Spierherstel: waarom is het cruciaal en hoe kun je het verbeteren?

Het principe van spierherstel klinkt vaak als een concept dat op het eerste gezicht voor de hand ligt, maar waar maar weinig atleten echt mee om kunnen gaan. Maar ongeacht de beoogde prestaties kan een atleet die niet goed herstelt, niet hopen optimaal vooruit te komen. Want als de spieren beschadigd raken tijdens de training, passen ze zich niet aan tijdens de inspanning, maar tijdens de uren en dagen die volgen. En het doel van deze aanpassing is om een ​​nieuwe beperking te kunnen weerstaan: de spier groeit, of wordt sterker, of duurzamer, afhankelijk van het type training. 

De periode na de trainingen kan op verschillende manieren worden geoptimaliseerd: levensstijlgewoonten, verzorging, stressmanagement, maar ook voeding. Dit houdt in dat de spieren worden voorzien van alle elementen die nodig zijn om te regenereren en nieuwe spiereiwitten te produceren. 

Dit artikel maakt de balans op van de mechanismen van spierherstel en alle hefbomen die dit kunnen optimaliseren. 

Wat is spierherstel?

Spierherstel verwijst naar de reeks fysiologische processen waardoor het lichaam spiervezels herstelt die door inspanning zijn beschadigd, de energiereserves aanvult en de volledige spierfunctie terugkrijgt. Tijdens een trainingssessie, vooral tijdens intensieve inspanningen of bij het tillen van lasten, ondergaan de spiervezels microschade. Dit fenomeen is normaal en zelfs gewild bij bodybuilding, omdat het spierherstel en uiteindelijk spiergroei teweegbrengt. Maar tussen het moment waarop deze microlaesies verschijnen en het moment waarop de spier zijn vermogen om kracht te produceren heeft herwonnen, kunnen er verschillende dagen verstrijken. Het is deze periode, de herstelfase, die de kwaliteit van de volgende sessies bepaalt en, uiteindelijk, progressie.

Spierherstel beperkt zich niet tot de afwezigheid van pijn. Het omvat het herstel van de glycogeenvoorraden in de spiervezels, de eliminatie van metabolisch afval dat zich tijdens het sporten heeft opgehoopt, de regulering van lokale ontstekingen en het verbeteren van het centrale zenuwstelsel, waar ook een beroep op wordt gedaan door training. Het verwaarlozen van deze fase stelt de atleet bloot aan een opeenstapeling van vermoeidheid, een progressieve achteruitgang in prestaties en een verhoogd risico op blessures.

Hoe lang duurt het voordat een spier weer is opgebouwd voor bodybuilding?

Het antwoord hangt af van verschillende factoren, maar de wetenschappelijke literatuur geeft vrij nauwkeurige maatstaven voor de tijd die nodig is voor herstel. Het spierherstelproces begint aan het einde van de trainingssessie, met een toename van de spiereiwitsynthese, die zijn hoogtepunt bereikt in de uren na de training (doorgaans tussen 24 en 48 uur na de training) voordat deze geleidelijk terugkeert naar het basisniveau [1]. 

Wat de programmering betreft, wordt een vertraging van twee tot drie dagen tussen twee verzoeken van dezelfde spiergroep over het algemeen als voldoende beschouwd om volledig herstel mogelijk te maken en de opeenstapeling van trainingsstress te voorkomen [2]. Deze vertraging kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van de intensiteit van de sessie, het trainingsvolume, het ervaringsniveau van de beoefenaar en het volume van de betreffende spier. Een beginner, wiens lichaam nog niet gewend is aan de mechanische beperkingen van bodybuilding, zal over het algemeen een langere hersteltijd nodig hebben dan een ervaren beoefenaar.

Hoe spierherstel optimaliseren en versnellen?

