Omega-3: essentielle Fettsäuren für den Körper

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Lipide, die über die Nahrung aufgenommen werden.

Diese äußerst nährstoffreichen Fette bieten mehrere Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

Die Mehrheit der Menschen, die einer herkömmlichen westlichen Ernährung folgen, konsumiert jedoch nicht genügend Omega-3-Fettsäuren.

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, auch N-3-Fettsäuren genannt, sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Sie werden essentielle Fettsäuren genannt, weil sie für eine gute Gesundheit notwendig sind. Allerdings können sie vom Körper nicht wie andere Fette selbst hergestellt werden.

Sie haben viele Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Sie werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren genannt. Omega-6-Fettsäuren sind eine weitere Form mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Der Standard für die Benennung „Omega“ bezieht sich auf die Stelle, an der sich die Doppelbindung im Fettsäuremolekül befindet. Die anfängliche Doppelbindung von Omega-3 ist drei Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fette sind, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund werden sie zu den essentiellen Fettsäuren gezählt.

Die drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren

Die Familie der Omega-3-Fettsäuren umfasst ein breites Spektrum an Fettsäuren. Die drei wichtigsten sind EPA, DHA und ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist eine Omega-3-Fettsäure mit einer Kohlenstoffkettenlänge von 20. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor.

Diese Fettsäure wird am häufigsten zur Synthese von Signalchemikalien verwendet, die als Eicosanoide bekannt sind. Diese können helfen, Entzündungen zu reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass EPA bei bestimmten psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen, sehr hilfreich ist.

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure mit einer Kohlenstoffkettenlänge von 22. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.

Die Hauptfunktion von DHA besteht darinwirken als struktureller Bestandteil von Zellmembranen, insbesondere in den Nervenzellen des GroßhirnsDu und deine Augen. Es macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fette in Ihrem Gehirn aus.

DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit unerlässlich. Es ist wichtig für die Entwicklung des neurologischen Systems. Abhängig vom Verzehr der Mutter kann Muttermilch große Mengen an DHA enthalten.

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist eine Omega-3-Fettsäure mit einer Kohlenstoffkette aus 18 Kohlenstoffatomen. Es ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Nahrung und kommt in verschiedenen fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Abgesehen von seiner Verwendung als Energiequelle hat ALA nur wenige biologische Aktivitäten.

Es wird jedoch als essentielle Fettsäure eingestuft. Dies liegt daran, dass Ihr Körper es in EPA und DHA umwandeln kann, Omega-3-Fettsäuren mit einer Vielzahl wichtiger biologischer Funktionen.

Beim Menschen ist diese Umwandlung jedoch äußerst ineffizient. Einer Schätzung zufolge werden nur etwa 5 % von ALA in EPA umgewandelt, während nur 0,5 % in DHA umgewandelt werden.

Daher wird ALA niemals als Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren verwendet. Der Großteil davon wird für energetische Zwecke genutzt.

Abschließend klassifizieren wir die Omega-3-Lipide aus der Nahrung in drei Kategorien. EPA und DHA kommen in Schalentieren und Fisch vor, während ALA vor allem in fettreichen Pflanzenmahlzeiten vorkommt.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen auf dem Planeten.

Sie haben erhebliche gesundheitliche Vorteile in folgenden Fällen:

• Triglyceride im Blut : Der Triglyceridspiegel im Blut kann durch die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln deutlich gesenkt werden.

• Fettleber: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren kann dabei helfen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen.

• Angstzustände und Depressionen: Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl kann helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.

• Entzündungen und Beschwerden: Omega-3-Fettsäuren reduzieren nachweislich Entzündungen und Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis. Sie sind auch hilfreich bei der Linderung von Menstruationsbeschwerden.

• ADHS: Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können eine Vielzahl von Symptomen bei Kindern mit ADHS deutlich lindern.

• Asthma: Omega-3-Fettsäuren können helfen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen vorzubeugen.

• Babyentwicklung: DHA kann den Intelligenzquotienten und die Augengesundheit Ihres Babys verbessern, wenn es während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen wird.

• Demenz: Mehreren Untersuchungen zufolge ist ein höherer Verzehr von Omega-3 mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und Demenz verbunden.

Es wurde nicht schlüssig nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern, obwohl sie verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren. Die größten Metaanalysestudien fanden keinen Nutzen.

Fazit: Omega-3-Fettsäuren wurden umfassend erforscht. Studien haben gezeigt, dass sie helfen, Depressionen zu bekämpfen, Leberfett zu reduzieren, die Triglyceride im Blut zu senken und Asthma vorzubeugen.

Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen, um gesund zu sein?

Für gesunde Menschen empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tägliche Aufnahme von 250 bis 500 mg EPA und DHA zusammen.

Um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu erreichen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, ihre DHA-Zufuhr um weitere 200 mg zu ergänzen.

Die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine haben ebenfalls Richtlinien zum ALA-Konsum erstellt. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 1,6 Gramm für Männer und 1,1 Gramm für Frauen.

Wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsproblem lindern möchten, fragen Sie Ihren Arzt nach den empfohlenen Dosierungen.

