Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?

Het kiezen van je eerste wei-eiwit is niet altijd gemakkelijk voor een beginner in bodybuilding. Tussen geconcentreerde wei, wei-isolaat, kaaswei of klassieke wei kan het aanbod in online winkels snel complex lijken. Enkele richtlijnen zijn echter voldoende om de juiste keuze te maken, aangepast aan uw doel, of het nu gaat om spiermassa opbouwen of vet verliezen. 

In dit artikel wordt de balans opgemaakt van het type wei dat de voorkeur verdient, het juiste moment om te beginnen, de juiste dosering en de veelgestelde vragen van bodybuildingbeoefenaars die de eiwitten in poeder.

Met welke wei moet je beginnen?

Wat is een beginner in bodybuilding?

Een beginner in bodybuilding is iemand die slechts een korte tijd, meestal minder dan een jaar, is begonnen met oefenen en wiens lichaam nog niet gewend is aan regelmatige sportsessies.

Deze fase wordt gekenmerkt door een snelle vooruitgang in kracht, omdat het neuromusculaire systeem zich snel aanpast aan de eerste trainingsprikkels. Een beginner heeft eiwitbehoeften die dicht bij die van een ervaren beoefenaar liggen [1], maar zijn marge voor vooruitgang, gekoppeld aan alleen training, blijft aanzienlijk. 

Met andere woorden, wei is geen toverdrankje dat voorbehouden is aan nieuwe beoefenaars of ervaren atleten: het voltooit fundamenteel werk dat vooral gebaseerd is op de regelmaat van de training.

Moet je supplementen nemen als je begint?

De vraag komt vaak voor bij nieuwe bodybuildingbeoefenaars: zijn voedingssupplementen nodig vanaf de eerste sessies?

Het antwoord is nee, en niet alleen voor beginners. Wei-eiwit is erg praktisch om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, wat met traditionele voedingsmiddelen geen gemakkelijke taak is. Maar iemand die erin slaagt om elke dag en het hele jaar door de aanbevolen eiwitinname (1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht) te bereiken met een stevig dieet, zal uitstekende resultaten boeken [2]. Waar het moeilijk kan worden, is wanneer je met intensiteit en regelmaat traint. Snelle eiwitten worden een echte aanwinst voor herstel en spieropbouw. En wat de absorptiesnelheid betreft, gaat er niets boven wei en zijn derivaten. 

En dan hebben veel beginners moeite om hun inname alleen met vast voedsel te dekken, vanwege tijdgebrek of voldoende eetlust. Dit is waar wei-eiwit een praktische oplossing wordt: met een wei-shake kun je het gat opvullen zonder dat je meer maaltijden hoeft te eten of je schema hoeft te verstoren.

Welke wei moet je kiezen om af te vallen of aan te komen?

De keuze van het type wei verschilt weinig, afhankelijk van het nagestreefde doel, of het nu gaat om het verliezen van vet of het verkrijgen van spieren. Wat vooral verandert, is de manier waarop we het in onze voeding integreren. 

Voor massawinst, geconcentreerde wei biedt vaak een uitstekende prijs-kwaliteitverhouding, met een iets hogere calorie-inname dankzij het lage vet- en lactosegehalte (5%).

Voor gewichtsverlies, dewei isolaat of heldere wei hebben vaak de voorkeur omdat ze meer eiwitten bevatten voor minder calorieën.

Tot de voordelen van wei behoren de praktische bruikbaarheid en de rijkdom aan essentiële aminozuren die het tot een betrouwbare basis maken, ongeacht de formules [3]. De volgende tabel vat deze hoofdpunten samen.

Doelstelling	Aanbevolen wei	Waarom deze keuze
Massale winst	Geconcentreerde wei	Uitstekende prijs-kwaliteitverhouding, aangename textuur en smaak
Vet verlies	Wei-isolaat	Vetarm en lactosearm
Spijsverteringsgevoeligheid	Isoleer of gehydrolyseerde wei	Extra filtratie of enzymatische voorvertering, betere tolerantie
Laag budget	Geconcentreerde wei	Lagere kosten per gram eiwit dan isolaat

 

Wanneer beginnen met wei?

