Proteine del siero di latte: pericolo ed effetti collaterali

La proteina la polvere, e più precisamente le proteine del siero di latte, è senza dubbio l'integratore più ricercato dai praticanti del bodybuilding. Che tu sia un atleta di alto livello o amatoriale, che tu sia un uomo o una donna, che tu abbia 16 o 80 anni, le proteine ​​del siero di latte trovano il loro posto in tutte le diete.

Tuttavia, molte persone sono ancora titubanti nell'integrare il siero di latte perché le credenze popolari, supportate dal discorso dei media poco informati, lo presentano come pericoloso, dopante e soprattutto inutile. 

Dov'è la verità?

Il siero di latte è pericoloso?

Per un organismo sano, senza patologie preesistenti, non c'è nulla in letteratura che confermi che le proteine ​​del siero di latte rappresentino un pericolo. Non è più pericoloso del latte, dello yogurt o della ricotta. 

Il siero di latte deriva dalla separazione della caseina e del siero di latte nel latte. La caseina viene generalmente coagulata con enzimi o processi di acidificazione, oppure filtrata, per ottenere:

• Caseina, la frazione del latte che coagula e diventa solida,
• Siero di latte, la frazione di latte che rimane liquida.

Le proteine ​​del siero di latte in polvere che acquisti in barattolo o doypack non sono altro che questa frazione liquida del latte che è stata filtrata e poi essiccata. 

Ciò che pone un problema, però, è la frequente confusione tra effetti collaterali reali, generalmente benigni e legati alla sensibilità individuale, e presunti pericoli trasmessi senza troppo rigore dai mass media. 

Quali sono i possibili effetti collaterali delle proteine ​​in polvere?

Gli effetti collaterali più documentati riguardano principalmente la sfera digestiva. Il siero di latte classico, il concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC), trattiene il lattosio presente nel latte utilizzato per produrlo. In una persona con intolleranza al lattosio, ciò può portare a gonfiore, disagio intestinale, flatulenza e talvolta crampi addominali dopo l'assunzione dello shaker.

Un altro effetto collaterale, meno conosciuto ma sempre più studiato, riguarda la pelle. Una revisione sistematica su dieta e acne lo ha confermato consumo di latticini, di cui il siero di latte fa parte, è stato associato ad un aumento della prevalenza e della gravità dell'acne, in particolare con le versioni scremate [1]. Uno studio caso-controllo condotto tra adolescenti e giovani adulti ha anche riscontrato un'associazione tra l'assunzione di proteine ​​del siero di latte e l'acne negli uomini che praticano bodybuilding, l'ipotesi ritenuta essere, ancora una volta, l'aumento di insulina e IGF-1 dopo l'ingestione [2]. Uno studio randomizzato e controllato in doppio cieco condotto specificamente sugli uomini ha confermato questa tendenza, con il siero di latte che aggrava le lesioni infiammatorie in alcuni uomini. partecipanti sensibili ai latticini e inclini all'acne [3].

Dovremmo anche menzionare una revisione sistematica pubblicata nel 2021, che ha suscitato scalpore nella comunità della nutrizione sportiva, indicando possibili effetti avversi delle proteine del siero di latte sulla funzionalità renale ed epatica [4]. Questo lavoro è stato rapidamente contestato da una risposta scientifica pubblicata sulla stessa rivista pochi mesi dopo, in cui si osservava che la maggior parte degli studi inclusi erano basati su modelli animali e non su soggetti umani, il che limita fortemente la portata delle conclusioni per gli esseri umani sani [5].

In pratica, ecco gli effetti collaterali più spesso riportati con le proteine del siero di latte:

• Lievi problemi digestivi (gonfiore, flatulenza, crampi addominali) nelle persone con intolleranza al lattosio.
• Sblocchi acneici o aumento della produzione di sebo in alcuni soggetti predisposti.
• Disagio digestivo in caso di consumo eccessivo di proteine ​​in una singola dose, indipendentemente dalla fonte.

Il siero di latte o l'isolato sono pericolosi? 

Per la stragrande maggioranza degli utenti, né il siero di latte classico, né il siero di latte isolato, né siero di latte chiaro non presentano particolari pericoli se integrati in una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Uno studio di riferimento condotto su uomini allenati con i pesi ha seguito soggetti che consumavano tra 2,5 e 3,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un anno, un apporto proteico elevato ben al di sopra delle raccomandazioni standard. Non sono stati osservati effetti deleteri sui marcatori ematici, sulla funzionalità epatica o renale durante questo periodo [6].