Denken Sie daran, dass Ihre Omega-6-Zufuhr die Menge an Omega-3 beeinflussen kann, die Sie benötigen. Eine Begrenzung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren kann Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren verringern.

Abschließend empfehlen Experten, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen oder täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das mindestens 250–500 mg EPA und DHA zusammen enthält.

Sollten Sie ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche ist der beste Ansatz, um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherzustellen.

Wenn Sie nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Tatsächlich werden in den meisten Untersuchungen zum Nutzen von Omega-3-Fettsäuren Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Fisch-, Krill- und Algenöle sind gute Quellen für EPA und DHA. Für Vegetarier und Veganer wird ein DHA-Ergänzungsmittel aus Algen empfohlen.

Es gibt mehrere Optionen für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, und nicht alle davon sind vorteilhaft. Einige können sogar gefährliche Stoffe enthalten, die durch Umweltverschmutzung entstehen. Stellen Sie vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels sicher, dass Sie alle diese Daten berücksichtigt haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Menschen, die nicht regelmäßig fetten Fisch oder Meeresfrüchte konsumieren, die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen könnten. Fisch-, Krill- und Algenöle sind großartige Möglichkeiten.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Wenn es um die Ernährung geht, ist mehr nicht unbedingt besser.

Wie bei den meisten Nährstoffen gibt es eine Obergrenze für die Menge, die Sie zu sich nehmen sollten.

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die täglich bis zu 2.000 mg EPA und DHA zusammen enthalten, sicher.

Omega-3-Fettsäuren haben in hohen Konzentrationen gerinnungshemmende Eigenschaften. Wenn Sie an einer Blutungskrankheit leiden oder Blutverdünner einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Lebertran ist außerdem reich an Vitamin A, das in übermäßigen Mengen giftig sein kann.

Lesen und befolgen Sie unbedingt die Dosierungsanweisungen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass laut FDA die Einnahme von bis zu 2.000 mg Omega-3 pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher ist. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen oder unter Blutungsproblemen leiden, konsultieren Sie einen Arzt.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Es ist nicht schwerNehmen Sie Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu sich, besonders wenn Sie Meeresfrüchte essen.

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren pro Portion von etwa 200 g sind:

• 2,5 g pro Portion Nüsse (ALA)
• 1 g pro Portion Sardellen (EPA und DHA)
• Lachs enthält 4 g pro Portion (EPA und DHA).
• Leinsamen enthalten 2,3 g pro Portion (ALA)
• Chiasamen enthalten 5 g pro Portion (ALA).
• Sardinen enthalten 2 g pro Portion (EPA und DHA).

Die meisten fetten Fische enthalten auch erhebliche Mengen an EPA und DHA. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren enthalten ebenfalls eine gute Menge.

Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an der Omega-3-Fettsäure ALA sind. Andere Gemüsesorten wie Spinat und Rosenkohl enthalten Spuren davon.

Lebensmittel, die reich an EPA und DHA sind, sind Lachs, Lebertran, Sardinen und Sardellen, während Lebensmittel, die reich an ALA sind, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind.

Omega-3: Schützt Ihre Augen vor AMD

Die Omega-3 trägt zur Gesundheit der Augen bei, insbesondere indem es zur Vorbeugung bestimmter degenerativer Erkrankungen beiträgt.

Studien haben gezeigt, dass diese essentiellen Fettsäuren, die in großen Mengen in fettem Fisch vorkommen, das Fortschreiten von Krankheiten wie z AMD (altersbedingte Makuladegeneration). Um mehr über diese Krankheit, die das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt, ihre Ursachen, Symptome und Behandlungen zu erfahren, lesen Sie unseren vollständigen Artikel: AMD: Ursachen, Symptome und Behandlungen. Eine an Omega-3 reiche Ernährung kann Ihre Augen schützen und Ihr Sehvermögen langfristig erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie einige kurze Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen.

Welche Art von Fischöl ist am besten?

Die meisten Fischöle enthalten Omega-3-Fettsäuren in Ethylesterform.

Allerdings scheinen die Triglycerid- und freien Fettsäureformen von Omega-3 besser absorbiert zu werden.

Was passiert, wenn der Körper einen Überschuss an Omega-3-Fettsäuren hat?

Sie dienen wie andere Fette als Kalorienquelle.

Kann man mit Omega-3-Fettsäuren kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit Omega-3-Ölen zu kochen, da diese einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, die bei starker Hitze leicht zerstört werden.

Daher sollten Sie sie an einem dunklen und kalten Ort aufbewahren und vermeiden, sie in großen Mengen zu kaufen, da sie sonst verderben könnten.

Fazit

• Die wichtigste Schlussfolgerung ist, dass Omega-3-Fettsäuren für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

• Wenn Sie nicht regelmäßig fetten Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie über die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels nachdenken.

• Dies ist eine einfache, aber wirksame Methode zur Verbesserung Ihres körperlichen und emotionalen Wohlbefindens. Darüber hinaus kann es Ihr Krankheitsrisiko verringern.

• Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich veganer Optionen, sind vor Ort oder online erhältlich.

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Dieser Artikel wurde von Nutrimea verfasst.
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