Santé17 juil. 202610 min

Quel aliment contient le plus de Lactobacillus gasseri ? Sources et conseils

Lactobacillus gasseri est l'un des ferments lactiques naturellement présents dans notre organisme depuis notre naissance. Appartenant au genre Lactobacillus, cette souche bénéfique fait l'objet d'un nombre croissant d'études qui montrent qu'elle est intimement liée au contrôle du poids et à la réduction de la masse grasse abdominale. Si on la trouve facilement dans les gammes des bonnes marques de compléments alimentaires, est-elle aussi disponible dans l'alimentation classique, comme le sont la plupart des probiotiques de la famille des Lactobacillus ?

Cet article vous guide à travers les meilleures sources alimentaires de L-gasseri, même si la souche est assez peu représentée dans l'alimentation classique.

Quels aliments contiennent naturellement du Lactobacillus gasseri ?

Contrairement à d'autres souches de probiotiques communes telles que Lactobacillus acidophilus ou Bifidobacterium lactis que l'on trouve facilement dans les produits laitiers, L-gasseri est assez peu représenté dans les aliments courants. Il est principalement présent dans le lait maternel et dans les compléments alimentaires.

Les produits laitiers fermentés

Le yaourt nature figure parmi les sources alimentaires qui peuvent contenir de petites quantités de Lactobacillus gasseri, à condition de choisir des versions bio avec ferments actifs vivants. Les yaourts pasteurisés après fermentation perdent leurs probiotiques lors du traitement thermique. Vérifiez sur l'étiquetage que le ferment est présent dans le produit.

Le kéfir, cette boisson fermentée originaire du Caucase, offre une diversité microbienne encore plus riche, associant bactéries lactiques et levures en symbiose dans des grains caractéristiques [1]. Les laits fermentés traditionnels comme le leben du Maghreb ou le lassi indien constituent également d'excellentes options. Certains fromages à pâte molle peuvent également en contenir, bien que leur teneur varie fortement selon les procédés de fabrication.

Le lait maternel représente la source naturelle la plus importante pour les nourrissons, participant activement à la colonisation de leur microbiote intestinal dès les premiers jours de la vie [2,3].

Les légumes et préparations lacto-fermentées

Au-delà des produits laitiers, les légumes fermentés offrent une belle diversité de sources probiotiques et peuvent contenir du L-gasseri. La choucroute (chou fermenté), le kimchi coréen, le miso japonais (pâte de soja fermentée), le natto et le tempeh indonésien enrichissent facilement l'alimentation en bactéries bénéfiques.

Gardez à l'esprit que la teneur en Lactobacillus gasseri varie considérablement selon les procédés de fermentation utilisés, la durée de maturation et les souches de départ. Un kimchi artisanal ne contiendra pas les mêmes micro-organismes qu'une version industrielle pasteurisée.

Les fibres prébiotiques pour nourrir le Lactobacillus gasseri

On oublie souvent qu'apporter de bonnes bactéries à ses intestins ne suffit pas à maintenir un équilibre interne durable. Il s'agit de bactéries vivantes qu'il faut nourrir avec des substrats spécifiques : les fibres prébiotiques. L'inuline (présente dans la chicorée et le topinambour) et les FOS (fructo-oligosaccharides) servent de nourriture aux bactéries de notre microbiote. Elles se cachent dans des aliments comme l'ail, l'oignon, le poireau, les asperges et la banane.

Ces prébiotiques stimulent spécifiquement la croissance des lactobacilles et bifidobactéries dans notre intestin [4]. L'intérêt de combiner probiotiques et prébiotiques est scientifiquement reconnu : cette synergie crée un environnement favorable au développement durable du Lactobacillus gasseri, mais aussi de toutes les souches de probiotiques que vous consommez via l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Tableau récapitulatif des aliments sources de probiotiques :

Aliment	Type de fermentation	Remarque / conseil de consommation
Yaourt nature bio	Lactique	Vérifier la mention "ferments actifs vivants" sur l'étiquette
Kéfir	Lactique + levures	Jusqu'à 61 souches microbiennes, à consommer frais
Choucroute crue	Lactique	Privilégier la version non pasteurisée
Kimchi	Lactique	La teneur varie selon le procédé artisanal ou industriel
Miso	Fermentation par koji	Ajouter en fin de cuisson pour préserver les probiotiques
Tempeh	Fermentation fongique	Source combinée de protéines et probiotiques
Chicorée, topinambour	Prébiotique (inuline)	Nourrit les lactobacilles déjà présents dans l'intestin

Quels sont les bienfaits de Lactobacillus gasseri pour la perte de poids ?

Un rôle clé contre la graisse abdominale

L'étude de référence menée par Kadooka et son équipe en 2010 a marqué un tournant dans la compréhension des effets de Lactobacillus gasseri sur le poids. Publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition, cet essai clinique randomisé en double aveugle a suivi 87 adultes japonais avec tendance à l'obésité pendant 12 semaines sans modification de leur régime alimentaire habituel [5].