Il vero fattore di rischio quindi non è il siero di latte in quanto tale, ma il consumo eccessivo di proteine ​​associato a un terreno già indebolito, o l'uso di prodotti di scarsa qualità, mal formulati, contenenti additivi discutibili o contaminanti non elencati in etichetta. È qui che la qualità della materia prima e la tracciabilità del produttore fanno la differenza.

Le proteine ​​in polvere sono pericolose per i reni?

Questa è senza dubbio la paura più diffusa, e una delle più fraintese. In una persona sana, la relazione collettiva di riferimento degli esperti sull’assunzione di proteine, effettuata dalle autorità sanitarie francesi, conclude che i dati disponibili rimangono insufficienti per stabilire un nesso causale tra un’elevata assunzione di proteine ​​e il deterioramento della funzione renale in soggetti sani [7]. I reni adattano naturalmente la loro filtrazione al carico proteico, un fenomeno noto come iperfiltrazione glomerulare adattativa, che di per sé non è patologico.

La sfumatura importante riguarda le persone che già soffrono di malattie renali croniche o malattie del fegato. Per loro, un elevato apporto proteico può effettivamente accelerare la progressione della patologia, il che giustifica uno stretto monitoraggio medico e, spesso, una restrizione proteica controllata. Questa è proprio la popolazione per la quale è necessaria cautela, mentre i praticanti sani di bodybuilding non hanno, ad oggi, alcuna solida ragione scientifica per temere il loro siero di latte quotidiano.

Gli adolescenti possono assumere il siero di latte?

La questione si pone spesso tra i genitori di giovani atleti. Gli apporti nutrizionali consigliati per bambini e adolescenti atleti di alto livello possono essere coperti con il cibo, come per gli adulti. 

Tuttavia, per un giovane atleta che si allena più volte alla settimana, uno shake di siero di latte dopo le sedute è più pratico ed efficace per il recupero rispetto ad un pasto solido, soprattutto grazie alla sua velocità di assorbimento. E il siero di latte non è solo per i praticanti del bodybuilding. È consigliato in tutti gli sport in cui l'obiettivo è la prestazione sportiva, sia essa forza, resistenza o endurance: calcio, atletica, sport da combattimento, ecc. 

Ciò che conta è assorbire la giusta quota giornaliera di proteine, ovvero tra 1 e 2 g per kg di peso corporeo, adattarla al proprio livello di attività fisica e distribuirla in 3-5 dosi. 

I genitori preoccupati possono stare tranquilli: un barattolo di proteine ​​del siero di latte acquistato in Francia o in Europa, con un elenco chiaro degli ingredienti e un'origine nota delle materie prime, non è più pericoloso di qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario. 

Fa bene assumere il siero di latte ogni giorno?

Per un adulto sano che pratica una regolare attività fisica, non vi è alcuna controindicazione al consumo quotidiano di siero di latte, a patto che faccia parte di un apporto proteico complessivo coerente con i reali fabbisogni, e non come fonte illimitata destinata a compensare una dieta sbilanciata.

I benefici delle proteine del siero di latte nel bodybuilding

Il siero di latte deve la sua popolarità nelle palestre alla sua ricchezza di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, l'amminoacido che innesca la sintesi proteica muscolare. Si consiglia infatti di consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo per costruire e mantenere la massa muscolare negli atleti. Si tratta di una quota che le proteine ​​del siero del latte rendono facile raggiungere, soprattutto a colazione o subito dopo l'allenamento, due momenti in cui il cibo solido non è sempre pratico [9].

Oltre al suo eccezionale contenuto EAA, il siero viene assorbito molto rapidamente. Fornisce quindi un vantaggio cinetico sulla comparsa degli aminoacidi nel sangue rispetto ad altre fonti proteiche come carne, uova o caseina, il che spiega perché rimane la proteina di riferimento durante la finestra anabolica post-allenamento [9].

I benefici per la salute del siero di latte

Il siero di latte non è solo per gli atleti. È interessante anche per le persone che desiderano perdere peso. Una sintesi di diverse dozzine di studi randomizzati e controllati ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di proteine, compreso il siero di latte, ha promosso una perdita di peso moderata ma significativa negli adulti in sovrappeso. Un effetto in parte legato al maggior potere saziante delle proteine ​​rispetto ai carboidrati o ai grassi [10].

