Magnesiumbisglycinat: Vorteile, Dosierung und bestes Nahrungsergänzungsmittel

Der „Magnesiumkur“-Reflex ist fest im täglichen Leben der Franzosen verankert, die ihren Schlaf verbessern oder ihren Stress reduzieren möchten. Es ist zugänglich, erschwinglich und vielseitig und bietet bei saisonalen Veränderungen, in Zeiten von Stress oder hoher geistiger Belastung einen sehr geschätzten kleinen Aufschwung.

In den letzten Jahren haben neue Formen von Magnesium den Markt für Nahrungsergänzungsmittel überschwemmt, die Bioverfügbarkeit, überlegene Wirksamkeit und bessere Verdauungstoleranz versprechen. Magnesiumbisglycinat beispielsweise steht an erster Stelle der wirksamsten und bei Verbrauchern beliebtesten Referenzen. Warum diese Leidenschaft für diese besondere Form von Magnesium? Woraus besteht es? Wie funktioniert es und welche Vorteile bietet es? 

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Was ist Magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat ist ein Magnesiumsalz in Kombination mit zwei Glycinmolekülen, einer Aminosäure, die an der Proteinsynthese im Körper beteiligt ist. Diese als Chelatbildung bezeichnete Bindung schützt das Magnesiumion auf seinem Weg durch den Dünndarm und erleichtert seinen Transport in den Blutkreislauf. Diese Struktur erklärt, warum Bisglycinat neben Magnesiumcitrat und Malat zu den Magnesiumformen gehört, die vom Körper am besten aufgenommen werden können (1).

Diese Eigenschaft unterscheidet es deutlich von Magnesiumoxid, einer kostengünstigen Form, deren Bioverfügbarkeit jedoch aufgrund der begrenzten Löslichkeit im Verdauungstrakt gering bleibt. Eine Überprüfung mehrerer Magnesiumsalze bestätigte, dass organische Formen, einschließlich Bisglycinat, eine bessere Absorption aufweisen als anorganische Formen wie Magnesiumoxid oder -chlorid (2). In der Praxis führt dies zu einer besseren Darmverträglichkeit, was viele Anwender anstreben, nachdem sie andere Magnesiumsalze und deren Nebenwirkungen getestet haben. MeeresmagnesiumEs besteht hauptsächlich aus Magnesiumoxid und gehört ebenfalls zu den am schlechtesten absorbierten Formen von Magnesium, weist jedoch den höchsten Gehalt an elementarem Magnesium auf. 

Was hat Magnesiumbisglycinat von Nutrimea, was die anderen nicht haben?

Im Gegensatz zu den meisten Magnesiumpräparaten mit unklarer Dosierung und ungewöhnlich komplexer Zusammensetzung Magnesiumbisglycinat von Nutrimea wurde nach drei einfachen Prinzipien formuliert: einer lesbaren Zusammensetzung, einer echten Konzentration an aktivem Magnesium und einer rückverfolgbaren Herstellung.

• Eine höhere Konzentration an Magnesiumbisglycinat ohne unnötige Inhaltsstoffe. Jede Kapsel enthält 100 mg elementares Magnesium, also insgesamt 300 mg pro Tagesdosis oder 80 % der Nährwertreferenzwerte. Die Formel enthält außerdem 1,4 mg Vitamin B6 (100 % des VNR), das, wie wir später sehen werden, am Energiestoffwechsel und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist.
• Kein Taurin, Sie zahlen nur für das Nötigste. Viele Marken kombinieren Magnesium mit Taurin oder anderen zusätzlichen Wirkstoffen, die die Formel beschweren, ohne ihre Wirksamkeit unbedingt zu verstärken. Nutrimea hat die gegenteilige Wahl getroffen: eine gezielte Verbindung zwischen Magnesiumbisglycinat und Vitamin B6, zwei Nährstoffen, deren Synergie in mehreren Studien zum Thema Stress dokumentiert wurde (3).
• Hergestellt in einem ISO 22000-Labor. Das Produkt wird in Frankreich in einem nach ISO 22000 zertifizierten Labor hergestellt, einem Standard, der die Lebensmittelsicherheit regelt. Die Kapsel ist pflanzlichen Ursprungs, für eine vegane Formel, glutenfrei, laktosefrei, allergenfrei und enthält umstrittene Zusatzstoffe. 

