Welches Lebensmittel enthält am meisten Lactobacillus gasseri? Quellen und Ratschläge

Lactobacillus gasseri ist eines der Milchsäurebakterien, die von Geburt an in unserem Körper vorhanden sind. Dieser nützliche Stamm, der zur Gattung Lactobacillus gehört, ist Gegenstand einer wachsenden Zahl von Studien, die zeigen, dass er eng mit der Gewichtskontrolle und der Reduzierung von Bauchfett zusammenhängt. Wenn es im Sortiment guter Nahrungsergänzungsmittelmarken leicht zu finden ist, ist es dann auch in herkömmlichen Lebensmitteln erhältlich, wie die meisten Probiotika aus der Lactobacillus-Familie? 

Dieser Artikel führt Sie durch die besten Nahrungsquellen für L-Gasseri, auch wenn der Stamm in der klassischen Ernährung relativ schwach vertreten ist. 

Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus Lactobacillus gasseri?

Im Gegensatz zu anderen Sorten von Probiotika Während L-gasseri häufig in Milchprodukten vorkommt, wie etwa Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium lactis, ist L-gasseri in gewöhnlichen Lebensmitteln relativ selten vertreten. Es kommt hauptsächlich in der Muttermilch und in Nahrungsergänzungsmitteln vor. 

Fermentierte Milchprodukte

Die Naturjoghurt gehört zu den Nahrungsquellen, die geringe Mengen Lactobacillus gasseri enthalten können, vorausgesetzt, Sie wählen Bio-Versionen mit lebenden aktiven Fermenten. Pasteurisierter Joghurt verliert nach der Fermentation durch die Wärmebehandlung seine Probiotika. Überprüfen Sie anhand der Etikettierung, ob das Ferment im Produkt enthalten ist. 

Kefir, dieses aus dem Kaukasus stammende fermentierte Getränk, bietet eine noch reichhaltigere mikrobielle Vielfalt, indem es Milchsäurebakterien und Hefen in Symbiose in charakteristischen Körnern vereint [1]. Traditionelle fermentierte Milch wie Maghreb Leben oder indisches Lassi sind ebenfalls eine gute Wahl. Auch einige Weichkäsesorten können es enthalten, allerdings schwankt der Gehalt je nach Herstellungsverfahren stark.

Muttermilch stellt die wichtigste natürliche Quelle für Säuglinge dar und ist ab den ersten Lebenstagen aktiv an der Besiedlung ihrer Darmmikrobiota beteiligt [2,3].

Gemüse und milchfermentierte Zubereitungen

Neben Milchprodukten bietet fermentiertes Gemüse eine große Vielfalt an probiotischen Quellen und kann L-Gasseri enthalten. Sauerkraut (fermentierter Kohl), koreanisches Kimchi, japanisches Miso (fermentierte Sojabohnenpaste), Natto und indonesisches Tempeh bereichern die Ernährung problemlos mit nützlichen Bakterien.

Beachten Sie, dass der Gehalt an Lactobacillus gasseri je nach verwendeten Fermentationsprozessen, Reifezeit und Ausgangsstämmen stark schwankt. Ein handwerklich hergestelltes Kimchi enthält nicht die gleichen Mikroorganismen wie eine pasteurisierte Industrieversion.

Präbiotische Fasern zur Ernährung von Lactobacillus gasseri

Wir vergessen oft, dass die Versorgung unseres Darms mit guten Bakterien nicht ausreicht, um ein dauerhaftes inneres Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Dabei handelt es sich um lebende Bakterien, die mit bestimmten Substraten gefüttert werden müssen: präbiotische Fasern. Inulin (in Chicorée und Topinambur enthalten) und FOS (Fructo-Oligosaccharide) dienen den Bakterien in unserer Mikrobiota als Nahrung. Sie verstecken sich in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Bananen.

Diese Präbiotika stimulieren gezielt das Wachstum von Laktobazillen und Bifidobakterien in unserem Darm [4]. Das Interesse von Kombinieren Sie Probiotika und Präbiotika ist wissenschaftlich anerkannt: Diese Synergie schafft ein Umfeld, das die nachhaltige Entwicklung von Lactobacillus gasseri, aber auch aller Probiotikastämme, die Sie über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, begünstigt. 

