Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?

Das ultimative Ziel eines Diätprogramms besteht darin, eine maximale Menge an Fettgewebe zu verbrennen und gleichzeitig eine maximale Menge an Muskelmasse zu erhalten. Aber wie isst man, um die Muskelentlastung zu steigern und endlich die Bauchmuskeln zu sehen? Hier finden Sie einige Antworten, die Ihnen dabei helfen, Ihren Trockner optimal zu programmieren. 

Was ist ein Cut beim Bodybuilding?

Die trocken ist ein Begriff, der aus der Welt des Bodybuildings stammt, wo es üblich ist, Periodisierungen in Phasen der „Massenzunahme“ oder „Trockenheit“ zu unterscheiden. Im ersten Fall haben wir einen Kalorienüberschuss, um Muskelgewebe aufzubauen, während wir im zweiten Fall ein Defizit schaffen, um Fett zu verbrennen. Aber seien Sie vorsichtig, nicht auf irgendeine Weise. Beim Schneiden besteht das Ziel darin, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Die Nuance ist nicht so subtil, wie es im Vergleich zu einer Diät zur Gewichtsreduktion erscheinen mag.

Für einen durchschnittlichen Menschen, der abnehmen möchte, kommt es nur darauf an, dass seine Figur schlanker wird und er die auf der Waage angezeigte Zahl im Auge behält. Auch wenn das Körpergewicht während des Trainings ein wertvoller Indikator ist, erwarten wir, dass sich die Muskeln unter der Haut formen. Das Ziel ist also MuskeldefinitionSie fühlen sich nicht nur dünner oder leichter an. 

Was essen während einer Trockenperiode?

Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion neigen viele dazu, ihre Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, Mahlzeiten auszulassen und zu hungern, um Ergebnisse zu erzielen. Sie erleben es als Bestrafung, und es ist eine Taktik, die nicht auf Dauer Bestand haben kann. Die meisten Diäten zur Gewichtsreduktion enden mit Misserfolg und Gewichtszunahme, weil der Körper einen Mangel entwickelt, Muskelmasse verliert und mehr dehydriert als er Fett verbrennt. Wenn wir trocken sind, ernähren wir uns. Das Ziel besteht nicht darin, Hunger zu verspüren, sondern nur alles bereitzustellen, was der Körper benötigt, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig gespeichertes Fett zu mobilisieren.

Eine Diät zum Schneiden ist daher von Natur aus präzise, ​​kontrolliert und an die täglichen Bedürfnisse des Sportlers angepasst, der diese Phase des Schneidens beginnt, mit einer guten Nährstoffbalance und einem kontrollierten Kaloriendefizit. Wenn Sie die richtigen Ratschläge befolgen, können Sie jede Mahlzeit optimieren. Die Berechnung des Kalorienbedarfs kann insbesondere bei nützlich sein die Mifflin-St-Jeor-Formel, aber meistens stützen wir uns auf den Ernährungsplan außerhalb der Saison, um die Makronährstoffaufnahme genau abzustimmen. Und deshalb führt das Schneiden immer zu konkreten Ergebnissen.^[1]

Wie viel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen? 

Die von der WHO, aber auch von EFSA und ANSES in Frankreich empfohlene Proteinzufuhr liegt bei etwa 0,8 bis 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Für einen schlanken Sportler reichen diese Zufuhren nicht aus, um die Muskelmasse zu erhalten. 

