Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement

Wei-eiwit, een referentie-eiwit sinds de jaren 90 voor spieropbouw en -herstel, wordt gepositioneerd als het sportvoedingsproduct dat het rijkst is aan essentiële aminozuren, maar ook het snelst wordt opgenomen. Het wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten, het herstel te verbeteren of eenvoudigweg om uw dagelijkse eiwitquotum eenvoudig te verhogen. 

Waarom is wei zo populair? Hoe wordt het gemaakt? En wat kan het eigenlijk voor het lichaam betekenen?

Wij vertellen je alles. 

Wat is wei? Definitie en vertaling van wei

“Whey” is de Angelsaksische naam voor wei, ook wel “whey” genoemd. Dit is de vloeibare fractie van melk, die wordt verkregen wanneer deze wordt gescheiden van de caseïne.

Melk bevat eigenlijk twee families eiwitten: caseïne, dat ongeveer 80% van het totale eiwit vertegenwoordigt, en wei, dat de resterende 20% voor zijn rekening neemt [2]. Deze wei werd lange tijd verwaarloosd en wordt nu erkend als een zeer hoogwaardige eiwitbron. 

Een premiumproduct gemaakt van melk

Wei, oftewel wei, kun je op 2 manieren verkrijgen: 

• Door coagulatie, de meest gebruikelijke methode. Dankzij de werking van enzymen of melkfermenten wordt de caseïne gestold, waardoor deze vast wordt. Hiervan worden vervolgens zuivelproducten, zoals kaas, gemaakt. Het deel van de melk dat vloeibaar blijft, de wei, kan worden gefilterd en vervolgens gedroogd om wei-eiwit te maken.
• Door filtratie. Dit is een duurdere methode die geen gebruik maakt van een enzymatisch proces of verzuring, en waarbij de caseïne en wei worden gescheiden via een membraanfiltratieproces. Over het algemeen wordt dit product bij lage temperatuur gepasteuriseerd om de eigenschappen van inheemse melk te behouden. En de verkregen wei is een zogenaamde “native” wei.

Wat wei onderscheidt van andere eiwitbronnen is de uitzonderlijk hoge biologische waarde. tussen 104 en 110 afhankelijk van de meetmethoden. Het is daarom het eiwit dat het rijkst is aan essentiële aminozuren, zelfs vóór het ei, waarvan de biologische waarde 100 is [1]. Het biedt een compleet aminogram, dat wil zeggen dat het de negen essentiële aminozuren levert die het lichaam niet zelf kan synthetiseren.

Samenstelling en calorieën van weipoeder

Afhankelijk van de manier waarop het wordt vervaardigd, bevat weipoeder tussen 70% en 95% eiwit, met zeer kleine hoeveelheden vet en koolhydraten. Reken tussen 100 en 120 kcal voor een portie van 30 g. Het aminogram is bijzonder rijk aan vertakte aminozuren (BCAA) en zwavelhoudende aminozuren zoals cysteïne en methionine [1], twee families die respectievelijk betrokken zijn bij spieropbouw en glutathionsynthese.

Wat is het nut van wei? De voordelen voor bodybuilding en gezondheid

Bevorder spiermassa en eiwitsynthese

Wei stimuleert effectief de spiereiwitsynthese, vooral dankzij het leucinegehalte, dat ongeveer 14% van het totale aantal aminozuren vertegenwoordigt en bijdraagt aan 26% van het BCAA-gehalte [3]. Leucine activeert de mTOR-route, de centrale regulator van de spiereiwitsynthese. Uit onderzoek blijkt dat een dosis van 20 tot 25 g wei, die ongeveer 2,5 tot 3 g leucine oplevert, voldoende is om na weerstandstraining een maximale activering van deze synthese te bewerkstelligen [4]. Dit effect is binnen enkele uren na inname meetbaar, op voorwaarde dat u het combineert met een regelmatig trainingsprogramma.

Ondersteuning van gewichtsverlies en snijden

In een droge of calorietekortfase helpt wei de spiermassa te behouden en tegelijkertijd vetverlies te bevorderen. Uit een gerandomiseerd onderzoek onder proefpersonen met overgewicht bleek dat bij hetzelfde calorietekort de groep die wei aangevuld kreeg meer vetmassa verloor (2,81 kg vergeleken met 1,62 kg voor de controlegroep) terwijl de vetvrije massa beter behouden bleef [5]. Wei is daarom een ​​relevant hulpmiddel voor het structureren van een afslankdoelstelling als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Versterk het immuunsysteem

Naast het spieraspect voorziet wei het lichaam van bioactieve verbindingen die van belang zijn voor de natuurlijke afweer: immunoglobulinen, lactoferrine en glycomacropeptiden, geassocieerd met antimicrobiële en immunomodulerende eigenschappen [6]. De rijkdom aan cysteïne ondersteunt ook de productie van glutathion, een belangrijke intracellulaire antioxidant. 

