Quando e come assumere il siero di latte?

Il siero di latte è la polvere proteica più popolare tra gli atleti dall'inizio degli anni '90. È leggero, è molto ricco di aminoacidi essenziali e contiene composti bioattivi che rafforzano il sistema immunitario e supportano la crescita muscolare. Sebbene sia elencato tra gli integratori sportivi, non è giuridicamente un integratore alimentare. È un alimento, proprio come il latte o i cereali, e risponde allo stesso modo agli obblighi di etichettatura. Non è però un alimento come gli altri perché il suo profilo aminoacidico e la sua velocità di assorbimento lo rendono particolarmente interessante per aumentare la massa muscolare e favorire la perdita di peso.

Come usarlo per ottenere i migliori benefici?

Alcune risposte in questo articolo.

Cos’è la proteina del siero di latte e a cosa serve?

Whey (parola inglese per "proteine del siero di latte") è uno dei due proteine naturalmente presente nel latte. È stato a lungo considerato un prodotto di scarto dell'industria casearia, finché negli anni '80 non furono scoperti i suoi incredibili valori nutrizionali.

Come vengono prodotte le proteine ​​del siero di latte?

Il siero di latte proviene molto spesso dalla separazione del latte nel processo di caseificazione. Al latte vengono aggiunti enzimi, acidi o fermenti che provocano la coagulazione della caseina, che viene poi utilizzata per produrre tutti i tipi di formaggio. La parte che rimane liquida è il siero. Viene filtrato, quindi essiccato, quindi diventa la proteina del siero di latte che i marchi di nutrizione sportiva offrono in barattoli o doypack.

Il siero può essere ottenuto anche senza coagulazione, mediante filtrazione. In questo caso si tratta di un siero “autoctono”.

Composizione delle proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte si distinguono per la ricchezza di aminoacidi essenziali, in particolare di aminoacidi ramificati, detti anche BCAA (leucina, isoleucina e valina), che rappresentano quasi un quarto della sua composizione totale. La sua struttura molecolare globulare, diversa dalla struttura fibrosa della caseina, spiega la sua rapida digestione nello stomaco e il suo passaggio accelerato nell'intestino tenue.

Le cosiddette proteine ​​veloci come le whey provocano un breve ma intenso aumento del livello degli aminoacidi nel sangue, mentre le proteine ​​lente come la caseina li rilasciano in modo più distribuito nel tempo. ^[2]. Questa cinetica di rapido assorbimento stimola fortemente la sintesi proteica muscolare nelle ore successive all'assunzione, il che spiega in gran parte l'interesse per il siero di latte durante le sessioni di allenamento. Contiene anche frazioni bioattive come immunoglobuline, lattoferrina o glicomacropeptide, composti che contribuiscono a sostenere le difese immunitarie dell'organismo. Questi elementi distinguono il siero di latte da una semplice fonte di aminoacidi isolati e spiegano in parte il suo status speciale tra le proteine ​​alimentari.

La composizione esatta varia a seconda del tipo di siero di latte utilizzato. La tabella seguente riassume le principali differenze tra le tre forme commercializzate ^[1] :

Tipo di siero di latte	Contenuto proteico	Lattosio	Grassi	Caratteristica speciale
Siero di latte nativo	dal 70 all'80%	circa il 5%	dal 2 al 6%	Filtrato direttamente dal latte crudo, senza passaggio di formaggio
Siero di latte concentrato (WPC)	dal 70 all'80%	dal 4 all'8%	dal 2 al 6%	Mantiene più composti bioattivi naturali del latte
Siero di latte isolato (WPI)	90% e oltre	dall'1 al 2%	meno dell'1%	Filtrazione avanzata, adatta alle persone sensibili al lattosio

Queste differenze nella composizione spiegano perché alcuni professionisti scelgono un concentrato di siero di latte per il suo profilo nutrizionale più completo, mentre altri preferiscono un isolato di siero di latte per limitare l'assunzione di lattosio e grassi.

In termini di qualità proteica, il siero di latte è tra le fonti con il punteggio più alto, sia nella scala PDCAAS che nella più recente scala DIAAS, che valuta la digeribilità e l'effettiva disponibilità di aminoacidi essenziali per l'organismo. Questa elevata qualità, unita alla velocità di assorbimento, spiega perché il siero di latte rimane il riferimento di confronto per molte altre fonti proteiche, siano esse animali o vegetali, come il latte vegetale arricchito di proteine. Con un valore biologico superiore a 100, il siero di latte è la proteina meglio riconosciuta dal corpo umano. 