Streben Sie stattdessen 2 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag an. aus einer Vielzahl von Quellen wie magerem Fleisch, weißem und fettem Fisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten usw Proteinpulver wie die Molke oder isolieren. ^{[2] [6]}

Teilen Sie Ihre Tagesration in 4 bis 5 Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden auf. Proteinzufuhren von etwa 20 g alle 3 Stunden werden besser aufgenommen und regen den Stoffwechsel besser an als 40 g alle 5 oder 6 Stunden. Darüber hinaus Protein hat eine thermische Wirkung stärker als andere Lebensmittelgruppen. 20 bis 30 % der Kalorien werden für die Verdauung von Proteinen verbrannt, im Vergleich zu etwa 10 % bei Kohlenhydraten und 0 bis 3 % bei Fetten. Indem Sie die Proteinaufnahme im Laufe Ihrer Tage erhöhen, akkumulieren Sie diese Hitzeschuld und verbrennen allein durch das Essen mehr Kalorien. ^{[3] [4]}

Wie viele Kohlenhydrate sollte man während des Trainings zu sich nehmen?

Es hängt alles von Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Körpertyp und Ihrem Diätplan außerhalb der Saison (oder Ihrem Massezuwachs) ab.

Die absolute Regel ist jedoch Nehmen Sie keine schnellen Zucker mehr zu sich. Ebenso fehlen Fastfood und Imbiss logischerweise in der Ernährung schlanker Menschen. Die einzige Ausnahme ist nach dem Training. Nach einer großen Oberschenkelsitzung können Sie eine kleine Pause einlegen Maltodextrin, Schatz oder Reiscreme mit seiner Molke, um die Regeneration zu beschleunigen und die Proteinaufnahme zu steigern. Aber nur dann können Sie schnellen Zucker aufnehmen.

Die bevorzugten Kohlenhydratquellen sollten sein vollständig und mit einem niedrigen glykämischen Index. Vollkornprodukte wie Hafer, brauner oder schwarzer Reis sowie Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die sich ideal für die Energieversorgung eignen, ohne einen Insulinanstieg zu verursachen. Grünes und buntes Gemüse kann zu allen Mahlzeiten gegessen werden. Sie steigern das Sättigungsgefühl, verringern die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und liefern wertvolle Substrate für Ihre Darmflora.  ^[5]

• Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben und Sie viele Kohlenhydrate benötigen, um in der Nebensaison Muskelmasse aufzubauen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während Ihrer Periode ganz allmählich. Zögern Sie nicht, sie wieder einzuführen, wenn sich Ihre körperliche Verfassung verschlechtert, Sie keine Energie mehr haben oder wenn Ihr Gewicht plötzlich abnimmt. Bei Bedarf Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen) als Snack hinzufügen. Wenn Sie von Natur aus schlank sind, können Sie etwa 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag anstreben und trotzdem austrocknen.
• Wenn Sie durchschnittlich sind, dann mesomorph, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme entsprechend Ihrer Figur, Ihrem Definitionsgrad und Ihrem Gewicht auf der Waage anpassen. Nehmen Sie zwischen 2 und 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich und nehmen Sie diese stattdessen vor und nach dem Training zu sich.
• Wenn Sie dazu neigen, leicht Fett zu speichern, sind Sie ein Endomorph. Ihr Vorgehen muss drastischer sein und Sie müssen Ihre tägliche Aufnahme auf den Millimeter genau überwachen. Beginnen Sie mit der Aufnahme von 1 bis 2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und Tag und reduzieren Sie diese dann auf 0,5 oder 1 g, wenn Ihr Gewicht nicht sinkt. Nehmen Sie alle 5 bis 6 Tage wieder Kohlenhydrate zu sich, um eine Störung Ihres Stoffwechsels zu vermeiden. Erhöhen Sie die Tagesdosis auf 4 g pro kg Körpergewicht, um Energie zu tanken, ohne die Speicherung von neuem Fett zu fördern.

Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?

Lassen Sie im Idealfall nicht mehr als 4 Stunden ohne Essen vergehen. Der Verzehr kleiner Kalorienmengen in regelmäßigen Abständen unterstützt den Grundstoffwechsel und verbessert die Nährstoffaufnahme, was eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers spielt. Umgekehrt fördert der Verzehr großer Mahlzeiten die Fettspeicherung, verhindert die Mobilisierung von Fettgewebe (Lipolyse) und kann das Naschen zwischen den Mahlzeiten fördern.

