Warum ein Bodybuilding-Training machen?

Beim Bodybuilding absolvieren wir ein Training mit einem bestimmten Ziel: die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten, um unsere Körperzusammensetzung zu verbessern und die beim Masseaufbau aufgebaute Muskeldefinition sichtbar zu machen. Es handelt sich nicht um eine einfache kalorienarme Diät, sondern um eine strukturierte Phase, die ein moderates Kaloriendefizit, eine optimierte Ernährung und ein angepasstes Training kombiniert. In diesem Ratgeber erklären wir, warum und wie Sie Ihr Haar erfolgreich und effektiv trocknen.

Warum ein Bodybuilding-Training machen? 

Um weiterhin Fortschritte zu machen

Sie kennen sicherlich den Jojo-Effekt zu restriktiver Abnehmdiäten. Nach einer Zeit, die Ihr Körper als Hungersnot erlebt, ist Ihr Gewicht wieder höher als vor der Diät. Wussten Sie, dass Sie diesen Rebound-Effekt nutzen können, um noch mehr Muskeln aufzubauen? Muskelfasern, die einem Kaloriendefizit unterliegen, verhalten sich bei erneuter Kalorienzufuhr genauso wie Fettzellen: Sie können mehr Nährstoffe aufnehmen und dadurch noch mehr Volumen gewinnen [1].

Zur Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität

Eine Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie länger anhält, kann Ihre Insulinsensitivität verringern. In diesem Fall fängt man an, Fett zu speichern, erholt sich weniger schnell und baut keine Muskelmasse mehr auf. Eine Trockenperiode von mindestens 8 Wochen ist der beste Weg, um eine gute Insulinsensitivität wiederherzustellen. ^[2] und setzen Sie Ihre Fortschritte in Bezug auf Muskelmasse fort. 

Im Rahmen der Vorbereitung auf einen Wettkampf

In diesem Fall gehören Sie zu den erfahrensten Bodybuilding-Praktikern und das Trockentraining ist ein obligatorischer Schritt zur Teilnahme an einem Wettkampf. Ganz gleich, ob Sie im klassischen Bodybuilding-, Frauen- oder Wellness-Bodybuilding antreten, Sie müssen mit einem ausgeprägten Körperbau und ausreichend sichtbarer Muskelmasse auf die Bühne kommen. 

Für die Freude, die Früchte Ihrer Bemühungen zu sehen!

Nichts ist aufregender, als zu sehen, wie Ihre Muskeln Form annehmen und Ihre Taille schlanker wird, während Sie Fett verbrennen. Es ist ästhetisch lohnend und entscheidend für Motivation und Selbstvertrauen.

Was ist ein Bodybuilding-Training?

Das Trocknen ist eine kontrollierte Phase, deren Ziel darin besteht, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Anders als bei einer klassischen Diät geht es uns nicht darum, das Gewicht auf der Waage um jeden Preis zu senken, sondern unsere Körperzusammensetzung zu verbessern und die Arbeit beim Masseaufbau sichtbar zu machen. 

Der Mechanismus basiert auf a mäßiges Kaloriendefizit (300 bis 500 Kalorien unter Ihrem täglichen Energieverbrauch), kombiniert mit Krafttrainingsübungen, die Ihrem Körper signalisieren, dass er seine Muskulatur unbedingt erhalten muss [3]. Es ist diese präzise Kombination, die den Unterschied macht.

Zur Erinnerung: Ein Trockentraining ist keine Crash-Diät. Die Dauer der Trockenperiode, die Art und Weise und die Überwachung Ihrer Makronährstoffaufnahme sind von entscheidender Bedeutung. Eine zu starke oder zu brutale Nahrungseinschränkung führt zu Muskelschwund und einer Verlangsamung des Stoffwechsels, was genau das Gegenteil des angestrebten Ziels ist. Um wirksam zu sein, muss das Defizit moderat und progressiv bleiben.

Was ist der Unterschied zwischen Abnehmen und Abnehmen?

Die beiden Begriffe werden oft verwechselt und doch ist ihr Zweck grundlegend unterschiedlich. Beim klassischen Abnehmen geht es darum, die Zahl auf der Waage zu reduzieren, ohne zwischen Fett, Wasser und Muskeln zu unterscheiden. Sie nehmen ab, aber Ihrer Figur kann es an Spannkraft mangeln, weil Sie viel Muskelmasse opfern. ^[4].

Durch das Trocknen wird gezielt die Fettmasse reduziert und gleichzeitig die Muskulatur geschont. Es wirkt durch ein moderates Defizit (etwa 20 % unter Ihrem Bedarf) und eine hohe Proteinzufuhr, was den Verlust an Muskelmasse minimiert und einen schlanken, definierten Körper formt. ^[5].

