Wei om te drogen: welke moet je kiezen?

Cutting is een afslankproces dat tot doel heeft de spiermassa te behouden terwijl het vet wordt gemobiliseerd om te worden verbrand. Sterker nog, een snijprogramma omvat altijd een gericht trainingsplan en een afgestemd dieet, waarbij eiwitten centraal staan. 

Eiwitten zijn de elementen die spieren opbouwen. Tijdens de spijsvertering komen hun aminozuren vrij in de bloedbaan om vervolgens te worden getranscribeerd in spiereiwitten. Ze kunnen afkomstig zijn van gewone voedingsmiddelen zoals vlees of eieren, maar ook van eiwitsupplementen zoals wei. Zeer rijk aan essentiële aminozuren, arm aan calorieën en zeer snelle opname, het is een van de meest populaire sportvoedingsproducten voor spieropbouw en magerheid.

Maar welke van alle referenties die op de markt beschikbaar zijn, welke moet u kiezen om de beste resultaten te verkrijgen?

Wat is het beste eiwit om te drogen?

De impact van eiwitten op gewichtsbeheersing en magerheid

Het calorietekort is de onsamendrukbare regel bij het cutten, net als bij gewichtsverlies. Als het lichaam gebruik wil maken van de opgeslagen vetreserves, moet het eerst van energie worden beroofd. Maar niet zomaar. Omdat bij dit alles de spieren zo min mogelijk moeten worden beïnvloed door de vermindering van calorieën. 

Verschillende synthetische onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname hoger dan de basisaanbevelingen (0,8 g/kg) het mogelijk maakt om de spiermassa beter te behouden wanneer het lichaam op calorierestrictie wordt gezet [1]. Deze observatie geldt voor zowel mannen als vrouwen, jong of ouder, met vergelijkbare niveaus van behoud van vetvrije massa volgens onderzoeken [1].

Concreet zorgt een dieet met weinig eiwitten tijdens een fase van caloriebeperking ervoor dat het lichaam een ​​groter deel van zijn energie uit spieren haalt, naast vetten. Omgekeerd leidt een hoge eiwitinname het gewichtsverlies naar de vetmassa en beperkt het de spierverspilling, wat precies het doel is dat wordt nagestreefd bij gewichtsverlies bij bodybuilding [2]. Uit een onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas bleek bijvoorbeeld dat degenen die een eiwitrijk dieet volgden aanzienlijk minder vetvrije massa verloren dan degenen die een standaard eiwitdieet volgden, met een vergelijkbaar gewichtsverlies [3].

Eiwit speelt ook een rol bij het hongergevoel, een factor die vaak het succes of falen van een dieet bepaalt. Een dieet dat rijker is aan eiwitten verbetert de perceptie van verzadiging tijdens caloriebeperking, waardoor de onbedwingbare trek en onbedwingbare trek wordt beperkt [3].

Hoe helpt wei-eiwit je bij het afvallen en afvallen?

Wei neemt een bijzondere plaats in onder de eiwitbronnen omdat het verschillende nuttige eigenschappen combineert tijdens droge periodes:

• Zeer snelle vertering en opname van voedingsstoffen, met een piek aan aminozuren in het bloed die binnen korte tijd na inname wordt bereikt [4].
• Rijk aan essentiële aminozuren en leucine, het aminozuur dat de spiereiwitsynthese in gang zet.
• Laag in calorieën en vet met een gelijke dosis eiwit, vergeleken met veel gangbare eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees of eieren. 
• Een gedocumenteerd effect op verzadigingshormonen, met name GLP-1 en PYY, die aan de hersenen doorgeven dat het lichaam niet langer in een staat van voedselgebrek verkeert [5].

Verschillende klinische onderzoeken melden dat een drank op weibasis de verzadiging verhoogt en het hongergevoel duidelijker vermindert dan een caloriearme koolhydraatdrank, met een parallelle toename van de concentraties van GLP-1 en PYY in het bloed [5]. Een meta-analyse waarin verschillende gerandomiseerde onderzoeken zijn samengebracht, bevestigt dat whey-suppletie de eetlust op de middellange en lange termijn vermindert, zelfs als het onmiddellijke effect na een enkele dosis variabeler blijft, afhankelijk van het onderzoek [6].

Deze actie tegen de honger is geen detail. In tijden van calorietekort is het hongergevoel er vaak de oorzaak van dat een programma hapert, lang voordat de fysiologie zelf een probleem wordt. Een goed gedoseerde wei, op het juiste moment ingenomen, kan daarom een ​​hulpmiddel worden om de eetlust onder controle te houden, maar ook een hulpmiddel voor spierbehoud.

Is whey-isolaat beter dan andere eiwitten om te snijden?

