Spiermassa versterken, Whey de ideale aanvulling op training?

Definitie van wei

De Wei of « Wei-eiwit » bestaat uit wei-eiwitten, dat wil zeggen wei-eiwitten die bijna alle lactose in melk bevatten, bepaalde in water oplosbare melkeiwitten zoals bèta-lactoglobuline en mineralen.

Whey bevat geen vet of caseïne (melkeiwit dat niet oplosbaar is in water en een bron van allergieën is) en daarom afwezig is in Whey.

Whey is een bron van eiwitten en aminozuren en heeft een reputatie in sportkringen omdat het daarbij helpt spier ontwikkeling.

Maar geldt deze reputatie ook? natuurlijk eiwitsupplement is gerechtvaardigd?

Met andere woorden: is de effectiviteit ervan bewezen door middel van rigoureuze wetenschappelijke studies?

Whey: Winst in kracht en spiermassa gekoppeld aan een vermindering van de vetmassa

Er zijn talloze klinische onderzoeken uitgevoerd om de impact van de inname van wei in de voeding te evalueren. Al deze evaluaties werden uitgevoerd in het kader van een samenwerking met een fysieke training.

Drie recent gepubliceerde meta-analyses^(1,2,3) liet dat nemen duidelijk zien Wei geassocieerd met fysieke training toegestaan a toename van kracht en spiermassa maar ook een stijging vet verlies.

De eerste⁽¹⁾ van deze meta-analyses werden gegevens uit 49 onderzoeken voor in totaal 1863 deelnemers samengevoegd om te beoordelen of whey-suppletie de winst in spiermassa en kracht verhoogde, veroorzaakt door regelmatige weerstandsoefeningen.

De deelnemers werden minimaal zes weken gevolgd en moesten minimaal twee keer per week weerstandsoefeningen doen.

Aan het einde van deze 6 weken zorgde Whey-suppletie voor een aanzienlijke winst in spierkracht, vetvrije massa en spieromvang.

Wat betreft de variaties van deze winsten, met name op het gebied van vetvrije massa, benadrukte deze meta-analyse ook dat deze:

• Waren groter bij personen die getraind waren in weerstandsoefeningen;
• Verminderd met de leeftijd van de deelnemers;
• Niet langer verhogen als de suppletie de drempel van 1,62 g/kg overschrijdt.

De tweede meta-analyse⁽²⁾ verzamelde gegevens van atleten uit 8 klinische onderzoeken waarin Whey alleen werd vergeleken met isocalorische placebo's (een stof die dezelfde hoeveelheid calorieën levert als Whey, maar zonder enige andere werking).

Zo werden 246 gezonde atleten gemiddeld 2 maanden gevolgd.

Aan het einde van deze periode was de vetmassa van de deelnemers die Whey hadden geconsumeerd aanzienlijk afgenomen met een extra kilo vergeleken met degenen die alleen de placebo hadden gekregen.

Dit extra verlies aan vetmassa bestond alleen bij deelnemers die a regelmatige lichamelijke activiteit.

De resultaten van de derde⁽³⁾ meta-analyse waarin de associatie van fysieke training met Whey-suppletie of een placebo wordt vergeleken (21 klinische onderzoeken - 837 mensen volgden gemiddeld 13 weken) komen overeen met die van de eerste 2 in termen van toename van de vetvrije massa en spierkracht en vermindering van de vetmassa.

Bovenal tonen de resultaten van deze 3 meta-analyses duidelijk aan dat de consumptie van Whey alleen in combinatie met regelmatige fysieke training het volgende mogelijk maakt:

• Extra winst in spierkracht en vetvrije massa;
• Groter verlies van vetmassa.

Een winst wat dan ook leeftijd of geslacht

Wetenschappers wilden onderzoeken of het gebruik van Whey in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging dezelfde voordelen zou kunnen opleveren voor andere categorieën mensen als voor gezonde atleten.

Vervolgens ontwikkelden ze een klinische studie waarbij alleen vrouwen van 60 jaar of ouder betrokken waren⁽⁴⁾.

Het doel van het onderzoek was om de effecten van whey-eiwitsuppletie, geconsumeerd direct voor of na de training, op de spiermassa, spierkracht en functionele capaciteit bij oudere vrouwen te onderzoeken.

Zeventig vrouwen namen deel aan dit onderzoek en werden willekeurig toegewezen aan een van de volgende drie groepen:

• Wei (35 g) vóór het sporten en placebo erna (24 vrouwen);
• Placebo vóór het sporten en Whey (35 g) erna (23 vrouwen);
• Placebo voor en na het sporten (23 vrouwen).

Het onderzoek duurde twaalf weken en de fysieke oefeningen werden drie keer per week uitgevoerd.

Lichaamssamenstelling, spierkracht, functionele capaciteit en voedingsinname werden aan het begin en aan het einde van het onderzoek beoordeeld.

