Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Het eiwit poeder, en meer bepaald wei-eiwit, is ongetwijfeld het meest gewilde supplement onder bodybuildingbeoefenaars. Of je nu een topsporter of amateursporter bent, of je nu een man of een vrouw bent, of je nu 16 of 80 jaar oud bent, wei-eiwit vindt zijn plaats in alle diëten.

Veel mensen aarzelen echter nog steeds om wei aan te vullen, omdat populaire overtuigingen, ondersteund door het discours van slecht geïnformeerde media, het als gevaarlijk, doping en vooral nutteloos presenteren. 

Waar is de waarheid?

Is wei gevaarlijk?

Voor een gezond lichaam, zonder reeds bestaande pathologie, is er niets in de literatuur dat bevestigt dat wei-eiwit enig gevaar vormt. Het is niet gevaarlijker dan melk, yoghurt of kwark. 

Wei ontstaat door de scheiding van caseïne en wei in melk. Caseïne wordt over het algemeen gecoaguleerd met enzymen of verzuringsprocessen, of gefilterd, om het volgende te verkrijgen:

• Caseïne, het deel van de melk dat stolt en vast wordt,
• Wei, het deel van de melk dat vloeibaar blijft.

Het weiproteïnepoeder dat je in een potje of doypack koopt, is niets anders dan deze vloeibare fractie melk die gefilterd en daarna gedroogd is. 

Wat echter een probleem vormt, is de vaak voorkomende verwarring tussen echte bijwerkingen, die over het algemeen goedaardig zijn en verband houden met individuele gevoeligheid, en veronderstelde gevaren die zonder veel nauwkeurigheid door de massamedia worden doorgegeven. 

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van eiwitpoeder?

De meest gedocumenteerde bijwerkingen hebben vooral invloed op de spijsverteringssfeer. Klassieke wei, Whey Protein Concentrate (WPC), behoudt de lactose die aanwezig is in de melk die werd gebruikt om het te maken. Bij iemand met lactose-intolerantie kan dit na inname van de shaker leiden tot een opgeblazen gevoel, darmklachten, winderigheid en soms buikkrampen.

Een andere bijwerking, minder bekend maar steeds beter bestudeerd, betreft de huid. Een systematische review over voeding en acne bevestigde dat consumptie van zuivelproducten, waarvan wei een onderdeel is, werd in verband gebracht met een verhoogde prevalentie en ernst van acne, vooral bij magere versies [1]. Een case-control onderzoek uitgevoerd onder adolescenten en jonge volwassenen vond ook een verband tussen de inname van wei-eiwit en acne bij mannen die bodybuilding beoefenen, waarbij de hypothese wederom de verhoging van insuline en IGF-1 na inname was [2]. Een dubbelblinde, gerandomiseerde gecontroleerde studie die specifiek op mannen werd uitgevoerd, bevestigde deze trend, waarbij wei bij sommige mannen de ontstekingslaesies verergerde. deelnemers die gevoelig zijn voor zuivelproducten en vatbaar zijn voor acne [3].

We moeten ook een systematische review vermelden die in 2021 werd gepubliceerd en die voor opschudding zorgde in de sportvoedingsgemeenschap, waarbij werd gewezen op mogelijke nadelige effecten van wei-eiwit op de nierfunctie en de leverfunctie [4]. Dit werk werd snel betwist door een wetenschappelijk antwoord dat een paar maanden later in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd, waarin werd opgemerkt dat het merendeel van de opgenomen onderzoeken gebaseerd was op diermodellen en niet op menselijke proefpersonen, wat de reikwijdte van de conclusies voor gezonde mensen sterk beperkt [5].

In de praktijk zijn dit de bijwerkingen die het vaakst worden gemeld bij wei-eiwit:

• Milde spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen) bij mensen met lactose-intolerantie.
• Acne-uitbarstingen of verhoogde talgproductie bij bepaalde personen met een predispositie.
• Spijsverteringsproblemen bij overconsumptie van eiwitten in een enkele dosis, ongeacht de bron.

Is whey of isolaat gevaarlijk? 

Voor de overgrote meerderheid van de gebruikers geldt noch klassieke wei, noch whey-isolaat heldere wei vormen geen bijzonder gevaar wanneer ze worden geïntegreerd in een uitgebalanceerd dieet en een actieve levensstijl. Een benchmarkstudie uitgevoerd onder mannen die op weerstand getraind waren, volgde proefpersonen die een jaar lang tussen de 2,5 en 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeerden, een hoge eiwitinname die ruim boven de standaardaanbevelingen lag. Er werden gedurende deze periode geen schadelijke effecten waargenomen op bloedmarkers, leverfunctie of nierfunctie [6].

