Magnesiumbisglycinat: Dosierung und praktische Ratschläge

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für den Körper, und doch nimmt die Mehrheit der Erwachsenen in Frankreich nicht genug davon zu sich. Laut der SU.VI.MAX-Studie, die über einen Zeitraum von 8 Jahren an mehr als 5.000 Personen durchgeführt wurde, haben 77 % der Frauen und 72 % der Männer eine geringere Nahrungsaufnahme als die empfohlene Zufuhr [1].  Allerdings kann ein Magnesiummangel das Nervensystem, die Muskelfunktion und die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Viele Sportler, Trainer und Menschen, die auf der Suche nach natürlichen Lösungen gegen Stress und Müdigkeit sind, greifen seit mehreren Jahren zu Magnesiumbisglycinat, weil es alle Vorteile von Magnesium ohne dessen Nachteile bietet, insbesondere im Hinblick auf die Verdauungstoleranz. 

Wie benutzt man es? Wie hoch ist die wirksame Dosierung? Kann man es jeden Tag einnehmen?

Wir erzählen Ihnen alles. 

Was ist Magnesiumbisglycinat? Definition

Magnesiumbisglycinat, auch chelatisiertes Magnesiumglycinat genannt, ist ein Magnesiumsalz, das an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, eine nicht-essentielle Aminosäure, die selbst an der Regulierung des Zentralnervensystems beteiligt ist. Diese Bindung, Chelatbildung genannt, verändert die Art und Weise, wie Magnesium vom Körper verarbeitet wird. Anstatt wie bei Magnesiumoxid in Form eines freien Ions im Darm zu wandern, nutzt der Glycin-Magnesium-Komplex teilweise die Dipeptid-Transportwege im Dünndarm, was seine biologische Verfügbarkeit verbessert [2].

Eine Studie, die an Patienten durchgeführt wurde, die sich einer Ileumresektion unterzogen hatten, wo die Darmabsorption besonders beeinträchtigt ist, zeigte, dass Magnesiumbisglycinat bei Personen mit dem größten Assimilationsdefizit besser absorbiert wurde als Magnesiumoxid, mit einem früheren Höhepunkt und einer besseren Gesamtverträglichkeit [2]. Diese Art der Absorption erklärt größtenteils, warum Bisglycinat im Vergleich zu anorganischen Salzen wie Magnesiumoxid oder -chlorid mit einer besseren Verdauungstoleranz verbunden ist, wobei letztere mehr Magnesium im Darmlumen unabsorbiert zurücklassen, wo es eine osmotische Wirkung ausübt, die Verdauungsstörungen begünstigt.

Ist chelatisiertes Magnesiumbisglycinat besser als andere Formen von Magnesium?

Untersuchungen zum Vergleich verschiedener Magnesiumsalze zeigen, dass ihr Absorptionsprofil je nach Art ihrer chemischen Bindungen und der aufgenommenen Dosis erheblich variiert [3]. Anorganische Salze wie Magnesiumoxid enthalten einen hohen Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm, ihre tatsächliche Bioverfügbarkeit bleibt jedoch durch ihre geringe Verdauungslöslichkeit begrenzt. Im Gegensatz dazu haben die organischen und chelatisierten Formen, zu denen Bisglycinat gehört, im Allgemeinen eine höhere Absorptionsrate und eine bessere Verdauungstoleranz bei gleicher Dosis.

Bisglycinat zeichnet sich insbesondere durch den Schutz aus, den die Glycinmoleküle rund um das Magnesiumion bieten, wodurch seine Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen (Phytate, Ballaststoffe, Kalzium) begrenzt werden, wodurch die Assimilation verringert werden kann. Menschen, die eine natürliche Lösung ohne Nebenwirkungen und mit guter Verdauungstoleranz suchen, können auf Magnesiumbisglycinat zurückgreifen, um Stress, Müdigkeit oder bei erheblichen Magnesiumverlusten (Sportler, chronischer Stress usw.) besser zu bewältigen. 

Was sind die Vorteile einer Magnesiumergänzung?

