Wanneer en hoe wei innemen?

Whey is sinds begin jaren negentig het populairste eiwitpoeder onder atleten. Het is licht, zeer rijk aan essentiële aminozuren en bevat bioactieve stoffen die het immuunsysteem versterken en de spiergroei ondersteunen. Hoewel het tot de sportsupplementen behoort, is het juridisch gezien geen voedingssupplement. Het is een voedingsmiddel, net als melk of granen, en voldoet op dezelfde manier aan de etiketteringsverplichtingen. Het is echter geen voedingsmiddel zoals alle andere, omdat het door zijn aminozuurprofiel en de snelheid van opname bijzonder interessant is om de spiermassa te vergroten en gewichtsverlies te bevorderen.

Hoe kunt u het gebruiken om de beste voordelen te krijgen?

Enkele antwoorden in dit artikel.

Wat is wei-eiwit en waarvoor wordt het gebruikt?

Whey (Engels woord voor "wei-eiwit") is een van de twee eiwitten van nature aanwezig in melk. Het werd lange tijd beschouwd als een afvalproduct van de kaasindustrie, totdat in de jaren tachtig de ongelooflijke voedingswaarden ervan werden ontdekt.

Hoe wordt wei-eiwit gemaakt?

Wei is meestal afkomstig van de scheiding van melk tijdens het kaasbereidingsproces. Aan de melk worden enzymen, zuren of fermenten toegevoegd, waardoor de caseïne stolt, waar vervolgens allerlei soorten kaas van worden gemaakt. Het deel dat vloeibaar blijft is de wei. Het wordt gefilterd en vervolgens gedroogd, waarna het het wei-eiwit wordt dat sportvoedingsmerken aanbieden in potten of doypacks.

Wei kan ook zonder coagulatie, door filtratie, worden verkregen. In dit geval is het een ‘native’ wei.

Samenstelling van wei-eiwit

Wei-eiwit onderscheidt zich door zijn rijkdom aan essentiële aminozuren, in het bijzonder vertakte aminozuren, ook wel BCAA genoemd (leucine, isoleucine en valine), die bijna een kwart van de totale samenstelling vertegenwoordigen. De bolvormige moleculaire structuur, anders dan de vezelachtige structuur van caseïne, verklaart de snelle vertering in de maag en de versnelde doorgang naar de dunne darm.

Zogenaamde snelle eiwitten zoals wei zorgen voor een korte maar intense stijging van het aminozuurgehalte in het bloed, terwijl langzame eiwitten zoals caseïne deze meer gespreid in de tijd vrijgeven. ^[2]. Deze snelle absorptiekinetiek stimuleert de spiereiwitsynthese sterk in de uren na inname, wat grotendeels de interesse in wei tijdens trainingssessies verklaart. Het bevat ook bioactieve fracties zoals immunoglobulinen, lactoferrine of glycomacropeptide, verbindingen die bijdragen aan de ondersteuning van de immuunafweer van het lichaam. Deze elementen onderscheiden wei van een eenvoudige bron van geïsoleerde aminozuren en verklaren gedeeltelijk de speciale status ervan onder voedingseiwitten.

De exacte samenstelling varieert afhankelijk van het type wei dat wordt gebruikt. De onderstaande tabel vat de belangrijkste verschillen samen tussen de drie op de markt gebrachte vormen ^[1] :

Soort wei	Eiwitgehalte	Lactose	Vetten	Speciale functie
Inheemse wei	70 tot 80%	ongeveer 5%	2 tot 6%	Rechtstreeks gefilterd uit rauwe melk, zonder kaasstap
Weiconcentraat (WPC)	70 tot 80%	4 tot 8%	2 tot 6%	Behoudt meer van de natuurlijke bioactieve stoffen van melk
Wei-isolaat (WPI)	90% en hoger	1 tot 2%	minder dan 1%	Geavanceerde filtratie, geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor lactose

Deze verschillen in samenstelling verklaren waarom sommige beoefenaars een weiconcentraat kiezen vanwege het completere voedingsprofiel, terwijl anderen de voorkeur geven aan een wei-isolaat om de inname van lactose en vet te beperken.

