Magnesium und Sport: Welche Form wählen?

Während Magnesium für die allgemeine Bevölkerung ein essentieller Mineralstoff ist, ist eine Nahrungsergänzung für Sportler, deren Bedarf deutlich erhöht ist, nahezu unerlässlich. Als Co-Faktor mehrerer hundert enzymatischer Reaktionen im Körper ist es direkt an der Energieproduktion, der Muskelfunktion und dem Nervensystem beteiligt, drei Faktoren, auf denen sportliche Leistung und Muskelkapazität basieren. 

Für diejenigen, die regelmäßig trainieren, bleibt eine konkrete Frage: Welche Form von Magnesium soll man wählen? In welcher Dosis? Und wann können Sie wirklich davon profitieren?

Folgen sie den Anführer. 

Warum Magnesium beim Sport einnehmen?

Körperliche Aktivität, welcher Art auch immer, erhöht den Magnesiumverlust, obwohl die Nahrungsaufnahme der französischen Bevölkerung bereits unter den empfohlenen Grenzwerten liegt. Bei Sportlern berichten mehrere Studien über einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut als bei bewegungsarmen Menschen, trotz oft höherem Magnesiumverbrauch, was einen echten Anstieg des Bedarfs im Zusammenhang mit der Trainingsbelastung widerspiegelt [1]. Wenn man die Mechanismen versteht, die im Spiel sind, kann man besser auf die Interessen von a eingehen Sportergänzung.

Ein sofortiger Effekt für die Energieproduktion

Magnesium ist an der Bildung und Stabilisierung von ATP beteiligt, dem Molekül, das als Brennstoff für alle Muskelzellen dient. Ohne ausreichende Magnesiumverfügbarkeit verlangsamen sich die enzymatischen Reaktionen des Energiestoffwechsels, insbesondere die des Glukosestoffwechsels. Bei längerer Anstrengung oder intensivem Training beeinflusst ein konstanter Magnesiumspiegel daher direkt die Fähigkeit, die Intensität der körperlichen Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten [2].

Seine Vorteile für die Muskelkontraktion und -entspannung

Magnesium fungiert als natürlicher Regulator der Wirkung von Kalzium in den Muskelfasern: Kalzium löst deren Kontraktion aus, während Magnesium deren Entspannung ermöglicht. Dieses Spiel des Elektrolytgleichgewichts beeinflusst die neuromuskuläre Erregbarkeit und die Qualität der Nervenübertragung zwischen Gehirn und Muskel. Ein längeres Defizit kann zu einer gestörten Muskelfunktion führen: Steifheitsgefühle, Krämpfe oder Tetanie, insbesondere während einer starken Adrenalinausschüttung, wie sie im Wettkampf auftreten kann.

Es ist für die Proteinsynthese notwendig

Obwohl oft übersehen, besteht eine der Aufgaben von Magnesium darin, in die Proteinsynthese einzugreifen. Eine auf lange Sicht unzureichende Magnesiumzufuhr kann die Anpassungsprozesse der Muskeln erheblich verlangsamen, was erklärt, warum dieses Mineral systematisch in den Erholungsprotokollen von Spitzensportlern enthalten ist.

Bisglycinat zur Reduzierung von Müdigkeit, besserem Schlaf und Stressbewältigung

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei, eine Behauptung, die von der EFSA anerkannt wird, sofern die tägliche Zufuhr den Magnesiumbedarf deckt [3]. Magnesiumbisglycinat, bei dem der Mineralstoff an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, ist besonders für Sportler interessant, die chronischem Trainingsstress ausgesetzt sind. 

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie mit Erwachsenen, die über schlechte Schlafqualität klagten, zeigte eine deutliche Verbesserung des Schlaflosigkeitsscores nach vierwöchiger Bisglycinat-Supplementierung [4]. Auch im Hinblick auf Stress wurde in einer Zusammenfassung der wissenschaftlichen Literatur eine positive Wirkung von Magnesium hervorgehoben Angst, insbesondere in Kombination mit Vitamin B6, das die Aufnahme von Magnesium und seinen Eintritt in die Zellen optimiert [5].

Welches Magnesium für Sportler?

Nicht alle Formen von Magnesium sind gleich. Einige werden schlecht absorbiert und verursachen Verdauungsstörungen, während andere auf eine bessere Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit ausgelegt sind. Hier sind die wichtigsten Einnahmeformen für einen regelmäßigen Sportler:

• Magnesiumbisglycinat : Chelatform, gut verträglich für den Darm, geeignet für Müdigkeit, Schlaf und Stressbewältigung.
• Magnesiumcitrat : gute Absorption, oft für den allgemeinen Bedarf und zur Erholung verwendet.
• Magnesiummalat : verbunden mit Apfelsäure, auch am normalen Energiestoffwechsel beteiligt und manchmal bei anhaltender Muskelermüdung begünstigt.