Aan het einde van de twaalf weken vertoonden de deelnemers die Whey consumeerden, voor of na de trainingssessies, een extra toename in hun spiermassa, hun spierkracht en hun loopafstand, vergeleken met degenen die de placebo kregen.

In dit onderzoek was whey-suppletie dus effectief in het mogelijk maken van deVerhoogde spiermassa, spierkracht en functionele capaciteit bij oudere vrouwen, ongeacht het tijdstip van suppletie.

Whey: Verbeterd herstelvermogen na inspanning?

Wei-inname kan ook bijdragen aan een beter spierherstel na fysieke training.

Dit is wat een overzicht van de wetenschappelijke literatuur heeft onderzocht⁽⁵⁾ waarin de resultaten werden geanalyseerd van 13 gerandomiseerde klinische onderzoeken (152 proefpersonen) die het effect van wei-suppletie op het herstel van de spiercontractiele functie bij gezonde jonge volwassenen bestudeerden.

In alle onderzoeken werd Whey (of placebo) één keer ingenomen met een gemiddelde dosis van 25 g.

De resultaten van dit onderzoek lijken erop te wijzen dat de Wei inname vóór of na lichamelijke inspanning zou het herstel van de spierfunctie versnellen door de contractiele functie binnen 24 tot 72 uur na de training te herstellen.

Verhoogde eiwitsynthese in de spieren

De winst in spierkracht en vetvrije massa die wordt geproduceerd door het combineren van Whey-consumptie met fysieke training, komt voort uit een toename van de eiwitsynthese in de spieren.

Dit is wat de resultaten van verschillende klinische onderzoeken benadrukken^(6,7,8).

In 2004 ontdekte een team van Amerikaanse wetenschappers⁽⁶⁾ bestudeerde de impact van Whey-consumptie na spieroefeningen op de concentraties van aminozuren in het bloed door die van 2 daarvan te meten: leucine en fenylalanine.

Inname van Whey stimuleerde de opname van deze 2 aminozuren in grotere mate na fysieke inspanning, vergeleken met het nemen van een placebo, wat een toename van de spiereiwitsynthese mogelijk maakte.

Hetzelfde team voerde in 2007 nog een klinische proef uit⁽⁷⁾ om te beoordelen of de timing van de inname van wei, vóór of na het sporten, een impact had op de opname van aminozuren.

Hun resultaten laten zien dat de opname van aminozuren onafhankelijk is van het tijdstip van inname van Whey; dit kan voor of na het sporten worden geconsumeerd voor dezelfde winst in termen van eiwitsynthese.

Eindelijk een laatste klinische proef⁽⁸⁾ vergeleek het effect van Whey-consumptie met dat van een placebo op de omzet van spiereiwitten na een fysieke trainingssessie.

De resultaten van het onderzoek wijzen op een groter probleem snelheid van de spiereiwitsynthese voor deelnemers die Whey hebben gekregen.

Kortom, de bijdrage van a gemiddelde suppletie van 20 g Whey, voor of na lichamelijke inspanning, versnelt de eiwitsynthese in de spieren en zorgt voor een extra toename van de spierkracht en vetvrije massa terwijl het verlies aan vetmassa toeneemt.

Bronnen

⁽¹⁾ Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door krachttraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 maart;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 juli

⁽²⁾ Vergelijkende meta-analyse van het effect van geconcentreerde, gehydrolyseerde en geïsoleerde wei-eiwitsupplementen op de lichaamssamenstelling van beoefenaars van lichamelijke activiteit. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Voedingsstoffen. 2019 2 september;11(9):2047. doi:10.3390/nu11092047.

⁽³⁾ Effect van wei-eiwitsuppletie tijdens weerstandstrainingen op lichaamsmassa en spierkracht: een meta-analyse Meng Lia, Feng Liub Voedsel en functie. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D

⁽⁴⁾ Effecten van wei-eiwitsuppletie vóór of na weerstandstraining op spiermassa, spierkracht en functionele capaciteit bij gepreconditioneerde oudere vrouwen: een gerandomiseerde klinische studie. Hellen CG Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro, Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha en Edilson S. Cyrino Voedingsstoffen 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563

⁽⁵⁾ Het effect van wei-eiwitsuppletie op het tijdelijke herstel van de spierfunctie na weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Voedingsstoffen. 16 februari 2018;10(2):221. doi:10.3390/nu10020221

⁽⁶⁾ Inname van caseïne en wei-eiwitten resulteert in spieranabolisme na krachttraining Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford en Robert R. Wolfe Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging., Vol. 36, nr. 12, p. 2073–2081, 2004.

⁽⁷⁾ Stimulatie van de netto spiereiwitsynthese door inname van wei-eiwit voor en na het sporten Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford en Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71–E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.

⁽⁸⁾ Minimaal wei-eiwit met koolhydraten stimuleert de spiereiwitsynthese na krachttraining bij getrainde jonge mannen Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore en Stuart M. Phillips Toegepaste Fysiologie Voeding en Metabolisme 32: 1132–1138 (2007)doi:10.1139/H07-076

Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:

Linkedin