Gli usi delle proteine del siero di latte

Oltre al suo ruolo nella costruzione muscolare, le proteine del siero di latte soddisfano diverse esigenze nutrizionali degli atleti e dei praticanti più occasionali. Le proteine ​​contribuiscono al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare, affermazione riconosciuta dalla normativa europea relativa alle indicazioni nutrizionali e sulla salute, a condizione che il prodotto costituisca una fonte di proteine ​​ai sensi di tale normativa. ^[4]. In un adulto sano, gli esperti dell'ANSES fissano un apporto di riferimento di 0,83 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, soglia che aumenta quando entra in gioco un'attività fisica regolare. ^[3]. Le proteine ​​del siero di latte facilitano il raggiungimento di questi apporti, soprattutto quando la dieta quotidiana non è sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali legati all'allenamento.

I principali benefici attribuiti al consumo di siero di latte sono i seguenti:

• Promuove la stimolazione della sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento, grazie alla sua velocità di assimilazione e alla sua ricchezza in leucina.
• Rende più facile raggiungere l'apporto proteico giornaliero, soprattutto per le persone che non hanno tempo per preparare pasti ricchi di proteine.
• Ha un effetto saziante che può favorire la perdita di peso limitando l'appetito tra i pasti.
• Offre un valore biologico maggiore rispetto a molte altre fonti proteiche, grazie al suo profilo completo di aminoacidi essenziali.
• È pratico da preparare e da utilizzare: un whey shake si prepara in pochi secondi, prima o dopo una seduta.

Secondo la posizione ufficiale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, l'esercizio fisico e l'assunzione di proteine ​​agiscono in sinergia nello stimolare la sintesi proteica, in particolare quando l'assunzione di proteine ​​accompagna la sessione di allenamento. ^[5]. Questa sinergia spiega perché il siero di latte resta un punto di riferimento nell'ambito di un programma strutturato. Questi benefici si osservano soprattutto quando le proteine ​​del siero di latte fanno parte di una dieta equilibrata e di un’attività fisica regolare. 

Come riconoscere un concentrato di siero di latte da un isolato di siero di latte?

L'etichetta di un prodotto rimane il miglior indicatore per distinguere i tipi di siero di latte.

• Siero di latte concentrato (WPC) tipicamente contiene tra il 70 e l'80% di proteine, con un ingrediente principale identificato come "concentrato di proteine del siero di latte" ^[1].
• Siero di latte isolato (WPI) supera il 90% di proteine, con un contenuto di lattosio e grassi significativamente ridotto grazie alla filtrazione aggiuntiva.
• Siero di latte chiaro, Si tratta invece di un siero isolato che ha subito trattamenti specifici per ottenere un prodotto limpido come l'acqua e dagli aromi fruttati e rinfrescanti.
• Anche il prezzo è un utile punto di riferimento: un siero di latte isolato costa sempre più di un siero di latte concentrato, a causa di un costo di produzione più elevato. 

Altri indizi ci permettono di affinare questa lettura. Un siero di latte autoctono si riconosce dalla sua produzione mediante semplice filtrazione del latte crudo, senza fase di coagulazione del formaggio, che gli conferisce un profilo nutrizionale vicino al latte originale.

In caso di dubbi, contatta il servizio consumatori del marchio o consulta la scheda tecnica del prodotto per eliminare ogni ambiguità sull'origine e sul processo di fabbricazione.

Quando e come assumere il siero di latte?

Poiché sono molto veloci da digerire e assorbire, le proteine ​​del siero di latte vengono utilizzate principalmente nei momenti strategici della giornata, quando l'organismo ha bisogno di un apporto rapido e massiccio di aminoacidi: principalmente dopo l'allenamento, ma anche tra i pasti o al mattino appena alzati.