Übersichtstabelle der Nahrungsquellen für Probiotika:

Essen	Art der Gärung	Hinweis/Verzehrempfehlung
Bio-Naturjoghurt	Milchig	Überprüfen Sie den Hinweis „lebende aktive Fermente“ auf dem Etikett
Kefir	Milchsäure + Hefen	Bis zu 61 Mikrobenstämme, zum frischen Verzehr
Rohes Sauerkraut	Milchig	Wählen Sie die nicht pasteurisierte Variante
Kimchi	Milchig	Der Inhalt variiert je nach handwerklichem oder industriellem Prozess
Miso	Fermentation durch Koji	Am Ende des Garvorgangs hinzufügen, um die Probiotika zu bewahren
Tempeh	Pilzgärung	Kombinierte Protein- und Probiotikaquelle
Chicorée, Topinambur	Präbiotikum (Inulin)	Nährt bereits im Darm vorhandene Laktobazillen

Welche Vorteile hat Lactobacillus gasseri bei der Gewichtsabnahme?

Eine Schlüsselrolle gegen Bauchfett

Die bahnbrechende Studie, die Kadooka und sein Team im Jahr 2010 durchführten, markierte einen Wendepunkt beim Verständnis der Auswirkungen von Lactobacillus gasseri auf das Gewicht. Diese im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte doppelblinde, randomisierte klinische Studie verfolgte 87 japanische Erwachsene mit einer Tendenz zu Fettleibigkeit 12 Wochen lang, ohne ihre übliche Ernährung zu ändern [5].

Die Wirkung von Lactobacillus gasseri SBT2055 erwies sich als bemerkenswert: Teilnehmer, die täglich mit dem Stamm angereicherte fermentierte Milch konsumierten, beobachteten eine Reduzierung ihres viszeralen Bauchfetts um 4,6 % und ihres subkutanen Fetts um 3,3 %, gemessen durch CT-Scan. Kadooka et al. reproduzierten dieses Experiment im Jahr 2013 an 210 Teilnehmern und bestätigten erneut die Wirksamkeit des Stammes Lactobacillus gasseri mit einer Reduzierung des viszeralen Fetts um 8,2 bis 8,5 % je nach Dosis [6]. 

Bedenken Sie jedoch, dass diese Vorteile Teil eines Gesamtprogramms sind, das eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität umfasst. Genau in diesem Rahmen eines kontrollierten Programms beobachteten Kadooka und seine Teams nachhaltige Effekte auf die Körperzusammensetzung, auch wenn das Probiotikum die Fettmasse der Teilnehmer reduzierte, ohne dass diese ihre Ernährung umstellten. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel Probiotika und Gewichtsverlust.

Unterstützung des Verdauungs- und Immunwohls

Über seine Wirkung auf das Bauchfett hinaus trägt Lactobacillus gasseri durch die Regulierung der Verdauungsprozesse zur Verbesserung des Darmkomforts bei. Es hilft, Blähungen zu reduzieren, Blähungen zu reduzieren und einen ausgeglichenen Transit zu fördern. Dieser probiotische Stamm stärkt Ihr Verdauungssystem, indem er die Vielfalt Ihrer Darmflora bewahrt und so eine Wächterrolle für das Gleichgewicht Ihrer Mikrobiota spielt.

Auf der Immunebene stimuliert dieses Bakterium die Produktion von IgA und anderen Immunmediatoren und trägt so zur Stärkung Ihrer natürlichen Darmabwehr bei [7]. Es ist auch an der Gesundheit des Harntrakts beteiligt, wo das natürliche Vorhandensein von Laktobazillen zur Aufrechterhaltung eines schützenden mikrobiellen Gleichgewichts beiträgt, ein Vorteil, der in der wissenschaftlichen Literatur dokumentiert ist [8]. Ein weiteres bemerkenswertes Wirkungsfeld stellt die Stressbewältigung dar: Über die Darm-Hirn-Achse unterstützt eine wieder ins Gleichgewicht gebrachte Darmflora, insbesondere durch Lactobacillus gasseri, die Regulierung der Stressreaktion, verbessert die Schlafqualität und reduziert stressbedingtes Essverhalten [9,10]. 

Die Hauptvorteile von Lactobacillus gasseri:

• Reduzierung des Bauchfetts : Reduzierung des viszeralen Fetts und des Taillenumfangs
• Verbesserte Verdauung : Darmkomfort, Reduzierung von Blähungen und Regulierung der Darmpassage
• Stärkung des Immunsystems : Stimulierung der natürlichen Abwehrkräfte und Produktion von Immunzellen
• Stressmanagement : Unterstützung des geistigen Gleichgewichts über die Darm-Hirn-Achse

Ist dieses Probiotikum zur Gewichtsreduktion gefährlich?

Lactobacillus gasseri ist ein sicheres Probiotikum für die allgemein gesunde Bevölkerung. Es kommt natürlicherweise in der Darmmikrobiota und in der Muttermilch vor und verfügt über den QPS-Status (Qualified Presumption of Safety) der EFSA [11] und den GRAS-Status der amerikanischen FDA. Nebenwirkungen bleiben selten und beschränken sich auf leichte vorübergehende Verdauungsstörungen zu Beginn der Behandlung, die in der Regel nach einigen Tagen verschwinden.

