Hitzewelle und Schlaflosigkeit: natürliche Lösungen für besseren Schlaf

Es ist zwei Uhr morgens und Sie schwimmen buchstäblich im Schweiß. Der Ventilator ist an, aber die zirkulierende Luft bleibt fast so heiß wie die im Raum, und der Schlaf kommt immer noch nicht zustande. Diese Szene wiederholt sich in Tausenden von Haushalten während der Hitzeperioden, die in Frankreich von Jahr zu Jahr länger andauern. 

Die Hitzewelle macht die Tage nicht nur unglücklich. Es greift direkt die Mechanismen an, die es dem Körper ermöglichen, in den Tiefschlaf zu fallen, was zu wiederholtem nächtlichem Aufwachen, einem sich anhäufenden Schlafmangel und bei manchen Menschen zu echter Schlaflosigkeit führt.

Hier sind einige Tipps, um die Qualität Ihres Schlafes während Hitzespitzen zu verbessern. 

Was ist der Unterschied zwischen einer Hitzewelle und einem normalen Sommer?

Ein heißer Sommer muss nicht glühend heiß sein. In Frankreich verlässt sich Public Health France auf ein Warnsystem, das die über mehrere aufeinanderfolgende Tage herrschenden Tages- und Nachttemperaturen vergleicht, da die gesundheitlichen Auswirkungen von Hitzewellen auf die Bevölkerung erheblich sein können (mit erhöhter Sterblichkeit und verstärktem Einsatz von Notfällen, die die Behörde jeden Sommer überwacht) (1). Wir sprechen von einer Hitzewelle aus 3 aufeinanderfolgenden Tagen und 3 Nächten extremer Hitze.

Der Unterschied tritt hauptsächlich nachts auf. In einem normalen Sommer sinkt die Außentemperatur auch nach einem heißen Tag so weit, dass die Räume abkühlen und der Körper wieder eine Nachttemperatur erreicht, die mit erholsamem Schlaf kompatibel ist. Bei Hitzewellen entfällt diese Ruhepause. Sogenannte Tropennächte, in denen das Thermometer nicht unter 25°C sinkt, verhindern, dass sich der Körper von einem Tag auf den anderen erholt. 

Wie kann man während einer Hitzewelle nachts gut schlafen?

Warum wirkt Hitze dem Schlaf so direkt entgegen? Die dabei wirkenden Mechanismen sind physiologischer Natur und messbar. Sobald wir sie verstanden haben, können wir gezielt die Maßnahmen ergreifen, die in einer Hitzewellennacht wirklich den Unterschied machen.

Warum verhindert sengende Hitze den Schlaf?

Einschlafen ist nicht nur eine Frage von Müdigkeit oder Willenskraft. Kurz vor dem Schlafen beginnt die Körperinnentemperatur zu sinken, während eine Erweiterung der Hautkapillaren den Wärmeabtransport fördert (2).

Dieser Abfall der Körpertemperatur wirkt sich direkt auf die Qualität der Ruhe aus. Forscher haben gezeigt, dass die Senkung und Verzögerung der minimalen Innentemperatur die Dauer des Tiefschlafs verlängert, was verdeutlicht, wie dieser thermische Mechanismus die Nachtruhe steuert (3).

Wenn die Umgebungstemperatur die ganze Nacht über hoch bleibt, wird dieser Prozess vereitelt. Der Körper hat Schwierigkeiten, Wärme abzuleiten, die Innentemperatur bleibt ungewöhnlich hoch und das Signal, das den Schlaf auslösen sollte, kommt nur langsam zustande. Eine Untersuchung von Menschen, die extremer Hitze ausgesetzt waren, ergab, dass hohe Nachttemperaturen das Einschlafen verzögern, Tiefschlaf und paradoxen Schlaf reduzieren und die Zahl des nächtlichen Aufwachens erhöhen (2).

Nacht für Nacht summiert sich dieses Defizit. Dies nennen Schlafexperten Schlafdefizit, ein Phänomen, das sich in Zeiten längerer Hitzewellen letztendlich auf die Wachsamkeit, Konzentration und Stimmung am Tag auswirkt.

Wie schläft man, wenn es sehr heiß ist?

Angesichts dieser Einschlafschwierigkeiten begrenzen ein paar einfache Reflexe den Schaden, auch ohne Klimaanlage:

• Wählen Sie leichte Bettwäsche aus Naturfasern wie Leinen oder Baumwolle, die die Haut atmen lässt.
• Schlafen Sie bei Hitzespitzen lieber alleine als zu zweit, da zwei Körper im selben Bett zwei zusätzliche Wärmequellen darstellen.
• Vermeiden Sie abends zu große oder fettreiche Mahlzeiten, da bei der Verdauung selbst Körperwärme entsteht.
• Beschränken Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen, da blaues Licht die Ausschüttung von Melatonin verzögert und die biologische Uhr stört.

