Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?

Heeft u een bakje whey gekocht of staat u op het punt uw aankoop te valideren, maar vraagt ​​u zich af hoeveel u per dag moet gebruiken om de beste voordelen te behalen? 

De hoeveelheid wei die u dagelijks moet gebruiken, hangt af van uw behoeften. eiwitten, die worden bepaald op basis van uw activiteitenniveau en lichaamsgrootte. Het maakt in feite deel uit van een algehele voedingsconsistentie, waarbij de eiwitinname wordt afgestemd op een doelstelling. 

In het volgende artikel vertellen we je er meer over. 

Hoeveel totaal eiwit heb je per dag nodig?

Inname aanbevolen door gezondheidsautoriteiten

Volgens ANSES bedraagt de referentie-eiwitinname voor een gezonde, sedentaire volwassene 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat overeenkomt met 10 tot 20% van de totale dagelijkse energie-inname [1]. Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag, alle voedingsmiddelen samen.

Dit cijfer is bedoeld om de basisbehoeften van een zittend persoon te dekken, zonder regelmatige fysieke activiteit. Er wordt geen rekening gehouden met de verhoogde spiervernieuwing veroorzaakt door training, noch met de specifieke behoeften die verband houden met langdurige duurinspanningen of intensieve bodybuildingoefeningen. ANSES stelt ook een veiligheidsdrempel vast die op de lange termijn niet mag worden overschreden, namelijk ongeveer 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarboven geen aanvullend voordeel wordt aangetoond door klinische onderzoeken [1].

Deze officiële aanbevelingen dienen als gemeenschappelijke basis, maar zijn in de eerste plaats gericht op de algemene bevolking en niet op reguliere bodybuildingbeoefenaars of andere sporten waarbij vrijwel dagelijks wordt getraind. Ze variëren ook per leeftijdsgroep: de eiwitbehoefte neemt toe bij mensen ouder dan 65 jaar, bij wie het vermogen om eiwitten te gebruiken om de spiermassa te behouden afneemt met de leeftijd, wat een hogere inname rechtvaardigt dan bij jongere volwassenen [2].

Echte eiwitbehoeften voor atleten

Voor een bodybuildingbeoefenaar of iemand die regelmatig aan sport doet, ligt de eiwitbehoefte aanzienlijk hoger dan de basisaanbevelingen. Het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition plaatst het bruikbare bereik tussen 1,4 en 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor actieve mensen [3].

Dezelfde bron specificeert in een eerdere standpuntbepaling dat de behoeften variëren afhankelijk van het soort inspanning: ongeveer 1,0 tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag voor duurinspanningen, en 1,6 tot 2,0 g/kg/dag voor kracht- of bodybuildingwerkzaamheden [4]. Een meta-analyse van 49 onderzoeken en bijna 1900 deelnemers toonde ook aan dat het voordeel van eiwitsuppletie op spiermassa en kracht piekt rond 1,6 g/kg/dag, waarbij een hogere inname in de meeste gevallen geen significante extra winst oplevert [5].

Concreet betekent dit voor een persoon van 70 kg die meerdere keren per week aan bodybuilding doet, tussen de 98 en 140 gram eiwit per dag, afhankelijk van de intensiteit van de training en de doelstellingen. Het is deze delta tussen de aanbevolen inname voor een sedentaire volwassene en de werkelijke behoefte van een atleet aan wei, als onderdeel van een dieet dat de basis blijft van alle eiwitinname.

Een meta-analyse specifiek voor wei, gericht op krachttrainingen, toonde aan dat het toevoegen van wei-eiwit aan krachttraining een extra winst van 2 tot 4% in vetvrije massa mogelijk maakte vergeleken met een controlegroep, naast de krachtwinst die werd verkregen door alleen te trainen [6]. Dit effect blijft op individuele schaal bescheiden, maar illustreert duidelijk de rol van wei: een meetbare boost om de spiergroei en het herstelproces te optimaliseren. 