Kriterium	Trocken	Klassischer Gewichtsverlust
Ziel	Fett reduzieren, Muskeln erhalten	Gesamtgewicht reduzieren (Fett + Muskeln)
Leistungstyp	Mäßiges Defizit, hoher Proteingehalt	Kalorienrestriktion ohne genaue Verteilung
Ausbildung	Intensives Krafttraining + moderates Cardiotraining beibehalten	Oft auf Cardio konzentriert, wenig Kräftigung
Ergebnis	Trockener und definierter Körper, erhaltene Muskelmasse	Schlanke, aber nicht straffe Silhouette

 

Welche Ernährung und Trainingsart sollten Sie bevorzugen?

Welche Lebensmittel sollten Sie wählen, um einen schlanken Körper zu haben?

Was die Proteine betrifft, bevorzugen Sie weißes Fleisch (Huhn, Truthahn), ganze Eier, magerer Fisch (Kabeljau, Seehecht) und fetter Fisch (Lachs, Makrele) wegen ihres Omega-3-Gehalts. Molke und Isolat bleiben aufgrund ihrer schnellen Aufnahme durch den Körper und ihrer Konzentration an essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAAs, die praktischsten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training [6]. Streben Sie ein Minimum von 2 g/kg an. Sie sind für die Muskelreparatur, die Aminosäuresynthese im Laufe des Tages und den Erhalt der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit unerlässlich ^{[7] [8]}.

Konzentrieren Sie sich bei der Kohlenhydrataufnahme auf komplexe, ballaststoffreiche Quellen: Schwarz- oder Vollkornreis, Süßkartoffel, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot. Diese Lebensmittel halten Ihre Energie stabil und verhindern Insulinspitzen. Grünes und buntes Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit einen zentralen Platz einnehmen (Brokkoli, Spinat, Zucchini, Paprika), weil es sättigt und kalorienarm ist, aber auch wegen seines Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalts.

Vergessen Sie nicht die guten Fette, wie sie in Avocado, Olivenöl, Mandeln und Walnüssen enthalten sind. Halten Sie Ihre Zufuhr von 0,8 bis 1 g Lipiden pro Kilo Körpergewicht ein, ein Wert, der niemals vernachlässigt werden sollte, da Lipide die Hormonproduktion, insbesondere Testosteron, unterstützen [9]. 

Welche Lebensmittel sollten während der Cutting-Diät vermieden werden?

Bestimmte Lebensmittel verlangsamen Ihren Schneidfortschritt erheblich.

• Verarbeiteter Zucker (Süßigkeiten, Limonaden, Industriegebäck) verursachen Insulinspitzen, die die Fettspeicherung fördern und Ihren Stoffwechsel stören.
• Alkohol wird oft unterschätzt. Es verlangsamt direkt die Fettverbrennung und erzeugt Wassereinlagerungen, die Ihre Muskeldefinition verbergen.
• Hochverarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, industrielle Snacks, kommerzielle Saucen) vereinen hohe Kaloriendichte, Nährstoffarmut und entzündungsfördernde Zusatzstoffe.
• Gesättigte Fette (Aufschnitt, frittierte Lebensmittel, Vollmilchprodukte) fördern Entzündungen und Insulinresistenz. Sie sollten vermieden werden.
• Seien Sie auch vorsichtig mit überschüssigem Salz, versteckt in verarbeiteten Produkten, weil es eine subkutane Wassereinlagerung verursacht, die die Muskeldefinition verschleiert, genau das Gegenteil von dem, was Sie suchen. 

Zu bevorzugende Lebensmittel vs. zu vermeidende Lebensmittel beim Schneiden:

Kategorie	Zu bevorzugen	Zu vermeiden
Proteine	Huhn, Truthahn, Weißfisch, Eier, Molke, Hüttenkäse 0 %	Aufschnitt, fettes Fleisch, frittierte Speisen
Kohlenhydrate	Haferflocken, Basmatireis, Süßkartoffel, Quinoa	Limonaden, Industriesäfte, Bonbons, Gebäck, Gebäck, Kekse
Gemüse	Brokkoli, Spinat, Zucchini, Spargel	Gemüse in Industriesauce
Fette	Olivenöl, Mandeln, Avocado	Gesättigte Fette (frittierte Lebensmittel, vollfette Milchprodukte)
Getränke	Wasser, grüner Tee, Kaffee ohne Zucker	Alkohol (in all seinen Formen), Limonaden
Gerichte	Hausgemachte Mahlzeiten, Rohkost	Hochverarbeitet (Fertiggerichte, Industriesaucen, Fast Food)

Wie viele Kohlenhydrate sollte man während des Trainings zu sich nehmen?

