Magnesiumbisglycinat und Schlaf: Ist es wirklich wirksam?

Magnesium ist das essentielle Mineral, an das wir immer denken, wenn es darum geht Stress, Schlaf oder Müdigkeit, und er hat seinen Ruf nicht gestohlen. Tatsächlich ist es an Hunderten von enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Energieproduktion und der Übertragung von Nervenimpulsen, und seine Vorteile bei der Stressbewältigung und einem verbesserten Schlaf sind konkret. Allerdings ist Magnesium schlecht verfügbar und erfordert immer noch einen Cofaktor oder Transporter, um vom Körper aufgenommen zu werden. 

Magnesiumbisglycinat gehört derzeit zu den am besten absorbierten Formen von Magnesium und profitiert von der besten Verdauungstoleranz. Sehen wir uns nun an, welchen tatsächlichen Einfluss es auf die Schlafqualität hat. 

Kann Magnesium Ihnen helfen, besser zu schlafen?

Magnesiumbisglycinat wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, da es sehr gut absorbiert wird, aber auch, weil es an der Regulierung bestimmter Neurotransmitter und Hormone beteiligt ist. 

Die Vorteile von Magnesium für Gesundheit und Stressbewältigung

Magnesium ist eine zentrale Verbindung bei der Stressbewältigung und dem Nervengleichgewicht. 

Tatsächlich ist es an der Regulierung zweier wichtiger Neurotransmitter für das Gleichgewicht zwischen Wachheit und Schlaf beteiligt: Glutamat, der wichtigste erregende Neurotransmitter, und GABA (Gamma-Aminobuttersäure), der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Zentralnervensystems. Magnesium wirkt als natürlicher Antagonist der NMDA-Rezeptoren, der die Aktivität von Glutamat begrenzt, und als Agonist der GABA-Rezeptoren, der umgekehrt einen Entspannungszustand fördert, der das Einschlafen begünstigt ^[1]. Diese doppelte Wirkung erklärt größtenteils, warum ein Magnesiummangel häufig zu nervöser Übererregbarkeit, Muskelverspannungen und Schwierigkeiten beim „Abschalten“ und Entspannen am Ende des Tages führt. 

Magnesium ist auch an der Regulierung beteiligt Cortisol, das Stresshormon, und ist an den Mechanismen beteiligt, die die Sekretion von beeinflussen Melatonin, das Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist ^[1]. Eine Magnesiumergänzung in Kombination mit Vitamin B6 zeigte in einer kontrollierten Studie an Erwachsenen unter Stress eine signifikante Verbesserung mehrerer Marker der psychischen Gesundheit und der wahrgenommenen Lebensqualität im Vergleich zu einem Placebo. ^[2]. Dieses Ergebnis steht im Einklang mit der umfassenderen Rolle von Magnesium bei der Muskelfunktion, der Verringerung von Müdigkeit und der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems, Vorteile, die mittlerweile in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert sind.

Konkret trägt Magnesium dazu bei:

• Verringerung der Müdigkeit und Aufrechterhaltung eines normalen Energiestoffwechsels;
• Normale Muskelfunktion;
• Normale Funktion des Nervensystems und tägliche Stressbewältigung;
• Der Elektrolythaushalt des Körpers neben Kalzium, Kalium und Natrium;
• Die Erhaltung normaler Knochen, wobei mehr als die Hälfte des körpereigenen Magnesiums im Knochengewebe gespeichert wird, der Rest wird in Muskeln und Weichgewebe verteilt.

Doch trotz dieser zentralen Rolle ist Magnesiummangel in der Bevölkerung nach wie vor weit verbreitet. In Frankreich zeigte eine Referenzstudie, die an einer großen Stichprobe von Erwachsenen durchgeführt wurde, dass mehr als 70 % der Befragten eine geringere Magnesiumaufnahme über die Nahrung aufwiesen als empfohlen. ^[3]. Moderne Ernährungsweisen, die mehr verarbeitet sind und weniger reich an Ölsaaten, Hülsenfrüchten oder Vollkorn (Magnesiumreiche Lebensmittel) sind, erklären größtenteils dieses chronische, oft stille Defizit, das zu diffuser Müdigkeit, Reizbarkeit und Schlafstörungen führt.

Faktoren, die die Absorption einschränken

Nicht alle Formen von Magnesium sind nach der Einnahme gleich, und hier kommt ein großer Teil der tatsächlichen Wirksamkeit einer Nahrungsergänzung ins Spiel.