La tabella seguente riassume i parametri temporali in base al profilo del professionista:

Profilo	Orario consigliato	Dose indicativa
Praticante di bodybuilding	Prima o dopo la seduta, a seconda della tolleranza digestiva	Da 20 a 30 g
Atleta di resistenza	Alla fine di una lunga sessione, con carboidrati	da 15 a 25 gr
Atleta da combattimento (taglio)	Distribuito nell'arco della giornata, inclusa una dose post-allenamento	Da 20 a 30 g
Principiante	Dopo l'allenamento	Da 20 a 30 g
Senior (50 anni e oltre)	Distribuito in almeno tre dosi giornaliere	Da 25 a 40 g per dose
Persona secca	Tra i pasti principali	Da 30 a 40 g per dose

Siero di latte nel bodybuilding: per aumentare la massa magra

Nell'ambito di un programma di bodybuilding orientate all'aumento di massa magra, le proteine del siero di latte trovano naturalmente il loro posto dopo la sessione di allenamento. Gli studi sulla risposta dose-dipendente della sintesi proteica mostrano che una dose compresa tra 20 e 25 g di proteine ​​ad alto valore biologico è sufficiente per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare in un adulto allenato, mentre un apporto maggiore non fornisce alcun beneficio aggiuntivo misurabile su questa risposta. ^[6]. Una dose di siero di latte classico, circa 30 g, è più che sufficiente a coprire questo fabbisogno occasionale.

Per un praticante di bodybuilding che mira ad aumentare la massa muscolare con un minimo aumento di grasso, l'essenziale resta distribuire l'apporto proteico totale nell'arco dell'intera giornata, in ragione di tre o quattro dosi distanziate di tre o quattro ore l'una dall'altra.

Il consumo di siero di latte rappresenta quindi un'opzione pratica per integrare i pasti, senza sostituire le classiche fonti proteiche alimentari come carne, pesce, uova o latticini. 

Per lo sviluppo muscolare come parte di un programma di bodybuilding, prendi il siero di latte: entro un'ora dall'allenamento, quindi come spuntino tra due pasti, ad esempio nel pomeriggio. 

Combinando l'assunzione di carboidrati con quella di siero di latte si favorisce anche la risintesi del glicogeno muscolare, fattore particolarmente importante durante fasi di allenamento intense con più sedute settimanali. 

Siero per sport di resistenza: costruire e riparare

Negli atleti di resistenza, le proteine del siero di latte non svolgono lo stesso ruolo centrale che nei praticanti del bodybuilding. L'energia proviene principalmente dai carboidrati, ma un apporto proteico adeguato resta necessario per limitare il disfacimento muscolare legato a sforzi prolungati e favorire il recupero tra una seduta e l'altra. Secondo diversi studi scientifici condotti sugli atleti di resistenza, il loro fabbisogno proteico è generalmente compreso tra 1,2 e 1,5 g per chilo di peso corporeo al giorno, un livello superiore a quello di una persona sedentaria ma inferiore a quello di un praticante di forza. ^[5]. Altri studi suggeriscono, al contrario, che gli atleti di resistenza hanno fabbisogni proteici almeno simili a quelli degli atleti di forza. 

Un frullato di siero di latte alla fine della sessione lungo, associato ai carboidrati, aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno fornendo gli aminoacidi necessari alla riparazione delle fibre muscolari stressate. Alcuni lavori suggeriscono anche che un apporto di aminoacidi ramificati durante l’esercizio potrebbe limitare la sensazione di affaticamento percepita durante sforzi prolungati.

Un atleta di resistenza ha quindi più interesse a strutturare la sua dieta complessiva, enfatizzando i carboidrati in funzione dello sforzo, piuttosto che aumentare l’assunzione di siero di latte senza alcuna reale necessità. Dopo un'uscita o una competizione particolarmente lunga, abbinare il siero di latte ad una fonte di carboidrati entro due ore dall'arrivo rimane una pratica rilevante per accelerare il recupero prima della sessione successiva e mantenere un bilancio azotato positivo.

Siero per sport da combattimento: aiuto per il taglio

Gli atleti da combattimento devono affrontare un vincolo particolare: raggiungere una categoria di peso preservando il più possibile la massa muscolare e la forza. Questa fase di riduzione, che combina restrizione calorica e talvolta restrizione idrica in un breve periodo, espone al rischio di perdita muscolare se l'apporto proteico non è sufficientemente elevato.

In questo contesto specifico, le proteine ​​del siero di latte sono di interesse pratico: forniscono una quantità significativa di proteine ​​per un piccolo volume di cibo e poche calorie aggiuntive, il che rende più facile mantenere un elevato apporto proteico anche quando l'apporto calorico complessivo è ridotto. La restrizione idrica praticata negli ultimi giorni prima della pesata impone anche di limitare il volume di cibo assunto, il che rafforza l'interesse di un whey shake, facile da preparare con una quantità ridotta di acqua pur mantenendo un sostanziale apporto proteico. Un siero di latte isolato, a basso contenuto di lattosio e grassi, è particolarmente indicato per questo periodo in cui il comfort digestivo diventa un criterio importante.