Die Berechnung Ihrer Kohlenhydratzufuhr hängt direkt von Ihrem Körpergewicht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Zu Beginn des Schnitts sollten Sie zwischen 2 und 3 g pro Kilo Körpergewicht anstreben. Bei einem 75 kg schweren Sportler entspricht dies etwa 150 bis 225 g pro Tag, eine Menge, die zur Aufrechterhaltung der Trainingsleistung erforderlich ist.

Das Timing ist genauso wichtig wie die Quantität. Konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydrate rund um Ihre Trainingseinheit: eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten 2 bis 3 Stunden vorher, dann eine Portion mit einem moderaten glykämischen Index in den 30 Minuten danach, um die Muskelglykogensynthese wieder in Gang zu bringen. Verteilen Sie den Rest des Tages den Rest auf Ihre anderen Mahlzeiten und bevorzugen Sie Quellen mit einem niedrigen glykämischen Index.

Passen Sie die Gewichtszunahme im Laufe der Wochen schrittweise nach unten an, wenn der Gewichtsverlust stagniert, und senken Sie sie niemals unter 1,5 g/kg, um Muskelschwund zu vermeiden. Die Schwierigkeit besteht darin, das Gleichgewicht zu finden: Die Zeit ist auf Ihrer Seite, wenn die Methode respektiert wird.

Welche Art von Training sollten Sie anwenden, um effektiv zu trocknen?

Die Ernährung macht den größten Teil der Arbeit aus, aber Training ist unerlässlich, um Ihre Muskeln während des Trainings zu erhalten.

Bodybuilding bleibt die oberste Priorität: 3 bis 4 Einheiten pro Woche polyartikuläre Bodybuilding-Übungen in kurzen, schweren Serien (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Jede Sitzung erzeugt ein EPOC-Phänomen (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), was bedeutet, dass Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennt bis zu mehrere Tage nach dem Training ^[10].

Darüber hinaus 2 bis 3 Sitzungen mit moderatem Cardiotraining Typ LISS (zügiges Gehen, Radfahren, Crosstrainer) bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz reichen aus, um den Energieverbrauch zu steigern, ohne Ihre Muskelregeneration zu beeinträchtigen. Es ist eine ideale Option für Sportler, die Ausdauersport betreiben.

Wie trockne ich meinen Körper mit dem richtigen Programm schnell?

Wie kann man das Programm und die Ernährung für Männer und Frauen anpassen?

Die Grundprinzipien des Abnehmens bleiben für alle Sportler gleich: moderates Kaloriendefizit, hoher Proteinanteil und regelmäßiges Krafttrainingsprogramm. Der Kalorienbedarf unterscheidet sich jedoch deutlich zwischen Männern und Frauen. Ein Mann strebt während einer Trockenperiode im Allgemeinen 2.200 bis 2.400 Kcal an, eine Frau eher 1.900 bis 2.200 Kcal.

Frauen müssen besonders auf das Ausmaß des Defizits achten. Zu aggressiv kann es den Hormonhaushalt stören und den Menstruationszyklus beeinträchtigen. Halten Sie ein maximales Defizit von 300 bis 400 Kcal ein, um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Streben Sie gleichzeitig 3 bis 5 Sitzungen pro Woche mit abwechselndem Krafttraining und moderatem Cardiotraining an. 

Wie kann man nach dem Masseaufbau Gewicht verlieren, ohne Muskeln zu verlieren?

Der Übergang zwischen Massezunahme und Trockenheit erfordert Progressivität. Reduzieren Sie Ihre Kalorien schrittweise und streichen Sie maximal 500 Kcal pro Tag aus Ihrer Nahrungsaufnahme außerhalb der Saison.

Der klassische Fehler besteht darin, plötzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten ab der ersten Woche. Ihr Körper wird es als Bedrohung interpretieren und zum Ausgleich seine Muskelreserven mobilisieren, was zu erheblicher Ermüdung und einem Leistungsabfall führt, bevor das Training überhaupt begonnen hat.

Es ist unbedingt erforderlich, die Intensität Ihrer Krafttrainingseinheiten beizubehalten. Es ist das stärkste anabole Signal für den Erhalt Ihrer Muskelmasse. Behalten Sie bei polyartikulären Bewegungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) eher hohe Belastungen bei, auch wenn das Gesamtvolumen leicht abnehmen kann. Ein leichter Leistungsabfall ist bei Defiziten aber normal Die Intensität muss hoch bleiben.

