Principiante nel bodybuilding: quale siero di latte scegliere?

Scegliere la prima proteina del siero di latte non è sempre facile per un principiante del bodybuilding. Tra siero di latte concentrato, siero di latte isolato, siero di latte o siero di latte classico, l'offerta nei negozi online può sembrare rapidamente complessa. Tuttavia, bastano poche linee guida per fare la scelta giusta, adatta al tuo obiettivo, sia che si tratti di aumentare la massa muscolare o di perdere grasso. 

Questo articolo fa il punto sul tipo di siero di latte da privilegiare, sul momento giusto per iniziare, sul dosaggio appropriato e sulle domande frequenti dei praticanti di bodybuilding che stanno scoprendo il proteine in polvere.

Con quale siero di latte dovresti scegliere di iniziare?

Cos'è un principiante nel bodybuilding?

Un principiante nel bodybuilding è una persona che ha iniziato a praticare da poco tempo, generalmente meno di un anno, e il cui corpo non è ancora abituato alle sessioni sportive regolari.

Questa fase è caratterizzata da un rapido progresso della forza, poiché il sistema neuromuscolare si adatta rapidamente ai primi stimoli dell'allenamento. Un principiante ha un fabbisogno proteico vicino a quello di un professionista esperto [1], ma il suo margine di progresso legato al solo allenamento rimane significativo. 

In altre parole, il siero di latte non è una pozione magica riservata ai nuovi praticanti o agli atleti esperti: compie un lavoro fondamentale che si basa soprattutto sulla regolarità degli allenamenti.

Dovresti assumere integratori quando inizi?

Tra i nuovi praticanti di bodybuilding spesso si pone la domanda: gli integratori alimentari sono necessari fin dalle prime sessioni?

La risposta è no, e non solo per i principianti. Le proteine ​​del siero di latte sono molto pratiche per aumentare l'apporto proteico giornaliero, cosa che non è un compito facile con gli alimenti tradizionali. Ma una persona che riesce a raggiungere l’apporto proteico raccomandato (da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo) ogni giorno e durante tutto l’anno con una dieta solida vedrà ottimi risultati [2]. Il momento in cui le cose possono diventare difficili è quando ti alleni con intensità e regolarità. Le proteine ​​veloci diventano una vera risorsa per il recupero e la costruzione muscolare. E in termini di velocità di assorbimento, niente eguaglia il siero di latte e i suoi derivati. 

E poi, infatti, molti principianti faticano a coprire il proprio apporto solo con cibi solidi, per mancanza di tempo o di sufficiente appetito. È qui che le proteine ​​del siero di latte diventano una soluzione pratica: un frullato di siero di latte ti consente di colmare il vuoto senza dover mangiare più pasti o interrompere il tuo programma.

Quale siero di latte dovresti scegliere per perdere peso o aumentare di peso?

La scelta del tipo di siero di latte varia poco a seconda dell'obiettivo ricercato, che si tratti di perdere grasso o di aumentare la massa muscolare. Ciò che cambia soprattutto è il modo in cui lo integriamo nella nostra dieta. 

Per guadagno di massa, il siero di latte concentrato offre spesso un ottimo rapporto qualità prezzo, con un apporto calorico leggermente superiore grazie al basso contenuto di grassi e lattosio (5%).

Per la perdita di peso, ilisolato di siero di latte o siero di latte chiaro sono spesso preferiti perché forniscono più proteine con meno calorie.

Tra i vantaggi del siero di latte, la sua praticità e la sua ricchezza di aminoacidi essenziali lo rendono una base affidabile, qualunque sia la formula [3]. La tabella seguente riassume questi punti principali.

Obiettivo	Siero di latte consigliato	Perché questa scelta
Guadagno di massa	Siero di latte concentrato	Ottimo rapporto qualità/prezzo, consistenza e gusto gradevoli
Perdita di grasso	Isolare il siero di latte	Basso contenuto di grassi e lattosio
Sensibilità digestiva	Siero di latte isolato o idrolizzato	Filtrazione aggiuntiva o predigestione enzimatica, migliore tolleranza
Budget basso	Siero di latte concentrato	Costo inferiore per grammo di proteine rispetto all'isolato

 

Quando iniziare il siero di latte?