Warum Magnesiumbisglycinat einnehmen?

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, der täglich große Mengen davon zur Erfüllung seiner Grundfunktionen benötigt. Allerdings erreicht ein großer Teil der französischen Erwachsenenbevölkerung nicht die empfohlenen Mindestwerte für Magnesium (4). Die Sicherstellung einer konstanten Magnesiumzufuhr und die Sicherstellung einer ordnungsgemäßen Aufnahme von Magnesium sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines besseren Nervengleichgewichts, einen besseren Schlaf und eine bessere Bekämpfung von Müdigkeit. 

Vorteile	Wirkmechanismus	Bevölkerung betroffen
Verbesserter Schlaf	Magnesium ist an der Regulierung des Nervensystems beteiligt und fördert eine stabilere Melatoninproduktion	Erwachsene berichten von schlechter Schlafqualität
Stressabbau	Cofaktor, der an der Regulierung der Stressachse beteiligt ist und in Gegenwart von Vitamin B6 eine verstärkte Wirkung hat	Menschen in Zeiten von chronischem Stress oder niedrigem Magnesiumstatus
Reduzierte Ermüdung	Direkte Rolle bei der zellulären Energieproduktion und dem Energiestoffwechsel über ATP	Berufstätige, Studierende, Berufe mit hoher psychischer Belastung
Muskelfunktion	Beteiligung an der Muskelkontraktion und -entspannung, verbunden mit Kalzium	Sportler, Menschen, die zu Muskelverspannungen neigen

 

Zur Verbesserung der Schlafqualität

Der Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf basiert auf mehreren Mechanismen: einer Wirkung auf die Rezeptoren, die an der Entspannung des Nervensystems beteiligt sind, und einer indirekten Rolle bei der Regulierung von Melatonin, das Hormon des Schlaf-Wach-Zyklus. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 155 Erwachsenen, die über eine schlechte Schlafqualität berichteten, zeigte eine stärkere Verringerung des Schlaflosigkeitsscores bei denjenigen, die vier Wochen lang Magnesiumbisglycinat einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe (5). Die Autoren stellten einen deutlicheren Nutzen bei Teilnehmern fest, deren Magnesiumaufnahme über die Nahrung anfänglich gering war, was eher mit einer korrigierenden Wirkung als mit einer allgemeinen stimulierenden Wirkung vereinbar ist.

Dieses Ergebnis ist Teil einer breiteren Literatur, die einen zufriedenstellenden Magnesiumstatus mit einem schnelleren Einschlafen und einer stabileren Schlafdauer in Verbindung bringt, auch wenn die Interventionsstudien je nach getesteter Magnesiumform, verwendeter Dosis und Dauer der Intervention heterogen bleiben. Im Fall von Bisglycinat könnte das mit Magnesium verbundene Glycin eine ergänzende Wirkung haben, da Glycin selbst auf seine schlaffördernden Eigenschaften durch seine Interaktion mit bestimmten Rezeptoren des Zentralnervensystems hin untersucht wird. Dies macht es jedoch nicht zu einer Schlaftablette: Es ist ein Nährstoff, der zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt und somit eine bessere Schlafhygiene unterstützen kann, ohne angepasste Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Schlafenszeiten oder begrenzte Bildschirmbelastung am Abend zu ersetzen.

Das beste Magnesium gegen Stress

Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten dokumentierte Verwendung von Magnesiumbisglycinat, insbesondere in Kombination mit Vitamin B6. Eine Zusammenfassung der Literatur zu Magnesium-basierten Interventionen kam zu dem Schluss, dass es bei Bevölkerungsgruppen, die bereits anfällig für Stress sind, einen positiven Effekt auf Angstzustände gibt (6). Genauer gesagt zeigte eine randomisierte klinische Studie, die an sehr gestressten Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumspiegel durchgeführt wurde, eine stärkere Reduzierung des Stress-Scores durch die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 als mit Magnesium allein, ein Ergebnis, das durch eine ergänzende Analyse der wahrgenommenen Lebensqualität bestätigt wurde (3)(7). Diese Daten unterstützen die Entscheidung von Nutrimea, die beiden Nährstoffe in seiner Formel systematisch zu kombinieren.

