Siero di latte: benefici, dosaggio e scelta del miglior integratore alimentare

Proteina di riferimento fin dagli anni '90 per la costruzione e il recupero muscolare, le proteine del siero di latte si posizionano come il prodotto nutrizionale sportivo più ricco di aminoacidi essenziali, ma anche quello ad assorbimento più rapido. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero o semplicemente per aumentare facilmente la quota proteica giornaliera. 

Perché il siero di latte è così popolare? Come è fatto? E cosa può effettivamente apportare al corpo?

Ti diciamo tutto. 

Cos'è il siero di latte? Definizione e traduzione di siero di latte

“Whey” è il nome anglosassone del siero di latte, chiamato anche “whey”. È la frazione liquida del latte, che si ottiene quando viene separato dalla caseina.

Il latte contiene infatti due famiglie di proteine: la caseina, che rappresenta circa l'80% delle proteine ​​totali, e il siero di latte, che rappresenta il restante 20%[2]. A lungo trascurato, questo siero di latte è ora riconosciuto come una fonte di proteine ​​di altissima qualità. 

Un prodotto premium a base di latte

Puoi ottenere il siero di latte, o siero di latte, in 2 modi: 

• Per coagulazione, il metodo più comune. Grazie all'azione di enzimi o fermenti lattici, la caseina viene coagulata, che poi diventa solida. Questo viene poi utilizzato per produrre latticini, come il formaggio. La parte del latte che rimane liquida, il siero di latte, può essere filtrata e poi essiccata per produrre proteine ​​del siero di latte.
• Per filtrazione. Si tratta di un metodo più costoso che non utilizza un processo enzimatico o un'acidificazione e separa la caseina e il siero di latte attraverso un processo di filtrazione su membrana. Generalmente questo prodotto viene pastorizzato a bassa temperatura per conservare le proprietà del latte nativo. E il siero ottenuto è il cosiddetto siero “autoctono”.

Ciò che distingue il siero di latte dalle altre fonti proteiche è il suo valore biologico eccezionalmente elevato, tra 104 e 110 a seconda dei metodi di misurazione. È quindi la proteina più ricca di aminoacidi essenziali, davanti anche all'uovo, il cui valore biologico è 100[1]. Offre un aminogramma completo, cioè fornisce i nove aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo.

Composizione e calorie del siero di latte in polvere

A seconda di come viene prodotto, il siero di latte in polvere contiene tra il 70% e il 95% di proteine, con quantità molto piccole di grassi e carboidrati. Calcolare tra le 100 e le 120 kcal per una porzione da 30 g. Il suo aminogramma è particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e di aminoacidi contenenti zolfo come la cisteina e la metionina [1], due famiglie coinvolte rispettivamente nella costruzione muscolare e nella sintesi del glutatione.

Qual è lo scopo del siero di latte? I suoi benefici per il bodybuilding e la salute

Promuovere la massa muscolare e la sintesi proteica

Il siero di latte stimola efficacemente la sintesi proteica muscolare, in particolare grazie al suo contenuto di leucina, che rappresenta circa il 14% del suo totale di aminoacidi e contribuisce al 26% del suo contenuto di BCAA [3]. La leucina attiva la via mTOR, il regolatore centrale della sintesi proteica muscolare. La ricerca mostra che una dose da 20 a 25 g di siero di latte, che fornisce circa 2,5-3 g di leucina, è sufficiente per innescare la massima attivazione di questa sintesi dopo un allenamento di resistenza [4]. Questo effetto è misurabile entro poche ore dall'assunzione, a condizione che lo si abbini a un programma di allenamento regolare.

Supporta la perdita di peso e il taglio

In una fase secca o di deficit calorico, il siero di latte aiuta a preservare la massa muscolare favorendo la perdita di grasso. Uno studio randomizzato effettuato su soggetti in sovrappeso ha dimostrato che, a parità di deficit calorico, il gruppo che ha assunto siero di latte ha perso più massa grassa (2,81 kg rispetto a 1,62 kg del gruppo di controllo) preservando meglio la massa magra [5]. Il siero di latte rappresenta quindi uno strumento rilevante per strutturare un obiettivo dimagrante nell'ambito di una dieta equilibrata.

Rafforzare il sistema immunitario

Oltre all’aspetto muscolare, il siero di latte fornisce all’organismo composti bioattivi di interesse per le difese naturali: immunoglobuline, lattoferrina e glicomacropeptidi, associati a proprietà antimicrobiche e immunomodulatorie [6]. La sua ricchezza in cisteina supporta anche la produzione di glutatione, un importante antiossidante intracellulare. 