Quando è utile assumere il siero di latte?

Non esiste un tempo minimo prima di poter consumare proteine ​​del siero di latte. Un principiante può iniziare dalla prima settimana di allenamento se l'apporto proteico giornaliero è insufficiente. Ciò che conta in questo caso non è l’anzianità di esperienza nel bodybuilding, ma il divario tra gli apporti effettivi e il fabbisogno proteico legato al peso corporeo e al livello di attività. Le proteine ​​del siero di latte diventano utili quando il cibo da solo non è più sufficiente a coprire queste assunzioni, cosa comune tra le persone che non hanno tempo per cucinare o che hanno poco appetito. Le proteine ​​del siero di latte sono un'opzione interessante anche per i giovani atleti che si allenano quasi ogni giorno, poiché aiutano ad accelerare il processo di recupero muscolare. 

È obbligatorio assumere proteine ​​del siero di latte?

Non è obbligatorio assumere proteine ​​del siero di latte o altri integratori. Il siero di latte è un alimento proteico supplementare il cui vantaggio principale è la velocità di assorbimento e la ricchezza di aminoacidi essenziali. È quindi un vero vantaggio per la rigenerazione muscolare, per raggiungere più comodamente la quota proteica giornaliera e per il recupero. 

Non è essenziale però. Alcune persone, in particolare quelle allergiche ai latticini, ottengono risultati molto soddisfacenti senza nemmeno assumere proteine ​​in polvere. 

Come usare il siero di latte quando si inizia a praticare bodybuilding?

Istruzioni per l'uso per i principianti del bodybuilding che vogliono assumere proteine del siero di latte

Per iniziare con il siero di latte, alcuni semplici principi ti aiutano a evitare gli errori più comuni commessi dai principianti. Si consuma generalmente diluito in acqua o latte, in uno shaker, una o due volte al giorno a seconda dell'apporto già coperto dalla dieta. Ecco alcune linee guida utili per il primo utilizzo:

• Scegli di assumerlo dopo l'allenamento, quando l'apporto di aminoacidi essenziali è particolarmente utile per il recupero muscolare.
• Scegli un aroma che ti piacerà nel tempo. 
• Non preparare il tuo frullato di siero di latte in anticipo a meno che tu non possa conservarlo in frigorifero. Aggiungi acqua al tuo siero di latte appena prima di consumarlo. 
• Mantieni lo shaker pulito tra un utilizzo e l'altro per evitare lo sviluppo di batteri. 
• Adatta la quantità totale di siero di latte in base all'apporto proteico già presente nei tuoi pasti della giornata.

Queste semplici abitudini sono sufficienti, nella stragrande maggioranza dei casi, per integrare facilmente il siero di latte nella routine di un principiante.

Qual è il siero di latte migliore se sei un principiante e vuoi perdere grasso?

Non esiste un siero di latte universalmente migliore per perdere grasso, ma alcuni criteri guidano la scelta. Il siero di latte isolato, a basso contenuto di lattosio e grassi, è adatto in una fase di perdita di peso, perché consente di aumentare l'apporto proteico con il minimo indispensabile di calorie.

Detto questo, le proteine ​​del siero di latte contengono circa 20 calorie in più per 30 g di polvere, il che non influisce realmente sulla mobilitazione dei grassi durante una dieta dimagrante. Ciò che conta è fornire proteine ​​sufficienti in un contesto di deficit calorico per mantenere la massa muscolare. 

Dovresti prendere il siero di latte concentrato o il siero di latte isolato quando inizi?

La differenza tra siero di latte concentrato e isolato di siero di latte è il modo in cui viene prodotta la proteina, che include un'ulteriore filtrazione per l'isolato. 

Concentrato di siero di latte deriva dalla filtrazione del siero, che trattiene parte del lattosio e dei grassi presenti nel latte originale, e che è sempre sotto forma di polvere da diluire.