Eine doppelblinde Crossover-Studie, in der verschiedene Formen der Magnesiumaufnahme bei gesunden Probanden verglichen wurden, bestätigte diese Unterschiede in der Assimilation: Bisglycinat und Citrat zeigten beispielsweise einen besseren Anstieg des Magnesiumspiegels im Blut als Oxid und mit einem günstigeren Verträglichkeitsprofil [6].

Form von Magnesium	Bioverfügbarkeit	Hauptindikation	Verdauungstoleranz
Bisglycinat	Hoch	Müdigkeit, Schlaf, Stress, regelmäßiges Training	Sehr gut
Citrat	Hoch	Allgemeine Erholung, tägliche Einnahme	Gut
Malat	Gut bis hoch	Muskelermüdung, Energiestoffwechsel	Gut
Oxid	Niedrig	Sparsamer Einsatz, gelegentliche Zugabe von elementarem Magnesium	Niedrig
Seemann	Niedrig	Ergänzende Ergänzung	Niedrig

 

Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Es gibt keine strengen Regeln, denn das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Magnesium wirkt mit der Zeit. 

Die Einnahme vor dem Training kann jedoch für Menschen geeignet sein, die vor dem Training eine erwartete Müdigkeit oder nervöse Anspannung verspüren, während die Einnahme nach den Trainingseinheiten natürlicher zur Erholung beiträgt.

Welches Magnesium zur Muskelregeneration wählen?

Ziel der Erholung des Sportlers ist es, die Muskelfunktion zu unterstützen, lokale Entzündungen im Zusammenhang mit intensivem Training zu begrenzen und die Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts zu unterstützen. Bisglycinat und Citrat bleiben aufgrund ihrer guten Absorption und ihres geringen Einflusses auf den täglichen Verdauungskomfort die Referenzen. Malat kann aufgrund seiner Verbindung mit dem zellulären Energiekreislauf auch relevant sein, wenn nach dem Training eine ausgeprägte Muskelermüdung auftritt. 

Wie viel Magnesium für Sportler?

Die in Frankreich festgelegte Referenz-Nahrungsaufnahme liegt bei etwa 6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht und Tag, also etwa 360 mg bei einer 60 kg schweren Frau und 420 mg bei einem 70 kg schweren Mann [7]. Eine Referenzumfrage unter der französischen Bevölkerung ergab, dass die Mehrheit der Erwachsenen diese Benchmarks nicht allein durch die Ernährung erreicht, wobei sowohl bei Frauen als auch bei Männern eine durchschnittliche Zufuhr beobachtet wurde, die deutlich unter dem Magnesiumbedarf lag [8].

Bei Spitzensportlern oder Menschen, die mehrmals pro Woche trainieren, geht die wissenschaftliche Literatur von einem Anstieg des Magnesiumbedarfs um etwa 10 bis 20 % im Vergleich zu einer bewegungsarmen Bevölkerung aus, was die empfohlene Zufuhr auf etwa 10 % bringen würde 400 bis 430 mg pro Tag für Frauen und 460 bis 500 mg pro Tag bei Männern abhängig von Trainingsvolumen und -intensität [9]. Dieser Anstieg spiegelt die Kombination aus Schweißverlust, der mit körperlicher Betätigung verbundenen Zunahme der Harnausscheidung und dem erhöhten Bedarf an Energiestoffwechsel wider. Es kann eine geringfügige Überschreitung der Nährwertreferenzwerte durch ein Nahrungsergänzungsmittel rechtfertigen, ohne dass die von den Gesundheitsbehörden festgelegte maximale Tagesdosis überschritten wird. Im Zweifelsfall, bei begleitender Pathologie oder laufender Behandlung wird weiterhin ärztlicher Rat empfohlen.

Welches Magnesium sollte man beim Bodybuilding einnehmen?

Beim Bodybuilding verstärken enge Einheiten und ein hohes Trainingsvolumen den Magnesiumverlust und stellen hohe Anforderungen an die Proteinsynthese. Bisglycinat wird oft wegen seiner Verdauungstoleranz bevorzugt, ein Kriterium, das keineswegs zweitrangig ist, wenn die Nahrungsration bereits reichlich ist. 

Häufig gestellte Fragen zu Magnesium und Sportlern

Was sind die Symptome eines erheblichen Magnesiummangels oder -überschusses?