Per chi è il siero di latte?

Il siero di latte è rivolto principalmente ai praticanti di bodybuilding che cercano di sviluppare la massa muscolare e ottimizzare il recupero. Ma interessa anche agli atleti di resistenza, dalla corsa al triathlon, che desiderano preservare i propri muscoli e recuperare dopo l'esercizio. 

Al di fuori dell'ambito sportivo, rappresenta un mezzo pratico per chiunque abbia difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico nell'ambito di una dieta equilibrata: vegetariani, anziani o semplicemente coloro che lottano per consumare abbastanza proteine ​​quotidianamente. Essendo una fonte facilmente assimilabile, il consumo di siero di latte come integratore alimentare aiuta a compensare un deficit senza moltiplicare i pasti.

I diversi tipi di siero di latte 

Concentrato di proteine del siero di latte

Il concentrato di siero di latte (WPC), chiamato anche concentrato di siero di latte, rimane la forma più comune e accessibile di siero di latte in polvere. Contiene tra il 70 e l'80% di proteine ​​e trattiene parte del lattosio (circa il 6%) e dei grassi naturalmente presenti nel latte [2], il che gli conferisce un gusto più rotondo rispetto ad altre forme. Il concentrato offre il miglior rapporto qualità-prezzo sul mercato, una scelta rilevante per i principianti o per l'uso quotidiano.

Isolate di proteine del siero di latte

L'isolato (WPI) consente un'ulteriore purificazione. Ottenuto per filtrazione del siero concentrato, ha un contenuto proteico fino al 90%, con un ridotto contenuto di lattosio e grassi, che lo rendono particolarmente digeribile[1]. È una scelta eccellente per le persone con intolleranza al lattosio o che cercano una proteina ultra pura il secco.

Siero o isolato: qual è la differenza?

Le due forme si distinguono principalmente per il loro grado di purificazione e per la loro composizione [2]. Ecco un confronto per aiutarti a scegliere tra un siero di latte classico e un isolato di siero di latte :

Criterio	Siero di latte concentrato (WPC)	Siero di latte isolato (WPI)
Contenuto proteico	70-80 %	fino al 90%
Lattosio	Presente (4-6%)	Ridotto (2%)
Prezzo	Economico	Più in alto
Digestione	Molto buono	Eccellente

Siero di latte nativo e isolato

Il siero di latte nativo si differenzia dal siero di formaggio tradizionale per il metodo di estrazione. Non si ottiene per coagulazione ma per filtrazione su membrana, che ne preserva la struttura originaria. Uno studio che ha confrontato il siero di latte nativo e il siero di latte concentrato classico ha mostrato che il siero nativo generava un aumento più marcato dei livelli di leucina nel sangue, senza essere superiore nella sintesi proteica muscolare misurata nelle cinque ore successive all’esercizio [11]. Il siero di latte nativo quindi non fornisce alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione o il recupero muscolare. Soprattutto, il suo processo di produzione garantisce una migliore tracciabilità e una composizione più vicina al latte originale.

Siero idrolizzato

Il siero di latte idrolizzato è la forma di siero di latte ad assorbimento più rapido. Le sue catene proteiche sono pretagliate in peptidi corti mediante idrolisi enzimatica, che accelera l'assimilazione degli aminoacidi nel flusso sanguigno: la concentrazione massima viene raggiunta in 20-60 minuti, rispetto ai 60-120 minuti del siero di latte classico [7]. Tuttavia, questa velocità di assorbimento non fornisce ulteriori benefici per lo sviluppo o il recupero muscolare e il suo contenuto di proteine, lattosio e lipidi è simile a quello dell'isolato del siero di latte. 

Siero di latte chiaro

Ideale per chi non ama né il gusto né la consistenza del latte, siero di latte chiaro è un isolato di siero di latte ultrafiltrato progettato per somigliare a una bevanda dissetante piuttosto che a un frullato proteico. La sua consistenza è traslucida e leggera, vicina all'acqua aromatizzata. 

