Siero da essiccare: quale scegliere?

Il Cutting è un processo di perdita di peso che mira a mantenere la massa muscolare mentre il grasso viene mobilitato per essere bruciato. Un programma di taglio, infatti, prevede sempre un piano di allenamento mirato e una dieta calibrata, incentrata sulle proteine. 

Le proteine ​​sono gli elementi che costruiscono i muscoli. Durante la digestione, i loro aminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno per essere poi trascritti nelle proteine ​​muscolari. Possono provenire da alimenti comuni come carne o uova, ma anche da integratori proteici come il siero di latte. Molto ricco di aminoacidi essenziali, a basso contenuto calorico e ad assorbimento molto rapido, è tra i prodotti di nutrizione sportiva più apprezzati per la costruzione muscolare e la magrezza.

Ma tra tutte le referenze disponibili sul mercato, quale scegliere per ottenere i migliori risultati?

Qual è la migliore proteina per l'essiccazione?

L’impatto delle proteine sul controllo del peso e sulla magrezza

Il deficit calorico è la regola incomprimibile del taglio, proprio come per la perdita di peso. Affinché il corpo possa attingere alle riserve di grasso immagazzinate, deve prima essere privato dell'energia. Ma non solo comunque. Perché in tutto questo i muscoli devono risentire il meno possibile della riduzione delle calorie. 

Numerosi studi sintetici dimostrano che un apporto proteico superiore alle raccomandazioni di base (0,8 g/kg) consente di preservare meglio la massa muscolare quando l'organismo è sottoposto a restrizione calorica [1]. Questa osservazione si applica sia agli uomini che alle donne, giovani o anziani, con livelli comparabili di conservazione della massa magra secondo gli studi [1].

Concretamente, una dieta povera di proteine ​​durante una fase di restrizione calorica spinge l'organismo a trarre la maggior parte della sua energia dai muscoli, oltre che dai grassi. Al contrario, un apporto elevato di proteine ​​indirizza la perdita di peso verso la massa grassa e limita l’atrofia muscolare, che è proprio l’obiettivo ricercato nella perdita di peso nel bodybuilding [2]. Uno studio condotto su donne in sovrappeso e obese, ad esempio, ha dimostrato che quelle che seguivano una dieta più ricca di proteine ​​perdevano significativamente meno massa magra rispetto a quelle che seguivano una dieta proteica standard, con una perdita di peso comparabile [3].

Le proteine ​​svolgono un ruolo anche nel senso di fame, fattore che spesso determina il successo o il fallimento di una dieta. Una dieta più ricca di proteine ​​migliora la percezione di sazietà durante la restrizione calorica, che limita l'appetito e l'appetito [3].

In che modo le proteine ​​del siero di latte ti aiutano a perdere peso e a perdere peso?

Il siero di latte occupa un posto speciale tra le fonti proteiche perché unisce diverse proprietà utili durante i periodi di siccità:

• Digestione e assimilazione dei nutrienti molto rapida, con un picco di aminoacidi nel sangue raggiunto in breve tempo dopo l'assunzione [4].
• Ricco di aminoacidi essenziali e leucina, l'amminoacido che innesca la sintesi proteica muscolare.
• Basso contenuto di calorie e grassi con una pari dose di proteine, rispetto a molti alimenti proteici comuni come carne o uova. 
• Un effetto documentato sugli ormoni della sazietà, in particolare GLP-1 e PYY, che segnalano al cervello che il corpo non è più in uno stato di privazione del cibo [5].

Diversi studi clinici riportano che una bevanda a base di siero di latte aumenta il senso di sazietà e riduce il senso di fame in modo più marcato rispetto ad una bevanda ipocalorica a base di carboidrati, con un parallelo aumento delle concentrazioni di GLP-1 e PYY nel sangue [5]. Una meta-analisi che riunisce diversi studi randomizzati conferma che l’integrazione di siero di latte riduce l’appetito a medio e lungo termine, anche se l’effetto immediato dopo una singola dose rimane più variabile a seconda dello studio [6].

Questa azione sulla fame non è un dettaglio. In tempi di deficit calorico, la sensazione di fame è spesso ciò che fa vacillare un programma, molto prima che la fisiologia stessa diventi un problema. Un siero di latte ben dosato, assunto al momento giusto, può quindi diventare uno strumento per la gestione dell'appetito oltre che uno strumento per la preservazione muscolare.

L'isolato del siero di latte è migliore di altre proteine ​​da tagliare?

Non tutto il siero di latte è uguale quando l'obiettivo principale è ridurre l'apporto calorico massimizzando l'apporto proteico. Siero di latte isolato o siero di latte chiaro si distinguono per un processo di filtrazione più avanzato rispetto al siero di latte concentrato, che si traduce in una percentuale più elevata di proteine e un contenuto residuo di lattosio e lipidi per porzione molto più basso.