Diese Art von Ergebnis erklärt, warum Magnesiumbisglycinat in Kombination mit Vitamin B6 oft als das beste Magnesium zur Bekämpfung von Alltagsstress angesehen wird, mehr als ein isoliert eingenommenes Magnesiumsalz. 

Zur Linderung nervöser Müdigkeit

Nervöse Ermüdung tritt auf ein Terrain körperlicher Ermüdung ein, in dem wir auch Konzentrationsschwierigkeiten, eine ausgeprägtere Reizbarkeit am Ende des Tages oder ein Gefühl anhaltender geistiger Anspannung verspüren. Die Magnesium-B6-Kombination eignet sich dann am besten, um wieder Gelassenheit und Energie zu erlangen. 

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion zellulärer Energie, da es als Cofaktor für viele Enzyme fungiert, die am Metabolismus von ATP (dem Molekül, das als Brennstoff für Zellen dient) beteiligt sind. Ein anhaltendes Defizit kann daher zu einem Müdigkeitsgefühl führen, das nicht nur durch Schlafmangel erklärt werden kann. 

Vitamin B6, das in der Nutrimea-Formel enthalten ist, trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Funktion des Nervensystems bei, was es in dieser Indikation zu einer logischen Ergänzung zu Magnesium macht. Dies ist ein wertvoller Verbündeter für Menschen, die einer anhaltenden psychischen Belastung ausgesetzt sind.

Zur Optimierung der Muskelfunktion

Magnesium wirkt in Synergie mit Kalzium, um die Muskelkontraktion und -entspannung zu regulieren, was sein Interesse an der Muskelregeneration nach dem Training erklärt.

Eine systematische Übersicht über die Magnesiumergänzung bei körperlich aktiven Menschen zeigte in mehreren eingeschlossenen Studien eine Verringerung des Muskelkaters und eine Verbesserung der wahrgenommenen Erholung und gab gleichzeitig an, dass der Magnesiumbedarf von Sportlern um 10 bis 20 % höher sein könnte als der von bewegungsarmen Menschen (8). In einem bestimmten Punkt bleibt jedoch Vorsicht geboten: Was Muskelkrämpfe genau genommen betrifft, kam eine Referenzprüfung, die elf klinische Studien umfasste, zu dem Schluss, dass es unwahrscheinlich ist, dass eine Magnesiumergänzung einen klinisch signifikanten Nutzen für die Vorbeugung von Krämpfen bei Erwachsenen, insbesondere bei älteren Menschen, bietet (9). Ein ausgeglichener Magnesiumstatus beugt jedoch Muskelkrämpfen vor und ermöglicht eine vollständige Muskelentspannung. 

Magnesiumbisglycinat: Dosierung

Die Bisglycinatform ermöglicht dank ihrer überlegenen Verdauungstoleranz eine gewisse Flexibilität bei der Organisation der Aufnahme, was nicht bei allen Formen von Magnesium der Fall ist. Eine gut gewählte Dosis, gleichmäßig über den Tag verteilt und mit einer guten Flüssigkeitszufuhr verbunden, bleibt der beste Weg, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ohne den Darm gelegentlich einem Überschuss an Magnesium auszusetzen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesiumbisglycinat?

Für einen Erwachsenen beträgt die Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels Nutrimea 3 Kapseln pro Tag, idealerweise aufgeteilt auf eine Kapsel pro Mahlzeit, was eine regelmäßige Aufnahme über den Tag hinweg fördert. Es ist auch möglich, alle drei Kapseln auf einmal einzunehmen, beispielsweise abends, wenn das Hauptziel darin besteht, die Entspannung vor dem Schlafengehen zu begleiten. Bei Kindern und Jugendlichen ab 10 Jahren ist die Dosis auf 1 oder 2 Kapseln pro Tag begrenzt.