Magnesium ist als Cofaktor an mehreren hundert enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, was die Vielfalt seiner physiologischen Wirkungen erklärt. Es ist an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, trägt zur normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit bei und spielt eine Rolle im zellulären Energiestoffwechsel. 

In Bezug auf Stress und Angst kam eine systematische Überprüfung von 18 Studien zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung eine positive Wirkung auf Bevölkerungsgruppen hat, die anfällig für Angst sind, insbesondere bei prämenstruellem Syndrom oder leichter Angst [4]. Dieser Effekt verstärkt sich, wenn Magnesium mit Vitamin B6 kombiniert wird: Eine randomisierte Studie, die an Erwachsenen in einer Situation mit starkem Stress und niedrigem Magnesiumspiegel durchgeführt wurde, zeigte eine deutlichere Reduzierung des Stress-Scores mit der Magnesium-B6-Kombination als mit Magnesium allein [5].

Besondere Aufmerksamkeit verdient der Zusammenhang zwischen Magnesium, Glycin und Schlaf. Glycin, das aufgrund seiner Chelatstruktur in Bisglycinat in nennenswerten Mengen vorhanden ist, hat in mehreren Versuchen am Menschen eine Verbesserung der Schlafqualität, eine Verkürzung der Einschlaflatenz und eine Verringerung der Tagesschläfrigkeit nach einer kurzen Nachtruhe gezeigt [6,7]. Diese Beobachtungen positionieren Magnesiumbisglycinat als eine Form, die besonders geeignet ist für das Ziel der Entspannung, Stressbewältigung oder Schlafstörungen. 

Physiologische Funktion	Beitrag von Magnesium
Nervensystem	Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei
Muskelfunktion	Beteiligt sich an der normalen Muskelkontraktion und -entspannung
Energiestoffwechsel	Trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei
Müdigkeit	Hilft Müdigkeit zu reduzieren
Elektrolythaushalt	Beteiligt sich am Elektrolythaushalt des Körpers
Proteinsynthese	Trägt zur normalen Proteinsynthese bei

Kann man Magnesium jeden Tag einnehmen?

Die tägliche Einnahme von Magnesium ist möglich und wird sogar empfohlen, insbesondere wenn die Ernährung nicht die von ANSES empfohlene Zufuhr abdeckt, was laut der SU.VI.MAX-Studie die Mehrheit der erwachsenen französischen Bevölkerung betrifft [1]. In diesem Zusammenhang kann eine regelmäßige Nahrungsergänzung mit Magnesiumbisglycinat in einer an Ihr Profil angepassten Dosierung dazu beitragen, diese Lücke zu schließen, ohne dass das Risiko einer Überdosierung besteht.

Beachten Sie, dass Sie auch bei der Einnahme eines Magnesiumpräparats nicht darauf verzichten sollten, so oft wie möglich Magnesium-reiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Ölsaaten oder Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. 

Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel: Dosierung

Wie viel Magnesiumbisglycinat sollten Sie pro Tag einnehmen?

Die von ANSES im Jahr 2021 aktualisierten Nährwertreferenzen legen die zufriedenstellende Zufuhr von Magnesium bei fest 380 mg pro Tag für erwachsene Männer und 300 mg pro Tag für erwachsene Frauen, wobei diese Werte die gesamte Nahrungsaufnahme, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel, einschließen [8]. Für die europäische Lebensmittelkennzeichnung verwendet die EFSA einen einzigen Referenzwert von 375 mg pro Tag für Erwachsene.

In der Praxis hängt die Menge an Magnesiumbisglycinat, die Sie pro Tag einnehmen müssen, daher vom bereits durch die Ernährung abgedeckten Grad, Ihrem Profil und dem gewünschten Ziel (Erhaltung, Stressphase, regelmäßige körperliche Aktivität) ab. Eine Dosierung von 300 mg elementarem Magnesium pro Tag, aufgeteilt auf eine oder zwei Dosen, entspricht den Richtwerten, die allgemein in Ergänzungsprotokollen beobachtet werden. 