Verschillende concrete hefbomen maken het mogelijk om het spierherstel te verbeteren:

• Voedsel : een voldoende inname van eiwitten, verspreid over de dag, zorgt voor de aminozuren die nodig zijn voor de wederopbouw van de spieren, terwijl koolhydraten de glycogeenvoorraden aanvullen die tijdens de inspanning worden verbruikt. Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bepaalde plantaardige eiwitbronnen en wei leveren alle spieren en essentiële aminozuren. 
• Hydratatie, vaak onderschat bij het verbeteren van het herstel, terwijl water betrokken is bij het transport van voedingsstoffen, thermische regulatie en de eliminatie van metabolisch afval. 
• Slaap Het is tijdens de diepe slaapfase dat bepaalde anabole hormonen vrijkomen, en herhaaldelijk gebrek aan slaap vermindert meetbaar het vermogen van het lichaam om spierweefsel weer op te bouwen [3].
• Actief herstel zoals zacht stretchen, wandelen of fietsen met een lage intensiteit, om de bloedcirculatie te stimuleren zonder vermoeidheid toe te voegen.
• Massages of zelfmassages, die de lokale bloedcirculatie bevorderen en de perceptie van spierpijn kunnen verminderen.
• Stressmanagement mondiaal, omdat een organisme onder chronische spanning hulpbronnen mobiliseert die vervolgens niet langer beschikbaar zijn voor herstel.

Hoe beheer je je rustdagen bij bodybuilding?

Rustdagen zijn geen “verspilde” dagen omdat ze een integraal onderdeel zijn van het spierherstelproces en net zo zorgvuldig moeten worden gepland als de sessies zelf. Een goed spierherstel is direct afhankelijk van hoe deze dagen binnen het trainingsprogramma zijn georganiseerd. Dankzij een splitsing die de spiergroepen over de week verdeelt, kunt u elke spier met de juiste frequentie gebruiken, terwijl u de tijd respecteert die nodig is voor de reconstructie ervan. Onderstaande tabel geeft indicatieve benchmarks voor hersteltijden per spiergroep, aan te passen afhankelijk van de intensiteit van de sessie en het individuele gevoel.

Spier groep	Indicatieve hersteltijd	Opmerkingen
Kleine groepen (biceps, triceps, kuiten, onderarmen)	24 tot 48 uur	Wees voorzichtig, deze spieren worden vaak indirect gebruikt tijdens veel polyarticulaire oefeningen.
Schouders	48 uur	Gevoelig gewricht, vooral in de gaten houden bij een hoog trainingsvolume
Terug	48 tot 72 uur	Grote spiergroep die een vrij lang herstel vereist
Borstspieren	48 tot 72 uur	De hersteltijd is sterk afhankelijk van het volume en de intensiteit van de sessie
Benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren)	72 uur of meer	Zeer grote spiergroep, vaak onderhevig aan de meest uitgesproken pijnen

Om uw rustdagen bij bodybuilding goed te beheren, helpen een paar eenvoudige tips u de meest voorkomende fouten te voorkomen:

• Verwar volledige rust niet met totale immobiliteit : een wandeling of een lichte mobiliteitssessie bevordert de bloedcirculatie zonder het herstel te vertragen.
• Pas de trainingsfrequentie aan van dezelfde spiergroep naar eigen gevoel en niet alleen naar een standaardprogramma dat online te vinden is.
• Plan een week lossen elke zes tot acht weken krachttraining, met verminderd trainingsvolume, om het herstel te bevorderen. Sommige atleten stoppen volledig met trainen tijdens hun ontlading en richten hun herstel op zachte activiteiten die de bloedsomloop activeren, de spieren ontlasten en stress verminderen. 
• Let op tekenen van vermoeidheid zoals verminderde motivatie, verstoorde slaap of stagnatie van prestaties, wat vaak wijst op een tekort aan spierherstel.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat spierherstel geen lineair fenomeen is dat voor iedereen hetzelfde is. Leeftijd, trainingsniveau, kwaliteit van het algemene dieet en zelfs de mate van psychologische stress beïnvloeden de snelheid waarmee een beoefenaar de volledige spierfunctie terugkrijgt. Twee mensen die hetzelfde trainingsprogramma volgen, kunnen daarom verschillende herstelbehoeften hebben, wat verklaart waarom de hierboven genoemde tijdsbenchmarks moeten worden beschouwd als indicatieve bereiken en niet als universele regels. Luisteren naar de signalen van het lichaam, terwijl je op deze signalen vertrouwt, blijft de beste aanpak om je trainingsschema in de loop van de tijd aan te passen.