Ein Magnesiummangel führt typischerweise zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfen und manchmal zu einem Kribbeln.

Umgekehrt ist ein Überschuss an Magnesium über die Nahrung selten, der Körper scheidet den Überschuss auf natürliche Weise über die Nieren aus, eine Überdosierung durch schlecht dosierte Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und in sehr seltenen Fällen bei Überdosierung zu Herzrhythmusstörungen führen. Genau aus diesem Grund hat ANSES eine maximale Tagesdosis für Magnesium festgelegt, die über Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt wird.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium?

Viele Sportler entscheiden sich dafür, Magnesium abends einzunehmen, da es sich nach einem Trainingstag positiv auf die Schlafqualität und die Entspannung des Nervensystems auswirkt. Andere ziehen es vor, die Dosis auf zwei Dosen aufzuteilen, morgens und abends, um die Magnesiumaufnahme über den Tag hinweg gleichmäßiger zu gestalten.

Ist Magnesium wirksam bei Krämpfen?

Jeder glaubt, dass Magnesium gegen Krämpfe wirksam ist, obwohl die verfügbaren wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema noch sehr differenziert sind. Eine Referenzprüfung mehrerer klinischer Studien kommt zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung keinen eindeutigen und konsistenten Nutzen gegen Krämpfe bietet und dass keine qualitätskontrollierte Studie ihre Wirksamkeit gegen übungsbedingte Krämpfe speziell nachgewiesen hat [10].

Dies bedeutet nicht, dass Magnesium für einen mangelhaften Sportler nutzlos ist, da eine normale Muskelfunktion weiterhin einer der anerkannten Ansprüche dieses Minerals ist, es sollte jedoch nicht als garantierte Behandlung von Muskelkrämpfen während des Trainings dargestellt werden.

Welche Nebenwirkungen können bei einer Magnesiumergänzung auftreten?

Die Hauptschädigung, über die berichtet wird, bleibt die Verdauung: Blähungen, Darmbeschwerden und manchmal Durchfall, insbesondere bei den weniger gut assimilierten Formen wie Magnesiumoxid. Chelatisierte Formen wie Bisglycinat werden bei äquivalenten Dosen im Allgemeinen besser vertragen. Personen, die sich einer medikamentösen Behandlung, insbesondere wegen der Nierenfunktion, unterziehen oder an einer chronischen Erkrankung leiden, müssen vor einer längeren Behandlung ärztlichen Rat einholen.

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Magnesium?

Unter Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt Dazu gehören dunkle Schokolade, Paranüsse, Meeresfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Kidneybohnen und Kichererbsen. Auch bestimmte Magnesium-reiche Mineralwässer stellen eine wichtige Ergänzung dar, insbesondere für Sportler, die ihren Wasserkonsum rund um und während des Trainings erhöhen. Sich täglich auf diese Quellen zu verlassen, ist eine hervorragende Grundlage, da die Nahrungsergänzung eine bereits angepasste Ernährung im Falle eines Mangels oder Mangels an Magnesium ergänzt. 

 

Wissenschaftliche Quellen

1. Zhang H, et al. Niedrigere Serummagnesiumkonzentration und höhere 24-Stunden-Magnesiumausscheidung im Urin trotz höherer Magnesiumaufnahme über die Nahrung bei Sportlern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Spurenelemente in Medizin und Biologie. 2023.

2. Newhouse IJ, Finstad EW. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf die Trainingsleistung. Klinisches Journal für Sportmedizin. 2000;10(3):195-200.

3. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben in Bezug auf Magnesium und die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und die Proteinsynthese gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2010;8(10):1807.

4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesiumbisglycinat-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen, die über schlechten Schlaf berichten: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Natur und Wissenschaft des Schlafes. 2025;17.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress: eine systematische Übersicht. Nährstoffe. 2017;9(5):429.

6. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium-Bioverfügbarkeit nach Verabreichung von Sucrosomial® Magnesium: Ergebnisse einer Ex-vivo-Studie und einer vergleichenden, doppelblinden Cross-Over-Studie an gesunden Probanden. Europäische Rezension für medizinische und pharmakologische Wissenschaften. 2018;22:1843-1851.

7. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit (ANSES). Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe. 2021. anses.fr

8. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Nahrungsaufnahme von Magnesium bei einer erwachsenen französischen Bevölkerung. Magnesiumforschung. 1997;10(4):321-328.

9. Nielsen FH, Lukaski HC. Update zum Zusammenhang zwischen Magnesium und Bewegung. Magnesiumforschung. 2006;19(3):180-189.

10. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium gegen Skelettmuskelkrämpfe. Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen. 2020;9:CD009402.

 

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