Profil	Zufriedenstellende Aufnahme (Nahrung + Nahrungsergänzungsmittel)
Erwachsene Frau	300 mg/Tag
Erwachsener Mann	380 mg/Tag
Sportler im regelmäßigen Training	350 bis 500 mg/Tag
Schwangere oder stillende Frau	350 bis 400 mg/Tag
Ältere Person	350 bis 400 mg/Tag

Wann sollten Sie Ihre Magnesiumbisglycinat-Kapseln einnehmen?

Der Zeitpunkt der Einnahme richtet sich maßgeblich nach dem angestrebten Ziel.

• Zur Entspannung und SchlafunterstützungIm Allgemeinen wird die Einnahme am Ende des Tages, etwa dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafengehen, bevorzugt. Diese Zeitspanne basiert auf den verfügbaren Daten zu Magnesium und Schlaf: Eine kontrollierte Studie mit älteren Probanden, die an primärer Schlaflosigkeit litten, zeigte nach achtwöchiger Nahrungsergänzung eine Verbesserung der Schlafeffizienz, verbunden mit einem Anstieg des Melatonins und einer Verringerung des zirkulierenden Cortisols [9]. 
• Für ein Muskelregenerationsziel oder zur Unterstützung regelmäßiger körperlicher Aktivität kann eine Verteilung in zwei Dosen morgens und abends bevorzugt werden, um die Einnahme über den Tag hinweg gleichmäßiger zu gestalten und das Risiko von Verdauungsbeschwerden aufgrund einer zu hohen Einzeldosis zu begrenzen.

Einige praktische Richtlinien für die Einnahme:

• Nehmen Sie Ihre Kapseln mit einem großen Glas Wasser ein, vorzugsweise während einer Mahlzeit, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
• Teilen Sie die Tagesdosis in zwei Dosen auf, wenn sie 200 mg elementares Magnesium übersteigt.
• Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme mit bestimmten Medikamenten (Zyklinen, Chinolonen) ohne ärztlichen Rat, da Magnesium deren Absorption verringern kann.
• Nehmen Sie es lieber abends ein, wenn Ihr Ziel Entspannung und Schlaf ist.
• Achten Sie auf Verdauungssignale (Übelkeit, weicher Stuhlgang), die möglicherweise eine Dosisanpassung erfordern. 
• Nutzen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel immer neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. 

Wie viele Magnesiumbehandlungen können wir pro Jahr durchführen?

Es gibt keine strenge gesetzliche Grenze für die Anzahl der Magnesiumkuren, die im Laufe eines Jahres eingenommen werden können, solange die Zufuhr die für Nahrungsergänzungsmittel festgelegte obere Sicherheitsgrenze einhält [10]. In der Praxis bieten aktuelle Protokolle Kuren von vier bis acht Wochen an, die nach einer Pause von einigen Wochen verlängert werden können, insbesondere in Zeiten, die in Bezug auf Stress, körperliche Aktivität oder Saisonalität als anspruchsvoller gelten (Schulanfang, Prüfungen, saisonale Veränderungen).

Für Sportler oder Menschen, deren Ernährung ihren Bedarf nicht nachhaltig deckt, ist eine kontinuierliche Anwendung über mehrere Monate unter entsprechender Kontrolle möglich. 

Sonderfälle: Sportler

Die üblichen Nahrungsergänzungsmaßstäbe, die auf den Referenznährwerten der Allgemeinbevölkerung basieren, spiegeln nicht immer die tatsächlichen Bedürfnisse von Sportlern wider, die sich fast täglich körperlich betätigen. Magnesiumverluste aufgrund von Schwitzen, längerer Beanspruchung des Energiestoffwechsels und der Muskelfunktion können weit über das hinausgehen, was durch eine Standardergänzung gedeckt wird. In der Literatur selbst werden klinische Studien verwendet Dosen von bis zu 500 mg elementarem Magnesium pro Tag ohne besorgniserregendes Toleranzsignal [9]. In der Praxis sehen Sporternährungsprotokolle häufig Zufuhrmengen von 300 bis 500 mg oder sogar mehr in Phasen hoher Trainingsbelastung oder starkem Schwitzen vor, immer aufgeteilt in mehrere Dosen, um den Verdauungskomfort zu gewährleisten: 

• Nach dem Training einnehmen, um die Muskelregeneration zu fördern.
• Eine zweite Dosis abends zur Optimierung der Entspannung und Schlafqualität. Glycin aus Bisglycinat wirkt dann als hemmender Neurotransmitter im Zentralnervensystem und ist wirksam an dieser restaurativen Dimension beteiligt [6,7]. 