Allerdings sind bestimmte Vorsichtsmaßnahmen erforderlich. Immungeschwächte Personen (unter immunsuppressiver Behandlung, Chemotherapie oder HIV) sollten aufgrund des theoretischen Infektionsrisikos vor jeder Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren. 

Denken Sie daran, dass kein Probiotikum eine Wunderlösung zum Abnehmen ist. Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, ist die Teilnahme an einem umfassenden Gesundheitsprogramm erforderlich: ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und gesunder Lebensstil. Kadooka selbst betont, dass die mit dem Stamm Lactobacillus gasseri SBT2055 erzielten Ergebnisse im Rahmen eines strengen Programms gemessen wurden, ohne dass die Grundnahrung der Teilnehmer geändert wurde. Für eine langanhaltende Wirkung auf die Mikrobiota sind daher mehrere aufeinanderfolgende Behandlungen im Laufe des Jahres erforderlich. Lactobacillus gasseri ist als ergänzende Unterstützung im Rahmen eines gut durchgeführten Programms gedacht, nicht als isoliertes Mittel.

Lactobacillus gasseri: Welches soll man wählen? Meinungen und wesentliche Kriterien

Bei der Betrachtung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Lactobacillus gasseri ermöglichen mehrere Kriterien, Qualitätsprodukte zu erkennen und Nahrungsergänzungsmittel mit geringerer Wirksamkeit auszuschließen. Das erste zu überprüfende Element ist der identifizierte Stamm: Stellen Sie sicher, dass es sich tatsächlich um L-gasseri handelt, den Stamm, der Gegenstand der am häufigsten dokumentierten klinischen Studien war, einschließlich der Arbeit von Kadooka et al. [5,6] und Jung et al. (einschließlich Kang JH) [12]. Die Dosierung in KBE (koloniebildende Einheiten) muss klar angegeben und ausreichend sein. Untersuchungen haben Wirkungen bei einer Konzentration von mindestens 10⁸ KBE pro Tagesdosis gezeigt [6].

Auch die Darreichungsform spielt eine Rolle. Eine magensaftresistente Gemüsekapsel schützt lebende Mikroorganismen vor der Magensäure und ermöglicht ihnen, in ausreichender Menge in den Darm zu gelangen. Ohne diesen Schutz würde ein großer Teil der Probiotika zerstört, bevor sie ihren Bestimmungsort erreichen, was die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels erheblich verringern würde.

Schließlich sind die Rückverfolgbarkeit des Herstellers und die Transparenz über die Herkunft der Sorten Garanten für Seriosität. Für eine optimale Wirksamkeit nehmen Sie Ihre Kapseln morgens auf nüchternen Magen ein, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit. Diese Praxis fördert ein besseres Überleben der Bakterien auf ihrem Weg durch das Verdauungssystem.

Häufig gestellte Fragen zu Lactobacillus gasseri

Wann und wie ist Lactobacillus gasseri einzunehmen?

Für eine optimale Wirksamkeit empfiehlt sich die Einnahme von Lactobacillus gasseri auf nüchternen Magen, idealerweise morgens 30 Minuten vor der ersten Mahlzeit des Tages, ggf. abends vor dem Abendessen. Diese Einnahme auf nüchternen Magen ermöglicht es lebenden Mikroorganismen, in ausreichender Menge in den Darm zu gelangen, ohne dass sie durch die Magensäure zerstört werden.

Um eine dauerhafte Wiederherstellung des Gleichgewichts der Mikrobiota zu fördern, wird im Allgemeinen eine Kur von 2 bis 3 aufeinanderfolgenden Monaten empfohlen, die je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem gesunden Lebensstil 1 bis 2 Mal pro Jahr wiederholt werden kann.

Können wir fermentierte Lebensmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel kombinieren?

Auf jeden Fall, und es ist sogar eine kluge Strategie für Ihr Darmwohl. Durch die Kombination fermentierter Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Miso) und probiotischer Nahrungsergänzungsmittel entsteht ein synergistischer Effekt, der das Gleichgewicht Ihrer Darmflora stärkt. Ideal ist es, diesen dualen Ansatz mit einer ausreichenden Versorgung mit Präbiotika (Inulin, Pflanzenfasern) zu begleiten, die die aufgenommenen nützlichen Bakterien nähren und ihre dauerhafte Etablierung fördern. Auch diese Nahrungsmittelkombination erinnert an das natürliche Gleichgewicht der Muttermilch, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthält, um die Mikrobiota des Säuglings effektiv zu besiedeln.