Essen Sie je nach Zeitplan 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag.

Wie trocknet man als Frau Haare? 

Das spezielle Ernährungsprogramm für Frauen zum effektiven Trocknen

Beispiel eines Diätplans für Frauen (60-kg-Profil, Trockenziel)

Der folgende Plan wird als Anhaltspunkt für eine Frau gegeben. Die Mengen müssen entsprechend Ihrer Größe, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Morphotyp (Ekto-, Meso- oder Endomorph) angepasst werden.

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Makros
Frühstück	7–8 Uhr	• 60 g ganze Haferflocken, in Wasser gekocht • 1 ganzes Ei + 2 Rühreiweiß (oder 20 g Molkenisolat) • 100 g rote Früchte (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren) • 1 Tasse grüner Tee oder schwarzer Kaffee (ohne Zucker)	∼ 450 kcal Protein: 32 g Kohlenhydrate: 50 g Lipide: 9 g
Morgensnack	10–11 Uhr	• 150 g 0 % Weißkäse • 1 grüner Apfel oder 100 g gewürfelte Gurke und Sellerie • Eine Handvoll Nüsse (ca. 10 g Mandeln)	∼ 195 kcal Protein: 16 g Kohlenhydrate: 20 g Lipide: 5 g
Mittagessen	13–14 Uhr	• 150 g gegrillte Hähnchenbrust (oder 180 g gedünsteter Kabeljau) • 70 g brauner Reis (Trockengewicht) oder 130 g geröstete Süßkartoffeln • 200 g verschiedenes grünes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini) • 1 Teelöffel natives Olivenöl extra (oder 1 Esslöffel bei Bedarf)	∼ 490 kcal Protein: 45 g Kohlenhydrate: 46 g Lipide: 12 g
Snack vor/nach dem Training	16–17 Uhr	• 25–30 g Molkenisolat in Wasser • 1 kleine Banane (100 g) nach dem Training oder 1 Apfel in der Ruhephase	∼ 210 kcal Protein: 25 g Kohlenhydrate: 28 g Lipide: 1 g
Abendessen	19–20 Uhr	• 150 g Lachs (oder naturbelassener Thunfisch aus der Dose oder 120 g fester Tofu) • 150 g Korallenlinsen oder 150 g gekochte Quinoa • Unbegrenzter grüner Salat + rohes buntes Gemüse • Gewürze: Zitrone, aromatische Kräuter, etwas Rapsöl	∼ 460 kcal Protein: 38 g Kohlenhydrate: 38 g Lipide: 14 g
Tagessumme			∼ 1.800 kcal Protein: ∼156 g (2,6 g/kg) Kohlenhydrate: ∼182 g Lipide: ∼41 g

Programmierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzen diese. Hier ist ein Programm, das an die Besonderheiten von Frauenhaarschnitten angepasst ist.

