Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit

Whey, oftewel wei-eiwit, is een zeer populair eiwitpoeder in de sport omdat het bijzonder geschikt is voor spieropbouw en herstel. De rijkdom aan essentiële aminozuren en de zeer snelle opnamesnelheid maken het bijna essentieel voor mensen die hun lichaam willen transformeren.

Maar wei is niet voorbehouden aan serieuze atleten. Wist u dat u het ook eenvoudigweg kunt gebruiken om gemakkelijker uw dagelijkse eiwitquotum te bereiken, of om een ​​dieet als onderdeel van gewichtsverlies te vergemakkelijken? Het kan inderdaad helpen de stofwisseling te stimuleren door het spierweefsel actief te houden, de eetlust te verminderen en het verlangen tussen de maaltijden door te beteugelen.

Wij leggen uit hoe.

Mythes over wei-eiwit en gewichtsbeheersing

Als de wei-eiwitten de druk op de proef stellen, is het objectief zelfs schadelijk voor het gras zonder spieren op te offeren. De meeste zijn gebaseerd op verwarring tussen het product en het gebruik dat ervan wordt gemaakt.

Zorgt whey ervoor dat je aankomt?

Een dosis wei levert doorgaans tussen de 100 en 120 calorieën op, het equivalent van natuurlijke yoghurt. Whey is very low in calories and therefore does not make you gain weight on its own. 

Wat echter de gewichtstoename veroorzaakt, is een herhaald teveel aan calorieën in de loop van de tijd, ongeacht de voedingsstof in kwestie. Bij mensen met overgewicht gaat whey-suppletie daarentegen gepaard met een vermindering van het lichaamsgewicht en de vetmassa (1).

Met andere woorden: het vervangen van een suikerrijke snack door een whey shake werkt meer in het voordeel van de droge snack dan andersom. 

Maken alle eiwitten je dik?

Eiwitten voeden de spieren en kunnen daardoor de spiermassa vergroten, maar ze zijn nooit gekoppeld aan vetaanwinst. Dit is waarom: 

• Eiwitten zijn de duurste macronutriënten die het lichaam kan verteren. Dit energieverbruik dat verband houdt met de spijsvertering, wat thermogenese via de voeding of het ‘thermische effect van voedsel’ wordt genoemd, is aanzienlijk hoger voor eiwitten dan voor koolhydraten of lipiden (2).
• Een hogere eiwitinname verhoogt het gevoel van volheid en heeft de neiging de eetlust te verminderen (2). 

Een eiwitbron zoals wei die wordt geconsumeerd in plaats van vet of suikerrijk voedsel bevordert daarom de gewichtstoename niet, integendeel. Het probleem komt altijd van het totale aantal calorieën voor de dag, niet van het eiwitpoeder zelf. Een bord rijk aan eiwitten blijft een van de meest betrouwbare strategieën om vetopslag te voorkomen.

Whey en Weight Gainer: zijn dat hetzelfde?

Dit is een veel voorkomende verwarring omdat "wei" en "gewicht" bijna op dezelfde manier worden uitgesproken, maar de twee producten helemaal niet dezelfde functie hebben. 

De Weight Gainer is ontworpen voor massatoename : het combineert een eiwitbasis met een grote hoeveelheid koolhydraten om het totale aantal calorieën te verhogen. De gainer is bedoeld voor sporters die moeite hebben met aankomen. 

Wei-eiwit stimuleert de spieropbouw zonder het totale aantal calorieën te verhogen : it concentrates proteins while limiting calories. 

De waarheid over wei-eiwit en gewichtsverlies

Helpt whey bij het afvallen?

Als het lichaam zijn vetvoorraden wil mobiliseren om deze in energie om te zetten, moet het eerst minder calorieën binnenkrijgen: een zogenaamd calorietekort. Dit is de basisregel en er zijn geen uitzonderingen. Whey, whey-isolaat of zelfs heldere wei helpen dit tekort te behouden zonder honger te lijden en zonder spierverlies, waardoor de stofwisseling actief blijft. 

Bovendien is een weidrank verzadigender dan een koolhydraatdrank en stimuleert het de afscheiding van GLP-1, een verzadigingshormoon (3). Een beter gecontroleerde eetlust betekent een caloriearm dieet dat na verloop van tijd gemakkelijker te volgen is. 

Wei werkt niet rechtstreeks op vet, maar kan zowel op het eetgedrag als op de stofwisseling inwerken. De werking ervan is zeker indirect, maar zeer reëel. 

Wei-eiwit nemen om af te vallen: nuttig of niet?

