Recupero muscolare: perché è fondamentale e come migliorarlo?

Il principio del recupero muscolare spesso suona come un concetto che a prima vista sembra ovvio, ma che pochi atleti sanno davvero gestire. Tuttavia, indipendentemente dalla prestazione prefissata, un atleta che non recupera correttamente non può sperare di progredire in modo ottimale. Perché se i muscoli si danneggiano durante l'allenamento, non è durante lo sforzo che si adattano, ma nelle ore e nei giorni che seguono. E l'obiettivo di questo adattamento è riuscire a sopportare una nuova costrizione: il muscolo cresce, o diventa più forte, o più duraturo, a seconda del tipo di allenamento. 

Il periodo successivo alle sessioni di allenamento può essere ottimizzato attraverso diversi mezzi: abitudini di vita, cura, gestione dello stress, ma anche dieta. Ciò comporta fornire ai muscoli tutti gli elementi necessari affinché possano rigenerarsi e produrre nuove proteine ​​muscolari. 

In questo articolo si fa il punto sui meccanismi del recupero muscolare e su tutte le leve che possono ottimizzarlo. 

Cos'è il recupero muscolare?

Il recupero muscolare si riferisce all'insieme di processi fisiologici attraverso i quali l'organismo ripara le fibre muscolari danneggiate dall'esercizio fisico, ricostituisce le proprie riserve energetiche e riacquista la piena funzionalità muscolare. Durante una seduta di allenamento, in particolare durante sforzi intensi o durante il sollevamento di carichi, le fibre muscolari subiscono dei microdanni. Questo fenomeno è normale e anche ricercato nel bodybuilding, poiché innesca la riparazione muscolare e, in definitiva, la crescita muscolare. Ma tra il momento in cui compaiono queste microlesioni e quello in cui il muscolo ha riacquistato la capacità di produrre forza, possono passare diversi giorni. È proprio questo periodo, la fase di recupero, che condiziona la qualità delle sedute successive e, in definitiva, progressione.

Il recupero muscolare non si limita all’assenza di dolore. Comprende il ripristino delle scorte di glicogeno nelle fibre muscolari, l'eliminazione delle scorie metaboliche accumulate durante l'esercizio, la regolazione dell'infiammazione locale e il potenziamento del sistema nervoso centrale, sollecitato anche dall'allenamento. Trascurare questa fase espone l’atleta ad un accumulo di fatica, ad un progressivo calo delle prestazioni e ad un aumento dei rischi di infortuni.

Quanto tempo impiega un muscolo per ricostruirsi nel caso del bodybuilding?

La risposta dipende da diversi fattori, ma la letteratura scientifica fornisce parametri abbastanza precisi sui tempi necessari per il recupero. Il processo di recupero muscolare inizia al termine della seduta di allenamento, con un aumento della sintesi proteica muscolare che raggiunge il suo picco nelle ore successive all'esercizio (generalmente tra le 24 e le 48 ore dopo l'esercizio) per poi ritornare gradualmente al livello basale [1]. 

In termini di programmazione, un ritardo di due o tre giorni tra due richieste dello stesso gruppo muscolare è generalmente considerato sufficiente per consentire un recupero completo ed evitare l'accumulo di stress allenante [2]. Questo ritardo può variare notevolmente a seconda dell'intensità della seduta, del volume dell'allenamento, del livello di esperienza del praticante e del volume del muscolo interessato. Un principiante, il cui corpo non è ancora abituato ai vincoli meccanici del bodybuilding, avrà generalmente bisogno di un tempo di recupero più lungo rispetto a un praticante esperto.

Come ottimizzare e accelerare il recupero muscolare?