Isolare il siero di latte subisce un'ulteriore filtrazione che ne riduce notevolmente il contenuto di lattosio, rendendolo più indicato nei casi di limitata tolleranza al lattosio.

Siero idrolizzato, ha già subito una predigestione enzimatica che ne accelera l'assorbimento da parte dell'organismo.

I diversi tipi di siero di latte rimangono comunque proteine ​​con un tasso di assimilazione rapido, molto più veloce della caseina, come dimostrato in uno studio di riferimento sulla cinetica delle proteine ​​del latte [4].

Per un principiante, il siero di latte concentrato resta una scelta rilevante nel quotidiano per il suo ottimo rapporto qualità/prezzo. L'isolato diventa più interessante in caso di disturbi digestivi o sensibilità al lattosio.

Criterio	Siero di latte concentrato	Isolare il siero di latte	Siero idrolizzato
Contenuto proteico	Circa dal 70 all'80%	90% o più	90% o più
Contenuto di lattosio	Moderato	Da basso a molto basso	Basso
Velocità di assimilazione	Veloce	Veloce	Molto veloce (proteine predigerite)
Prezzo per grammo di proteine	Più conveniente	Intermedio	Più in alto
Tolleranza digestiva	Corretto per la maggior parte	Ideale in caso di sensibilità al lattosio	Simile a isolare

 

Qual è il dosaggio ideale di proteine del siero di latte per un principiante?

In pratica, una dose compresa tra 20 e 30 grammi di siero di latte copre una parte significativa dell’apporto raccomandato per pasto, che corrisponde alle quantità utilizzate nella maggior parte degli studi sulla sintesi proteica muscolare [5]. Una dose maggiore in una sola volta non fornisce un beneficio proporzionale, poiché il corpo utilizza solo una quantità limitata di aminoacidi per dose. Il lavoro sulla distribuzione dell’assunzione proteica ha anche dimostrato che una distribuzione regolare delle proteine ​​in tre o quattro assunzioni giornaliere supporta meglio la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore rispetto a una distribuzione sbilanciata [6, 7]. Ecco alcune linee guida sul dosaggio a seconda del contesto:

• Dopo l'allenamento: da 20 a 30 g di siero di latte, da solo o con una fonte di carboidrati.
• Oltre ad un pasto a basso contenuto proteico: generalmente sono sufficienti da 15 a 20 g di siero di latte.
• Come spuntino tra due pasti lontani: 30 g di siero di latte diluito in acqua o latte.
• In totale nell'arco della giornata: uno o due tiri sono più che sufficienti per un principiante.

Domande frequenti sul siero di latte per i principianti del bodybuilding

Come iniziare quando si assume il siero di latte per la prima volta?

È semplice come mescolare il cacao in polvere con il latte, tranne che per il siero di latte che utilizzerai invece uno shaker.

Inizia versando circa 250 ml di acqua in uno shaker. Quindi, versare 1 misurino (misurino). Chiudi bene lo shaker, mescola e divertiti.

Diluire il siero di latte in acqua anziché nel latte limita il rischio di disturbi digestivi, in particolare nei casi di tolleranza al lattosio sconosciuta. Se digerisci perfettamente i latticini, puoi sostituire l'acqua con latte vaccino parzialmente scremato o scremato. Fornisci qualche grammo di proteine ​​aggiuntive e trasformi il tuo frullato di siero di latte in un vero frappè. 

Dovresti assumere BCAA oltre al siero di latte quando inizi a fare bodybuilding?

Il siero di latte contiene già tutti gli aminoacidi essenziali, inclusi BCAA, in proporzioni coerenti con le esigenze muscolari di un principiante nel bodybuilding. Uno studio che ha confrontato l'assunzione di BCAA da soli con una dose equivalente di siero di latte ha mostrato una risposta della sintesi proteica muscolare circa doppia rispetto al siero di latte [8], perché fornisce tutti gli aminoacidi essenziali mentre i BCAA da soli ne forniscono solo una parte. Per un principiante che consuma già siero di latte in quantità sufficiente, un integratore di BCAA rappresenta quindi una spesa inutile piuttosto che un vantaggio reale.