Voor wie is wei bedoeld?

Whey is vooral bedoeld voor beoefenaars van bodybuilding die hun spiermassa willen ontwikkelen en hun herstel willen optimaliseren. Maar het is ook interessant voor duursporters, van hardlopen tot triatlons, die hun spieren willen behouden en herstellen na inspanning. 

Buiten de sportomgeving is het een praktisch middel voor iedereen die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoeften te voldoen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet: vegetariërs, senioren of gewoon degenen die moeite hebben om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Als gemakkelijk opneembare bron helpt de consumptie van wei als voedingssupplement een tekort aan te vullen zonder de maaltijden te vermenigvuldigen.

De verschillende soorten wei 

Wei-eiwit concentraat

Weiconcentraat (WPC), ook wel weiconcentraat genoemd, blijft de meest voorkomende en toegankelijke vorm van weipoeder. Het bevat tussen de 70 en 80% eiwit en behoudt een deel van de lactose (ongeveer 6%) en het vet dat van nature in melk aanwezig is [2], waardoor het een rondere smaak heeft dan andere vormen. Het concentraat biedt de beste prijs-kwaliteitverhouding op de markt, een relevante keuze voor beginners of voor dagelijks gebruik.

Wei-eiwit isolaat

Het isolaat (WPI) gaat de zuivering verder. Het wordt verkregen door filtratie van weiconcentraat en heeft een eiwitgehalte tot 90%, met een verlaagd lactose- en vetgehalte, waardoor het bijzonder verteerbaar is [1]. Het is een uitstekende keuze voor mensen met een lactose-intolerantie of die op zoek zijn naar een ultrazuiver eiwit het droge.

Whey of isolaat: wat is het verschil?

De twee vormen onderscheiden zich vooral door hun zuiveringsgraad en hun samenstelling [2]. Hier is een vergelijking om u te helpen kiezen tussen een klassieke wei en een wei isolaat :

Criterium	Weiconcentraat (WPC)	Wei-isolaat (WPI)
Eiwitgehalte	70-80 %	tot 90%
Lactose	Aanwezig (4-6%)	Verlaagd (2%)
Prijs	Economisch	Hoger
Spijsvertering	Zeer goed	Uitstekend

Native wei en isolaat

Native wei verschilt van traditionele kaaswei door de extractiemethode. Het wordt niet verkregen door coagulatie maar door membraanfiltratie, waardoor de oorspronkelijke structuur behouden blijft. Een onderzoek waarin natuurlijke wei en klassieke geconcentreerde wei werden vergeleken, toonde aan dat natieve wei een duidelijkere stijging van de leucinespiegels in het bloed genereerde, zonder superieur te zijn in de spiereiwitsynthese, gemeten gedurende de vijf uur na de training [11]. Native whey biedt daarom geen extra voordelen voor spieropbouw of herstel. Bovenal garandeert het productieproces een betere traceerbaarheid en een samenstelling die dichter bij de originele melk ligt.

Gehydrolyseerde wei

Gehydrolyseerde wei is de snelst opneembare vorm van wei. De eiwitketens zijn voorgesneden in korte peptiden door enzymatische hydrolyse, wat de assimilatie van aminozuren in de bloedbaan versnelt: de piekconcentratie wordt bereikt in 20 tot 60 minuten, vergeleken met 60 tot 120 minuten voor klassieke wei [7]. Deze absorptiesnelheid biedt echter geen extra voordelen voor de spierontwikkeling of het herstel, en het eiwit-, lactose- en lipidengehalte is vergelijkbaar met dat van wei-isolaat. 

Heldere wei

Ideaal voor wie noch van de smaak, noch van de textuur van melk houdt, heldere wei is een ultragefilterd wei-isolaat dat is ontworpen om op een dorstlessende drank te lijken in plaats van op een eiwitshake. De textuur is doorschijnend en licht, bijna gearomatiseerd water. 

