Siero di latte e perdita di peso: miti e realtà

Il siero di latte, o proteina del siero di latte, è una polvere proteica molto popolare negli sport perché è particolarmente adatta per la costruzione e il recupero muscolare. La sua ricchezza di aminoacidi essenziali e il suo tasso di assorbimento molto rapido lo rendono quasi indispensabile per le persone che desiderano trasformare il proprio corpo.

Ma il siero di latte non è riservato agli atleti seri. Sapevi che puoi utilizzarlo anche semplicemente per raggiungere più facilmente la tua quota proteica giornaliera o per agevolare una dieta dimagrante? Può infatti aiutare a stimolare il metabolismo mantenendo attivo il tessuto muscolare, riducendo l'appetito e frenando l'appetito tra i pasti.

Spiegheremo come.

Miti sulle proteine del siero di latte e sul controllo del peso

Alcune ostinate convinzioni sul siero di latte meritano di essere esaminate attentamente, soprattutto quando l’obiettivo è perdere grasso senza sacrificare i muscoli. La maggior parte si basa sulla confusione tra il prodotto e l'uso che ne viene fatto.

Il siero di latte fa ingrassare?

Una dose di siero di latte fornisce generalmente tra le 100 e le 120 calorie, l'equivalente dello yogurt naturale. Il siero di latte ha pochissime calorie e quindi da solo non fa ingrassare. 

Ciò che provoca l’aumento di peso, tuttavia, è un eccesso di calorie ripetuto nel tempo, indipendentemente dal nutriente in questione. Nelle persone in sovrappeso, l'integrazione del siero di latte è, al contrario, accompagnata da una riduzione del peso corporeo e della massa grassa (1).

In altre parole, sostituire uno spuntino zuccherato con un frullato di siero di latte funziona più a favore dello spuntino secco che viceversa. 

Tutte le proteine ​​fanno ingrassare?

Le proteine ​​nutrono i muscoli e possono quindi aumentare la massa muscolare, ma non sono mai collegate all’aumento di grasso. Ecco perché: 

• Proteine sono i macronutrienti più costosi da digerire per il corpo. Questo dispendio energetico legato alla digestione, chiamato termogenesi alimentare o “effetto termico del cibo”, è significativamente più elevato per le proteine ​​che per i carboidrati o i lipidi (2).
• Un maggiore apporto proteico aumenta la sensazione di sazietà e tende a ridurre l'appetito (2). 

Una fonte di proteine ​​come il siero di latte consumata al posto di un alimento grasso o zuccherato non favorisce quindi l’aumento di peso, anzi. Il problema deriva sempre dalle calorie totali della giornata, non dalle proteine ​​in polvere stesse. Un piatto ricco di proteine ​​resta una delle strategie più affidabili per evitare l’accumulo di grasso.

Siero di latte e aumento di peso: sono la stessa cosa?

Questa è una confusione comune perché "whey" e "weight" si pronunciano quasi allo stesso modo, ma i due prodotti non hanno affatto la stessa funzione. 

L'aumento di peso è progettato per l'aumento di massa : abbina una base proteica ad una grande quantità di carboidrati per incrementare l'apporto calorico totale. Il gainer è destinato agli atleti che hanno difficoltà ad aumentare di peso. 

Le proteine del siero di latte stimolano la costruzione muscolare senza aumentare le calorie totali : concentra le proteine limitando le calorie. 

La verità sulle proteine del siero di latte e sulla perdita di peso

Il siero di latte ti aiuta a perdere peso?

Affinché il corpo possa mobilitare le sue riserve di grasso per trasformarle in energia, deve prima fornirgli meno calorie: quello che viene chiamato deficit calorico. Questa è la regola base e non ci sono eccezioni. Siero di latte, siero di latte isolato o anche siero di latte chiaro aiutano a mantenere questo deficit senza soffrire la fame e senza perdita di massa muscolare, che mantiene attivo il metabolismo. 

Inoltre, una bevanda a base di siero di latte è più saziante di una bevanda a base di carboidrati e stimola la secrezione di GLP-1, un ormone della sazietà (3). Un appetito meglio controllato significa una dieta ipocalorica più facile da seguire nel tempo. 

Il siero di latte non agisce direttamente sui grassi, ma può agire sul comportamento alimentare e sul metabolismo. La sua azione è certamente indiretta, ma molto reale. 

Assumere proteine ​​del siero di latte per perdere peso: utile o no?