Niet alle wei is hetzelfde als het hoofddoel het verminderen van de calorie-inname is en tegelijkertijd de eiwitinname maximaliseert. Whey-isolaat of heldere wei onderscheiden zich door een geavanceerder filtratieproces dan weiconcentraat, wat resulteert in een hoger percentage eiwitten en een veel lager restgehalte aan lactose en lipiden per portie.

Voor een strikt mager persoon is dit detail belangrijk: bij dezelfde eiwitdosis, wei isolaat levert over het algemeen minder calorieën uit koolhydraten en vetten dan "concentraat". Dit is echter geen absolute regel, omdat bepaalde weiconcentraten of bepaalde weihydrolysaten ook interessante profielen vertonen, afhankelijk van de gebruikte productieprocessen.

Wat is de beste wei om te drogen?

Er bestaat niet één wei die voor iedereen geschikt is, maar dankzij objectieve criteria kunt u een weloverwogen keuze maken. De volgende tabel geeft een overzicht van de belangrijkste soorten wei die op de markt verkrijgbaar zijn en hun geschiktheid in een droger.

Soort wei	Eiwitgehalte	Resterende lactose	Assimilatie snelheid	Interesse in droog
Weiconcentraat (WPC)	70 tot 80%	Matig	Snel	Laag in calorieën, zeer rijk aan EAA en BCAA. Goede prijs-kwaliteitverhouding
Wei-isolaat (WPI)	85 tot 95%	Laag tot zeer laag	Snel	Referentie voor strikte droogheid, zeer lage calorieën per portie
Inheemse wei	Ongeveer 70 tot 80%	Matig	Snel	Verkregen door filtratie, hetzelfde profiel als traditionele wei
Wei hydrolysaat	80 tot 90%	Zeer zwak	Zeer snel	Versnelde spijsvertering en assimilatie, nuttig na de training

Voor de meerderheid van de beoefenaars vormt een wei-isolaat of een klassieke wei de keuze die het meest consistent is met de belangrijkste doelstellingen van een droog dieet: het maximaliseren van de eiwitinname terwijl de totale calorie-inname wordt geminimaliseerd.

Hoe heel snel drogen met wei?

Welke wei moet je nemen bij spierverlies?

Voor spierverlies strikt genomen, dat wil zeggen vetverlies dat erop gericht is de reeds opgebouwde spieren zoveel mogelijk te behouden, zijn alle wei interessant. Voor degenen die elke laatste calorie opsporen, blijven whey-isolaat of clear whey de maatstaf, omdat de calorieën die ze leveren vrijwel uitsluitend uit eiwitten komen. 

Het wordt ook aanbevolen om het etiket van elk product te controleren, aangezien de kwaliteit sterk varieert tussen merken:

• Controleer het werkelijke eiwitpercentage per portie en niet alleen de verklaring op de voorkant van de verpakking. Voor 30 g mag dit niet minder zijn dan 20 g. 
• Vermijd producten die maltodextrine, fructose of meer dan 2 g vet per portie van 30 g bevatten. 
• Gunst voedingssupplementen waarvan de samenstelling transparant is en met een korte ingrediëntenlijst. 
• Controleer het lactosegehalte als u daarvoor gevoelig bent. 

Wanneer moet je wei laten drogen?

Het tijdstip van inname hangt vooral af van de organisatie van sportsessies en de frequentie van de maaltijden.

Idealiter neem je je whey direct na de training en/of tussen twee hoofdmaaltijden in. De sleutel is om gedurende de dag een regelmatige hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen om de eiwitsynthese in de spieren te bevorderen [7]. 

Welke dosering moet ik gebruiken om te drogen met wei-eiwit?

Aanbevelingen stellen de totale eiwitinname tussen 1,4 en 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag voor de meeste actieve sporters die spiermassa willen opbouwen of behouden [7]. Tijdens perioden van caloriebeperking bij reeds getrainde proefpersonen kan dit bereik oplopen tot 2,3 tot 3,1 g/kg om de vetvrije massa beter te behouden [7].

De aanbevolen dosering voor het drogen met wei (mix in een shaker met 200 ml koud water):

• 30 g whey of whey isolaat na de training
• 30 g tussen twee hoofdmaaltijden
• = in totaal ongeveer 50 g opneembaar eiwit

Welke wei moet je kiezen om te drogen als vrouw?

Studies die zich specifiek richten op vrouwelijke cohorten tonen aan dat een hogere eiwitinname tijdens een fase van caloriebeperking het behoud van de vetvrije massa en het verzadigingsgevoel verbetert, twee parameters waar vrouwen vooral naar op zoek zijn tijdens droge perioden [3].

Vrouwen zijn statistisch gezien lichter dan mannen en hebben ook een lagere spiermassa, wat zich vertaalt in een lagere absolute eiwitbehoefte. De fysiologische eiwitbehoefte verschilt echter niet fundamenteel tussen mannen en vrouwen.