In termen van eiwitkwaliteit behoort wei tot de hoogst gewaardeerde bronnen, zowel op de PDCAAS-schaal als op de recentere DIAAS-schaal, die de verteerbaarheid en daadwerkelijke beschikbaarheid van essentiële aminozuren voor het lichaam beoordelen. Deze hoge kwaliteit, gecombineerd met de snelheid van opname, verklaart waarom wei de vergelijkingsreferentie blijft voor veel andere eiwitbronnen, zowel dierlijk als plantaardig, zoals eiwitverrijkte plantaardige melk. Met een biologische waarde groter dan 100 is wei het eiwit dat het menselijk lichaam het best herkent. 

Het gebruik van wei-eiwit

Naast zijn rol bij de spieropbouw, voldoet wei-eiwit aan verschillende voedingsbehoeften van atleten en meer occasionele beoefenaars. Eiwit draagt ​​bij aan het behoud en de ontwikkeling van spiermassa, een claim die wordt erkend door de Europese regelgeving met betrekking tot voedings- en gezondheidsclaims, op voorwaarde dat het product een eiwitbron vormt in de zin van deze verordening. ^[4]. Bij een gezonde volwassene hebben ANSES-experts een referentie-inname vastgesteld van 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, een drempel die hoger wordt als regelmatige lichamelijke activiteit een rol speelt. ^[3]. Wei-eiwit maakt het gemakkelijker om deze innames te bereiken, vooral wanneer de dagelijkse voeding niet voldoende is om de voedingsbehoeften in verband met training te dekken.

De belangrijkste voordelen die worden toegeschreven aan de consumptie van wei zijn als volgt:

• Het bevordert de stimulatie van de spiereiwitsynthese na de training, dankzij de snelheid van assimilatie en de rijkdom aan leucine.
• Het maakt het gemakkelijker om de dagelijkse eiwitinname te bereiken, vooral voor mensen die geen tijd hebben om eiwitrijke maaltijden te bereiden.
• Het heeft een verzadigend effect dat gewichtsverlies kan ondersteunen door de trek tussen de maaltijden te beperken.
• Het biedt een grotere biologische waarde dan veel andere eiwitbronnen, vanwege het volledige essentiële aminozuurprofiel.
• Het is praktisch in bereiding en gebruik: een whey shake is in enkele seconden klaar, voor of na een sessie.

Volgens het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition werken lichaamsbeweging en eiwitinname synergetisch samen bij het stimuleren van de eiwitsynthese, vooral wanneer de eiwitinname de trainingssessie omringt. ^[5]. Deze synergie verklaart waarom wei een referentie blijft binnen het kader van een gestructureerd programma. Deze voordelen worden vooral waargenomen wanneer wei-eiwit deel uitmaakt van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige fysieke activiteit. 

Hoe herken je een weiconcentraat van een wei-isolaat?

Het etiket van een product blijft de beste indicator om onderscheid te maken tussen soorten whey.

• Weiconcentraat (WPC) bevat doorgaans tussen de 70 en 80 procent eiwit, waarbij het hoofdingrediënt ‘weiproteïneconcentraat’ wordt genoemd ^[1].
• Wei-isolaat (WPI) bevat meer dan 90% eiwit, met een aanzienlijk lager lactose- en vetgehalte dankzij extra filtratie.
• Heldere wei, Wat dit betreft, het is een wei-isolaat dat specifieke behandelingen heeft ondergaan om een product te verkrijgen dat zo helder is als water en met fruitige en verfrissende aroma's.
• Ook de prijs is een handig ijkpunt: een whey-isolaat kost altijd meer dan een whey-concentraat, vanwege de hogere productiekosten. 