Numerose leve concrete permettono di migliorare il recupero muscolare:

• Cibo : un apporto sufficiente di proteine, ripartito nell'arco della giornata, apporta gli aminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare, mentre i carboidrati reintegrano le riserve di glicogeno consumate durante l'esercizio. Carne, pesce, uova, latticini, alcune fonti vegetali di proteine ​​e siero di latte forniscono tutti i muscoli e gli aminoacidi essenziali. 
• Idratazione, spesso sottovalutata nel migliorare il recupero, mentre l'acqua è coinvolta nel trasporto dei nutrienti, nella regolazione termica e nell'eliminazione delle scorie metaboliche. 
• Dormi : è durante la fase del sonno profondo che vengono rilasciati alcuni ormoni anabolici e la ripetuta mancanza di sonno riduce sensibilmente la capacità del corpo di ricostruire il tessuto muscolare [3].
• Recupero attivo come lo stretching dolce, la camminata o il ciclismo a bassa intensità, per stimolare la circolazione sanguigna senza aggiungere affaticamento.
• Massaggi o automassaggi, che favoriscono la circolazione sanguigna locale e possono ridurre la percezione del dolore muscolare.
• Gestione dello stress globale, perché un organismo in tensione cronica mobilita risorse che poi non sono più disponibili per il recupero.

Come gestire i giorni di riposo nel bodybuilding?

I giorni di riposo non sono giorni “sprecati” perché sono parte integrante del processo di recupero muscolare e vanno pianificati con la stessa attenzione delle sedute stesse. Un buon recupero muscolare dipende direttamente da come sono organizzate queste giornate all'interno del programma di allenamento. Uno split che distribuisce i gruppi muscolari nell'arco della settimana permette di utilizzare ciascun muscolo con la frequenza adeguata rispettando il tempo necessario alla sua ricostruzione. La tabella seguente fornisce parametri indicativi per i tempi di recupero in base ai gruppi muscolari, da adeguare in base all'intensità della seduta e alle sensazioni individuali.

Gruppo muscolare	Tempo di recupero indicativo	Note
Piccoli gruppi (bicipiti, tricipiti, polpacci, avambracci)	24-48 ore	Attenzione, questi muscoli vengono spesso utilizzati indirettamente durante molti esercizi poliarticolari.
Spalle	48 ore	Articolazione sensibile, da monitorare soprattutto in caso di volume di allenamento elevato
Indietro	dalle 48 alle 72 ore	Gruppo muscolare ampio che richiede un recupero piuttosto lungo
Pettorali	dalle 48 alle 72 ore	Il tempo di recupero dipende fortemente dal volume e dall'intensità della sessione
Gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei)	72 ore o più	Gruppo muscolare molto ampio, spesso soggetto ai dolori più marcati

Per gestire correttamente i giorni di riposo nel bodybuilding, alcuni semplici consigli ti aiutano a evitare gli errori più comuni:

• Non confondere il riposo completo con l’immobilità totale : una passeggiata o una seduta di mobilità leggera favoriscono la circolazione sanguigna senza rallentare il recupero.
• Adattare la frequenza dell'allenamento dello stesso gruppo muscolare secondo le proprie sensazioni e non solo secondo un programma standard trovato online.
• Pianifica una settimana di scarico ogni sei-otto settimane di allenamento per la forza, con volume di allenamento ridotto, per favorire il recupero. Alcuni atleti interrompono completamente l'allenamento durante il carico di lavoro e concentrano il recupero su attività dolci che attivano la circolazione, alleviano i muscoli e riducono lo stress. 
• Fai attenzione ai segni di stanchezza come diminuzione della motivazione, disturbi del sonno o stagnazione delle prestazioni, che spesso indicano un deficit nel recupero muscolare.

È inoltre importante tenere presente che il recupero muscolare non è un fenomeno lineare, uguale per tutti. L'età, il livello di allenamento, la qualità della dieta generale e persino il livello di stress psicologico modulano la velocità con cui un praticante riacquista la piena funzionalità muscolare. Due persone che seguono lo stesso programma formativo possono quindi avere esigenze di recupero diverse, il che spiega perché i parametri temporali sopra menzionati dovrebbero essere considerati intervalli indicativi piuttosto che regole universali. Ascoltare i segnali del corpo, facendo affidamento su questi segnali, rimane l'approccio migliore per adattare il proprio programma di allenamento nel tempo.

È vero che è durante il riposo che avviene la costruzione muscolare?