Wei-eiwit zorgt er niet direct voor dat je afvalt, maar het maakt het calorietekort wel veel draaglijker. Wei is inderdaad een van de meest verzadigende voedingsstoffen, een effect dat wordt toegeschreven aan de hormonale veranderingen die het in het spijsverteringskanaal teweegbrengt (4). 

In de praktijk werkt het op verschillende niveaus:

• Het verhoogt de verzadiging via de afgifte van CCK, GLP-1 en PYY, drie hormonen die betrokken zijn bij de controle van de eetlust (4).
• Het helpt de spiermassa te behouden tijdens caloriebeperking, waardoor het energieverbruik in rust (metabolisme) hoger blijft.
• De vertering ervan mobiliseert energie, wat de thermogenese verhoogt.
• Het heeft weinig invloed op de bloedsuikerspiegel, in tegenstelling tot een suikerachtig tussendoortje dat een insulinepiek veroorzaakt, gevolgd door een verlangen.

Is wei een vetverbrandend eiwit?

Geen enkel eiwitpoeder is een vetverbrander in de strikte zin van het woord, en geen enkele voedingsstof doet het vetweefsel op zichzelf smelten. Wat wei oplevert is een lichte toename van het energieverbruik als gevolg van de spijsvertering (2), en vooral een beter onderhoud van de spieren, die metabolisch gezien het meest actieve weefsel blijven. Hoe meer spiermassa we behouden, hoe hoger de ruststofwisseling blijft. Whey helpt het ecosysteem in stand te houden dat essentieel is voor vetverlies droog het.

Waarom wei laten drogen?

Een van de beste eiwitpoeders voor gewichtsverlies

In termen van eiwit/calorieverhouding zijn er maar weinig voedingsmiddelen die wedijveren met wei. Tijdens droge periodes is de uitdaging niet alleen om het getal op de weegschaal te verlagen, maar ook om vet te verliezen met behoud van spiermassa.

Een hoge eiwitinname, gecombineerd met een calorietekort en krachttraining, maakt precies dat mogelijk: meer vetvrije massa behouden en meer vetmassa verloren (5). Het wordt ook aanbevolen om bij getrainde sporters 2,3 tot 3,1 g eiwit per kilo vetvrije massa te consumeren om de spieren in de hypocalorische fase te beschermen (6).

Het bereiken van deze waarden met “vaste” voeding wordt al snel ingewikkeld als de calorie-inname beperkt is. Een weishake vult het gat zonder het totale aantal calorieën te laten exploderen, waardoor het een eiwitpoeder bij uitstek is voor gewichtsverlies.

Heerlijke en verzadigende eiwitshakes

Het praktische voordeel van whey wordt vaak onderschat. In feite vervangt een weishake met voordeel een gebakje of koekjes, voor veel minder calorieën en een groter verzadigend effect. Als tussendoortje onderdrukt wei de honger tussen twee maaltijden en vermindert het de kans op trek in voedsel dat minder aansluit bij uw gewichtsverliesdoel. Het is zowel een gedrags- als een voedingsmiddel voor succesvol gewichtsverlies. 

Enkele toepassingen die droog goed werken:

• Wei als tussendoortje in de middag, op het moment dat de trek het meest intens is.
• Een shake vóór een maaltijd in een restaurant, om minder hongerig aan te komen en uw bord beter te beheren.
• Wei gemengd met kwark 's avonds of tussen twee maaltijden, voor een heerlijke textuur en een langzamere spijsvertering waardoor het verzadigingsgevoel wordt verlengd tot de volgende maaltijd.

Is het beter om wei te nemen of te isoleren om te drogen?

Whey-isolaat is een gefilterde versie van whey, rijker aan eiwitten (+10%) en vrijwel vrij van lactose (circa 2%) en vet (<1%). Bij extreme droogte is dit een echt pluspunt, vooral voor mensen die gevoelig zijn voor lactose of die op zoek zijn naar de minste onnodige calorieën.

De volgende tabel vat de benchmarks en belangrijkste eigenschappen van eiwitpoeders samen om u te helpen bij het maken van uw keuze.

Criterium	Geconcentreerde wei	Wei-isolaat	Micellaire caseïne
Eiwitgehalte	70 tot 80%	85 tot 90%	ongeveer 80%
Lactose	Matig	Zeer zwak	Laag
Vetten	Zwak	Bijna nul	Zwak
Absorptiesnelheid	Snel	Zeer snel	Langzaam
Interesse in droog	Goed, zuinig	Optimaal, duurder	Langdurige verzadiging

Whey-isolaat is niet voor iedereen essentieel. Een geconcentreerde wei van hoge kwaliteit is voldoende voor de overgrote meerderheid van de beoefenaars. Isolaat wordt relevant als het budget het toelaat, als lactose een probleem is, of als je aan het einde van de voorbereiding op een wedstrijd de laatste gram koolhydraten en lipiden wilt bemachtigen.

