Quanti frullati di siero di latte assumere al giorno?

Hai acquistato un vasetto di siero di latte o stai per convalidare il tuo acquisto, ma ti stai chiedendo quanto dovresti utilizzarne al giorno per ottenere i migliori benefici? 

La quantità di siero di latte da utilizzare quotidianamente dipende dalle tue esigenze. proteine, che vengono determinati in base al livello di attività e alle dimensioni del corpo. Fa infatti parte di una coerenza alimentare complessiva, dove l'apporto proteico è calibrato secondo un obiettivo. 

Vi diciamo di più nel seguente articolo. 

Di quante proteine ​​totali hai bisogno al giorno?

Assunzioni raccomandate dalle autorità sanitarie

Secondo l’ANSES, l’apporto proteico di riferimento per un adulto sano e sedentario è di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde al 10-20% dell’apporto energetico totale giornaliero [1]. Per una persona di 70 kg, ciò rappresenta circa 58 grammi di proteine ​​al giorno, sommando tutti gli alimenti.

Questa cifra è pensata per coprire i bisogni primari di una persona sedentaria, senza attività fisica regolare. Non tiene conto dell’aumento del rinnovamento muscolare causato dall’allenamento, né delle esigenze specifiche legate allo sforzo di resistenza prolungato o alla pratica intensiva di bodybuilding. L’ANSES fissa inoltre una soglia di sicurezza da non superare nel lungo termine, pari a circa 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, oltre la quale non è dimostrato alcun beneficio aggiuntivo da studi clinici [1].

Queste raccomandazioni ufficiali servono come base comune, ma sono rivolte principalmente alla popolazione generale e non ai praticanti regolari di bodybuilding o a qualsiasi altro sport che comporta un allenamento quasi quotidiano. Variano anche in base alla fascia di età: il fabbisogno proteico aumenta nelle persone sopra i 65 anni, la cui capacità di utilizzare le proteine ​​per mantenere la massa muscolare diminuisce con l'età, il che giustifica un apporto maggiore rispetto a un adulto più giovane [2].

Vero fabbisogno proteico per gli atleti

Per un praticante di bodybuilding o chiunque sia coinvolto in un'attività sportiva regolare, il fabbisogno proteico supera significativamente le raccomandazioni di base. La posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition colloca l'intervallo utile tra 1,4 e 2,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per le persone attive [3].

La stessa fonte specifica, in una precedente presa di posizione, che il fabbisogno varia a seconda del tipo di sforzo: circa da 1,0 a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per uno sforzo di resistenza e da 1,6 a 2,0 g/kg/giorno per un lavoro di forza o di bodybuilding [4]. Una meta-analisi che copre 49 studi e quasi 1900 partecipanti ha inoltre dimostrato che il beneficio dell’integrazione proteica sulla massa muscolare e sulla forza raggiunge un picco di circa 1,6 g/kg/giorno, con un apporto maggiore che non fornisce un guadagno aggiuntivo significativo nella maggior parte dei casi [5].

Concretamente, per una persona di 70 kg che pratica bodybuilding più volte alla settimana, ciò rappresenta tra 98 e 140 grammi di proteine ​​al giorno a seconda dell'intensità dell'allenamento e degli obiettivi. È questo divario tra l'apporto raccomandato per un adulto sedentario e il fabbisogno reale di un atleta che il siero di latte soddisfa, nell'ambito di una dieta che rimane la base di qualsiasi apporto proteico.

Una meta-analisi specifica sul siero di latte, focalizzata su atleti allenati con resistenza, ha mostrato che l’aggiunta di proteine ​​del siero di latte all’allenamento di forza ha consentito un ulteriore guadagno dal 2 al 4% in massa magra rispetto a un gruppo di controllo, oltre ai guadagni di forza ottenuti attraverso il solo allenamento [6]. Questo effetto rimane modesto su scala individuale, ma illustra chiaramente il ruolo del siero di latte: una spinta misurabile per ottimizzare la crescita muscolare e il processo di recupero. 

Quanti frullati di siero di latte puoi assumere al giorno?