Sì, questa affermazione corrisponde bene alla realtà fisiologica. L'allenamento di bodybuilding crea lo stimolo, cioè le microlesioni e lo stress meccanico che spingeranno il corpo ad adattarsi, ma la vera costruzione muscolare avviene soprattutto durante il periodo di recupero che segue le sedute. È durante questa fase che la sintesi proteica supera la disgregazione proteica muscolare, a condizione che vi sia sufficiente nutrizione e riposo. Allenamenti ripetuti senza rispettare adeguati periodi di recupero possono, al contrario, rallentare questo meccanismo: il lavoro svolto su protocolli di recupero abbreviati ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare potrebbe essere significativamente ridotta quando il tempo di riposo tra due sessioni diventa insufficiente, il che illustra chiaramente che l’allenamento da solo non è sufficiente per fare progressi [2]. 

Quali integratori alimentari per mirare al recupero?

Una dieta equilibrata rimane la base di qualsiasi strategia di recupero muscolare, tranne alcune integratori alimentari può sostenere e accelerare questo processo. 

BCAA per prepararsi al recupero fisico

BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, includono leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi essenziali vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e aiutano a limitare la disgregazione delle proteine ​​muscolari durante l'esercizio. Diverse meta-analisi hanno esaminato il loro effetto sui marcatori di danno muscolare e sul dolore muscolare sperimentato dopo un esercizio intenso. I risultati mostrano che l’integrazione di BCAA può ridurre alcuni marcatori ematici di danno muscolare, inclusa la creatina chinasi, nelle 24-48 ore successive all’esercizio, nonché l’intensità percepita del dolore muscolare nelle prime 24 ore [5]. 

Proteine del siero di latte per ricostruire le fibre muscolari

Il siero di latte, o proteine del siero di latte, rimane il riferimento in termini di integratore proteico per tutti gli atleti. È caratterizzato da una rapida digestione e da un elevato contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, un aminoacido che svolge un ruolo chiave nell'attivazione della sintesi proteica muscolare. Una meta-analisi di diversi studi randomizzati e controllati ha valutato l’effetto del siero di latte sul recupero della funzione muscolare dopo l’allenamento di resistenza e ha dimostrato un effetto ergogenico da debole a moderato, con il siero di latte che accelera il recupero della funzione muscolare in una parte significativa degli atleti studiati [6]. Concretamente, un'assunzione di siero di latte nelle ore successive alla sessione di allenamento aiuta a fornire rapidamente gli elementi necessari per la riparazione muscolare, oltre ad un apporto proteico complessivo sufficiente durante tutta la giornata.

Collagene per il recupero articolare dopo l'esercizio

Collagene è la proteina strutturale più abbondante nel corpo umano, presente in particolare nei tendini, nei legamenti e nella cartilagine. La sua integrazione, generalmente sotto forma di peptidi di collagene idrolizzato, è stata oggetto di una revisione sistematica che comprendeva quindici studi randomizzati e controllati condotti su atleti. I risultati indicano che il collagene è particolarmente benefico per la funzionalità articolare e la riduzione del dolore articolare correlato all’attività fisica, con effetti più variabili sul recupero muscolare diretto [7]. Questa distinzione è importante: il collagene non colpisce principalmente le fibre muscolari stesse, ma piuttosto i tessuti connettivi che circondano e sostengono il muscolo, il che lo rende un integratore importante per gli atleti abituali, in particolare per prevenire lesioni ai tendini. 

Creatina monoidrato per recuperare e acquisire più massa muscolare

Creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più studiati nel campo della nutrizione sportiva. Il suo principale meccanismo d'azione riguarda la rigenerazione rapida dell'ATP, la molecola che fornisce energia immediata al muscolo, ma i lavori hanno mostrato interesse anche per la ricostituzione delle scorte di glicogeno dopo l'esercizio. Uno studio ha dimostrato che l’integrazione di creatina, combinata con l’assunzione di carboidrati, aumenta la supercompensazione del glicogeno muscolare durante le prime 24 ore di recupero, rispetto ai soli carboidrati [8]. Oltre a questo effetto sulle riserve energetiche, studi randomizzati e controllati hanno anche osservato un recupero più rapido della forza muscolare volontaria nei soggetti che assumevano creatina prima dell'esercizio [9]. Questa duplice azione, sulle scorte di glicogeno e sulla funzione muscolare, spiega perché la creatina monoidrato è regolarmente consigliata nelle fasi di recupero o di allenamento intensivo.