Andere aanwijzingen stellen ons in staat deze lezing te verfijnen. Een inheemse wei is te herkennen aan de vervaardiging ervan door eenvoudige filtratie van rauwe melk, zonder een coagulatiestap van de kaas, waardoor het een voedingsprofiel krijgt dat dicht bij de oorspronkelijke melk ligt.

Neem bij twijfel contact op met de consumentendienst van het merk of raadpleeg de technische fiche van het product om eventuele onduidelijkheden over de herkomst en het productieproces weg te nemen.

Wanneer en hoe wei innemen?

Omdat het zeer snel verteerbaar en opneembaar is, wordt wei-eiwit vooral op strategische momenten van de dag gebruikt, wanneer het lichaam een ​​snelle en grote aanvoer van aminozuren nodig heeft: vooral na de training, maar ook tussen de maaltijden door of 's ochtends bij het opstaan.

De volgende tabel vat de timingbenchmarks samen volgens het profiel van de beroepsbeoefenaar:

Profiel	Aanbevolen tijd	Indicatieve dosis
Bodybuilding-beoefenaar	Voor of na de sessie, afhankelijk van de spijsverteringstolerantie	20 tot 30 gram
Duursporter	Aan het einde van een lange sessie, met koolhydraten	15 tot 25 gram
Gevechtsporter (snijden)	Verdeeld over de dag, inclusief een dosis na de training	20 tot 30 g
Beginner	Na de training	20 tot 30 gram
Senioren (50 jaar en ouder)	Verdeeld over minimaal drie dagelijkse doses	25 tot 40 g per dosis
Droog persoon	Tussen de hoofdmaaltijden	30 tot 40 g per dosis

Wei in bodybuilding: voor het verkrijgen van vetvrije massa

Als onderdeel van een programma van bodybuilding gericht op vetvrije massa, vindt wei-eiwit op natuurlijke wijze zijn plaats na de trainingssessie. Uit onderzoek naar de dosisafhankelijke respons van de eiwitsynthese blijkt dat een dosis van 20 tot 25 g eiwitten met een hoge biologische waarde voldoende is om de spiereiwitsynthese bij een getrainde volwassene maximaal te stimuleren, waarbij een hogere inname geen meetbaar bijkomend voordeel op deze respons oplevert. ^[6]. Een dosis klassieke wei, ongeveer 30 g, dekt ruimschoots deze occasionele behoefte.

Voor een bodybuildingbeoefenaar die spiermassa wil opbouwen met een minimum aan vettoename, blijft het essentieel om de totale eiwitinname over de hele dag te verdelen, in een tempo van drie tot vier doses met een tussenpoos van drie tot vier uur.

Consumptie van wei is dan een praktische optie als aanvulling op maaltijden, zonder de klassieke eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten te vervangen. 

Voor spieropbouw als onderdeel van een bodybuildingprogramma, neem wei: binnen een uur na de training, dan als tussendoortje tussen twee maaltijden, bijvoorbeeld in de middag. 

Het combineren van de inname van koolhydraten met deze wei-inname bevordert ook de hersynthese van spierglycogeen, een factor die vooral belangrijk is tijdens intensieve trainingsfasen met meerdere wekelijkse sessies. 

Whey voor duursporten: opbouwen en repareren

Bij duursporters speelt wei-eiwit niet dezelfde centrale rol als bij bodybuildingbeoefenaars. Energie komt voornamelijk uit koolhydraten, maar een passende eiwitinname blijft noodzakelijk om de spierafbraak als gevolg van langdurige inspanningen te beperken en het herstel tussen sessies te ondersteunen. Volgens de diverse wetenschappelijke onderzoeken onder duursporters ligt hun eiwitbehoefte over het algemeen tussen de 1,2 en 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, een niveau hoger dan dat van een sedentair persoon maar lager dan dat van een krachtsporter. ^[5]. Andere onderzoeken suggereren juist dat duursporters een eiwitbehoefte hebben die minstens vergelijkbaar is met die van krachtsporters. 