Magnesium wird niemals in reiner Form konsumiert: Um absorbiert zu werden, muss es in einer löslichen Form vorliegen, die die Freisetzung von Mg²⁺ in die Darmumgebung ermöglicht. Die Art des Salzes oder Komplexes beeinflusst daher dessen Löslichkeit und Bioverfügbarkeit.

Anorganische Salze wie Magnesiumoxid oder -sulfat, die dennoch einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen, sind in Wirklichkeit schlecht verfügbar: Ein erheblicher Teil des aufgenommenen Magnesiums wird nicht absorbiert und verbleibt im Verdauungstrakt, was ihre bekannte (und manchmal begehrte!) abführende Wirkung erklärt. ^[4]. Im Gegensatz dazu haben organische Salze, zu denen auch Bisglycinat gehört, einen geringeren Magnesiumgehalt, aber eine deutlich höhere Darmaufnahme und eine gute Verdauungstoleranz. ^{[4, 5]}.

Unabhängig von der gewählten Form modulieren mehrere Faktoren diese Darmresorption zusätzlich:

• Das gleichzeitige Vorhandensein anderer Mineralien, die um dieselben Darmtransporter konkurrieren, wie z. B. Kalzium in sehr hohen Dosen;
• Ein Überschuss an Rohfasern oder Phytaten, der die Aufnahme eines Teils des aufgenommenen Magnesiums verhindern kann;
• Der Zustand der Mikrobiota und die Gesundheit der Darmschleimhaut;
• Aufteilung der Dosis: Eine Einzeldosis einer hohen Dosis wird im Allgemeinen weniger gut absorbiert als mehrere über den Tag verteilte Dosen.
• Intensive und regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Bedarf und damit die Geschwindigkeit, mit der die Reserven aufgebraucht werden.

Aus diesem Grund bestimmt die Wahl der Magnesiumform, lange vor der angegebenen Dosierung, weitgehend die Ergebnisse, die beim Schlaf erzielt werden können.

Welches Magnesium hilft am besten beim Einschlafen?

Alle Formen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln haben theoretisch die gleichen Vorteile, da es sich immer um das gleiche Mineralelement handelt. In der Praxis unterscheidet sich das Benutzererlebnis jedoch je nach Verdauungstoleranz und Assimilationsgeschwindigkeit erheblich. 

• Meeresmagnesium, sehr beliebt, ist eine natürliche Form, die aus Meerwasser gewonnen wird und wegen ihrer Herkunft geschätzt wird, bei hohen Dosen jedoch ein höheres Risiko für Verdauungsbeschwerden und eine abführende Wirkung birgt, insbesondere bei Menschen mit einem empfindlichen Darm.
• Magnesiumbisglycinat zeichnet sich durch seine besondere chemische Struktur aus: Magnesium ist chelatisiert und an zwei Moleküle Glycin (eine Aminosäure) gebunden. Diese Bindung macht das Molekül elektrisch neutral, weniger empfindlich gegenüber Magensäure und erleichtert seine Passage durch die Darmwand.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie, die an 155 Erwachsenen durchgeführt wurde, die über eine schlechte Schlafqualität berichteten, wurde die Wirkung einer täglichen Nahrungsergänzung mit 250 mg des elementaren Magnesiums in Bisglycinatform über einen Zeitraum von vier Wochen untersucht. Teilnehmer, die Nahrungsergänzungen erhielten, sahen, dass ihre Punktzahl auf dem Insomnia Severity Index (ISI), einem Benchmark-Instrument zur Messung des Schweregrads von Schlaflosigkeit, im Vergleich zur Placebogruppe statistisch signifikant abnahm, wobei eine stärkere Verbesserung bei denjenigen zu verzeichnen war, die zu Studienbeginn die geringste Magnesiumaufnahme über die Nahrung aufwiesen. ^[6]. Eine weitere Doppelblindstudie, die an älteren Menschen mit Schlaflosigkeit durchgeführt wurde, zeigte ebenfalls, dass eine Magnesiumergänzung mehrere objektive Schlafparameter verbesserte und gleichzeitig das Cortisol im Blut senkte und das zirkulierende Melatonin erhöhte. ^[7].

Häufige Formen von Magnesium und ihre Bioverfügbarkeit

Form von Magnesium	Magnesiumgehalt	Darmaufnahme	Verdauungstoleranz
Magnesiumoxid	Hoch	Niedrig	Schwach (abführende Wirkung)
Meeresmagnesium	Hoch	Durchschnittlich	Durchschnittlich
Magnesiumcitrat	Durchschnittlich	Gut	Gut
Magnesiumbisglycinat	Mäßig	Hoch	Hoch

Warum sticht Nutrimea Magnesiumbisglycinat aus der Masse heraus?