Vor Beginn einer Magnesiumbehandlung müssen einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden:

• Kombinieren Sie die Einnahme nicht mit Antibiotika aus der Familie der Chinolone oder Zykline, da Magnesium deren Aufnahme verringern kann.
• Holen Sie bei schwangeren oder stillenden Frauen vor jeder Nahrungsergänzung ärztlichen Rat ein.
• Achten Sie zu Beginn der Behandlung auf Ihre Verdauungstoleranz, insbesondere wenn in der Vergangenheit Durchfall im Zusammenhang mit anderen Formen von Magnesium aufgetreten ist.

Welche Dosis sollte verwendet werden, um den besten Nutzen zu erzielen?

Ab 350 mg Magnesium pro Tag aus allen Quellen steigt das Risiko von Verdauungsbeschwerden, insbesondere Durchfall, deutlich an. Aus diesem Grund ermöglicht die von Nutrimea vorgeschlagene Dosierung von 300 mg in Kombination mit der üblichen Nahrungsaufnahme in der Regel eine Bedarfsdeckung, ohne diesen Schwellenwert zu überschreiten. Dieser Ansatz steht im Einklang mit den von ANSES in Frankreich festgelegten Benchmarks, die eine zufriedenstellende Aufnahme nach Geschlecht unterscheiden (10).

Wie lange sollte eine Behandlung mit Magnesiumbisglycinat dauern?

Die empfohlene Behandlungsdauer beträgt in der Regel 3 Monate. Anschließend wird eine einmonatige Pause empfohlen, bevor eine Wiederaufnahme in Betracht gezogen wird. Dies gibt Zeit, die Entwicklung der Anzeichen zu beurteilen und gleichzeitig die Nahrungsaufnahme anzupassen. Diese Zykluslogik und nicht die kontinuierliche Einnahme über das Jahr hinweg entspricht der üblichen Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Magnesiumbasis.

Ist die Dosierung von Magnesiumbisglycinat für Männer und Frauen gleich?

Nein. Den ANSES-Benchmarks zufolge beträgt die zufriedenstellende Zufuhr bei erwachsenen Männern 380 mg pro Tag, bei erwachsenen Frauen 300 mg pro Tag, ein Wert, der auch für schwangere oder stillende Frauen gültig bleibt, wenn kein höherer spezifischer Benchmark vorliegt (10). Die Nutrimea-Formel mit einer Dosierung von 300 mg pro Tag entspricht somit direkt den zufriedenstellenden Bedürfnissen einer erwachsenen Frau, während ein Mann den Unterschied über seine Ernährung ausgleichen kann, insbesondere über Magnesium-reiche Lebensmittel wie Ölsaaten, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.

Häufig gestellte Fragen zu Magnesiumbisglycinat

Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Bisglycinat?

In der Praxis werden die beiden Begriffe häufig synonym verwendet, sie beziehen sich jedoch nicht auf genau dieselbe chemische Struktur. Magnesiumglycinat verbindet ein Magnesiumion mit einem einzelnen Glycinmolekül, während Bisglycinat zwei verbindet, wodurch eine stabilere und im Allgemeinen besser verträgliche Chelatbildung entsteht. Dieser Unterschied ist zwar technischer Natur, erklärt aber, warum Bisglycinat oft als die fortschrittlichste Version von Magnesiumglycinat dargestellt wird, deren optimale Absorption in mehreren Arbeiten zur Bioverfügbarkeit von Magnesiumsalzen dokumentiert ist (1)(2).

Welche Nebenwirkungen sind bei Magnesium mit hoher Bioverfügbarkeit möglich?

Die Hauptnebenwirkung, über die bei Magnesiumpräparaten berichtet wird, bleibt die Verdauung: Blähungen, Darmbeschwerden oder Durchfall bei zu hoher Dosierung. Bisglycinat ist aufgrund seiner besseren Verdauungstoleranz statistisch gesehen weniger dieser Art von Unannehmlichkeiten ausgesetzt als Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid, aber das Risiko ist nicht gleich Null, insbesondere bei mehr als 350 mg Magnesium pro Tag. Klinische Studien zu dieser Form haben bei den getesteten Dosen keine besonderen Sicherheitsbedenken ergeben (5). Bei fortlaufender medikamentöser Behandlung, insbesondere mit Antibiotika, wird vor jeder Kombination eine medikamentöse Beratung empfohlen.