Wie kann die Regulierung der Körpertemperatur in der Nacht verbessert werden?

Eine einfache Geste hilft, diesen Abfall der Innentemperatur künstlich nachzubilden: eine lauwarme Dusche, etwa 30 °C, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Eine mäßige Hauterwärmung kann tatsächlich das Einschlafen beschleunigen und den anschließenden Tiefschlaf fördern, ein Mechanismus, der in der Schlafliteratur dokumentiert ist (5). Umgekehrt führt eine zu kalte Dusche zu einer reflektorischen Gefäßverengung, die die Wärme im Körper zurückhält, ein kontraproduktiver Effekt mitten in einer Hitzewelle.

Mehrere Studien haben die Schwellenwerte untersucht, ab denen die Raumtemperatur den Schlaf zu beeinträchtigen beginnt. Der europäische Standard für thermische Behaglichkeit legt einen relativ breiten Referenzbereich fest, Studien zeigen jedoch, dass die tatsächliche Toleranzspanne während des Schlafs viel geringer ist (6):

Raumtemperatur	Beobachtete Wirkung auf den Schlaf
16 bis 19°C	Bereich, der am günstigsten für die Senkung der Innentemperatur und den Zugang zu tiefem Schlaf ist
20 bis 21°C	Referenz-Wärmekomfortzone, für die Mehrheit der Schläfer noch erträglich
22 bis 24°C	Längeres Einschlafen, häufigeres nächtliches Erwachen
Über 25°C	Tiefschlaf und paradoxer Schlaf deutlich reduziert, nächtliches Erwachen häufiger

In einer Studie unter kontrollierten Bedingungen wurde auch die adaptive Wärmeregulierung der Bettwäsche getestet, wodurch die Temperatur der Matratze während der Nacht allmählich gesenkt wurde. Die Forscher beobachteten eine Verkürzung der Einschlafzeit und einen Anstieg des Tiefschlafanteils, was bestätigt, dass die aktive Steuerung der Temperatur und nicht nur ihr absoluter Wert eine Rolle für die Schlafqualität spielt (7).

Wie bleibt es nachts weniger heiß?

Über die Gesten hinaus, die den Körper beeinflussen, verdient das Stück selbst, als Werkzeug zur Thermoregulierung betrachtet zu werden. Ein paar einfache Anpassungen, die oft übersehen werden, machen während einer Hitzewelle einen echten Unterschied.

Was tun, wenn es im Schlafzimmer zu heiß zum Schlafen ist?

Offizielle Gesundheitsempfehlungen erinnern uns daran, dass das Wärmemanagement in Häusern auf einfachen Lösungen basiert, vorausgesetzt, sie werden zur richtigen Tageszeit angewendet (8):

• Schließen Sie Rollläden und Vorhänge, sobald die Sonne auf die Fassade trifft, um den Hitzestau im Raum zu begrenzen.
• Erzeugen Sie nach Möglichkeit Luftströmungen zwischen zwei gegenüberliegenden Öffnungen, sobald die Außentemperatur niedriger ist als die der Wohnung, in der Regel früh morgens oder spät abends.
• Legen Sie feuchte Tücher oder Eisbeutel vor einen Ventilator, um die Luft durch Verdunstung zu kühlen.
• Vermeiden Sie es, Lichter und elektronische Geräte einzuschalten, die unnötig Wärme abgeben.

Warum macht Hitze normalerweise Lust auf Schlaf?

Normalerweise macht die Hitze Lust auf Schlaf. Eine mäßige Erwärmung der Haut, beispielsweise bei einem heißen Bad am Ende des Tages, fördert die Schläfrigkeit und kann in der darauffolgenden Nacht sogar die Dauer von Tiefschlafphasen verlängern (5).

Der Unterschied liegt im Zeitpunkt und der Dauer der Exposition. Eine kurze Erwärmung der Haut mit anschließender Abkühlung ahmt den natürlichen Temperaturabfall vor dem Schlafen nach und wirkt als ein Einschlafsignal. Mitten in einer Hitzewelle passiert das Gegenteil: Die Hitze hält die ganze Nacht an, verhindert ein Absinken der Körpertemperatur und verwandelt ein normalerweise günstiges Signal in einen Dauerstörfaktor.

Hinzu kommt ein oft unterschätzter Faktor: der thermische Stress selbst. Anhaltende Hitze belastet das Nervensystem, was zu einem Teufelskreis zwischen Unwohlsein, Stress und Einschlafschwierigkeiten führen kann, der sich im Laufe der Nacht gegenseitig verstärkt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, heiße Nächte besser zu überstehen?

Verhaltensbasierte Lösungen bleiben die Grundlage, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können diese Bemühungen unterstützen. Einerseits um besser zu schlafen, aber auch um eine Austrocknung zu vermeiden, wenn man nachts stark schwitzt. 