Wanneer is het nuttig om wei te nemen?

Er is geen minimale tijd voordat u wei-eiwit kunt consumeren. Een beginner kan vanaf de eerste trainingsweek beginnen als zijn dagelijkse eiwitinname onvoldoende is. Wat in dit geval van belang is, is niet de lengte van de ervaring in bodybuilding, maar de kloof tussen de daadwerkelijke inname en de eiwitbehoeften gekoppeld aan lichaamsgewicht en activiteitenniveau. Wei-eiwit wordt nuttig wanneer voedsel alleen niet langer voldoende is om deze inname te dekken, wat gebruikelijk is bij mensen die geen tijd hebben om te koken of die weinig eetlust hebben. Wei-eiwit is ook een interessante optie voor jonge sporters die bijna dagelijks trainen, omdat het het spierherstelproces helpt versnellen. 

Is het verplicht om wei-eiwit te nemen?

Het is niet verplicht om wei-eiwit of een ander supplement te nemen. Whey is een aanvullend eiwitvoedsel waarvan het belangrijkste voordeel de snelheid van absorptie en de rijkdom aan essentiële aminozuren is. Het is daarom een ​​echt pluspunt voor de spierregeneratie, om comfortabeler je dagelijkse eiwitquotum te bereiken en voor het herstel. 

Het is echter niet essentieel. Sommige mensen, vooral degenen die allergisch zijn voor zuivelproducten, bereiken zeer bevredigende resultaten zonder ooit eiwitpoeder te gebruiken. 

Hoe gebruik je wei als je begint met bodybuilding?

Gebruiksaanwijzing voor beginners in bodybuilding die wei-eiwit willen nemen

Om aan de slag te gaan met wei helpen een paar eenvoudige principes je de meest voorkomende fouten van beginners te vermijden. Het wordt over het algemeen een- of tweemaal daags verdund in water of melk, in een shaker, geconsumeerd, afhankelijk van de inname die al door het dieet wordt gedekt. Hier volgen enkele nuttige richtlijnen voor het eerste gebruik:

• Kies ervoor om het na de training in te nemen, wanneer de inname van essentiële aminozuren bijzonder nuttig is voor spierherstel.
• Kies een aroma waar je na verloop van tijd van zult genieten. 
• Maak uw whey-shake niet van tevoren klaar, tenzij u hem in de koelkast kunt bewaren. Voeg water toe aan je wei vlak voordat je het consumeert. 
• Houd uw shaker tussen elk gebruik schoon om bacteriële ontwikkeling te voorkomen. 
• Pas de totale hoeveelheid wei aan op basis van de eiwitinname die al aanwezig is in uw maaltijden van de dag.

Deze eenvoudige gewoonten zijn in de overgrote meerderheid van de gevallen voldoende om wei gemakkelijk in de routine van een beginner te integreren.

Wat is de beste whey als je een beginner bent en vet wilt verliezen?

Er is geen universeel betere wei om vet te verliezen, maar bepaalde criteria begeleiden de keuze. Wei-isolaat, met een lager lactose- en vetgehalte, is zeer geschikt voor een fase van gewichtsverlies, omdat u hiermee de eiwitinname kunt verhogen met het strikte minimum aan calorieën.

Dat gezegd hebbende, bevat wei-eiwit ongeveer 20 calorieën meer per 30 g poeder, wat niet echt invloed heeft op de vetmobilisatie tijdens een afslankdieet. Het gaat erom voldoende eiwitten te leveren in een context van een calorietekort om de spiermassa te behouden. 

Moet je weiconcentraat of wei-isolaat nemen als je begint?

Het verschil tussen weiconcentraat en wei-isolaat is de manier waarop het eiwit wordt geproduceerd, inclusief extra filtratie voor het isolaat. 

Wei concentraat is het resultaat van de filtratie van de wei, die een deel van de lactose en het vet uit de oorspronkelijke melk vasthoudt, en die altijd in de vorm van te verdunnen poeder is.