De echte risicofactor is daarom niet wei als zodanig, maar de overconsumptie van eiwitten geassocieerd met reeds verzwakte grond, of het gebruik van slecht geformuleerde producten van slechte kwaliteit, die twijfelachtige additieven of verontreinigingen bevatten die niet op het etiket staan ​​vermeld. Dit is waar de kwaliteit van de grondstof en de traceerbaarheid van de fabrikant het verschil maken.

Is eiwitpoeder gevaarlijk voor de nieren?

Dit is ongetwijfeld de meest wijdverbreide angst, en een van de meest onbegrepen. Bij een gezond persoon concludeert het collectieve referentierapport over de eiwitinname, uitgevoerd door de Franse gezondheidsautoriteiten, dat de beschikbare gegevens onvoldoende blijven om een ​​causaal verband vast te stellen tussen een hoge eiwitinname en verslechtering van de nierfunctie bij gezonde personen [7]. De nieren passen hun filtratie op natuurlijke wijze aan de eiwitbelasting aan, een fenomeen dat bekend staat als adaptieve glomerulaire hyperfiltratie en dat op zichzelf niet pathologisch is.

De belangrijke nuance betreft mensen die al lijden aan een chronische nierziekte of leverziekte. Voor hen kan een hoge eiwitinname de progressie van de pathologie zelfs versnellen, wat strikte medische monitoring en vaak gecontroleerde eiwitbeperking rechtvaardigt. Dit is precies de bevolking waarvoor voorzichtigheid geboden is, terwijl gezonde bodybuildingbeoefenaars tot op heden geen solide wetenschappelijke reden hebben om bang te zijn voor hun dagelijkse wei.

Kunnen tieners wei nemen?

De vraag komt vaak voor bij ouders van jonge atleten. De voedingsinname die wordt aanbevolen voor kinderen en adolescenten die topsporters zijn, kan net als voor volwassenen door voedsel worden gedekt. 

Voor een jonge atleet die meerdere keren per week traint, is een shake whey na zijn sessies echter zowel praktischer als effectiever voor het herstel dan een stevige maaltijd, vooral dankzij de snelheid van absorptie. En wei is niet alleen voor bodybuildingbeoefenaars. Het wordt aanbevolen bij alle sporten waarbij het doel sportieve prestaties zijn, of het nu gaat om kracht, weerstand of uithoudingsvermogen: voetbal, atletiek, vechtsporten, enz. 

Het gaat erom dat u het juiste dagelijkse quotum aan eiwitten opneemt, dat wil zeggen tussen 1 en 2 g per kg lichaamsgewicht, dat u dit aanpast aan uw fysieke activiteitsniveau en dat u het over 3 tot 5 doses verdeelt. 

Bezorgde ouders kunnen gerust zijn: een potje wei-eiwit gekocht in Frankrijk of Europa, met een duidelijke ingrediëntenlijst en een bekende herkomst van de grondstoffen, is niet gevaarlijker dan welk ander zuivelproduct dan ook. 

Is het goed om elke dag whey te nemen?

Voor een gezonde volwassene die regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is er geen contra-indicatie voor het dagelijks consumeren van wei, op voorwaarde dat het deel uitmaakt van de totale eiwitinname die overeenkomt met de werkelijke behoeften, en niet als een onbeperkte bron die een onevenwichtig dieet moet compenseren.

De voordelen van wei-eiwit bij bodybuilding

Whey dankt zijn populariteit in sportscholen aan zijn rijkdom aan essentiële aminozuren, in het bijzonder leucine, het aminozuur dat de spiereiwitsynthese op gang brengt. Voor het opbouwen en behouden van spiermassa bij sporters wordt namelijk aanbevolen om tussen de 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit is een quotum dat door wei-eiwit gemakkelijk kan worden bereikt, vooral bij het ontbijt of vlak na de training, twee keer wanneer vast voedsel niet altijd praktisch is [9].

Naast de uitzonderlijke EAA-inhoud, wei wordt zeer snel opgenomen. Het biedt daarom een ​​kinetisch voordeel wat betreft het verschijnen van aminozuren in het bloed vergeleken met andere eiwitbronnen zoals vlees, eieren of caseïne, wat verklaart waarom het het referentie-eiwit blijft tijdens de anabole periode na de training [9].

De gezondheidsvoordelen van wei

Whey is niet alleen voor atleten. Het is ook interessant voor mensen die willen afvallen. Een synthese van enkele tientallen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken toonde aan dat een toename van de eiwitinname, inclusief wei, een matig maar significant gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht bevorderde. Een effect dat deels verband houdt met de grotere verzadigende kracht van eiwitten in vergelijking met koolhydraten of vetten [10].