Elettroliti

Elettroliti (sodio, potassio, magnesio e cloruro) svolgono un ruolo centrale nell'equilibrio dei liquidi, nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. La disidratazione, anche moderata, associata ad una significativa perdita di elettroliti attraverso la sudorazione, aumenta la suscettibilità ai crampi e rallenta il recupero muscolare. Uno studio effettuato in condizioni calde ha confrontato l’ingestione di una soluzione reidratante orale contenente elettroliti con quella di semplice acqua di sorgente, e ha dimostrato che la soluzione elettrolitica riduce significativamente la sensibilità ai crampi muscolari rispetto alla sola acqua [10]. Questa osservazione acquista tutto il suo significato durante l'attività fisica prolungata o con caldo elevato, due situazioni in cui le perdite di acqua e minerali sono particolarmente elevate e dove la semplice idratazione con acqua non è sempre sufficiente a compensare le perdite.

Oltre a prevenire i crampi, gli elettroliti partecipano direttamente anche alla ricostituzione delle riserve energetiche muscolari. Il sodio, in particolare, svolge un ruolo chiave nell'assorbimento intestinale del glucosio: questo meccanismo, chiamato cotrasporto sodio-glucosio, è fondamentale per far arrivare il glucosio alle cellule intestinali. Concretamente, in assenza di un apporto sufficiente di sodio, l'assorbimento del glucosio alimentare è meno efficiente, il che può ritardare la disponibilità del glucosio nel sangue necessario per la risintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio.

Pertanto, l'apporto di elettroliti dopo l'allenamento, idealmente combinato con zuccheri veloci maltodestrina, non si limita a compensare le perdite d'acqua: favorisce un ambiente fisiologico favorevole all'assorbimento del glucosio e al suo stoccaggio sotto forma di glicogeno, due fasi essenziali per un recupero muscolare ottimale, in particolare dopo un esercizio prolungato o in condizioni di caldo elevato.

I dimenticati in recupero: omega 3

Omega 3, in particolare l’EPA e il DHA presenti nei pesci grassi, sono spesso associati alla salute cardiovascolare ma rimangono ampiamente sottoutilizzati nelle strategie di recupero sportivo. Il loro interesse risiede nella loro azione sull'infiammazione post-esercizio: incorporati nelle membrane cellulari, modulano la produzione di mediatori proinfiammatori generati da sforzi intensi. Una meta-analisi di numerosi studi controllati ha dimostrato che l’integrazione di omega 3 ha ridotto alcuni marcatori di infiammazione e danno muscolare dopo lo sforzo muscolare, con effetti più marcati per l’assunzione di almeno due grammi al giorno di EPA e DHA combinati per un periodo di almeno sei settimane [11]. In altre parole, gli omega 3 non producono un effetto immediato dopo una singola assunzione ma costituiscono piuttosto una strategia di base, da integrare nel tempo per supportare il recupero e limitare l'infiammazione cronica legata all'elevato volume di allenamento.

La seguente tabella riassume i principali integratori alimentari utili per il recupero muscolare, il loro obiettivo principale e un ordine di grandezza di dosaggio generalmente utilizzato nella letteratura scientifica, a titolo puramente informativo e senza sostituire una consulenza professionale personalizzata.

Supplemento	Obiettivo principale	Dosaggio indicativo	Impostazione dell'ora
BCAA	Limitare la disgregazione muscolare, ridurre i dolori muscolari (DOMS)	da 5 a 10 gr	Prima e durante l'allenamento
Proteine del siero di latte	Ricostruzione delle fibre muscolari, apporto di leucina	Da 20 a 30 g	Nelle ore successive all'esercizio
Collagene	Recupero articolare, supporto del tessuto connettivo	da 10 a 15 g	Dopo l'attività fisica e prima di coricarsi
Creatina monoidrato	Deposito di glicogeno, rigenerazione di ATP	Da 3 a 5 g al giorno	Prima e dopo l'allenamento
Elettroliti	Idratazione, sintesi del glicogeno	Secondo le perdite di sudore	Prima, durante e dopo l'attività fisica
Omega 3 (EPA/DHA)	Modulazione dell'infiammazione post-esercizio	2 g al giorno circa	Distribuito su 2 pasti