Häufig gestellte Fragen zu Magnesiumkuren

Warum Magnesium mit hoher Absorption anstelle von Meeresmagnesium einnehmen?

Meeresmagnesium, das durch Verdunstung von Meerwasser gewonnen wird, besteht hauptsächlich aus anorganischen Salzen, darunter ein erheblicher Anteil an Chlorid und Magnesiumoxid. Auch wenn der Gehalt an elementarem Magnesium auf dem Etikett hoch erscheinen mag, bleibt sein Absorptionsprofil mit dem klassischer anorganischer Salze vergleichbar, mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit je nach Herstellungsprozess und einer ausgeprägteren Tendenz zu Verdauungsstörungen bei hohen Dosen [3].

Umgekehrt profitieren hoch absorbierte chelatisierte Formen wie Bisglycinat von einem besonderen Darmtransportmodus, der die Menge an nicht assimiliertem Magnesium, das im Darmlumen verbleibt, begrenzt [2]. Für eine Person, die auf der Suche nach einer wirksamen Nahrungsergänzung im Laufe der Zeit ist, insbesondere bei bekannter Verdauungsempfindlichkeit, ermöglicht die Wahl einer Form mit hoher Absorption im Allgemeinen, das gesetzte Ziel (Entspannung, Schlaf, Muskelregeneration) mit einer moderateren Dosis elementaren Magnesiums zu erreichen, wodurch das Risiko von Übelkeit oder Durchfall im Vergleich zu marinem Magnesium geringer ist.

Warum enthält Nutrimea Magnesiumbisglycinat B6 und kein Taurin?

Einige Magnesiumformeln kombinieren eine Taurinquelle, eine schwefelhaltige Aminosäure, die entgegen der landläufigen Meinung modulierende Eigenschaften des Nervensystems hat. 

Magnesiumbisglycinat von Nutrimea veranschaulicht eine andere Formulierungswahl, bei der Magnesiumbisglycinat mit Vitamin B6, jedoch ohne Taurin, kombiniert wird. Diese Wahl basiert auf soliden klinischen Daten: der randomisierten Studie von Pouteau et al. zeigten, dass die Zugabe von Vitamin B6 zu Magnesium die Reduzierung des Stress-Scores bei Personen mit schwerem bis extrem starkem Stress im Vergleich zu Magnesium allein deutlich verbesserte [5]. Nutrimea hat sich vor allem dafür entschieden, das am besten resorbierbare Magnesium und die konzentrierteste Dosierung zu verwenden, um Ihnen die Vorteile von Magnesium mit hoher Absorption zu bieten, ohne unnötige Inhaltsstoffe hinzuzufügen. Sie bezahlen nur das Nötigste. 

Welche anderen Formen von Magnesium mit hoher Absorption gibt es außer Bisglycinat?

Während sich Magnesiumbisglycinat durch einen günstigen Kompromiss in Bezug auf Verfügbarkeit und Verdauungstoleranz auszeichnet, liefert eine andere, leichter zugängliche Form von Magnesium ebenfalls hervorragende Ergebnisse: Magnesiumcitrat. Eine doppelblinde, randomisierte Studie von Walker et al. Bei 46 gesunden Erwachsenen wurden über 60 Tage und bei einer gleichen Dosis von 300 mg elementarem Magnesium pro Tag drei häufige Formen von Magnesium verglichen: Citrat, Aminosäurechelat und Magnesiumoxid. Die Ergebnisse zeigten, dass Citrat sowohl nach einer Einzeldosis als auch nach 60 Tagen kontinuierlicher Nahrungsergänzung die höchste Serummagnesiumkonzentration der drei Formen erzeugte und dass es bei chronischer Anwendung auch die höchste Speichelkonzentration erzeugte, ein zusätzlicher Indikator für eine verbesserte biologische Verfügbarkeit. Im Gegensatz dazu unterschied sich Magnesiumoxid in denselben Markern nicht vom Placebo, sodass es trotz seiner Beliebtheit aufgrund seiner geringen Kosten die am wenigsten empfohlene Form darstellt [11].