Hoeveel wheyshakes kun je per dag nemen?

Hoeveel wei moet je per dag innemen?

Houd u, afhankelijk van uw lichaamsgewicht, aan een inname van ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, alle eiwitbronnen samen: voeding en suppletie. 

Een algemene regel, bevestigd door verschillende klinische onderzoeken op het gebied van sportvoeding, bestaat uit het verdelen van de dagelijkse eiwitinname over 3 tot 4 doses met een tussenpoos van 3 tot 4 uur, die elk tussen de 20 en 40 gram hoogwaardige eiwitten opleveren [7]. 

Om een idee te geven, hier is hoe de hoeveelheid wei kan worden verdeeld volgens uw profiel en uw doelstellingen:

Profiel	Doeleiwitinname	Wheyshakes/dag	Dosering per shaker
Zittende persoon	0,83 tot 1 g/kg/dag	0 tot 1	20 tot 25 g
Bodybuilding beoefenaar, interview	1,4 tot 1,6 g/kg/dag	1	25 tot 30 gram
Bodybuildingbeoefenaar, massa-gainer	1,6 tot 2,0 g/kg/dag	1 tot 2	25 tot 30 gram
Duursporter	1,0 tot 1,6 g/kg/dag	0 tot 1	20 tot 25 g
Droog of vetverlies	1,8 tot 2,2 g/kg/dag	1 tot 2	25 tot 30 gram

Deze cijfers blijven benchmarks, geen verplichtingen. Ze zijn afhankelijk van uw gewicht, uw doelen, uw fysieke activiteitsniveau en wat uw vaste dieet naast whey-shakes al te bieden heeft.

Hoe meet je je whey-shake?

Een klassieke whey shaker wordt gedoseerd per portie poeder van 30 g, wat doorgaans overeenkomt met een schepje afhankelijk van het merk en type gebruikte whey (weiconcentraat, wei-isolaat of weihydrolysaat). Deze dosis levert voldoende essentiële aminozuren, met een leucinerijk profiel, om de spiereiwitsynthese op gang te brengen [7].

De shaker wordt doorgaans bereid met 250 tot 300 ml water, afhankelijk van de gewenste textuur. Maar je kunt je wei ook met melk bereiden, als je lactose goed verteert. In dit geval levert melk extra eiwitten, iets meer koolhydraten en lipiden. 

Hoe gebruik je wei voor gewichtstoename of droogheid?

In massawinstHet doel is om een calorieoverschot te bereiken en tegelijkertijd de eiwitinname te maximaliseren om de spiergroei te ondersteunen. Whey vindt zijn plaats als een gemakkelijk supplement om tussen de maaltijden door te integreren, vooral 's middags of net na de training.

Droog, de logica verandert. Het totale aantal calorieën neemt af, maar de behoefte aan eiwitten blijft hoog, of neemt zelfs licht toe, om de spiermassa te behouden tijdens het calorietekort. Whey is dan een ideale oplossing omdat het kwalitatieve eiwitten levert met weinig calorieën, terwijl het gevoel van verzadiging toeneemt. Verschillende klinische onderzoeken tonen aan dat de consumptie van wei bij gematigde doses een duidelijker effect heeft op het verzadigingsgevoel dan andere eiwitbronnen zoals caseïne of soja, vooral dankzij de snelheid van assimilatie en de stimulatie van verzadigingshormonen [8].

Deze snelheid van assimilatie komt voort uit de aard van wei-isolaat en wei-concentraat, die zogenaamde snelle eiwitten zijn, in tegenstelling tot caseïne die een gel in de maag vormt en zijn aminozuren langzamer vrijgeeft [9]. 

Wanneer moet u uw wei-eiwit innemen?

Er bestaat niet één juist moment om wei te consumeren, maar bepaalde tijden van de dag zijn relevanter, afhankelijk van uw doelstellingen.