We moeten echter voorzichtig blijven met de omvang van deze voordelen. De Europese voedselveiligheidsautoriteiten, die elke gezondheidsclaim wetenschappelijk beoordelen voordat deze op de verpakking wordt toegelaten, erkennen dat eiwitten bijdragen aan de toename en het behoud van spiermassa, een claim die wordt gevalideerd en gereguleerd door Europese regelgeving [8]. Aan de andere kant blijven andere effecten die soms worden genoemd op de gezondheid van de botten of op de gewichtsbeheersing, op dit moment onvoldoende onderbouwd om een ​​officiële gezondheidsclaim te rechtvaardigen. De referentie-eiwitinname voor een sedentaire volwassene blijft vastgesteld op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, een cijfer dat een idee geeft van het vergelijkingsveld waarin de wei-consumptie van een bodybuildingbeoefenaar valt [11].

Wat is de gezondste wei?

Niet alle wei is hetzelfde, en het verschil komt vooral neer op de manier waarop de wei werd verwerkt nadat deze van de melk was gescheiden.

Hoe herken je goede wei?

Een goede wei wordt in de eerste plaats herkend aan de lijst met ingrediënten, zo kort mogelijk, zonder onnodige toevoegingen, en de transparantie van de fabrikant over de herkomst van de melk en de uitgevoerde kwaliteitscontroles. De onderstaande tabel vat de belangrijkste verschillen samen tussen de twee belangrijkste weifamilies op de markt [12].

Criterium	Wei concentraat	Wei-isolaat
Eiwitgehalte	70 tot 80%	90% of meer
Lactose	4 tot 8%	1 tot 2%
Vetten	Matig	Zwak
Verteerbaarheid voor lactose-intoleranten	Kan een probleem zijn (ongeveer 6% lactose)	Over het algemeen beter verdragen (ongeveer 2% resterende lactose)
Prijs	Beter toegankelijk	Hoger, door extra filtratie

Enkele praktische criteria voor het kiezen van een wei die is aangepast aan uw behoeften:

• Controleer het werkelijke percentage eiwit per portie, niet alleen het totale percentage. 
• Kies wei-isolaat bij lactose-intolerantie of bekende spijsverteringsgevoeligheid.
• Controleer op overtollige toegevoegde suikers of verborgen vetten.
• Kijk of het product onafhankelijk is gecontroleerd op zuiverheid en de afwezigheid van verontreinigingen.

Kan whey whey-isolaat vervangen? 

In de overgrote meerderheid van de gevallen wel. Voor iemand die lactose goed verdraagt, biedt klassieke wei strikt hetzelfde essentiële aminozuurprofiel als wei-isolaat, tegen een over het algemeen goedkopere prijs. 

Het verschil komt vooral neer op het lactosegehalte, niet op de kwaliteit van het eiwit zelf, noch op de effectiviteit ervan bij bodybuilding.

Isolaat blijft nuttig voor mensen met lactose-intolerantie, maar is voor de meeste beoefenaars niet essentieel.

Veelgestelde vragen over wei-eiwit

Is wei een voedingssupplement?

Nee. Wei-eiwit is een voedingsmiddel rijk aan eiwitten, bedoeld om bij te dragen aan de voedingsinname van het lichaam. 

Een voedingssupplement is een specifieke categorie levensmiddelen die tot doel hebben de normale voeding aan te vullen door voedingsstoffen (vitamines, mineralen, aminozuren, enz.) of andere stoffen met een nutritioneel of fysiologisch effect in gedoseerde vorm (capsules, tabletten, ampullen, sachets, enz.) aan te bieden. 

Voedingsmiddelen zoals wei-eiwit vallen onder Verordening (EG) nr. 178/2002. Voedingssupplementen zijn onderworpen aan dezelfde regelgeving, maar ook aan Richtlijn 2002/46/EG, waarin de specifieke toepasselijke regels zijn vastgelegd. 

Welk voedsel kan wei vervangen?

Veel bronnen van voedingseiwitten maken het mogelijk om een bevredigende eiwitinname te dekken, zoals:

• Kwark of skyr, rijk aan eiwitten en calcium.
• Eieren, een complete eiwitbron en op elk moment gemakkelijk te bereiden, inclusief ontbijt.
• Wit vlees en vis, vetarm en rijk aan essentiële aminozuren.

Qua puur eiwitgehalte zijn dierlijke eiwitbronnen zoals vlees of eieren vrijwel gelijkwaardig.