Is het waar dat tijdens rust spieropbouw plaatsvindt?

Ja, deze uitspraak komt goed overeen met de fysiologische realiteit. Bodybuildingtraining creëert de prikkel, dat wil zeggen de microlaesies en mechanische stress, die het lichaam ertoe aanzetten zich aan te passen, maar de daadwerkelijke spieropbouw vindt voornamelijk plaats tijdens de herstelperiode die volgt op de sessies. Het is tijdens deze fase dat de eiwitsynthese de afbraak van spiereiwitten overtreft, op voorwaarde dat er voldoende voeding en rust is. Herhaaldelijk trainen zonder voldoende herstelperioden te respecteren kan dit mechanisme juist vertragen: werk dat is uitgevoerd aan verkorte herstelprotocollen heeft aangetoond dat de spiereiwitsynthese aanzienlijk kan worden verminderd als de rusttijd tussen twee sessies onvoldoende wordt, wat duidelijk illustreert dat trainen alleen niet voldoende is om vooruitgang te boeken [2]. 

Welke voedingssupplementen om herstel te bevorderen?

Een uitgebalanceerd dieet blijft de basis van elke strategie voor spierherstel, op sommige na voedingssupplementen kan dit proces ondersteunen en versnellen. 

BCAA's ter voorbereiding op lichamelijk herstel

BCAA'sof aminozuren met vertakte keten omvatten leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren worden direct in de spieren gemetaboliseerd en helpen de afbraak van spiereiwitten tijdens inspanning te beperken. Several meta-analyses have examined their effect on markers of muscle damage and on muscle soreness experienced after intense exercise. De resultaten die de aanvulling in BCAA opleveren, kunnen bepaalde spierbloedingen verminderen, waarbij de creatinekinase 24 tot 48 uur langer duurt, maar de intensiteit ervan zal tijdens de premières 24 uur duren [5]. 

Wei-eiwit voor het herstel van spiervezels

Whey, of wei-eiwit, blijft de referentie op het gebied van eiwit supplement voor alle atleten. Het wordt gekenmerkt door een snelle vertering en een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, met name leucine, een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de activering van de spiereiwitsynthese. Een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken evalueerde het effect van wei op het herstel van de spierfunctie na krachttraining en toonde een zwak tot matig ergogeen effect aan, waarbij wei het herstel van de spierfunctie versnelde bij een aanzienlijk deel van de onderzochte sporters [6]. Concreet helpt een wei-inname in de uren na de training om snel de bouwstenen te leveren die nodig zijn voor spierherstel, naast een voldoende algemene eiwitinname gedurende de dag.

Collageen voor gewrichtsherstel na inspanning

Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het menselijk lichaam, vooral aanwezig in pezen, ligamenten en kraakbeen. De suppletie ervan, meestal in de vorm van gehydrolyseerde collageenpeptiden, was het onderwerp van een systematische review van vijftien gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uitgevoerd bij atleten. De resultaten geven aan dat collageen vooral gunstig is voor de gewrichtsfunctionaliteit en de vermindering van gewrichtspijn gerelateerd aan fysieke activiteit, met meer variabele effecten op direct spierherstel [7]. Dit onderscheid is belangrijk: collageen richt zich niet in de eerste plaats op de spiervezels zelf, maar eerder op het bindweefsel dat de spieren omringt en ondersteunt, waardoor het een relevant supplement is voor regelmatige sporters, vooral om peesblessures te voorkomen. 

Creatine monohydraat om te herstellen en meer spiermassa te verkrijgen

Creatine monohydraat is een van de meest bestudeerde voedingssupplementen op het gebied van sportvoeding. Het belangrijkste werkingsmechanisme betreft de snelle regeneratie van ATP, het molecuul dat onmiddellijke energie aan de spieren levert, maar uit onderzoek is ook gebleken dat het geïnteresseerd is in het herstel van de glycogeenvoorraad na inspanning. Eén onderzoek toonde aan dat creatinesuppletie, gecombineerd met de inname van koolhydraten, de supercompensatie van spierglycogeen verhoogde tijdens de eerste 24 uur van herstel, vergeleken met alleen koolhydraten [8]. Naast dit effect op de energiereserves hebben gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken ook een sneller herstel van vrijwillige spierkracht waargenomen bij proefpersonen die vóór het sporten creatine kregen toegediend [9]. Deze dubbele werking, op de glycogeenvoorraad en op de spierfunctie, verklaart waarom creatine-monohydraat regelmatig wordt aanbevolen tijdens herstel- of intensieve trainingsfasen.

