12:30-13:30 Uhr	5 % mageres Rind- oder Putenfleisch	170g	38g	0g	8g
		Quinoa oder brauner Reis (Rohgewicht)	60g	8g	45g	2g
		Verschiedenes grünes Gemüse	250g	—	~8g	—
		Extra natives Olivenöl	1 EL. zu s. (10g)	—	—	10g
Mahlzeit 3 – Snack (ohne Kohlenhydrate)	16:00-17:00 Uhr	Weißkäse mit 0 % Fett	250g	22g	10 g (Laktose)	—
		Nüsse	25g	4g	1g	16 g (ω-3 ALA)
Mahlzeit 4 – Abendessen (ohne Kohlenhydrate)	20:00-20:30 Uhr	Weißer Fisch (Kabeljau, Seelachs) oder Huhn	200g	42g	0g	3g
		Vollei (Beilagenomelett)	1 Einheit	7g	0g	5g
		Zucchini, Brokkoli, Pilze	300g	—	~10g	—
		Rapsöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Ernährungsplan Frauen

Hier ist der Ernährungsplan für a 60 kg schwere Frau. 

Gesamter Trainingstag (Schätzung): ungefähr 1.700 kcal – 130 g Protein – 155 g Kohlenhydrate – 55 g Fett.

Gesamter freier Tag (Schätzung): ungefähr 1.550 kcal – 130 g Protein – 80 g Kohlenhydrate – 70 g Fett.

Trainingstag 

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Menge	Prot.	Gluc.	Lippe.
Mahlzeit 1 – Frühstück (ohne Kohlenhydrate)	7:30-8:30 Uhr	Ganze Eier	2 Einheiten	14g	0g	10g
		Eiweiß	3 Einheiten	10g	0g	0g
		Einfache Mandeln	20g	4g	0g	11 g (ω-6)
		Spinat/Tomaten/Gurke	Nach Belieben	—	~5g	—
Mahlzeit 2 – Mittagessen (komplexe Kohlenhydrate)	12:30-13:30 Uhr	Hähnchen- oder Putenbrust	150g	33g	0g	2g
		Brauner Reis (Rohgewicht)	60g	5g	45g	1g
		Brokkoli, grüne Bohnen oder Zucchini	200g	—	~6g	—
		Extra natives Olivenöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5 g (ω-9)
Mahlzeit 3 – Snack vor dem Training	15:30-16:00 Uhr	Molkenisolat (oder 130 g Hähnchenbrust)	25g	22g	1g	1g
		Haferflocken	45g	5g	30g	3g
		Reife Banane	1 Einheit (~100 g)	1g	22g	—
Mahlzeit 4 – Abendessen nach dem Training	19:30-20:30 Uhr	Lachs oder Makrele	150g	30g	0g	18 g (ω-3)
		Gedämpfte Süßkartoffel	200g	3g	40g	—
		Spinat, Spargel oder Kohl	200g	—	~6g	—
		Rapsöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Ruhetag (ohne Training)

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Menge	Prot.	Gluc.	Lippe.
Mahlzeit 1 – Frühstück (ohne Kohlenhydrate)	8:00-9:00 Uhr	Ganze Eier	2 Einheiten	14g	0g	10g
		Eiweiß	3 Einheiten	10g	0g	0g
		Anwalt	1/2 (75 g)	1g	2g	11 g (ω-9)
		Rohes grünes Gemüse	Nach Belieben	—	~5g	—
Mahlzeit 2 – Mittagessen (moderate Kohlenhydrate)	12:30-13:30 Uhr	5 % mageres Rind- oder Putenfleisch	140g	31g	0g	7g
		Quinoa oder brauner Reis (Rohgewicht)	50g	6g	38g	2g
		Verschiedenes grünes Gemüse	250g	—	~8g	—
		Extra natives Olivenöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5g
Mahlzeit 3 – Snack (ohne Kohlenhydrate)	16:00-17:00 Uhr	Weißkäse mit 0 % Fett	200g	18g	8 g (Laktose)	—
		Walnüsse	20g	3g	1g	13 g (ω-3 ALA)
Mahlzeit 4 – Abendessen (ohne Kohlenhydrate)	20:00-20:30 Uhr	Weißer Fisch (Kabeljau, Seelachs) oder Huhn	170g	36g	0g	3g
		Vollei (Beilagenomelett)	1 Einheit	7g	0g	5g
		Zucchini, Brokkoli, Pilze	250g	—	~8g	—
		Rapsöl	1 EL. bis c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Tipp: Wenn Ihre Periode näher rückt, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ruhetagen weiter um 10 bis 20 g und erhöhen Sie leicht die Menge an grünem Gemüse, um Wassereinlagerungen und Appetit zu begrenzen. Passen Sie sich der Skala und dem Hungergefühl an, anstatt Ihr tägliches Kalorienkontingent zu stark zu senken.