Een shake whey aan het einde van de sessie lang, geassocieerd met koolhydraten, helpt de glycogeenreserves aan te vullen en levert tegelijkertijd de aminozuren die nodig zijn voor het herstel van gestresste spiervezels. Sommige onderzoeken suggereren ook dat een aanbod van vertakte aminozuren rond inspanning de gevoelens van vermoeidheid die tijdens langdurige inspanningen worden waargenomen, zou kunnen beperken.

Een duursporter heeft daarom meer belang bij het structureren van zijn algehele dieet, waarbij de nadruk wordt gelegd op koolhydraten rondom de inspanning, dan bij het verhogen van de wei-inname zonder dat dit echt nodig is. Na een bijzonder lang uitje of een wedstrijd blijft het combineren van wei met een bron van koolhydraten binnen twee uur na aankomst een relevante praktijk om het herstel vóór de volgende sessie te versnellen en een positieve stikstofbalans te behouden.

Whey voor vechtsporten: hulp bij het snijden

Gevechtsporters worden geconfronteerd met een bijzondere beperking: het bereiken van een gewichtscategorie terwijl ze hun spiermassa en kracht zoveel mogelijk behouden. Deze snijfase, waarin caloriebeperking en soms waterbeperking gedurende een korte periode worden gecombineerd, stelt u bloot aan een risico op spierverlies als de eiwitinname niet hoog genoeg is.

In deze specifieke context is wei-eiwit van praktisch belang: het levert een aanzienlijke hoeveelheid eiwit voor een klein voedselvolume en weinig extra calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om een ​​hoge eiwitinname te behouden, zelfs als de totale calorie-inname wordt verminderd. De waterbeperking die de laatste dagen vóór de weging wordt toegepast, vereist ook een beperking van de hoeveelheid voedselinname, wat de interesse van een weishake versterkt, die gemakkelijk te bereiden is met een verminderde hoeveelheid water en toch een aanzienlijke eiwitinname behoudt. Een wei-isolaat met een lager lactose- en vetgehalte is bijzonder geschikt voor deze periode waarin spijsverteringscomfort een belangrijk criterium wordt.

Wei voor het droge: of hoe u actiever kunt afvallen

Voor iemand die bezig is met afvallen, werkt wei-eiwit op verschillende manieren. Het verzadigende effect ervan is gedocumenteerd door verschillende wetenschappelijke onderzoeken: in gelijke hoeveelheden vermindert de inname van wei het hongergevoel meer dan de inname van caseïne of soja-eiwit, vooral als het wordt geconsumeerd. bij het ontbijt ^[7]. Dit effect wordt gedeeltelijk verklaard door de snelle afgifte van aminozuren in het bloed, wat sterkere hormonale signalen van verzadiging veroorzaakt.

Naast dit eetlustremmende effect helpt het handhaven van een hoge eiwitinname tijdens caloriebeperking de spiermassa te behouden, terwijl het energietekort het lichaam er op natuurlijke wijze toe aanzet zowel vetreserves als spierweefsel aan te spreken. Combineer wei met vezels en voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, als onderdeel van een tussendoortje, versterkt dit eetlustremmende effect verder.

Wei-eiwit zorgt er op zichzelf niet voor dat je afvalt: het maakt het eenvoudigweg gemakkelijker om onder de juiste omstandigheden een calorietekort te handhaven, waardoor spierverspilling en ongecontroleerde trek worden vermeden.

Een calorietekort is voornamelijk gebaseerd op het algehele evenwicht tussen de dagelijkse energie-inname en -verbruik, waarbij wei deze vergelijking alleen ondersteunt. Voor een sedentair persoon die gewoon wil afvallen zonder regelmatige lichaamsbeweging, kan het vervangen van een zoete snack door een whey shake een eenvoudige en effectieve aanpassing zijn, zolang je maar let op je totale calorie-inname voor de dag.

Welke dosering en hoeveelheid water?