Timing	Ergänzung	Dosierung	Gewinn
Wenn du aufwachst (mit oder vor dem Frühstück)	Grüntee-Aufguss (oder Extrakt, standardisiert auf 50 % Catechine)	Kostenlose Infusion oder 2 Kapseln	Stimuliert die Lipolyse und den Grundstoffwechsel
Wenn du aufwachst (mit oder vor dem Frühstück)	Rhodiola rosea	400 mg	Adaptogen, das Cortisol reduziert und Müdigkeit im Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit bekämpft
Wenn du aufwachst (mit oder vor dem Frühstück)	Meereskollagen	10 g in lauwarmem Wasser	Erhält die Hautelastizität und reduziert das Erscheinungsbild der „Orangenhaut“ beim Verlust von Fettmasse
Vor dem Training (30–45 Min. vorher)	L-Carnitin	1,5 bis 2 g in Lösung oder Kapsel	Erleichtert den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien, um sie während des Trainings als Brennstoff zu nutzen [10]
Vor dem Training (30–45 Min. vorher)	Koffein	100–150 mg (maximal 200 mg/Tag, nach 15:00 Uhr vermeiden)	Stimuliert das Nervensystem, verbessert die Leistung und erhöht den Energieverbrauch
Nach dem Training	Molkenisolat	25–30 g innerhalb von 30 Minuten nach der Sitzung	Die Proteinsynthese ist im anabolen Fenster maximiert. Isolat wird aufgrund seines geringen Laktose- und Fettgehalts bevorzugt
Zur Schlafenszeit	Melatonin oder Baldrian / Ashwagandha	0,5–1 mg (Melatonin) oder 300–600 mg (Baldrian/Ashwagandha)	Verbessert die Schlafqualität, reduziert nächtliches Cortisol und erhält die Muskelmasse während der Erholung
In Behandlung (3–4 Wochen, dann Pause)	Natürliche Abtropfmittel (Löwenzahn, Orthosiphon, Birke)	Nach Anleitung morgens auf nüchternen Magen	Beseitigen Sie subkutane Wassereinlagerungen
Kontinuierlich	Kreatin-Monohydrat	3–5 g/Tag	Hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelkraft und des Muskelvolumens während der Kalorienreduzierung. Solide dokumentierter Nutzen

Wie trockne ich meine Haare als Mann?

Beispiel eines Speiseplans für Männer

Dieser Plan ist für einen 80 kg schweren Mann mit mäßiger körperlicher Aktivität (4 Trainingseinheiten pro Woche) konzipiert. Die Makros dienen nur zur Information und müssen entsprechend Ihrem Körpertyp und Ihrem täglichen Bedarf verfeinert werden. 

Mahlzeiten	Zeitplan	Essen	Makros
Frühstück	7–8 Uhr	• 80 g ganze Haferflocken (ungesüßte Mandelmilch oder Wasser) • 3 Rühreier + 30 g Molkenisolat • 1 kleine Banane (100 g) • Schwarzer Kaffee oder grüner Tee (ohne Zucker)	∼ 680 kcal Protein: 60 g Kohlenhydrate: 73 g Lipide: 17 g
Snack	10–11 Uhr	• 250 g 0 % Weißkäse • 40 g Haferflocken (oder 1 Teelöffel Erdnussbutter auf Vollkornbrot) • 15 g Trockenfrüchte (Walnüsse oder Mandeln) oder ein paar gekeimte Samen	∼ 340 kcal Protein: 30 g Kohlenhydrate: 28 g Lipide: 9 g
Mittagessen	13–14 Uhr	• 200 g gegrillte Hähnchenbrust (oder Rinderhackfleisch mit 5 % Fett) • 100 g brauner Reis (Trockengewicht) oder 200 g Süßkartoffel • 300 g abwechslungsreiches grünes Gemüse • 1 Teelöffel Olivenöl (oder 1 Esslöffel bei intensiver Aktivität)	∼ 620 kcal Protein: 56 g Kohlenhydrate: 64 g Lipide: 13 g
Snack nach dem Training	17–18 Uhr	• 40 g Molkenisolat in Wasser • 50 g Maltodextrin oder 1 Banane + Trockenfrüchte (nur Sitzungstag, Nachmittagssnack)	∼ 300 kcal Protein: 38 g Kohlenhydrate: 36 g Lipide: 2 g
Abendessen	20:00–21:00 Uhr	• 200 g Lachs (oder natürlicher Thunfisch oder Makrele aus der Dose) • 200 g geröstete Süßkartoffeln (oder 150 g Linsen oder 150 g gekochte Quinoa) • Unbegrenzt grüner Salat + buntes Gemüse (Paprika, Tomate, Gurke) • Ein Schuss Raps- oder Walnussöl (OMEGA-3-Fettsäuren)	∼ 560 kcal Protein: 48 g Kohlenhydrate: 44 g Lipide: 16 g
Tagessumme			∼ 2.500 kcal Protein: ∼232 g (2,9 g/kg) Kohlenhydrate: ∼245 g Lipide: ∼57 g

Programmierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Männer

Timing	Ergänzung	Dosierung	Gewinn
Wenn du aufwachst	Koffein oder Guarana (auf 22 % Koffein standardisierter Extrakt)	200 mg Koffein oder 1 g Guarana, auf nüchternen Magen oder zum Frühstück	Stimuliert die Lipolyse, verbessert die Thermogenese und die Aufmerksamkeit
Wenn du aufwachst	Kreatin-Monohydrat	3–5 g/Tag kontinuierlich	Erhält Muskelkraft und -volumen bei einem Kaloriendefizit
Vor dem Training (30–45 Min. vorher)	L-Carnitin	2 g in Lösung oder Kapsel	Optimiert die Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle während des Trainings [10]
Vor dem Training (30–45 Min. vorher)	Vor dem Training (optional)	Beta-Alanin (3,2 g) + Koffein (150–200 mg) + Citrullin (6 g)	Verbessert Leistung und Ausdauer. Vermeiden Sie mit Einfachzucker überladene Formeln
Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten)	Molkenisolat	35–40 g in Wasser	Schnelle Muskelregeneration, Proteinsynthese, Anpassung an das Training. Hoher Gehalt an essentiellen Aminosäuren
Hormonelle Unterstützung (optional)	Tribulus terrestris	1000–1500 mg/Tag, Extrakt titriert mit 40 % Saponinen	Kann die endogene Testosteronproduktion unterstützen, die durch ein Kaloriendefizit reduziert wird
Hormonelle Unterstützung (optional)	ZMA (Zink + Magnesium + Vitamin B6)	Nach Anleitung	Reduziert Mineralstoffdefizite bei Sportlern, unterstützt die nächtliche Erholung und verbessert die Schlafqualität

Hinweis zu Testosteron und Schneiden:

Eine längere Kalorienrestriktion kann zu einem Testosteronabfall führen. Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Zufuhr von Lipiden (mindestens 0,8 g/kg/Tag, mit einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3) ist entscheidend, um eine Beeinträchtigung der Hormonproduktion zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen zum Trocknen

Kann man trainieren, ohne Sport zu treiben? 

Technisch gesehen ist es ja nur durch eine Anpassung der Ernährung möglich, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Doch ohne Muskelstimulation und Bodybuilding-Übungen schöpft der Körper wahllos aus den Fettreserven und Muskelmasse um den Energiemangel auszugleichen.

Wie trocknet man die Muskelmasse aus und erhält sie?

Das ist der ganze Zweck eines echten Haartrockners und er basiert auf drei wesentlichen Elementen:

Widerstandstraining: Heben Sie für die Dauer Ihres Schnitts weiterhin schwere Gewichte. Was den Muskel erhält, ist die mechanische Spannung, die durch eine Belastung entsteht. Halten Sie 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche mit Mehrgelenkübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) und optional 20 bis 30 Minuten Cardiotraining ab.

Proteinzufuhr: Halten Sie in Zeiten der Kalorieneinschränkung eine hohe Proteinzufuhr (2 bis 2,5 g/kg/Tag) aufrecht, da Nahrungsproteine die für die Proteinsynthese notwendigen Aminosäuren liefern und den Katabolismus begrenzen.

Ein vernünftiges Kaloriendefizit: Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist ideal für eine schrittweise Gewichtsabnahme ohne große Schwierigkeiten. Unten sind die Ergebnisse zu langsam; darüber steigt das Risiko eines Muskelabbaus deutlich an. Seien Sie vorsichtig bei Programmen, die bei extremen Defiziten schnelle Ergebnisse versprechen: Was Sie schnell verlieren, sind hauptsächlich Muskeln und Wasser.