De keuze voor whey voor een droge vrouw voldoet dus aan dezelfde criteria als voor een man: geef de voorkeur aan een caloriearme whey of whey-isolaat, met een goed profiel aan essentiële aminozuren en weinig toevoegingen. 

Veelgestelde vragen over eiwitten en gewichtsverlies

Kun je pure wei vinden, zonder koolhydraten of lipiden?

Een wei die volledig verstoken is van koolhydraten en lipiden bestaat niet echt, omdat zelfs de meest geavanceerde filtratieprocessen restsporen achterlaten. Aan de andere kant komt een ultragefilterd wei-isolaat heel dichtbij, waarbij de hoeveelheden koolhydraten en lipiden per portie vaak bijna nul zijn. 

In alle gevallen is een klassieke ongefilterde wei al een zeer caloriearm product dat perfect geschikt is voor zelfs extreme droogte. Het verschil tussen weiconcentraat (WPC) en wei-isolaat (WPI) is minder dan 20 calorieën en 2 tot 3 gram eiwit per schepje van 30 gram. 

Zoek vooral naar een product met een korte ingrediëntenlijst, zonder kleurstoffen en met natuurlijke in plaats van kunstmatige smaakstoffen. 

Kun je vetvrije massa bereiken met whey?

Het verkrijgen van droge massa heeft tot doel spieren op te bouwen en tegelijkertijd de vetophoping zoveel mogelijk te beperken, meestal met een licht calorieoverschot in plaats van een tekort. Wei heeft hier zijn plaats omdat het je in staat stelt een goed dagelijks eiwitquotum te bereiken zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten, dankzij de lichtheid en snelle vertering. 

Moet je wei of caseïne kiezen om te drogen?

Wei en caseïne vervullen niet precies dezelfde rol, hoewel ze allebei uit melk komen. 

Wei, dat snel wordt opgenomen, veroorzaakt een korte en intense stijging van het aminozuurgehalte in het bloed. Caseïne vormt een gel in de maag die de spijsvertering vertraagt ​​en de afgifte van aminozuren gedurende meerdere uren verlengt [8].

Wei stimuleert de eiwitsynthese op de korte termijn meer, terwijl caseïne de eiwitafbraak sterker remt en de verzadiging verlengt [8].

In de praktijk is wei geschikter rond trainingssessies vanwege de snelle opname, terwijl caseïne 's avonds voor het slapengaan of als tussendoortje in de middag nuttiger is (als versterking tegen de trek in snacks).

Kunnen we goedkope recepten maken met wei-eiwit?

Wei kan gemakkelijk worden geïntegreerd in eenvoudige en voordelige bereidingen, waardoor u zonder al te veel voorbereiding kunt variëren. We hebben bijvoorbeeld: 

• Eiwitpannenkoekjes gemaakt met wei, havermout en eieren, voor een ontbijt of tussendoortje met een hoog eiwitgehalte en een laag totaal aantal calorieën. 
• Een natuurlijke yoghurt verrijkt met een dosis wei om een ​​eiwitrijke dessertcrème te verkrijgen.
• Een hete pap met wei die aan het einde van het koken wordt toegevoegd om de vorming van klontjes te voorkomen, even eenvoudig als snel. 
• Simpele zelfgemaakte eiwitrepen met whey, havermout en pindakaas. 
  
  

Wetenschappelijke referenties

[1] Ashor AW, et al. Verbeterde eiwitinname voor het behoud van spiermassa, kracht en fysieke functie bij volwassenen met overgewicht / obesitas: een systematische review en meta-analyse. Klinische voeding ESPEN, 2024.

[2] Longland TA, et al. Hoger vergeleken met minder eiwit in de voeding tijdens een energietekort in combinatie met intensieve lichaamsbeweging bevordert een grotere toename van de vetvrije massa en het verlies van vetmassa. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, 2016.

[3] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Een hogere eiwitinname behoudt de vetvrije massa en het verzadigingsgevoel met gewichtsverlies bij pre-obese en zwaarlijvige vrouwen. Obesitasonderzoek, 2007.

[4] Hij X, Giuseppin MLF. Maagvertering van melkeiwitingrediënten: onderzoek met behulp van een in vitro dynamisch model. Tijdschrift voor zuivelwetenschappen, 2018.

[5] Wei-eiwitten verminderen de eetlust, stimuleren anorexigene gastro-intestinale peptiden en verbeteren de glucosemetabolische homeostase bij jonge zwaarlijvige vrouwen. PMC, Nationaal Centrum voor Biotechnologie-informatie.

[6] Effect van wei-eiwitsuppletie op de eetlust op lange en korte termijn: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Klinische voeding ESPEN, 2018.

[7] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 2017.

[8] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren de postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren. Proceedings van de National Academy of Sciences, 1997.

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?