Whey wordt altijd verkocht in een potje of doypack en een maatlepel (schepje). Over het algemeen komt een dosis overeen met 30 g poeder, maar sommige merken gebruiken kleinere of grotere maatschepjes. Controleer altijd de maatschep op het etiket voordat u uw eerste shake maakt. Over het algemeen verdunnen we 30 g wei in 200 tot 250 ml koud water. en we drinken onze shake na het sporten, of als tussendoortje tussen de maaltijden. Deze dosering kan worden aangepast volgens een specifiek protocol opgesteld door een gekwalificeerde coach.

Zorg ervoor dat er voldoende water is om de wei in uw shaker te verdunnen, zodat het mengsel homogeen is. Onder de 200 ml water kunnen er zelfs bij producten van hoge kwaliteit klontjes ontstaan. De gebruiksaanwijzing, die u op het productetiket moet vinden, wordt niet willekeurig gegeven. Een team van testers valideert vooraf de hoeveelheid vloeistof die moet worden gebruikt om de beste textuur/smaakverhouding te verkrijgen. Als je je wei liever met melk mengt, houd dan naast je wei rekening met de macro’s die melk levert. Voeg voor 200 ml halfvolle melk toe: 6 g eiwitten, 10 g koolhydraten en ongeveer 3 g lipiden.

Whey: voor of na het sporten?

Moet je je whey voor of na de training innemen?

De vraag naar het optimale tijdstip om wei te consumeren komt zeer regelmatig ter sprake, vaak vanuit de invalshoek van het beroemde anabole venster. Dit concept, dat in de jaren 2000 populair werd, veronderstelde dat je je eiwitten binnen dertig minuten na het stoppen van de training moest consumeren om het voordeel van de sessie op het gebied van spiergroei niet te verliezen. Een meta-analyse van verschillende gecontroleerde onderzoeken heeft dit idee echter genuanceerd: wanneer de totale eiwitinname over 24 uur voldoende is, heeft het precieze tijdstip van de inname rond de training een beperkt effect op de winst in kracht en spiermassa. ^[8]. Een andere analyse van de literatuur, uitgevoerd door dezelfde onderzoekers, concludeert dat er geen hard bewijs is voor een strikt anabool venster dat beperkt is tot enkele tientallen minuten, maar eerder voor een breder interval van enkele uren rond de sessie. ^[9].

Concreet betekent dit dat wei die vóór de training, vlak na de training of zelfs twee uur later wordt ingenomen, effectief blijft, op voorwaarde dat aan de totale dagelijkse eiwitinname wordt voldaan. In de praktijk raden de meeste coaches aan om de tijd te kiezen die het meest natuurlijk in de dagelijkse routine past. 

Waarom wei nemen vóór de training?

Sommige beoefenaars consumeren hun wei liever vóór de sessie dan erna. Deze aanpak heeft verschillende voordelen. Het levert aminozuren die al in het bloed circuleren wanneer de training begint, waardoor het gebruik van spierweefsel als energiebron tijdens het sporten wordt beperkt. Het is ook geschikt voor mensen die vroeg in de ochtend trainen, vasten, of direct na hun werkuren, en die een lange sessie zonder enige voedingsinname liever vermijden.

Vanuit spijsverteringsoogpunt heeft wei het voordeel dat het licht is en snel uit de maag wordt afgevoerd, in tegenstelling tot een volledige maaltijd die enkele uren vertering vergt voordat je comfortabel kunt trainen. Deze optie is ook geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor een opgeblazen gevoel of spijsverteringsproblemen bij het sporten direct na een volledige maaltijd, waarbij wei dient als een lichter alternatief voor een stevige maaltijd. Een weishake die dertig tot vijfenveertig minuten vóór de sessie wordt ingenomen, wordt over het algemeen goed verdragen, zelfs door mensen met een spijsverteringsstelsel dat gevoelig is voor inspanning.

Moeten we wei nemen op rustdagen?