Dit resultaat wordt verkregen dankzij een uitgebreid filtratieproces dat bijna alle vetten, lactose en verbindingen elimineert die verantwoordelijk zijn voor het troebele en dikke uiterlijk van traditionele wei. Qua eiwitgehalte blijft het qua eiwitgehalte vergelijkbaar met een klassiek isolaat, maar het verzuringsproces dat nodig is voor de helderheid ervan kan bepaalde bioactieve fracties verzwakken die van nature in wei aanwezig zijn. De heldere wei blijft desalniettemin een uitstekende keuze om de geneugten te variëren, vooral in periodes van hoge hitte of voor mensen die boos zijn op zuivelproducten. 

Dosering en dosering: wanneer en hoeveel whey per dag?

Welke dosering en hoeveel maatschepjes per dag?

De standaarddosis ligt tussen de 20 en 30 gram weipoeder per dosis, oftewel één maatschepje. Voor de meeste sporters zijn 1 tot 2 shakes per dag voldoende om aan de extra eiwitbehoefte te voldoen, die tussen de 1,2 en 2,2 g totaal eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt, afhankelijk van het doel en het activiteitenniveau [10]. Whey vormt een aanvulling op uw gebruikelijke voedselinname, ongeacht het tijdstip waarop u het consumeert. 

Bereid een whey shake op het juiste moment van de dag

Het anabole venster na de training blijft het belangrijkste en meest gedocumenteerde moment om de spiereiwitsynthese te maximaliseren dankzij wei-eiwit [3]. U kunt uw shake ook bij het ontbijt of als tussendoortje tussen de maaltijden innemen om een ​​regelmatige inname van aminozuren te behouden.

Ter bereiding mengt u eenvoudig uw dosis poeder met 150 tot 250 ml water, melk of groentedrank in een shaker. 

Gevaren, bijwerkingen en nadelen van wei

Whey blijft voor de meeste atleten een veilig supplement als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Sommige mensen ervaren echter bijwerkingen, vooral de spijsvertering. Ongeveer 65 tot 75% van de wereldbevolking is op volwassen leeftijd intolerant of gevoelig voor lactose [9], wat het opgeblazen gevoel, de winderigheid en de diarree verklaart die soms worden gemeld na het gebruik van geconcentreerde wei, die rijker is aan lactose dan isolaat. Het toevoegen van lactase aan wei-eiwit, of het simpelweg innemen van lactasetabletten tijdens het gebruik van wei, elimineert deze spijsverteringsongemakken volledig. 

Een gecontroleerd onderzoek toonde aan dat een gedeeltelijk gehydrolyseerd melkeiwit het opgeblazen gevoel en de winderigheid aanzienlijk verminderde in vergelijking met geconcentreerde wei [8], wat ook het voordeel van een isolaat of gehydrolyseerde wei ondersteunt in gevallen van spijsverteringsgevoeligheid. 

Hoe kies je de beste wei als voedingssupplement?

Bij het kiezen van een kwaliteitswei moet u verschillende essentiële criteria controleren.

• Begin met de formule: een korte ingrediëntenlijst, zonder onnodige toevoegingen, is de eerste indicator voor een product van goede kwaliteit. 
• Controleer vervolgens de traceerbaarheid van de originele melk en het gebruikte filtratieproces: koude microfiltratie behoudt de aminozuren beter.
• Ook de kwaliteit-prijsverhouding verdient uw aandacht: een effectieve wei is niet noodzakelijk duurder, maar moet wel een hoog eiwitgehalte en een optimale verteerbaarheid bieden.

Kies voor specifieke behoeften voor biologische wei, een lactosevrije versie als je intolerant bent, of plantaardige alternatieven als je op zoek bent naar een veganistische optie. Let op, laat je niet misleiden door merken van voedingssupplementen die ten onrechte de term ‘vegan whey’ gebruiken. Whey kan alleen uit melk worden gehaald en kan dus absoluut niet veganistisch zijn. 

Veelgestelde vragen over wei-eiwit

Is het goed om elke dag whey te nemen?

Ja, de dagelijkse consumptie is volledig verenigbaar met een uitgebalanceerd dieet. Sporters kunnen 1 tot 2 doses per dag (25 tot 50 g) nemen, afhankelijk van hun eiwitbehoefte, binnen het aanbevolen bereik van 1,2 tot 2,2 g per kilo lichaamsgewicht [10]. Verdeel de inname over de dag, als tussendoortje of na de training.

Welke wei voor massawinst?

Kies voor een massatoenamedoel een weiconcentraat, dat van nature meer koolhydraten en lipiden bevat dan isolaat [2]. Consumeer 20 tot 40 g na het sporten om het herstel en de spieropbouw te ondersteunen, als onderdeel van een algeheel calorieoverschot.