Questo risultato è ottenuto grazie ad un approfondito processo di filtrazione che elimina la quasi totalità dei grassi, del lattosio e dei composti responsabili dell'aspetto torbido e denso del siero tradizionale. Dal punto di vista nutrizionale rimane paragonabile ad un classico isolato in termini di contenuto proteico, ma il processo di acidificazione necessario per la sua limpidezza può indebolire alcune frazioni bioattive naturalmente presenti nel siero di latte. Il siero di latte chiaro resta comunque un'ottima scelta per variare i piaceri, soprattutto nei periodi di gran caldo o per chi ce l'ha con i latticini. 

Posologia e dosaggio: quando e quanto siero di latte al giorno?

Quale dosaggio e quanti misurini al giorno?

La dose standard è compresa tra 20 e 30 g di siero di latte in polvere per dose, ovvero un misurino. Per la maggior parte degli utenti, da 1 a 2 frullati al giorno sono sufficienti per coprire il fabbisogno proteico aggiuntivo, che è compreso tra 1,2 e 2,2 g di proteine ​​totali per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'obiettivo e del livello di attività [10]. Il siero di latte integra la tua consueta assunzione di cibo, in qualunque momento della giornata tu scelga di consumarlo. 

Prepara un frullato di siero di latte al momento giusto della giornata

La finestra anabolica post-allenamento rimane il momento più importante e più documentato per massimizzare la sintesi proteica muscolare grazie alle proteine del siero di latte [3]. Puoi anche assumere il frullato a colazione o come spuntino tra i pasti per mantenere un apporto regolare di aminoacidi.

Per prepararlo è sufficiente mescolare in uno shaker la dose di polvere con 150-250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale. 

Pericoli, effetti collaterali e svantaggi del siero di latte

Il siero di latte rimane un integratore sicuro per la maggior parte degli atleti come parte di una dieta equilibrata.

Tuttavia, alcune persone sperimentano effetti collaterali, principalmente digestivi. Circa il 65-75% della popolazione mondiale è intollerante o sensibile al lattosio in età adulta [9], il che spiega il gonfiore, la flatulenza e la diarrea talvolta riportati dopo l'uso di siero di latte concentrato, più ricco di lattosio rispetto all'isolato. L'aggiunta di lattasi alle proteine ​​del siero di latte o semplicemente l'assunzione di compresse di lattasi insieme al siero di latte elimina completamente questi disturbi digestivi. 

Uno studio controllato ha dimostrato che una proteina del latte parzialmente idrolizzata riduce significativamente il gonfiore e la flatulenza rispetto al siero di latte concentrato [8], il che supporta anche il beneficio di un siero di latte isolato o idrolizzato in caso di sensibilità digestiva. 

Come scegliere il miglior siero di latte come integratore alimentare?

Scegliere un siero di latte di qualità implica verificare alcuni criteri essenziali.

• Partiamo dalla formula: una breve lista degli ingredienti, senza additivi inutili, è il primo indicatore di un prodotto di buona qualità. 
• Controlla poi la tracciabilità del latte d'origine e il processo di filtrazione utilizzato: la microfiltrazione a freddo preserva meglio gli aminoacidi.
• Anche il rapporto qualità-prezzo merita la vostra attenzione: un siero di latte efficace non è necessariamente più costoso, ma deve offrire un elevato livello proteico e una digeribilità ottimale.

Per esigenze specifiche, opta per il siero di latte biologico, una versione senza lattosio se sei intollerante o alternative vegetali se cerchi un'opzione vegana. Attenzione, non fatevi ingannare dai brand di integratori alimentari che utilizzano erroneamente il termine “siero di latte vegano”. Il siero di latte può essere ottenuto solo dal latte, e quindi non può assolutamente essere vegano. 

Domande frequenti sulle proteine del siero di latte

Fa bene assumere il siero di latte ogni giorno?

Sì, il consumo quotidiano è del tutto compatibile con una dieta equilibrata. Gli atleti possono assumere da 1 a 2 dosi al giorno (da 25 a 50 g) a seconda del loro fabbisogno proteico, entro l'intervallo raccomandato da 1,2 a 2,2 g per chilo di peso corporeo [10]. Distribuire l'assunzione nell'arco della giornata, come spuntino o dopo l'allenamento.

Quale siero di latte per l'aumento di massa?

Per un obiettivo di aumento di massa, scegli un concentrato di siero di latte, che contiene naturalmente più carboidrati e lipidi rispetto all'isolato [2]. Consumare da 20 a 40 g dopo l'attività fisica per favorire il recupero e lo sviluppo muscolare, nell'ambito di un surplus calorico complessivo.