Andere organische Formen wie Magnesiummalat oder Taurat weisen ebenfalls ein besseres Absorptionsprofil als anorganische Salze auf, verfügen jedoch nicht über so fundierte klinische Vergleichsdaten wie für Citrat oder Bisglycinat.

Citrat stellt daher in der Praxis eine Alternative erster Wahl zu Bisglycinat dar, wenn eine hohe Bioverfügbarkeit angestrebt wird, kann aber im Gegensatz zu Bisglycinat in hohen Dosen leicht abführend wirken. 

Wie wählt man das beste Magnesium gegen Stress und Müdigkeit aus?

Die Wahl eines gegen Stress und Müdigkeit wirksamen Magnesium-Nahrungsergänzungsmittels basiert auf mehreren konvergierenden Kriterien. Die chemische Form von Magnesium stellt das erste Kriterium dar: Chelatformen, einschließlich Bisglycinat, bieten im Vergleich zu anorganischen Salzen eine bessere Verdauungstoleranz und eine bessere Bioverfügbarkeit [2,3]. Auch der Gehalt an elementarem Magnesium pro Kapsel muss überprüft werden, denn er bestimmt, wie viele Kapseln nötig sind, um die angestrebte Tagesdosis zu erreichen.

Das Vorhandensein relevanter Cofaktoren wie Vitamin B6 verstärkt das Interesse der Formel zum Zweck der Stressbewältigung, wobei die verfügbaren klinischen Daten einen größeren Nutzen der Kombination im Vergleich zu Magnesium allein bei den am stärksten gestressten Probanden zeigen [5]. Schließlich sind die Herstellungsqualität (Rückverfolgbarkeit, Abwesenheit unnötiger Hilfsstoffe) und die Übereinstimmung der Formel mit dem gewünschten Ziel (Entspannung, Schlaf, sportliche Erholung) zu berücksichtigen. 

Können schwangere Frauen und Kinder Magnesiumpräparate einnehmen?

Bei schwangeren Frauen steigt der Magnesiumbedarf leicht an, um das Wachstum des Fötus und die Erweiterung des Blutvolumens zu unterstützen. Magnesium wurde auch bei der Behandlung von Krämpfen der unteren Extremitäten untersucht, die während der Schwangerschaft häufig auftreten. Die Daten bleiben jedoch heterogen: Ein Cochrane-Review zu Skelettmuskelkrämpfen zeigte keinen konsistenten klinisch signifikanten Nutzen von Magnesium bei Erwachsenen, wobei die Ergebnisse je nach untersuchter Population unterschiedlich waren [12], während eine kontrollierte Beobachtungsstudie an schwangeren Frauen keinen signifikanten Unterschied zwischen Magnesium und Placebo hinsichtlich der Häufigkeit von Krämpfen feststellte [13]. Andere Arbeiten deuten dagegen auf einen positiven Effekt in diesem spezifischen Kontext hin, was die Notwendigkeit einer individuellen Bewertung und nicht einer allgemeinen Reaktion verdeutlicht.

Für Kinder gilt ab dem vierten Lebensjahr die obere Sicherheitsgrenze von 250 mg pro Tag, da ihr physiologischer Bedarf deutlich geringer ist als der von Erwachsenen. Jede Nahrungsergänzung bei Kindern muss von medizinischem Fachpersonal überwacht werden, insbesondere um die Dosis an ihr Gewicht und Alter anzupassen und etwaige Kontraindikationen auszuschließen.

Warum sind pro Magnesiumbisglycinat-Kapsel nur 100 mg elementares Magnesium enthalten?