Houd er echter rekening mee dat wei geen sportvoedingsproduct is dat doorgaans wordt gebruikt voor massawinst. Het wordt meestal gemengd met havermout of crème van rijst om koolhydraten toe te voegen, essentieel om aan te komen. Wei-eiwit, zelfs basisch, blijft een zeer caloriearm product. 

Welke wei moet je kiezen om af te vallen?

In de fase van gewichtsverlies is isolaat de beste keuze: de maximale zuiverheid en het lage caloriegehalte bevorderen het verzadigingsniveau terwijl de inname van vetten en koolhydraten wordt beperkt.

Een inname van 25 tot 50 gram per dag helpt de spiermassa te behouden tijdens het cutten, zoals geïllustreerd door de resultaten die zijn verkregen met betrekking tot het behoud van vetvrije massa bij een calorietekort [5].

Is heldere wei effectiever dan wei?

Nee, de heldere wei is qua voedingswaarde niet effectiever dan klassieke wei. Het is een ultragefilterd isolaat met een textuur die lijkt op een fruitige drank, met minder vet, koolhydraten en lactose dan concentraat [1]. Het noodzakelijke verzuringsproces kan echter bepaalde bioactieve fracties afbreken en vereist meer additieven.

Heldere wei wordt vooral in de zomer gebruikt omdat het lichter en dorstlessend is. 

Bestaan ​​er whey-capsules?

Sommige merken bieden weihydrolysaten aan in grote tabletten die op de markt worden gebracht onder de naam "aminozuren". Ze zijn praktisch voor mensen die niet graag shakes drinken, maar wel grote hoeveelheden moeten consumeren om de eiwitquota te bereiken die nodig zijn voor spierontwikkeling. 

Het poederformaat blijft het meest geschikt om in de eiwitbehoefte van sporters te voorzien.

Kun je whey nemen tijdens het hardlopen?

Absoluut. Whey bevordert het spierherstel na hardloopsessies, beperkt spierpijn en helpt microlaesies van spiervezels te herstellen dankzij de activering van de eiwitsynthese na inspanning [3]. Een shake van 20 tot 30 g binnen 30 minuten na de training optimaliseert de eiwitresynthese bij duursporters.

 

Bibliografie

[1] ScienceDirect-onderwerpen – Whey Protein: een overzicht. Biologische waarde (104), rijk aan zwavelaminozuren en BCAA. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/whey-protein

[2] Science in Sport (FR) – Wei-eiwitfracties. Samenstelling melk, caseïne 80% / wei 20%. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/breaking-it-down-fractions-of-whey-protein/

[3] Farnfield et al. – Wei-eiwitinname activeert mTOR-afhankelijke signalering na weerstandsoefening bij jonge mannen: een dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie. PMC3257597. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257597/

[4] Churchward-Venne et al. – Aanvulling van een suboptimale eiwitdosis met leucine of essentiële aminozuren: effecten op de myofibrillaire eiwitsynthese in rust en na krachttraining bij mannen. PMC3424729. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3424729/

[5] Frestedt et al. (2008) – Een wei-eiwitsupplement verhoogt het vetverlies en spaart de spiermassa bij zwaarlijvige proefpersonen: een gerandomiseerde klinische studie bij mensen. PMC2289832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/

[6] Wei-eiwitten en peptiden: gunstige effecten op de gezondheid van het immuunsysteem (beoordeling). https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[7] Macht et al. – Eiwithydrolysaten in sportvoeding (review). PMC2761917. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2761917/

[8] Laatikainen et al. (2020) – Gerandomiseerde gecontroleerde studie: gedeeltelijke hydrolyse van caseïne-eiwit in melk vermindert gastro-intestinale symptomen bij proefpersonen met functionele maag-darmstoornissen. PMC7400865. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400865/

[9] Verbetering van de lactosevertering en symptomen van lactose-intolerantie met een nieuw galacto-oligosacharide (RP-G28). PMC3878758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878758/

[10] Het effect van wei-eiwitsuppletie op de myofibrillaire eiwitsynthese en prestatieherstel bij weerstandsgetrainde mannen (ACSM/IOC-benchmarks). PMC7146144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146144/

[11] Hjorth et al. – Natuurlijk wei-eiwit met een hoog leucinegehalte resulteert in vergelijkbare spieranabole reacties na inspanning als regulier wei-eiwit: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. PMC5697397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?