Elektrolyten

Elektrolyten (natrium, kalium, magnesium en chloride) spelen een centrale rol bij de vochtbalans, spiercontractie en de overdracht van zenuwimpulsen. Uitdroging, zelfs matig, die gepaard gaat met een aanzienlijk verlies van elektrolyten door zweten, verhoogt de vatbaarheid voor krampen en vertraagt ​​het spierherstel. Een onderzoek uitgevoerd onder warme omstandigheden vergeleek de inname van een orale rehydratatieoplossing die elektrolyten bevatte met die van eenvoudig bronwater, en toonde aan dat de elektrolytoplossing de gevoeligheid voor spierkrampen aanzienlijk verminderde in vergelijking met alleen water [10]. Deze observatie krijgt zijn volle betekenis tijdens langdurige inspanning of bij hoge temperaturen, twee situaties waarin het verlies aan water en mineralen bijzonder hoog is en waarin eenvoudige hydratatie met water niet altijd voldoende is om de verliezen te compenseren.

Naast het voorkomen van krampen zijn elektrolyten ook direct betrokken bij het aanvullen van de spierenergiereserves. Vooral natrium speelt een sleutelrol bij de opname van glucose in de darmen: dit mechanisme, natrium-glucose-cotransport genoemd, is cruciaal om glucose in de darmcellen te krijgen. Concreet is bij gebrek aan voldoende natriuminname de opname van glucose uit de voeding minder efficiënt, wat de beschikbaarheid van bloedglucose die nodig is voor de hersynthese van spierglycogeen na inspanning kan vertragen.

Zo kan de elektrolyteninname na de training idealiter gecombineerd worden met snelle suikers maltodextrine, beperkt zich niet tot het compenseren van waterverlies: het ondersteunt een fysiologische omgeving die gunstig is voor de opname van glucose en de opslag ervan in de vorm van glycogeen, twee essentiële stappen voor optimaal spierherstel, vooral na langdurige inspanning of bij hoge temperaturen.

De vergetenen in herstel: omega 3

Omega-3, met name EPA en DHA, aangetroffen in vette vis, worden vaak in verband gebracht met de cardiovasculaire gezondheid, maar blijven grotendeels onderbenut in sportherstelstrategieën. Hun interesse ligt in hun werking op ontstekingen na inspanning: opgenomen in celmembranen moduleren ze de productie van pro-inflammatoire mediatoren die worden gegenereerd door intensieve inspanningen. Een meta-analyse van verschillende gecontroleerde onderzoeken toonde aan dat omega 3-suppletie bepaalde markers van ontstekingen en spierschade na spierinspanning verminderde, waarbij de effecten duidelijker waren bij inname van ten minste twee gram EPA en DHA per dag gecombineerd gedurende een periode van ten minste zes weken [11]. Met andere woorden, omega 3 heeft geen onmiddellijk effect na één enkele inname, maar vormt eerder een basisstrategie die in de loop van de tijd moet worden geïntegreerd om het herstel te ondersteunen en chronische ontstekingen te beperken die verband houden met een hoog trainingsvolume.

De volgende tabel vat de belangrijkste voedingssupplementen samen die nuttig zijn voor spierherstel, hun hoofddoel en een orde van grootte van de dosering die doorgaans in de wetenschappelijke literatuur wordt gebruikt, uitsluitend ter informatie en zonder vervanging van persoonlijk professioneel advies.