Prima di prendere in considerazione l'integrazione, è utile sapere riconoscere i segnali che indicano un recupero muscolare insufficiente, poiché spesso indicano più un aggiustamento del volume di allenamento, del sonno o della dieta che l'aggiunta di un ulteriore integratore. Ecco i sintomi più comuni del sovrallenamento: 

• Dolori muscolari anormalmente lunghi, che persistono oltre i quattro-cinque giorni successivi alla seduta.
• Una graduale riduzione dei costi o prestazione, mentre il programma di allenamento rimane lo stesso.
• Stanchezza cronica che non migliora nonostante un numero sufficiente di giorni di riposo previsti dal programma. 
• Problemi di sonno, irritabilità o perdita di motivazione allenarsi, segnali che spesso vengono trascurati.
• Dolore articolare persistente, che aumentano il rischio di infortuni mantenendo lo stesso volume di allenamento.

Domande frequenti sul recupero muscolare

Cosa assumere per il recupero muscolare quando si ritorna allo sport dopo una pausa?

Un apporto proteico sufficiente ripartito nell'arco della giornata, un'idratazione regolare e un sonno di qualità costituiscono la base essenziale per un buon recupero, indipendentemente dal fatto che si ritorni allo sport o meno.

Proteine del siero di latte può essere utile per facilitare l'apporto proteico post-esercizio, in particolare nelle persone che ritornano ad un'attività intensa e il cui appetito a volte impiega tempo per adattarsi al nuovo carico di allenamento.

Creatina monoidrato è interessante anche nella fase di recupero, per la sua azione sulla sintesi del glicogeno e sul recupero della funzione muscolare.

BCAA, che facilitano il recupero riducendo l'intensità dei dolori, sistematici quando si ritorna allo sport dopo una pausa. 

Quali tempi di riposo tra le serie per recuperare adeguatamente?

Il tempo di riposo tra le serie dipende direttamente dall'obiettivo desiderato.

• Per sviluppare la massima forza, con carichi pesanti e un basso numero di ripetizioni, si consiglia generalmente un riposo da 3 a 5 minuti tra le serie, questa volta consentendo un recupero quasi completo delle riserve di fosfocreatina e del sistema nervoso centrale [4].
• Per aumentare la massa muscolare, con serie da 8 a 15 ripetizioni, un tempo di riposo più breve, compreso tra 60 e 120 secondi, è spesso sufficiente e consente di mantenere un volume di allenamento elevato durante la sessione. 

Il freddo aiuta a recuperare meglio?

Il freddo, sotto forma di bagni di ghiaccio, docce fredde o crioterapia, è uno dei metodi di recupero più utilizzati e studiati. Una meta-analisi di 27 studi ha dimostrato che l’immersione in acqua fredda ha ridotto significativamente il dolore muscolare correlato al dolore, o DOMS, entro 24-96 ore dopo un intenso esercizio fisico [12].

L'alternanza di caldo e freddo, spesso praticata sotto forma di docce contrapposte, viene utilizzata anche per stimolare la circolazione sanguigna.

Ma fai attenzione a non abusare dei bagni freddi o della crioterapia. Altri studi hanno infatti dimostrato che l’applicazione del freddo subito dopo una sessione di allenamento con i pesi potrebbe, a lungo termine e se utilizzata in modo sistematico, attenuare alcuni segnali cellulari coinvolti nella sintesi proteica muscolare e quindi potenzialmente rallentare gli adattamenti all’allenamento [13]. In pratica, il freddo sembra quindi utile per alleviare occasionalmente dolori muscolari marcati o accelerare il recupero prima di una competizione serrata, ma il suo uso sistematico dopo ogni sessione di bodybuilding mirata alla costruzione muscolare merita di essere messo in discussione.

Perché il recupero dopo una sessione di gambe richiede più tempo?