Die Bisglycinatform stellt derzeit den besten Kompromiss zwischen Verfügbarkeit und Verdauungstoleranz dar. Aus diesem Grund ist die Magnesiumbisglycinat von Nutrimea zeichnet sich durch eine Formel aus, die darauf ausgelegt ist, ihre Wirksamkeit mit einer optimalen Magnesiumdosierung zu maximieren, und das alles ohne unnötige Inhaltsstoffe. Um nichts zu verderben, hat das nach ISO 22000 zertifizierte Labor Kapseln pflanzlichen Ursprungs (Hydroxypropylmethylcellulose) ohne tierische Gelatine ausgewählt, wodurch das Produkt mit veganer und vegetarischer Ernährung kompatibel ist.

Ein chelatisiertes Magnesium mit hoher Absorption

Magnesiumbisglycinat der Marke Nutrimea kombiniert Magnesium mit zwei Glycinmolekülen pro Salzeinheit, der Definition von Bisglycinat. Gerade diese Chelatbildung durch eine Aminosäure ermöglicht Magnesium eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Salze. Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung der Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten bestätigt, dass mit Aminosäuren chelatisierte Formen zu den am besten absorbierten Formen gehören, wobei die Verdauungstoleranz im Allgemeinen höher ist als bei Salzen wie Oxid oder Sulfat. ^[8]. 

Eine ideale Dosierung und Vitamin B6 für synergistische Wirkung

Die Nutrimea-Formel liefert 300 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis oder 80 % der von den Gesundheitsbehörden festgelegten Nährwertreferenzwerte (NRV). ^[9]und 1,40 mg Vitamin B6, entsprechend 100 % des NRV.

Es ist kein Zufall, dass Vitamin B6 in seriösen Formulierungen systematisch mit Magnesium einhergeht. Mehrere Studien zeigen, dass Pyridoxin den intrazellulären Transport von Magnesium erleichtert und seine Wirkung auf den wahrgenommenen Stress verstärkt, was zu einer messbaren Verbesserung der Lebensqualität gestresster Erwachsener führt, die mit Magnesium und Vitamin B6 ergänzt werden, im Vergleich zu einer Placebogruppe. ^[2]. Diese Dosierung liegt auch innerhalb des von den europäischen Behörden anerkannten Bereichs, der es ermöglicht, einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit zu behaupten. ^[10].

Die folgende Tabelle fasst die Zusammensetzung der Formel für die empfohlene Tagesdosis zusammen.

Zusammensetzung von Nutrimea Magnesiumbisglycinat (Tagesdosis: 3 Kapseln)

Wirkstoff	Menge pro Tag	% des NRV*
Magnesium (in Bisglycinatform)	300 mg	80%
Vitamin B6 (Pyridoxinhydrochlorid)	1,40 mg	100%

Keine unnötigen Zutaten, Sie zahlen nur für das Nötigste 

Auf dem Markt für Magnesiumpräparate stößt man häufig auf Formeln, die mit Taurin angereichert sind, einer Aminosäure, die manchmal als zusätzliche Unterstützung für das Nervensystem angeboten wird.

Nutrimea hat die gegenteilige Wahl getroffen und verzichtet freiwillig auf Taurin in seiner Formel. Diese Wahl folgt einer einfachen Formulierungslogik:

• Magnesiumbisglycinat von Nutrimea bietet eine konzentrierte Dosierung von hochverfügbarem Magnesium, das zur Steigerung seiner Wirksamkeit keinen Zusatz weiterer Inhaltsstoffe erfordert.
• Nutrimea konzentriert seine Formel lieber auf zwei Wirkstoffe, deren Wirkung dokumentiert ist und sich ergänzt: Magnesium und Vitamin B6, anstatt die Inhaltsstoffe zu vervielfachen und den Verkaufspreis des Produkts unnötig zu erhöhen.
• Dieser Ansatz führt auch dazu, dass unnötige Zusatzstoffe wie Gluten, Laktose oder andere häufige Allergene fehlen und eine reine Formel entsteht, die für die meisten Profile geeignet ist.