Spiergroei vindt niet plaats tijdens trainingen, maar gedurende de uren en dagen die volgden. Rustdagen spelen dus een net zo belangrijke rol als trainingsdagen in het spieropbouwproces. Het handhaven van een stabiele eiwitinname op deze dagen, onder meer via een weishake als de maaltijden niet voldoende zijn, helpt dit proces te ondersteunen.

Er is echter geen specifieke noodzaak om op een rustdag meer wei te consumeren dan op een trainingsdag. Het belangrijkste blijft om de totale dagelijkse eiwitinname te bereiken die is afgestemd op uw doelstelling en uw profiel, hetzij via alleen voedsel of als aanvulling op een weishake. 

Wei voor het slapengaan: nuttig of niet?

Nachtelijk vasten vertegenwoordigt een langdurige periode zonder voedingsinname, waarin spierafbraak voorrang kan krijgen op de synthese als er geen eiwit beschikbaar is. Uit een benchmarkonderzoek bleek dat een inname van 40 gram caseïne, geconsumeerd vlak voor het slapengaan, tijdens de slaap goed wordt verteerd en de spiereiwitsynthese gedurende de nacht stimuleert. ^[10].

Caseïne, een langzaam eiwit met een langdurige vertering, is theoretisch beter geschikt voor dit nachtelijke gebruik dan wei, waarvan de snelle opname leidt tot een piek in aminozuren, gevolgd door een snelle terugkeer naar normaal. Toch is de consumptie van wei 's avonds niet nutteloos: bij afwezigheid van caseïne blijft het te verkiezen boven de totale afwezigheid van eiwitinname vóór een lange periode van vasten. Griekse yoghurt, kwark of een portie micellaire caseïne zijn interessante alternatieven voor deze nachtelijke inname, terwijl wei wordt gereserveerd voor tijden rond de training.

Veelgestelde vragen over wei-timing

Is wei nuttig tijdens het hardlopen?

Hardlopen vereist meer energiemetabolisme dan spieropbouw, maar dit is niet zonder impact op de spiervezels, vooral tijdens lange uitstapjes of intensieve intervalsessies. Wei-inname na de training kan het spierherstel ondersteunen, maar is voor een occasionele hardloper geen absolute noodzaak. ^[5].

Voor een hardloper die prestatie nastreeft of die sessies met hoge frequentie uitvoert, kan het gebruik van eiwitpoeder, en vooral wei, hem helpen sneller te herstellen en gemakkelijker een positieve stikstofbalans te behouden dan met een strikt stevig dieet. 

Moet je whey nemen als je begint met bodybuilding?

Een beginner in bodybuilding heeft niet noodzakelijkerwijs wei-eiwit nodig om vooruitgang te boeken. De eerste trainingsmaanden gaan over het algemeen gepaard met een snelle toename van kracht en spiermassa, vooral dankzij technisch leren en neuromusculaire aanpassing, veel meer dan door een bepaald voedingssupplement.

Wei blijft echter een praktisch hulpmiddel om gemakkelijker de aanbevolen eiwitinname te bereiken, vooral als de dagelijkse voeding moeite heeft om in deze behoeften te voorzien. Een beginner kan het dus vanaf het begin integreren, op voorwaarde dat hij begrijpt dat het een aanvulling is op een uitgebalanceerd dieet geen kortere weg naar snellere resultaten. Het is beter om geleidelijk aan te leren uw maaltijden rond gevarieerde eiwitbronnen te structureren en vervolgens wei als een eenmalig supplement toe te voegen, in plaats van uw hele sportdieet vanaf de eerste weken van oefenen rond de shaker op te bouwen.

Kun je whey nemen na je 50e?

Met het ouder worden ontwikkelt het lichaam wat onderzoekers anabole weerstand noemen: met dezelfde hoeveelheid eiwit wordt de stimulatie van de spiereiwitsynthese minder effectief dan bij een jongere volwassene. ^[11]. Dit fenomeen draagt ​​bij aan het progressieve verlies van spiermassa dat wordt waargenomen met de leeftijd, sarcopenie, waardoor het risico op vallen en verlies van autonomie toeneemt.