Kreatin und guter Schlaf (7 bis 9 Stunden pro Nacht) runden dieses Basis-Trio ab und sorgen für Trainingsleistung und gute nächtliche Erholung.

Welches Frühstück für ein Trockenprogramm? 

Das Trockenfrühstück muss mehrere Funktionen erfüllen: das nächtliche Fasten brechen, den Stoffwechsel wieder in Gang bringen, Proteine ​​zur Verlangsamung des morgendlichen Katabolismus liefern und Kohlenhydrate mit niedrigem GI für dauerhafte Energie ohne Insulinspitze bereitstellen.

Ein typisches Beispiel:

• 60 bis 80 g ganze Haferflocken (langsame Kohlenhydrate, lösliche Ballaststoffe, Beta-Glucane)

• 2 bis 3 ganze Eier + zusätzliches Eiweiß oder 25–30 g Molkenisolat, wenn Sie wenig Zeit haben

• 100 g Früchte mit niedrigem GI: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren (reich an Antioxidantien, wenig Zucker)

• 1 Teelöffel Honig oder Erdnussbutter (optional zur Energiegewinnung)

• 1 Tasse grüner Tee oder schwarzer Kaffee ohne Zucker

Vermeiden Sie unbedingt: kommerziell gesüßte Cerealien, Gebäck, Fruchtsäfte und Weißbrot. Diese Lebensmittel verursachen einen glykämischen Höhepunkt, gefolgt von einer reaktiven Hypoglykämie, die am Vormittag Hunger auslöst und die Fettspeicherung fördert.

Fällt es schwieriger auszutrocknen, wenn man Vegetarier, Veganer oder Vegetarier ist? 

Es ist restriktiver, aber mit einem Minimum an Organisation durchaus erreichbar. Die größte Herausforderung besteht darin, die empfohlene Proteinzufuhr (2 bis 2,5 g/kg/Tag) aus pflanzlichen Quellen zu erreichen, deren Qualität an essentiellen Aminosäuren häufig schlechter ist als die von tierischen Proteinen.

Bitte beachten Sie, dass Veganer auf die Zufuhr von Vitamin B12 (obligatorische Ergänzung), Zink, Eisen, Kalzium und Omega-3 pflanzlichen Ursprungs achten müssen. Diese potenziellen Defizite können sich auf die Regeneration, das Immunsystem und die Trainingsleistung auswirken.

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein
Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Wie trainiert man beim Bodybuilding?
Warum ein Bodybuilding-Training machen?
Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Helms ER, et al. (2014). Evidenzbasierte Empfehlungen zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 11:20.

[2] Stokes T, et al. (2018). Aktuelle Perspektiven zur Rolle von Nahrungsproteinen bei der Förderung der Muskelhypertrophie beim Krafttraining. Nährstoffe, 10(2), 180.

[3] Acheson KJ, et al. (2011). Proteinauswahl, die auf Thermogenese und Stoffwechsel abzielt. American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), 525–534.

[4] Witard OC, et al. (2014). Proteinsyntheseraten der myofibrillären Muskulatur nach einer Mahlzeit als Reaktion auf kleine und große Bolusdosen von Milchprotein. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.

[5] Brand-Miller J, et al. (2003). Glykämischer Index und Fettleibigkeit. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 281S–285S.

[6] Morton RW, et al. (2018). Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

[7] Churchward-Venne TA, et al. (2012). Ergänzung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese im Ruhezustand und nach Krafttraining. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.

[8] Volek JS & Rawson ES (2004). Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Aspekte der Kreatin-Supplementierung für Sportler. Ernährung, 20(7–8), 609–614.

[9] Graham T.E. (2001). Koffein und Bewegung: Stoffwechsel, Ausdauer und Leistung. Sportmedizin, 31(11), 785–807.

[10] Pekala J, et al. (2011). L-Carnitin – Stoffwechselfunktionen und Bedeutung im menschlichen Leben. Current Drug Metabolism, 12(7), 667–678.