Wie lange dauert es, bis die Wirkung von Lactobacillus gasseri sichtbar wird?

Die ersten Vorteile für den Verdauungskomfort stellen sich im Allgemeinen nach 2 bis 3 Wochen regelmäßiger Nahrungsergänzung ein. Für signifikante Ergebnisse in Bezug auf Körperzusammensetzung und Bauchfett sind zwischen 8 und 12 Wochen kontinuierlicher Behandlung erforderlich, ein Zeitraum, der mit der Dauer der von Kadooka et al. durchgeführten klinischen Studien übereinstimmt. [5,6] und Jung et al. (Lee KM et al.) [12] bei übergewichtigen oder fettleibigen Bevölkerungsgruppen. Für eine langanhaltende Wirkung auf die Mikrobiota und die Darmflora sind in der Regel mehrere aufeinanderfolgende Behandlungen im Laufe des Jahres erforderlich, idealerweise im Rahmen eines umfassenden Lifestyle-Programms. Es ist wichtig zu bedenken, dass Lactobacillus gasseri als Stoffwechselunterstützung fungiert: Optimale Ergebnisse sind Teil eines gesunden Lebensstils, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.

 

Wissenschaftliche Quellen

[1] de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Mikrobiologische, technologische und therapeutische Eigenschaften von Kefir: ein natürliches probiotisches Getränk. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220

[2] Qi C, Zhou J, Tu H, Tu R, Chang H, Chen J, Li D, Sun J, Yu R. Laktationsabhängige vertikale Übertragung natürlicher Probiotika von der Mutter auf den Säuglingsdarm durch die Muttermilch. Nahrungsfunktion. 2022;13(1):304-315. doi:10.1039/d1fo03131g. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889924

[3] Lopez Leyva L, Gonzalez E, Solomons NW, Koski KG. Das Mikrobiom der Muttermilch wird durch Stillpraktiken geprägt. Vordere Mikrobiol. 2022;13:885588. doi:10.3389/fmicb.2022.885588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160202

[4] Gustaw W, Kordowska-Wiater M, Kozioł J. Der Einfluss ausgewählter Präbiotika auf das Wachstum von Milchsäurebakterien für die Biojoghurtproduktion. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2011;10(4):455-466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230927

[5] Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulierung der abdominalen Adipositas durch Probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) bei Erwachsenen mit Tendenz zu Fettleibigkeit in einer randomisierten kontrollierten Studie. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

[6] Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Wirkung von Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermentierter Milch auf abdominale Adipositas bei Erwachsenen in einer randomisierten kontrollierten Studie. Br J Nutr. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897

[7] Sakai F, Hosoya T, Ono-Ohmachi A, Ukibe K, Ogawa A, Moriya T, Kadooka Y, Shiozaki T, Nakagawa H, Nakayama Y, Miyazaki T. Lactobacillus gasseri SBT2055 induziert die TGF-β-Expression in dendritischen Zellen und aktiviert das TLR2-Signal, um IgA im Dünndarm zu produzieren. PLoS One. 2014;9(8):e105370. doi:10.1371/journal.pone.0105370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144744

[8] Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probiotika zur Vorbeugung wiederkehrender Harnwegsinfektionen bei Frauen: eine Überprüfung der Erkenntnisse aus mikrobiologischen und klinischen Studien. Drogen. 2006;66(9):1253-1261. doi:10.2165/00003495-200666090-00007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601

[9] Chu A, Samman S, Galland B, Foster M. Der tägliche Verzehr von Lactobacillus gasseri CP2305 verbessert die Schlafqualität bei Erwachsenen – eine systematische Literaturübersicht und Metaanalyse. Clin Nutr. 2023;42(8):1314-1321. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809

[10] Nicol M, Lahaye E, El Mehdi M, do Rego JL, do Rego JC, Fetissov SO. Die Ergänzung mit Lactobacillus salivarius und Lactobacillus gasseri reduziert das stressbedingte Verlangen nach Zucker bei Mäusen. Eur Eat Disord Rev. 2024;32(6):1041-1054. doi:10.1002/erv.3004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365682

[11] EFSA-Gremium für biologische Gefahren (BIOHAZ). Aktualisierung der Liste qualifizierter Sicherheitsannahmen (Qualified Presumption of Safety, QPS) empfohlener mikrobiologischer Wirkstoffe, die Lebens- oder Futtermitteln absichtlich zugesetzt werden, wie der EFSA mitgeteilt 22. EFSA Journal. 2025. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9510

[12] Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Wirkung von Lactobacillus gasseri BNR17 auf übergewichtige und fettleibige Erwachsene: eine randomisierte, doppelblinde klinische Studie. Koreanische J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560206

 

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