L'effet de Lactobacillus gasseri SBT2055 s'est avéré remarquable : les participants consommant quotidiennement du lait fermenté enrichi avec la souche ont observé une réduction de 4,6 % de leur graisse abdominale viscérale et de 3,3 % de leur graisse sous-cutanée, mesurées par scanner. Kadooka et al. ont reproduit cette expérience en 2013 sur 210 participants, confirmant à nouveau l'efficacité de la souche Lactobacillus gasseri avec une réduction de la graisse viscérale de 8,2 à 8,5 % selon la dose [6].

Gardez toutefois à l'esprit que ces bénéfices s'inscrivent dans le cadre d'un programme global incluant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. C'est précisément dans ce cadre d'un programme contrôlé que Kadooka et ses équipes ont observé des effets durables sur la composition corporelle, même si le probiotique a réduit la masse grasse des participants sans qu'ils ne modifient leur alimentation. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez notre article sur les probiotiques et perte de poids.

Un soutien pour le bien-être digestif et immunitaire

Au-delà de son action sur la graisse abdominale, Lactobacillus gasseri contribue à améliorer le confort intestinal en régulant les processus de digestion. Il aide à réduire les ballonnements, limite les gaz et favorise un transit équilibré. Cette souche probiotique renforce votre système digestif en préservant la diversité de votre flore intestinale, jouant ainsi un rôle de sentinelle pour l'équilibre de votre microbiote.

Sur le plan immunitaire, cette bactérie stimule la production d'IgA et d'autres médiateurs immunitaires, contribuant à renforcer vos défenses naturelles intestinales [7]. Elle intervient également dans la santé des voies urinaires, où la présence naturelle des lactobacilles aide à maintenir un équilibre microbien protecteur, un bénéfice documenté dans la littérature scientifique [8]. La gestion du stress constitue un autre domaine d'action remarquable : via l'axe intestin-cerveau, une flore intestinale rééquilibrée, notamment par Lactobacillus gasseri, soutient la régulation de la réponse au stress, améliore la qualité du sommeil et réduit les comportements alimentaires induits par le stress [9,10].

Les principaux bienfaits de Lactobacillus gasseri :

Réduction de la graisse abdominale : diminution de la graisse viscérale et du tour de taille
Amélioration de la digestion : confort intestinal, réduction des ballonnements et régulation du transit
Renforcement immunitaire : stimulation des défenses naturelles et production de cellules immunitaires
Gestion du stress : soutien de l'équilibre mental via l'axe intestin-cerveau

Ce probiotique pour maigrir présente-t-il un danger ?

Lactobacillus gasseri est un probiotique sûr pour la population générale en bonne santé. Naturellement présent dans le microbiote intestinal et le lait maternel, il bénéficie du statut QPS (Qualified Presumption of Safety) de l'EFSA [11] et du statut GRAS de la FDA américaine. Les effets secondaires restent rares et se limitent à de légers troubles digestifs transitoires en début de cure, qui disparaissent généralement après quelques jours.

Certaines précautions s'imposent toutefois. Les personnes immunodéprimées (sous traitement immunosuppresseur, chimiothérapie ou VIH) doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation, en raison d'un risque théorique d'infection.

Rappelons qu'aucun probiotique n'est une solution miracle pour maigrir. Des effets durables nécessitent de s'inscrire dans le cadre d'un programme de santé globale : alimentation équilibrée, activité physique régulière et mode de vie sain. Kadooka lui-même souligne que les résultats obtenus avec la souche Lactobacillus gasseri SBT2055 ont été mesurés dans le cadre d'un programme rigoureux, sans modification du régime de base des participants. Des effets durables sur le microbiote nécessitent ainsi plusieurs cures successives sur l'année. Lactobacillus gasseri s'inscrit comme un soutien complémentaire dans le cadre d'un programme bien conduit, pas comme un remède isolé.

Lactobacillus gasseri : lequel choisir ? Avis et critères essentiels

Lorsque vous envisagez des compléments alimentaires à base de Lactobacillus gasseri, plusieurs critères permettent d'identifier les produits de qualité et d'écarter les compléments alimentaires de moindre efficacité. Le premier élément à vérifier est la souche identifiée : vérifiez qu'il s'agit bien de L-gasseri, la souche qui a fait l'objet des études cliniques les plus documentées, dont les travaux de Kadooka et al. [5,6] et Jung et al. (incluant Kang JH) [12]. Le dosage en UFC (unités formant colonies) doit être clairement indiqué et suffisant. Les recherches ont montré des effets avec une concentration d'au moins 10⁸ UFC par dose journalière [6].

La forme galénique compte également. Une gélule végétale gastro-résistante protège les micro-organismes vivants de l'acidité gastrique, leur permettant d'atteindre l'intestin en quantité adéquate. Sans cette protection, une grande partie des probiotiques serait détruite avant même d'arriver à destination, ce qui réduirait considérablement l'efficacité du complément.