Aanvulling	Hoofddoel	Indicatieve dosering	Tijd instellen
BCAA	Beperk spierafbraak, verminder spierpijn (DOMS)	5 tot 10 g	Voor en tijdens de training
Wei-eiwit	Reconstructie van spiervezels, inname van leucine	20 tot 30 gram	In de uren na de training
Collageen	Gezamenlijk herstel, ondersteuning van bindweefsel	10 tot 15 g	Na het sporten en voor het slapengaan
Creatine monohydraat	Glycogeenopslag, ATP-regeneratie	3 tot 5 gram per dag	Voor en na de training
Elektrolyten	Hydratatie, glycogeensynthese	Volgens zweetverliezen	Voor, tijdens en na het sporten
Omega 3 (EPA/DHA)	Modulatie van ontstekingen na inspanning	Ongeveer 2 gram per dag	Verdeeld over 2 maaltijden

Voordat u suppletie overweegt, is het nuttig om te weten hoe u de signalen kunt herkennen die wijzen op onvoldoende spierherstel. Deze wijzen immers vaak meer op een aanpassing van het trainingsvolume, de slaap of het dieet dan op het toevoegen van een extra supplement. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van overtraining: 

• Abnormaal lange lichaamspijn, die langer dan vier tot vijf dagen na de sessie aanhouden.
• Een geleidelijke verlaging van de kosten of prestatie, terwijl het trainingsprogramma hetzelfde blijft.
• Chronische vermoeidheid die ondanks voldoende rustdagen in het programma niet verbetert. 
• Slaapproblemen, prikkelbaarheid of verlies van motivatie trainen, signalen die vaak over het hoofd worden gezien.
• Aanhoudende gewrichtspijn, die het risico op blessures vergroten bij hetzelfde trainingsvolume.

Veelgestelde vragen over spierherstel

Wat moet u nemen voor spierherstel als u na een pauze weer gaat sporten?

Voldoende eiwitinname verspreid over de dag, regelmatige hydratatie en een goede nachtrust vormen de essentiële basis voor een goed herstel, of u nu weer gaat sporten of niet.

Wei-eiwit kan nuttig zijn om deze eiwitinname na het sporten te vergemakkelijken, vooral bij mensen die terugkeren naar intensieve activiteiten en bij wie de eetlust soms enige tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de nieuwe trainingsbelasting.

Creatine monohydraat is ook van belang in de herstelfase, vanwege de werking op de glycogeensynthese en het herstel van de spierfunctie.

BCAA's, die het herstel vergemakkelijken door de intensiteit van de pijn te verminderen, systematisch wanneer u na een pauze weer gaat sporten. 

Welke rusttijden tussen sets om goed te herstellen?

De rusttijd tussen sets is direct afhankelijk van het gewenste doel.

• Om maximale kracht te ontwikkelenBij zware belasting en een laag aantal herhalingen wordt over het algemeen een rust van 3 tot 5 minuten tussen de sets aanbevolen, waardoor deze keer een vrijwel volledig herstel van de fosfocreatinereserves en het centrale zenuwstelsel mogelijk is [4].
• Voor het verkrijgen van spiermassaBij series van 8 tot 15 herhalingen is een kortere rusttijd, tussen de 60 en 120 seconden, vaak voldoende en kun je tijdens de sessie een hoog trainingsvolume aanhouden. 

Helpt de kou je beter te herstellen?

Koud, in de vorm van ijsbaden, koude douches of cryotherapie, is een van de meest gebruikte en bestudeerde herstelmethoden. Een meta-analyse van 27 onderzoeken toonde aan dat onderdompeling in koud water de aan spierpijn gerelateerde spierpijn (DOMS) significant verminderde binnen 24 tot 96 uur na zware inspanning [12].

Warme en koude afwisseling, vaak beoefend in de vorm van contrasterende douches, wordt ook gebruikt om de bloedcirculatie te stimuleren.

Maar pas op dat u niet te veel koude baden of cryotherapie gebruikt. Andere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat de toepassing van koude onmiddellijk na een krachttrainingsessie op de lange termijn en bij systematisch gebruik bepaalde cellulaire signalen die betrokken zijn bij de spiereiwitsynthese kan verzwakken en daardoor mogelijk de aanpassingen aan de training kan vertragen [13]. In de praktijk lijkt koude daarom relevant om af en toe duidelijke spierpijn te verlichten of het herstel vóór een spannende wedstrijd te versnellen, maar het systematische gebruik ervan na elke bodybuildingsessie gericht op het opbouwen van spieren verdient twijfels.