Das beste Magnesium gegen Stress und für ruhige Nächte

Durch die Kombination einer Magnesiumform mit hoher Bioverfügbarkeit, einer den Nährwertangaben entsprechenden Dosierung und einer Synergie mit Vitamin B6 erfüllt die Nutrimea-Formel die Kriterien, die in der wissenschaftlichen Literatur mit einer günstigen Wirkung auf Stress und damit auch auf die Schlafqualität in Verbindung gebracht werden.

Magnesium stellt eine wirksame Nährstoffunterstützung für das Nervensystem dar. Es ersetzt keine gute Schlafhygiene, kann aber einen Magnesiummangel ausgleichen, der dem Körper, sobald er behoben ist, die biochemischen Mittel gibt, seinen Tagesrhythmus und seine Phasen der nervösen Entspannung besser zu regulieren.

Wie kann man Nutrimea Magnesiumbisglycinat verwenden, um besser zu schlafen?

Dosierung: Wie viele Kapseln pro Tag einnehmen?

Die empfohlene Dosierung für Erwachsene beträgt 3 Kapseln pro Tag. Dies ist die Dosis, die in den robustesten klinischen Studien zu Schlaf und Stress getestet wurde.

Für einen regelmäßigen oder Hochleistungssportler stellen 3x2 Kapseln pro Tag eine angemessene Dosierung dar, um den tatsächlichen Bedürfnissen eines Körpers gerecht zu werden, der Magnesium zur Muskelkontraktion und -entspannung, aber auch zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewichts übermäßig verbraucht. 

Für Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren beträgt die empfohlene Dosis 1 bis 2 Kapseln pro Tag.

Zu welcher Tageszeit sollte man Magnesium einnehmen, um den Schlaf zu verbessern?

Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht zwingend erforderlich, die gesamte Magnesiumdosis vor dem Schlafengehen aufzubewahren, um davon für den Schlaf zu profitieren. Die häufigste Empfehlung besteht darin, die Einnahme über den Tag zu verteilen, idealerweise zu den Mahlzeiten und mit einem Glas Wasser, um eine bessere Verdauungstoleranz und eine leichtere Aufnahme zu erreichen. 

Die Aufnahme von Magnesiumbisglycinat wird auch optimiert, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die tierische Proteine ​​oder ungesättigte Fettsäuren wie Pflanzenöle enthält. Für Menschen, deren Hauptziel der Schlaf ist, ermöglicht die Einnahme zumindest eines Teils der Dosis am Ende des Tages, während des Abendessens, dass die Wirkungsdauer von Magnesium mit der Vorbereitung auf das Einschlafen zusammenfällt.

Welche Kombinationen mit Magnesium sind möglich, um besser zu schlafen?

Je nach individueller Situation kann Magnesium mit anderen Nährstoffen oder Pflanzen kombiniert werden, die für ihre Wirkung auf den Schlaf bekannt sind. Hier sind die am häufigsten untersuchten Assoziationen:

• Melatonin : Dieses von der Zirbeldrüse auf natürliche Weise ausgeschüttete Hormon signalisiert dem Körper den Beginn der Schlafphase. Es wirkt sich stärker auf den zirkadianen Rhythmus und die Synchronisation der biologischen Uhr aus, während Magnesium eher auf die Nerven- und Muskelentspannung einwirkt; Die beiden Mechanismen ergänzen sich daher.
• GABA : Als wichtigster hemmender Neurotransmitter des Zentralnervensystems ist GABA direkt an der Verlangsamung der für das Einschlafen notwendigen Gehirnaktivität beteiligt. Da Magnesium selbst als GABA-Rezeptor-Agonist fungiert, basiert die Verbindung der beiden auf der Logik der Stärkung derselben physiologischen Achse und nicht auf der Hinzufügung zweier unterschiedlicher Mechanismen ^[1].
• Ashwagandha : Diese in der wissenschaftlichen Literatur umfassend untersuchte adaptogene Pflanze hat bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit eine signifikante Verbesserung mehrerer objektiver Schlafparameter (Einschlafzeit, Schlafeffizienz) sowie eine Verringerung der wahrgenommenen Angst gezeigt ^[11]. Seine Wirkung konzentriert sich mehr auf die Reaktion auf chronischen Stress und auf Cortisol, was es zu einer relevanten Ergänzung zu Magnesium bei Personen macht, deren Schlaf durch eine hohe Stressbelastung gestört wird.

Häufig gestellte Fragen zu Magnesium und Schlaf

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesiumbisglycinat?