Per una persona rigorosamente magra questo dettaglio è importante: a parità di dose proteica, isolato di siero di latte generalmente fornisce meno calorie da carboidrati e grassi rispetto al "concentrato". Questa non è però una regola assoluta, perché anche alcuni concentrati di siero di latte o alcuni idrolizzati di siero di latte mostrano profili interessanti a seconda dei processi di produzione utilizzati.

Qual è il miglior siero di latte da essiccare?

Non esiste un siero di latte secco adatto a tutti, ma criteri oggettivi consentono di fare una scelta informata. La tabella seguente riassume i principali tipi di siero di latte disponibili sul mercato e la loro idoneità all'essiccatoio.

Tipo di siero di latte	Contenuto proteico	Lattosio residuo	Velocità di assimilazione	Interesse per il secco
Siero di latte concentrato (WPC)	dal 70 all'80%	Moderato	Veloce	A basso contenuto di calorie, molto ricco di EAA e BCAA. Buon rapporto qualità prezzo
Isolare il siero di latte (WPI)	Dall'85 al 95%	Da basso a molto basso	Veloce	Riferimento per secchezza rigorosa, calorie molto basse per porzione
Siero di latte nativo	Circa dal 70 all'80%	Moderato	Veloce	Ottenuto per filtrazione, stesso profilo del siero tradizionale
Siero di latte idrolizzato	Dall'80 al 90%	Molto debole	Molto veloce	Digestione e assimilazione accelerata, utile post-allenamento

Per la maggior parte dei professionisti, un siero di latte isolato o un siero di latte classico costituiscono la scelta più coerente con gli obiettivi principali di una dieta secca: massimizzare l'apporto proteico riducendo al minimo l'apporto calorico totale.

Come asciugare molto velocemente con il siero di latte?

Quale siero di latte assumere per la perdita muscolare?

Per la perdita muscolare in senso stretto, cioè per la perdita di grasso che mira a preservare il più possibile il muscolo già costruito, tutte le whey sono interessanti. Per coloro che tengono traccia di ogni ultima caloria, il siero di latte isolato o il siero di latte chiaro rimangono i punti di riferimento perché le calorie che forniscono provengono quasi esclusivamente dalle proteine. 

Si consiglia inoltre di controllare l'etichetta di ciascun prodotto, poiché la qualità varia notevolmente tra i marchi:

• Controlla la percentuale effettiva di proteine per porzione e non solo la dichiarazione sulla parte anteriore della confezione. Per 30 g, non dovrebbe essere inferiore a 20 g. 
• Evitare prodotti che contengono maltodestrina, fruttosio o più di 2 g di grassi per porzione da 30 g. 
• Favore integratori alimentari la cui composizione è trasparente e con una breve lista di ingredienti. 
• Controlla il contenuto di lattosio se sei sensibile ad esso. 

Quando far seccare il siero di latte?

Il tempo di assunzione dipende principalmente dall'organizzazione delle sedute sportive e dalla frequenza dei pasti.

Idealmente, dovresti assumere il siero di latte subito dopo l'allenamento e/o tra due pasti principali. La chiave è fornire, durante tutta la giornata, una quantità regolare di proteine ​​per favorire la sintesi proteica muscolare [7]. 

Quale dosaggio dovrei usare per essiccare con proteine ​​del siero di latte?

Le raccomandazioni collocano l'assunzione totale di proteine ​​tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno per la maggior parte degli atleti attivi che cercano di costruire o mantenere la massa muscolare [7]. Durante i periodi di restrizione calorica in soggetti già allenati, questo range può salire fino a 2,3-3,1 g/kg per preservare meglio la massa magra [7].

Dosaggio consigliato per l'essiccazione con siero di latte (mescolare in uno shaker con 200 ml di acqua fredda):

• 30 g di siero di latte o siero di latte isolato dopo l'allenamento
• 30 g tra due pasti principali
• = circa 50 g di proteine assorbibili in totale

Quale siero di latte dovresti scegliere di essiccare quando sei donna?

Studi focalizzati specificatamente su coorti femminili mostrano che un maggiore apporto proteico durante una fase di restrizione calorica migliora la conservazione della massa magra e il senso di sazietà, due parametri particolarmente ricercati dalle donne durante i periodi di siccità [3].

Le donne sono statisticamente più leggere degli uomini e hanno anche una massa muscolare inferiore, il che si traduce in un fabbisogno proteico assoluto inferiore. Tuttavia, il fabbisogno proteico fisiologico non differisce sostanzialmente tra uomini e donne.