Waarom duurt het herstel na een beensessie langer?

De benen bevatten zeer grote spieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren, die alleen al een aanzienlijk deel van de totale spiermassa vertegenwoordigen. Een intensieve beensessie, met polyarticulaire oefeningen zoals de squat of press, genereert daarom een ​​groter totaalvolume aan microlaesies dan een sessie gericht op een kleinere spier. Uit een onderzoek waarin het herstel van de spierfunctie na quadriceps-oefeningen met één en meerdere gewrichten werd vergeleken, bleek dat de tijd die nodig is om terug te keren naar het krachtniveau van vóór de training aanzienlijk varieerde, afhankelijk van het type oefening, waarbij sommige protocollen tot 48 uur nodig hadden voor volledig herstel van de kracht [14]. Daarbij komt nog de bijzonder duidelijke vraag naar de excentrische fase, bijvoorbeeld de afdaling van de beweging tijdens de squat, die wordt erkend als de hoofdoorzaak van de meest intense pijnen. Het is deze combinatie van een groot spiervolume, zware belasting en uitgesproken excentrische belasting die verklaart waarom het herstel na een beensessie doorgaans langer duurt dan bij andere spiergroepen.

 

Wetenschappelijke bronnen

[1] Damas F., Libardi CA, Ugrinowitsch C. De ontwikkeling van skeletspierhypertrofie door weerstandstraining: de rol van spierbeschadiging en spiereiwitsynthese. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2019.

[2] Kawakami R. et al. De verdeling van eukaryote initiatiefactor 4E na periodes van weerstandsoefening wordt gewijzigd door het verkorten van de herstelperioden. Fysiologische rapporten, 2023.

[3] Umemura Y. et al. Effecten van slaapgebrek op acuut skeletspierherstel na inspanning. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2020.

[4] de Salles BF et al. Rustinterval tussen sets bij krachttraining. Sportgeneeskunde, 2009.

[5] Waskito D. et al. Verzwakkende biomarkers voor spierschade en spierpijn na een door inspanning veroorzaakte spierschade met suppletie met vertakte aminozuren (BCAA): een systematische review en meta-analyse met meta-regressie. Sportgeneeskunde - Open, 2024.

[6] Davies R.W., Carson BP, Jakeman P.M. Het effect van wei-eiwitsuppletie op het tijdelijke herstel van de spierfunctie na weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen, 2018.

[7] Khatri M., Naughton R.J., Clifford T., Harper L.D., Corr L. De effecten van collageenpeptidesuppletie op de lichaamssamenstelling, collageensynthese en herstel van gewrichtsblessures en oefeningen: een systematische review. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2021.

[8] Roberts P.A. et al. De inname van creatine verhoogt de door koolhydraten gemedieerde supercompensatie van spierglycogeen via de voeding tijdens de eerste 24 uur van herstel na langdurige, uitputtende inspanning bij mensen. Aminozuren, 2016.

[9] Kikuchi N. et al. Het effect van eerdere inname van creatine gedurende 28 dagen op versneld herstel van door inspanning veroorzaakte spierschade: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. Voedingsstoffen, 2024.

[10] Kondo N. et al. Effect van orale rehydratatie-oplossing versus bronwaterinname tijdens inspanning in de hitte op de gevoeligheid voor spierkrampen bij jonge mannen. Tijdschrift voor Fysiologische Antropologie, 2021.

[11] Effect van suppletie met omega-3-vetzuren op ontstekingsmarkers na door inspanning geïnduceerde spierschade: systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Journal of Vascular Diseases and Nutrition, 2024.

[12] Poppendieck W. et al. Het effect van cryotherapie na inspanning op herstelkenmerken: een systematische review en meta-analyse. PLOS EEN, 2015.

[13] Fuchs C.J. et al. Koeling na inspanning verslechtert de spiereiwitsynthese bij recreatieve atleten. Het tijdschrift voor fysiologie, 2020.

[14] Silva D.O. et al. Verschillend tijdsverloop van herstel van spieroedeem in de quadriceps femoris en functionele prestaties na oefeningen met één of meerdere gewrichten. Isokinetiek en bewegingswetenschappen, 2023.