Whey for the dry: ovvero come perdere peso più attivamente

Per una persona impegnata in un processo di perdita di peso, le proteine del siero di latte agiscono su diversi livelli. Il suo effetto saziante è stato documentato da diversi studi scientifici: a parità di quantità, un'assunzione di siero di latte riduce la sensazione di fame più di un'assunzione di caseina o proteine di soia, soprattutto quando consumate a colazione ^[7]. Questo effetto è in parte spiegato dal rapido rilascio di aminoacidi nel sangue, che innesca segnali ormonali di sazietà più forti.

Al di là di questo effetto soppressore dell’appetito, mantenere un elevato apporto proteico durante la restrizione calorica aiuta a preservare la massa muscolare, mentre il deficit energetico spinge naturalmente l’organismo ad attingere sia alle riserve di grasso che al tessuto muscolare. Combina il siero di latte con fibre e alimenti a bassa densità energetica, come parte di uno spuntino, rafforza ulteriormente questo effetto soppressore dell'appetito.

Le proteine ​​del siero del latte non fanno dimagrire da sole: semplicemente facilitano il mantenimento del deficit calorico nelle giuste condizioni, evitando atrofia muscolare e voglie incontrollate.

Un deficit calorico si basa principalmente sull’equilibrio complessivo tra l’apporto energetico giornaliero e il dispendio, con il siero di latte che supporta solo questa equazione. Per una persona sedentaria che vuole semplicemente perdere peso senza fare esercizio fisico regolare, sostituire uno spuntino zuccherato con un frullato di siero di latte può essere un aggiustamento semplice ed efficace, purché si presti attenzione all'apporto calorico totale della giornata.

Quale dosaggio e quantità di acqua?

Il siero di latte viene sempre venduto in un barattolo o in un doypack e in un misurino (paletta). Generalmente una dose corrisponde a 30 g di polvere ma alcune marche utilizzano misurini più o meno grandi. Controlla sempre la dimensione del misurino sull'etichetta prima di preparare il tuo primo frullato. Generalmente diluiamo 30 g di siero di latte in 200-250 ml di acqua fredda. e beviamo il nostro frullato dopo lo sport o come spuntino tra i pasti. Questo dosaggio può essere adattato secondo un protocollo specifico predisposto da un coach qualificato.

Per quanto riguarda la quantità di acqua da utilizzare per diluire il siero di latte nello shaker, accertatevi che sia sufficiente affinché il composto risulti omogeneo. Al di sotto dei 200 ml di acqua si possono formare grumi anche con prodotti di alta qualità. Le istruzioni per l'uso, che dovete trovare sull'etichetta del prodotto, non sono date a caso. Un team di tester valida preventivamente la quantità di liquido da utilizzare per ottenere il miglior rapporto consistenza/gusto. Se preferisci mescolare il tuo siero di latte con il latte, prendi in considerazione i macronutrienti che il latte fornisce in aggiunta al tuo siero di latte. Per 200 ml di latte parzialmente scremato aggiungere: 6 g di proteine, 10 g di carboidrati e circa 3 g di lipidi.

Perché: prima o dopo lo sport?

Dovresti prendere il siero di latte prima o dopo l'allenamento?

La questione del momento ottimale per consumare il siero di latte si presenta molto regolarmente, spesso dal punto di vista della famosa finestra anabolica. Questo concetto, reso popolare negli anni 2000, postulava che dovevi consumare le proteine ​​entro trenta minuti dall'interruzione dell'esercizio per non perdere il beneficio della sessione sulla crescita muscolare. Una meta-analisi di numerosi studi controllati ha, tuttavia, qualificato questa idea: quando l’assunzione totale di proteine ​​nell’arco di 24 ore è sufficiente, il momento preciso dell’assunzione intorno all’allenamento ha un effetto limitato sull’aumento di forza e massa muscolare. ^[8]. Un'altra analisi della letteratura, effettuata dagli stessi ricercatori, conclude che non esiste alcuna prova concreta di una finestra anabolica rigorosa limitata a poche decine di minuti, ma piuttosto di un intervallo più ampio di diverse ore attorno alla sessione ^[9].