La scelta del siero di latte per una donna secca soddisfa quindi gli stessi criteri di un uomo: privilegiare un siero di latte a basso contenuto calorico o un isolato di siero di latte, con un buon profilo di aminoacidi essenziali e pochi additivi. 

Domande frequenti su proteine e perdita di peso

Potete trovare il siero di latte puro, senza carboidrati né lipidi?

Un siero completamente privo di carboidrati e lipidi in realtà non esiste, perché anche i processi di filtrazione più avanzati lasciano tracce residue. D'altro canto, un isolato di siero di latte ultrafiltrato si avvicina molto, con quantità di carboidrati e lipidi per porzione spesso prossime allo zero. 

In ogni caso, un classico siero di latte non filtrato è già un prodotto molto ipocalorico che si adatterà perfettamente anche alla secchezza estrema. La differenza tra siero di latte concentrato (WPC) e siero di latte isolato (WPI) è inferiore a 20 calorie e da 2 a 3 g di proteine ​​per misurino da 30 g. 

Cerca soprattutto un prodotto con un breve elenco di ingredienti, senza coloranti e aromi naturali anziché artificiali. 

È possibile aumentare la massa magra con il siero di latte?

L'obiettivo dell'aumento di massa magra è costruire massa muscolare limitando il più possibile l'accumulo di grasso, generalmente con un leggero surplus calorico anziché un deficit. Il siero di latte trova il suo posto qui perché permette di raggiungere una buona quota proteica giornaliera senza sovraccaricare il sistema digestivo grazie alla sua leggerezza e rapidità di digestione. 

Dovresti scegliere il siero di latte o la caseina per l'essiccazione?

Il siero di latte e la caseina non svolgono esattamente lo stesso ruolo, sebbene provengano entrambi dal latte. 

Il siero di latte, che viene assorbito rapidamente, provoca un aumento breve e intenso dei livelli di aminoacidi nel sangue. La caseina forma un gel nello stomaco che ne rallenta la digestione e prolunga il rilascio di aminoacidi per diverse ore [8].

Il siero di latte stimola maggiormente la sintesi proteica a breve termine, mentre la caseina inibisce più fortemente la disgregazione proteica e prolunga la sazietà [8].

In pratica il siero di latte è più indicato in occasione degli allenamenti per la sua rapida assimilazione, mentre la caseina è più utile la sera prima di coricarsi o come spuntino pomeridiano (come rinforzo contro la voglia di spuntini).

Possiamo preparare ricette economiche con le proteine ​​del siero di latte?

Il siero di latte si integra facilmente in preparazioni semplici ed economiche che permettono di variare i piaceri senza troppa preparazione. Ad esempio, abbiamo: 

• Pancake proteici preparati con siero di latte, farina d'avena e uova, per una colazione o uno spuntino ad alto contenuto proteico e con poche calorie totali. 
• Uno yogurt naturale arricchito con una dose di siero di latte per ottenere una crema dessert ad alto contenuto proteico.
• Un porridge caldo con siero incorporato a fine cottura per evitare la formazione di grumi, tanto semplice quanto veloce. 
• Semplici barrette proteiche fatte in casa con siero di latte, farina d'avena e burro di arachidi. 
  
  

Riferimenti scientifici

[1] Ashor AW, et al. Maggiore assunzione di proteine ​​sul mantenimento della massa muscolare, della forza e della funzione fisica negli adulti con sovrappeso/obesità: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrizione clinica ESPEN, 2024.

[2] Longland TA, et al. Un apporto proteico più elevato rispetto a un consumo più basso di proteine ​​durante un deficit energetico combinato con un esercizio intenso promuove un maggiore aumento di massa magra e una perdita di massa grassa. Giornale americano di nutrizione clinica, 2016.

[3] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Un maggiore apporto proteico preserva la massa magra e la sazietà con perdita di peso nelle donne pre-obese e obese. Ricerca sull'obesità, 2007.

[4] Lui X, Giuseppin MLF. Digestione gastrica degli ingredienti proteici del latte: studio utilizzando un modello dinamico in vitro. Giornale di scienza lattiero-casearia, 2018.

[5] Le proteine del siero di latte riducono l'appetito, stimolano i peptidi gastrointestinali anoressigeni e migliorano l'omeostasi glucometabolica nelle giovani donne obese. PMC, Centro nazionale per l'informazione sulle biotecnologie.

[6] Effetto dell'integrazione di proteine ​​del siero di latte sull'appetito a lungo e breve termine: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Nutrizione clinica ESPEN, 2018.

[7] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 2017.

[8] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Le proteine alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l'accrescimento proteico postprandiale. Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze, 1997.

 

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