Quanto siero di latte assumere al giorno?

A seconda del peso corporeo, attenersi ad un apporto giornaliero di circa 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, combinando tutte le fonti proteiche: dieta e integrazione. 

Una regola generale, confermata da numerosi studi clinici sulla nutrizione sportiva, consiste nel distribuire l'apporto proteico giornaliero in 3-4 dosi distanziate di 3-4 ore l'una dall'altra, ciascuna delle quali fornisce tra 20 e 40 grammi di proteine ​​di alta qualità [7]. 

Per darti un’idea, ecco come può essere distribuita la quantità di siero di latte in base al tuo profilo e ai tuoi obiettivi:

Profilo	Obiettivo dell'assunzione di proteine	Frullati di siero di latte/giorno	Dose per shaker
Persona sedentaria	Da 0,83 a 1 g/kg/giorno	0 a 1	Da 20 a 25 g
Praticante di bodybuilding, intervista	Da 1,4 a 1,6 g/kg/giorno	1	da 25 a 30 gr
Praticante di bodybuilding, guadagno di massa	Da 1,6 a 2,0 g/kg/giorno	1 a 2	da 25 a 30 gr
Atleta di resistenza	Da 1,0 a 1,6 g/kg/giorno	0 a 1	Da 20 a 25 g
Perdita di grasso o secchezza	Da 1,8 a 2,2 g/kg/giorno	1 a 2	da 25 a 30 gr

Queste cifre rimangono parametri di riferimento, non obblighi. Dipendono dal tuo peso, dai tuoi obiettivi, dal tuo livello di attività fisica e da ciò che la tua dieta solida già fornisce oltre ai frullati di siero di latte.

Come misurare il tuo frullato di siero di latte?

Un classico shaker per siero di latte viene dosato per porzione da 30 g di polvere, che generalmente corrisponde a un misurino a seconda della marca e del tipo di siero di latte utilizzato (siero di latte concentrato, siero di latte isolato o siero di latte idrolizzato). Questa dose fornisce abbastanza aminoacidi essenziali, con un profilo ricco di leucina, per innescare la sintesi proteica muscolare [7].

Lo shaker viene generalmente preparato con 250-300 ml di acqua, a seconda della consistenza desiderata. Ma puoi anche preparare il siero di latte con il latte se digerisci bene il lattosio. In questo caso il latte fornisce proteine ​​aggiuntive, un po’ più di carboidrati e lipidi. 

Come usare il siero di latte per aumento di peso o secchezza?

Nel guadagno di massa, l'obiettivo è ottenere un surplus calorico massimizzando l'apporto proteico per sostenere la crescita muscolare. Whey trova il suo posto come integratore facile da integrare tra i pasti, soprattutto nel pomeriggio o subito dopo l'allenamento.

Asciutto, la logica cambia. Le calorie totali diminuiscono, ma il fabbisogno di proteine ​​rimane elevato, o addirittura aumenta leggermente, per preservare la massa muscolare durante il deficit calorico. Il siero di latte è quindi una soluzione ideale perché fornisce proteine ​​di qualità con poche calorie, aumentando al contempo il senso di sazietà. Numerosi studi clinici dimostrano che il consumo di siero di latte ha un effetto più marcato sulla sazietà a dosi moderate rispetto ad altre fonti di proteine ​​come la caseina o la soia, in particolare grazie alla sua velocità di assimilazione e alla stimolazione degli ormoni della sazietà [8].

Questa velocità di assimilazione deriva dalla natura stessa del siero di latte isolato e del siero di latte concentrato, che sono le cosiddette proteine ​​veloci, a differenza della caseina che forma un gel nello stomaco e rilascia i suoi aminoacidi più lentamente [9]. 

Quando dovresti assumere le proteine ​​del siero di latte?

Non esiste un momento giusto per consumare il siero di latte, ma determinati momenti della giornata sono più rilevanti a seconda dei tuoi obiettivi.