Concretamente, ciò significa che il siero di latte assunto prima dell'allenamento, subito dopo l'allenamento o anche due ore dopo rimane efficace, a condizione che venga soddisfatto l'apporto proteico giornaliero complessivo. In pratica, la maggior parte degli allenatori consiglia di scegliere l'orario che si inserisce in modo più naturale nella routine quotidiana. 

Perché prendere il siero di latte prima dell'allenamento?

Alcuni praticanti preferiscono consumare il siero di latte prima della sessione piuttosto che dopo. Questo approccio presenta diversi vantaggi. Fornisce gli aminoacidi già circolanti nel sangue all'inizio dell'allenamento, il che limita l'utilizzo del tessuto muscolare come fonte di energia durante l'esercizio. È adatto anche alle persone che si allenano la mattina presto, digiuno o direttamente dopo l'orario di lavoroe che preferiscono evitare una lunga sessione senza alcun apporto nutrizionale.

Dal punto di vista digestivo, il siero di latte ha il vantaggio di essere leggero e di essere evacuato rapidamente dallo stomaco, a differenza di un pasto completo che richiederebbe diverse ore di digestione prima di potersi allenare comodamente. Questa opzione è adatta anche alle persone soggette a gonfiore o disturbi digestivi quando fanno attività fisica subito dopo un pasto completo, con il siero di latte che funge da alternativa più leggera a un pasto solido. Un frullato di siero di latte assunto dai trenta ai quarantacinque minuti prima della sessione è generalmente ben tollerato, anche da persone che hanno un sistema digestivo sensibile all'esercizio.

Dovremmo assumere il siero di latte nei giorni di riposo?

La crescita muscolare non avviene durante gli allenamenti, ma nelle ore e nei giorni successivi. I giorni di riposo svolgono quindi un ruolo altrettanto importante quanto i giorni di allenamento nel processo di costruzione muscolare. Mantenere un apporto proteico stabile in questi giorni, anche tramite un frullato di siero di latte se i pasti non sono sufficienti, aiuta a sostenere questo processo.

Tuttavia, non è necessario consumare più siero di latte in un giorno di riposo che in un giorno di allenamento. La cosa principale resta raggiungere l'apporto proteico giornaliero totale stabilito in base al proprio obiettivo e al proprio profilo, sia attraverso il solo cibo che in aggiunta a un frullato di siero di latte. 

Siero prima di dormire: utile o no?

Il digiuno notturno rappresenta un periodo prolungato senza apporto nutrizionale, durante il quale la disgregazione muscolare può avere la precedenza sulla sintesi se non sono disponibili proteine. Uno studio di riferimento ha dimostrato che l'assunzione di 40 g di caseina consumata poco prima di coricarsi viene adeguatamente digerita durante il sonno e stimola la sintesi proteica muscolare durante la notte. ^[10].

La caseina, una proteina lenta e a digestione prolungata, è teoricamente più adatta a questo utilizzo notturno rispetto al siero di latte, il cui rapido assorbimento porta ad un picco di aminoacidi seguito da un rapido ritorno alla normalità. Tuttavia, il consumo di siero di latte alla sera non è inutile: in assenza di caseina, resta preferibile alla totale assenza di apporto proteico prima di un lungo periodo di digiuno. Yogurt greco, ricotta o una porzione di caseina micellare sono alternative interessanti per questo apporto notturno, riservando il siero di latte per i periodi successivi all'allenamento.

Domande frequenti sulla tempistica del siero di latte

Il siero di latte è utile durante la corsa?

La corsa richiede un metabolismo energetico maggiore rispetto allo sviluppo muscolare, ma ciò non è privo di effetti sulle fibre muscolari, soprattutto durante le uscite lunghe o le sessioni a intervalli intensi. L'assunzione di siero di latte dopo l'allenamento può supportare il recupero muscolare, ma non è una necessità assoluta per un corridore occasionale. ^[5].

Per un corridore che punta alla prestazione o che effettua sessioni ad alta frequenza, l'uso di proteine ​​in polvere, e soprattutto di siero di latte, può aiutarlo a recuperare più rapidamente e a mantenere un bilancio azotato positivo più facilmente rispetto a una dieta rigorosamente solida. 

Dovresti prendere il siero di latte quando inizi a fare bodybuilding?

Un principiante nel bodybuilding non ha necessariamente bisogno delle proteine ​​del siero di latte per progredire. I primi mesi di allenamento sono generalmente accompagnati da rapidi guadagni di forza e massa muscolare, guidati soprattutto dall'apprendimento tecnico e dall'adattamento neuromuscolare, molto più che da un particolare integratore alimentare.