Wei-isolaat ondergaat extra filtratie waardoor het lactosegehalte aanzienlijk wordt verminderd, waardoor het geschikter wordt in gevallen van beperkte lactosetolerantie.

Gehydrolyseerde wei, heeft het al een enzymatische voorvertering ondergaan, waardoor de opname door het lichaam wordt versneld.

De verschillende soorten wei blijven niettemin eiwitten met een hoge assimilatiesnelheid, veel sneller dan caseïne, zoals blijkt uit een referentiestudie naar de kinetiek van zuiveleiwitten [4].

Voor een beginnerblijft geconcentreerde wei dagelijks een relevante keuze vanwege de uitstekende prijs-kwaliteitverhouding. Het isolaat wordt interessanter bij spijsverteringsproblemen of gevoeligheid voor lactose.

Criterium	Geconcentreerde wei	Wei-isolaat	Gehydrolyseerde wei
Eiwitgehalte	Ongeveer 70 tot 80%	90% of meer	90% of meer
Lactosegehalte	Matig	Laag tot zeer laag	Laag
Assimilatie snelheid	Snel	Snel	Zeer snel (voorverteerde eiwitten)
Prijs per gram eiwit	Betaalbaarder	Gemiddeld	Hoger
Verteringstolerantie	Voor het grootste deel juist	Beste in gevallen van lactosegevoeligheid	Vergelijkbaar met isoleren

 

Wat is de ideale dosering wei-eiwit voor een beginner?

In de praktijk dekt een dosis van 20 tot 30 gram wei een aanzienlijk deel van de aanbevolen inname per maaltijd, wat overeenkomt met de hoeveelheden die worden gebruikt in de meeste onderzoeken naar de spiereiwitsynthese [5]. Een grotere dosis in één keer levert geen proportioneel voordeel op, omdat het lichaam per dosis slechts een beperkte hoeveelheid aminozuren gebruikt. Onderzoek naar de verdeling van de eiwitinname heeft ook aangetoond dat een regelmatige verdeling van eiwitten over drie tot vier dagelijkse innames de spiereiwitsynthese gedurende 24 uur beter ondersteunt dan een onevenwichtige verdeling [6, 7]. Hier volgen enkele doseringsrichtlijnen, afhankelijk van de context:

• Na de training: 20 tot 30 g wei, alleen of met een koolhydraatbron.
• Naast een eiwitarme maaltijd: doorgaans is 15 tot 20 gram whey voldoende.
• Als tussendoortje tussen twee maaltijden op afstand: 30 g wei verdund in water of melk.
• Totaal over de dag: één of twee shots zijn meer dan genoeg voor een beginner.

Veelgestelde vragen over whey voor beginners in bodybuilding

Hoe moet u beginnen als u voor de eerste keer whey gebruikt?

Het is net zo eenvoudig als het mengen van cacaopoeder met melk, behalve dat je in plaats daarvan wei gebruikt een schudder.

Begin door ongeveer 250 ml water in een shaker te gieten. Giet vervolgens 1 maatlepel (schepje). Sluit de shaker goed af, roer en geniet ervan.

Het verdunnen van wei in water in plaats van in melk beperkt het risico op spijsverteringsproblemen, vooral in gevallen van onbekende lactosetolerantie. Als u zuivelproducten goed verteert, kunt u het water vervangen door halfvolle of magere koemelk. Je zorgt voor een paar gram extra eiwit en je tovert je whey shake om tot een echte milkshake. 

Moet je naast whey ook BCAA's nemen als je begint met bodybuilding?

Whey bevat al alle essentiële aminozuren, inclusief BCAA, in verhoudingen die consistent zijn met de spierbehoeften van een beginner in bodybuilding. Een onderzoek waarin de inname van alleen BCAA's werd vergeleken met een equivalente dosis wei, toonde een reactie op de spiereiwitsynthese aan die ongeveer twee keer zo groot was bij wei [8], omdat het alle essentiële aminozuren levert, terwijl BCAA's alleen slechts een deel leveren. Voor een beginner die al voldoende whey consumeert, is een BCAA-supplement dus eerder een onnodige uitgave dan een echt voordeel.