Praktische Ratschläge zur Optimierung dieser Ernährungsprogramme

1.     Immer Flüssigkeitszufuhr: Streben Sie 2-3 Liter Wasser pro Tag an. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Leistung und Erholung und erleichtert die Beseitigung von Stoffwechselabfällen, die mit dem Fettabbau verbunden sind.

2.     Timing vor/nach dem Training: Nehmen Sie die Pre-Workout-Mahlzeit 1 bis 1,5 Stunden vor der Trainingseinheit und die Post-Workout-Mahlzeit innerhalb von 1 bis 2 Stunden danach ein, um die Proteinsynthese zu optimieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

3.     Fortschritt und Anpassung: Wenn das Gewicht länger als 2 Wochen stagniert, reduzieren Sie die Kohlenhydrate um 20–30 g/Tag (oder erhöhen Sie das LISS-Cardio-Training um 10 Minuten), anstatt die Kalorien drastisch zu reduzieren. Streben Sie einen stetigen Verlust von 0,5–0,7 % des Körpergewichts pro Woche an.

4.     Lebensmittelqualität: Bevorzugen Sie rohe und minimal verarbeitete Lebensmittel, eine Vielzahl magerer Proteine ​​(Huhn, Truthahn, Weißfisch, fetter Fisch 2 bis 3 Mal pro Woche, Eier, Hüttenkäse) und hochwertige Lipidquellen (Olivenöl, Rapsöl, ungesalzene Ölsaaten, Avocado).

5.     Unbegrenztes Gemüse: Sie liefern Volumen, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien bei sehr wenigen Kalorien. Unverzichtbar für Sättigung und Verdauung bei Kaloriendefizit.

Warum ist Protein beim Schneiden so wichtig?

Proteine sind der zentrale Makronährstoff in Trockenfutter, da sie der Baustein sind Aufbau von Muskelmasse. Sie liefern nicht nur die essentiellen Aminosäuren zur Regeneration und zum Muskelaufbau, sondern regen auch direkt die Proteinsynthese an.^[12]. Als Ergänzung zum Hypertrophietraining sind sie unschlagbar für den Masse- und Volumenaufbau, aber auch für Muskelmasse erhalten während eines Kaloriendefizits.

Darüber hinaus wirken sie von Natur aus sättigend. Studien zeigen, dass Menschen, die jeden Tag ihre Proteinmenge zu sich nehmen, dem Naschen besser widerstehen und ihren Appetit besser regulieren können.^[13].

Erschwerend kommt hinzu, dass die Proteinverdauung für den Körper teuer ist. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (5–10 %) und Fetten (0–3 %) werden 20–30 % der als Protein aufgenommenen Kalorien verbrannt, um einfach verdaut zu werden^[14] : Dies ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie während einer Trockenperiode vorrangig verwenden?

Einige Nahrungsergänzungsmittel können weit mehr als nur einen erhöhten Kalorienverbrauch bewirken, obwohl dies die Hauptaufgabe der meisten thermogenen Fatburner ist: die Wärmeproduktion des Körpers zu steigern und dadurch das Kaloriendefizit zu vergrößern.