Le proteine ​​del siero di latte non fanno perdere peso direttamente, ma rendono il deficit calorico molto più sopportabile. In effetti, il siero di latte è tra i nutrienti più sazianti, un effetto attribuito ai cambiamenti ormonali che innesca nel tratto digestivo (4). 

In pratica si agisce su più livelli:

• Aumenta la sazietà attraverso il rilascio di CCK, GLP-1 e PYY, tre ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito (4).
• Aiuta a preservare la massa muscolare durante la restrizione calorica, mantenendo più elevato il dispendio energetico a riposo (metabolismo).
• La sua digestione mobilita energia, che eleva la termogenesi.
• Ha un impatto minimo sullo zucchero nel sangue, a differenza di uno spuntino zuccherato che provoca un picco di insulina seguito da un desiderio irrefrenabile.

Il siero di latte è una proteina che brucia i grassi?

Nessuna proteina in polvere è a bruciagrassi in senso stretto, e nessun nutriente scioglie da solo il tessuto adiposo. Ciò che il siero di latte garantisce è un leggero aumento del dispendio energetico legato alla digestione (2), e soprattutto un migliore mantenimento del muscolo, che rimane il tessuto più attivo dal punto di vista metabolico. Più massa muscolare manteniamo, più alto rimane il metabolismo a riposo. Il siero di latte aiuta a mantenere l'ecosistema essenziale per la perdita di grasso e asciugarlo.

Perché far seccare il siero di latte?

Una delle migliori proteine in polvere per dimagrire

In termini di rapporto proteine/calorie, pochi alimenti rivaleggiano con il siero di latte. Durante i periodi di siccità, la sfida non è solo abbassare il numero sulla bilancia, ma perdere grasso mantenendo la massa muscolare.

Un elevato apporto proteico, combinato con un deficit calorico e un allenamento di forza, consente proprio questo: più massa magra trattenuta e più massa grassa persa (5). Si consiglia inoltre di consumare da 2,3 a 3,1 g di proteine ​​per chilo di massa magra per proteggere il muscolo nella fase ipocalorica negli atleti allenati (6).

Raggiungere questi valori con alimenti “solidi” diventa rapidamente complicato quando l’apporto calorico è limitato. Un frullato di siero di latte riempie il vuoto senza far esplodere le calorie totali, rendendolo una polvere proteica di scelta per la perdita di peso.

Frullati proteici deliziosi e sazianti

Il vantaggio pratico del siero di latte è spesso sottovalutato. Infatti, un frullato di siero di latte sostituisce vantaggiosamente una pasticceria o dei biscotti, con molte meno calorie e un maggiore effetto saziante. Come spuntino, il siero di latte sopprime la fame tra due pasti e riduce il rischio di desiderare cibi meno in linea con il tuo obiettivo di perdita di peso. È una leva comportamentale e nutrizionale per una perdita di peso efficace. 

Alcuni usi che funzionano bene a secco:

• Siero come spuntino nel pomeriggio, momento in cui la voglia è più intensa.
• Uno shake prima del pasto al ristorante, per arrivare meno affamati e gestire meglio il piatto.
• Siero di latte mescolato con ricotta la sera o tra due pasti, per una consistenza deliziosa e una digestione più lenta che prolunga la sazietà fino al pasto successivo.

È meglio prendere il siero di latte o isolare per essiccare?

Il siero di latte isolato è una versione filtrata del siero di latte, più ricca di proteine ​​(+10%) e quasi priva di lattosio (circa 2%) e grassi (<1%). In caso di secchezza estrema, questo è un vero vantaggio, soprattutto per le persone sensibili al lattosio o che vanno a caccia della minima caloria inutile.

La tabella seguente riassume i parametri di riferimento e le principali proprietà delle proteine ​​in polvere per aiutarti a fare la tua scelta.

Criterio	Siero di latte concentrato	Isolare il siero di latte	Caseina micellare
Contenuto proteico	dal 70 all'80%	Dall'85 al 90%	circa l'80%
Lattosio	Moderato	Molto debole	Basso
Grassi	Debole	Quasi zero	Debole
Velocità di assorbimento	Veloce	Molto veloce	Lento
Interesse per il secco	Buono, economico	Ottimale, più costoso	Sazietà prolungata

L’isolato del siero di latte non è essenziale per tutti. Un siero di latte concentrato di qualità è sufficiente per la stragrande maggioranza dei professionisti. L'isolamento diventa rilevante quando il budget lo consente, quando il lattosio è un problema o quando si cerca di accaparrarsi gli ultimi grammi di carboidrati e lipidi al termine della preparazione per una competizione.