Micellaire caseïne, dat langzamer is, vormt een goede aanvulling op wei-isolaat 's avonds of als tussendoortje tussen twee maaltijden, wanneer de honger aanhoudt. 

Kunnen vrouwen wei-eiwit nemen om af te vallen?

Whey is perfect geschikt voor gewichtsverliesprogramma's voor vrouwen, of ze nu atletisch zijn of niet. Bovendien verbetert whey-suppletie bij vrouwen de lichaamssamenstelling, een effect dat wordt versterkt als het gepaard gaat met caloriebeperking (7). 

Voor een beoefenaar die wil afvallen met behoud van haar gespierde vorm, is het een perfect aangepast hulpmiddel, net als voor een man.

Veelgestelde vragen over whey en gewichtsverlies

Is het goed om elke dag whey te nemen als je wilt uitdrogen?

Ja. Wei blijft een voedingsmiddel. Het wordt simpelweg veel sneller opgenomen en is rijker aan essentiële aminozuren dan andere eiwitbronnen.

De dagelijkse weiconsumptie is niet problematisch zolang het deel uitmaakt van een eiwitinname die aansluit bij het beoogde doel. Whey helpt u eenvoudigweg uw dagelijkse eiwitquotum te bereiken. 

Wat zijn de nadelen van droge wei?

Het enige nadeel van wei is het lactosegehalte. Afhankelijk van de productieprocessen kan wei ongeveer 5% bevatten, wat bij gevoelige mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Zelfs wei-isolaat kan, hoewel beter gefilterd, nog steeds tot 2% lactose bevatten. Om darmklachten te voorkomen, kiest u voor lactosevrije producten verrijkt met lactase of melkzuurfermenten. 

Wat is de beste wei voor gewichtsverlies?

Degene met het schoonste label. Voor gewichtsverlies geven wij de voorkeur aan een kwalitatief wei-isolaat of -concentraat, met een hoog eiwitgehalte, weinig koolhydraten, weinig lipiden en zonder onnodige toegevoegde suikers.

Smaak en textuur zijn ook van belang, omdat het na verloop van tijd gemakkelijker is om aan een product vast te houden als het prettig is om te consumeren. 

Kun je whey nemen zonder te sporten als je wilt afvallen?

Zonder fysieke activiteit behoudt wei zijn verzadigende eigenschappen en zijn vermogen om uw dagelijkse eiwitquotum te bereiken, wat al helpt het calorietekort in stand te houden. Aan de andere kant is het behoud van spiermassa grotendeels afhankelijk van het eiwit-trainingspaar met extra belasting (krachttraining) (5)(6).

Als u tijdens het diëten uw spiermassa niet vergroot, komt het gewicht dat u verliest net zo goed voort uit uw opgeslagen vet als uit uw vetvrije massa. Dit is de slechtste configuratie voor de gezondheid, voor gewichtsbehoud na een dieet en voor de lichaamssamenstelling in het algemeen.

 

Wetenschappelijke referenties

(1) Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Weiproteïnesuppletie verbetert de lichaamssamenstelling en cardiovasculaire risicofactoren bij patiënten met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift van het American College of Nutrition, 2018, 37(1):60-70. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591

(2) Halton TL, Hu FB. De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling. Tijdschrift van het American College of Nutrition, 2004, 23(5):373-385. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

(3) Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, Tamini S, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. De eetlustremmende en GLP-1-stimulerende effecten van wei-eiwitten bij zwaarlijvige personen zijn geassocieerd met verhoogde circulerende niveaus van specifieke aminozuren. Voedingsstoffen, 2020, 12(3):775. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12030775

(4) Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Sacchi-Nemours AM, Cordera R, Andraghetti G. Eetlustcontrole en gastro-intestinaal hormonaal gedrag (CCK, GLP-1, PYY 1-36) na lage doses van een wei-eiwitrijk nutraceutisch middel. Mediterraan Journal of Nutrition and Metabolism, 2013, 6(3):259-266. DOI: https://doi.org/10.1007/s12349-013-0121-7

(5) LonglandTM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Hoger vergeleken met minder eiwit in de voeding tijdens een energietekort in combinatie met intensieve lichaamsbeweging bevordert een grotere toename van de vetvrije massa en het verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(3):738-746. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

(7) Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Effect van wei-eiwitsuppletie op veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen: een systematische review en meta-analyse. Voedingsrecensies, 2018, 76(7):539-551. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?