Studies raden aan om deze weerstand tegen te gaan hogere eiwitinname per portie bij senioren, doorgaans tussen 25 en 40 g eiwit van goede kwaliteit, waarbij wei-eiwit bijzonder effectief blijkt dankzij zijn rijkdom aan leucine en zijn snelheid van assimilatie ^[12]. Gecombineerd met regelmatige spierversterkende oefeningen kan whey na de leeftijd van 50 jaar dus een nuttige bondgenoot zijn. 

Kan wei als ontbijt worden gebruikt?

Na een nacht vasten bevindt het lichaam zich in een toestand waarin de circulerende aminozuurreserves het laagst zijn. Een weishake als je wakker wordt, kan dankzij de snelle opname de spiereiwitsynthese snel weer op gang brengen. ^[2].

Wei is op zichzelf echter geen compleet ontbijt. Gecombineerd met een bron van koolhydraten, zoals havermout of fruit, en eventueel met kwalitatieve lipiden, kan het de basis vormen van een evenwichtig en snel te bereiden ontbijt, vooral geschikt voor dagen waarop er ‘s ochtends geen tijd is.

 

Bibliografie

[1] Amerikaanse Dairy Export Council (2008). Naslaggids voor Amerikaanse wei- en lactoseproducten.

[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., & Beaufrere, B. (1997). Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren op verschillende manieren de postprandiale eiwitaanwas. Proceedings van de Nationale Academie van Wetenschappen, 94(26), 14930-14935.

[3] ANSES (2016). Eiwitten: rol, bronnen en aanbevolen innames. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid. https://www.anses.fr/fr/content/proteïnes-role-sources-et-apports-recommandes

[4] Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, met uitzondering van claims die betrekking hebben op de vermindering van het ziekterisico en op de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen.

[5] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, B.I., et al. (2017). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: Eiwit en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Ingenomen eiwitdosisrespons van spier- en albumine-eiwitsynthese na krachttraining bij jonge mannen. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, 89(1), 161-168.

[7] Veldhorst, M.A., Nieuwenhuizen, AG, Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Dosisafhankelijk verzadigend effect van wei ten opzichte van caseïne of soja. Fysiologie en gedrag, 96(4-5), 675-682.

[8] Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, & Krieger, JW (2013). Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

[9] Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2013). De timing van voedingsstoffen opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

[10] Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M., & van Loon, L.J.C. (2012). Eiwitinname vóór het slapengaan verbetert het herstel na de training. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 44(8), 1560-1569.

[11] Breen, L., & Phillips, SM (2011). Skeletspiereiwitmetabolisme bij ouderen: interventies om de 'anabole weerstand' van veroudering tegen te gaan. Voeding en metabolisme, 8, 68.

 

Lees ook onze gids voor Whey:

Whey: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
Beginner in bodybuilding: welke wei moet je kiezen?
Wei om te drogen: welke moet je kiezen?
Wei en massawinst: wat zijn de voordelen?
Gehydrolyseerde wei, isolaat of concentraat: voordelen en verschillen
Hoeveel whey shakes moet je per dag nemen?
Welke wei kiezen voor een optimale vertering?
Wei en gewichtsverlies: mythen en realiteit
Wei-eiwit: gevaar en bijwerkingen

Lees ook onze gids voor Clear Whey:

Clear Whey: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
De voordelen van Clear Whey
Clear Whey en bodybuilding: wat zijn de voordelen?
De gevaren van heldere wei: bijwerkingen en contra-indicaties
Zorgt Clear Whey ervoor dat je afvalt?
6 belangrijkste voordelen van Clear Whey
Wat zijn de verschillen tussen Whey en Clear Whey?

[12] Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A.P., Zorenc, A.H., Senden, J.M., & van Loon, L.J.C. (2012). Absorptie van aminozuren en daaropvolgende aanwas van spiereiwitten na geleidelijke inname van wei-eiwit bij oudere mannen. American Journal of Physiology-Endocrinologie en Metabolisme, 302(8), E992-E999.