La caseina micellare, che è più lenta, si integra bene con il siero di latte isolato la sera o come spuntino tra due pasti, quando la fame diventa insistente. 

Le donne possono assumere proteine ​​del siero di latte per perdere peso?

Il siero di latte è perfettamente adatto ai programmi di perdita di peso per le donne, siano esse atletiche o meno. Inoltre, l’integrazione del siero di latte nelle donne migliora la composizione corporea, un effetto potenziato se accompagnato da una restrizione calorica (7). 

Per un praticante che mira a perdere peso preservando la sua forma muscolare, è uno strumento perfettamente adatto, proprio come per un uomo.

Domande frequenti sul siero di latte e sulla perdita di peso

È bene prendere il siero di latte ogni giorno quando vuoi seccarti?

SÌ. Il siero di latte rimane un alimento. È semplicemente molto più veloce da assimilare e più ricco di aminoacidi essenziali rispetto ad altre fonti di proteine.

Il consumo quotidiano di siero di latte non è problematico purché rientri in un apporto proteico coerente con il suo obiettivo. Whey ti aiuta semplicemente a raggiungere la tua quota proteica giornaliera. 

Quali sono gli svantaggi del siero di latte secco?

L'unico inconveniente del siero di latte deriva dal suo contenuto di lattosio. A seconda dei processi di produzione, il siero di latte può contenere circa il 5%, il che può causare disturbi digestivi alle persone sensibili. Anche il siero di latte isolato, sebbene più filtrato, può contenere fino al 2% di lattosio. Per evitare fastidi intestinali, scegli prodotti senza lattosio arricchiti con lattasi o fermenti lattici. 

Qual è il miglior siero di latte per dimagrire?

Quello con l'etichetta più pulita. Per la perdita di peso, preferiamo un siero isolato o concentrato di qualità, con un alto contenuto proteico, pochi carboidrati, pochi lipidi e senza zuccheri aggiunti non necessari.

Anche il gusto e la consistenza contano, perché è più facile mantenere un prodotto nel tempo quando è piacevole da consumare. 

Puoi prendere il siero di latte senza fare esercizio quando vuoi perdere peso?

Senza attività fisica, il siero di latte conserva le sue proprietà sazianti e la sua capacità di raggiungere la quota proteica giornaliera, che già aiuta a mantenere il deficit calorico. D'altro canto, il mantenimento della massa muscolare dipende in gran parte dalla coppia proteine/allenamento con carichi aggiuntivi (allenamento con i pesi) (5)(6).

Se non aumenti la massa muscolare durante la dieta, il peso che perdi deriva tanto dal grasso immagazzinato quanto dalla massa magra. Questa è la configurazione peggiore per la salute, per il mantenimento del peso dopo la dieta e per la composizione corporea in generale.

 

Riferimenti scientifici

(1) Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. L'integrazione di proteine del siero di latte migliora la composizione corporea e i fattori di rischio cardiovascolare nei pazienti in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale dell'American College of Nutrition, 2018, 37(1):60-70. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591

(2) Halton TL, Hu FB. Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico su termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica. Giornale dell'American College of Nutrition, 2004, 23(5):373-385. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

(3) Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, Tamini S, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. Gli effetti di soppressione dell'appetito e di stimolazione del GLP-1 delle proteine del siero di latte nei soggetti obesi sono associati ad aumentati livelli circolanti di aminoacidi specifici. Nutrienti, 2020, 12(3):775. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12030775

(4) Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Sacchi-Nemours AM, Cordera R, Andraghetti G. Controllo dell'appetito e comportamento ormonale gastrointestinale (CCK, GLP-1, PYY 1-36) a seguito di basse dosi di un nutraceutico ricco di proteine del siero di latte. Giornale mediterraneo di nutrizione e metabolismo, 2013, 6(3):259-266. DOI: https://doi.org/10.1007/s12349-013-0121-7

(5) LonglandTM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Un apporto proteico più elevato rispetto a un consumo più basso di proteine ​​durante un deficit energetico combinato con un esercizio intenso promuove un maggiore aumento di massa magra e una perdita di massa grassa: uno studio randomizzato. Giornale americano di nutrizione clinica, 2016, 103(3):738-746. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 2017, 14:20. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

(7) Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sui cambiamenti della composizione corporea nelle donne: una revisione sistematica e una meta-analisi. Recensioni sulla nutrizione, 2018, 76(7):539-551. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017

 

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