Elektrolyte

Flüssigkeitszufuhr Besondere Aufmerksamkeit verdient bei Hitzespitzen, da wir tagsüber schwitzen, nachts aber ebenso stark. Eine Studie hat gezeigt, dass bereits eine leichte Dehydrierung ohne Erhöhung der Körpertemperatur die Aufmerksamkeit beeinträchtigt, das Arbeitsgedächtnis verlangsamt und das Gefühl von Müdigkeit und Anspannung verstärkt (4). Das Trinken vor dem Schlafengehen und sogar während des Aufwachens begrenzt daher sowohl das Risiko einer Dehydrierung als auch Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag. Trinklösungen wie z.B Elektrolyte sind besonders interessante Nahrungsergänzungsmittel für Hitzewellennächte, da sie Mineralien liefern, die dazu beitragen, dass Wasser besser in die Zellen eindringt, aber auch dort bleibt. Trinken Sie innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwa 500 ml Wasser mit Elektrolyten. 

Magnesium

Magnesium ist eines der am besten dokumentierten Mineralien im Schlafbereich, da es für die normale Funktion des Nervensystems unerlässlich ist (9). Daher kann eine Nahrungsergänzung bei extremer Hitze logischerweise Teil einer Schlafoptimierungsroutine sein, da starkes Schwitzen zu Magnesiumverlusten führt. 

300 mg elementares Magnesium, in bioverfügbarer Form wie z Bisglycinat, kann einen erholsameren Schlaf fördern und gleichzeitig dazu beitragen, eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. 

Melatonin

Melatonin, ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit ausgeschüttet wird, gehört ebenfalls zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die von der EFSA wissenschaftlich positiv bewertet wurden. Das Gremium gelangte zu dem Schluss, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Einnahme von Melatonin und der Verkürzung der Einschlafzeit besteht, wenn mindestens 1 mg kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird (10). Nahrungsergänzungsmittel bieten im Allgemeinen Dosierungen von 1,9 mg an, was der maximal zulässigen Dosis in Nahrungsergänzungsmitteln entspricht. 

GABA

GABA, der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Zentralnervensystems, kann Ihre Schlafroutine während einer Hitzespitze ergänzen. Es kann die Wirkung von Melatonin bei Menschen unterstützen, die große Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Mehrere klinische Studien berichten, dass die orale Einnahme von etwa 100 mg vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und den Anteil des Tiefschlafs gleich zu Beginn der Nacht erhöht (11), ein Effekt, der teilweise durch die Kinetik von GABA im Blut erklärt wird, dessen Konzentration etwa dreißig Minuten nach der Einnahme einen Höhepunkt erreicht und dann schnell abnimmt (12). 

 

Bibliographie

(1) Öffentliche Gesundheit Frankreich. Extreme Hitze, Hitzewelle. Verfügbar unter: https://www.santepubliquefrance.fr/climat/fortes-chaleurs-canicule

(2) Auswirkungen von Hitze auf die Schlafqualität hitzeexponierter Arbeitnehmer: eine systematische Überprüfung. PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12991406/

(3) Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Einfluss auf menschliche Schlafmuster durch Senkung und Verzögerung der minimalen Körpertemperatur durch langsame Änderungen in der thermischen Umgebung. Schlafen. PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1978351/

(4) Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Eine leichte Dehydrierung beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung von Männern. Br J Nutr. 2011. PMID: 21736786. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

(5) Harding EC, Franks NP, Wisden W. Die Temperaturabhängigkeit des Schlafes. Vordere Neurosci. PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6491889/

(6) Pan L et al. Auswirkungen sich ändernder Lufttemperatur in verschiedenen Schlafstadien auf die subjektive Bewertung der Schlafqualität. Nachhaltigkeit. 2019;11(5):1417. Verfügbar unter: https://www.mdpi.com/2071-1050/11/5/1417

(7) Polysomnographischer Nachweis einer verbesserten Schlafqualität durch adaptive Wärmeregulierung. PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12524338/

(8) Regionale Gesundheitsbehörde PACA. Starke Hitze und Hitzewellen, unsere Empfehlungen. Verfügbar unter: https://www.paca.ars.sante.fr/fortes-chaleurs-et-canicule-nos-recommandations

(9) Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, die sich nicht auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen. Amtsblatt der Europäischen Union. 

(10) EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe im Zusammenhang mit Melatonin und Reduzierung der Einschlaflatenz (ID 1698, 1780, 4080) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Journal. 2011;9(6):2241.

(11) Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Auswirkungen der oralen Verabreichung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) auf Stress und Schlaf beim Menschen: Eine systematische Übersicht. Vordere Neurosci. 2020;14:923. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527439/

(12) Vom Darm bis zum Gehirn, Mechanismen und klinische Anwendungen von γ-Aminobuttersäure (GABA) bei der Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit. Vordere Neurosci. PMC. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12093412/