Es gibt keinen einzelnen Moment, der für alle gültig ist. Die über den Tag verteilte Einnahme zu den Mahlzeiten bleibt der Maßstab für die Optimierung der Darmaufnahme und die Begrenzung von Verdauungsbeschwerden. Um ein angestrebtes Schlafziel zu erreichen, ermöglicht die Einnahme von mindestens einer Kapsel zum Abendessen, dass die Magnesiumaufnahme mit der Vorbereitungszeit für das Zubettgehen zusammenfällt, ohne dass dies eine strikte Verpflichtung im Hinblick auf die Gesamtwirksamkeit darstellt.

Welche Nachteile bzw. Nebenwirkungen hat Magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat gilt allgemein als eine der am besten verdauungsverträglichen Formen, was seine Beliebtheit bei Menschen mit empfindlichem Darm erklärt. Auch wenn es selten vorkommt, kann es dennoch zu Unannehmlichkeiten führen: 

• Schläfrigkeit oder Gefühl der Entspannung bei manchen Menschen, insbesondere wenn die Dosierung hoch ist oder mit anderen sedierenden Substanzen kombiniert wird.
• Eine paradoxe Wirkung auf den Schlaf : Im Gegenteil, manche Menschen berichten von einer Steigerung der Wachsamkeit, Einschlafschwierigkeiten oder einem leichteren Schlaf unter Magnesiumbisglycinat. Glycin wirkt hemmend und kann den Schlaf fördern, kann aber je nach den beteiligten Rezeptoren und Schaltkreisen einer empfindlichen Person auch komplexe Wirkungen haben. Dieser Mechanismus ist derzeit noch nicht aufgeklärt. 

Kann abends eingenommenes Magnesiumglycinat den Schlaf beeinträchtigen?

Magnesium wird im Allgemeinen mit Entspannung und der Aufrechterhaltung einer normalen Nervenfunktion in Verbindung gebracht, einige Menschen berichten jedoch paradoxerweise von Einschlafstörungen, nachdem sie abends Magnesiumbisglycinat eingenommen haben. Dieser Effekt gilt nicht als häufige Nebenwirkung, und die wissenschaftlichen Daten zu diesem Punkt sind noch begrenzt. Eine Hypothese deutet jedoch auf Glycin hin, mit dem Magnesium in Glycinat verbunden ist. Es wirkt als Neuromodulator, sein Einfluss auf das Nervensystem kann je nach Person und Kontext variieren, und auch die Magnesiumdosis und die Glycinmenge, die das Nahrungsergänzungsmittel liefert, können wichtig sein.
Wenn Sie bei der Einnahme von Magnesiumbisglycinat am Abend systematisch eine Schlafstörung bemerken, kann es sinnvoll sein, die Einnahme auf den Morgen oder die Mittagszeit zu verlegen. Sie können auch eine andere Form von Magnesium wie Citrat oder Malat ausprobieren, um deren Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu vergleichen.

 

Wissenschaftliche Quellen

1. He C, Wang B, Chen X, Xu J, Yang Y, Yuan M. Die Mechanismen von Magnesium bei Schlafstörungen. Nat Sci Schlaf. 2025;17:2639-2656. doi:10.2147/NSS.S552646.

2. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Wirkung der Magnesium- und Vitamin-B6-Supplementierung auf die psychische Gesundheit und Lebensqualität bei gestressten gesunden Erwachsenen: Post-hoc-Analyse einer randomisierten kontrollierten Studie. Stressgesundheit. 2021;37(5):1000-1009.

3. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Nahrungsaufnahme von Magnesium bei einer erwachsenen französischen Bevölkerung. Magnes Res. 1997;10(4):321-328.

4. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Vorhersage und Prüfung der Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten. Nährstoffe. 2019;11(7):1663.

5. Kappelle D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Höhere Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat im Vergleich zu Magnesiumoxid, nachgewiesen durch die Auswertung der Urinausscheidung und der Serumspiegel nach Einzeldosisverabreichung in einer randomisierten Cross-Over-Studie. BMC Nutr. 2017;3:7.

6. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesiumbisglycinat-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen, die über schlechten Schlaf berichten: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Nat Sci Schlaf. 2025. doi:10.2147/NSS.S524348.

7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

8. Pardo MR, Garrigues TM, et al. Bioverfügbarkeit von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln: Eine systematische Überprüfung. Ernährung. 2021;89:111294.

9. Griffe. Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit. 2021.

10. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Magnesium gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2010;8(10):1807.

11. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha (Withania somnifera) Wurzelextrakt bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Cureus. 2019;11(9):e5797.

 

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