• Siero di latte al mattino può aiutare a interrompere un lungo periodo di digiuno notturno e a riavviare l'apporto di aminoacidi essenziali dopo diverse ore senza cibo.
• Dopo l'allenamento, siero di latte sfrutta la finestra di recupero ottimale, dove i muscoli sono particolarmente ricettivi all’apporto proteico per riparare le fibre stressate, effetto documentato soprattutto nei soggetti anziani dove le whey si sono dimostrate più efficaci della caseina nello stimolare la ricostruzione muscolare dopo l’esercizio [10].
• Oltre a questi due momenti chiave, il siero di latte può fungere anche da a spuntino proteico pomeridiano, tra pranzo e cena, per evitare spuntini.
• Nei giorni di riposo, senza allenamento, il fabbisogno proteico rimane lo stesso poiché è in corso il recupero muscolare. Allora prendi il tuo siero di latte dentro spuntino tra due pasti. 

Una regola generale da ricordare: la distribuzione dell’apporto proteico nell’arco della giornata conta tanto, se non di più, dell’orario preciso in cui si assume il siero di latte. Una corretta distribuzione delle proteine ​​totali su 3-4 dosi rimane più efficace di una singola dose massiccia concentrata in un unico momento della giornata [7].

Domande frequenti sull'assunzione del siero di latte

Quanto siero di latte assumere al giorno per una persona di 70 kg?

Per una persona di 70 kg che pratica bodybuilding, l'apporto proteico totale previsto è compreso tra 98 e 140 g al giorno a seconda dell'intensità. Se la dieta solida copre già da 70 a 90 g, uno o due frullati di siero di latte da 30 g sono sufficienti per colmare la lacuna. 

Fa bene assumere il siero di latte ogni giorno?

Sì, nell'ambito di una dieta equilibrata adattata ai tuoi obiettivi. Il siero di latte rimane un integratore proteico, non un prodotto a ciclo obbligatorio. Un bodybuilder regolare può consumare siero di latte ogni giorno, anche nei giorni di riposo, purché la dose rimanga coerente con il suo reale fabbisogno proteico e il suo livello di attività fisica.

Quanti misurini di siero di latte dovresti mettere nello shaker?

In generale un misurino corrisponde a 30 g di polvere. La maggior parte dei professionisti utilizza un solo misurino per frullato, sufficiente a coprire una dose compresa tra 20 e 25 g di proteine. Due misurini possono essere giustificati per una persona di corporatura robusta o durante una fase di aumento di massa con un obiettivo calorico più elevato.

Quale dosaggio di siero di latte al giorno per le donne?

Il dosaggio del siero di latte non dipende dal sesso ma dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi. Una donna che pratica bodybuilding segue le stesse raccomandazioni di un uomo a parità di peso, tra 1,4 e 2,0 g/kg/giorno di proteine ​​totali [3]. In generale si tratta di una o due dosi di siero di latte al giorno, raramente di più, dato che il peso corporeo è spesso inferiore a quello degli uomini.

 

Bibliografia

[1] MANIGLIE. Proteine: ruolo, fonti e apporti consigliati. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro, 2016.

[2] Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Assunzione di proteine ​​ed esercizio fisico per una funzione muscolare ottimale con l'invecchiamento: raccomandazioni del gruppo di esperti ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. J Int Soc Sport Nutr. 2017;14:20.

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. J Int Soc Sport Nutr. 2007;4:8.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[6] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effetti delle proteine ​​del siero di latte da sole o come parte di una formulazione multi-ingrediente su forza, massa magra o massa corporea magra in individui allenati alla resistenza: una meta-analisi. Med Sport. 2016;46(1):125-137.

[7] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. J Int Soc Sport Nutr. 2018;15:10.

[8] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Effetto saziante dose-dipendente del siero di latte rispetto alla caseina o alla soia. Comportamento fisiologico 2009;96(4-5):675-682.

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Le proteine ​​alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l'accrescimento proteico postprandiale. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[10] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Le proteine ​​del siero di latte stimolano l’accrescimento proteico muscolare postprandiale in modo più efficace rispetto alla caseina e all’idrolizzato di caseina negli uomini anziani. Sono J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.

 

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