Enfin, la traçabilité du fabricant et la transparence sur l'origine des souches sont des gages de sérieux. Pour une efficacité optimale, prenez vos gélules le matin à jeun, environ 30 minutes avant le repas. Cette pratique favorise une meilleure survie des bactéries lors de leur passage dans le système digestif.

Questions fréquentes sur Lactobacillus gasseri

Quand et comment prendre Lactobacillus gasseri ?

Pour une efficacité optimale, il est conseillé de prendre le Lactobacillus gasseri à jeun, idéalement le matin 30 minutes avant le premier repas de la journée, ou éventuellement le soir avant le dîner. Cette prise à jeun permet aux micro-organismes vivants d'atteindre l'intestin en quantité adéquate sans avoir été détruits par l'acidité gastrique.

Une cure de 2 à 3 mois consécutifs est généralement recommandée pour favoriser un rééquilibrage durable du microbiote, à renouveler 1 à 2 fois par an selon vos besoins et votre mode de vie sain.

Peut-on combiner aliments fermentés et compléments probiotiques ?

Absolument, et c'est même une stratégie judicieuse pour votre bien-être intestinal. Associer aliments fermentés (yaourt, kéfir, miso) et compléments probiotiques crée un effet synergique qui renforce l'équilibre de votre flore intestinale. L'idéal est d'accompagner cette double approche d'un apport suffisant en prébiotiques (inuline, fibres végétales) qui nourrissent les bactéries bénéfiques ingérées et favorisent leur implantation durable. Cette combinaison alimentaire rappelle d'ailleurs l'équilibre naturel du lait maternel, qui contient à la fois probiotiques et prébiotiques pour coloniser efficacement le microbiote du nourrisson.

Combien de temps faut-il pour observer les effets de Lactobacillus gasseri ?

Les premiers bénéfices sur le confort digestif apparaissent généralement après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière. Pour des résultats significatifs sur la composition corporelle et la graisse abdominale, il faut compter entre 8 et 12 semaines de cure continue, délai cohérent avec la durée des essais cliniques menés par Kadooka et al. [5,6] et Jung et al. (Lee KM et al.) [12] sur des populations en surpoids ou obèses. Des effets durables sur le microbiote et la flore intestinale nécessitent généralement plusieurs cures successives sur l'année, idéalement dans le cadre d'un programme d'hygiène de vie global. Il est essentiel de rappeler que Lactobacillus gasseri fonctionne comme un soutien métabolique : les résultats optimaux s'inscrivent dans un mode de vie sain incluant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Sources scientifiques

[1] de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220

[2] Qi C, Zhou J, Tu H, Tu R, Chang H, Chen J, Li D, Sun J, Yu R. Lactation-dependent vertical transmission of natural probiotics from the mother to the infant gut through breast milk. Food Funct. 2022;13(1):304-315. doi:10.1039/d1fo03131g. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889924

[3] Lopez Leyva L, Gonzalez E, Solomons NW, Koski KG. Human milk microbiome is shaped by breastfeeding practices. Front Microbiol. 2022;13:885588. doi:10.3389/fmicb.2022.885588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160202

[4] Gustaw W, Kordowska-Wiater M, Kozioł J. The influence of selected prebiotics on the growth of lactic acid bacteria for bio-yoghurt production. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2011;10(4):455-466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230927

[5] Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

[6] Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897

[7] Sakai F, Hosoya T, Ono-Ohmachi A, Ukibe K, Ogawa A, Moriya T, Kadooka Y, Shiozaki T, Nakagawa H, Nakayama Y, Miyazaki T. Lactobacillus gasseri SBT2055 induces TGF-β expression in dendritic cells and activates TLR2 signal to produce IgA in the small intestine. PLoS One. 2014;9(8):e105370. doi:10.1371/journal.pone.0105370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144744

[8] Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probiotics for prevention of recurrent urinary tract infections in women: a review of the evidence from microbiological and clinical studies. Drugs. 2006;66(9):1253-1261. doi:10.2165/00003495-200666090-00007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601

[9] Chu A, Samman S, Galland B, Foster M. Daily consumption of Lactobacillus gasseri CP2305 improves quality of sleep in adults — A systematic literature review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023;42(8):1314-1321. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809

[10] Nicol M, Lahaye E, El Mehdi M, do Rego JL, do Rego JC, Fetissov SO. Lactobacillus salivarius and Lactobacillus gasseri supplementation reduces stress-induced sugar craving in mice. Eur Eat Disord Rev. 2024;32(6):1041-1054. doi:10.1002/erv.3004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365682

[11] EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Update of the list of qualified presumption of safety (QPS) recommended microbiological agents intentionally added to food or feed as notified to EFSA 22. EFSA Journal. 2025. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9510

[12] Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Effect of Lactobacillus gasseri BNR17 on overweight and obese adults: a randomized, double-blind clinical trial. Korean J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560206

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