Tuttavia, il siero di latte rimane uno strumento pratico per raggiungere più facilmente l’apporto proteico raccomandato, soprattutto se la dieta quotidiana fatica a coprire tali fabbisogni. Un principiante può quindi integrarlo fin dall'inizio, a patto di capire che è complementare ad una dieta equilibrata non una scorciatoia per risultati più rapidi. È meglio imparare gradualmente a strutturare i pasti attorno a varie fonti proteiche, quindi aggiungere il siero di latte come integratore una tantum, piuttosto che costruire l'intera dieta sportiva attorno allo shaker fin dalle prime settimane di pratica.

Si può prendere il siero di latte dopo i 50?

Con l’avanzare dell’età l’organismo sviluppa quella che i ricercatori chiamano resistenza anabolica: a parità di quantità di proteine, la stimolazione della sintesi proteica muscolare diventa meno efficace che in un adulto più giovane. ^[11]. Questo fenomeno contribuisce alla progressiva perdita di massa muscolare osservata con l'età, alla sarcopenia, che aumenta il rischio di cadute e perdita di autonomia.

Per contrastare questa resistenza, gli studi raccomandano apporto proteico più elevato per porzione negli anziani, generalmente tra 25 e 40 g di proteine di buona qualità, le proteine del siero di latte si rivelano particolarmente efficaci grazie alla loro ricchezza in leucina e alla loro velocità di assimilazione ^[12]. Abbinato a regolari esercizi di rafforzamento muscolare, il siero di latte può quindi rivelarsi un utile alleato dopo i 50 anni. 

Il siero di latte può essere usato a colazione?

Dopo aver digiunato durante la notte, il corpo si trova in uno stato in cui le riserve circolanti di aminoacidi sono al minimo. Un frullato di siero di latte al risveglio può riavviare rapidamente la sintesi proteica muscolare grazie al suo rapido assorbimento. ^[2].

Tuttavia, il siero di latte da solo non costituisce una colazione completa. Abbinato ad una fonte di carboidrati, come fiocchi d'avena o frutta, ed eventualmente a lipidi di qualità, può costituire la base di una colazione equilibrata e veloce da preparare, particolarmente indicata per le giornate in cui non c'è tempo al mattino.

 

Bibliografia

[1] Consiglio statunitense per l’esportazione dei prodotti lattiero-caseari (2008). Manuale di riferimento per prodotti a base di siero di latte e lattosio statunitensi.

[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Le proteine ​​alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l’accrescimento proteico postprandiale. Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze, 94(26), 14930-14935.

[3] ANSES (2016). Proteine: ruolo, fonti e apporti consigliati. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

[4] Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, diverse da quelle che si riferiscono alla riduzione del rischio di malattie e allo sviluppo e alla salute dei bambini.

[5] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Risposta alla dose di proteine ​​ingerite della sintesi proteica muscolare e dell'albumina dopo esercizio di resistenza in giovani uomini. Giornale americano di nutrizione clinica, 89(1), 161-168.

[7] Veldhorst, M.A., Nieuwenhuizen, A.G., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Effetto saziante dose-dipendente del siero di latte rispetto alla caseina o alla soia. Fisiologia e comportamento, 96(4-5), 675-682.

[8] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. e Krieger, J. W. (2013). L'effetto del timing proteico sulla forza muscolare e sull'ipertrofia: una meta-analisi. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

[9] Aragon, A. A. e Schoenfeld, B. J. (2013). Rivisitazione del timing dei nutrienti: esiste una finestra anabolica post-esercizio? Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

[10] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & van Loon, L. J. C. (2012). L'assunzione di proteine ​​prima di dormire migliora il recupero notturno post-esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 44(8), 1560-1569.

[11] Breen, L. e Phillips, SM (2011). Metabolismo delle proteine ​​​​del muscolo scheletrico negli anziani: interventi per contrastare la "resistenza anabolica" dell'invecchiamento. Nutrizione e metabolismo, 8, 68.

 

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[12] Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A. P., Zorenc, A. H., Senden, J. M., & van Loon, L. J. C. (2012). Assorbimento degli aminoacidi e successivo accrescimento delle proteine ​​muscolari in seguito ad assunzioni graduali di proteine ​​del siero di latte negli uomini anziani. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(8), E992-E999.