• Proteinpulver, wie Whey-Isolat, hilft dabei, die tägliche Proteinquote auf einfache Weise zu erhöhen und verleiht einer Diät, bei der es keine zuckerhaltigen Lebensmittel mehr gibt, eine angenehme Süße. Kalorienarm, hochverdaulich und ideal für Muskelaufbau und Regeneration^[15]Der Whey-Isolat-Shake passt perfekt in den Nachmittagssnack und direkt nach dem Training.
• Kreatin, dem fälschlicherweise Wassereinlagerungen vorgeworfen werden, ist besonders in Trockenperioden angezeigt, da es dem Körper ermöglicht, auch bei einer kohlenhydratarmen Diät mehr ATP zu haben, sich besser zu erholen und die Produktion anaboler Hormone wie IGF-1 anzuregen.^[16].
• Anti-Cellulite-Komplexe und Drainagegeräte, die für Frauen interessanter sind, können dazu beitragen, die in den Grübchen eingeschlossene Flüssigkeit besser abzuleiten und das Erscheinungsbild der Orangenhaut zu reduzieren. In Kombination mit Kollagen verhelfen sie zu einer strafferen und elastischeren Haut an Problemzonen wie Hüfte, Oberschenkel und Gesäß.
• Wirkstoffe, die den Blutzucker regulieren, wie Chrom oder Berberin^[17], verbessern die Insulinsensitivität und vermeiden so Blutzuckerspitzen, die das Hunger- und Appetitgefühl stören können. Omega-3 sind in diesem Sinne sehr interessant, da sie auch zu einer besseren Insulinsensitivität beitragen^[18].

 

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R. und Earnest, C. (2000). Die Auswirkungen von Tribulus terrestris auf die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung bei krafttrainierten Männern. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 10(2), 208–215.

[2] Birdsall, T.C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: ein klinisch wirksamer Serotonin-Vorläufer. Rezension zu alternativer Medizin, 3(4), 271–280.

[3] Keithley, J. & Swanson, B. (2005). Glucomannan und Fettleibigkeit: eine kritische Rezension. Alternative Therapien in Gesundheit und Medizin, 11(6), 30–34.

[4] Anderson, R.A. (1998). Chrom, Glukoseintoleranz und Diabetes. Zeitschrift des American College of Nutrition, 17(6), 548–555.

[5] Schoenfeld, B.J. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 24(10), 2857–2872.

[6] LaForgia, J., Withers, R. T. & Gore, C. J. (2006). Auswirkungen der Trainingsintensität und -dauer auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 24(12), 1247–1264.

[7] Børsheim, E. & Bahr, R. (2003). Einfluss von Trainingsintensität, -dauer und -modus auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Sportmedizin, 33(14), 1037–1060.

[8] Boutcher, S.H. (2011). Hochintensives intermittierendes Training und Fettabbau. Zeitschrift für Fettleibigkeit, 2011, 868305.

[9] Achten, J. & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimierung der Fettoxidation durch Bewegung und Ernährung. Ernährung, 20(7–8), 716–727.

[10] Speakman, J. R. & Selman, C. (2003). Körperliche Aktivität und Stoffwechselrate im Ruhezustand. Verfahren der Nutrition Society, 62(3), 621–634.

[11] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. & Van Cauter, E. (2004). Kurze Mitteilung: Schlafmangel bei gesunden jungen Männern ist mit einem verringerten Leptinspiegel, einem erhöhten Ghrelinspiegel sowie erhöhtem Hunger und Appetit verbunden. Annalen der Inneren Medizin, 141(11), 846–850.

[12] Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. (2011). Nahrungsproteine ​​für Sportler: vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S29–S38.

[13] Halton, T. L. & Hu, F. B. (2004). Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung. Zeitschrift des American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

[14] Westerterp, KR (2004). Diätinduzierte Thermogenese. Ernährung & Stoffwechsel, 1(1), 5.

[15] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. und Phillips, S. M. (2009). Einnahme von Molkenhydrolysat, Kasein oder Sojaproteinisolat: Auswirkungen auf die gemischte Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Krafttraining bei jungen Männern. Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 107(3), 987–992.

[16] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

[17] Yin, J., Xing, H. & Ye, J. (2008). Wirksamkeit von Berberin bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus. Stoffwechsel, 57(5), 712–717.

[18] Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., … Cutfield, W. S. (2014). Ein höherer Omega-3-Index ist mit einer erhöhten Insulinsensitivität und einem günstigeren Stoffwechselprofil bei übergewichtigen Männern mittleren Alters verbunden. Wissenschaftliche Berichte, 4, 6697.