Warum enthält Nutrimea Magnesiumbisglycinat Vitamin B6?

Vitamin B6 fungiert als Cofaktor im Magnesiumstoffwechsel und erleichtert dessen Aufnahme in die Zellen. Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 eine deutlichere Wirkung auf Stress hat als die alleinige Einnahme von Magnesium, insbesondere bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel, der mit starkem Stress einhergeht (3)(7). Es ist diese Synergie, die das Vorhandensein von Vitamin B6 in der Formel rechtfertigt, und zwar in einer Dosis, die 100 % der Nährwertreferenzwerte abdeckt.

Können Haarausfall, Bluthochdruck oder niedriger Blutdruck durch Magnesiummangel verursacht werden?

Magnesium ist an vielen physiologischen Funktionen beteiligt, insbesondere am Elektrolythaushalt und an der Knochengesundheit, es sollten jedoch nicht systematisch alle Symptome darauf zurückgeführt werden, die direkt oder indirekt mit der Energie oder dem Kreislauf zusammenhängen. Ein Mangel an Magnesium kann sich in Müdigkeit, Krämpfen, Reizbarkeit oder Schlafproblemen äußern, Haarausfall wird jedoch meist durch andere Ursachen verursacht, sei es ernährungsbedingt oder hormonell, die eine gesonderte Diagnose verdienen. Was den Blutdruck betrifft, so bringen bestimmte Beobachtungsdaten eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einem ausgeglichenen Herz-Kreislauf-Stoffwechsel in Verbindung, ohne dass dies uns die Aussage erlaubt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel Bluthochdruck oder niedrigen Blutdruck behandelt. Bei anhaltenden Beschwerden bleibt ärztlicher Rat die beste Möglichkeit, um eine andere Ursache auszuschließen und gegebenenfalls den biologischen Magnesiumstatus zu überprüfen.

 

Bibliographie

(1) Schuchardt, J.P., Hahn, A., 2017. Darmabsorption und Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen: ein Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.

(2) Merschmann, R., Burgmer, C., Eckert, G.P., Wagner, A.E., 2025. Bioverfügbarkeit von Magnesium- und Kaliumsalzen, die als potenzielle Ersatzstoffe für Natriumchlorid in der menschlichen Ernährung verwendet werden: eine Übersicht. Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung.

(3) Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C., 2018. Überlegenheit von Magnesium und Vitamin B6 gegenüber Magnesium allein bei schwerem Stress bei gesunden Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumgehalt: eine randomisierte, einfach verblindete klinische Studie. PLUS EINS, 13(12), e0208454.

(4) Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., et al., 1997. Nahrungsaufnahme von Magnesium in einer erwachsenen französischen Bevölkerung. Magnesium Research, 10(4), 321-328.

(5) Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A., 2025. Magnesiumbisglycinat-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen, die über schlechten Schlaf berichten: eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. Natur und Wissenschaft des Schlafes, 17.

(6) Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L., 2017. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress: eine systematische Überprüfung. Nährstoffe, 9(5), 429.

(7) Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., Pouteau, E., 2021. Wirkung der Magnesium- und Vitamin-B6-Supplementierung auf die psychische Gesundheit und Lebensqualität bei gestressten gesunden Erwachsenen: Post-hoc-Analyse einer randomisierten kontrollierten Studie. Stress und Gesundheit, 37(5), 1000-1009.

(8) Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C., Emerenziani, G.P., 2024. Auswirkungen der Magnesiumergänzung auf Muskelkater bei verschiedenen Arten körperlicher Aktivitäten: eine systematische Überprüfung. Journal of Translational Medicine, 22, 622.

(9) Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K., Dugré, N., 2020. Magnesium gegen Skelettmuskelkrämpfe. Cochrane Database of Systematic Reviews, Ausgabe 9, Art.-Nr. Nr. CD009402.

(10) ANSES, 2021. Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit.

 

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