• Wei in de ochtend kan helpen een lange periode van nachtelijk vasten te doorbreken en de aanvoer van essentiële aminozuren na enkele uren zonder voedsel weer op gang te brengen.
• Na de training, wei maakt gebruik van de optimale herstelperiode, waarbij de spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor eiwitinname om gestresste vezels te herstellen, een effect dat vooral is gedocumenteerd bij oudere proefpersonen waarbij is aangetoond dat wei effectiever is dan caseïne bij het stimuleren van spierreconstructie na inspanning [10].
• Naast deze twee sleutelmomenten kan whey ook dienen als voedingsmiddel middag eiwitsnack, tussen lunch en diner, om tussendoortjes te voorkomen.
• Op rustdagen, zonder training, blijft de eiwitbehoefte hetzelfde, omdat het spierherstel gaande is. Neem dan je wei binnen tussendoortje tussen twee maaltijden. 

Een algemene regel om te onthouden: de verdeling van de eiwitinname, verspreid over de dag, is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan het precieze tijdstip waarop wei wordt ingenomen. Een correcte totale eiwitverdeling over 3 tot 4 doses blijft effectiever dan een enkele massieve dosis geconcentreerd op een enkel tijdstip van de dag [7].

Veelgestelde vragen over het nemen van whey

Hoeveel wei moet ik per dag innemen voor een persoon van 70 kg?

Voor een persoon van 70 kg die aan bodybuilding doet, ligt de beoogde totale eiwitinname tussen 98 en 140 g per dag, afhankelijk van de intensiteit. Als het vaste dieet al 70 tot 90 g bevat, zijn één of twee wheyshakes van 30 g voldoende om het tekort op te vullen. 

Is het goed om elke dag whey te nemen?

Ja, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet aangepast aan uw doelstellingen. Whey blijft een eiwitsupplement, geen verplicht cyclusproduct. Een reguliere bodybuilder kan wei dagelijks consumeren, ook op rustdagen, zolang de dosis consistent blijft met zijn werkelijke eiwitbehoeften en zijn niveau van fysieke activiteit.

Hoeveel schepjes whey moet je in je shaker doen?

Over het algemeen komt één maatlepel overeen met 30 g poeder. De meeste beoefenaars gebruiken één schepje per shake, wat voldoende is voor een dosis van 20 tot 25 g eiwit. Twee schepjes kunnen gerechtvaardigd zijn voor een persoon met een groot postuur of tijdens een fase van massatoename met een hoger caloriedoel.

Welke dosering whey per dag voor vrouwen?

De dosering van whey is niet afhankelijk van het geslacht, maar van het lichaamsgewicht, de mate van fysieke activiteit en de doelstellingen. Een vrouw die aan bodybuilding doet volgt dezelfde aanbevelingen als een man met hetzelfde gewicht, tussen 1,4 en 2,0 g/kg/dag totaal eiwit [3]. Over het algemeen komt dit neer op één tot twee shakes whey per dag, zelden meer, aangezien het lichaamsgewicht vaak lager is dan dat van mannen.

 

Bibliografie

[1] HANDGREPEN. Eiwitten: rol, bronnen en aanbevolen innames. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid, 2016.

[2] Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Eiwitinname en lichaamsbeweging voor een optimale spierfunctie bij veroudering: aanbevelingen van de ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. Br J Sport Med. 2018;52(6):376-384.

[6] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effecten van wei-eiwit alleen of als onderdeel van een formulering met meerdere ingrediënten op kracht, vetvrije massa of vetvrije massa bij op weerstand getrainde individuen: een meta-analyse. Sport Med. 2016;46(1):125-137.

[7] Schönfeld BJ, Aragon AA. Hoeveel eiwitten kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

[8] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dosisafhankelijk verzadigend effect van wei ten opzichte van caseïne of soja. Physiol-gedrag. 2009;96(4-5):675-682.

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren de postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[10] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Wei-eiwit stimuleert de postprandiale spiereiwitaanwas effectiever dan caseïne en caseïnehydrolysaat bij oudere mannen. Ben J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?