Benutzen Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit um Ihr Programm effizienter und komfortabler zu gestalten. Guarana, Koffein, L-Carnitin, Forskolin, Drainagemittel und Anti-Cellulite-Komplexe für Frauen ^[11]. Sie ersetzen weder Ihre Ernährung noch Ihr Training, können aber deren Wirksamkeit vervielfachen!

Welche Trainingsmethode sollten Sie im Trockenen bevorzugen?

Die gewinnbringende Kombination kombiniert Krafttraining mit schweren Belastungen und moderatem Cardio.

Behalten 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche Der Schwerpunkt liegt auf zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren. Fügen Sie dann 2 bis 3 Cardio-Sitzungen von 20 bis 30 Minuten hinzu: entweder HIIT, um den Energieverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren, oder Steady-State-Cardio mit mäßiger Intensität.

Hüten Sie sich vor der Falle übermäßigen Cardiotrainings : Lange tägliche Trainingseinheiten beschleunigen den Muskelabbau und ermüden Ihr Nervensystem unnötig. 

Denken Sie auch daran Kreatin beim Muskelabbau bleibt ein wertvoller Verbündeter: Es hilft, Ihre Kraft und Ihr Muskelvolumen trotz Kaloriendefizit zu erhalten und gleichzeitig Ihre Leistung beim Training zu verbessern ^[12].

Was ist die ideale Dauer eines trockenen Haares?

Die ideale Dauer liegt zwischen 8 und 12 Wochen, abhängig von Ihrem Ausgangskörperfettanteil und Ihrem Ziel. Ein erster Schnitt von 6 bis 8 Wochen mit einem moderaten Defizit stellt oft den ausgewogensten Ansatz für Anfänger oder Fortgeschrittene im Bodybuilding dar.

3 aufeinanderfolgende Monate nicht überschreiten. Darüber hinaus verlangsamt sich der Grundstoffwechsel und es kommt zu erheblicher Müdigkeit [1]. Wenn Sie noch Fett zu verlieren haben, machen Sie eine zwei- bis dreiwöchige Pause von Ihren Erhaltungskalorien, bevor Sie eine neue Phase beginnen.

Entdecken Sie unseren Ratgeber zum Muskelabbau:

Trocknen beim Bodybuilding: Ihr umfassender Leitfaden, um trocken und straff zu sein
Welches Programm zum Austrocknen beim Bodybuilding?
Wie trainiert man beim Bodybuilding?
Trockenheit und Gewichtsverlust: Was sind die Unterschiede?
Trockenbodybuilding: Welche Arten von Mahlzeiten oder Diäten?
Die besten Nahrungsergänzungsmittel gegen Trockenheit
10 Tipps für den erfolgreichen Muskelabbau

Wissenschaftliche Referenzen:

[1] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Stoffwechselanpassung an die Gewichtsabnahme: Auswirkungen auf den Sportler. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.

[2] Bird SR, Hawley JA. Update zu den Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Insulinsensitivität beim Menschen. BMJ Open Sport Exercise Med. 2017;2(1):e000143.

[3] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzbasierte Empfehlungen zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

[4] Heymsfield SB, et al. Die Zusammensetzung zur Gewichtsabnahme besteht zu einem Viertel aus fettfreier Masse: eine kritische Überprüfung und Kritik dieser häufig zitierten Regel. Obes Rev. 2014;15(4):310-321.

[5] Aragon AA et al. Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Diäten und Körperzusammensetzung. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.

[6] Moon J, Koh G. Klinische Evidenz und Mechanismen eines durch eine proteinreiche Ernährung verursachten Gewichtsverlusts. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.

[7] Phillips SM, Van Loon LJC. Nahrungsproteine ​​für Sportler: vom Bedarf bis zur optimalen Anpassung. J Sportwissenschaft. 2011;29(Suppl 1):S29-38.

[8] Pasiakos SM, et al. Auswirkungen proteinreicher Diäten auf fettfreie Masse und Muskelproteinsynthese nach Gewichtsverlust: eine randomisierte kontrollierte Studie. FASEB J. 2013;27(9):3837-47.

[9] Whittaker J, Wu K. Fettarme Diäten und Testosteron bei Männern: systematische Überprüfung und Metaanalyse. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.

[10] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Auswirkung einer akuten Widerstandstrainingsphase auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-7.

[11] Dulloo AG et al. Wirksamkeit eines Grüntee-Extrakts, der reich an Catechinpolyphenolen und Koffein ist, bei der Steigerung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation beim Menschen. Bin J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-5.

[12] Lanhers C, et al. Kreatin-Supplementierung und Kraftleistung der oberen Extremitäten: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sportmed. 2017;47(1):163-173.