Dove i BCAA possono fare la differenza è nei giovani atleti che si allenano quasi quotidianamente, come gli atleti di alto livello o gli studi sportivi. Infatti, i BCAA, se assunti prima o durante l'allenamento, aiutano a preservare le riserve di glicogeno, a ridurre la disgregazione muscolare e l'affaticamento centrale e ad accelerare il recupero muscolare. 

Che tipo di programma di bodybuilding dovresti seguire quando prendi il siero di latte?

Il siero di latte è adatto a tutti i tipi di programmi di bodybuilding, siano essi focalizzati sull'ipertrofia, sulla funzionalità o sulla forza. Per un principiante nel bodybuilding che cerca principalmente di aumentare la massa muscolare, gli allenamenti generalmente consistono in: 

• Movimenti poliarticolari che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente.
• Da sovraccarico progressivo. 
• Giorni di riposo sufficienti tra una sessione e l'altra per consentire il recupero muscolare.
• 3 o 4 sessioni settimanali di circa 1h30.

Puoi prendere il siero di latte quando vuoi perdere peso?

Sì, il siero di latte può far parte di un processo di perdita di peso, a condizione che sia parte di un deficit calorico complessivo. In questo contesto, una revisione che ha coinvolto donne ha osservato anche effetti favorevoli delle proteine ​​del siero di latte sulla composizione corporea [9, 10]. Il siero di latte da solo non ti fa perdere peso. Resta un alimento come un altro in termini di calorie, e solo un deficit energetico complessivo consente una perdita di peso duratura. D'altro canto, facilita il mantenimento dell'apporto proteico necessario per preservare la massa muscolare [11], il che distingue la perdita di peso qualitativa nell'ambito di una dieta equilibrata da una dieta scarsamente adattata in cui il peso aumenta sempre più non appena vengono reintrodutte le calorie.

 

Fonti scientifiche

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., Phillips, S. M. (2018). Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Giornale britannico di medicina dello sport, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., Laus, M.C. (2020). Panoramica completa della qualità delle proteine ​​di origine vegetale e animale basata sul punteggio degli aminoacidi essenziali digeribili. Scienza dell'alimentazione e nutrizione, 8(10), 5379-5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrere, B. (1997). Le proteine ​​alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l’accrescimento proteico postprandiale. Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze, 94(26), 14930-14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
5. Schoenfeld, B.J., Aragon, AA (2018). Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2013). I tempi e la distribuzione dell’assunzione di proteine ​​durante il recupero prolungato da un esercizio di resistenza alterano la sintesi proteica miofibrillare. Il giornale di fisiologia, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jfisiol.2012.244897
7. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., Paddon-Jones, D. (2014). La distribuzione delle proteine ​​alimentari influenza positivamente la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore negli adulti sani. Il giornale della nutrizione, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
8. Jackman, S.R., Witard, O.C., Philp, A., Wallis, G.A., Baar, K., Tipton, K.D. (2017). L’ingestione di aminoacidi a catena ramificata stimola la sintesi proteica miofibrillare muscolare dopo l’esercizio di resistenza negli esseri umani. Frontiere in Fisiologia, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
9. Bergia, R.E. 3rd, Hudson, J.L., Campbell, W.W. (2018). Effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sui cambiamenti della composizione corporea nelle donne: una revisione sistematica e una meta-analisi. Recensioni nutrizionali, 76(7), 539-551. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017
10. Castro, L.H.A., de Araújo, F.H.S., Olimpio, M.Y.M., de B. Primo, R.B., Pereira, T.T., Lopes, L.A.F., de M. Trindade, E.B.S., Fernandes, R., Oesterreich, S.A. (2019). Meta-analisi comparativa dell’effetto dell’integrazione di proteine ​​del siero di latte concentrate, idrolizzate e isolate sulla composizione corporea dei praticanti di attività fisica. Nutrienti, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
11. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA) (2010). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative alle proteine ​​e all'aumento della sazietà, al mantenimento di ossa normali e alla crescita o al mantenimento della massa muscolare. Giornale EFSA, 8(10), 1811. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1811

 

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