Die Antwort liegt in der chemischen Struktur von Bisglycinat selbst. Dieses Molekül kombiniert ein Magnesiumion mit zwei Molekülen Glycin, einer Aminosäure, die selbst als hemmender Neurotransmitter im Zentralnervensystem wirkt. Magnesium macht daher nur einen Teil des Gesamtgewichts dieses Komplexes aus.Der Rest besteht aus den beiden Glycinmolekülen, die es umgeben. 

Diese scheinbare Verdünnung stellt keinen Formulierungsfehler dar. Es spiegelt lediglich die Natur der Chelatbildung wider, diesen Mechanismus, der das Magnesiumion schützt und es ihm ermöglicht, die intestinalen Transportwege von Dipeptiden zu nutzen, was zu einer besseren Verfügbarkeit im Vergleich zu anorganischen Salzen wie Magnesiumoxid führt. Mit anderen Worten: Magnesium mit einer höheren Gesamtmasse auf dem Etikett ist nicht unbedingt weniger wirksam: Der tatsächlich vom Körper aufgenommene Anteil kann bei einer äquivalenten Elementardosis höher sein als der eines weniger gut verträglichen Salzes. Genau diese Arbitrierung zwischen der angezeigten Menge und der aufgenommenen Menge erklärt die beobachteten Unterschiede von einem Produkt zum anderen, wobei einige Hersteller sich dafür entscheiden, das reine Chelat mit anderen Magnesiumsalzen zu mischen, um den Elementgehalt pro Kapsel künstlich zu erhöhen, auf die Gefahr hin, den Nutzen von Bisglycinat hinsichtlich der Verdauungstoleranz zu schmälern.

 

Wissenschaftliche Quellen

1. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Magnesiumaufnahme über die Nahrung in einer französischen erwachsenen Bevölkerung. Magnesiumforschung. 1997;10(4):321-328. (SU.VI.MAX-Studie)

2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioverfügbarkeit von Magnesiumdiglycinat vs. Magnesiumoxid bei Patienten mit Ileumresektion. Zeitschrift für parenterale und enterale Ernährung. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430

3. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dosisabhängiges Absorptionsprofil verschiedener Magnesiumverbindungen. Biologische Spurenelementforschung. 2019;192(2):244-251.

4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress: eine systematische Übersicht. Nährstoffe. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429

5. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Überlegenheit von Magnesium und Vitamin B6 gegenüber Magnesium allein bei schwerem Stress bei gesunden Erwachsenen mit niedrigem Magnesiumgehalt: eine randomisierte, einfach verblindete klinische Studie. PLUS EINS. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Die Einnahme von Glycin verbessert die subjektive Schlafqualität bei menschlichen Freiwilligen und korreliert mit polysomnographischen Veränderungen. Schlaf und biologische Rhythmen. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

7. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. Die Auswirkungen von Glycin auf die subjektive Tagesleistung bei teilweise schlafeingeschränkten gesunden Probanden. Grenzen in der Neurologie. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061

8. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsgesundheitssicherheit (ANSES). Stellungnahme zur Aktualisierung der Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe. Anfrage Nr. 2018-SA-0238. Maisons-Alfort: ANSES; 2021.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Zeitschrift für Forschung in den medizinischen Wissenschaften. 2012;17(12):1161-1169.

10. Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss. Stellungnahme des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses zur tolerierbaren oberen Aufnahmemenge von Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final. Brüssel: Europäische Kommission; 2001.

11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. In einer randomisierten, doppelblinden Studie wurde festgestellt, dass Mg-Citrat besser bioverfügbar ist als andere Mg-Präparate. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.

12. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium gegen Skelettmuskelkrämpfe. Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

13. Araújo CAL, Lorena SB, Cavalcanti GCS, Leão GLS, Tenório GP, Alves JGB. Orale Magnesiumergänzung bei Beinkrämpfen in der Schwangerschaft: eine kontrollierte Beobachtungsstudie. PLUS EINS. 2020;15(1):e0227497. doi:10.1371/journal.pone.0227497

 

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