Tuttavia, ricorda che il siero di latte non è un prodotto nutrizionale sportivo generalmente utilizzato per l'aumento di massa. Viene spesso mescolato con farina d'avena o crema di riso aggiungere carboidrati, essenziali per aumentare di peso. Le proteine ​​del siero di latte, anche quelle di base, rimangono un prodotto a bassissimo contenuto calorico. 

Quale siero scegliere per perdere peso?

Nella fase di perdita di peso, l'isolato rappresenta la scelta migliore: la sua massima purezza e il basso contenuto calorico favoriscono il senso di sazietà limitando l'assunzione di grassi e carboidrati.

Un'assunzione compresa tra 25 e 50 g al giorno aiuta a preservare la massa muscolare durante il taglio, come illustrato dai risultati ottenuti sulla conservazione della massa magra in deficit calorico [5].

Il siero di latte trasparente è più efficace del siero di latte?

No, il siero di latte chiaro non è più efficace dal punto di vista nutrizionale del classico siero di latte. È un isolato ultrafiltrato con una consistenza simile a una bevanda fruttata, con meno grassi, carboidrati e lattosio rispetto al concentrato [1]. Il necessario processo di acidificazione, tuttavia, può degradare alcune frazioni bioattive e richiede più additivi.

Il siero chiaro viene utilizzato soprattutto d'estate perché è più leggero e dissetante. 

Esistono capsule di siero di latte?

Alcune marche offrono idrolizzati di siero di latte in grandi compresse commercializzate con il nome di "aminoacidi". Sono pratici per le persone che non amano bere frullati, ma bisogna consumarne grandi quantità per raggiungere le quote proteiche necessarie allo sviluppo muscolare. 

Il formato in polvere resta quello più adatto a coprire il fabbisogno proteico degli sportivi.

Puoi prendere il siero di latte mentre corri?

Assolutamente. Il siero di latte favorisce il recupero muscolare dopo le sessioni di corsa, limita i dolori muscolari e aiuta a riparare le microlesioni delle fibre muscolari grazie alla sua attivazione della sintesi proteica post-esercizio [3]. Un frullato da 20 a 30 g entro 30 minuti dall'allenamento ottimizza la risintesi proteica negli atleti di resistenza.

 

Bibliografia

[1] Argomenti ScienceDirect – Proteine del siero di latte: una panoramica. Valore biologico (104), ricco di aminoacidi solforati e BCAA. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/whey-protein

[2] Science in Sport (FR) – Frazioni proteiche del siero di latte. Composizione del latte, caseina 80%/siero 20%. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/breaking-it-down-fractions-of-whey-protein/

[3] Farnfield et al. – L’ingestione di proteine ​​del siero di latte attiva la segnalazione mTOR-dipendente dopo l’esercizio di resistenza in giovani uomini: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. PMC3257597. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257597/

[4] Churchward-Venne et al. – Integrazione di una dose proteica subottimale con leucina o aminoacidi essenziali: effetti sulla sintesi proteica miofibrillare a riposo e dopo esercizio di resistenza negli uomini. PMC3424729. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3424729/

[5] Frestedt et al. (2008) – Un integratore di proteine ​​del siero di latte aumenta la perdita di grasso e risparmia la massa muscolare magra nei soggetti obesi: uno studio clinico randomizzato sull’uomo. PMC2289832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/

[6] Proteine ​​e peptidi del siero di latte: effetti benefici sulla salute immunitaria (recensione). https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[7] Potenza et al. – Gli idrolizzati proteici nella nutrizione sportiva (recensione). PMC2761917. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2761917/

[8] Laatikainen et al. (2020) – Studio controllato randomizzato: l'idrolizzazione parziale delle proteine ​​della caseina nel latte riduce i sintomi gastrointestinali in soggetti con disturbi gastrointestinali funzionali. PMC7400865. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400865/

[9] Migliorare la digestione del lattosio e i sintomi dell’intolleranza al lattosio con un nuovo galattoligosaccaride (RP-G28). PMC3878758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878758/

[10] L'effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sulla sintesi proteica miofibrillare e sul recupero delle prestazioni in uomini allenati alla resistenza (benchmark ACSM/IOC). PMC7146144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146144/

[11] Hjorth et al. – Le proteine ​​native del siero di latte con alti livelli di leucina determinano risposte anaboliche muscolari post-esercizio simili alle normali proteine ​​del siero di latte: uno studio randomizzato e controllato. PMC5697397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/

 

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