Dobbiamo però rimanere cauti riguardo alla portata di questi benefici. Le autorità europee per la sicurezza alimentare, che valutano scientificamente ogni indicazione sulla salute prima che questa venga autorizzata sulla confezione, riconoscono che le proteine ​​contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare, indicazione convalidata e regolata dalle normative europee [8]. D'altro canto, altri effetti talvolta menzionati sulla salute delle ossa o sul controllo del peso rimangono, per il momento, non sufficientemente sostenuti per giustificare un'indicazione ufficiale sulla salute. L'apporto proteico di riferimento per un adulto sedentario rimane fissato a 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un dato che dà un'idea del campo di confronto in cui rientra il consumo di siero di latte di un praticante di bodybuilding [11].

Qual è il siero di latte più sano?

Non tutto il siero di latte è uguale e la differenza sta principalmente nel modo in cui è stato lavorato dopo essere stato separato dal latte.

Come riconoscere un buon siero di latte?

Un buon siero di latte si riconosce innanzitutto dalla lista degli ingredienti, il più breve possibile, senza additivi inutili, e la trasparenza del produttore sull'origine del latte e sui controlli di qualità effettuati. La tabella seguente riassume le principali differenze tra le due principali famiglie di siero di latte presenti sul mercato [12].

Criterio	Concentrato di siero di latte	Isolare il siero di latte
Contenuto proteico	dal 70 all'80%	90% o più
Lattosio	dal 4 all'8%	dall'1 al 2%
Grassi	Moderato	Debole
Digeribilità per gli intolleranti al lattosio	Potrebbe rappresentare un problema (circa il 6% di lattosio)	Generalmente meglio tollerato (circa il 2% di lattosio residuo)
Prezzo	Più accessibile	Maggiore, a causa della filtrazione aggiuntiva

Alcuni criteri pratici per scegliere un siero adatto alle vostre esigenze:

• Controlla la percentuale effettiva di proteine per porzione, non solo la percentuale totale. 
• Scegli l'isolato di siero di latte in caso di intolleranza al lattosio o sensibilità digestiva nota.
• Controlla la presenza di zuccheri aggiunti in eccesso o di grassi nascosti.
• Controlla se il prodotto è stato controllato in modo indipendente per verificarne la purezza e l'assenza di contaminanti.

Il siero di latte può sostituire il siero di latte isolato? 

Nella stragrande maggioranza dei casi sì. Per una persona che tollera bene il lattosio, il siero di latte classico fornisce rigorosamente lo stesso profilo di aminoacidi essenziali del siero di latte isolato, a un costo generalmente più conveniente. 

La differenza dipende principalmente dal contenuto di lattosio, non dalla qualità della proteina stessa o dalla sua efficacia nel bodybuilding.

L’isolamento rimane utile per le persone con intolleranza al lattosio, ma non è essenziale per la maggior parte dei professionisti.

Domande frequenti sulle proteine del siero di latte

Il siero di latte è un integratore alimentare?

No. Le proteine del siero di latte sono un alimento ricco di proteine, destinate a contribuire all'apporto nutrizionale dell'organismo. 

Un integratore alimentare è una categoria specifica di alimenti il ​​cui obiettivo è integrare la normale dieta apportando nutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi, ecc.) o altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, in forma dosata (capsule, compresse, fiale, bustine, ecc.). 

I prodotti alimentari come le proteine ​​del siero di latte sono soggetti al regolamento (CE) n. 178/2002. Gli integratori alimentari sono soggetti alla stessa normativa, ma anche alla Direttiva 2002/46/CE che stabilisce le specifiche norme applicabili. 

Quale alimento può sostituire il siero di latte?

Molte fonti di proteine alimentari consentono di coprire un apporto proteico soddisfacente, come ad esempio:

• Ricotta o skyr, ricca di proteine e calcio.
• Uova, una fonte proteica completa facile da preparare in qualsiasi momento, colazione compresa.
• Carni bianche e pesce, poveri di grassi e ricchi di aminoacidi essenziali.

In termini di contenuto proteico puro, le fonti proteiche animali come carne o uova sono quasi equivalenti.