Waar BCAA's een verschil kunnen maken, zijn jonge atleten die bijna dagelijks trainen, zoals topsporters of sportstudies. BCAA's helpen, wanneer ze vóór of tijdens de training worden ingenomen, de glycogeenvoorraden te behouden, spierafbraak en centrale vermoeidheid te verminderen en het spierherstel te versnellen. 

Welk type bodybuildingprogramma moet je volgen als je whey gebruikt?

Whey is geschikt voor alle soorten bodybuildingprogramma's, of het nu gaat om hypertrofie, functionaliteit of kracht. Voor een beginner in bodybuilding die vooral spiermassa wil opbouwen, bestaan de trainingen over het algemeen uit: 

• Polyarticulaire bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt.
• Van progressieve overbelasting. 
• Voldoende rustdagen tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken.
• 3 of 4 wekelijkse sessies van ongeveer 1u30.

Kun je whey nemen als je wilt afvallen?

Ja, wei kan deel uitmaken van een afslankproces, op voorwaarde dat het deel uitmaakt van een algeheel calorietekort. In een onderzoek onder vrouwen werden in deze context ook gunstige effecten van wei-eiwit op de lichaamssamenstelling waargenomen [9, 10]. Whey zorgt er niet voor dat je vanzelf afvalt. Het blijft een voedingsmiddel als alle andere in termen van calorieën, en alleen een algeheel energietekort maakt duurzaam gewichtsverlies mogelijk. Aan de andere kant vergemakkelijkt het het behoud van de eiwitinname die nodig is voor het behoud van spiermassa [11], wat kwalitatief gewichtsverlies als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet onderscheidt van een slecht aangepast dieet waarbij het gewicht altijd hoger wordt zodra er opnieuw calorieën worden geïntroduceerd.

 

Wetenschappelijke bronnen

1. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., Phillips, S.M. (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, Krzykowski, JL, Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., Laus, MC (2020). Uitgebreid overzicht van de kwaliteit van plantaardige en dierlijke eiwitten op basis van de verteerbare essentiële aminozuurscore. Voedingswetenschappen en voeding, 8(10), 5379-5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, MP, Maubois, JL, Beaufrere, B. (1997). Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren op verschillende manieren de postprandiale eiwitaanwas. Proceedings van de Nationale Academie van Wetenschappen, 94(26), 14930-14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
5. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA (2018). Hoeveel eiwitten kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DWD, Broad, EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T., Phillips, SM, Hawley, JA, Coffey, VG (2013). De timing en verdeling van de eiwitinname tijdens langdurig herstel van weerstandsoefeningen verandert de myofibrillaire eiwitsynthese. Het Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
7. Mamerow, M. M., Mettler, J.A., Engels, K.L., Casperson, S.L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK, Paddon-Jones, D. (2014). De eiwitverdeling in de voeding heeft een positieve invloed op de 24-uurs spiereiwitsynthese bij gezonde volwassenen. Het Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
8. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., Tipton, KD (2017). De inname van vertakte aminozuren stimuleert de myofibrillaire eiwitsynthese in de spieren na weerstandsoefeningen bij mensen. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
9. Bergia, RE 3e, Hudson, JL, Campbell, WW (2018). Effect van wei-eiwitsuppletie op veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen: een systematische review en meta-analyse. Voedingsrecensies, 76(7), 539-551. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017
10. Castro, LHA, de Araújo, FHS, Olimpio, MYM, de B. Primo, RB, Pereira, TT, Lopes, LAF, de M. Trindade, EBS, Fernandes, R., Oesterreich, SA (2019). Vergelijkende meta-analyse van het effect van geconcentreerde, gehydrolyseerde en geïsoleerde wei-eiwitsuppletie op de lichaamssamenstelling van beoefenaars van lichamelijke activiteit. Voedingsstoffen, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
11. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA) (2010). Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims gerelateerd aan eiwitten en toename van verzadiging, behoud van normaal bot en groei of behoud van spiermassa. EFSA Journal, 8(10), 1811. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1811

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?