Le gambe contengono muscoli molto grandi, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, che da soli rappresentano una parte significativa della massa muscolare totale. Una sessione intensa di gambe, con esercizi poliarticolari come lo squat o il press, genera quindi un volume complessivo di microlesioni maggiore rispetto a una sessione mirata a un muscolo più piccolo. Uno studio che ha confrontato il recupero della funzione muscolare dopo esercizi del quadricipite mono e multi-articolari ha mostrato che il tempo necessario per tornare al livello di forza pre-esercizio variava in modo significativo a seconda del tipo di esercizio, con alcuni protocolli che richiedevano fino a 48 ore per il completo recupero della coppia [14]. A ciò si aggiunge l'impegno particolarmente marcato sulla fase eccentrica, la discesa del movimento durante lo squat ad esempio, che è riconosciuta come la causa principale dei dolori più intensi. È questa combinazione di grande volume muscolare, carichi pesanti e carico eccentrico pronunciato che spiega perché il recupero dopo una sessione per le gambe generalmente richiede più tempo rispetto ad altri gruppi muscolari.

 

Fonti scientifiche

[1] Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. Lo sviluppo dell'ipertrofia del muscolo scheletrico attraverso l'allenamento di resistenza: il ruolo del danno muscolare e della sintesi proteica muscolare. American Journal of Physiology-Fisiologia regolamentare, integrativa e comparativa, 2019.

[2] Kawakami R. et al. La distribuzione del fattore di inizio eucariotico 4E dopo periodi di esercizi di resistenza è alterata dalla riduzione dei periodi di recupero. Rapporti fisiologici, 2023.

[3] Umemura Y. et al. Effetti della privazione del sonno sul recupero acuto dei muscoli scheletrici dopo l'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2020.

[4] de Salles BF et al. Intervallo di riposo tra le serie nell'allenamento della forza. Medicina dello Sport, 2009.

[5] Waskito D. et al. Attenuazione dei biomarcatori del danno muscolare e del dolore muscolare dopo un danno muscolare indotto dall'esercizio con la supplementazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): una revisione sistematica e una meta-analisi con meta-regressione. Medicina dello Sport - Open, 2024.

[6] Davies R.W., Carson B.P., Jakeman P.M. L'effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sul recupero temporale della funzione muscolare dopo l'allenamento di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrienti, 2018.

[7] Khatri M., Naughton R.J., Clifford T., Harper L.D., Corr L. Gli effetti dell'integrazione di peptidi di collagene sulla composizione corporea, sintesi del collagene e recupero da lesioni articolari ed esercizio fisico: una revisione sistematica. Giornale europeo di fisiologia applicata, 2021.

[8] Roberts P.A. et al. L’assunzione di creatina aumenta la supercompensazione del glicogeno muscolare mediata dai carboidrati durante le prime 24 ore di recupero dopo un esercizio prolungato ed esaustivo negli esseri umani. Aminoacidi, 2016.

[9] Kikuchi N. et al. L'effetto di una precedente assunzione di creatina per 28 giorni sul recupero accelerato dal danno muscolare indotto dall'esercizio: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Nutrienti, 2024.

[10] Kondo N. et al. Effetto della soluzione reidratante orale rispetto all'assunzione di acqua di sorgente durante l'esercizio fisico al caldo sulla suscettibilità ai crampi muscolari dei giovani. Giornale di antropologia fisiologica, 2021.

[11] Effetto dell'integrazione di acidi grassi omega-3 sui marcatori infiammatori successivi al danno muscolare indotto dall'esercizio: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Giornale delle malattie vascolari e della nutrizione, 2024.

[12] Poppendieck W. et al. L'effetto della crioterapia post-esercizio sulle caratteristiche di recupero: una revisione sistematica e una meta-analisi. PLOS UNO, 2015.

[13] Fuchs CJ et al. Il raffreddamento post-esercizio compromette i tassi di sintesi proteica muscolare negli atleti ricreativi. Il giornale di fisiologia, 2020.

[14] Silva D.O. et al. Differenti tempi di recupero dell'edema muscolare del quadricipite femorale e prestazioni funzionali dopo esercizi singoli o multi-articolari. Isocinetica e scienza dell'esercizio fisico, 2023.