D'altra parte, ciò che nessun'altra proteina può riprodurre è velocità di assorbimento siero di latte: i suoi aminoacidi raggiungono il flusso sanguigno in circa 30 minuti, contro 1 ora per le uova e 1 ora e mezza per la carne magra. Il picco degli aminoacidi nel sangue si verifica circa 1,5 ore dopo l'assorbimento per il siero di latte, rispetto alle 3-5 ore per le uova o la carne.

Dovresti consultare un medico prima di acquistare il siero di latte?

Per un adulto o un adolescente sano, il siero di latte non è altro che un prodotto a base di latte e che richiede le stesse precauzioni dello yogurt o del formaggio fresco, vale a dire nessuna. 

D'altra parte, il consiglio medico del proprio medico curante può essere raccomandato in determinate situazioni: malattia renale o epatica nota, allergia alle proteine ​​del latte, trattamento farmacologico in corso che può interagire con un apporto elevato di proteine. 

Le proteine ​​in polvere di origine vegetale possono sostituire il siero di latte?

Nella maggior parte dei casi sì, a patto di scegliere attentamente le fonti. Le proteine ​​vegetali isolate, come il pisello o la soia, hanno un punteggio di qualità proteica leggermente inferiore rispetto al siero di latte o al siero di latte isolato sulla scala DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), che determina il valore biologico di una proteina. Sono infatti carenti di uno o più aminoacidi essenziali a differenza delle proteine ​​animali che li contengono tutti [13]. In pratica, questa lacuna può essere colmata abbastanza facilmente, ad esempio combinando più fonti vegetali una miscela di piselli e riso. Combinando un cereale con un legume è possibile ottenere un aminogramma completo.

Per un soggetto che esclude, per scelta o per intolleranza, i latticini, una proteina vegetale di buona qualità resta quindi un'alternativa del tutto valida alle proteine ​​del siero di latte, anche se queste ultime conservano un leggero vantaggio cinetico sulla velocità di comparsa degli aminoacidi nel sangue dopo l'assunzione e sulla sintesi proteica. 

Bibliografia

1. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Dieta e acne: una revisione sistematica. JAAD Internazionale. 2022;7:95-112.

2. Muhaidat J, et al. L’effetto degli integratori di proteine ​​del siero di latte sull’acne vulgaris tra adolescenti maschi e giovani adulti: uno studio caso-controllo nel nord della Giordania. Ricerca e pratica dermatologica. 2024.

3. Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, Rittirongwattana W, Asawanonda P, Noppakun N, Kumtornrut C. Proteine del siero di latte e acne maschile: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. Giornale di dermatologia.

4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Integrazione di proteine ​​del siero di latte e suoi effetti potenzialmente avversi sulla salute: una revisione sistematica. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. 2021;46(1):27-33.

5. Reis CEG. Discussione su "L'integrazione di proteine ​​del siero di latte e i suoi effetti potenzialmente avversi sulla salute: una revisione sistematica" (affermazioni infondate sugli effetti avversi dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sulla funzionalità renale ed epatica umana). Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. 2021;46(1):90-91.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock C. Una dieta ricca di proteine non ha effetti dannosi: uno studio crossover di un anno su maschi addestrati alla resistenza. Giornale di nutrizione e metabolismo. 2016.

7. AFSSA (ora ANSES). Apporto proteico: consumo, qualità, fabbisogni e raccomandazioni. Rapporto del comitato specializzato di esperti in nutrizione umana, 2007.

8. MANIGLIE. Parere relativo alla valutazione dei rischi legati al consumo di integratori alimentari destinati agli sportivi. Riferimento n. 2014-SA-0008, 2016.

9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. 2017;14:20.

10. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Le proteine alimentari sono la chiave per una gestione efficace del peso corporeo? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che valutano i risultati sul peso corporeo dopo interventi con aumento delle proteine ​​nella dieta. Nutrienti. 2021;13(9):3193.

11. Gruppo NDA dell'EFSA. Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per le proteine. Giornale dell'EFSA. 2012;10(2):2557.

12. O'Regan J, et al. Concentrato di proteine ​​del siero di latte e isolato di proteine ​​del siero di latte: composizione e lavorazione. Nel: Proteine del latte (Terza edizione), 2020 (riepilogo degli argomenti di ScienceDirect).

13. Nutrizione della glanbia. “Lo spettro della qualità delle proteine” 

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