Aan de andere kant is dat wat geen enkel ander eiwit kan reproduceren absorptie snelheid wei: de aminozuren bereiken de bloedbaan in ongeveer 30 minuten, vergeleken met 1 uur voor eieren en anderhalf uur voor mager vlees. De piek van aminozuren in het bloed treedt bij wei ongeveer 1,5 uur na opname op, vergeleken met 3 tot 5 uur voor eieren of vlees.

Moet u medisch advies inwinnen voordat u wei koopt?

Voor een gezonde volwassene of adolescent is wei niets meer dan een product gemaakt van melk en waarvoor dezelfde voorzorgsmaatregelen nodig zijn als yoghurt of verse kaas, dat wil zeggen geen. 

Aan de andere kant kan medisch advies van uw behandelend arts in bepaalde situaties worden aanbevolen: bekende nierziekte of leverziekte, melkeiwitallergie, huidige medicamenteuze behandeling die een wisselwerking kan hebben met een hoge eiwitinname. 

Kan plantaardig eiwitpoeder whey vervangen?

Voor het grootste deel wel, op voorwaarde dat je de bronnen zorgvuldig kiest. Geïsoleerde plantaardige eiwitten, zoals erwten of soja, hebben een iets lagere eiwitkwaliteitsscore dan wei of wei-isolaat op de DIAAS-schaal (Digestible Indispensable Amino Acid Score), die de biologische waarde van een eiwit bepaalt. Ze hebben in feite een tekort aan één of meer essentiële aminozuren, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten die ze allemaal bevatten [13]. In de praktijk is dit gat vrij eenvoudig op te vullen door bijvoorbeeld meerdere plantaardige bronnen te combineren een mengsel van erwten en rijst. Door een graansoort te combineren met een peulvrucht kun je een compleet aminogram verkrijgen.

Voor iemand die zuivelproducten uitsluit, uit eigen keuze of uit intolerantie, blijft een plantaardig eiwit van goede kwaliteit dus een volledig geldig alternatief voor wei-eiwit, ook al behoudt dit laatste een klein kinetisch voordeel op de snelheid waarmee aminozuren in het bloed verschijnen na inname en op de eiwitsynthese. 

Bibliografie

1. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Dieet en acne: een systematische review. JAAD Internationaal. 2022;7:95-112.

2. Muhaidat J, et al. Het effect van weiproteïnesupplementen op acne vulgaris bij mannelijke adolescenten en jongvolwassenen: een case-control onderzoek uit het noorden van Jordanië. Dermatologisch onderzoek en praktijk. 2024.

3. Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, Rittirongwattana W, Asawanonda P, Noppakun N, Kumtornrut C. Wei-eiwit en mannelijke acne: een dubbelblinde, gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschrift voor dermatologie.

4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Wei-eiwitsuppletie en de potentieel nadelige effecten ervan op de gezondheid: een systematische review. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2021;46(1):27-33.

5. Reis CiTG. Bespreking van "Wei-eiwitsuppletie en de potentieel nadelige effecten ervan op de gezondheid: een systematische review" (ongefundeerde beweringen over nadelige effecten van wei-eiwitsuppletie op de menselijke nier- en leverfunctie). Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2021;46(1):90-91.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock C. Een eiwitrijk dieet heeft geen schadelijke gevolgen: een eenjarig cross-overonderzoek bij op weerstand getrainde mannen. Journal of Nutrition en Metabolisme. 2016.

7. AFSSA (nu ANSES). Eiwitinname: consumptie, kwaliteit, behoeften en aanbevelingen. Verslag van de gespecialiseerde commissie van deskundigen op het gebied van de menselijke voeding, 2007.

8. HANDGREPEN. Advies met betrekking tot de beoordeling van de risico’s verbonden aan de consumptie van voedingssupplementen bestemd voor atleten. Verwijzingsnr. 2014-SA-0008, 2016.

9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.

10. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Zijn voedingseiwitten de sleutel tot succesvol lichaamsgewichtbeheer? Een systematische review en meta-analyse van onderzoeken naar de resultaten van het lichaamsgewicht na interventies met verhoogd eiwitgehalte in de voeding. Voedingsstoffen. 2021;13(9):3193.

11. EFSA NDA-panel. Wetenschappelijk advies over voedingsnormen voor eiwitten. EFSA-tijdschrift. 2012;10(2):2557.

12. O'Regan J, et al. Wei-eiwitconcentraat en wei-eiwitisolaat: samenstelling en verwerking. In: Melkeiwit (Derde editie), 2020 (samenvatting van ScienceDirect-onderwerpen).

13. Glanbia-voeding. “Het spectrum van eiwitkwaliteit” 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Wanneer en hoe wei innemen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?